melatonine

Melatonine: voordelen, gebruik, bijwerkingen en dosering

Melatonine is een algemeen voedingssupplement dat over de hele wereld populair is geworden.

Hoewel bekend als een natuurlijk slaapmiddel, heeft het ook krachtige effecten op andere aspecten van uw gezondheid.

Dit artikel bespreekt de voordelen en mogelijke bijwerkingen van melatonine, evenals de beste dosering.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in uw hersenen wordt geproduceerd (1).

Het is primair verantwoordelijk voor het reguleren van het biologisch ritme van uw lichaam om uw natuurlijke slaapcyclus(2).

Daarom wordt het vaak gebruikt als slaapmiddel om problemen zoals slapeloosheid te bestrijden.

Het is overal verkrijgbaar in Nederland als een vrij verkrijgbare medicatie. In vele andere delen van de wereld, zoals delen van Europa en Australië is het alleen op recept verkrijgbaar.

Naast het verbeteren van de slaap is melatonine ook betrokken bij het beheersen van de immuunfunctie, bloeddruk en cortisol gehalte(3).

Bovendien werkt het als een antioxidant. Bij sommige onderzoeken is vastgesteld dat het van invloed kan zijn op veel gezondheidsproblemen.

Studies tonen zelfs aan dat melatonine de gezondheid van het oog verbetert, de symptomen van seizoensgebonden depressie vermindert en zelfs verlichting biedt bij zure reflux(456).

Kortom: Melatonine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaapcyclus van uw lichaam. Het wordt ook geassocieerd met andere gezondheidsvoordelen.

Kan betere slaap ondersteunen

Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd – en om een ​​goede reden.

Het is een van de meest populaire slaapmiddelen en een veel voorkomende natuurlijk hulpmiddel om problemen zoals slapeloosheid te behandelen.

Meerdere studies hebben aangetoond dat melatonine een betere slaap kan ondersteunen.

Een studie bij 50 mensen met slapeloosheid toonde aan dat het twee uur voor het slapengaan het nemen van melatonine mensen hielp sneller in slaap te vallen en de algehele slaapkwaliteit verbeterde (7).

Een andere grote analyse van 19 onderzoeken bij kinderen en volwassenen met slaap stoornissen gevonden dat melatonine verlaagde de tijd die nodig was om in slaap e vallen, verhoogde totale slaaptijd en een betere slaapkwaliteit (8).

Hoewel melatonine geassocieerd is met minder bijwerkingen dan andere slaap medicatie, kan het wel minder effectief zijn (8).

Kortom: Studies tonen aan dat melatonine de totale slaaptijd kan verlengen. Dat betekent de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten en de slaapkwaliteit bij kinderen en volwassenen kan verbeteren.

Kan de symptomen van seizoensdepressie verminderen

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), ook wel seizoensgebonden depressie genoemd, is een veelvoorkomende aandoening die naar schatting tot 10% van de wereldbevolking treft(9).

Dit type depressie is gerelateerd aan veranderingen in de seizoenen en vindt elk jaar rond dezelfde tijd plaats. Symptomen die typisch in de late herfst tot de vroege winter verschijnen.

Sommige onderzoeken wijzen erop dat dit kan worden gekoppeld aan veranderingen in uw circadiane ritme veroorzaakt door seizoensgebonden lichtveranderingen(10).

Omdat melatonine een rol speelt bij het reguleren van het biologisch ritme. Vaak worden er lage doses gebruikt om de symptomen van seizoensgebonden depressie te verminderen.

Volgens een onderzoek bij 68 mensen bleek dat veranderingen in het biologisch ritme bijdroegen aan seizoensgebonden depressie, maar het dagelijks innemen van melatonine-capsules was effectief in het verminderen van de symptomen(5).

Ander onderzoek is echter nog geen uitsluitsel geven over de effecten van melatonine op seizoensgebonden depressie.

Een ander overzicht van acht onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat melatonine niet effectief was in het verminderen van symptomen van stemmingsstoornissen, waaronder bipolaire stoornis, depressie en SAD(11).

Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoe melatonine de symptomen van seizoensgebonden depressie kan beïnvloeden.

Kortom: Seizoensgebonden depressie kan te maken hebben met veranderingen in het biologisch ritme van uw lichaam. Uit één onderzoek bleek dat melatonine-capsules de symptomen kunnen helpen verminderen, maar ander onderzoek is niet doorslaggevend.

Kan de niveaus van human growth hormon verhogen

Human growth hormon (HGH) is een type hormoon dat van vitaal belang is voor de groei en cellulaire regeneratie(12).

Hogere niveaus van dit belangrijke hormoon zijn ook in verband gebracht met toename van zowel kracht als spiermassa(1314).

Sommige studies hebben aangetoond dat suppletie met melatonine de niveaus van HGH bij mannen kan verhogen.

In een kleine studie bij acht mannen bleek dat zowel lage (0,5 mg) als hoge (5 mg) doses melatonine effectief waren bij het verhogen van de HGH-niveaus (15).

Een andere studie bij 32 mannen liet vergelijkbare resultaten zien(16).

Er zijn meer studies nodig om te begrijpen hoe melatonine niveaus van HGH bij de algemene bevolking kan beïnvloeden.

Kortom: Sommige studies hebben aangetoond dat het nemen van melatonine de niveaus van MGH bij mannen kan verhogen. Maar er is meer onderzoek nodig.

Kan de gezondheid van de ogen bevorderen

Melatonine bevat veel antioxidanten die kunnen helpen celbeschadiging te voorkomen en je ogen gezond te houden.

In feite suggereert onderzoek dat melatonine gunstig zou kunnen zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals glaucoom en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD)(17).

In een onderzoek bij 100 mensen met AMD, droeg de toevoeging van 3 mg melatonine gedurende 6-24 maanden bij aan de bescherming van het netvlies, het vertragen van aan leeftijd gerelateerde schade en het behoud van visuele helderheid(4).

Bovendien bleek uit een onderzoek bij ratten dat melatonine de ernst en incidentie van retinopathie verminderde – een oogziekte die het netvlies aantast en kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen(18).

Het onderzoek is echter beperkt en aanvullende studies bij mensen zijn nodig om de effecten van langdurige melatonine supplementen op de gezondheid van het oog te bepalen.

Kortom: Melatonine heeft een hoog gehalte aan antioxidanten en het is aangetoond dat het bij mens- en dierstudies oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en retinopathie behandelt.

Kan helpen GERD te behandelen

Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) is een aandoening die wordt veroorzaakt door de terugvloeiing van maagzuur naar de slokdarm, resulterend in symptomen zoals brandend maagzuur, misselijkheid en oprispingen(19).

Van melatonine is aangetoond dat het de afscheiding van maagzuur blokkeert. Het vermindert ook de productie van stikstofmonoxide, een verbinding die uw onderste oesofageale sluitspier ontspant, waardoor maagzuur uw slokdarm kan binnendringen(20).

Om deze reden suggereert enig onderzoek dat melatonine kan worden gebruikt om maagzuur en GERD te behandelen.

Een studie onder 36 mensen toonde aan dat het innemen van melatonine alleen of met omeprazol – een veelgebruikt medicijn voor GERD – effectief was in het verlichten van brandend maagzuur en ongemak (6).

In een andere studie werden de effecten van omeprazol en een voedingssupplement met melatonine vergeleken met verschillende aminozuren, vitamines en plantaardige stoffen bij 351 mensen met GERD.

Na 40 dagen behandeling rapporteerde 100% van de mensen die het melatonine-bevattende supplement gebruikten een vermindering van de symptomen vergeleken met slechts 65,7% van de groep die omeprazol innam(20).

Kortom: Melatonine kan maagzuurproductie en stikstofoxide synthese blokkeren. Studies tonen aan dat het mogelijk effectief is bij het verminderen van brandend maagzuur en GERD-symptomen wanneer het alleen of met medicatie wordt gebruikt.

Dossering

Melatonine kan worden ingenomen in doses van 0,5-10 mg per dag.

Omdat niet alle melatonine supplementen hetzelfde zijn. Het is echter het beste om de aanbevolen dosering op het etiket te volgen om nadelige bijwerkingen te voorkomen.

U kunt ook met een lagere dosis beginnen en zo nodig verhogen om te kijken wat voor u werkt.

Als u melatonine gebruikt om de slaapkwaliteit te verbeteren. Probeer het dan 30 minuten voor het slapen gaan voor maximale effectiviteit.

Als u het gebruikt om uw biologisch ritme te corrigeren en een meer regelmatig slaapschema vast te stellen. Het beste is om ongeveer 2-3 uur voordat u gaat slapen het innemen.

Kortom: Melatonine kan worden ingenomen in doses van 0,5-10 mg per dag tot drie uur voor het slapen gaan. Het beste is om de aanbevolen dosering op het etiket van uw supplement te volgen.

Veiligheid en bijwerkingen

Onderzoek toont aan dat melatonine veilig en niet-verslavend is voor zowel kortdurend als langdurig gebruik bij volwassenen(21).

Ondanks de bezorgdheid dat supplementen met melatonine kan het vermogen van uw lichaam om het te produceren natuurlijk verminderen, tonen verschillende studies anders aan(2223).

Omdat langetermijnstudies naar de effecten van melatonine echter beperkt zijn tot volwassenen, wordt het momenteel niet aanbevolen voor kinderen of adolescenten(24).

Enkele van de meest gemelde bijwerkingen geassocieerd met melatonine zijn misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid(21).

Melatonine kan ook in wisselwerking treden met bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva, bloedverdunners en bloeddruk medicatie(252627).

Als u één van deze medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u melatonine gebruikt om bijwerkingen te voorkomen.

Kortom: Studies tonen aan dat melatonine veilig is en in verband wordt gebracht met minimale bijwerkingen bij volwassenen. Kanmogelijk een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen.

Kortom

Melatonine kan slaap, ooggezondheid, seizoensgebonden depressie, HGH-spiegels en GERD verbeteren.

Doses van 0,5-10 mg per dag lijken effectief te zijn. Het beste is om aanbevelingen op het etiket te volgen.

Melatonine is veilig en geassocieerd met minimale bijwerkingen, maar kan inwerken op sommige medicijnen. Het wordt momenteel niet aanbevolen voor kinderen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.