Zaden & Granen

9 Voordelen van kikkererwtenmeel (en hoe het te maken)

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Kikkererwtenmeel is al eeuwenlang een hoofdbestanddeel in de Indiase keuken.

Kikkererwten zijn veelzijdige peulvruchten met een milde, nootachtige smaak en kikkererwtenmeel wordt gemaakt van gemalen kikkererwten

Dit meel, dat je gemakkelijk thuis kunt maken, is de laatste tijd wereldwijd in populariteit gegroeid als een glutenvrij alternatief voor tarwemeel.

Hier zijn 9 voordelen van kikkererwtenmeel.

1. Rijk aan vitamines en mineralen

Kikkererwtenmeel zit boordevol met belangrijke voedingsstoffen.

Een 92 gram kikkererwtenmeel bevat ( 1 ):

  • Calorieën: 356
  • Eiwit: 20 gram
  • Vet: 6 gram
  • Koolhydraten: 53 gram
  • Vezel: 10 gram
  • Thiamine: 30% van de Aanbevolen dagelijkse Hoeveelheid(ADH)
  • Foliumzuur: 101% van de ADH
  • IJzer: 25% van de ADH
  • Fosfor: 29% van de ADH
  • Magnesium: 38% van de ADH
  • Koper: 42% van de ADH
  • Mangaan: 74% van de ADH

Een 92 gram kikkererwtenmeel bevat iets meer foliumzuur dan je op een dag nodig hebt. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van ruggenmerg defecten tijdens de zwangerschap ( 2 ).

In een observationele studie bij meer dan 16.000 vrouwen hadden baby’s die werden geboren met verrijkt meel met extra foliumzuur en andere vitamines, 68% minder ruggenmerg defecten dan degenen die werden geboren bij deelnemers die gewoon meel consumeerden ( 3 ).

De vrouwen die verrijkte bloem gebruikten hadden ook 26% hogere bloed-foliumzuur gehalte dan de controlegroep ( 3 ).

Kikkererwtenmeel bevat van nature bijna tweemaal zoveel foliumzuur als een gelijke hoeveelheid verrijkt tarwebloem ( 1 ).

Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan .

Kortom: Kikkererwtenmeel zit vol met vitamines en mineralen. Een 92 gram dat voorziet in 101% van de ADH voor foliumzuur en meer dan een kwart van je dagelijkse behoefte aan verschillende andere voedingsstoffen.

2. Kan de vorming van schadelijke stoffen in verwerkt voedsel verminderen

Kikkererwten bevatten gunstige antioxidanten, polyfenolen genaamd ( 4 ).

Antioxidanten zijn verbindingen die vechten tegen onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen in uw lichaam. Waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan de ontwikkeling van verschillende ziekten ( 5 ).

Van plantaardige polyfenolen is aangetoond dat ze de vrije radicalen in voedsel verlagen en een deel van de schade terugdraaien die ze in je lichaam kunnen veroorzaken( 4 ).

Daarnaast wordt kikkererwtenmeel bestudeerd vanwege zijn vermogen om het acrylamidegehalte van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen.

Acrylamide is een onstabiel bijproduct van de voedselverwerking. Het is te vinden in hoge niveaus in snacks op basis van meel en aardappelen ( 6 ).

Het is een potentieel kankerverwekkende stof en is in verband gebracht met problemen met voortplanting, zenuw- en spierfunctie, evenals enzym- en hormoonactiviteit ( 7 ).

In een studie waarin verschillende soorten meel werden vergeleken, produceerde kikkererwtenmeel één van de laagste hoeveelheden acrylamide bij verhitting ( 8 ).

Onderzoekers vonden ook dat het gebruik van kikkererwten beslag op aardappelchips de acrylamide vorming verminderde, in vergelijking met chips die waren behandeld met antioxidanten uit oregano en cranberry ( 9 ).

Ten slotte merkte een andere studie op dat zandkoekjes gemaakt met een mengsel van tarwe en kikkererwtenmeel 86% minder acrylamide bevatten dan dezelfde koekjes gemaakt met alleen tarwebloem ( 10 ).

Kortom: Kikkererwten bevatten antioxidanten en kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen. Het gebruik van kikkererwtenmeel in verwerkt voedsel lijkt het gehalte aan schadelijk acrylamide te verminderen.

3. Bevat minder calorieën dan gewone bloem

Kikkererwtenmeel is een geweldig alternatief voor tarwemeel als u probeert uw calorie-innamete verminderen .

In vergelijking met dezelfde portie geraffineerd tarwemeel, heeft een 92 gram kikkererwtenmeel ongeveer 25% minder calorieën. Dit betekent dat het minder energiedichtheid is ( 1 ).

Energiedichtheid en portiegrootte zijn uitgebreid bestudeerd voor hun rol in gewichtsbeheersing.

Onderzoekers geloven dat het handhaven van de portiegroottes waaraan je gewend bent terwijl je voedingsmiddelen met minder calorieën kiest een effectievere strategie is om af te vallen dan alleen maar minder te eten ( 11 , 12 ).

In een 12 weken durende, gerandomiseerde studie bij 44 volwassenen met overgewicht verloren deelnemers die werden geïnstrueerd om meer caloriearme voedingsmiddelen te eten, 4-8 pond (1,8-3,6 kg) meer dan degenen die ingewikkelde dieet instructies kregen ( 13 ).

Daarom kan het vervangen van tarwemeel door kikkererwtenmeel helpen om calorieën te verkleinen zonder dat u uw portiegroottes hoeft te veranderen .

Kortom: Kikkererwtenmeel heeft 25% minder calorieën dan witte bloem, waardoor het minder energiedichtheid is. Door meer caloriearme voedingsmiddelen te eten, kunt u de calorie-inname verminderen terwijl u de portiegroottes eet die u gewend bent.

4. Kan een voller gevoel geven dan tarwebloem

Onderzoekers hebben al tientallen jaren getheoretiseerd dat peulvruchten , waaronder kikkererwten en linzen, de honger verminderen.

Een beoordeling door 2014 van de studies wees uit dat het opnemen van peulvruchten in de voeding na 31% de volheid van de maaltijd deed toenemen. ( 14 ).

Bovendien kan kikkererwtenmeel zelf de honger verminderen. Hoewel niet alle studies het erover eens zijn, vonden sommigen een verband tussen het eten van kikkererwtenmeel en verhoogde gevoelens van volheid ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

Eén manier waarop kikkererwtenmeel de honger kan verminderen, is door het honghormoon ghreline te reguleren . Er wordt gedacht dat lagere ghreline gehalten gevoelens van volheid bevorderen.

In een observationele studie bij 16 vrouwen hadden degenen die een gebakje aten dat was gemaakt van 70% witte bloem en 30% kikkererwtenmeel lagere ghreline gehalten dan deelnemers die een gebakje aten dat was gemaakt van 100% witte bloem ( 16 ).

Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kikkererwtenmeel op eetlust en hongerhormonen volledig te begrijpen.

Kortom: Kikkererwtenmeel kan de honger verminderen door het hongerhormoon ghreline te reguleren. Toch is meer onderzoek nodig om dit effect te onderzoeken.

5. Heeft een effect op de bloedsuikerspiegel maar minder dan tarwemeel

Kikkererwtenmeel heeft ongeveer de helft van de koolhydraten witte bloem en kan dus de bloedsuikerspiegel anders beïnvloeden ( 1 ).

De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een levensmiddel wordt afgebroken tot suikers die uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen .

Glucose, de suiker die je lichaam het liefst voor energie gebruikt, heeft een GI van 100, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel het snelst verhoogt. Witte bloem heeft een GI van ongeveer 70 ( 19 ).

Kikkererwten hebben een GI van 6, en snacks gemaakt van kikkererwtenmeel worden geacht een GI van 28-35 te hebben. Het zijn voedingsmiddelen met een lage GI die een meer geleidelijk effect op de bloedsuikerspiegel zouden hebben dan witte bloem ( 20 , 21 ).

Twee observationele studies bij 23 mensen samen ontdekten dat het eten van voedsel gemaakt met kikkererwtenmeel de bloedsuikerspiegel lager hield dan het eten van voedsel gemaakt van witte of volkoren meel ( 22 , 18 ).

Een soortgelijk onderzoek bij 12 gezonde vrouwen merkte op dat volkoren brood gemaakt met 25-35% kikkererwtmeel de bloedsuikerspiegel aanzienlijk minder beïnvloedde dan zowel witbrood als 100% volkorenbrood ( 15 ).

Er zijn echter meer en grotere studies nodig om de relatie tussen kikkererwtenmeel en bloedsuikerspiegel te onderzoeken.

Kortom: Kikkererwtenmeel is een laag-GI-voedsel dat een geleidelijke invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. In sommige kleine studies resulteerde het eten van voedsel gemaakt met kikkererwtenmeel in een verlaagde bloedsuikerspiegel, in vergelijking met producten gemaakt met tarwebloem. Toch is meer onderzoek nodig.

6. Vol met vezels

Kikkererwtenmeel zit boordevol vezels , aangezien kikkererwten zelf van nature rijk zijn aan deze voedingsstoffen.

Een 92 gram kikkererwtenmeel levert ongeveer 10 gram vezels op – driemaal zoveel vezels als in witte bloem ( 1 ).

Vezel biedt tal van gezondheidsvoordelen, en met name kikkererwten vezels zijn in verband gebracht met verbeterde bloedvet waarden.

In een 12 weken durende studie bij 45 volwassenen verminderde het verbruik van 300 gram kikkererwten per week zonder andere voedingsaanpassingen het totale cholesterolgehalte te verlagen met 15,8 mg / dl. Het effect werd hoogstwaarschijnlijk toegeschreven aan het vezelgehalte van de kikkererwten ( 23 ).

Een vergelijkbare studie bij 47 volwassenen bleek dat het eten van kikkererwten gedurende 5 weken het totale cholesterol met 3,9% en het LDL-cholesterol (slecht) met 4,6% verminderde in vergelijking met het eten van tarwe ( 24 ).

Kikkererwten bevatten ook een soort vezels die resistent zetmeel worden genoemd . Sterker nog, in een studie waarin het resistente zetmeelgehalte van verschillende voedingsmiddelen wordt geëvalueerd, staan ​​geroosterde kikkererwten bovenaan de ranglijst naast onrijpe bananen ( 25 ).

Onderzoek toont aan dat kikkererwten kunnen worden samengesteld uit maximaal 30% resistent zetmeel, afhankelijk van hoe ze worden verwerkt. Eén analyse wees uit dat kikkererwtenmeel gemaakt van voorgekookte kikkererwten 4,4% resistent zetmeel( 26 , 27) .

Resistent zetmeel blijft onverteerd tot het uw dikke darm bereikt, waar het dient als voedselbron voor uw gezonde darmbacteriën. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker ( 28 , 29 ).

Kortom: Kikkererwtenmeel bevat veel vezels, wat kan bijdragen aan het verbeteren van de bloedvet waarden. Het bevat ook een soort vezel die resistent zetmeel wordt genoemd en dat is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

7. Hoger in eiwitten dan andere meelsoorten

Kikkererwtenmeel is eiwitrijker dan ander meel, waaronder wit en volkorenmeel.

Een portie kikkererwtenmeel van 92 gram levert 20 gram eiwit op, in vergelijking met 13 gram witte bloem en 16 gram volkorenmeel ( 1 ).

Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen van letsel en ziekte. Het speelt ook een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing .

Hoog eiwitrijk voedsel houdt je langer vol en je lichaam moet meer calorieën verbranden om dit voedsel te verteren ( 30 ).

Vanwege de rol in de spiergroei, zal het eten van voldoende eiwitten u bovendien helpen de vetvrije spiermassa te behouden, wat vooral belangrijk is als u wilt afvallen( 31 ).

Bovendien zijn kikkererwten een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs en veganisten, omdat ze 8 van de 9 essentiële aminozuren bevatten, de structurele componenten van eiwitten die uit je voeding moeten komen ( 32 ).

Kortom: Kikkererwtenmeel is eiwitrijker dan tarwemeel, wat kan helpen de honger te verminderen en het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen. Kikkererwten zijn een ideale eiwitbron voor vegetariërs, omdat ze bijna alle essentiële aminozuren leveren.

8. Geweldige vervanger voor tarwebloem

Kikkererwtenmeel is een uitstekend alternatief voor tarwemeel.

Het heeft een beter voedingsprofiel dan geraffineerd meel, omdat het meer vitamines, mineralen, vezels en eiwitten bevat, maar minder calorieën en koolhydraten.

Omdat het geen tarwe bevat, is het ook geschikt voor mensen met coeliakie , glutenintolerantie of tarwe-allergie. Maar als je je zorgen maakt over kruisbesmetting, zoek dan naar gecertificeerde glutenvrije variëteiten.

Bovendien gedraagt ​​het zich op dezelfde manier als geraffineerd meel in gefrituurd en gebakken voedsel.

Het is een volkorenbloem die enigszins de werking van gluten in tarwebloem imiteert wanneer het wordt gekookt door structuur en kauwgom toe te voegen ( 34 ).

In een poging om een ​​nieuw glutenvrij brood te formuleren , ontdekten de onderzoekers dat een combinatie van drie delen kikkererwtenmeel en een deel aardappel- of cassave zetmeel ideaal was. Toch produceerde alleen het gebruik van kikkererwtenmeel een acceptabel product ( 35 ).

Bovendien heeft het vervangen van slechts 30% van het tarwebloem in een koekjes recept met kikkererwtenmeel de voedings- en eiwitgehalten van de koekjes versterkt, terwijl het een aangename smaak en uiterlijk heeft behouden ( 36 ).

Kortom: Kikkererwtenmeel is een prima vervanger voor tarwebloem, omdat het op dezelfde manier werkt tijdens het koken. Het is een geweldig alternatief voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie of tarwe-allergie.

9. Makkelijk om thuis te maken

Je kunt kikkererwtenmeel gemakkelijk thuis maken. Het enige wat je nodig hebt zijn gedroogde kikkererwten , een bakplaat, keukenmachine en zeefmachine.

Hier is hoe je je eigen kikkererwtenmeel maakt:

  1. Als je geroosterde kikkererwtenmeel wilt, plaats je de gedroogde kikkererwten op een bakplaat en rooster ze ongeveer 10 minuten op 175 ° C of tot ze goudbruin zijn.Deze stap is optioneel.
  2. Maal de kikkererwten in een keukenmachine tot een fijn poeder ontstaat.
  3. Zeef de bloem om eventuele grote stukken kikkererwten te scheiden die niet goed zijn gemalen. Je kunt deze stukjes weggooien of ze opnieuw door de keukenmachine halen.

Bewaar uw kikkererwtenmeel bij kamertemperatuur in een luchtdichte verpakking voor maximale houdbaarheid. Op deze manier zal het 6-8 weken goed blijven.

Kikkererwtenmeel kan op verschillende manieren worden gebruikt:

  • als vervanging voor tarwebloem in bakken
  • gecombineerd met tarwebloem om de gezonderheid van uw gebakken produkten te verbeteren
  • als een natuurlijk verdikkingsmiddel in soepen en curries
  • om traditionele Indiase gerechten te maken, zoals pakora of laddu (kleine dessertgebak)
  • om pannenkoeken te maken
  • als een lichte en luchtige paneermeel over gefrituurd voedsel

Kortom: Het is gemakkelijk om kikkererwtenmeel thuis te maken met alleen gedroogde kikkererwten en een paar veel gebruikte keukengereedschappen. Kikkererwtenmeel kan op veel verschillende manieren worden gebruikt.

Tot slot

Kikkererwtenmeel zit vol met gezonde voedingsstoffen. Het is een geweldig alternatief voor geraffineerde tarwemeel, omdat het minder koolhydraten en calorieën bevat, maar rijker is aan eiwitten en vezels.

Onderzoek suggereert dat het mogelijk een antioxidant potentieel heeft en de niveaus van de schadelijke verbinding acrylamide in bewerkte voedingsmiddelen kan verlagen.

Het heeft dezelfde culinaire eigenschappen als tarwemeel en is geschikt voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie of tarwe allergie.

Kikkererwtenmeel is een smakelijke, voedzame en eenvoudige ruil die de gezondheid van uw voeding zal helpen verbeteren.

Je kunt kikkererwtenmeel vinden in winkels en online , maar het is ook ongelooflijk gemakkelijk om thuis te maken.