Maïs is één van ‘s werelds populairste graansoorten. Het is het zaadje van een plant uit de grasfamilie, afkomstig uit Midden-Amerika, maar in talloze variëteiten wereldwijd geteeld.

Popcorn en suikermaïs zijn populaire variëteiten, maar geraffineerde maïs producten worden ook veel geconsumeerd, vaak als ingrediënten in verwerkt voedsel.

Deze omvatten tortilla’s, tortillachips, polenta, maïsmeel, maizena, glucosestroop en maïsolie.

Volkoren maïs is net zo gezond als elke graan, omdat het rijk is aan vezels en veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevat.

DEALS WAAR JE GEEN NEE TEGEN KUNT ZEGGEN   

1 jaar lang Netflix €32,50⚡​

15 maanden luisteren naar SPOTIFY PREMIUM voor €14,99

NAAR SPOTIFY DEAL

De beste VPN accounts vanaf €5,-

NIEUW!!! MICROSOFT OFFICE 2016 EN 2019 LICENTIES

BESTEL HIER JE ACCOUNT  

Maïs is meestal geel, maar komt in een aantal andere kleuren voor, zoals rood, oranje, paars, blauw, wit en zwart.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over maïs.

Voedingswaarde mais

Hier zijn de voedingswaarde voor 100 gram gekookte gele maïs (1):

  • Calorieën: 96
  • Water: 73%
  • Eiwit: 3,4 gram
  • Koolhydraten: 21 gram
  • Suiker: 4,5 gram
  • Vezel: 2,4 gram
  • Vet: 1,5 gram

Koolhydraten

Zoals alle graankorrels, is maïs voornamelijk samengesteld uit koolhydraten .

Zetmeel is zijn belangrijkste koolhydraat, die 28-80% van zijn droog gewicht omvat. Maïs levert ook kleine hoeveelheden suiker (1-3%) (1,2).

Suikermaïs is een speciale variëteit met weinig zetmeel met een hoger suikergehalte, een 18% van het droog gewicht. Het grootste deel van de suiker is sucrose (1).

Ondanks de suiker in suikermaïs, is het geen hoog-glycemisch voedsel, dat laag of medium scoort op de glycemische index (GI) ( 3 ).

De GI is een maat voor hoe snel koolhydraten worden verteerd. Voedingsmiddelen die hoog scoren op deze index kunnen een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken .

Vezels

Maïs bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Eén middel groot portie 112 gram popcorn bevat ongeveer 16 gram vezels .

Dit is respectievelijk 42% en 64% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor mannen en vrouwen. Hoewel het vezelgehalte van verschillende soorten maïs varieert, is het meestal ongeveer 9-15% van het droge gewicht (124).

De meeste vezels in maïs zijn onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, cellulose en lignine ( 2 ).

Eiwit

Maïs is een goede bron van eiwitten.

Afhankelijk van de variëteit varieert het eiwitgehalte van 10-15% (1,5).

De meest voorkomende eiwitten in maïs staan ​​bekend als zeines, goed voor 44-79% van het totale eiwitgehalte (6,7).

Over het algemeen is de eiwit kwaliteit van zeïnes slecht omdat ze enkele essentiële aminozuren missen (8).

Zeines hebben veel industriële toepassingen, omdat ze worden gebruikt bij de productie van kleefstoffen, inkten en coatings voor pillen, snoep en noten ( 7 ).

Kortom: Maïs bestaat voornamelijk uit koolhydraten en vrij veel vezels. Het verpakt ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit van lage kwaliteit.

maisolie

Het vetgehalte van maïs varieert van 5-6%, waardoor het vetarm is (1,5).

Maïskiemen, een overvloedig bijproduct van maïsmeel, is echter rijk aan vet en wordt gebruikt om maïsolie te maken, wat een veel gebruikt bak product is.

Geraffineerde maïsolie bestaat voornamelijk uit linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur, terwijl enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten de rest vormen (9).

Het bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine E , ubiquinon (Q10) en fytosterolen, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd en het potentieel effectief wordt bij het verlagen van het cholesterolgehalte ( 10 ,11).

Kortom: Onbewerkt maïs bevat relatief weinig vet, hoewel maïsolie – een zeer geraffineerde bakolie is – wordt het soms verwerkt uit maïskiem, een bijproduct van maïsmeel.

Vitamines en minaralen

Mais kan behoorlijk veel verschillende vitamines en mineralen bevatten. Met name is de hoeveelheid zeer variabel, afhankelijk van het type maïs.

Popcorn is over het algemeen rijk aan mineralen, terwijl suikermaïs in veel vitamines hoger is.

popcorn

Deze populaire snack heeft verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

  • Mangaan. Een essentieel sporenelement, mangaan komt voor in grote hoeveelheden in volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten. Het wordt slecht opgenomen door maïs vanwege het fytinezuurgehalte van deze groente (12).
  • Fosfor. Te vinden in behoorlijke hoeveelheden in zowel popcorn als suikermaïs, fosfor is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
  • Magnesium. Slechte kleine hoeveelheden van dit belangrijke mineraal kan het risico op veel chronische ziekten verkleinen, zoals hartaandoeningen, vergroten (13,14).
  • Zink. Dit sporenelement heeft veel essentiële functies in uw lichaam. Vanwege de aanwezigheid van fytinezuur in maïs kan de absorptie ervan slecht zijn (15,16).
  • Koper. Een antioxidant-sporenelement, koper is over het algemeen laag in het westerse voeding. Ontoereikende inname kan negatieve effecten hebben op de gezondheid van het hart (17,18).

suikermaïs

Suikermaïs biedt een aantal vitamines, waaronder:

  • Pantotheenzuur. Ook wel vitamine B5 genoemd, dit zuur wordt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen. Een tekort is dus zeldzaam.
  • Foliumzuur. Ook bekend als vitamine B9 of folaat, foliumzuur is een essentiële voedingsstof, vooral belangrijk tijdens de zwangerschap (19).
  • Vitamine B6. B6 is een klasse van verwante vitamines, waarvan pyridoxine de meest voorkomende is. Het dient verschillende functies in uw lichaam.
  • Niacine. Ook wel vitamine B3 genoemd, wordt niacine in maïs niet goed geabsorbeerd. Het koken van mais met limoen kan deze voedingsstof beter beschikbaar maken voor absorptie (2 , 20).
  • Kalium. Een essentiële voedingsstof, kalium is belangrijk voor de bloeddrukcontrole en kan de gezondheid van het hart verbeteren (21).

Kortom: Maïs is een goede bron van veel vitamines en mineralen. Popcorn heeft de neiging om hoger te zijn in mineralen, terwijl suikermaïs meestal hoger is in vitamines.

Andere plantaardige stoffen

Maïs bevat een aantal bioactieve plantaardige stoffen, waarvan sommige je gezondheid kunnen verbeteren.

Maïs heeft zelfs meer antioxidanten dan veel andere granen (22):

  • Ferulinezuur. Dit is een van de belangrijkste polyfenol-antioxidanten in maïs, die grotere hoeveelheden bevat dan andere granen zoals tarwe, haver en rijst (22,23).
  • Anthocyanen. Deze familie van antioxidant pigmenten is verantwoordelijk voor de kleur van blauwe, paarse en rode maïs ( 23 , 24 ).
  • Zeaxanthine. Genoemd naar de wetenschappelijke naam van maïs ( Zea mays ), is zeaxanthine één van de meest voorkomende plant carotenoïden. Bij de mens is dit in verband gebracht met een verbeterde ooggezondheid (25,26).
  • Luteïne. Eén van de belangrijkste carotenoïden in maïs, luteïne dient als een antioxidant en beschermt je ogen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (25,26).
  • Fytinezuur. Deze antioxidant kan uw absorptie van mineralen uit de voeding, waaronder zink en ijzer (16).

Kortom: Maïs biedt grotere hoeveelheden antioxidanten dan veel andere granen. Het is vooral rijk aan oog gezonde carotenoïden.

popcorn

Popcorn is een speciale variëteit maïs die wordt gevormt bij blootstelling aan hitte.

Dit gebeurt wanneer water, gevangen in het midden in stoom verandert, waardoor interne druk ontstaat en het mais zal exploderen.

Popcorn is een zeer populaire snack en is één van de meest voorkomende volkoren producten in de Verenigde Staten.

In feite is het een van de weinige volkoren granen die op zichzelf worden geconsumeerd als tussendoortje. Vaker worden volkoren granen geconsumeerd als voedsel ingrediënt, zoals in brood en tortilla’s (27).

Volkoren producten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (28,29).

Regelmatige consumptie van popcorn is echter niet gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart (27).

Hoewel popcorn op zich gezond is, wordt het vaak gegeten met suikerhoudende frisdranken en vaak boordevol met extra zout, suiker en hoogcalorische bakolie, die allemaal je gezondheid in de loop van de tijd kunnen schaden (30,31,32).

U kunt toegevoegde oliën vermijden door uw popcorn in een luchtpopper te maken.

Kortom: Popcorn is een soort maïs die bij verwarming wordt gevormt. Het is een populaire snack dat is gecategoriseerd als een volkoren graan. Om de voordelen ervan te maximaliseren, maak zelfgemaakte popcorn zonder oliën of additieven.

Gezondheidsvoordelen

Regelmatige inname van onberwerkte granen kan een aantal voordelen voor de gezondheid hebben.

Ooggezondheid

Maculaire degeneratie en cataract behoren tot ‘s werelds meest voorkomende visuele beperkingen en belangrijke oorzaken van blindheid (33).

Infecties en ouderdom behoren tot de belangrijkste oorzaken van deze ziekten, maar voeding kan ook een belangrijke rol spelen.

Inname van antioxidanten, met name carotenoïden zoals zeaxanthine en luteïne kan de gezondheid van het oog bevorderen (25,34,35).

Luteïne en zeaxanthine zijn veel voorkomende carotenoïden in maïs, goed voor ongeveer 70% van het totale carotenoïden gehalte. Hun gehaltes zijn echter over het algemeen laag in witte maïsmeel(26,36,37).

Deze verbindingen staan ​​algemeen bekend als maculaire pigmenten en bevinden zich ​​in uw netvlies, het lichtgevoelige binnenoppervlak van uw oog, waar ze beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (38,39,40).

Hoge concentraties van deze carotenoïden in uw bloed hangen sterk samen met een verminderd risico op zowel maculaire degeneratie als cataract (41,42,43).

Observatiestudies suggereren eveneens dat een hoge inname van luteïne en zeaxanthine via de voeding beschermend kan zijn, maar niet alle onderzoeken ondersteunen dit (44,45,46).

Een studie bij 356 middelbare en oudere volwassenen vond een afname van 43% van het risico op maculaire degeneratie bij mensen met de hoogste inname van carotenoïden. Dit was met name luteïne en zeaxanthine, in vergelijking met degenen met de laagste inname (45).

Preventie van divertikelziekte

Diverticulaire ziekte (diverticulosis) is een aandoening die wordt gekenmerkt door uitstulpingen in de wanden van uw dikke darm. De belangrijkste symptomen zijn krampen, flatulentie, een opgeblazen gevoel en – minder vaak – bloedingen en infectie.

Popcorn en andere vezelrijk voedsel waarvan men dacht dat het deze aandoening activeerde (47).

Echter, een 18-jarige studie bij 47.228 mannen suggereert dat popcorn in feite kan beschermen tegen divertikelziekte. Mannen die de meeste popcorn aten hadden 28% minder kans op divertikelziekte dan degenen met de laagste inname (48).

Kortom: Als een goede bron van luteïne en zeaxanthine kan maïs helpen uw gezondheid van het oog te behouden. Bovendien bevordert het diverticulaire aandoeningen niet, zoals eerder werd gedacht. Integendeel, het lijkt beschermend te zijn.

Mogelijke nadelen

Maïs wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Er zijn echter enkele zorgen.

Antinutriënten in maïs

Zoals alle granen bevat volkoren maïs fytinezuur (fytaat).

Fytinezuur schaadt je opname van voedingsmineralen uit je maaltijd, waaronder ijzer en zink(16).

Hoewel het meestal geen probleem is voor mensen die een goed uitgebalanceerde voeding volgen, kan het een ernstige zorg zijn in ontwikkelingslanden waar granen en peulvruchten hoofdvoedsel zijn.

Het weken, ontspruiten en vergisten van maïs kan het fytinezuur gehalte aanzienlijk verlagen (16,49,50).

mycotoxinen

Sommige granen en peulvruchten zijn gevoelig voor vervuiling door schimmels.

Schimmels produceren verschillende toxinen, ook wel mycotoxinen genoemd, die als een aanzienlijk gezondheidsrisico worden beschouwd (51,52).

De belangrijkste soorten van mycotoxinen in maïs zijn fumonisine, aflatoxinen en trichothecenen. Fumonisine zijn bijzonder opmerkelijk.

Ze komen voor in opgeslagen graan gewassen over de hele wereld, maar nadelige gezondheidseffecten zijn meestal in verband gebracht met de consumptie van maïs en maïs producten, vooral onder mensen die afhankelijk zijn van maïs als hoofdbestanddeel van hun voeding ( 53 ).

Hoge consumptie van besmette maïs is een vermoedelijke risicofactor voor kanker en neurale buisdefecten, die veelvoorkomende geboorteafwijkingen zijn die kunnen leiden tot invaliditeit of overlijden (54,55,56,57).

Eén observationele studie in Zuid-Afrika geeft aan dat regelmatige consumptie van maïsmeel het risico op slokdarmkanker kan verhogen(58).

Andere mycotoxinen in maïs kunnen ook nadelige effecten hebben. In april 2004 stierven 125 mensen in Kenia door aflatoxine vergiftiging na het eten van inlandse maïs die verkeerd was opgeslagen (59).

Effectieve preventieve strategieën kunnen fungiciden en geschikte droogtechnieken omvatten.

In de meeste ontwikkelde landen monitoren de voedselveiligheidsautoriteiten het gehalte van mycotoxinen in voedingsmiddelen op de markt, waarbij voedselproductie en -opslag strikt gereguleerd zijn.

Maïsintolerantie

Glutenintolerantie of coeliakie is een veelvoorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een auto-immuunreactie op gluten in tarwe, rogge en gerst.

De symptomen van gluten onverdraagzaamheid omvatten vermoeidheid, opgeblazen gevoel, diarree en gewichtsverlies (60).

Voor de meeste mensen met coeliakie verdwijnen de symptomen in een strikt glutenvrij dieet. Bij sommige mensen lijken de symptomen echter aan te houden.

In veel gevallen kan coeliakie aanhouden vanwege niet-aangegeven gluten in bewerkte voedingsmiddelen. In andere gevallen kan een gerelateerde voedselintolerantie de schuld zijn.

Maïs bevat eiwitten die bekend staan ​​als zeïne en die verband houden met gluten.

Eén onderzoek toonde aan dat zeïne een ontstekingsreactie veroorzaakte in een subgroep van mensen met coeliakie. Niettemin was de reactie op zeïne veel kleiner dan die van gluten (61).

Om deze reden hebben wetenschappers verondersteld dat de opname van maïs in zeldzame gevallen de oorzaak kan zijn van aanhoudende symptomen bij sommige mensen met coeliakie (62).

Maïs is ook gemeld als een symptoom trigger bij mensen met prikkelbare darm syndroom (PDS) of FODMAP intolerantie (63).

FODMAP’s zijn een categorie oplosbare vezels die slecht worden geabsorbeerd. Hoge inname kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree bij sommige mensen.

Kortom: Maïs bevat fytinezuur, dat de opname van mineralen kan verminderen. Mycotoxine verontreiniging kan ook een probleem zijn in ontwikkelingslanden. Ten slotte kan de oplosbare vezels van maïs (FODMAP’s) voor sommige mensen symptomen veroorzaken.

Tot slot

Mais is één van de meest geconsumeerde granen.

Als een goede bron van antioxidanten carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine, kan gele maïs de gezondheid van het oog bevorderen. Het is ook een rijke bron van veel vitamines en mineralen.

Om deze reden kan matige consumptie van onbewerkte maïs, waaronder popcorn of suikermaïs, een uitstekende aanvulling zijn op een gezonde voeding.