Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Melk 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten

1475 Views

Melk 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Melk is een zeer voedzame vloeistof gevormd in de uiers van koeien, die het pasgeboren kalf tijdens de eerste maanden van het leven ondersteunt.

Een grote verscheidenheid aan voedsel producten zijn gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.

Deze voedingsmiddelen worden aangeduid als zuivel of melkproducten, en hebben een belangrijk aandeel in de hedendaagse voeding.

Het voedingspreparaat van de melk is zeer complex en bevat bijna elke voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft.

Voedingsfeiten

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in melk(1).

Voedingswaarde Melk

Hoeveelheid
Calorieën 61
Water 88%
Eiwit 3,2 g
Koolhydraten 4,8 g
Suiker 5,1 g
Vezels 0 g
Vet 3,3 g
Verzadigd 1,87 g
Enkelvoudig onverzadigde 0,81 g
Meervoudig onverzadigde 0,2 g
Omega 3 0,08 g
Omega-6 0,12 g
Transvet ~

Houdt in gedachten dat veel zuivelproducten zijn verrijkt met vitaminen, waaronder D en A.

Melkeiwitten

Jonge vrouw die een glas melk

Melk is een rijke bron van eiwitten(1).

Het bevat ongeveer 1 g eiwit  (30,5 g), of 7,7 g per portie (244 g).

Eiwitten in melk kan worden verdeeld in twee groepen op basis van hun oplosbaarheid in water.

Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd, terwijl oplosbare eiwitten bekend staan als wei-eiwitten.

Beide groepen melkeiwitten worden geacht van uitstekende kwaliteit te zijn, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid.

Conclusie: Melk is een zeer rijke bron van hoogwaardige eiwitten, die kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën, caseïne en wei-eiwitten.

Caseïne

Caseïne vormt het grootste deel (80%) van eiwitten in melk.

Caseïne is in feite een familie van verschillende eiwitten en de meest overvloedige noemt men alfa- caseïne.

Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen om de mineralen zoals calcium en fosfor op te nemen(2).

Caseïne kan ook lagere bloeddruk niveaus bevorderen(3, 4).

Conclusie: De meeste eiwitten in melk worden gecategoriseerd als caseïne, die een aantal voordelen voor de gezondheid heeft.

Wei-eiwit

Wei is een andere familie van eiwitten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in de melk.

Wei is bijzonder rijk aan vertakte aminozuren (BCAA), zoals leucine, isoleucine en valine.

Het is samengesteld uit vele soorten oplosbare eiwitten met verschillende eigenschappen.

Wei-eiwitten zijn geassocieerd met vele gezondheidsvoordelen zoals verlaagde bloeddruk(5) en verbeterde stemming tijdens perioden van stress(6).

De consumptie van wei-eiwit is uitstekend voor de groei en het onderhoud van de spieren. Daardoor is het een populair supplement bij sporters en bodybuilders.

Kortom: Wei-eiwitten zijn één van de twee belangrijkste families van melkeiwitten. Naast het feit dat het goed is voor spiergroei en onderhoud, kunnen zij de bloeddruk verlagen en verbeteren van de stemming.

Melkvet

Koe

Volle melk, rechtstreeks van de koe, bevat ongeveer 4% vet.

In veel landen is de verkoop van melk voornamelijk gebaseerd op het vetgehalte. In Nederland, volle melk bevat 3-4 % vet, terwijl halfvolle melk een vetgehalte van 1,5% heeft en magere melk 0,5%.

Melkvet is één van de meest complexe natuurlijke vetten, die ongeveer 400 verschillende vetzuren telt(7).

Volle melk is zeer rijk aan verzadigde vetten. Ongeveer 70% van de vetzuren in melk is verzadigd.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in minimale hoeveelheden. Zij vormen ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte.

Enkelvoudig onverzadigde vetten maken de rest, ongeveer 28% van het totale vetgehalte.

Kortom: Onbewerkte melk bevat 3- 4% vet, maar de inhoud in commerciële melk varieert, afhankelijk van het soort. Melkvet bestaat voornamelijk uit verzadigde vetten.

Herkauwers transvetten

Transvetten komen van nature voor in zuivelproducten.

In tegenstelling tot de transvetten gevonden in verwerkte voedingsmiddelen, zuivel transvetten, een afkorting voor herkauwers transvetten, worden over het algemeen beschouwd dat ze gunstige effecten hebben op de gezondheid.

Melk bevat kleine hoeveelheden transvetzuren, zoals vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA(7).

CLA heeft veel aandacht gekregen vanwege de verschillende gezondheidsvoordelen(8, 9, 10).

Echter, kunnen grote doses via CLA supplementen schadelijke effecten op de stofwisseling hebben(11, 12, 13).

Kortom: Melk bevat kleine hoeveelheden van herkauwers transvetten.Geconjugeerd linolzuur (CLA) is het meest bestudeerd en is verbonden met een aantal gezondheidsvoordelen.

Koolhydraten

Koolhydraten in de melk zijn hoofdzakelijk in de vorm van een eenvoudige suiker, lactose genaamd, hetgeen ongeveer 5% van het gewicht van melk.

In het spijsverteringsstelsel, lactose wordt afgebroken tot glucose en galactose. Deze worden opgenomen in de bloedbaan en galactose wordt omgezet in glucose door de lever.

Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening heet lactose-intolerantie.

Kortom: Koolhydraten vormen ongeveer 5% van de melk, waarvan de meeste van lactose (melksuiker), waar veel mensen gevoelig voor zijn.

Vitaminen en mineralen

Kruik en glas met melk

Melk bevat alle vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van de jonge kalveren tijdens de eerste maanden van het leven.

Het bevat ook bijna elke voedingsstof die nodig is voor de mens, waardoor het één van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet is.

De volgende vitaminen en mineralen komen in bijzonder grote hoeveelheden voor in melk:

  • Vitamine B12: Deze essentiële vitamine uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen(14),  en melk is zeer rijk aan vitamine B12(1).
  • Calcium: Melk is niet alleen één van de beste voedingsbronnen van calcium, maar de calcium in melk wordt ook gemakkelijk geabsorbeerd(15).
  • Riboflavine: Eén van de B-vitamines, ook wel vitamine B2. Zuivelproducten zijn de rijkste bron van riboflavine in de westerse voeding(16).
  • Fosfor: Zuivelproducten zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in vele biologische processen.

Melk verrijkt met vitamine D

Verrijking, is een proces van het toevoegen van vitaminen en mineralen aan voedingsmiddelen.

Als een strategie voor de gezondheid, verrijking van melkproducten met vitamine D is gebruikelijk en zelfs verplicht in sommige landen(17).

Een portie van vitamine D verrijkte melk (244 g), kan 65% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van vitamine D bevatten(18).

Conclusie: Melk is een uitstekende bron van veel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, riboflavine, en fosfor. Vaak wordt het verrijkt met andere vitaminen, met name vitamine D.

Hormonen

Meer dan 50 verschillende hormonen komen in nature voor in koemelk.

Deze hormonen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf.

Met uitzondering van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), koemelk hormonen hebben geen bekende effecten bij de mens.

Groeihormoon voor runderen komen van nature voor in melk maar in kleine hoeveelheden. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect bij de mens.

Kortom: Melk bevat diverse hormonen die de ontwikkeling van het pasgeboren kalf bevordert. Slechts één daarvan, bevat een insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1), actief bij de mens.

Botgezondheid en osteoporose

Osteoporose, een aandoening gekenmerkt door afname van botdichtheid, is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij ouderen.

Eén van de functies van koemelk is om botgroei en ontwikkeling van jonge kalveren te bevorderen(19).

Koemelk lijkt soortgelijke effecten bij volwassenen te hebben en is geassocieerd met een hogere botdichtheid(20).

Het hoge calcium- en rijke eiwitgehalte van melk zijn twee belangrijke factoren, die verantwoordelijk zijn voor dit effect.

Kortom: Als rijke bron van calcium, kan melk verhoogde botdichtheid bevorderen, en verminderen van het risico op osteoporose.

Andere gezondheidsvoordelen van melk

Melk is één van de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt vinden.

Het is uitgebreid bestudeerd, en lijkt een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid te bevatten.

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk, ook wel hypertensie, is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Zuivelproducten zijn verbonden met een verlaagd risico op hypertensie(22, 23).

Dit wordt verondersteld het gevolg te zijn van de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk(24, 25).

Andere factoren in de melk kan ook een rol spelen, zoals peptiden gevormd tijdens de afbraak van caseïne, de hoogwaardige eiwitten in melk(3, 4).

Kortom: Melk en melkproducten zijn in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk.

Lactose intolerantie

Lactose, ook wel melkzuur genoemd,is het belangrijkste koolhydraat aangetroffen in melk.

In het spijsverteringsstelsel, wordt het onderverdeeld in de subeenheden, glucose en galactose.

Echter, dit gebeurt niet bij alle mensen.

Een enzym lactase is nodig voor de afbraak van lactose. Sommige mensen verliezen het vermogen om lactose te verteren na de kindertijd.

Dit onvermogen om lactose te verteren noemt men lactose-intolerantie.

Er wordt geschat dat ongeveer 75% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie (26).Echter, varieert het aandeel van de lactose-intolerantie mensen sterk afhankelijk van de genetische achtergrond.

Deze foto toont de frequentie van lactose-intolerantie in verschillende delen van de wereld:

Foto bron.

Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig geabsorbeerd en bij sommige (of de meeste)  gaat het tot onderaan de dikke darm.

In de dikke darm, de bacteriën die er bevinden uiteindelijk fermeteren. Deze fermentatie leidt tot de vorming van korte-keten vetzuren en gassen, zoals methaan en kooldioxide.

Lactose-intolerantie wordt geassocieerd met veel onaangename symptomen, zoals winderigheid, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.

Kortom: Veel mensen zijn intolerant voor melksuiker (lactose). De belangrijkste symptomen zijn opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.

Andere schadelijke effecten

De gevolgen voor de gezondheid van het consumeren van melk zijn complex.

Sommige ingrediënten in melk zijn heel gunstig, maar anderen kunnen nadelige gevolgen hebben.

Melk Allergie

Melk allergie komt zelden voor bij volwassenen, maar vaker voor bij jonge kinderen(27).

Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door wei-eiwitten alfa-lactalbumine en beta-lactoglobuline, maar kunnen ook het gevolg zijn caseïne(28).

De belangrijkste symptomen van melk allergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree, en bloed in de ontlasting(27, 29).

Acne

Melkconsumptie is geassocieerd met acne(30, 31, 32).

Acne is een veel voorkomende huidziekte gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, borst en rug.

Hoge consumptie van melk is bekend dat het de niveaus van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) verhoogd(33, 34), een hormoon verondersteld betrokken te zijn bij het voorkomen van acne(32).

Melk en kanker

Veel observationele studies hebben gekeken naar het verband tussen de consumptie van zuivelproducten en het risico op kanker.

Samengevat, het bewijs is verdeeld en kan zeer weinig conclusies worden getrokken uit de gegevens.

Echter, een aantal van studies blijkt dat zuivelconsumptie het risico van prostaatkanker bij mannen kan toenemen(35, 36).

Omgekeerd, bleek een talrijke studies een verband tussen zuivelconsumptie en een lager risico op darmkanker (37, 38, 39).

Als algemene aanbeveling, dient overmatige consumptie van melk worden voorkomen. Gematigdheid is het sleutelwoord.

Kortom: Naast het feit dat allergeen voor sommige mensen, melk is in verband gebracht met verschillende negatieve effecten, zoals verhoogd risico voor acne en prostaatkanker.

Verwerkingsmethoden

Man Holding een glas melk

Vrijwel al het melk verkocht voor menselijke consumptie wordt verwerkt op een bepaalde manier.

Dit wordt gedaan om de veiligheid van melkconsumptie en de houdbaarheid van zuivelproducten te verruimen.

Pasteurisatie

Pasteurisatie is het proces door het verwarmen van melk om potentieel schadelijke bacteriën die incidenteel worden gevonden in rauwe melk te vernietigen(40)

De warmte elimineert heilzame en schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.

Echter, pasteurisatie is niet het steriel maken van melk. Het moet dus snel worden afgekoeld na verwarming om te voorkomen dat alle overlevende bacteriën zich vermenigvuldigen.

Pasteurisatie resulteert in een licht verlies van vitamines, vanwege hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde(41).

Homogeniseren

Melkvet bestaat uit talloze bolletjes van verschillende grootte.

In rauwe melk, deze vetbolletjes hebben de neiging aan elkaar te kleven en drijven op het oppervlak van de melk.

Homogeniseren is een proces die deze vetbolletjes in kleinere eenheden afbreekt.

Dit gebeurt door verhitting van de melk en het pompen door nauwe leidingen bij hoge druk.

Het doel van homogenisatie is de houdbaarheid van melk te verhogen, en voor een vollere smaak en wittere kleur.

De meeste melkproducten worden geproduceerd uit gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas, die meestal wordt vervaardigd uit onhomogeniseerde melk.

Homogeniseren heeft geen nadelige effecten op de voedingswaarde kwaliteit(42).

Kortom: Om de houdbaarheid en de veiligheid te vergroten, commerciële melk wordt gepasteuriseerd en gehomogeniseerd.

Rauwe melk versus gepasteuriseerde melk

Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor de melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.

Pasteurisatie is het proces door het verwarmen van melk om de houdbaarheid te verhogen en het risico van ziekte van schadelijke micro-organismen die rauwe melk bevat kan minimaliseren.

Verhitting leidt tot een lichte daling van verschillende vitaminen, maar dit verlies is niet significant vanuit gezondheidsperspectief(43, 44, 45).

Homogenisatie, dit is het proces door het afbreken van de vetbolletjes in de melk in kleinere eenheden, heeft geen bekende nadelige gezondheidseffecten(42).

Consumptie van rauwe melk is geassocieerd met een verkleind risico op astma (46).eczeem en allergieën. Echter, de studies hierover zijn klein en onduidelijk.

Hoewel rauwe melk is meer “natuurlijk” dan verwerkte melk, het verbruik is risicovoller.

Bij gezonde koeien, bevat melk geen bacteriën. Het wordt tijdens het melken, vervoer of opslag dat de melk wordt besmet met bacteriën, hetzij van de koe zelf of het milieu.

De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk, en velen van hen zelfs voordelig, maar soms wordt melk verontreinigd met bacteriën die de potentie heeft om ziektes te veroorzaken.

Hoewel het risico van het drinken van rauwe melk zeer klein is, kan een enkele overgedragen infectie ernstige gevolgen hebben.

De meeste mensen herstellen snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem, zoals ouderen of zeer jonge kinderen, zijn gevoeliger voor ernstige ziektes.

Samengevat, is zijn geen sterke aanwijzingen ter ondersteuning van rauwe melk consumptie(47). Elke potentiële voordelen voor de gezondheid wegen niet op tegen mogelijke gezondheidsrisico’s als gevolg van besmetting met schadelijke bacteriën.

Kortom: Rauwe melk is niet gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Het drinken van rauwe melk wordt niet aangeraden omdat het besmet kan zijn met schadelijke bacteriën.

Overzicht

Melk is één van de meest voedzaamste drank ter wereld.

Niet alleen is het rijk aan hoogwaardige eiwitten, het is ook een uitstekende bron van vitaminen en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.

Om deze reden kan het risico op osteoporose verminderen en het verlagen van de bloeddruk.

Aan de negatieve kant, sommige mensen zijn allergisch voor melkeiwit of zijn intolerant melksuiker (lactose).

Het is ook verbonden met een verhoogd risico op prostaatkanker, maar het bewijs zwak.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text