In sommige delen van de wereld wordt mango ( Mangifera indica ) de ‘koning der vruchten’ genoemd.

Het is een steenvrucht, wat betekent dat het een groot zaad in het midden heeft.

Mango is inheems in India en Zuidoost-Azië en wordt al meer dan 4000 jaar gekweekt. Er zijn honderden soorten mango, elk met een unieke smaak, vorm, grootte en kleur.

Deze vrucht is niet alleen heerlijk, maar heeft ook een indrukwekkend voedingsprofiel.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

Studies koppelen mango en zijn voedingsstoffen aan gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde immuniteit, spijsvertering en gezichtsvermogen, evenals een lager risico op bepaalde kankers.

Hier is een overzicht van mango, de voedingswaarde, voordelen en enkele tips om ervan te genieten.

Nummer 24 op de lijst van gezondste fruit

Boordevol voedingsstoffen

Mango bevat weinig calorieën maar is rijk aan voedingsstoffen.

Een 165 gram mango biedt:

  • Calorieën: 99
  • Eiwit: 1,4 gram
  • Koolhydraten: 24,7 gram
  • Vet: 0,6 gram
  • Voedingsvezels: 2,6 gram
  • Vitamine C: 67% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Koper: 20% van de ADH
  • Foliumzuur: 18% van de ADH
  • Vitamine B6: 11,6% van de ADH
  • Vitamine A: 10% van de ADH
  • Vitamine E: 9,7% van de ADH
  • Vitamine B5: 6,5% van de ADH
  • Vitamine K: 6% van de ADH
  • Niacine: 7% van de ADH
  • Kalium: 6% van de ADH
  • Riboflavine: 5% van de ADH
  • Mangaan: 4,5% van de ADH
  • Thiamine: 4% van de ADH
  • Magnesium: 4% van de ADH

Het bevat ook kleine hoeveelheden fosfor, pantotheenzuur, calcium, selenium en ijzer.

Een 165 gram mango levert bijna 70% van de ADH voor vitamine C – een in water oplosbare vitamine die je immuunsysteem helpt, helpt je lichaam ijzer te absorberen en groei en reparatie bevordert.

Kortom: Mango bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, met name vitamine C, die de immuniteit, ijzerabsorptie en groei en reparatie bevordert.

Rijk aan antioxidanten

Mango zit vol met polyfenolen – plantaardige stoffen die werken als antioxidanten.

Het heeft meer dan een dozijn verschillende soorten, waaronder mangiferine, catechinen, anthocyanen, quercetine, kaempferol, rhamnetine, benzoic zuur en vele anderen.

Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn zeer reactieve verbindingen die zich kunnen binden aan en schade toebrengen aan uw cellen.

Onderzoek heeft de schade veroorzaakt door vrije radicalen aan tekenen van veroudering en chronische ziekten.

Van de polyfenolen heeft mangiferine de meeste interesse en wordt soms een “super-antioxidant” genoemd, omdat het vooral krachtig is.

Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat mangiferine schade door vrije radicalen kan voorkomen als gevolg van kanker, diabetes en andere ziekten.

Kortom: Mango heeft meer dan een dozijn verschillende soorten polyfenolen, waaronder mangiferine, dat vooral krachtig is. Polyfenolen fungeren als antioxidanten in je lichaam.

Kan de immuniteit versterken

Mango is een goede bron van immuunsysteem verhogende voedingsstoffen.

Een 165 gram mango bevat 10% van uw dagelijkse vitamine A-behoeften.

Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem, omdat het infecties helpt bestrijden. Ondertussen is het niet krijgen van voldoende vitamine A gekoppeld aan een groter infectierisico.

Bovendien biedt dezelfde hoeveelheid mango bijna driekwart van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Deze vitamine kan uw lichaam helpen meer ziektebestrijdende witte bloedcellen te produceren, deze cellen helpen effectiever te werken en de afweer van uw huid te verbeteren .

Mango bevat ook foliumzuur (folaat), vitamine K, vitamine E en verschillende B-vitaminen, die ook de immuniteit ondersteunen.

Kortom: Mango is een goede bron van foliumzuur, verschillende B-vitaminen, evenals vitamine A, C, K en E – die allemaal de immuniteit helpen versterken.

Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Mango bevat voedingsstoffen die een gezond hart ondersteunen.

Het biedt bijvoorbeeld magnesium en kalium, die helpen om een ​​gezonde hartslag te behouden en uw bloedvaten ontspannen, waardoor lagere bloeddruk wordt bevorderd.

Mango bevat ook een unieke antioxidant genaamd mangiferine.

Dierstudies hebben aangetoond dat mangiferine hartcellen kan beschermen tegen ontsteking, oxidatieve stress en apoptose (gecontroleerde celdood).

Bovendien kan het cholesterol, triglyceriden en vrije vetzuren verlagen.

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, ontbreekt het momenteel aan onderzoek naar mangiferine en de gezondheid van het hart bij de mens. Daarom zijn meer studies nodig voordat het als behandeling kan worden aanbevolen.

Kortom: Mango bevat magnesium, kalium en de antioxidant mangiferine, die allemaal een gezonde hartfunctie ondersteunen.

Kan de gezondheid van de spijsvertering verbeteren

Mango heeft verschillende kwaliteiten die het uitstekend geschikt maken voor de spijsvertering.

Ten eerste bevat het een groep spijsverteringsenzymen die amylases worden genoemd.

Spijsverteringsenzymen breken grote voedselmoleculen af, zodat ze gemakkelijk kunnen worden opgenomen.

Amylasen breken complexe koolhydraten af ​​in suikers, zoals glucose en maltose. Deze enzymen zijn actiever in rijpe mango’s, daarom zijn ze zoeter dan onrijpe.

Omdat mango veel water en voedingsvezels bevat, kan het helpen bij het oplossen van spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree.

Een onderzoek van vier weken bij volwassenen met chronische constipatie wees uit dat het dagelijks eten van mango effectiever was in het verlichten van symptomen van de aandoening dan een supplement met een vergelijkbare hoeveelheid oplosbare vezels.

Dit geeft aan dat mango andere componenten heeft dan voedingsvezels die de spijsvertering bevorderen.

Kortom: Mango heeft spijsverteringsenzymen, water, voedingsvezels en andere verbindingen die verschillende aspecten van de spijsvertering helpen.

Ondersteunt ooggezondheid

Mango zit vol met voedingsstoffen die gezonde ogen ondersteunen.

Twee belangrijke voedingsstoffen zijn de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Deze hopen zich op in het netvlies van het oog – het deel dat licht omzet in hersensignalen zodat uw hersenen kunnen interpreteren wat u ziet – vooral in de kern, de macula.

In het netvlies werken luteïne en zeaxanthine als een natuurlijk zonnecrème en absorberen ze het overmatige licht. Bovendien lijken ze je ogen te beschermen tegen schadelijk blauw licht.

Mango’s zijn ook een goede bron van vitamine A, die de gezondheid van de ogen ondersteunt .

Een tekort aan voedingsvitamine A is in verband gebracht met droge ogen en nachtblindheid. Ernstiger tekorten kunnen ernstiger problemen veroorzaken, zoals hoornvliesvorming (2).

Kortom: Mango bevat luteïne, zeaxanthine en vitamine A – die de gezondheid van het oog ondersteunen. Luteïne en zeaxanthine kunnen beschermen tegen de zon, terwijl een tekort aan vitamine A oogproblemen kan veroorzaken.

Kan de gezondheid van haar en huid verbeteren

Mango bevat veel vitamine C, dat gezond haar en de huid bevordert.

Deze vitamine is essentieel voor het maken van collageen – een eiwit dat structuur aan je huid en haar geeft. Collageen geeft je huid haar veerkracht en bestrijdt verzakking en rimpels.

Bovendien is mango een goede bron van vitamine A, die de haargroei en de productie van talg stimuleert – een vloeistof die je hoofdhuid helpt hydrateren om je haar gezond te houden.

Bovendien vitamine A en andere retinoïden migreren naar je huid en beschermen het tegen de zon.

Afgezien van de vitaminen A en C, bevat mango veel polyfenolen, die als antioxidanten werken.

Deze antioxidanten helpen de haarzakjes beschermen tegen schade door oxidatieve stress.

Kortom: Mango bevat vitamine C, dat uw huid elastisch maakt en verzakking en plooien voorkomt. Het biedt ook vitamine A, die gezond haar bevordert.

Helpt om het risico op bepaalde vormen van kanker te verlagen

Mango bevat veel polyfenolen, die mogelijk anti-kanker eigenschappen hebben.

Polyfenolen kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die verband houdt met vele soorten kanker.

Uit reageerbuis- en dierstudies bleek dat mango-polyfenolen de oxidatieve stress verminderden en de groei stopten of verschillende kankercellen vernietigden, waaronder leukemie en kanker van de dikke darm, long, prostaat en borst.

Mangiferine, een belangrijk polyfenol in mango, heeft onlangs aandacht gekregen voor de veelbelovende effecten tegen kanker. In dierstudies verminderde het de ontsteking, beschermde cellen tegen oxidatieve stress en stopte de groei van kankercellen of doodde ze.

Hoewel deze studies veelbelovend zijn, zijn er menselijke studies nodig om mango-polyfenolen voor anti-kanker effecten bij mensen beter te begrijpen.

Kortom: Mango-polyfenolen kunnen oxidatieve stress bestrijden, die is gekoppeld aan darm-, long-, prostaat-, borst- en botkankers.

Heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je voeding

Mango is heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je voeding.

Het kan echter moeilijk zijn om het te snijden vanwege zijn harde schil en grote pit.

Een goed idee is om lange verticale plakken van 6 mm van het midden weg te snijden om het vruchtvlees van de pit te scheiden. Snijd vervolgens het vruchtvlees in een rasterachtig patroon en schep het uit de schil.

Hier zijn enkele manieren waarop je van mango kunt genieten:

  • Voeg het toe aan smoothies.
  • Snijd het in blokjes en voeg het toe aan salsa’s.
  • Toevoegen aan een zomerse salade.
  • Snijd het in stukken en serveer het samen met ander tropisch fruit.
  • Snijd het in blokjes en voeg toe aan quinoasalades .

Houd in gedachten dat mango zoeter is en meer suiker bevat dan veel ander fruit. Matiging is de sleutel – het is het beste om de mango maximaal te beperken tot 330 gram per dag.

Kortom: Mango is heerlijk en kan op vele manieren worden genoten. Het bevat echter meer suiker dan veel andere vruchten. Geniet met mate van mango door het te beperken tot minder dan 330 gram per dag.

Tot slot

Mango is rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten en is in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder potentiële effecten tegen kanker en verbeterde immuniteit, spijsvertering, oog-, huid- en haargezondheid.

Het beste van alles is dat het lekker en gemakkelijk aan je voeding kan worden toegevoegd als onderdeel van smoothies en andere gerechten.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.