Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Kikkererwten: Gezondheidsvoordelen en voedingsinformatie

2205 Views

Kikkererwten: Gezondheidsvoordelen en voedingsinformatie

Kikkererwten (Garbanzo bonen) zijn zeer veelzijdige peulvruchten dat bekend is als  channa, ceci boon en Bengalen gram. De wetenschappelijke naam voor kikkererwten is Cicer arientinum en het behoort tot de onderfamilie Fabaceae van de tweezaadlobbige planten.

Cicer arientinum”betekent letterlijk”kleine ram”, wijst naar de vorm van deze peulen die lijkt op het hoofd van een ram. Kikkererwten is een van de leguminosen die als 7500 jaar geleden werden verbouwd. Kikkererwten hebben een nootachtige smaak en een textuur dat boterachtig is, en ze zijn ook zetmeel rijk tot op zekere hoogte.

Het is een essentieel ingrediënt in veel Midden-Oosten en Indiase gerechten zoals curry’s, falafels, bieten en hummus. Ze kunnen ook op diverse andere manieren gebruikt worden. Ze kunnen worden toegevoegd aan salades, of enthousiast in stoofschotels of zelfs puree en een mediterrane dip of geroosterd en omgevormd tot een knapperige schotel.

Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en ze bevatten veel voedingsstoffen met een kleine hoeveelheid calorieën. Vanwege de schil worden zij beschouwd als een van de meest begeerde voedingsmiddelen voor diëten.

Ze kunnen het hele jaar door worden genoten en zijn verkrijgbaar gedroogd, ingeblikt en er zijn verse variëteiten.

Feiten over kikkererwten

Hier zijn enkele belangrijke punten over kikkererwten. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  •  Kikkererwten ​​soms ook bekend als garbanzo bonen.
  •  Ze worden veel gebruikt in het mediterrane dieet en in Midden-Oosten gerechten.
  •  Ze zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten en vezels.

Mogelijke voordelen voor de gezondheid van kikkererwten

Kikkererwten zijn geassocieerd met een aantal mogelijke voordelen voor de gezondheid.

1) Diabetes

Kikkererwten zijn bijzonder rijk aan vezels. Studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 1 die veel voedingsvezels consumeren hebben een lager bloedsuikergehalte; en voor mensen met diabetes type 2 kan een hogere vezelinname de bloedsuikerspiegel, lipiden en insuline niveaus verbeteren.

De voedingsrichtlijnen adviseren minimaal 21-25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30-38 gram per dag voor mannen.

2) botgezondheid

Het ijzer-, fosfaat-, calcium- , magnesium- , mangaan-, zink- en vitamine K in kikkererwten dragen bij tot het bouwen en handhaven van de botstructuur en botsterkte.

Hoewel fosfaat en calcium beide belangrijk zijn voor botstructuur, is de zorgvuldige balans van de twee mineralen nodig voor een goede botmineralisatie. Het verbruik van teveel fosfor met te weinig calcium kan leiden tot botverlies.

Matrix biomineralisatie vereist het mineraal mangaan, ijzer en zink en spelen een cruciale rol in de productie en de rijping van collageen.

Voldoende vitamine K consumptie is belangrijk voor een goede botgezondheid omdat het calciumabsorptie verbetert en kan de urine uitscheiding van calcium verminderen, zodat er voldoende calcium beschikbaar is voor het opbouwen en repareren van bot. Lage inname van vitamine K wordt geassocieerd met een hoger risico op botbreuken .

3) Bloeddruk

Het behoud van een lage natrium (zoutarm) gehalte is essentieel voor het behoud van een lage bloeddruk , maar een toenemende kalium inname kan even belangrijk zijn vanwege de vasodilatie-effecten. Minder dan 2 procent van de volwassenen in Nederland voldoet aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 milligrams.

4) Hartgezondheid

Een rijke inhoud van vezels, kalium, vitamine C en vitamine B-6 helpt de gezondheid van het hart. Kikkererwten bevatten significante hoeveelheden vezels, die de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed kan verminderen, waardoor het risico op hartziekten wordt verlaagd .

In één studie hadden degenen die 4,069 milligram kalium per dag verbruikten, 49 procent lager risico op overlijden van ischemische hartziekte vergeleken met die minder kalium verbruikten (ongeveer 1000 mg per dag).

5) Kanker

Hoewel het mineraal selenium niet aanwezig is in de meeste groenten en fruit, kan deze wel gevonden worden in kikkererwten. Het helpt de enzymen van de lever goed te functioneren en kankerverwekkende stoffen in het lichaam te ontgiften. Bovendien voorkomt selenium ontsteking en vermindert de groei van de tumor .

Kikkererwten bevatten ook foliumzuur , die een rol speelt bij de synthese en reparatie van DNA, en voorkomt bijgevolg de vorming van kankercellen van mutaties in het DNA. Saponines en fytochemicalieën aanwezig in kikkererwten, voorkomen dat kankercellen vermenigvuldigen en zich verspreiden door het hele lichaam.

Een vezelrijke inname van kikkererwten en andere peulvruchten, volkoren, fruit en groenten zijn geassocieerd met een lager risico op dikkedarmkanker.

Vitamine C functioneert als een krachtige antioxidant en helpt de cellen tegen schade aan vrije radicalen te beschermen.

6) Cholesterol

Onderzoek toont aan dat het toevoegen van kikkererwten in de voeding de hoeveelheid lipoproteïnen met een lage dichtheid  (slecht) cholesterol (LDL) in het bloed vermindert.

7) Ontsteking

De choline in kikkererwten helpt bij slaap, spierbeweging, leren en geheugen. Choline helpt ook bij het behoud van de structuur van celmembranen, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij het absorberen van vet en vermindert de chronische ontsteking.

8) Spijsvertering en stoelgang

Door hun hoge vezelgehalte helpen kikkererwten om obstipatie te voorkomen en een regelmatige stoelgang voor een gezond spijsverteringskanaal te bevorderen.

9) Gewichtsbeheersing en verzadiging

Voedingsvezels functioneren als “bulkmiddelen” in het spijsverteringsstelsel. Deze verbindingen verhogen verzadiging (een gevoel van volheid) en verminderen de eetlust, waardoor mensen zich langer vol voelen en daarmee de totale calorie-inname verlagen.

Het consumeren van groenten en fruit van allerlei aard is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel levensstijlgerelateerde gezondheidstoestanden. Veel studies hebben aangetoond dat het toenemende verbruik van plantaardige voedingsmiddelen zoals kikkererwten het risico op obesitas , algemene sterfte, diabetes, hartziekten vermindert, een gezonde huid bevordert, gezond haar, verhoogde energie en algeheel lager lichaamsgewicht.

10) Prikkelbaar darm syndroom

Hoewel kikkererwten de symptomen van prikkelbaar darm syndroom (PDS) niet vergemakkelijken, kunnen ze nuttig zijn voor mensen die door de aandoening worden getroffen.

Patsy Catsos, een bekende diëtist en auteur van “PBS – Free at Last!” suggereert dat een toenemend vezelverbruik bij personen met prikkelbaar darmsyndroom (PBS) een uitdaging kan zijn, maar kikkererwten bieden een bron van vezels die door sommige PBS-patiënten goed wordt doorstaan.

Helaas, PBS-patiënten die een low-FODMAP dieet volgen, moeten kikkererwten beperken.

Voedingswaarde van kikkererwten

Een portie 85 gram gekookte kikkererwten bevat:

  • 269 calorieën
  • 45 gram koolhydraat
  • 15 gram eiwit
  • 13 gram voedingsvezels
  • 4 gram vet
  • 0 gram cholesterol.

Opmerking: Het wordt niet aangeraden om ongekookte kikkererwten te eten, te wijten aan de inhoud van toxines en anti-nutriënten. Deze worden verminderd door het te koken.

Kikkererwten bevatten bovendien vitamine K, folaat, fosfor, zink, koper , mangaan, choline en selenium. Naast een uitstekende veganistische en glutenvrije bron van eiwitten en vezels bevatten kikkererwten ook uitzonderlijke hoeveelheden ijzer, vitamine B-6 en magnesium.

Aminozuren zijn de bouwsteen van eiwitten en zijn uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam goed functioneert. Het lichaam kan sommige bekend als niet-essentiële aminozuren produceren wanneer ze nodig zijn. Essentiële aminozuren kunnen echter niet in het lichaam worden gemaakt en moeten daarom verkregen worden door het te consumeren.

De meeste niet-dierlijke bronnen van eiwitten, waaronder peulvruchten zoals kikkererwten, missen het essentiële aminozuur methionine, terwijl volkoren granen gebrek aan lysine bevat. De combinatie van peulvruchten met volkoren granen zoals bruine rijst, volkorenbrood of pasta produceert een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat u geen onvolledige eiwitten bij één maaltijd hoeft te combineren. Het lichaam kan gedurende de dag eiwitten van maaltijden combineren om volledige eiwitten te maken als u ze verteert.

Hoe u meer kikkererwten in de voeding toevoegt

Kikkererwten zijn het hele jaar door beschikbaar en worden vaak verkocht in supermarkten, gedroogd en verpakt of ingeblikt. Ze hebben een nootachtige smaak en boterachtige textuur waarmee ze gemakkelijk in elke maaltijd kunnen worden opgenomen.

Bij het bereiden van gedroogde kikkererwten:

Wassen en laten weken Voor 8 tot 10 uur in water laten weken voor het koken om optimale smaak en textuur te verkrijgen. Het is makkelijk om te onthouden dat ze klaar zijn met weken wanneer ze gemakkelijk tussen de vingers kunnen worden geplet. Al geweekte en gedroogde peulvruchten verminderen de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook het verwijderen van een aantal oligosacchariden die gastro-intestinale aandoeningen veroorzaken, evenals schadelijke stoffen die in ongekookte peulvruchten worden gevonden.

Koken – als ze klaar zijn met het weken, kikkererwten worden het best gekookt door een paar uur te sudderen tot ze zacht zijn.

Tips om kikkererwten op te nemen in de voeding:

  • Meng kikkererwten en een verscheidenheid aan andere andere peulvruchten met een vinaigrette voor een gemakkelijke eiwitrijke bonensalade. Voeg wat rijst om er een compleet eiwitmaaltijd van te maken.
  • Strooi ingeblikte of verpakte geroosterde kikkererwten over een salade om een ​​nootachtige-smaak toe te voegen.
  • Kikkererwtenbloem kan vezels, eiwit en een assortiment aan vitamines en mineralen toevoegen aan glutenvrij bakken.
  • Puree kikkererwten met olijfolie, knoflook, citroensap En tahini om een ​​snelle en smakelijke hummus te maken, die als dip gebruikt kan worden.
  • Voeg kikkererwten toe aan groentesoep om de voedingswaarde te verhogen.
  • Meng kikkererwten met elke favoriete kruiden voor een heerlijke kant en klaar snack.
  • Meng kikkererwten met komijn, knoflook, chili en koriander, verdeel het mengsel vervolgens in verschillende kleine ballen. Bak de ballen tot ze fris zijn en bedien ze vervolgens in pita brood om een ​​traditionele Oost-oosterse Falafel te creëren.

Of probeer een aantal van deze gezonde en heerlijke recepten met kikkererwten:

Vegetarische hamburgers

Gemakkelijke tzatziki & Griekse pita zakken

Stamppot met kikkererwten

Kikkerewten met spinazie

Potentiële gezondheidsrisico’s bij het consumeren van kikkererwten

Peulvruchten bevatten oligosacchariden bekend als galactanen – complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het enzym alfa-galactosidase mist – die nodig is om ze af te breken.Hierdoor is het consumeren van peulvruchten zoals kikkererwten bekend dat het bij sommige mensen darmgas en ongemak kan veroorzaken.

Iedereen die symptomen ondervindt bij het eten van peulvruchten, moet ze langzaam introduceren in hun voeding.

Kikkererwten consumptie en kalium

Beta-blokkers , een soort medicijn, meestal voorgeschreven voor hart-en vaatziekten, kunnen kaliumniveaus verhogen in het bloed. Kaliumrijk voedsel zoals kikkererwten moet in mate worden geconsumeerd bij het nemen van beta-blokkers.

Hoge niveaus van kalium in het lichaam kunnen een ernstig risico vormen voor mensen met nierbeschadiging of nieren die niet volledig functioneren. Beschadigde nieren kunnen het overmaat van kalium uit het bloed niet filteren, wat fataal kan zijn.

Het is het totale dieet of het algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het behalen van goede gezondheid. Het is beter om een ​​voedingsmiddelen met een variëteit te eten dan te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot goede gezondheid.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

7 − vijf =

It is main inner container footer text