kurkuma hoeveel per dag

Kurkuma: Hoeveel moet u per dag innemen?

Kurkuma: Hoeveel moet u per dag innemen?

Je kunt kurkuma vooral als een kruid kennen, maar het wordt ook gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde, een holistische benadering van gezondheid die meer dan 3000 jaar geleden in India ontstond (1).

Kurkuma supplementen zijn nu op grote schaal beschikbaar voor medicinaal gebruik, maar weten hoeveel te nemen kan verwarrend zijn.

Hier kijken we naar het gebruik en de voordelen van kurkuma, effectieve doses en veiligheidsproblemen.

Gebruik en voordelen

Curcumine, een krachtige plantenstof in kurkuma, wordt verondersteld krachtige ontstekingsremmende effecten te hebben  (23) .

Veel onderzoeken geven aan dat chronische, laaggradige ontsteking een sleutelfactor kan zijn bij het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker(4567).

In reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat curcumine bepaalde biologische routes blokkeert die leiden tot ontsteking (8).

De effecten van kurkuma en curcumine zijn ook onderzocht door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s), de gouden onderzoeksstandaard.

Terwijl sommige niet doorslaggevend waren, leverden velen significante resultaten op.

Verschillende onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kurkuma kniepijn kan verminderen en de functie van mensen met artrose kan verbeteren.  Men stelt zelfs dat het net zo goed werkt als ibuprofen voor het verminderen van pijn(91011).

In een andere RCT slikten 120 personen met overgewicht drie maanden kurkuma supplementen. Gemiddeld was het totale cholesterol met 32% verminderd, het ‘slechte’ LDL-cholesterol met 42% en de triglyceriden met 39% (12).

Kurkuma kan ook de kwaliteit van leven verbeteren voor mensen met chronische nieraandoeningen die een jeukende huid hebben. In één RCT hadden degenen die kurkuma gebruikten afname van ontstekingen en rapporteerden ze zelf minder jeuk(13).

Hoewel minder overtuigend geven andere RCT’s aan dat kurkuma een gunstige rol kan spelen bij hartziekten, diabetespreventie, herstel van operaties en prikkelbare darmsyndroom(14151617).

Kortom: Kurkuma bevat curcumine, een krachtige plantaardige stof met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Veel van de voorgestelde voordelen van kurkuma worden ondersteund door bewijs uit studies.

Effectieve doses

Studies gebruiken doorgaans doses van 500 – 2000 mg kurkuma per dag, vaak in de vorm van een extract met een curcumine concentratie dat veel hoger is dan de hoeveelheden die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.

Het gemiddelde Indiaanse maaltijd biedt bijvoorbeeld ongeveer 2.000-2.500 mg kurkuma (60-100 mg curcumine) per dag. Dezelfde hoeveelheid in extract vorm kan tot 1.900-2.375 mg curcumine bevatten (18).

Met andere woorden, kurkuma specerijen bevatten ongeveer 3% curcumine, in vergelijking met 95% curcumine in extracten (19).

Niettemin kan kurkuma nog steeds voordelen hebben als het wordt gebruikt als een specerij.

In een studie bij ouderen werd de consumptie van kerrie positief geassocieerd met cognitieve gezondheid (20).

Hoewel er geen officiële overeenstemming bestaat over effectieve doses van kurkuma of curcumine, hebben de volgende hoeveelheden in een onderzoek veelbelovende resultaten laten zien(91213):

  • Artrose: 500 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 2-3 maanden.
  • Hoog cholesterol: 700 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 3 maanden.
  • Voor jeukende huid: 500 mg kurkuma drie keer per dag gedurende 2 maanden.

Hoge doses kurkuma en curcumine worden op lange termijn niet aanbevolen, omdat onderzoek van hun veiligheid ontbreekt.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft echter vastgesteld dat 1,4 mg per pond (0-3 mg / kg) lichaamsgewicht een aanvaardbare dagelijkse inname is (18).

Houd er rekening mee dat alle kruiden supplementen voorzichtig moeten worden gebruikt. Breng uw huisarts altijd op de hoogte van alle supplementen die u gebruikt.

Kortom: Onderzoek wijst uit dat kurkuma doses van 500-2.000 mg per dag effectief kunnen zijn. Hoge doses worden echter niet op lange termijn aanbevolen.

Wie zou het niet moeten nemen?

Hoewel wordt aangenomen dat kurkuma veilig is voor de meeste mensen, moeten bepaalde mensen het misschien vermijden.

Deze omstandigheden vereisen extreme voorzichtigheid:

  • Zwangerschap en borstvoeding: Er is onvoldoende onderzoek om te bepalen of kurkuma supplementen veilig zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
  • Galblaasaandoening: Kurkuma kan de galblaas doen samentrekken en de symptomen verergeren (21).
  • Nierstenen: Het bevat veel oxalaat, dat zich kan binden aan calcium en nierstenen kan vormen (22).
  • Bloedingsstoornissen: Het kan het vermogen van uw bloed om te klonteren vertragen, wat bloedingsproblemen kan verergeren (23).
  • Diabetes: Hierdoor kan de bloedsuikerspiegel te laag worden (24).
  • IJzertekort: Het kan interferentie veroorzaken met ijzer absorptie (25).

Daarnaast kunnen kurkuma supplementen reageren op bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en diabetes medicatie (2426).

Kurkuma lijkt echter onder deze omstandigheden veilig te zijn in de hoeveelheden die normaal in voedsel wordt gegeten.

Kortom: Kurkuma supplementen zijn onveilig als u zwanger bent, borstvoeding geeft of bepaalde aandoeningen hebt. Supplementen kunnen ook interageren met bloedverdunners en diabetes medicatie. Kurkuma lijkt echter veilig te zijn als het als specerij in voedsel wordt gebruikt.

Bijwerkingen

Voor korte perioden zijn doses tot 8 gram per dag gebruikt in onderzoek zonder enige toxische effecten.

Toch zijn er bijwerkingen gemeld.

De meer algemene nadelige effecten zijn allergische reacties, maagpijn, diarree, obstipatie, misselijkheid en braken (2728).

In één ernstig geval ervoer een persoon die hoge doses van 1500-2,250 mg tweemaal daags slikte een abnormaal hartritme (29).

Er zijn meer studies nodig om mogelijke bijkomende nadelige effecten die verband houden met langdurig gebruik te bepalen.

Kortom:Minimale bijwerkingen van kortdurende kurkuma supplementen zijn gemeld, maar er zijn meer langetermijnstudies nodig.

Een supplement kiezen

Extracten zijn de krachtigste vorm van kurkuma supplementen.

Ze zijn geconcentreerd en bevatten tot 95% curcumine. Poeders en specerijen kunnen daarentegen slechts 3% curcuminoïden bevatten (19).

Bovendien zijn extracten minder snel vervuild met andere stoffen, zoals zware metalen (19).

Welke vorm van kurkuma u ook kiest, overweeg uw supplement te combineren met zwarte peper. Zwarte peper bevat het samengestelde piperine, waarvan is aangetoond dat deze de curcumine absorptie met 2.000% verhoogt (1930).

En zoals altijd, zorg ervoor dat u een gerenommeerd merk koopt.

Kortom:Kurkuma-extracten zijn sterk geconcentreerd met curcumine en zijn minder snel besmet met andere stoffen. Alle supplementen moeten worden gekocht bij een betrouwbare bron.

Tot slot

Onderzoek suggereert dat 500 – 2000 mg kurkuma per dag potentiële voordelen kan hebben, met name in de vorm van extracten.

De exacte dosis kan afhankelijk zijn van de medische toestand waarvoor u hulp zoekt.

Het risico op bijwerkingen is minimaal, maar suppletie met kurkuma zijn voor sommigen niet geschikt.

Zoals bij elk supplement, moet kurkuma voorzichtig worden gebruikt en moet u het gebruik ervan met uw arts bespreken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.