Melk is een zeer voedzame vloeistof die wordt gevormd in de melkklieren van zoogdieren om hun pasgeborenen te ondersteunen tijdens hun eerste levensmaanden.

Dit artikel concentreert zich op koemelk.

Een enorme variëteit aan voedingsproducten wordt gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.

Deze voedingsmiddelen worden zuivelproducten of melkproducten genoemd en vormen een belangrijk onderdeel van het moderne voedingspatroon.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over koemelk.

Voedingswaarde

De voedingssamenstelling van melk is zeer complex en bevat bijna elke voedingsstof die uw lichaam nodig heeft.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in melk(1).

Eén kop (240 ml) volle koemelk met 3,25% vet geeft (1):

Voedingswaarde melk

  • Calorieën: 149
  • Water: 88%
  • Eiwit: 7,7 gram
  • Koolhydraten: 11,7 gram
  • Suiker: 12,3 gram
  • Vezel: 0 gram
  • Vet: 8 gram

Houd in gedachten dat veel melkproducten verrijkt zijn met vitamines, waaronder D en A.

Melkeiwitten

Melk is een rijke bron van eiwitten – die ongeveer 1 gram van deze voedingsstof in elk vloeibaar ons (30 ml) of 7,7 gram in elke 240 ml levert( 1 ) .

Eiwitten in melk kunnen in twee groepen worden verdeeld op basis van hun oplosbaarheid in water.

Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd,, terwijl oplosbare eiwitten bekend staan als wei-eiwitten.

Beide groepen melkeiwitten worden beschouwd als van uitstekende kwaliteit, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid.

Caseïne

Caseïne vormt de meerderheid – oftewel 80% – van eiwitten in melk.

Het is echter een familie van verschillende eiwitten, waarbij alfa-caseïne de meest voorkomende is.

Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen ervan om de opname van mineralen, zoals calcium en fosfor (2).

Het kan ook een lagere bloeddruk bevorderen(3, 4).

Wei-eiwit

Wei is een andere familie van eiwitten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in melk.

Het is bijzonder rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA’s), zoals leucine, isoleucine en valine.

Wei eiwitten zijn in verband gebracht met veel gunstige gezondheidseffecten , zoals een verlaagde bloeddruk en een beter humeur tijdens perioden van stress (56).

Wei eiwit is uitstekend voor het groeien en onderhouden van spieren. Als gevolg hiervan is het een populaire aanvulling bij atleten en bodybuilders.

Melkvet

Volle melk rechtstreeks van de koe bevat ongeveer 4% vet.

In veel landen is de verkoop van melk voornamelijk gebaseerd op het vetgehalte. In Nederland bevat volle melk 3-4 % vet, terwijl halfvolle melk een vetgehalte van 1,5% heeft en magere melk 0,5%.

Melkvet is één van de meest complexe van alle natuurlijke vetten, met ongeveer 400 verschillende soorten vetzuren(7).

Volle melk bevat zeer veel verzadigde vetten , die ongeveer 70% van het vetzuurgehalte uitmaken.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in minimale hoeveelheden, goed voor ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte.

Enkelvoudig onverzadigde vetten vormen de rest – ongeveer 28% van het totale vetgehalte.

Bovendien zijn transvetten van nature te vinden in zuivelproducten.

In tegenstelling tot transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, worden zuivel transvetten – ook wel transvetzuren van herkauwers genoemd – als heilzaam beschouwd voor de gezondheid.

Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten, zoals vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur(CLA) (7).

CLA heeft veel aandacht getrokken vanwege de verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen – hoewel het bewijs nog steeds beperkt is ( 8 ,9,10).

Sommige onderzoeken suggereren dat supplementen met CLA de stofwisseling kunnen schaden ( 11 , 12 ,13).

Koolhydraten

Koolhydraten

Koolhydraten in melk zijn hoofdzakelijk in de vorm van de eenvoudige suiker-lactose, die ongeveer 5% van de melk vormt.

In uw spijsverteringsstelsel wordt lactose afgebroken tot glucose en galactose. Deze worden opgenomen in uw bloedbaan, op welk moment uw lever galactose omzet in glucose.

Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd, die later wordt besproken.

Kortom: Melk is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en verschillende vetten. Koolhydraten vormen ongeveer 5% van de melk, voornamelijk in de vorm van lactose, die sommige mensen niet kunnen verteren.

Vitaminen en mineralen

Melk bevat alle vitamines en mineralen die nodig zijn om de groei en ontwikkeling van een jong kalf te ondersteunen tijdens de eerste maanden van zijn leven.

Het biedt ook bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben – waardoor het één van de meest voedzame voedingsmiddelen is die er zijn.

De volgende vitamines en mineralen zijn te vinden in bijzonder grote hoeveelheden in melk:

  • Vitamine B12: Voedsel van dierlijke oorsprong is de enige rijke bron van deze essentiële vitamine. Melk is heel hoog in B12 ( 1 ,14).
  • Calcium: Melk is niet alleen één van de beste voedingsbronnen van calcium, maar het calcium in melk wordt ook gemakkelijk opgenomen (15).
  • Riboflavine: Zuivelproducten zijn de grootste bron van riboflavine – ook bekend als vitamine B2 – in het westerse voeding(16).
  • Fosfor: Zuivelproducten zijn een goede bron van fosfor , een mineraal dat een essentiële rol speelt in veel biologische processen.

Soms verrijkt met vitamine D

Verrijking is het proces van toevoeging van mineralen of vitamines aan voedingsproducten.

Als strategie voor de volksgezondheid is het versterken van melkproducten met vitamine D gebruikelijk en zelfs verplicht in sommige landen(17).

Een 244 ml van vitamine D verrijkte melk, kan 65% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van vitamine D bevatten(18).

Kortom: Melk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, riboflavine en fosfor. Het is vaak verrijkt met andere vitamines, vooral vitamine D.

Melk hormonen

Meer dan 50 verschillende hormonen zijn van nature aanwezig in koemelk, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf ( 19 ).

Met uitzondering van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), hebben koemelk hormonen geen bekende effecten bij mensen.

IGF-1 ook aangetroffen in menselijke moedermelk en het enige hormoon waarvan bekend is dat het wordt opgenomen uit koemelk. Het is betrokken bij groei en regeneratie.

Runderen groeihormoon is een ander hormoon dat van nature in kleine hoeveelheden aanwezig is in melk. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect bij mensen.

Kortom: Melk bevat een grote verscheidenheid aan hormonen die de ontwikkeling van het pasgeboren kalf bevorderen. Slechts een van hen – insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) – heeft potentiële gezondheidseffecten bij mensen.

Gezondheidsvoordelen van melk

Melk is één van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt vinden.

Het is wijd bestudeerd en schijnt verscheidene belangrijke gezondheidsvoordelen te hebben .

In het bijzonder kan koemelk uw botten en bloeddruk positief beïnvloeden.

Botgezondheid en osteoporose

Osteoporose, een aandoening gekenmerkt door een afname in botdichtheid, is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij ouderen.

Eén van de functies van koemelk is het stimuleren van botgroei en ontwikkeling bij het jonge kalf(19).

Koemelk lijkt vergelijkbare effecten te hebben bij mensen en is in verband gebracht met een hogere botdichtheid(20).

Het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk zijn de twee belangrijkste factoren die verantwoordelijk worden geacht voor dit effect (21).

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten.

Zuivelproducten zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op hoge bloeddruk(22, 23).

Men denkt dat de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk verantwoordelijk is voor dit effect (24, 25).

Andere factoren kunnen ook een rol spelen, zoals peptiden die worden gevormd tijdens de vertering van caseïne(3, 4).

Kortom: Als melkbron die rijk is aan calcium, kan melk verhoogde botmineraaldichtheid bevorderen, waardoor uw risico op osteoporose wordt verminderd. Melk en zijn producten zijn ook in verband gebracht met verlaagde bloeddruk.

Mogelijke bijwerkingen

De gezondheidseffecten van melk zijn complex – sommige componenten in melk zijn heel gunstig, terwijl andere componenten nadelige effecten kunnen hebben.

Lactose intolerantie

Lactose of melksuiker, is het belangrijkste koolhydraat dat in melk wordt aangetroffen.

Het wordt opgesplitst in zijn subeenheden – glucose en galactose – in je spijsverteringsstelsel.

Sommige mensen verliezen echter het vermogen om lactose volledig te verteren na de kindertijd – een aandoening die bekend staat als lactose-intolerantie .

Naar schatting 75% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie, hoewel de proportie van lactose-intolerante mensen sterk varieert, afhankelijk van genetische samenstelling ( 26 ).

Lactose-intolerantie is het meest prominent in delen van Azië, Afrika en Zuid-Amerika, waar naar schatting 65-95% van de bevolking getroffen wordt (27).

In Europa is de geschatte prevalentie 5-15%, waarbij de bevolking in Noord-Europa het minst wordt getroffen (27).

Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig geabsorbeerd en gaat een deel ervan grotendeels naar de dikke darm, waar de aanwezige bacteriën het gaan vergisten.

Dit fermentatieproces leidt tot de vorming van kortketenige vetzuren (SCFA’s) en gas, zoals methaan en koolstofdioxide.

Lactose-intolerantie gaat gepaard met veel onplezierige symptomen, waaronder gas, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.

Melkallergie

Melkallergie komt zelden voor bij volwassenen, maar vaker bij jonge kinderen(27).

Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door whey-eiwitten, alfa-lactoglobuline en bèta-lactoglobuline, maar ze kunnen ook te wijten zijn aan caseïnes(28).

De belangrijkste symptomen van melkallergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree en bloed in ontlasting(27, 29).

Acne

Consumptie van melk is in verband gebracht met acne – een veel voorkomende huidaandoening die wordt gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, de borst en de rug (31,32,33).

Van hoge melkconsumptie is bekend dat het de insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) verhoogt, een hormoon waarvan men denkt dat het betrokken is bij het verschijnen van acne (33,34,35).

Melk en kanker

Veel observationele studies hebben gekeken naar de relatie tussen melk- en kankerrisico .

Over het geheel genomen is het bewijsmateriaal verdeeld en kunnen zeer weinig conclusies uit de gegevens worden getrokken.

Uit een behoorlijk aantal onderzoeken blijkt echter dat zuivelconsumptie het risico op prostaatkanker bij mannen kan verhogen (36,37).

Omgekeerd hebben talrijke studies een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en een lager risico op colorectale kanker (38,39,40).

Als algemene aanbeveling moet overmatige consumptie van melk worden vermeden. Matiging is de sleutel.

Kortom: Veel mensen zijn niet verdraagzaam voor lactose en sommige zijn allergisch voor wei of caseïne. Melk is ook in verband gebracht met andere schadelijke effecten, zoals een verhoogd risico op acne en prostaatkanker.

Verwerkingsmethoden

Vrijwel al het melk die voor menselijke consumptie wordt verkocht, wordt op de één of andere manier verwerkt.

Dit wordt gedaan om de veiligheid en houdbaarheid van melkproducten te vergroten.

Pasteurisatie

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verhit om potentieel schadelijke bacteriën te vernietigen die af en toe in rauwe melk voorkomen(40)

De hitte elimineert zowel nuttige als schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.

Pasteurisatie maakt melk echter niet steriel. Daarom moet het na verwarming snel worden afgekoeld om te voorkomen dat de overlevende bacteriën zich vermenigvuldigen.

Pasteurisatie resulteert in een gering verlies van vitaminen als gevolg van hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde van melk (41).

Homogeniseren

Melkvet bestaat uit talloze bolletjes van verschillende groottes.

In rauwe melk hebben deze vetbolletjes de neiging om aan elkaar te kleven en naar het oppervlak van de melk te drijven.

Homogenisatie is het proces waarbij deze vetbolletjes in kleinere eenheden worden gebroken.

Dit wordt gedaan door de melk te verwarmen en deze onder hoge druk door nauwe pijpen te pompen.

Het doel van homogenisatie is om de houdbaarheid van melk te vergroten en het een rijkere smaak en wittere kleur te geven.

De meeste zuivelproducten worden geproduceerd met gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas , die meestal wordt geproduceerd uit ongehomogeniseerde melk.

Homogenisatie heeft geen nadelige effecten op de voedingskwaliteit (43).

Kortom: Om de houdbaarheid en veiligheid te vergroten, is commerciële melk gepasteuriseerd en gehomogeniseerd.

Rauwe melk versus gepasteuriseerde melk

Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om de houdbaarheid te verlengen en het risico op ziekte te minimaliseren door schadelijke micro-organismen die in rauwe melk aanwezig kunnen zijn.

Verhitting resulteert in een lichte afname van verschillende vitamines, maar dit verlies is niet significant vanuit een gezondheidsperspectief(43, 44, 45).

Homogenisatie – het proces waarbij de vetbolletjes in melk in kleinere eenheden worden gebroken – heeft geen nadelige gezondheidseffecten(42).

Het drinken van rauwe melk gaat gepaard met een verminderd risico op kinderastma, eczeem en allergieën. De reden voor deze associatie is nog steeds niet helemaal duidelijk (47 ).

Hoewel rauwe melk “natuurlijker” is dan verwerkte melk, is het gebruik ervan riskanter.

Bij gezonde koeien bevat melk geen bacteriën. Het is tijdens het melkproces, het transport of de opslag dat melk wordt verontreinigd met bacteriën – hetzij van de koe zelf of van de omgeving.

De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk – en veel kunnen zelfs nuttig zijn – maar af en toe wordt melk vervuild met bacteriën die mogelijk ziektes veroorzaken.

Hoewel het risico van het drinken van rauwe melk erg klein is, kan een enkele door melk overgebrachte infectie ernstige gevolgen hebben.

Mensen herstellen meestal snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem, zoals oudere volwassenen of zeer jonge kinderen, zijn gevoeliger voor ernstige ziekten.

De meeste voorstanders van de volksgezondheid zijn het erover eens dat mogelijke gezondheidsvoordelen van het drinken van rauwe melk opwegen tegen de mogelijke gezondheidsrisico’s als gevolg van besmetting met schadelijke bacteriën ( 48 ).

Kortom: Rauwe melk is niet gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Het drinken van rauwe melk wordt niet aanbevolen, omdat het mogelijk verontreinigd is met schadelijke bacteriën.

Tot slot

Melk is één van de meest voedzame dranken ter wereld.

Het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, het is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.

Om deze reden kan het het risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.

Toch zijn sommige mensen allergisch voor melkeiwitten of intolerant voor melksuiker (lactose).Melk is ook in verband gebracht met acne en een verhoogd risico op prostaatkanker.

Tot slot is matige consumptie van koemelk gezond voor de meeste mensen – maar u moet voorkomen dat u het teveel drinkt.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.