kokosmelk

Kokosmelk gezondheidsvoordelen en toepassingen

Kokosmelk is onlangs zeer populair geworden.

Het is een smakelijk alternatief voor koemelk dat mogelijk ook een aantal gezondheidsvoordelen biedt.

Dit artikel gaat uitgebreid in op kokosmelk.

Wat is kokosmelk?

Kokosmelk komt van het witte vruchtvlees van volwassen bruine kokosnoten, de vrucht van de kokospalm.

De melk heeft een dikke consistentie en een rijke, romige textuur.

Thaise en andere Zuidoost-Aziatische keukens bevatten deze melk gewoonlijk. Het is ook populair in Hawaii, India en bepaalde Zuid-Amerikaanse en Caribische landen.

Kokosmelk moet niet worden verward met kokoswater , dat van nature voorkomt in onrijpe groene kokosnoten.

In tegenstelling tot kokoswater komt de melk niet van nature in vloeibare vorm voor. Het vaste vruchtvlees wordt gemengd met water om kokosmelk te maken, wat ongeveer 50% water is.

Kokoswater daarentegen is ongeveer 94% water. Het bevat veel minder vet en minder voedingsstoffen dan kokosmelk.

Kortom: Kokosmelk komt van het vruchtvlees van volwassen bruine kokosnoten. Het wordt in veel traditionele keukens over de hele wereld gebruikt.

Hoe wordt kokosmelk gemaakt?

Kokosmelk wordt geclassificeerd als dik of dun, op basis van consistentie en hoeveel het wordt verwerkt.

  • Dik: Het kokosvlees is fijn geraspt en gekookt of gestoofd in water. Het mengsel wordt vervolgens door kaasdoek gespannen om dikke kokosmelk te produceren.
  • Dun: Na het maken van dikke kokosmelk wordt de geraspte kokosnoot die in de kaasdoek achterblijft, in water gestoofd. Het persproces wordt vervolgens herhaald om dunne melk te produceren.

In traditionele keukens wordt dikke kokosmelk gebruikt in desserts en dikke sauzen. Dunne melk wordt gebruikt in soepen en dunne sauzen.

De meeste ingeblikte kokosmelk bevat een combinatie van dunne en dikke melk. Het is ook heel gemakkelijk om thuis je eigen kokosmelk te maken.

Kortom: Kokosmelk wordt gemaakt door raspen van vlees van een bruine kokosnoot, laten weken in water en vervolgens te persen om een ​​melkachtige consistentie te produceren.

Voedingsstoffen in kokosmelk

Kokosmelk is een calorierijk voedingsmiddel.

Ongeveer 93% van de calorieën is afkomstig uit vet, waaronder verzadigde vetzuren bekend als middellange-keten triglyceriden.

De melk is ook een rijke bron van verschillende vitaminen en mineralen. Een portie (240 gram) bevat(1):

  • Calorieën: 552.
  • Vet: 57 gram.
  • Eiwit: 5 gram.
  • Koolhydraten: 13 gram.
  • Vezels: 5 gram.
  • Vitamine C: 11% van de ADH.
  • Foliumzuur: 10% van de ADH.
  • Ijzer: 22% van de ADH.
  • Magnesium: 22% van de ADH.
  • Kalium: 18% van de ADH.
  • Koper: 32% van de ADH.
  • Mangaan: 110% van de ADH.
  • Selenium: 21% van de ADH.

Sommige deskundigen geloven bovendien dat kokosmelk unieke eiwitten bevat die gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Hiervoor is echter meer onderzoek nodig (2).

Kortom: Kokosmelk bevat veel calorieën en verzadigde vetten, middelgrote keten-triglyceriden. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen.

Effecten op gewicht en stofwisseling

Er is enig bewijs de middellange-keten triglyceriden (MCT) vetten in kokosmelk kunnen profiteren van gewichtsverlies, lichaamssamenstelling en stofwisseling.

Ongeveer de helft van het vet in kokosnoten komt van een MCT genoemd laurinezuur.

Kokosnoten bevatten ook kleine hoeveelheden andere vetzuren met middelmatige ketens, waaronder caprinezuur en caprylzuur.

In tegenstelling tot vetten met een langere keten gaan MCT’s rechtstreeks van het spijsverteringskanaal naar de lever, waar ze worden gebruikt voor energie- of ketonproductie. Ze worden daarom minder snel als vet opgeslagen (3).

Onderzoek suggereert ook dat MCT’s de eetlust kunnen en de calorie-inname kunnen verminderen in vergelijking met andere vetten (4567).

In een kleine studie aten mannen met overgewicht die 20 gram MCT-olie aten tijdens het ontbijt 272 minder calorieën tijdens de lunch dan degenen die maïsolie consumeerden (7).

Bovendien kunnen de MCT’s in kokosnoten het calorieverbruik en de vetverbranding verhogen, althans tijdelijk(8, 9, 10).

Enkele gecontroleerde onderzoeken bij obese personen en mensen met hartaandoeningen hebben aangetoond dat het eten van kokosolie minder lichaamsgewicht en buikvet bevat. Hartgezondheidsmarkeringen verbeterden ook (111213).

Hoewel geen enkele studie rechtstreeks heeft getest hoe kokosmelk gewicht en stofwisseling beïnvloedt, laten verschillende onderzoeken indrukwekkende effecten zien van kokosolie en MCT’s.

Hetzelfde zou voor kokosmelk moeten gelden, omdat het dezelfde vetzuren heeft.

Kortom: De MCT’s in kokosmelk kunnen de eetlust verminderen, de stofwisseling verhogen en u helpen buikvet te verliezen.

Effecten op cholesterol en hartgezondheid

Omdat kokosmelk zo hoog is in verzadigd vet, kunnen mensen zich afvragen of het een gezonde keuze is.

Zeer weinig onderzoek onderzoekt kokosmelk specifiek, maar een studie suggereert dat het gunstig kan zijn voor mensen met een normaal of hoog cholesterolgehalte.

Deze 8 weken durende studie van 60 mannen vonden dat kokosmelk pap verlaagd LDL (“het slechte”) cholesterolgehalte meer dan sojamelk pap. Kokosmelk pap verhoogd ook HDL (“het goede”) cholesterol  met 18%, vergeleken met slechts 3% voor de soja(14).

De meeste studies van kokosolie of -vlokken vonden ook verbeteringen in LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en / of triglyceriden(11, 12, 13, 15, 16).

Hoewel in sommige onderzoeken het LDL-cholesterolgehalte toenam als reactie op kokosvet, nam HDL ook toe. Triglyceriden zijn afgenomen in vergelijking met andere vetten (1718).

Laurinezuur, het belangrijkste vetzuur in kokosvet, kan het LDL-cholesterol verhogen door de activiteit van de receptoren die LDL uit het bloed halen te verminderen (19).

De resultaten van twee studies met vergelijkbare populaties suggereren dat de cholesterol reactie op laurinezuur per persoon kan verschillen. Het kan ook afhangen van de hoeveelheid in het dieet.

In één onderzoek van gezonde vrouwen, werd 14% van de enkelvoudig onverzadigde vetten vervangen door met laurinezuur verhoogd LDL-cholesterol met ongeveer 16%. In een andere studie had het vervangen van 4% enkelvoudig onverzadigd vet door laurinezuur weinig effect op cholesterol (1920).

Kortom: Over het algemeen verbeteren de cholesterol- en triglyceriden niveaus bij inname van kokosnoot. In gevallen waar LDL-cholesterol toeneemt, neemt HDL doorgaans ook toe.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Kokosmelk kan ook:

  • Verminderen ontstekingen: Uit dierstudies bleek dat kokosnoot extract en kokosolie ontsteking en zwelling bij gewonde ratten en muizen verminderden(21, 22, 23).
  • Verminderen van maagzweren: In één onderzoek verminderde kokosmelk de maagzweer grootte bij ratten met 54% – een resultaat vergelijkbaar met het effect van een geneesmiddel tegen maagzweren(24).
  • Bestrijden virussen en bacteriën: De MCT in kokosnoten, met name laurinezuur, de niveaus van virussen en bacteriën die infecties veroorzaken verminderen. Dit omvat bacteriën die verblijven in de mond(25, 26, 27).

Kortom: Kokosmelk kan ontstekingen verminderen, de grootte van de maagzweer verminderen en de virussen en bacteriën die infecties veroorzaken bestrijden.

Bijwerkingen

Tenzij u allergisch bent voor kokosnoten, is het onwaarschijnlijk dat de melk nadelige effecten heeft. Vergeleken met boomnoot- en pinda-allergieën zijn kokosnoot allergieën relatief zeldzaam (28).

Sommige deskundigen raden echter aan dat mensen die een FODMAP intolerantie hebben maximaal een halve-kopje kokosmelk per keer te nemen.

Vele ingeblikte variëteiten bevatten ook Bisfenol A (BPA), een chemische stof die aan de binnenkant van de verpakking zit. BPA is in verband gebracht met vruchtbaarheidsproblemen en kanker bij dierlijke en menselijke studies(29, 30, 31, 32, 33, 34).

Gelukkig gebruiken sommige merken BPA-vrije verpakkingen, die worden aanbevolen als u ervoor kiest om kokosmelk in blik te gebruiken.

Kortom: Kokosmelk is waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen die niet allergisch zijn voor kokosnoten. Het is het beste om BPA-vrije blikjes te kiezen.

Hoe kokosmelk te gebruiken

Hoewel kokosmelk voedzaam is, is het ook rijk aan calorieën. Houd dit in gedachten wanneer u het aan levensmiddelen toevoegt of in recepten gebruikt.

Ideeën voor het toevoegen van kokosmelk aan uw voeding

  • Voeg een paar eetlepels toe aan uw koffie.
  • Voeg een half kopje in een smoothie of in een eiwitshake toe.
  • Giet een klein hoeveelheid over bessen of gesneden papaya .
  • Voeg een paar eetlepels in je havermout of andere gekookte graanproducten toe.

Het kiezen van de beste kokosmelk

Hier zijn een paar tips voor het selecteren van de beste kokosmelk:

  • Lees het etiket: Kies waar mogelijk een product dat alleen kokosnoot en water bevat. Vermijd dubieuze ingrediënten zoals carrageen.
  • BPA-vrije blikken: Bij aankoop van kokosmelk kies BPA-vrije blikjes.
  • Ga voor karton: ongezoete kokosmelk in karton bevat meestal minder vet en minder calorieën dan in blikjes. Kies voor merken zonder carrageen.
  • Ga voor licht: Kies voor de optie met een lagere-calorie inhoud, licht ingeblikte kokosmelk. Het is dunner en bevat ongeveer 125 calorieën per 120 gram(35).
  • Maak het zelf: Voor de verste, gezondste kokosmelk, maak je zelf met dit eenvoudig recept met behulp van geraspte kokos: Homemade Kokosmelk .

Kortom: Kokosmelk kan in verschillende recepten worden gebruikt. Vermijd types die twijfelachtige ingrediënten bevatten, of maak het thuis zelf.

Tot slot

Kokosmelk is lekker, voedzaam en veelzijdig dat op grote schaal beschikbaar is. Het kan ook gemakkelijk thuis worden gemaakt.

Het opnemen van gematigde hoeveelheden kokosmelk in uw voeding kan een betere gezondheid opleveren.