Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Kidneybonen 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

3080 Views

Kidneybonen 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Kidneybonen is familie van de gewone boon ( Phaseolus vulgaris ), een peulvrucht afkomstig uit Midden-Amerika en Mexico.

De gewone boon is een belangrijk voedingsgewas en een belangrijke bron van eiwitten wereldwijd.

Gebruikt in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, worden kidneybonen meestal goed gekookt gegeten.

Rauw of onjuist gekookte kidneybonen zijn toxisch(1),  maar goed voorbereide bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.

Ze komen in verschillende kleuren en patronen; wit, crème, zwart, rood, paars, gevlekt, gestreept en gevlekt voor.

Voedingsfeiten

Kidneybonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en vezels, maar zijn ook een goede bron van eiwitten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in kidneybonen.

Voedingswaarde kidneybonen – per 100 gram

Calorieën127
Water67 %
Eiwit8,7 g
Koolhydraten22,8 g
Suiker0,3 g
Vezels6.4 g
Vet0,5 g
Verzadigd0,07 g
Enkelvoudig onverzadigde0,04 g
Meervoudig onverzadigde0,28 g
Omega 30,17 g
Omega-60,11 g
Transvet~

Eiwitten in kidneybonen

Kidneybonen zijn rijk aan eiwitten .

Een portie gekookte kidneybonen (177 g) bevat ongeveer 15 gram eiwit, goed voor 27% van het totale calorie gehalte(2).

Hoewel de voedingskwaliteit van van de boon lager is dan dierlijke eiwitten, zijn bonen een betaalbaar alternatief voor veel mensen in ontwikkelingslanden.

In feite zijn bonen één van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, soms aangeduid als “bad man meat”(3).

Het meest bestudeerde eiwit in bruine bonen is faseoline, dat allergische reacties kan veroorzaken bij gevoelige individuen (4, 5).

Kidneybonen bevatten ook eiwitten zoals lectinen en proteaseremmers(6).

Kortom: Kidneybonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten.

Koolhydraten

Witte bonen

Kidneybonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Koolhydraten in kidneybonen staan ​​bekend als zetmeel, dat is goed voor ongeveer 72% van het totale caloriegehalte(2).

Zetmeel bestaat overwegend uit lange ketens van glucose, amylose en amylopectine (3).

Kidneybonen hebben een relatief hoog aandeel amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingsbronnen van zetmeel.

Amylose is niet zo verteerbaar als amylopectine(7, 8).

Om deze reden zijn bonen een zogenaamd langzame afgifte koolhydraat. De spijsvertering duurt langer en veroorzaakt een lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere soorten zetmeel, waardoor kidneybonen bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes.

Kidneybonen staan ​​erg laag op de glycemische index,(9) wat een maat is voor de invloed van voedingsmiddelen op de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Het zetmeel in kidneybonen heeft zelfs een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen(10, 11).

Kortom:Zetmeelhoudende koolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van kidneybonen. Ze veroorzaken geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor ze geschikt zijn voor diabetici.

Vezels

Kidneybonen bevatten veel vezels.

Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel , die mogelijk een rol spelen bij gewichtsbeheersing (12).

Kidneybonen bevatten ook onoplosbare vezels die bekend staan ​​als alfa-galactosiden, wat bij sommige mensen diarree en winderigheid kan veroorzaken(13, 14).

Zowel resistent zetmeel en alfa-galactosiden fungeren als prebiotica.  Ze bewegen zich door het spijsverteringskanaal totdat ze de dikke darm bereiken waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën, waardoor hun groei wordt gestimuleerd(7, 15).

De fermentatie van deze gezonde vezels resulteert ook in de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, acetaat en propionaat (16), wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren en het risico op darmkanker kan verminderen(17, 18).

Kortom: Kidneybonenzijn rijk aan gezonde vezels, die de bloedsuikerspiegel matigen en de gezondheid van de dikke darm bevorderen. Ze kunnen bij sommige mensen winderigheid en diarree veroorzaken.

Vitamines en mineralen

Kidneybonen zijn rijk aan diverse vitaminen en mineralen.

Kidney Beans in een Lijn

  • Molybdeen: Bonen bevatten veel molybdeen, een spoorelement dat vooral voorkomt in zaden, granen en peulvruchten(19, 20).
  • Foliumzuur: Ook bekend als vitamine B9 of folaat, foliumzuur wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap (21).
  • Ijzer: Een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. IJzer kan slecht worden opgenomen door bonen vanwege het fytaatgehalte(22).
  • Koper: Een antioxidant-sporenelement dat vaak laag is in het westerse dieet. Afgezien van bonen zijn de beste voedingsbronnen van koper orgaanvlees, zeevruchten en noten.
  • Mangaan: Te vinden in de meeste voedingsmiddelen en dranken, vooral in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
  • Kalium: Een essentiële voedingsstof die gunstige effecten op de gezondheid van het hart kan hebben(23).
  • Vitamine K1: Ook bekend als fytomenadion, vitamine K1 is van belang voor de bloedstolling.
  • Fosfor: Gevonden in bijna alle voedingsmiddelen, fosfor komt veel voor in de westerse voeding.

Kortom: Kidneybonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals molybdeen, folaat, ijzer, koper, mangaan, kalium, vitamine K1 en fosfor.

Andere plantaardige stoffen

Kidneybonen bevatten allerlei soorten bioactieve plantensoorten die verschillende effecten kunnen hebben op de gezondheid, zowel goed als slecht.

  • Isoflavonen: Een klasse van anti-oxidanten die in grote hoeveelheden voorkomt in  sojabonen. Ze hebben allerlei gezondheidseffecten en worden gecategoriseerd als fyto-oestrogenen vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon, oestrogeen (24).
  • Anthocyanen: Een familie van kleurrijke antioxidanten in de huid van de bruine kidneybonen. De kleur van rode bruine kidneybonen is vooral te wijten aan een anthocyanine bekend als pelargonidin(25, 26).
  • Fytohemagglutinine: Een giftig lectine (eiwit) dat in grote hoeveelheden voorkomt in rauwe bruine kidneybonen, vooral rode kidneybonen. Het kan worden geëlimineerd met koken(27).
  • Fytinezuur: Gevonden in alle eetbare zaden, fytinezuur (fytaat) schaadt de absorptie van verschillende mineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de bonen te weken, te laten ontkiemen en fermenteren (28).
  • Zetmeel blokkers: Een klasse van lectinen, ook bekend als alfa-amylase inhibitors. Ze verminderen of vertragen de opname van koolhydraten uit het spijsverteringskanaal, maar worden geïnactiveerd met koken(29).

Kortom:Kidneybonen bevatten een verscheidenheid aan bioactieve plantaardige stoffen, zowel goede als slechte. Phytohaemagglutinine is een toxische lectine die alleen wordt aangetroffen in rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen.

Gewichtsverlies

Overgewicht en obesitas zijn ernstige gezondheidsproblemen, geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.

Verschillende studies hebben het eten van kidneybonen gekoppeld met een lager risico op overgewicht en obesitas(30, 31).

Een proef bij 30 obese mannen en vrouwen op een dieet om af te vallen, vond dat het eten van bonen (en andere peulvruchten) 4 keer per week gedurende 2 maanden leidde tot een groter gewichtsverlies dan een dieet dat bonen uitsloot(32).

Een recente meta-analyse van 11 gerandomiseerde gecontroleerde studies vond ook enig bewijs hiervoor, maar was niet in staat om een ​​harde conclusie te trekken vanwege de slechte kwaliteit van de opgenomen studies.

erschillende mechanismen zijn besproken als een verklaring voor de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten verschillende vezels, eiwitten en antinutriënten.

Een van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe kidneybonen zijn de zogenaamde zetmeelblokkers, eiwitten die de vertering en absorptie van koolhydraten (zetmeel) uit het spijsverteringskanaal verstoren of vertragen (29).

Zetmeelblokkers, gewonnen uit witte bruine bonen, hebben een potentieel aangetoond als een supplement voor gewichtsverlies(343536).

Toch bevatten gekookte kidneybonen een aantal componenten voor gewichtsverlies, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies(29).

Kortom: Kidneybonen bevatten veel eiwitten en vezels en bevatten eiwitten die de vertering van zetmeel (koolhydraten) kunnen verminderen. Ze kunnen worden beschouwd als een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van kidneybonen

Afgezien van het gewichtsverlies vriendelijk, kan kidneybonen een aantal voordelen voor de gezondheid hebben als goed gekookt en bereid

Verbeterde bloedsuikerspiegel
Witte bonen in een Kruik

Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel het risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verhogen.

Om deze reden wordt het matigen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na maaltijden als gunstig voor de gezondheid beschouwd(9).

Rijk aan eiwitten,  vezels en zogenaamde koolhydraten met langzame afgifte, zijn kidneybonen bijzonder effectief in het handhaven van gezonde bloedsuikerspiegels bij maaltijden.

Ze scoren erg laag op de glycemische index, wat betekent dat de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten ervan laag en geleidelijker is.

In feite zijn kidneybonen beter in het beheersen van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten (10, 11, 37, 38, 39).

Verschillende observationele studies geven aan dat het eten van kidneybonen, of andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index, het risico om diabetisch te krijgen kan verminderen ((40, 41, 42).

Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen die al diabetes hebben(43).

Diabetes of niet, het toevoegen van kidneybonen aan uw dieet kan de bloedsuikerspiegel verbeteren, uw algehele gezondheid beschermen en het risico op veel chronische ziekten verminderen.

Kortom: Kidneybonen zijn een uitstekende voedingskeuze voor diabetici en diegenen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren.

Preventie van darmkanker

Darmkanker is een van de meest voorkomende vormen van kanker wereldwijd.

Observationele studies hebben de consumptie van peulvruchten (waaronder bonen) gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker (44, 45).

Dit wordt ondersteund door dierstudies en reageerbuisexperimenten(46, 47, 48, 49).

Kidneybonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels met mogelijke antikankereffecten.

Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, passeren onverteerd de dikke darm waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat resulteert in de vorming van vetzuren met een korte keten(50).

Vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en het risico op darmkanker verminderen(18, 51).

Kortom: Als een rijke bron van fermenteerbare vezels, kunnen kidneybonen de gezondheid van de dikke darm bevorderen en het risico op darmkanker verminderen.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Hoewel kidneybonen een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn rauwe of onvoldoende gekookte bruine bonen giftig.

Sommige mensen willen bovendien hun bonenverbruik beperken door een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Ongekookte kidneybonen toxiciteit

Kan met Red Kidney Beans

Ongekookte kidneybonen bevatten grote hoeveelheden van een toxisch eiwit (lectine) dat phytohaemagglutinine wordt genoemd(1).

Phytohaemagglutinin wordt in veel soorten bonen aangetroffen, maar komt met name voor in grote hoeveelheden kidneybonen.

Kidneyboon vergiftiging is gemeld bij zowel dieren als bij mensen(52, 53).

Bij mensen omvatten de belangrijkste symptomen van nierboonvergiftiging diarree en braken, soms ziekenhuisopname vereist(52).

Door het weken en koken van de bonen wordt het grootste deel van het gif geëlimineerd, waardoor bruine bonen veilig zijn om te eten, onschadelijk en voedzaam(27, 52).

Vóór consumptie moeten kidneybonen gedurende ten minste 5 uur in water worden gedrenkt en ten minste 10 minuten bij 100 ° C worden gekookt(54).

Kortom: Ongekookte kidneybonen zijn giftig en moeten worden vermeden. Dit geldt ook voor verkeerd gekookte bonen.

Antinutriënten in in kidneybonen

Rauwe en onjuist gekookte kidneybonen bevatten allerlei soorten antinutriënten, stoffen die de voedingswaarde verminderen door de opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringskanaal te belemmeren.

Hoewel hun acties soms gunstig worden beschouwd, zijn zij een ernstig zorg in ontwikkelingslanden waar bonen een belangrijk voedselgewas is, het is een groot deel van hun dagelijkse voeding.

De belangrijkste antinutriënten in kidneybonen zijn onder andere:

  • Fytinezuur (fytaat), dat de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink, hindert(28).
  • Proteaseremmers (trypsine remmers) eiwitten die de functie van verschillende spijsverteringsenzymen remmen en de afbraak van eiwitten verminderen(55).
  • Zetmeel blokkers (alfa-amylase inhibitors), stoffen die de absorptie van koolhydraten uit het spijsverteringskanaal beïnvloeden(29).

Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden allemaal volledig of gedeeltelijk geïnactiveerd wanneer kidneybonen op de juiste manier worden geweekt en gekookt (29, 56, 57).

Kortom: Kidneybonen bevatten zogenaamde “antinutriënten”, stoffen die de absorptie van mineralen, eiwitten en koolhydraten belemmeren. Ze kunnen worden geëlimineerd (tenminste gedeeltelijk) door de bonen te weken en te koken.

Winderigheid en een opgeblazen gevoel

Bij sommige mensen kan kidneyboon onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree(13).

Verantwoordelijk voor deze effecten zijn onoplosbare vezels, alfa-galactosiden genaamd, waarvan de meest voorkomende stachyose, verbascose en raffinose zijn(7).

Ze behoren tot een groep van vezels bekend als FODMAPs, die de symptomen van prikkelbare darmsyndroom kunnen verergeren (59, 60).

Alfa-galactosiden kunnen gedeeltelijk worden verwijderd door de bonen te weken en te laten koken(7).

Kortom: Kidneybonen kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken.

Overzicht

Kidneybonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.

Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitaminen, vezels, antioxidanten en andere unieke plantenstoffen.

Om deze reden kunnen ze nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies, terwijl ze ook de gezondheid van de dikke darm bevorderen en de bloedsuikerspiegel matigen.

Echter, kidneybonen moeten altijd goed gekookt worden gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bonen zijn giftig.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

15 + vier =

It is main inner container footer text