sporten gewicht verliezen

Helpt lichaamsbeweging om af te vallen? De verrassende waarheid

Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Lichaamsbeweging kan u helpen dit te bereiken door wat extra calorieën te verbranden.

Sommige mensen beweren echter dat alleen lichaamsbeweging niet effectief is om af te vallen.

Dit kan zijn omdat door lichaamsbeweging de honger toeneemt bij sommige mensen, waardoor ze meer calorieën eten dan ze tijdens de training verbranden.

Is lichaamsbeweging echt nuttig voor gewichtsverlies? In dit artikel wordt het bewijsmateriaal bekeken.

Lichaamsbeweging heeft krachtige gezondheidsvoordelen

Lichaamsbeweging is echt geweldig voor je gezondheid(1).

Het kan het risico op vele ziekten verlagen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, osteoporose en sommige vormen van kanker(2345678910).

Sterker nog, mensen die op een regelmatige basis sporten, wordt gedacht dat ze tot 50% minder kans hebben om te overlijden aan veel van deze ziekten(11).

Sporten is ook ongelooflijk goed voor je geestelijke gezondheid en het kan je helpen stress te beheersen en te ontspannen(12).

Houd dit in gedachten wanneer u de effecten van lichaamsbeweging in overweging neemt.Zelfs als het niet effectief is voor gewichtsverlies, heeft het nog andere voordelen die net zo belangrijk (zo niet meer) zijn.

Kortom: Lichaamsbeweging gaat over meer dan alleen gewichtsverlies. Het heeft verschillende krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.

Denk aan vetverlies, geen gewichtsverlies

Sporten wordt vaak aangeraden om gewicht te verliezen, maar mensen moeten echt streven naar vetverlies(13).

Als je gewoon uw calorie-inname vermindert om gewicht te verliezen, zonder te sporten, zult u waarschijnlijk zowel spieren als vet verliezen(14).

Er wordt zelfs geschat dat wanneer mensen gewicht verliezen, ongeveer een kwart van het gewicht dat ze verliezen spiermassa is(15).

Wanneer je bezuinigt op calorieën, wordt je lichaam gedwongen om andere bronnen van brandstof te vinden. Helaas betekent dit het verbranden van spiereiwitten samen met uw vetopslag(16).

Het opnemen van een trainingsplan naast uw dieet kan de hoeveelheid spiermassa verminderen die u verliest(171819).

Dit is ook belangrijk omdat spieren metabolisch (stofwisseling) actiever zijn dan vet.

Het voorkomen van spierverlies kan helpen de daling van de stofwisseling tegen te gaan die optreedt wanneer u afvallen, waardoor het moeilijker is om gewicht te verliezen en het af te houden(13).

Bovendien lijken de meeste voordelen van lichaamsbeweging te liggen op verbeteringen in lichaamssamenstelling, algemene fitheid en metabole gezondheid, niet alleen gewichtsverlies(20).

Zelfs als je geen ‘gewicht’ verliest, verlies je mogelijk nog steeds vet en het opbouwen van spieren in plaats daarvan.

Om deze reden kan het nuttig zijn om van tijd tot tijd uw tailleomvang en lichaamsvetpercentage te meten. De weegschaal vertelt niet het hele verhaal.

Kortom: Als je gewicht verliest, wilt u het vetverlies maximaliseren terwijl het spierverlies tot een minimum wordt beperkt. Het is mogelijk om lichaamsvet te verliezen zonder veel gewicht te verliezen op de weegschaal.

Cardio helpt je calorieën en lichaamsvet te verbranden

Eén van de meest populaire vormen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies is aërobe oefening, ook bekend als cardio. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Aërobe oefening heeft geen groot effect op uw spiermassa, althans niet in vergelijking met gewichtheffen. Het is echter zeer effectief in het verbranden van calorieën.

Een recente studie van 10 maanden onderzocht hoe cardio beïnvloed 141 mensen met overgewicht. Ze werden verdeeld in drie groepen en niet verteld om de calorie-inname te verminderen(21):

  • Groep 1: Verbranden 400 calorieën met het doen van cardio, 5 dagen per week.
  • Groep 2: Verbranden 600 calorieën met het doen van cardio, 5 dagen per week.
  • Groep 3: Geen cardio.

Groep 1 deelnemers verloren 4,3% van hun lichaamsgewicht, terwijl die in groep 2 verloren iets meer 5,7%. De controlegroep, die niet oefende, won feitelijk 0,5%.

Andere studies tonen ook aan dat cardio je kan helpen vet te verbranden, vooral het gevaarlijke buikvet dat uw risico op diabetes type 2 en hartziekte verhoogt (202223).

Daarom zal het toevoegen van cardio aan uw levensstijl u waarschijnlijk helpen uw gewicht te beheersen en uw metabolische gezondheid te verbeteren. Compenseer de oefening niet door in plaats daarvan meer calorieën te eten.

Kortom: Regelmatig cardio doen, kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen en je helpen om je lichaamsvet te verliezen.

Gewichtheffen helpt u bij het verbranden van meer calorieën

Alle lichamelijke activiteiten kunnen u helpen om calorieën te verbranden.

Echter, weerstandstraining – zoals gewichtheffen – heeft voordelen die verder gaan dan dat.

Weerstandstraining helpt om de kracht, de hoeveelheid spieren die je hebt te vergroten.

Dit is belangrijk voor de gezondheid op de lange termijn, omdat inactieve volwassenen tussen de 3-8% van hun spiermassa per decennium verliezen(24).

Grotere hoeveelheden spieren ook uw stofwisseling verhogen , waardoor u de klok rond meer calorieën verbrandt – zelfs in rust (252627).

Dit helpt ook het voorkomen van daling van de stofwisseling dat naast gewichtsverlies kan optreden.(28).

Een studie bij 48 vrouwen met overgewicht op een dieet met zeer lage calorie bleek dat degenen die een gewichthef programma volgde behielden hun spiermassa, stofwisseling snelheid en kracht, hoewel ze gewicht verloren(28).

Een studie van 48 vrouwen met overgewicht op een zeer caloriearm dieet heeft aangetoond dat degenen die een gewichtheffen-programma volgden, hun spiermassa, hun stofwisseling en kracht behouden, hoewel ze ook gewicht verloren.

Vrouwen die geen gewichten optilten, verloren ook gewicht, maar ze verloren ook meer spiermassa en ondervonden een daling van hun stofwisseling(28).

Daarom is het doen van een vorm van weerstandstraining echt een cruciale toevoeging aan een effectief langetermijnplan voor gewichtsverlies. Het maakt het makkelijker om het gewicht weg te houden, wat eigenlijk veel moeilijker is dan het te verliezen in de eerste plaats.

Kortom: Gewichtheffen helpt het behouden van spieren en bij de opbouw van spiermassa, en helpt voorkomen dat uw stofwisseling zal verlagen wanneer je vet verliest.

Mensen die sporten, eten soms meer

Eén van de grootste problemen met lichaamsbeweging en gewichtsverlies is dat lichaamsbeweging niet alleen de “calorieën uit” kant van de energiebalansvergelijking beïnvloedt.

Het kan ook van invloed zijn op de eetlust en honger, die ervoor kunnen zorgen dat u meer calorieën eet.

Sporten kan honger verhogen

Eén van de belangrijkste klachten over lichaamsbeweging is dat het je hongerig kan maken en ervoor kan zorgen dat je meer eet.

Er is ook gesuggereerd dat door training je het aantal calorieën dat je hebt verbrand kan overschatten en jezelf kunt ‘belonen’ met voedsel. Dit kan gewichtsverlies voorkomen en zelfs tot leiden gewichtstoename(2930).

Hoewel het niet voor iedereen geldt, tonen studies aan dat sommige mensen meer eten na het sporten, dat kan voorkomen dat ze afvallen(313233).

Sporten kan invloed hebben op eetlust regulerende hormonen

Lichamelijke activiteit kan invloed hebben op het hormoon ghreline. Ghreline is ook bekend als “het hongerhormoon” vanwege de manier waarop het je eetlust opwekt.

Interessant is dat studies aantonen dat de eetlust onderdrukt wordt na intensieve inspanning. Dit staat bekend als “exercise anorexia” en lijkt gebonden te zijn aan een afname van ghreline.

Ghreline-niveaus worden na ongeveer een half uur echter weer normaal.

Dus hoewel er een verband bestaat tussen eetlust en ghreline, lijkt het niet te beïnvloeden hoeveel je daadwerkelijk eet(34).

Effecten op eetlust kunnen variëren per individu

Onderzoek naar calorie-inname na inspanning is verdeeld. Het wordt nu erkend dat zowel de eetlust als de voedselinname na het sporten kan variëren van persoon tot persoon(3035363738).

Vrouwen hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze na het sporten gezonder zijn dan mannen en slankere mensen kunnen minder honger hebben dan mensen met obesitas(3139404142).

Kortom: Hoe lichaamsbeweging de eetlust beïnvloedt en de voedselinname varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen hongeriger worden en meer eten, wat gewichtsverlies kan voorkomen.

Helpt lichaamsbeweging om af te vallen?

De effecten van lichaamsbeweging op gewichtsverlies verschilt van persoon tot persoon. Hoewel de meeste mensen die sporten, op de lange termijn afvallen, merken sommige mensen dat hun gewicht stabiel blijft en dat sommige mensen zelfs aankomen(43).

Sommige van degenen die aankomen, krijgen echter spiermassa en geen vet.(44).

Dat gezegd hebbende, bij het vergelijken van voeding en lichaamsbeweging, is het veranderen van uw dieet vaak effectiever om gewicht te verliezen dan te sporten

De meest effectieve strategie is echter zowel dieet als lichaamsbeweging(4546).

Kortom: De reactie van het lichaam op lichaamsbeweging varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen verliezen gewicht, anderen behouden hun gewicht en sommige mensen kunnen zelfs aankomen.

Mensen die gewicht verliezen en het volhouden neigen om veel te sporten

Het behouden van het gewichtsverlies is moeilijk.

Sommige studies tonen zelfs aan dat 85% van de mensen die een dieet met afvallen volgen, niet in staat zijn om het gewicht te houden(48).

Interessant is dat er studies zijn uitgevoerd naar mensen die veel gewicht verloren en het jarenlang volhielden. Deze mensen hebben de neiging om veel te sporten, meer dan een uur per dag(49).

Het beste is om een soort van fysieke activiteit waar u van geniet en dat het gemakkelijk past in uw levensstijl. Op deze manier heb je een betere kans om het vol te houden.

Kortom: Mensen die met succes gewicht verloren en het weg te houden, sporten vaak veel, meer dan één uur per dag.

Een gezonde voeding is ook belangrijk

Sporten kan uw gezondheid verbeteren en helpen gewicht te verliezen, maar het eten van een gezonde voeding is ook absoluut cruciaal.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.