Home » Overige » 9 Gezonde noten met weinig koolhydraten
koolhydraatarme noten

9 Gezonde noten met weinig koolhydraten

Noten staan ​​erom bekend dat ze rijk zijn aan gezonde vetten en plantaardig eiwit terwijl ze weinig koolhydraten bevatten.

Daarom kunnen de meeste noten passen in een koolhydraatarm dieet, hoewel bepaalde soorten koolhydraten bijzonder laag zijn.

Voor degenen die strengere koolhydraat beperkte diëten volgen, zoals het ketogeen dieet, kan het vasthouden aan koolhydraatarme noten een succesvol dieet bevorderen.

Hier zijn 9 noten perfect voor een koolhydraatarm dieet.

1. Pecannoten

Hoewel pecannoten vaak worden geassocieerd met snoep, zijn het gezonde noten die een groot aantal voedingsvoordelen bieden.

Ze zijn niet alleen arm aan koolhydraten en rijk aan vezels, maar ook boordevol met belangrijke voedingsstoffen zoals thiamine (vitamine B1), magnesium, fosfor en zink(1).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 4 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 1 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 8%
  • Koolhydraten per 100 gram: 14 gram

Pecannoten hebben weinig koolhydraten en leveren iets meer dan 1 gram netto-koolhydraten per portie van 1-ounce (28 gram).

Vaak aangeduid als verteerbare koolhydraten, verwijzen netto-koolhydraten naar het aantal koolhydraten in onbewerkt voedsel min het vezelgehalte(2).

Omdat uw lichaam niet gemakkelijk natuurlijke vezels uit onbewerkt voedsel absorbeert, wordt het vaak afgetrokken van het totale koolhydraat gehalte van een voedingsmiddel om het aantal netto of opneembare koolhydraten te onthullen.

Vezels – vooral de oplosbare vezels die worden aangetroffen in noten zoals pecannoten – hebben aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verlagen en andere bloedmarkers verbeteren die zijn gekoppeld aan hartaandoeningen, waaronder ‘slecht’ LDL-cholesterol(3).

Het is gebleken dat het toevoegen van 42 gram pecannoten per dag aan een gezond voedingspatroon de risicofactoren voor hartziekten bij volwassenen met overgewicht aanzienlijk vermindert, waaronder triglyceriden, lipoproteïne met een zeer lage dichtheid (VLDL) en bloedsuiker (4).

Volgens een overzicht van 12 studies, leveren voedingen die ten minste 56 gram boomnoten bevatten – waaronder pecannoten – per dag een significante verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c, een maat voor het gemiddelde van de bloedglucosewaarden over de afgelopen 2 tot 3 maanden(5).

Kortom: Pecannoten zijn gezonde koolhydraatarme noten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van bepaalde risicofactoren voor hartziekten.

2. Macadamia noten

Macadamia noten zijn koolhydraatarme vetrijke noten die goed geschikt zijn voor koolhydraatarme maaltijden.

Ze zijn een uitstekende bron van B-vitaminen, magnesium, ijzer, koper en mangaan(6).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 4 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 2 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 8%
  • Koolhydraten per 100 gram: 14 gram

Deze boterachtige noten zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Studies tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en markers van ontsteking in uw lichaam te verbeteren(7).

Een onderzoek bij 17 mannen met een hoog cholesterolgehalte bleek dat 40-90 gram macadamia noten per dag verschillende bloedmarkers van ontsteking en oxidatieve stress significant verminderden (8).

Het volgen van een voeding rijk is aan flavonoïden zoals macadamia noten, kan uw risico op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, diabetes en bepaalde vormen van kanker verminderen(910).

Kortom: Macadamia noten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, antioxidanten, vitamines en mineralen. Het opnemen van deze koolhydraatarme noten in uw voeding kan de gezondheid van het hart verbeteren en ontstekingen verminderen.

3. Paranoten

Paranoten zijn grote koolhydraatarme noten die boordevol met belangrijke voedingsstoffen bezitten.

Ze staan ​​bekend om hun hoge concentratie aan selenium. Slechts één paranoten levert meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) (11).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 3 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 1 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 8%
  • Koolhydraten per 100 gram: 12 gram

Selenium is een mineraal dat betrokken is bij veel kritische lichaamsfuncties zoals metabolisme, DNA-productie en immuunrespons.

Het is ook essentieel voor de gezondheid van de schildklier en werkt als een krachtige antioxidant en beschermt uw cellen tegen schade door vrije radicalen (12).

Studies hebben aangetoond dat het eten van paranoten effectief is in het verminderen van meerdere markers van ontsteking en het verbeteren van het cholesterolgehalte(13).

Omdat paranoten extreem veel selenium bevatten, wordt het aanbevolen dat volwassenen de inname tot onder de vier noten per dag houden om te voorkomen dat ze de bovengrens van 400 mcg overschrijden(14).

Kortom: Paranoten zijn arm aan koolhydraten en één van de beste natuurlijke bronnen van selenium, een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid.

4. Walnoten

Walnoten zijn niet alleen arm aan koolhydraten, maar ook vol met voedingsstoffen, zoals B-vitaminen, ijzer, magnesium, zink, polyfenol-antioxidanten en vezels(15).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 4 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 2 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 8%
  • Koolhydraten per 100 gram: 14 gram

Regelmatig is gebleken dat het eten van walnoten de gezondheid van het hart verbetert, de bloeddruk verlaagt, de hersenfunctie bevordert en zelfs het gewichtsverlies stimuleert(16).

Een studie van 12 maanden bij 293 mensen bleek bijvoorbeeld dat diegenen die dieetadvies kregen om 30 gram walnoten per dag te eten, significant meer gewichtsverlies realiseerden dan diegenen die alleen een dieetadvies kregen(17).

Walnoten bevatten veel gezonde vetten, waaronder een plantaardige bron van omega-3-vetten, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd.

Voedingen met veel ALA blijken het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen (1819).

Bovendien is aangetoond dat walnoten de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (20).

Kortom: Walnoten bevatten weinig koolhydraten en bieden een rijke bron van het plantaardige omega-3 vetzuur ALA. Walnoten toevoegen aan uw voeding kan het gewichtsverlies bevorderen, de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

5. Hazelnoten

Hazelnoten zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamine E, mangaan en vitamine K (21).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 5 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 2 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 10%
  • Koolhydraten per 100 gram: 17 gram

Ze bevatten ook tal van antioxidanten die helpen om ontstekingen in je lichaam te bestrijden(22).

Bovendien zijn deze noten rijk aan L-arginine, een aminozuur dat een voorloper is van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een neurotransmitter die bloedvaten helpt ontspannen en belangrijk is voor de gezondheid van het hart.

Hazelnoten zijn ook rijk aan vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten – beide zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.

Studies tonen aan dat voedingen rijk aan hazelnoten helpen beschermen tegen hartziekten door het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk en het verlagen van ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden(2324).

Kortom: Hazelnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten en bevatten ook hart-gezonde voedingsstoffen zoals L-arginine, vezels en gezonde vetten.

6. Pijnboompitten

De pijnboompit is het zaad van een den, pijnboompitten hebben een uitgesproken smaak en een romige textuur vanwege hun hoge oliegehalte.

Ze zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen en met name rijk aan vitamine E, mangaan, magnesium, vitamine K, zink, koper en fosfor(25).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 4 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 3 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 8%
  • Koolhydraten per 100 gram: 13 gram

Zoals vele andere noten, is aangetoond dat pijnboompitten de gezondheid van het hart ten goede kan komen door het cholesterolgehalte te verlagen en de opbouw van plaque in bloedvaten te voorkomen (26).

Bovendien wegen mensen minder die regelmatig boomnoten consumeren – waaronder pijnboompitten – vaker dan degenen die dat niet doen(27).

Bovendien is frequente consumptie van boomnoten gekoppeld aan lagere niveaus van insulineresistentie, verlaagde bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking en verhoogde niveaus van ‘goed’ HDL-cholesterol(28).

Voeg pijnboompitten toe aan zelfgemaakte trail mix, besprenkel ze over salades, roosteer ze of eet ze rauw op voor een gezonde eenvoudige snack.

Kortom: Pijnboompitten zitten boordevol voedingsstoffen en het toevoegen aan uw voeding kan de gezondheid van het hart ten goede komen en u helpen een gezond gewicht te bereiken.

7. Pinda’s

Hoewel pinda’s technisch peulvruchten zijn, worden ze over het algemeen als noten beschouwd en op dezelfde manier genoten.

Pinda’s bevatten een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder folaat, vitamine E, magnesium, fosfor, zink en koper.

Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit, met een portie van 28 gram die een indrukwekkende 7 gram levert(29).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 2 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 4 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 14%
  • Koolhydraten per 100 gram: 21 gram

Pinda’s zijn rijk aan antioxidanten, waaronder resveratrol, een fenolische antioxidant waarvan is aangetoond dat het beschermende effecten heeft tegen hartaandoeningen, bepaalde kankers en cognitieve achteruitgang(30).

Studies hebben aangetoond dat het eten van pinda’s gewichtsverlies kan bevorderen en kan beschermen tegen hartziekten(31).

Omdat ze rijk zijn aan eiwitten en een aangename milde smaak hebben, vormen pinda’s een uitstekend en vullend ingrediënt dat kan worden gecombineerd met verschillende gezonde voedingsmiddelen.

Kortom: Pinda’s bevatten veel eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het eten van pinda’s kan de gezondheid van het hart ten goede komen en zelfs gewichtsverlies bevorderen.

8. Amandelen

Amandelen zijn koolhydraatarme noten die een krachtige voedingspunch bevatten.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E, magnesium, riboflavine, koper, fosfor en mangaan (32).

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 6 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 3 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 15%
  • Koolhydraten per 100 gram: 22 gram

Amandelen zijn ook bijzonder eiwitrijk en leveren 6 gram per 28 gram.

Onderzoek heeft aangetoond dat een voeding rijk aan amandelen gewichtsverlies bevordert door honger aanzienlijk te verminderen en uw wens om te eten te verminderen (33, 34).

Hele amandelen passen goed bij een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en zijn een handige optie om tussendoor te snacken.

Bovendien kunnen amandelen in andere koolhydraatarme ingrediënten worden toegevoegd.

Amandelmeel is bijvoorbeeld een populaire vervanger voor traditioneel bloem voor alle doeleinden en kan in koolhydraatarme versies van recepten zoals pannenkoeken, muffins en crackers.

Kortom: Amandelen zijn eiwitrijke, koolhydraatarme noten die op verschillende manieren aan uw voeding kunnen worden toegevoegd. Amandelmeel is een andere populaire manier om amandelen op te nemen in een koolhydraatarm maaltijdplan.

9. Notenboter

Naast koolhydraatarme noten zijn er ook heerlijke notenboter opties voor mensen die een laag koolhydraat gehalte hebben(3536).

Amandelboter

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 6 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 5 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 13%
  • Koolhydraten per 100 gram: 21 gram

Pindakaas

  • Totale koolhydraten per 28 gram: 5 gram
  • Netto koolhydraten per 28 gram: 3 gram
  • Percentage calorieën van koolhydraten: 8%
  • Koolhydraten per 100 gram: 19 gram

Natuurlijke notenpasta zonder toegevoegde ingrediënten zoals suiker bieden dezelfde voedingsvoordelen als hele noten, maar kunnen op verschillende manieren worden gebruikt, bijvoorbeeld als koolhydraatarm brood voor fruit en crackers.

Notenboter kunnen ook worden toegevoegd aan koolhydraatarme smoothies om een eiwit boost en gezonde vetten te stimuleren.

Tot slot

Noten zijn zeer voedzaam en arm aan koolhydraten.

Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, gezonde vetten en krachtige plantaardige stoffen die op verschillende manieren van uw gezondheid kunnen profiteren.

Het toevoegen van meer noten aan uw koolhydraatarme maaltijden kan de gezondheid van het hart verbeteren, gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel onder controle houden.

De beste kwaliteit van noten is dat het heerlijke veelzijdige ingrediënten zijn, die aan bijna elke maaltijd of snack kunnen worden toegevoegd.