Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Melk 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten

1582 Views

Melk 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Melk is een zeer voedzame vloeistof die wordt gevormd in de uiers van melkkoeien en is ontworpen om het pasgeboren kalf tijdens de eerste levensmaanden te ondersteunen.

Een enorme variëteit aan voedingsproducten wordt gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.

Deze voedingsmiddelen worden aangeduid als zuivelproducten , of melkproducten, en ze vormen een belangrijk onderdeel van het moderne voedingspatroon.

De voedingssamenstelling van melk is zeer complex en bevat bijna alle voedingsstoffen die het menselijk lichaam nodig heeft.

Voedingsfeiten

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in melk(1).

Voedingswaarde melk

Hoeveelheid
Calorieën61
Water88%
Eiwit3,2 g
Koolhydraten4,8 g
Suiker5,1 g
Vezels0 g
Vet3,3 g
Verzadigd1,87 g
Enkelvoudig onverzadigde0,81 g
Meervoudig onverzadigde0,2 g
Omega 30,08 g
Omega-60,12 g
Transvet~

Houd in gedachten dat veel melkproducten verrijkt zijn met vitamines, waaronder D en A.

Melkeiwitten

Melk is een rijke bron van eiwitten(1).

Het bevat ongeveer 1 g eiwit  (30,5 g), of 7,7 g per portie (244 gram).

Eiwitten in melk kunnen in twee groepen worden verdeeld op basis van hun oplosbaarheid in water.

Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd,, terwijl oplosbare eiwitten bekend staan als wei-eiwitten.

Beide groepen melkeiwitten worden beschouwd als van uitstekende kwaliteit, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid.

Kortom: Melk is een zeer goede bron van hoogwaardige eiwitten, die kan worden onderverdeeld in twee categorieën: caseïne en wei-eiwitten.

Caseïne

Caseïne vormt het grootste deel (80%) van eiwitten in melk.

Caseïne is eigenlijk een familie van verschillende eiwitten en de meest voorkomende is alfa-caseïne.

Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen om de mineralen zoals calcium en fosfor op te nemen(2).

Caseïne kan ook lagere bloeddruk niveaus bevorderen(3, 4).

Kortom: De meeste eiwitten in melk worden gecategoriseerd als caseïne, wat een aantal voordelen voor de gezondheid heeft.

Wei-eiwit

Wei is een andere familie van eiwitten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in melk.

Wei is bijzonder rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA’s), zoals leucine, isoleucine en valine.

Het is samengesteld uit vele soorten oplosbare eiwitten met verschillende eigenschappen.

Wei-eiwitten zijn in verband gebracht met veel gunstige gezondheidseffecten, zoals een verlaagde bloeddruk(5) en verbeterde gemoedstoestand tijdens perioden van stress(6).

Verbruik van wei-eiwit is uitstekend voor de groei en het onderhoud van spieren. Als gevolg hiervan is het een populair supplement onder atleten en bodybuilders.

Kortom: Wei-eiwitten zijn één van de twee belangrijkste families van melkeiwitten. Naast dat ze goed zijn voor spiergroei en onderhoud, kunnen ze de bloeddruk verlagen en de stemming verbeteren

Melkvet

Volle melk, rechtstreeks van de koe, bevat ongeveer 4% vet.

In veel landen is de verkoop van melk voornamelijk gebaseerd op het vetgehalte. In Nederland, volle melk bevat 3-4 % vet, terwijl halfvolle melk een vetgehalte van 1,5% heeft en magere melk 0,5%.

Melkvet is één van de meest complexe van alle natuurlijke vetten, met ongeveer 400 verschillende soorten vetzuren(7).

Volle melk zit erg hoog in verzadigde vetten . Ongeveer 70% van de vetzuren in melk zijn verzadigd.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in minimale hoeveelheden. Ze vormen ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte.

Enkelvoudig onverzadigde vetten vormen de rest, ongeveer 28% van het totale vetgehalte.

Kortom: Volle melk bevat 3- 4% vet, maar de inhoud in commerciële melk varieert, afhankelijk van het soort. Melkvet bestaat voornamelijk uit verzadigde vetten.

Herkauwers transvetten

Transvetten zijn van nature te vinden in zuivelproducten.

In tegenstelling tot de transvetten die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, zuivel transvetten, ook transvetzuren van herkauwers genoemd, worden over het algemeen beschouwd als heilzame effecten op de gezondheid.

Melk bevat kleine hoeveelheden transvetzuren, zoals vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA(7).

CLA heeft veel aandacht getrokken vanwege de verschillende gezondheidsvoordelen(8, 9, 10).

Grote doses CLA via supplementen kunnen echter schadelijke effecten hebben op de stofwisseling(11, 12, 13).

Kortom: Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten van herkauwers.Geconjugeerd linolzuur (CLA) is het meest bestudeerd en is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Koolhydraten

Koolhydraten in de melk zijn hoofdzakelijk in de vorm van een eenvoudige suiker, lactose genaamd, die ongeveer 5% van het melkgewicht uitmaakt.

In het spijsverteringsstelsel wordt lactose afgebroken tot glucose en galactose. Deze worden opgenomen in de bloedbaan en galactose wordt omgezet in glucose door de lever.

Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd.

Kortom: Koolhydraten vormen ongeveer 5% van de melk, waarvan de meeste lactose (melksuiker) is, waar veel mensen intolerant voor zijn.

Vitamines en mineralen

Melk bevat alle vitamines en mineralen die nodig zijn om de groei en ontwikkeling van het jonge kalf tijdens de eerste maanden van zijn leven te ondersteunen.

Het bevat ook bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben, waardoor het één van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde is.

De volgende vitamines en mineralen zijn te vinden in bijzonder grote hoeveelheden in melk:

  • Vitamine B12: Deze essentiële vitamine uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen(14),  en melk is zeer rijk aan vitamine B12(1).
  • Calcium: Melk is niet alleen een van de beste voedingsbronnen van calcium, maar het calcium in melk wordt ook gemakkelijk opgenomen(15).
  • Riboflavine: Eén van de B-vitamines, ook wel vitamine B2. Zuivelproducten zijn de rijkste bron van riboflavine in de westerse voeding(16).
  • Fosfor: Zuivelproducten zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in vele biologische processen.

Melk verrijkt met vitamine D

Verrijking,is het proces waarbij mineralen of vitamines aan voedingsproducten worden toegevoegd.

Als volksgezondheidsstrategie is verrijking van zuivelproducten met vitamine D gebruikelijk en zelfs verplicht in sommige landen(17).

Een portie van vitamine D verrijkte melk (244 g), kan 65% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van vitamine D bevatten(18).

Kortom: Melk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, riboflavine en fosfor. Het is vaak verrijkt met andere vitamines, vooral vitamine D.

Hormonen

Meer dan 50 verschillende hormonen zijn van nature aanwezig in koemelk.

Deze hormonen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf.

Met uitzondering van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), hebben koemelkhormonen geen bekende effecten bij mensen.

IGF-1 wordt ook aangetroffen in menselijke moedermelk en is het enige hormoon waarvan bekend is dat het wordt opgenomen uit koemelk. Het is betrokken bij groei en regeneratie.

Runderen groeihormoon is een ander hormoon dat van nature aanwezig is in kleine hoeveelheden melk. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect bij mensen.

Kortom: Melk bevat een grote verscheidenheid aan hormonen die de ontwikkeling van het pasgeboren kalf bevorderen. Slechts één daarvan, insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), is actief bij mensen.

Botgezondheid en osteoporose

Osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname in botdichtheid, is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij ouderen.

Een van de functies van koemelk is het stimuleren van botgroei en ontwikkeling bij het jonge kalf.(19).

Koemelk lijkt soortgelijke effecten bij volwassenen te hebben en is geassocieerd met een hogere botdichtheid(20).

Het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk zijn de twee belangrijkste factoren die verantwoordelijk worden geacht voor dit effect.

Kortom: Als rijke bron van calcium kan melk verhoogde botmineraaldichtheid bevorderen, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd.

Andere gezondheidsvoordelen van melk

Melk is één van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt vinden.

Het is wijd bestudeerd, en schijnt om verscheidene belangrijke gezondheidsvoordelen te hebben.

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk, ook hypertensie genoemd, is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Zuivelproducten zijn in verband gebracht met een verlaagd risico op hypertensie(22, 23).

Dit wordt verondersteld te wijten aan de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk(24, 25).

Andere factoren in melk kunnen ook een rol spelen, zoals peptiden die worden gevormd tijdens de vertering van caseïne, de belangrijkste klasse van eiwitten in melk(3, 4).

Kortom: Melk en melkproducten zijn in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk.

Lactose intolerantie

Lactose, ook melksuiker genoemd, is het belangrijkste koolhydraat dat in melk wordt aangetroffen.

In het spijsverteringsstelsel wordt het afgebroken in zijn subeenheden, glucose en galactose.

Dit gebeurt echter niet bij alle mensen.

Voor de afbraak van lactose is een enzym lactase nodig. Sommige mensen verliezen het vermogen om lactose te verteren na de kindertijd.

Dit onvermogen om lactose te verteren wordt lactose-intolerantie genoemd.

Naar schatting heeft ongeveer 75% van de wereldbevolking lactose-intolerantie (26).Het aandeel van lactose-intolerante mensen varieert echter sterk, afhankelijk van genetische achtergrond.

Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig geabsorbeerd en sommige (of de meeste) ervan worden naar de dikke darm overgebracht.

In de dikke darm fermenteren de bacteriën die daar leven het. Dit fermentatieproces leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten en gas, zoals methaan en koolstofdioxide.

Lactose-intolerantie gaat gepaard met veel onplezierige symptomen, zoals gas, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.

Kortom: Veel mensen zijn intolerant voor melksuiker (lactose). De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.

Andere schadelijke effecten

De gezondheidseffecten van melkconsumptie zijn complex.

Sommige componenten van melk zijn heel gunstig, maar andere kunnen nadelige effecten hebben.

Melkallergie

Melkallergie is zeldzaam bij volwassenen, maar vaker bij jonge kinderen (27).

Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door weiproteïnen, alfa-lactoglobuline en bèta-lactoglobuline, maar ze kunnen ook te wijten zijn aan caseïnes(28).

De belangrijkste symptomen van melkallergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree en bloed in ontlasting(27, 29).

Acne

Melkconsumptie is geassocieerd met acne(30, 31, 32).

Acne is een veel voorkomende huidaandoening die wordt gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, de borst en de rug.

Van een hoge melkconsumptie is bekend dat het de insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) verhoogt(33, 34), een hormoon waarvan men denkt dat het betrokken is bij het verschijnen van acne(32).

Melk en kanker

Veel observationele studies hebben gekeken naar het verband tussen de consumptie van zuivelproducten en het risico op kanker.

Over het geheel genomen is het bewijsmateriaal gemengd en kunnen er zeer weinig conclusies uit de gegevens worden getrokken.

Uit een behoorlijk aantal onderzoeken blijkt echter dat zuivelconsumptie het risico op prostaatkanker bij mannen kan verhogen(35, 36).

Omgekeerd hebben talrijke studies een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en een lager risico op darmkanker (37, 38, 39).

Als algemene aanbeveling moet overmatige consumptie van melk worden vermeden. Gematigheid is de sleutel.

Kortom: Naast het feit dat allergeen voor sommige mensen in melk in verband zijn gebracht met verschillende nadelige effecten, zoals een verhoogd risico op acne en prostaatkanker.

Verwerkingsmethoden

Vrijwel al het melk die voor menselijke consumptie wordt verkocht, wordt op de één of andere manier verwerkt.

Dit wordt gedaan om de veiligheid van melkconsumptie en de houdbaarheid van melkproducten te vergroten.

Pasteurisatie

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verhit om potentieel schadelijke bacteriën te vernietigen die af en toe in rauwe melk voorkomen(40)

De hitte elimineert zowel nuttige als schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.

Pasteurisatie resulteert in een gering verlies aan vitamines, vanwege hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde(41).

Homogeniseren

Melkvet bestaat uit talloze bolletjes van verschillende groottes.

In rauwe melk hebben deze vetbolletjes de neiging om aan elkaar te kleven en naar het oppervlak van de melk te drijven.

Homogenisatie is het proces waarbij deze vetbolletjes in kleinere eenheden worden gebroken.

Dit wordt gedaan door de melk te verwarmen en deze onder hoge druk door nauwe leidingen te pompen.

Het doel van homogenisatie is om de houdbaarheid van melk te vergroten en het een rijkere smaak en wittere kleur te geven.

De meeste melkproducten worden gemaakt van gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas, die meestal wordt geproduceerd uit ongehomogeniseerde melk.

Homogenisatie heeft geen nadelige effecten op de voedingskwaliteit(42).

Kortom: Om de houdbaarheid en veiligheid te verbeteren, wordt commerciële melk gepasteuriseerd en gehomogeniseerd.

Rauwe melk versus gepasteuriseerde melk

Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om de houdbaarheid te verlengen en het risico op ziekte te minimaliseren door schadelijke micro-organismen die in rauwe melk aanwezig kunnen zijn.

Verhitting resulteert in een lichte afname van verschillende vitaminen, maar dit verlies is niet significant vanuit een gezondheidsperspectief(43, 44, 45).

Homogenisatie, het proces waarbij de vetbolletjes in melk in kleinere eenheden worden gebroken, heeft geen nadelige gezondheidseffecten(42).

Consumptie van rauwe melk is in verband gebracht met een verlaagd risico op astma, eczeem en allergie bij kinderen (46)De studies hierover waren echter klein en niet overtuigend.

Hoewel rauwe melk “natuurlijker” is dan verwerkte melk, is het gebruik ervan riskanter.

Bij gezonde koeien bevat melk geen bacteriën. Het is tijdens het melkproces, transport of opslag dat melk wordt verontreinigd met bacteriën, hetzij van de koe zelf, hetzij van de omgeving.

De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk en velen van hen zijn zelfs heilzaam, maar af en toe wordt melk vervuild met bacteriën die mogelijk ziektes veroorzaken.

Hoewel het risico van het drinken van rauwe melk erg klein is, kan een enkele door melk overgebrachte infectie ernstige gevolgen hebben.

De meeste mensen herstellen snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem, zoals ouderen of zeer jonge kinderen, zijn vatbaarder voor ernstige ziekten.

Alles bij elkaar genomen, zijn er geen sterke aanwijzingen voor de ondersteuning van rauwe melk(47). Mogelijke gezondheidsvoordelen worden gecompenseerd door mogelijke gezondheidsrisico’s als gevolg van contaminatie met schadelijke bacteriën.

Kortom: Rauwe melk is niet gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Het drinken van rauwe melk wordt niet aanbevolen omdat het mogelijk verontreinigd is met schadelijke bacteriën.

Tot slot

Melk is één van de meest voedzame dranken ter wereld.

Het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, het is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.

Om deze reden kan het het risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.

Aan de negatieve kant zijn sommige mensen allergisch voor melkeiwitten of intolerant voor melksuiker (lactose).

Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker, maar het bewijs is zwak.

Aan het einde van de dag kan matige melkconsumptie gezond zijn, terwijl overmatige consumptie moet worden vermeden.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × vijf =

It is main inner container footer text