Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Kidneybonen 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

2857 Views

Kidneybonen 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Kidneybonen is familie van de gewone boon ( Phaseolus vulgaris ), een peulvrucht afkomstig uit Midden-Amerika en Mexico.

De gewone boon is een belangrijk voedingsgewas en een belangrijke bron van eiwitten wereldwijd.

Gebruikt in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, worden kidneybonen meestal goed gekookt gegeten.

Rauw of onjuist gekookte kidneybonen zijn toxisch(1), maar goed gekookte bonen kunnen een gezond onderdeel van de dagelijkse maaltijd zijn.

Ze komen in een verscheidenheid van kleuren en patronen; wit, room, zwart, rood, paars, gevlekt, en gestreept.

Voedingsfeiten

Kidneybonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en vezels, maar zijn ook een goede bron van eiwitten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in kidneybonen.

Voedingswaarde Kidneybonen – Per 100 gram

Calorieën 127
Water 67 %
Eiwit 8,7 g
Koolhydraten 22,8 g
Suiker 0,3 g
Vezels 6.4 g
Vet 0,5 g
Verzadigd 0,07 g
Enkelvoudig onverzadigde 0,04 g
Meervoudig onverzadigde 0,28 g
Omega 3 0,17 g
Omega-6 0,11 g
Transvet ~

Eiwitten in kidneybonen

Kidneybonen zijn rijk aan eiwitten .

Een portie gekookte kidneybonen (177 g) bevat ongeveer 15 gram eiwit, goed voor 27% van het totale calorie gehalte(2).

Hoewel de voedingswaarde kwaliteit van de boon lager is dan dierlijke eiwitten, kidneybonen zijn een betaalbaar alternatief voor veel mensen in ontwikkelingslanden.

In feite, bonen zijn één van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, soms aangeduid als “bad man meat”(3).

De meest bestudeerde eiwit in kidneybonen is faseoline, die allergische reacties kunnen veroorzaken bij sommige gevoelige individuen(4, 5).

Kidneybonen bevatten ook eiwitten zoals lectinen en proteaseremmers(6).

Kortom: Kidneybonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten.

Koolhydraten

Witte bonen

Kidneybonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Koolhydraten in kidneybonen wordt zetmeel genoemd, die ongeveer 72% van het totale caloriegehalte is(2).

Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange ketens van glucose, genaamd amylose en amylopectine (3).

Kidneybonen hebben een relatief hoog amylose gehalte (30-40%) in vergelijking met de meeste andere zetmeel voedingsbronnen.

Amylose is niet zo verteerbaar als amylopectine(7, 8).

Om deze reden zijn bonen een zogenaamde slow release koolhydraat zetmeel. De spijsvertering duurt langer en het veroorzaakt lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere types van zetmeel, waardoor kidneybonen met name gunstig zijn voor mensen met diabetes.

Kidneybonen rangschikken zeer laag op de glycemische index,(9) zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed wordt opgenomen.

In feite, het zetmeel in kidneybonen heeft een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel balans dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen(10, 11).

Kortom:Zetmeelrijke koolhydraten zijn de belangrijkste voedingswaarde component van kidneybonen. Ze veroorzaken geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor ze geschikt zijn voor diabetici.

Vezels

Kidneybonen zijn rijk aan vezels.

Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel , dat een rol bij gewichtsbeheersing kan spelen(12).

Kidneybonen bevatten onoplosbare vezels bekend als alfa-galactosiden, die diarree en winderigheid kunnen veroorzaken bij sommige mensen(13, 14).

Zowel resistent zetmeel en alfa-galactosiden fungeren als prebiotica. Die zich door het spijsverteringskanaal tot de darm bewegen, waar ze worden gefermenteerd door heilzame bacteriën die hun groei stimuleren(7, 15).

De fermentatie van deze gezonde vezels leidt eveneens tot de vorming van kort-keten vetzuren, bijvoorbeeld butyraat, (16)acetaat en propionaat, die dubbelpuntgezondheid kan verbeteren en het risico op darmkanker verminderd(17, 18).

 Kortom: Kidneybonen zijn rijk aan gezonde vezels, die de bloedsuikerspiegel matigen en het bevorderen van de gezondheid van de dikke darm. Zij kunnen winderigheid en diarree veroorzaken bij sommige mensen.

Vitaminen en mineralen

Kidneybonen zijn rijk aan diverse vitaminen en mineralen.

Kidney Beans in een Lijn

  • Molybdeen: Bonen zijn rijk aan molybdeen, een sporenelement vooral gevonden in zaden, granen en peulvruchten(19, 20).
  • Foliumzuur: Ook bekend als vitamine B9, foliumzuur is bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap (21).
  • Ijzer: Een essentieel mineraal dat vele belangrijke functies in het lichaam heeft.IJzer kan slecht worden geabsorbeerd uit bonen vanwege hun fytaat gehalte(22).
  • Koper: Een antioxidant sporenelementen die weinig voorkomt in de westerse voeding. Afgezien van bonen, de beste voedingsbronnen van koper zijn orgaanvlees, vis en noten.
  • Mangaan: in de meeste voedingsmiddelen en dranken, in het bijzonder granen, peulvruchten, groenten en fruit.
  • Kalium: Een essentiële voedingsstof die gunstige effecten op de gezondheid van het hart hebben(23).
  • Vitamine K1: Ook bekend als fytomenadion, vitamine K1 is van belang voor de bloedstolling.
  • Fosfor: Gevonden in bijna alle voedingsmiddelen, fosfor komt veel voor in de westerse voeding.

Kortom: Kidneybonen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals molybdeen, foliumzuur, ijzer, koper, mangaan, kalium, vitamine K1 en fosfor.

Andere plantaardige stoffen

Kidneybonen bevatten allerlei bioactieve plantaardige stoffen die verschillende effecten op de gezondheid hebben, zowel goed als slecht.

  • Isoflavonen: Een klasse van anti-oxidanten in grote hoeveelheden in sojabonen.Ze hebben allerlei gezondheidseffecten en worden gecategoriseerd als fyto vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijk geslachtshormoon, oestrogeen(24).
  • Anthocyanen: Een familie van kleurrijke antioxidanten in de huid van de bruine bonen. De kleur van rode bruine bonen is vooral te wijten aan een anthocyanine bekend als pelargonidin(25, 26).
  • Fytohemagglutinine: Een giftig lectine (eiwit) gevonden in grote hoeveelheden in ongekookte kidneybonen, vooral rode kidneybonen. Het kan worden geëlimineerd met koken(27).
  • Fytinezuur: in alle eetbare zaden, fytinezuur (fytaat) schaadt de absorptie van verschillende mineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door het weken, kiemen en fermenteren van de bonen(28).
  • Zetmeel blokkers: Een klasse van lectinen, ook bekend als alfa-amylase inhibitors. Ze beïnvloeden of vertragen de opname van koolhydraten uit het spijsverteringskanaal, maar zijn geïnactiveerd met koken (29).

Kortom:Kidneybonen bevatten een verscheidenheid aan bioactieve plantenstoffen, zowel goede als slechte. Fytohemagglutinine is een toxisch lectine alleen gevonden in rauwe of onvoldoende gekookte kidneybonen.

Gewichtsverlies

Overgewicht en obesitas zijn belangrijke gezondheidsproblemen, in verband met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.

Verschillende studies hebben het eten van kidneybonen gekoppeld met een lager risico op overgewicht en obesitas(30, 31).

Een recent onderzoek vonden ook een aantal bewijzen, maar was niet in staat om een stevige conclusie te trekken als gevolg van de slechte kwaliteit van de genomen onderzoeken(32).

Verschillende mechanismen zijn besproken als verklaring voor de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten verschillende vezels, eiwitten en anti-nutriënten.

Een van de meest bestudeerde anti-nutriënten in rauwe kidneybonen zijn de zogenaamde zetmeel blokkers, een eiwit die vertraagt de vertering en absorptie van koolhydraten (zetmeel) vanaf het spijsverteringskanaal(29).

Gekookte kidneybonen bevatten een aantal van gewichtsverlies vriendelijke componenten, waardoor ze een uitstekende aanvulling op een effectieve gewichtsverlies dieet zijn (29).

Kortom: Kidneybonen zijn rijk aan eiwitten en vezels, en bevatten eiwitten die de vertering van zetmeel (koolhydraten) kan verminderen. Zij kunnen als een gewichtsverlies vriendelijke voedsel worden gezien.

Andere gezondheidsvoordelen van Kidneybonen

Naast het feit dat het gewichtsverlies vriendelijk is kunnen kidneybonen een aantal voordelen voor de gezondheid hebben wanneer goed gekookt en voorbereid.

Verbeterd bloedsuikerspiegelWitte bonen in een Kruik

Na verloop van tijd, kan een hoge bloedsuikerspiegel het risico van vele chronische ziekten veroorzaken, zoals hart-en vaatziekten.

Daarom een matige stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd wordt gunstig geacht voor de gezondheid (9).

Rijk aan eiwitten, vezels, en de zogenaamde slow-release koolhydraten, kidneybonen zijn bijzonder effectief voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Ze staan zeer laag op de glycemische index, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten ervan erg laag is.

In feite, kidneybonen beheersen beter de bloedsuiker dan de meeste voedingsbronnen met koolhydraten(10, 11, 37, 38, 39).

Verschillende onderzoeken blijkt dat het eten van kidneybonen of andere voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, kan het risico op diabetes verlagen(40, 41, 42).

Het eten van een lage glycemische voedingsmiddelen kan ook de bloedsuikerspiegel balans bij mensen die al diabetes hebben verbeteren(43).

Diabetische of niet, het toevoegen van kidneybonen aan uw voeding kan bloedsuikerspiegel balans verbeteren, bescherming van uw algehele gezondheid, en het risico van vele chronische ziekten verminderen.

Kortom: Kidneybonen zijn een uitstekende keuze van voedingsmiddelen voor diabetici en mensen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren.

Darmkanker Preventie

Darmkanker is een van de meest voorkomende vormen van kanker wereldwijd.

Observationele studies hebben de consumptie van peulvruchten (met inbegrip van bonen) in verband gebracht met verminderde risico op darmkanker (44, 45).

Dit wordt ondersteund door dierproeven en reageerbuisstudies (46, 47, 48, 49).

Kidneybonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels met potentiële anti-kanker effecten.

Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, passeren onverteerd de darm, waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat resulteert in de vorming van korte-keten vetzuren(50).

Kort-keten vetzuren, zoals butyraat, kan dubbelpuntgezondheid verbeteren en verminderd de kans op darmkanker(18, 51).

Kortom:  Als rijke bron van fermenteerbare vezels, kunnen kidneybonen darmgezondheid bevorderen en het risico op darmkanker verminderen.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Hoewel kidneybonen een aantal voordelen voor de gezondheid kan hebben, rauwe of onvoldoende gekookte bonen zijn giftig.

Bovendien vermijden sommige mensen hun consumptie van bonen vanwege opgeblazen gevoel en winderigheid te beperken.

Ongekookte kidneybonen toxiciteit

Kan met Red Kidney Beans

Ongekookte kidneybonen bevatten grote hoeveelheden van een toxisch eiwit (lectine) genaamd fytohemagglutinine(1).

Fytohemagglutinine is te vinden in vele soorten bonen, maar in het bijzonder hoge hoeveelheden in kidneybonen.

Kidneyboon vergiftiging is gemeld bij zowel dieren als bij mensen(52, 53).

Bij de mens, de belangrijkste symptomen van kidneyboon vergiftiging omvatten diarree en braken, soms is ziekenhuisopname vereist(52).

Het koken van de bonen elimineert het grootste deel van de toxine, waardoor kidneybonen veilig zijn om te eten, onschuldig en voedzaam (27, 52).

Voor consumptie dient kidneybonen te worden geweekt in water gedurende tenminste 5 uur en gekookt bij 100 ° C gedurende ten minste 10 minuten(54).

Kortom: Ongekookte kidneybonen zijn toxisch en moeten worden vermeden. Dit geldt ook voor foutief gekookte bonen.

Anti-nutriënten in kidneybonen

Rauwe en onjuist gekookte kidneybonen bevatten allerlei anti-nutriënten, stoffen die voedingswaarde verminderen door afbreuk van de opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringskanaal.

Hoewel hun acties soms gunstig kan worden beschouwd, zijn zij een ernstig probleem in ontwikkelingslanden waar de bonen een belangrijk voedselgewas is, het is een groot deel van hun dagelijkse voeding.

De belangrijkste anti-nutriënten in kidneybonen omvatten:

  • Fytinezuur (fytaat), die de absorptie van mineralen zoals ijzer en zink schaadt(28).
  • Proteaseremmers (trypsine remmers), eiwitten die de functie van verschillende digestieve enzymen afbreekt(55).
  • Zetmeel blokkers (alfa-amylase inhibitors), stoffen die de absorptie van koolhydraten aantast in het maagdarmkanaal(29).

Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeel blokkers, zijn volledig of gedeeltelijk geïnactiveerd bij bonen die goed worden geweekt en gekookt(29, 56, 57).

Kortom: Kidneybonen bevatten zogenaamde “anti-nutriënten”, stoffen die de opname van mineralen, eiwitten en koolhydraten aantasten. Ze kunnen (althans gedeeltelijk) worden verwijderd door het weken en koken van de bonen.

Winderigheid en een opgeblazen gevoel

Bij sommige mensen kan kidneyboon onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree(13).

Verantwoordelijk voor deze effecten zijn de onoplosbare vezels alfa-galactosiden, de meest voorkomende daarvan zijn stachyose, verbascose, en raffinose(7).

Ze behoren tot een groep van vezels bekend als FODMAPs, waarbij de symptomen van kunnen verergeren prikkelbare darmsyndroom(59, 60).

Alpha-galactosiden kan gedeeltelijk worden verwijderd door het weken en koken van de bonen(7).

Kortom: Kidneybonen kunnen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken bij sommige mensen.

Overzicht

Kidneybonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.

Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitaminen, vezels, antioxidanten, en andere plantaardige stoffen.

Daarom kunnen ze bruikbaar zijn als een onderdeel van een gewichtsverlies dieet, terwijl het ook de gezondheid bevordert en matigt de bloedsuikerspiegel.

Toch moet kidneybonen altijd goed gekookt gegeten worden. Rauwe of onvoldoende gekookte bonen zijn giftig.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text