Koolrabi is een groente die verwant is aan de koolfamilie.

Het wordt veel gebruikt in Europa en Azië en is wereldwijd populair geworden vanwege zijn gezondheidsvoordelen en culinaire toepassingen.

Dit artikel bespreekt koolrabi, inclusief de voedingswaarde, voordelen en de vele toepassingen.

Wat is koolrabi?

Koolrabi is een kruisbloemige groente.

Ondanks zijn naam is koolrabi geen knolgewas en behoort het niet tot de raapfamilie. In plaats daarvan behoort het tot het Brassica- geslacht van planten en is het gerelateerd aan kool, broccoli en bloemkool (1).

Het heeft een lange, groene stengel en ronde bol die meestal paars, lichtgroen of wit is. Het is altijd wit-geel aan de binnenkant (1).

De smaak en textuur van koolrabi zijn vergelijkbaar met die van broccoli stelen en kool , hoewel het iets zoeter is.

De bol wordt veel gebruikt in salades en soepen, maar kan ook geroosterd of gebakken worden. De bladeren en stengels zijn licht knapperig en de kookstijl is vergelijkbaar met die van boerenkool.

Kortom: Koolrabi is een kruisbloemige groente die nauw verwant is aan kool. De bladeren, stengels en bollen kunnen rauw of gekookt worden gegeten.

Voedingswaarde koolrabi

Koolrabi is een uitstekende bron van voedingsstoffen.

Eén portie (135 gram) rauwe koolrabi biedt ( 2 ):

  • Calorieën: 36
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezel: 5 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vitamine C: 93% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine B6: 12% van de ADH
  • Kalium: 10% van de ADH
  • Magnesium: 6% van de ADH
  • Mangaan: 8% van de ADH
  • Folaat: 5% van de ADH

De groente is een uitstekende bron van vitamine C , een krachtige antioxidant die je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen en speelt een rol bij wondgenezing, collageensynthese, ijzerabsorptie en immuungezondheid (3456).

Bovendien is het rijk aan vitamine B6, dat de gezondheid van het immuunsysteem, het eiwitmetabolisme en de productie van rode bloedcellen ondersteunt(7).

Het is ook een goede bron van kalium, een mineraal en elektrolyt dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart en het vochtbalans (89).

Tot slot voorziet een 135 gram koolrabi in ongeveer 17% van uw dagelijkse vezelbehoefte. Voedingsvezels helpen de gezondheid van de darmen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.( 2 ,10).

Kortom: Een portie (135 gram) koolrabi levert 93% van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Het is ook een goede bron van kalium, vezels en vitamine B6.

Gezondheidsvoordelen van koolrabi

Koolrabi is erg voedzaam en biedt verschillende gezondheidsvoordelen.

Rijk aan antioxidanten

Koolrabi bevat een breed scala aan antioxidanten, zoals vitamine C, anthocyanen, isothiocyanaten en glucosinolaten. Dit zijn plantaardige verbindingen die uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen die anders uw risico op ziekten kunnen verhogen(111).

Voeding met een hoog gehalte aan antioxidant-rijke groenten zoals koolrabi wordt geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, stofwisselingsziekten en vroegtijdige dood(12).

De schil van paarse koolrabi is bijzonder hoog anthocyanen, een soort flavonoïde dat groenten en fruit een rode, paarse of blauwe kleur geeft. De hoge inname van anthocyanen is gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten en mentale achteruitgang(131415).

Alle kleurvariëteiten van koolrabi zijn hoog in isothiocyanaten en glucosinolaten, die krachtige antioxidanten zijn die geassocieerd worden met een lager risico op bepaalde kankers, hart- en vaatziekten en ontstekingen(161718).

Bevordert een gezonde darm

Koolrabi is rijk aan vezels . Je kunt zelfs ongeveer 17% van je dagelijkse vezelbehoeften halen uit een portie (135 gram) van deze groente ( 2 ).

Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

De eerste is in water oplosbaar en helpt bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en cholesterol. Aan de andere kant wordt onoplosbare vezels niet afgebroken in je darm, waardoor je ontlasting meer volume krijgt en regelmatige stoelgang wordt bevorderd (19).

Bovendien is de vezel de belangrijkste brandstofbron van gezonde darmbacteriën, zoals Bifidobacteriën en Lactobacillen. Deze bacteriën produceren korte-keten vetzuren, die de cellen van uw darmen voeden en kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten en obesitas(2021).

Bovendien wordt een gezond darmmicrobioom geassocieerd met een gezonder immuunsysteem en lagere risico’s op obesitas en darmziekten (19222324).

Kan het risico op hartaandoeningen verlagen

Koolrabi bevat krachtige plantaardige stoffen die glucosinolaten en isothiocyanaten worden genoemd en die vooral in kruisbloemige groenten voorkomen.

Een hoge glucosinolaat inname is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen door het vermogen van deze verbinding om de bloedvaten te verwijden en ontstekingen te verminderen. Bovendien hebben isothiocyanaten antioxiderende eigenschappen die de opbouw van plak in uw slagaders kunnen voorkomen(25).

Een langetermijnstudie bij 1.226 vrouwen van 70 jaar of ouder toonde aan dat het eten van een dieet rijk aan kruisbloemige groenten met een 13% lager risico van dood van hartkwaal voor elke 10 gram verhoging van vezelopname per dag werd geassociërd (25).

Bovendien is de paarse koolrabi hoog in anthocyanen, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk en uw risico op een hartaanval verlagen.(262728).

Ten slotte kan een vezelrijk dieet beschermen tegen hartziekten. Een beoordeling van 15 onderzoeken wees uit dat een dieet rijk aan deze voedingsstof het risico op overlijden door hartaandoeningen met 24% verminderde in vergelijking met vezelarme diëten (2930).

Ondersteunt een gezond immuunsysteem

De voedingsstoffen in koolrabi kunnen uw immuunsysteem ondersteunen.

Deze groente bevat veel vitamine B6, wat belangrijk is voor vele functies, waaronder het eiwitmetabolisme, de ontwikkeling van rode bloedcellen en de immuunfunctie.(7).

Vitamine B6 is betrokken bij de productie van witte bloedcellen en T-cellen, dat zijn soorten afweercellen die vreemde stoffen bestrijden en de sleutel zijn tot een gezond immuunsysteem. Een tekort aan deze voedingsstof is gekoppeld aan een verzwakt immuunsysteem.(3132).

Bovendien is koolrabi een uitstekende bron van vitamine C, die de witte bloedcelfunctie kan ondersteunen en uiteindelijk uw immuunsysteem kan versterken(33).

Kortom: Koolrabi bevat voedingsstoffen en antioxidanten die het immuunsysteem kunnen verbeteren en uw risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Ook het hoge vezelgehalte ondersteunt een gezonde darmflora.

Hoe koolrabi aan je maaltijd toe te voegen

Koolrabi wordt vooral in de wintermaanden geteeld en is meestal te vinden in de meeste supermarkten.

Rauwe koolrabi bollen kunnen worden gesneden of geraspt tot een salade of als knapperig tussendoortje met hummus. Het is echter mogelijk dat je de schil wilt schillen, omdat sommige mensen het te hard vinden.

Het kan ook op vele manieren worden bereid, zoals gekookt, gebakken of geroosterd.

Ondertussen kunnen de bladeren aan een salade worden toegevoegd, in een wok worden gebakken of aan soepen worden toegevoegd.

Bovendien kan de bol knapperige groenten zoals broccoli, kool, radijs en aardappelen vervangen, terwijl de bladeren kunnen worden gebruikt in plaats van boerenkool, spinazie of andere groenten.

Kortom: Koolrabi is een heerlijke en gemakkelijke toevoeging aan vele recepten. Zowel de bol als de bladeren kunnen rauw of gekookt worden gegeten en dienen als gemakkelijke vervangers in veel recepten. Toch kan het zijn dat je de schil wilt schillen als je het te hard vindt.

Tot slot

Koolrabi zit boordevol voedingsstoffen die gekoppeld zijn aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Het is rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde darm en een goede spijsvertering .

Bovendien ondersteunen de vele voedingsstoffen en plantaardige stoffen uw immuunsysteem en kunnen het risico op hart- en vaatziekten, bepaalde kankers en ontstekingen verminderen.

Als je wilt experimenteren met nieuwe groenten, is koolrabi een eenvoudig en veelzijdig ingrediënt om aan je recepten toe te voegen.