Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

L-Carnitine

1449 Views

L-Carnitine

L-carnitine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat vaak als een gewichtsverlies supplement wordt ingenomen.

Het speelt een cruciale rol in de productie van energie door het vervoeren van vetzuren in de mitochondriën van je cellen(123).

De mitochondriën fungeren als motor binnen je cellen, het verbrand deze vetten om bruikbare energie op te wekken.

Je lichaam kan L-carnitine daadwerkelijk produceren uit de aminozuren lysine en methionine.

Om voor je lichaam voldoende hoeveelheid te produceren, dan heeft u ook voldoende vitamine C nodig(4).

Naast dat L-carnitine geproduceerd wordt in je lichaam, kunnen ook kleine hoeveelheden uit de voeding door het eten van dierlijke producten zoals vlees of vis(5).

Veganisten of mensen met een bepaalde genetische problemen kunnen niet in staat zijn om het te produceren of genoeg van te verkrijgen. Dit betekent dat er een “voorwaardelijk essentiële” voedingsstof is(6).

Samenvatting: L-carnitine is een aminozuur dat in het lichaam kan worden geproduceerd of verkregen door het eten van dierlijk vlees. Het is ook beschikbaar als een supplement.

Verschillende soorten carnitine

L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van het aminozuur carnitine. L-carnitine is wat wordt gevonden in het lichaam, in voedingsmiddelen en in de meeste supplementen.

Hier zijn verschillende andere vormen van carnitine:

  • D-Carnitine: Deze inactieve vorm een carnitine-tekort in het lichaam veroorzaakt door remming van de absorptie van andere, meer bruikbare vormen(78).
  • Acetyl-L-Carnitine: Vaak ALCAR genoemd, dit is misschien wel de meest effectieve vorm voor de hersenen. Het kan ook worden gebruikt om neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.
  • Propionyl-L-Carnitine: Deze vorm is zeer geschikt voor bloed-flow-gerelateerde kwesties, zoals perifere vasculaire aandoeningen en hoge bloeddruk. Het kan werken via de productie van stikstofmonoxide, die de bloedstroom verbetert(910).
  • L-carnitine L-tartraat: Dit is een van de meest voorkomende vormen in sportsupplementen, vanwege de snelle absorptie. Het kan helpen bij sport factoren, zoals spierpijn en herstel(111213).

Voor de meeste mensen, acetyl-L-carnitine en L-carnitine lijkt het meest effectief voor algemeen gebruik. Echter, je moet altijd de vorm die het beste is voor uw persoonlijke behoeften en doelstellingen.

Samenvatting: Hoewel L-carnitine is de standaard vorm, kunt u ook acetyl-L-carnitine, propionyl-L-carnitine en L-carnitine L-tartraat.

rol L-carnitine in het lichaam

De belangrijkste taak van de L-carnitine in het lichaam heeft te maken met mitochondriale functie en energieproductie (31415).

De cellen helpt het vervoer van vetzuren in de mitochondriën, waar zij kunnen worden gebruikt voor energie.

Ongeveer 98% van L-carnitine concentraties wordt aangetroffen in de spieren, samen met sporen in de lever en het bloed(1617).

Voor de algemene gezondheid, het voordeel van mitochondriale functie is dat het uw kan helpen de mitochondriale groei en gezondheid te verhogen, die een belangrijke rol speelt bij ziekte en gezond ouder worden(18192021).

Het nieuwste onderzoek toont de potentiële voordelen van verschillende vormen van carnitine, die kunnen worden gebruikt voor aandoeningen zoals hart- en hersenziekten(2223).

L-carnitine en gewichtsverlies

Meetlint rond een pil fles

In theorie, met behulp van L-carnitine als een afslanksupplement zinvol.

Aangezien L-carnitine bewegen meer vetzuren in uw cellen om te worden verbrandt voor energie, zou je denken dat dit het vermogen zal verhogen om vet te verbranden en gewicht te verliezen.

Echter, het menselijk lichaam is zeer complex, en de resultaten van zowel menselijke en dierlijke studies zijn verdeeld(24, 252627).

In één onderzoek werden 38 vrouwen in twee groepen verdeeld. Eén groep kreeg een L-carnitine supplement, terwijl de andere groep niet. Beide voerde vier trainingssessies per week gedurende acht weken uit.

De onderzoekers vonden geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee groepen, hoewel vijf deelnemers misselijkheid of diarree hadden na het nemen van L-carnitine(24).

Een andere studie bij mensen volgde L-carnitine effect op de hoeveelheid vet dat deelnemers verbrandde tijdens een fietstraining van 90 minuten.

De onderzoekers vonden dat vier weken na het nemen van supplementen niet de hoeveelheid vet verbrande van de deelnemers(28).

Echter, een analyse van negen studies bleek dat de deelnemers een gemiddeld verlies van 1,3 kg wanneer ze L-carnitine namen. De meeste van deze studies waren zwaarlijvige individuen of ouderen(29).

Meer onderzoek is nodig om de voordelen van L-carnitine te bevestigen voor jongeren en actieve mensen. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies voor zwaarlijvige personen of ouderen, hoewel een solide dieet en lichaamsbeweging op de eerst plaats moet zijn.

Samenvatting: Hoewel de cellulaire mechanismen van L-carnitine maakt dat het lijkt alsof het gewichtsverlies bevordert, de effecten zijn klein .

Effecten op de hersenfunctie

Human Brain op witte achtergrond

L-carnitine voordelen hersenfunctie.

Sommige dierlijke studies suggereren acetyl vorm, acetyl-L-carnitine (ALCAR), kan helpen voorkomen van leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang (3031).

In menselijke studies, die acetyl-L-carnitine dagelijks namen hielp de neergang in de hersenfunctie geassocieerd met de ziekte van Alzheimer en andere hersenziekten(323334).

Het bleek ook soortgelijke voordelen als algemene hersenfunctie bij oudere personen die niet de ziekte van Alzheimer of andere hersenaandoeningen hadden(353637).

In specifieke gevallen kan het zelfs helpen je hersenen te beschermen tegen cel beschadiging. In één studie, alcoholisten namen 2 g acetyl-L-carnitine per dag gedurende 90 dagen. Daarna toonde ze significante verbetering op alle maatregelen van de hersenenfunctie(38).

Meer onderzoek is nog steeds nodig om de voordelen op lange termijn bij gezonde personen die vrij zijn van ziekte of problemen met de werking van de hersenen te onderzoeken.

Samenvatting: L-carnitine, in het bijzonder acetyl-L-carnitine, kunnen gunstige effecten op de hersenfunctie en andere verwante ziekten.

Andere voordelen voor de gezondheid

Hier volgen nog enkele voordelen voor de gezondheid die zijn gekoppeld aan L-carnitine.

Hartgezondheid

Sommige studies hebben aangetoond een potentieel voordeel voor het verminderen van de bloeddruk en het ontstekingsproces geassocieerd met hartziekte(2339).

In één studie deelnemers namen 2 g acetyl-L-carnitine per dag. Zij verlaagden hun systolische bloeddruk, een belangrijke indicator van de gezondheid van het hart en het risico van de ziekte, met bijna 10 punten (23).

L-carnitine heeft ook aangetoond dat er verbeteringen zijn bij patiënten met ernstige hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekten en chronisch hartfalen veroorzaken(4041).

In een 12-maanden durende studie bleek een vermindering van hartfalen en sterfgevallen onder de deelnemers die L-carnitine supplementen namen(42).

Sportprestaties

Het bewijs is verdeeld als het gaat om de effecten van L-carnitine op sportprestaties.

Echter hebben verscheidene studies aangetoond wat milde voordeel bij deelnemers die L-carnitine supplementen in grotere doses inname of voor langere perioden(434445).

Voordeel van L-carnitine kan indirect zijn en kan weken of maanden duren. Dit verschilt van supplementen zoals cafeïne of creatine , die direct sportieve prestaties kan verbeteren.

Profiteren van L-carnitine:

  • Verbeteren: Het kan sport prestatie verbeteren(4647).
  • De zuurstofvoorziening van de spieren: Het kan de zuurstoftoevoer naar de spieren doen toenemen(48).
  • Uithoudingsvermogen: Het kan de doorbloeding en stikstofoxide productie verhogen, waardoor de vermoeidheid vermindert(48).
  • Spierpijn: Het kan spierpijn verminderen na het sporten(49).
  • Productie van rode bloedcellen: Het kan de productie van rode bloedcellen verhogen, die het transport van zuurstof verhoogd door je hele lichaam en spieren(5051).

Diabetes type 2 en insulinegevoeligheid

L-carnitine heeft ook aangetoond dat het symptomen van type 2 diabetes en de geassocieerde risicofactoren vermindert(525354).

In een studie bij patiënten met diabetes type 2, L-carnitine verbeterde de bloedsuikerrespons bij een koolhydraatrijke maaltijd. Dit bloedsuikerrespons is een belangrijke indicator voor het risico op diabetes en de algehele gezondheid(55).

Samenvatting: Onderzoek toont aan L-carnitine kan voordelen bieden voor sportprestaties en helpen bij de behandeling van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 hebben.

Veiligheid en bijwerkingen

Net als de meeste natuurlijke supplementen, L-carnitine lijkt redelijk veilig en vrij van ernstige bijwerkingen te zijn bij verstandig gebruik en zoals aangegeven.

Een studie onderzocht de veiligheid van L-carnitine door het geven van deelnemers 3 gram per dag gedurende 21 dagen. Een uitgebreide bloedonderzoek uitgevoerd voor elke deelnemer aan het begin en einde van de studie, en er waren geen negatieve effecten waargenomen(57).

In een evaluatie van veiligheid L-carnitine, doses van ongeveer 2 gram per dag bleek veilig voor langdurig gebruik. Echter, er waren enkele milde bijwerkingen, zoals misselijkheid en maagklachten(24, 58).

Voor de meeste mensen, een dosis van 2 g per dag lijkt relatief veilig en vrij van ernstige neveneffecten.

Samenvatting: Doses van 2 g per dag lijken goed verdragen en veilig voor de meeste mensen. Sommige mensen hebben gemeld misselijkheid of andere spijsvertering bijwerkingen, maar er zijn geen ernstige problemen gemeld.

Top voedingsbronnen van L-carnitine

Vlees

U kunt kleine hoeveelheden L-carnitine uit je voeding krijgen door het eten van vlees en vis(45).

De belangrijkste voedingsmiddelen met een hoog L-carnitine zijn:

  • Rundvlees: 81 mg per 85 gram.
  • Varkensvlees: 24 mg per 85 gram.
  • Vis: 5 mg per 85 gram.
  • Kip: 3 mg per 85 gram.
  • Melk: 8 mg per 227 ml.

Interessant voedsel bronnen met L-carnitine hebben eigenlijk een grotere absorptie dan supplementen.

Volgens een studie 57-84% van de L-carnitine geabsorbeerd wanneer het wordt geconsumeerd uit voedsel, in vergelijking met slechts 14-18% wanneer het wordt genomen als supplement(59).

Zoals eerder opgemerkt, je lichaam heeft ook de mogelijkheid om op natuurlijke wijze te produceren uit de aminozuren methionine en lysine als uw niveau laag heeft.

Om deze redenen zou het nemen van L-carnitine supplementen alleen worden aangeraden in bijzondere gevallen – bijvoorbeeld, als je hem gebruikt voor de behandeling van een ziekte of gezondheidstoestand.

Samenvatting: De belangrijkste voedingsbronnen van L-carnitine is vlees, vis en andere dierlijke producten zoals melk.

Moet u het als een supplement nemen?

Uw L-carnitine niveaus worden beïnvloed door hoeveel je eet en hoeveel je lichaam produceert.

Daarom zijn L-carnitine niveaus vaak lager bij vegetariërs en veganisten, aangezien zij beperken of vermijden van dierlijke producten(660).

Daarom kan het verstandig zijn voor vegetariërs en veganisten om L-carnitine supplementen te nemen. Er zijn echter geen studies uitgevoerd op deze specifieke bevolkingsgroepen.

De ouderen kunnen ook profiteren van L-carnitine supplementen. Onderzoek toont aan dat uw niveaus de neiging hebben te dalen als je ouder wordt(6162).

In één studie, 2 gram L-carnitine verminderde vermoeidheid en verhoogde spierfunctie bij ouderen. Ander onderzoek toont aan acetyl-L-carnitine kan ook helpen om de gezondheid en de functie van je hersenen als je ouder wordt te verbeteren(6263).

Bovendien is het risico van een tekort hogere voor mensen met ziekten zoals cirrose en nierziekten. Daarom kan een supplement nodig zijn(16465).

Samenvatting: Specifieke populaties kunnen baat hebben bij het nemen van L-carnitine supplementen. Dit geldt ook voor ouderen en mensen die zelden of nooit vlees en vis eten.

L-carnitine doseringsaanbevelingen

Witte Capsules in het deksel van een pil fles

De standaarddosis van L-carnitine 500-2,000 mg per dag.

Hoewel de dosering altijd varieert in studies, hier is een overzicht van het gebruik en de dosis voor elke vorm:

  • Acetyl-L-Carnitine: Deze vorm is het beste voor de gezondheid en de functie hersenen. Doseringen variëren van 600-2,500 mg per dag.
  • L-Carnitine L-tartraat: Deze vorm is het meest effectief voor de sport prestaties. Doseringen variëren van 1.000-4.000 mg per dag.
  • Propionyl-L-Carnitine: Deze vorm is het beste voor het verbeteren van de bloedstroom mensen met hoge bloeddruk of verwante aandoeningen. Doseringen variëren van 400-1,000 mg per dag.

Op basis van een evaluatie van het onderzoek, tot 2000 mg (2 gram) per dag lijkt veilig voor gebruik op lange termijn en een effectieve dosis voor de meeste vormen van L-carnitine.

Samenvatting: Hoewel de aanbevolen dosering varieert rond 500-2,000 mg (0,5-2 g) lijkt zowel veilig als effectief te zijn.

Samenvatting artikel

L-carnitine is vooral bekend als een vet verbrander, maar niet alle onderzoeken zijn daar mee eens. Het zal waarschijnlijk niet helpen om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen.

Het meeste onderzoek ondersteunt het daadwerkelijk gebruik voor de gezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie. Supplementen kunnen goed zijn voor ouderen of vegetariërs, die lagere niveaus hebben.

Van alle verschillende vormen, acetyl-L-carnitine en L-carnitine zijn de populairste en lijken het meest effectief te zijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text