koolhydraatarm dieet

Waarom koolhydraatarme diëten werken!

Waarom koolhydraatarme diëten werken!

Koolhydraatarm diëten werken.

Dat is een wetenschappelijk feit op dit punt.

Minstens 23 studies van hoge kwaliteit bij mensen hebben aangetoond dat dit waar is.

In veel gevallen veroorzaakt een koolhydraatarm dieet 2-3 keer meer gewichtsverlies als het standaard vetarme dieet dat ons nog steeds wordt verteld (1, 2).

Koolhydraatarm diëten lijken ook een uitstekend veiligheidsprofiel te hebben. Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld.

In feite tonen de studies aan dat deze diëten veroorzaken grote verbeteringen in vele belangrijke risicofactoren(3).

Triglyceriden gaan ver naar beneden en HDL gaat omhoog. Bloeddruk en bloedsuikerspiegel nemen ook aanzienlijk af (4, 5, 6, 7).

Een hoog percentage van het vet verloren bij een koolhydraatarm dieet komt uit het buikgebied en de lever. Dit is het gevaarlijke viscerale vet dat zich opbouwt in en rond de organen, waardoor ontstekingen en ziekten worden veroorzaakt  (8, 9, 10).

Deze diëten zijn vooral effectief voor mensen met een metabool syndroom en / of diabetes type 2. Het bewijs is overweldigend.

Er is echter veel meningsverschil over de reden waarom deze diëten werken.

Mensen praten graag over het mechanisme,de dingen die eigenlijk gaande is in onze organen en cellen, waardoor het gewicht afneemt.

Dit is helaas niet volledig bekend, er zijn verschillende redenen waarom deze diëten zo effectief zijn(11).

In dit artikel kijk ik naar enkele van de meest overtuigende verklaringen voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten .

Koolhydraat beperking verlaagt insuline niveaus

Insuline is een belangrijkste hormoon in het lichaam.

Het is het belangrijkste hormoon dat de bloedsuikerspiegel en energieopslag reguleert.

Eén van de functies van insuline is vetcellen vertellen om vet te produceren en op te slaan en vast te houden aan het vet dat ze al dragen.

Het vertelt ook andere cellen in het lichaam om glucose (bloedsuiker) uit de bloedbaan op te nemen en dat in plaats van vet te verbranden.

Dus, insuline stimuleert lipogenese (productie van vet) en remt lipolyse (het verbranden van vet).

Het is feitelijk bewezen dat koolhydraatarme diëten leiden tot drastische en vrijwel onmiddellijke verlagingen van het insuline niveaus(12, 13).

Volgens veel experts op koolhydraatarme diëten, waaronder Gary Taubes en wijlen Dr. Atkins , lagere insulineniveaus zijn de belangrijkste reden voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten.

Ze hebben beweerd dat wanneer koolhydraten worden beperkt en het insulineniveau daalt, het vet niet meer wordt ‘opgesloten’ in de vetcellen en toegankelijk wordt voor het lichaam om als energie te gebruiken, wat leidt tot een verminderde behoefte aan eten.

Ik wil er echter op wijzen dat veel gerespecteerde obesitas-onderzoekers dit niet geloven en niet denken dat het koolhydraat-insuline hypothese van obesitas wordt ondersteund door het bewijs.

Kortom: De bloedspiegels van het hormoon insuline gaan omlaag wanneer de koolhydraat consumptie wordt verminderd. Hoge insulinespiegels dragen bij tot vetopslag en lage insulineconcentraties bevorderen vetverbranding.

Watergewicht daalt snel in het begin

In de eerste 1-2 weken van de koolhydraatarm dieet, mensen hebben de neiging om snel gewicht te verliezen.

De belangrijkste reden hiervoor is vermindering van het watergewicht.

Het mechanisme hierachter is tweeledig:

  1. Insuline: Wanneer de insuline daalt, beginnen de nieren overtollig te worden natrium uit het lichaam te verwijderen. Dit verlaagt ook de bloeddruk(15).
  2. Glycogeen: Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen, dat water in de spieren en lever bindt. Wanneer de koolhydraat inname daalt, dalen de glycogeen niveaus in het lichaam en volgt het water.

Dit gebeurt niet in dezelfde mate op een koolhydraatrijk dieet, zelfs als calorieën aanzienlijk worden verminderd.

Hoewel sommige mensen dit gebruiken als een argument tegen koolhydraatarme diëten, zou een verlaagd watergewicht als een voordeel moeten worden beschouwd.

Hoe dan ook, ondanks beweringen van het tegendeel, is dit allesbehalve het belangrijkste voordeel van gewichtsverlies van koolhydraatarme diëten.

De onderzoeken tonen duidelijk aan dat koolhydraatarme diëten tot meer leiden er gaat ook vet verloren, vooral het “gevaarlijke”buikvet in de buikholte(8, 16).

Zo, een deel van het gewichtsverlies voordeel van koolhydraatarme diëten wordt verklaard door vermindering van het watergewicht, maar er is nog steeds een belangrijk vetverlies voordeel.

Kortom: Als mensen een koolhydraatarm dieet volgen, verliezen ze aanzienlijke hoeveelheden overtollig water uit hun lichaam. Dit verklaart het snelle gewichtsverlies in de eerste week of twee.

Koolhydraatarme diëten zijn rijk aan eiwitten

In de meeste onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, eten de koolhydraatarme groepen veel meer eiwitten.

Dit komt omdat mensen veel eiwitarm voedsel (granen, suikers) vervangen door eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en eieren .

Talrijke studies tonen aan dat eiwitten de eetlust kan verminderen, stimuleren de stofwisseling en helpen de spiermassa te verhogen, de stofwisseling actief de hele dag door veel calorieën verbrandt(17, 18, 19, 20).

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat het hoge eiwitgehalte van koolhydraatarme diëten de belangrijkste reden voor hun effectiviteit is.

Kortom: Koolhydraatarme diëten zijn over het algemeen veel hoger in eiwitten dan vetarme diëten. Eiwit kan de eetlust verminderen, het metabolisme stimuleren en mensen helpen de spiermassa vast te houden, ondanks het beperken van de calorieën.

Koolhydraatarm diëten hebben een metabolisch voordeel

Hoewel dit is omstreden, geloven veel experts dat koolhydraatarme diëten een metabool voordeel hebben.

Met andere woorden, die koolhydraatarme diëten verhogen je energieverbruik, en dat mensen meer gewicht verliezen dan kan worden verklaard door verminderd calorie-inname alleen.

Er zijn eigenlijk een aantal studies die dit ondersteunen.

Een in 2012 uitgevoerd onderzoek toonde aan dat een zeer koolhydraatarm dieet het energieverbruik verhoogde in vergelijking met een vetarm dieet, tijdens een periode van gewichtsbehoud(21).

De toename was ongeveer 250 calorieën, wat overeenkomt met een uur matig intensieve lichaamsbeweging per dag!

Echter, een andere studie had gesuggereerd dat misschien het hoge eiwitgehalte (maar niet koolhydraatarm) deel van het dieet is dat de toename van het aantal verbrande calorieën veroorzaakt(22).

Dat gezegd hebbende, er zijn andere mechanismen die een extra metabool voordeel kunnen veroorzaken.

Op een zeer laag koolhydraat, ketogeen dieet, wanneer de koolhydraat consumptie extreem laag wordt gehouden, wordt in het begin veel eiwit omgezet in glucose, een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (23).

Dit is een inefficiënt proces en kan ertoe leiden dat honderden calorieën worden “verspild”. Dit is echter meestal tijdelijk omdat ketonen binnen enkele dagen beginnen met het vervangen van een deel van die glucose als hersenkoolstof(24).

Kortom: Koolhydraatrijke diëten lijken een metabolisch voordeel te hebben, maar het meeste wordt veroorzaakt door de verhoogde eiwitinname. In het begin van een zeer koolhydraat beperkt, ketogeen dieet, worden sommige calorieën verspild wanneer glucose wordt geproduceerd.

Koolhydraatarme diëten zijn minder gevarieerd

Koolhydraatarm dieet zijn automatisch uitgesloten van een aantal ‘s werelds meest dik makend junkfood.

Dit bevat suiker , suikerhoudende dranken, vruchtensappen, pizza’s, wit brood, frites, gebak en de meeste ongezonde snacks.

Er is ook een duidelijke vermindering in variëteit wanneer u de meeste koolhydraatrijke voedingsmiddelen elimineert, vooral gezien het feit dat tarwe, maïs en suiker zitten in bijna alles bewerkte voedingsmiddelen .

Het is bekend dat een toegenomen variëteit in voedsel een hogere calorie-inname kan veroorzaken(25).

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook zeer de moeite waard, het verminderen van junkfood kan invloed hebben op de hoeveelheid calorieën die we uiteindelijk eten(26).

Verlaagde voedselvariëteit en verminderde inname van zeer lonende junkfoods zouden dus beide moeten bijdragen aan een verminderde calorie-inname.

Kortom: Koolhydraatarm dieet sluit veel voedingsmiddelen die zeer dikmakend zijn uit. Deze diëten hebben ook minder variatie in voedsel, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname.

Koolhydraatarm dieet vermindert aanzienlijk uw eetlust, wat leidt tot automatische verminderde calorie-inname

Waarschijnlijk de grootste verklaring voor de gewichtsverlieseffecten van koolhydraatarme diëten, is hun krachtige effect op de eetlust.

Het staat vast dat wanneer mensen beginnen met koolhydraatarm dieet, hun honger minder afneemt en dus automatisch minder calorieën eten(27).

In feite beperken onderzoeken die lage koolhydraten en vetarme diëten vergelijken meestal de calorieën in de vetarme groepen, terwijl de koolhydraatarme groepen tot verzadiging mogen eten(28).

Ondanks dat, de koolhydraatarm groepen  verliezen meestal nog meer gewicht.

Er zijn veel mogelijke verklaringen voor dit eetlustverlagende effect, waarvan we sommige al hebben behandeld.

De verhoogde eiwitinname is een belangrijke factor, maar er zijn ook aanwijzingen dat ketose een krachtig effect kan hebben(29).

Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, hebben het gevoel dat ze maar 1 of 2 maaltijden per dag moeten eten. Ze krijgen gewoon niet vaker honger.

Er is ook enig bewijs dat koolhydraatarme diëten gunstige effecten kunnen hebben op de eetlust die hormonen zoals leptine en ghreline(30).

Kortom: Koolhydraatarm diëten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname, zodat mensen minder calorieën eten zonder erover na te denken.

De lange termijn effecten op gewichtsverlies zijn niet erg indrukwekkend

Hoewel koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief zijn op de korte termijn, de resultaten op lange termijn zijn niet zo geweldig.

De meeste onderzoeken die 1-2 jaar duren, laten zien dat het verschil tussen de koolhydraatarme en vetarme groepen meestal verdwijnt.

Hier zijn veel mogelijke verklaringen voor, maar het meest aannemelijke is dat mensen de neiging hebben om het dieet in de loop van de tijd te verlaten en beginnen weer aan te komen.

Dit is niet specifiek voor koolhydraatarme diëten, en is een bekend probleem in de meeste langetermijnstudies over gewichtsverlies. De meeste “diëten” zijn ongelooflijk moeilijk vast te houden.

Tot slot

Sommige mensen weigeren te accepteren dat koolhydraatarme diëten kunnen werken en dat mensen zoveel kunnen eten als ze willen

De waarheid is, koolhydraatarme diëten werken aan beide kanten van de calorievergelijking.

Ze stimuleren uw stofwisseling (verhogen de calorieën) en verlagen je eetlust (waardoor je minder calorieën binnen krijgt), wat leidt tot automatische caloriebeperking.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.