moerbeien gezond

Moerbeien 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Moerbeien zijn de vruchten van de moerbeibomen ( Morus ).

Moerbeibomen worden van oudsher gekweekt voor hun bladeren, voornamelijk in Azië en Noord-Amerika, omdat zij het enige voedsel zijn dat zijderupsen kunnen eten(1).

Vanwege hun zoete smaak, indrukwekkende voedingswaarde en talrijke voordelen voor de gezondheid, krijgen moerbeien wereldwijd steeds meer aandacht(2).

Chinese kruidengeneeskunde gebruikt al duizenden jaren moerbeibomen om ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, bloedarmoede en artritis te behandelen (3, 4, 5, 6).

Moerbeien worden meestal gemaakt voor in de wijn, vruchtensap, koffie, jam of ingeblikt voedsel, maar kunnen ook als snack worden gedroogd en geconsumeerd.

Er zijn 24 soorten moerbeibomen, waarvan er vele verschillende variëteiten hebben. De meest gekweekte soorten zijn zwart, wit en rood.(7, 8).

Er kan een aanzienlijke variatie zijn in de kleur en antioxiderende eigenschappen van de verschillende soorten

De bladeren, schors en andere delen van de moerbeiboom worden ook gebruikt in de Chinese kruidengeneeskunde.

Voedingsfeiten

Verse moerbeien bevatten 88% water en slechts 60 calorieën per portie (140 gram).

Vers gewicht bevatten ze 9,8% koolhydraten, vezels 1,7%, 1,4% eiwit en 0,4% vet.

Moerbeien worden vaak gedroogd geconsumeerd, vergelijkbaar met rozijnen.

Als ze gedroogd zijn, bevatten ze 70% koolhydraten, 14% vezels, 12% eiwit en 3% vet, waardoor ze vrij veel eiwitten bevatten, tenminste in vergelijking met de meeste bessen.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in moerbeien(9):

Voedingswaarde moerbeien – per 100 gram

Calorieën43
Water88%
Eiwit1,4 g
Koolhydraten9,8 g
Suiker8,1 g
Vezels1,7 g
Vet0,4 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,04 g
Meervoudig onverzadigde0,21 g
Omega 30 g
Omega-60,21 g
Transvet

Koolhydraten

Verse moerbeien bestaan uit 9,8% koolhydraten per 14 gram.

De koolhydraten zijn meestal eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, maar ze bevatten ook wat zetmeel en vezels.

Vezels

Moerbeien zijn een rijke bron van vezels , wat overeenkomt met 1,7% van het versgewicht.

De vezels zijn beide oplosbaar (25%) in de vorm van pectine en onoplosbaar (75%) in de vorm van lignine (1, 10).

Vezels helpen ons om een ​​gezond spijsverteringsstelsel te behouden, het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op vele ziekten te verminderen(11, 12, 13, 14).

Kortom: Verse moerbeien bevatten ongeveer 10% koolhydraten, in de vorm van oplosbare en onoplosbare vezels, zetmeel en eenvoudige suikers.

Vitaminen en mineralen

Moerbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C en ijzer en zijn een goede bron van veel andere vitamines en mineralen. De meest voorkomende zijn hieronder weergegeven.

  • Vitamine C: Een essentiële vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en diverse functies in het lichaam(15).
  • Ijzer: Een belangrijk mineraal dat verschillende functies dient zoals het transporteren van zuurstof door het lichaam.
  • Vitamine K1: Ook bekend als fyllochinon, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en gezonde botten(16, 17).
  • Kalium: Een essentieel mineraal dat de bloeddruk kan verlagen en het risico op hartaandoeningen kan verminderen(18, 19).
  • Vitamine E: Een antioxidant dat beschermt tegen oxidatieve schade(20).

Kortom: Moerbeien bevatten goede hoeveelheden ijzer en vitamine C, en behoorlijke hoeveelheden vitamine K, kalium en vitamine E.

Andere plantaardige stoffen

Moerbeien zijn rijk aan plantaardige stoffen, zoals anthocyanen, die verantwoordelijk zijn voor hun kleur en gunstige gezondheidseffecten(4, 21, 22, 23, 24).

De meest voorkomende zijn hieronder opgesomd.

  • Anthocyanen: een familie van antioxidanten die de oxidatie van LDL-cholesterol kunnen remmen en gunstige effecten hebben tegen hartziekten(21, 25, 26).
  • Cyanidine: De belangrijkste anthocyanen in moerbeien, verantwoordelijk voor hun kleur (zwart, rood, paars)(27).
  • Chlorogeenzuur: Een antioxidant, overvloedig aanwezig in veel groenten en fruit.
  • Rutine: Een krachtige antioxidant die kan helpen beschermen tegen chronische ziekten zoals kanker, diabetes en hart-en vaatziekten(28, 29).
  • Myricetine: Een verbinding die een beschermend effect kan hebben op sommige vormen van kanker(30).

Moerbeien van hetzelfde soort kunnen verschillende hoeveelheden plantaardige stoffen bevatten, hebben verschillende kleuren en verschillende antioxiderende eigenschappen (8).

Diep gekleurde en rijpe moerbeien zijn rijker aan plantaardige stoffen en hebben een hogere antioxidant capaciteit dan kleurloze en onrijpe bessen (31, 32, 33, 34).

Kortom: Moerbeien bevatten verschillende plantaardige stoffen, zoals anthocyanen, cyanidine, chlorogeenzuur, rutine en myricetine. Diep gekleurde en volwassen bessen bevatten hogere hoeveelheden dan kleurloze bessen.

Gezondheidsvoordelen van moerbeien

Moerbeien of moerbei extracten kunnen gunstig zijn tegen verschillende chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker(35).

Lagere cholesterol

Cholesterol is een belangrijk vetmolecuul dat aanwezig is in elke cel in het lichaam. Een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed is echter ook gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Dierstudies tonen aan dat moerbeien en moerbextracten overtollig vet en een lager cholesterolgehalte kunnen verminderen. Ze kunnen ook de verhouding tussen LDL (“slecht”) en HDL (“goed”) cholesterol verbeteren(21, 36).

Sommige reageerbuis experimenten tonen ook aan dat zij de vorming van vet in de lever verminderen, wat mogelijk kan helpen om leververvetting te voorkomen(37, 38, 39, 40).

Verbetert de bloedsuikerspiegel

Diabetici zijn gevoelig voor snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn als ze koolhydraten eten.

Moerbeien bevatten een verbinding met de naam DNJ (1-deoxynojirimycine), die een enzym in de darmen remt dat koolhydraten afbreekt.

DNJ wordt daarom als gunstig tegen diabetes beschouwd, door de toename van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te vertragen(41, 42, 43).

Vermindert het risico op kanker

Verhoogde stress in het lichaam heeft aangetoond oxidatieve schade aan te richten in cellen en weefsels en is geassocieerd met een verhoogd risico op kanker(44, 45).

Al honderden jaren maken moerbeien deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde als middel tegen kanker.

Sommige onderzoekers geloven nu dat deze gereputeerde kankerverstorende effecten mogelijk een wetenschappelijke basis hebben(46).

Dierproeven wijzen uit dat antioxidanten in moerbeiboom oxidatieve stress kunnen verminderen, waardoor het risico op kanker kan worden verminderd(10, 47).

 Kortom: Moerbeien kunnen het cholesterolgehalte verlagen, een vette leveraandoening helpen voorkomen en de bloedsuikerspiegel verbeteren. Ze verminderen ook oxidatieve stress, wat kan leiden tot een verminderd risico op verschillende vormen van kanker.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Allergie voor moerbeien is zeldzaam, maar van stuifmeel van moerbeibomen is gemeld dat het bij gevoelige personen allergische reacties veroorzaakt.

Personen die gevoelig zijn voor berkenstuifmeel kunnen ook reageren op moerbeien, als gevolg van kruisreactiviteit(48).

Tot slot

Moerbeien zijn kleurrijke bessen die zowel vers als gedroogd worden geconsumeerd.

Ze zijn een goede bron van ijzer, vitamine C en verschillende plantaardige stoffen en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, lagere bloedsuikerspiegels en een verminderd risico op kanker.

Deze bessen worden al duizenden jaren in de Chinese kruidengeneeskunde gebruikt om verschillende ziekten te behandelen.

Moerbeien hebben een zoete en heerlijke smaak, zitten boordevol voedingsstoffen en hebben een scala aan potentiële gezondheidsvoordelen. Dit zijn allemaal kenmerken van een levensmiddel dat goed zou passen in een gezond voedingspatroon.