img

Waarom koolhydraatarme diëten werken!

1670 Views

Waarom koolhydraatarme diëten werken!

Koolhydraatarm dieet werken.

Dat is een wetenschappelijk feit op dit punt.

Minstens 23 kwaliteit studies bij de mens hebben aangetoond dat dit waar is.

In veel gevallen een koolhydraatarm dieet leidt tot 2-3 keer meer gewichtsverlies als de standaard vetarm dieet dat we nog steeds horen te volgen(1, 2).

Koolhydraatarm diëten lijken ook een uitstekend veiligheidsprofiel te hebben. Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld.

In feite, studies tonen aan dat deze diëten veroorzaken grote verbeteringen in vele belangrijke risicofactoren(3).

Triglyceriden gaan naar beneden en het HDL gaat een weg naar omhoog. Bloeddruk en bloedsuikerspiegel hebben ook de neiging sterk te dalen(4, 5, 6, 7).

Een hoog percentage van het vet dat verloren gaat door koolhydraatarm dieet komt uit het buik gebied en de lever. Dit zijn gevaarlijke visceraal vetten dat zich opstapelt in en rond de organen, die ontstekingen en ziekte veroorzaken (8, 9, 10).

Deze diëten zijn bijzonder effectief voor mensen met metabool syndroom en / of diabetes type 2 . Het bewijs is overweldigend.

Echter, er is heel wat meningsverschil over de reden waarom deze diëten werken.

Mensen willen debatteren over het mechanisme,de dingen die eigenlijk gaande is in onze organen en cellen, waardoor het gewicht afneemt.

Dit is helaas niet volledig bekend, er zijn verschillende redenen waarom deze diëten zo effectief zijn(11).

In dit artikel, neem ik een kijkje bij enkele van de meest overtuigende verklaringen voor de effectiviteit van het koolhydraatarm dieet.

Koolhydraat beperking verlaagt insuline niveaus

Insuline is een belangrijkste hormoon in het lichaam.

Het is het belangrijkste hormoon dat de bloedsuikerspiegel en energie-opslag regelt.

Één van de taken van insuline is vetcellen te vervaardigen en het opslaan van vet, en het blijven vasthouden van het vet dat ze al bij zich hebben.

Het vertelt ook andere cellen in het lichaam om glucose te halen(bloedsuiker) uit de bloedbaan en het te verbranden in plaats van het vet op te slaan.

Dus, insuline stimuleert de lipogenese (productie van vet) en remt lipolyse (de verbranding van vet).

Het is in feite bekend dat koolhydraatarme diëten leiden tot drastische en bijna onmiddellijke verlaging van de insuline niveaus(12, 13).

Hier is een grafiek van de een studie over koolhydraatarm dieet(14).

 

Volgens vele deskundigen op het gebied van koolhydraatarm diëten. Lagere insuline niveaus zijn de belangrijkste reden voor de effectiviteit van koolhydraatarm dieet.

Zij beweren dat wanneer koolhydraten beperkt worden en insuline niveaus dalen, het vet verandert niet “opgesloten”  in de vetcellen en meer toegankelijk wordt voor het lichaam het te gebruiken als energie, wat leidt tot verminderde behoefte aan eten.

Echter, ik zou erop willen wijzen dat veel gerespecteerde obesitas onderzoekers niet geloven dat dit waar is, en denken niet dat de koolhydraten-insuline hypothese van obesitas wordt ondersteund door het bewijsmateriaal.

Kortom: Bloedspiegels van het hormoon insuline gaan naar beneden wanneer koolhydraat consumptie wordt verminderd. Hoge insulineniveaus bijdragen tot vetopslag en lage insulineniveaus vergemakkelijken vetverbranding.

Water gewicht daalt snel in het begin

 

In de eerste 1-2 weken van de koolhydraatarm dieet, mensen hebben de neiging om snel gewicht te verliezen.

De belangrijkste reden hiervoor is minder waterverbruik (het verlies van vocht uit het lichaam) gewicht.

Het mechanisme hierachter is tweeledig:

  1. Insuline: Wanneer insuline daalt, de nieren beginnen het overmatig natrium uit het lichaam te verwijderen. Dit verlaagt ook de bloeddruk(15).
  2. Glycogeen: In de vorm van glycogeen, die water in de spieren aan de lever bindt slaat het lichaam de koolhydraten op. Wanneer koolhydraat consumptie daalt, glycogeen niveaus in het lichaam gaan naar beneden, en het water volgt.

Dit gebeurt niet in dezelfde mate op een koolhydraatrijk dieet, zelfs als calorieën aanzienlijk verminderd zijn.

Hoewel sommige mensen dit gebruiken als een argument tegen koolhydraatarm dieet, het verliezen van overtollige water wordt beschouwd als een voordeel.

Hoe dan ook, ondanks de beweringen van het tegendeel, dit is verre weg één van de belangrijkste gewichtsverlies voordelen van koolhydraatarm dieet.

De studies tonen duidelijk aan dat koolhydraatarme diëten leiden tot meer vet verlies, vooral het “gevaarlijke” buikvet in de buikholte(8, 16).

Dus, deels van het gewichtsverlies voordeel van koolhydraatarm diëten is te verklaren door het verminderen van watergewicht, maar er is evenals een grote vetverlies voordeel.

Kortom: Als mensen een koolhydraatarm dieet volgen, ze verliezen aanzienlijke hoeveelheden overtollige water uit hun lichaam. Dit verklaart het snelle gewichtsverlies waargenomen in de eerste twee weken.

Koolhydraatarme diëten zijn rijk aan eiwitten

 

In de meeste studies waar de koolhydraatarm en vetarme diëten worden vergeleken, de koolhydraatarm groepen eten uiteindelijk veel meer eiwit.

Dit komt doordat mensen veel lage-eiwit voedingsmiddelen (granen, suikers) vervangen door hogere eiwitvoedsel zoals vlees, .vis en eieren .

Talrijke studies tonen aan dat eiwit eetlust kan verminderen, stimuleren de stofwisseling en helpen de spiermassa te verhogen, de stofwisseling actief verbrandt veel calorieën(17, 18, 19, 20).

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat de hoge eiwitgehalte van koolhydraatarm dieet is de belangrijkste reden voor de effectiviteit ervan.

Kortom: Koolhydraatarm diëten hebben de neiging om veel hoger in eiwitten te zijn dan vetarme diëten. Eiwit kan de eetlust verminderen, stimuleert de stofwisseling en helpt mensen behouden van spiermassa, ondanks de beperking van calorieën.

Koolhydraatarm diëten hebben een metabolisch voordeel

 

Hoewel dit is omstreden, veel deskundigen geloven dat koolhydraatarme diëten hebben een metabolisch voordeel.

Met andere woorden, dat de koolhydraatarme diëten verhogen uw energie-uitgaven, en zorgen dat mensen meer gewicht verliezen dat kan worden verklaard door een verminderde calorie-inname.

Er zijn eigenlijk een aantal studies die dit ondersteunen.

In een studie bleek dat een zeer koolhydraatarm dieet verhoogde het energieverbruik in vergelijking met een vetarm dieet (21).

De stijging was ongeveer 250 calorieën, wat overeenkomt met een uur matig intensieve lichaamsbeweging per dag!

Echter, een andere studie had gesuggereerd dat misschien het hoge eiwitgehalte (maar niet koolhydraatarm) onderdeel van het dieet dat de toename van verbrande calorieën de oorzaak was (22).

Dat gezegd zijnde, er zijn andere mechanismen die de metabolische voordeel kan veroorzaken.

Een erg laag koolhydraatarm dieet, ketogeen dieet, als de inname van koolhydraten extreem laag wordt gehouden, wordt er in het begin veel eiwit omgezet in glucose, een proces genaamd gluconeogenese(23).

Dit is een inefficiënt proces, en kan leiden tot honderden calorieën “verspild.” Dit is echter meestal tijdelijke als ketonen beginnen met het vervangen van sommige van die glucose als brandstof voor de hersenen binnen een paar dagen(24).

Kortom: koolhydraatarme diëten lijken een metabolisch voordeel, maar de meeste daarvan wordt veroorzaakt door de verhoogde eiwitinname. In het begin van een zeer laag koolhydraat, ketogeen dieet, worden wat calorieën verspild wanneer glucose wordt geproduceerd.

Koolhydraatarme diëten zijn minder gevarieerd

Koolhydraatarm dieet zijn automatisch uitgesloten van een aantal ‘s werelds meest dik makend junkfood.

Dit geldt ook voor suiker , suikerhoudende dranken, vruchtensappen, pizza’s, wit brood, frietjes, gebak en meest ongezonde snacks.

Er is ook een duidelijke afname wanneer u de meeste koolhydraatrijke voedingsmiddelen elimineert, vooral wordt gezien dat tarwe, maïs en suiker zitten in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen.

Het is bekend dat grotere variatie van voedsel kan lijden tot verhoogd calorieopname(25).

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook zeer de moeite waard, het verminderen van junkfood kan invloed hebben op de hoeveelheid calorieën die we uiteindelijk eten(26).

Dus, eet minder gevarieerd en een verminderd de inname van junkfood moeten beide bijdragen aan een verminderde calorie-inname.

Kortom: Koolhydraatarm dieet sluit veel voedingsmiddelen die zeer dikmakend zijn uit. Deze diëten hebben ook minder variatie in het eten, wat kan leiden tot verminderde calorie-inname.

Koolhydraatarm dieet vermindert aanzienlijk uw eetlust, wat leidt tot automatische tot verminderde calorie-inname

 

Waarschijnlijk is de grootste verklaring voor het gewichtsverlies effecten van een koolhydraatarm dieet, is hun krachtige effecten op de eetlust.

Het staat vast dat wanneer mensen beginnen met koolhydraatarm dieet, hun honger minder afneemt en dus automatisch minder calorieën eten(27).

In feite, studies die koolhydraatarm en vetarme diëten vergelijken beperken meestal de calorieën in de vetarme groep, terwijl de koolhydraatarme groepen mogen blijven eten tot ze vol zijn(28).

Ondanks dat, de koolhydraatarm groepen  verliezen meestal nog meer gewicht.

Er zijn vele mogelijke verklaringen voor deze eetlust verlagend effect, waarvan we al een aantal van hebben behandeld.

De toegenomen eiwitinname is een belangrijke factor, maar er zijn ook aanwijzingen dat ketose een krachtig effect heeft(29).

Veel mensen die een ketogeen dieet volgen voelen dat ze slechts 1 of 2 maaltijden per dag genoeg aan hebben. Omdat ze gewoon geen honger meer hebben.

Er zijn ook aanwijzingen dat koolhydraatarme diëten gunstige effecten heeft op de eetlust en ze reguleren de hormonen  leptine en ghreline(30).

Kortom: Koolhydraatarm dieet leidt automatische tot vermindering van de calorie-inname, zodat mensen minder calorieën eten zonder erover na te hoeven denken.

De lange termijn effecten op gewichtsverlies zijn niet erg indrukwekkend

 

Hoewel koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief op de korte termijn, de resultaten op lange termijn zijn niet zo geweldig.

De meeste studies van de laatste 1-2 jaar laten zien dat het verschil tussen een koolhydraatarm en vetarme groepen meestal verdwijnt.

Er zijn vele mogelijke verklaringen voor dit, maar de meest plausibele is dat mensen de neiging hebben om het dieet niet meer volgen na verloop van tijd, en beginnen weer aan te komen.

Dit is niet specifiek voor koolhydraatarme diëten en is een bekend probleem bij de meeste langdurige gewichtsverlies studies. De meeste “diëten” zijn ongelooflijk moeilijk vol te houden

Kort Samengevat

Sommige mensen weigeren te accepteren dat koolhydraatarme diëten kunnen werken, en dat mensen zoveel kunnen eten als ze willen.

De waarheid is, koolhydraatarme diëten werken aan beide zijden van de vergelijking van de calorie.

Ze stimuleren uw stofwisseling (meer calorieën uit) en verlagen uw eetlust (vermindering van calorieën in), wat leidt tot automatische calorie beperking.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text