Groenten

Kikkererwten: Gezondheid, voedingswaarde en recepten

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Kikkererwten (Garbanzo bonen) zijn zeer veelzijdige peulvruchten dat bekend is als  channa, ceci boon en Bengalen gram. De wetenschappelijke naam voor kikkererwten is Cicer arientinum en het behoort tot de onderfamilie Fabaceae van de tweezaadlobbige planten.

Cicer arientinum”betekent letterlijk”kleine ram”, wijst naar de vorm van deze peulen die lijkt op het hoofd van een ram. Kikkererwten is een van de leguminosen die als 7500 jaar geleden werden verbouwd. Kikkererwten hebben een nootachtige smaak en een textuur dat boterachtig is, en ze zijn ook zetmeel rijk tot op zekere hoogte.

Het is een essentieel ingrediënt in veel Midden-Oosten en Indiase gerechten zoals curry’s, falafels, bieten en hummus. Ze kunnen ook op diverse andere manieren gebruikt worden. Kunnen worden toegevoegd aan salades, of enthousiast in stoofschotels of zelfs puree en een mediterrane dip of geroosterd en omgevormd tot een knapperige schotel.

Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en ze bevatten veel voedingsstoffen met een kleine hoeveelheid calorieën. Vanwege de schil worden zij beschouwd als één van de meest begeerde voedingsmiddelen voor diëten.

Ze kunnen het hele jaar door worden genoten en zijn verkrijgbaar gedroogd, ingeblikt en er zijn verse variëteiten.

Feiten over kikkererwten

Hier zijn enkele kernpunten over kikkererwten. Meer informatie en ondersteunende informatie staat in het hoofdartikel.

  •  Kikkererwten ​​soms ook bekend als garbanzo bonen.
  •  Ze worden veel gebruikt in het mediterrane dieet en in Midden-Oosten gerechten.
  •  Ze zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten en vezels.

Mogelijke voordelen voor de gezondheid van kikkererwten

Kikkererwten zijn in verband gebracht met een aantal mogelijke gezondheidsvoordelen.

1) Diabetes

Kikkererwten zijn bijzonder rijk aan vezels. Studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 1 die veel voedingsvezels consumeren hebben een lagere bloedsuikerspiegel; en voor mensen met diabetes type 2 kan een hogere vezelinname de bloedsuikerspiegel, lipiden en insuline waarden verbeteren.

De voedingsrichtlijnen adviseren minimaal 21-25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30-38 gram per dag voor mannen.

2) Gezondheid van botten

Het ijzer-, fosfaat-, calcium- , magnesium- , mangaan-, zink- en vitamine K in kikkererwten dragen bij tot het bouwen en handhaven van de botstructuur en botsterkte.

Hoewel fosfaat en calcium beide belangrijk zijn voor botstructuur, is de zorgvuldige balans van de twee mineralen nodig voor een goede botmineralisatie. Het verbruik van te veel fosfor met te weinig calcium kan leiden tot botverlies.

Botmatrixvorming vereist het mineraal mangaan en ijzer en zink spelen cruciale rollen bij de productie en rijping van collageen.

Adequate vitamine K consumptie is belangrijk voor een goede gezondheid van de botten, omdat het de calciumabsorptie verbetert en de uitscheiding van calcium in de urine kan verminderen, zodat er voldoende calcium beschikbaar is voor het opbouwen en herstellen van bot. Een lage inname van vitamine K is geassocieerd met een hoger risico op botbreuken .

3) Bloeddruk

Het behoud van een lage natrium (zoutarm) gehalte is essentieel voor het behoud van een lage bloeddruk , maar een toenemende kalium inname kan even belangrijk zijn vanwege de vaatverwijdende effecten. Minder dan 2 procent van de volwassenen in Nederland voldoet aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 milligrams.

4) Gezondheid van het hart

Het hoge gehalte aan vezels, kalium, vitamine C en vitamine B-6 ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart. Kikkererwten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels, waardoor de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed wordt verlaagd, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt .

In één onderzoek hadden degenen die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte vergeleken met degenen die minder kalium consumeerden (ongeveer 1.000 mg per dag).

5) Kanker

Hoewel het mineraal selenium niet aanwezig is in de meeste groenten en fruit, kan deze wel gevonden worden in kikkererwten. Het helpt de enzymen van de lever om goed te functioneren en sommige kankerverwekkende verbindingen in het lichaam te ontgiften. Bovendien voorkomt selenium ontstekingen en verlaagt het de groeisnelheid van tumoren .

Kikkererwten bevatten ook foliumzuur, die een rol speelt bij de synthese en reparatie van DNA, en voorkomt de vorming van kankercellen van mutaties in het DNA. Saponinen, fytochemicaliën in kikkererwten, voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen en zich door het lichaam verspreiden.

Een vezelrijke inname van kikkererwten en andere peulvruchten, volkoren granen, fruit en groenten zijn geassocieerd met een lager risico op dikkedarm kanker.

Vitamine C functioneert als een krachtige antioxidant en helpt de cellen tegen schade aan vrije radicalen te beschermen.

6) Cholesterol

Onderzoek toont aan dat het opnemen van kikkererwten in het dieet de hoeveelheid lipoproteïne met lage dichtheid of slechte cholesterol in het bloed verlaagt.

7) Ontsteking

De choline in kikkererwten helpt bij slaap, spierbeweging, leren en geheugen. Choline helpt ook om de structuur van celmembranen te behouden, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de opname van vet en vermindert chronische ontstekingen.

8) Spijsvertering en stoelgang

Door hun hoge vezelgehalte helpen kikkererwten om obstipatie te voorkomen en bevorderen ze de stoelgang voor een gezond spijsverteringskanaal.

9) Gewichtsbeheersing en verzadiging

Voedingsvezels functioneren als “vulstoffen” in het spijsverteringsstelsel. Deze verbindingen verhogen verzadiging (een gevoel van volheid) en verminderen de eetlust, waardoor mensen langer vol voelen en daardoor de algehele calorie-inname verlagen.

Het consumeren van allerlei groenten en fruit is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen. 

Veel studies hebben gesuggereerd dat toenemende consumptie van plantaardig voedsel zoals kikkererwten het risico op zwaarlijvigheid , algehele mortaliteit, diabetes , hartziekte, een gezonde tint, gezond haar, verhoogde energie en algemeen lager gewicht bevordert.

10) Prikkelbare darmsyndroom

Hoewel kikkererwten de symptomen van prikkelbare darmsyndroom (PDS) niet verlichten,  kunnen ze nuttig zijn voor mensen die door de aandoening zijn getroffen.

Patsy Catsos, een bekende diëtist en auteur van “PBS – Free at Last!” suggereert dat een toenemend vezelverbruik bij personen met prikkelbare darmsyndroom (PDS) een uitdaging kan zijn. Kikkererwten bieden echter een bron van vezels die door sommige PDS-patiënten goed wordt verdragen.

Helaas moeten mensen met PDS die een low-FODMAP-dieet volgen, kikkererwten beperken.

Voedingswaarde van kikkererwten

Een portie 85 gram gekookte kikkererwten bevat:

  • 269 calorieën
  • 45 gram koolhydraat
  • 15 gram eiwit
  • 13 gram voedingsvezels
  • 4 gram vet
  • 0 gram cholesterol.

Opmerking: Het wordt niet aangeraden rauwe kikkererwten of andere peulvruchten te eten vanwege het gehalte aan gifstoffen en anti-voedingsstoffen. Deze worden verminderd door het te koken.

Kikkererwten bevatten bovendien vitamine K, folaat, fosfor, zink, koper , mangaan, choline en selenium.

Naast een uitstekende veganistische en glutenvrije bron van eiwitten en vezels bevatten kikkererwten ook uitzonderlijke hoeveelheden ijzer, vitamine B-6 en magnesium.

Aminozuren zijn de bouwsteen van eiwitten en zijn uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam goed functioneert.

Het lichaam kan sommige bekend als niet-essentiële aminozuren produceren wanneer ze nodig zijn.

Essentiële aminozuren kunnen echter niet in het lichaam worden gemaakt en moeten daarom verkregen worden door het te consumeren.

De meeste niet-dierlijke bronnen van eiwitten, waaronder peulvruchten zoals kikkererwten, missen het essentiële aminozuur methionine, terwijl volkoren granen gebrek aan lysine bevat.

De combinatie van peulvruchten met volkoren granen zoals bruine rijst, volkorenbrood of pasta produceert een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat.

Onderzoek heeft aangetoond dat u geen onvolledige eiwitten bij één maaltijd hoeft te combineren. Het lichaam kan gedurende de dag eiwitten van maaltijden combineren om volledige eiwitten te maken als u ze verteert.

Hoe u meer kikkererwten in de voeding toevoegt en kikkererwten recepten

Kikkererwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar en zijn vaak te vinden in supermarkten, gedroogd of verpakt of ingeblikt. Ze hebben een nootachtige smaak en een romige textuur waardoor ze gemakkelijk in elke maaltijd kunnen worden verwerkt.

Bij het bereiden van gedroogde kikkererwten:

Wassen en laten weken Voor 8 tot 10 uur in water laten weken voor het koken om optimale smaak en textuur te verkrijgen. Het is makkelijk om te onthouden dat ze klaar zijn met weken wanneer ze gemakkelijk tussen de vingers kunnen worden geplet. Het weken van gedroogde peulvruchten vermindert de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken en helpt ook bij het verwijderen van enkele oligosacchariden die gastro-intestinale problemen veroorzaken, evenals schadelijke stoffen die worden aangetroffen in rauwe peulvruchten.

Koken – als ze klaar zijn met het weken, kikkererwten worden het best gekookt door een paar uur te sudderen tot ze zacht zijn.

Tips om kikkererwten op te nemen in de voeding:

  • Meng kikkererwten en een verscheidenheid aan andere andere peulvruchten met een vinaigrette voor een gemakkelijke eiwitrijke bonensalade. Voeg wat rijst om er een compleet eiwitmaaltijd van te maken.
  • Strooi ingeblikte of verpakte geroosterde kikkererwten over een salade om een ​​nootachtige-smaak toe te voegen.
  • Kikkererwtenbloem kan vezels, eiwit en een assortiment aan vitamines en mineralen toevoegen aan glutenvrij bakken.
  • Puree kikkererwten met olijfolie, knoflook, citroensap En tahini om een ​​snelle en smakelijke hummus te maken, die als dip gebruikt kan worden.
  • Voeg kikkererwten toe aan groentesoep om de voedingswaarde te verhogen.
  • Meng kikkererwten met elke favoriete kruiden voor een heerlijke kant en klaar snack.
  • Meng kikkererwten met komijn, knoflook, chili en koriander, verdeel het mengsel vervolgens in verschillende kleine ballen. Bak de ballen tot ze fris zijn en bedien ze vervolgens in pita brood om een ​​traditionele Oost-oosterse Falafel te creëren.

Of probeer een aantal van deze gezonde en heerlijke recepten met kikkererwten:

Vegetarische hamburgers

Gemakkelijke tzatziki & Griekse pita zakken

Stamppot met kikkererwten

Kikkerewten met spinazie

Potentiële gezondheidsrisico’s bij het consumeren van kikkererwten

Peulvruchten bevatten oligosacchariden bekend als galactanen – complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het enzym alfa-galactosidase mist – die nodig is om ze af te breken. Als gevolg hiervan is het bekend dat het gebruik van peulvruchten zoals kikkererwten bij sommige mensen darmgas en ongemak veroorzaakt.

Iedereen die symptomen ondervindt bij het eten van peulvruchten, moet ze langzaam introduceren in hun voeding.

Kikkererwten en kalium

Beta-blokkers , een soort medicatie dat het vaakst wordt voorgeschreven voor hartaandoeningen, kunnen ervoor zorgen dat het kaliumgehalte in het bloed stijgt. Hoogwaardige kalium voedingsmiddelen zoals kikkererwten moeten met mate worden geconsumeerd wanneer u bètablokkers gebruikt.

Hoge gehalte van kalium in het lichaam kunnen een ernstig risico vormen voor mensen met nierbeschadiging of nieren die niet volledig functioneel zijn. Beschadigde nieren zijn misschien niet in staat om overtollig kalium uit het bloed te filteren, wat fataal kan zijn.

Het is de totale voeding of het algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het behalen van goede gezondheid. Het is beter om een ​​voedingsmiddelen met een variëteit te eten dan te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot goede gezondheid.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.