mungbonen

De mungboon en 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen

Mungboon (Vigna radiata) zijn kleine, groene bonen die tot de peulvruchtenfamilie behoren.

Ze zijn al sinds de oudheid gecultiveerd. Terwijl ze afkomstig waren uit India, verspreidden mungbonen zich later naar China en verschillende delen van Zuidoost-Azië (12).

Deze bonen hebben een licht zoete smaak en worden vers als kiemgroente of als gedroogde bonen verkocht. Ze zijn niet zo populair in Nederland, maar kunnen worden gekocht bij de meeste reformwinkels.

Mungbonen zijn ongelooflijk veelzijdig en worden meestal gegeten in salades, soepen en roerbak gerechten.

Ze bevatten veel voedingsstoffen en worden geacht vele kwalen te verhelpen (2).

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van mungbonen.

1. Bevat veel gezonde voedingsstoffen

Mungbonen zijn rijk aan vitamines en mineralen.

Een 202 gram gekookte mungbonen bevat (3):

  • Calorieën: 212
  • Vet: 0,8 gram
  • Eiwit: 14,2 gram
  • Koolhydraten: 38,7 gram
  • Vezels: 15,4 gram
  • Foliumzuur (B9): 80% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Mangaan: 30% van de ADH
  • Magnesium: 24% van de ADH
  • Vitamine B1: 22% van de ADH
  • Fosfor: 20% van de ADH
  • Ijzer: 16% van de ADH
  • Koper: 16% van de ADH
  • Kalium: 15% van de ADH
  • Zink: 11% van de ADH
  • Vitaminen B2, B3, B5, B6 en selenium

Deze bonen zijn één van de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren, zoals fenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine en meer (4).

Essentiële aminozuren zijn die aminozuren die uw lichaam niet op eigen kracht kan produceren.

Omdat mungbonen ook worden geconsumeerd, is het belangrijk om te weten dat kiemgroente hun voedingssamenstelling verandert. Gekiemde bonen bevatten minder calorieën en meer vrije aminozuren en antioxidanten dan niet-gekiemde bonen (2).

Bovendien vermindert gekiemde bonen het niveau van fytinezuur, dat een antinutriënt is. Antinutriënten kunnen de opname van mineralen zoals zink, magnesium en calcium verminderen (4).

Kortom: Mungbonen bevatten veel belangrijke vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Gekiemde mungbonen bevatten minder calorieën maar hebben meer antioxidanten en aminozuren.

2. Hoge antioxidantengehaltes kunnen het risico op chronische ziekten verminderen

Mungbonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder fenolzuren, flavonoïden, koffiezuur, kaneelzuur en meer (5).

Antioxidanten helpen mogelijk schadelijke moleculen te neutraliseren die bekend staan ​​als vrije radicalen.

In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen interageren met cellulaire componenten en grote schade aanrichten. Deze schade is gekoppeld aan chronische ontsteking, hartaandoeningen, kanker en andere ziekten (6).

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat antioxidanten van mungbonen de schade door vrije radicalen die verband houdt met de groei van kanker in long- en maagcellen kunnen neutraliseren(7).

Interessant is dat gekiemde mungbonen een indrukwekkender antioxidant profiel lijken te hebben en maar liefst zes keer meer antioxidanten bevatten dan gewone mungbonen (2).

Het meeste onderzoek naar het ziekte bestrijdende vermogen van mungboon antioxidanten is echter uit reageerbuis onderzoeken. Er is meer onderzoek door mensen nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Kortom: Mungbonen zijn een goede bron van antioxidanten, waardoor uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker mogelijk afneemt. Er is echter meer onderzoek door mensen nodig voordat aanbevelingen voor de gezondheid worden gedaan.

3. Antioxidanten vitexine en isovitexine kunnen zonnesteek voorkomen

In veel Aziatische landen wordt mungbonensoep vaak geconsumeerd op warme zomerdagen.

Dat komt omdat van mungbonen wordt verondersteld dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen een zonnesteek, hoge lichaamstemperatuur, dorst en meer (8).

Sommige experts vragen zich echter af of mungbonensoep beter is dan drinkwater omdat gehydrateerd blijven een sleutelfactor is bij het voorkomen van een zonnesteek.

Mungbonen bevatten ook de antioxidanten vitexine en isovitexine (9).

Dierstudies hebben aangetoond dat deze antioxidanten in mungbonensoep eigenlijk kunnen helpen de cellen te beschermen tegen letsel door vrije radicalen die zich vormen tijdens een zonnesteek(8).

Dat gezegd hebbende, er is heel weinig onderzoek op het gebied van mungbonen en zonnesteek, dus meer onderzoek is nodig voordat er gezondheidsaanbeveling worden gedaan.

Kortom: Mungbonen bevatten antioxidanten zoals vitexine en isovitexine die kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen die optreedt tijdens een zonnesteek.

4. Kan “slechte” LDL-cholesterolgehalte verlagen, waardoor het risico op hartziekten vermindert

Een hoog cholesterolgehalte, vooral ‘slecht’ LDL-cholesterol, kan uw risico op hartaandoeningen verhogen.

Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat mungbonen eigenschappen hebben die het LDL-cholesterol kunnen verlagen.

Dierproeven hebben bijvoorbeeld aangetoond dat antioxidanten uit de mungboon het LDL-cholesterol in het bloed kunnen verlagen en de LDL-deeltjes kunnen beschermen tegen onstabiele vrije radicalen (1011).

Bovendien bleek uit een evaluatie van 26 onderzoeken dat het eten van één portie (ongeveer 130 gram) peulvruchten, zoals bonen, het LDL-cholesterolgehalte in het bloed significant verlaagde(12).

Een andere analyse van 10 studies toonde aan dat een voeding dat rijk is aan peulvruchten (zonder soja) het bloed-LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 5% kan verlagen (13).

Kortom: Dierstudies hebben aangetoond dat antioxidanten in de mungboon het ‘slechte’ LDL-cholesterol kunnen verlagen, terwijl studies bij mensen een hogere hoeveelheid peulvruchten hebben gekoppeld aan een lager LDL-cholesterolgehalte.

5. Rijk aan kalium, magnesium en vezels, die de bloeddruk kunnen verlagen

Naar schatting heeft 1 op de 3 Nederlandse volwassenen hoge bloeddruk (14).

Hoge bloeddruk is een ernstig gezondheidsprobleem, omdat u hierdoor het risico loopt op hartziekten – de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld (15).

Mungbonen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

Ze zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels. Studies hebben elk van deze voedingsstoffen gekoppeld aan een significant lager risico op hoge bloeddruk (16).

Bovendien heeft een analyse van acht onderzoeken aangetoond dat hogere innames van peulvruchten, zoals bonen, de bloeddruk verlagen bij zowel volwassenen met als zonder hoge bloeddruk (17).

Interessant is dat onderzoek bij reageerbuizen en dieren heeft aangetoond dat bepaalde mungbonen-eiwitten enzymen kunnen remmen die van nature de bloeddruk verhogen. Het is echter nog steeds onduidelijk hoeveel een effect deze eiwitten zouden hebben op de bloeddruk bij mensen (18).

Kortom: Mungbonen zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels, die zijn gekoppeld aan lagere bloeddruk bij volwassenen met en zonder hoge bloeddruk.

6. Vezels en resistent zetmeel in mungbonen kunnen helpen bij de spijsvertering

Mungbonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die goed zijn voor de spijsvertering.

Ten eerste zijn ze rijk aan vezels en leveren ze een indrukwekkende 15,4 gram per (gekookte) 202 gram op (3).

In het bijzonder bevatten mungbonen een soort oplosbare vezel, pectine genaamd, die kan helpen uw stoelgang te bevorderen door de beweging van voedsel door uw darm te versnellen(1920).

Mungbonen bevatten net als andere peulvruchten resistent zetmeel.

Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels, omdat het helpt uw ​​gezonde darmbacteriën te voeden. De bacteriën verteren het vervolgens en veranderen het in vetzuren met een korte keten – met name butyraat (21).

Studies tonen aan dat butyraat op vele manieren de spijsvertering bevordert. Het kan bijvoorbeeld uw darmcellen voeden, de immuun afweer van uw darm versterken en zelfs uw risico op darmkanker verlagen (2223).

Bovendien lijken de koolhydraten in de mungboon gemakkelijker te verteren dan die in andere peulvruchten. Daarom is het minder waarschijnlijk dat mungbonen winderigheid veroorzaken in vergelijking met andere soorten peulvruchten (24).

Kortom: Mungbonen bevatten oplosbare vezels en resistent zetmeel, die de spijsvertering kunnen bevorderen. De koolhydraten in de bonen zijn ook minder geneigd om winderigheid te veroorzaken dan die van andere peulvruchten.

7. Voedingssamenstelling kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Indien onbehandeld kan een hoge bloedsuikerspiegel een ernstig gezondheidsprobleem zijn.

Het is een hoofdkenmerk van diabetes en is in verband gebracht met een aantal chronische ziekten. Daarom raden gezondheidswerkers mensen aan om hun bloedsuikerspiegel binnen gezonde normen te houden.

Mungbonen hebben verschillende eigenschappen die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel laag blijft.

Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor de afgifte van suiker in de bloedbaan wordt vertraagd.

Dierstudies hebben ook aangetoond dat mungboon antioxidanten vitexin en isovitexin de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline effectiever kunnen laten werken (2526).

Kortom: Mungebonen bevatten veel vezels en eiwitten en bevatten antioxidanten die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline helpen effectiever te werken.

8. Kan gewichtsverlies bevorderen door hongergevoel te onderdrukken en het verhogen van volheidsgevoel

Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor u gewicht kunt verliezen.

Onderzoek heeft aangetoond dat vezels en eiwitten honger hormonen kunnen onderdrukken, zoals ghreline (2728).

Bovendien in aanvullende studies is aangetoond dat beide voedingsstoffen de afgifte van hormonen kunnen stimuleren waardoor je je vol voelt zoals peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine (282930).

Door uw eetlust te onderdrukken kunnen ze u helpen uw calorie-inname te verminderen, wat helpt bij het afvallen.

Uit een evaluatie van negen onderzoeken bleek zelfs dat mensen gemiddeld 31% voller waren na het eten van peulvruchten zoals bonen dan na het eten van ander basisvoedsel zoals pasta en brood (31).

Kortom: Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor honger kan worden verminderd door het niveau van honger hormonen te verlagen, zoals ghreline, en door volheidshormonen te verhogen, zoals peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine .

9. Foliumzuur in mungbonen kan een gezonde zwangerschap ondersteunen

Vrouwen worden geadviseerd om tijdens de zwangerschap veel foliumzuurrijke voedingsmiddelen te eten. Foliumzuur is essentieel voor de optimale groei en ontwikkeling van uw kind.

De meeste vrouwen krijgen echter niet genoeg foliumzuur, wat gepaard gaat met een hoger risico op aangeboren afwijkingen (32).

Mungbonen leveren 80% van de ADH voor foliumzuur in 202 gram gekookte bonen(3).

Ze bevatten ook veel ijzer, eiwitten en vezels, waarvan vrouwen tijdens de zwangerschap meer nodig hebben.

Zwangere vrouwen moeten echter geen rauwe mungbonen eten, omdat ze bacteriën kunnen bevatten die een infectie kunnen veroorzaken. Gekookte bonen en kiemen moeten veilig zijn.

Kortom: Mungebonen bevatten veel foliumzuur, ijzer en eiwitten, en vrouwen hebben er allemaal meer van nodig tijdens de zwangerschap. Vermijd rauwe mungbonen wanneer je zwanger bent, omdat ze schadelijke bacteriën kunnen bevatten.

10. Veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan je voeding

Mungbonen zijn heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding.

Ze kunnen worden gebruikt in plaats van de meeste andere bonen in gerechten zoals curry’s, salades en soepen. Deze bonen hebben een licht zoete smaak en worden vaak verwerkt in Aziatische desserts.

Hoe te koken, u kookt de bonen tot ze zacht zijn – ongeveer 20-30 minuten. Als alternatief kunnen ze worden gestoomd in een snelkookpan gedurende ongeveer vijf minuten.

Mungbonen kunnen ook worden gekiemd, zowel rauw als gekookt.

De gekiemde bonen worden het best genoten in roerbak maaltijden en curry’s.

Kortom: Mungbonen zijn veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding. De bonen worden vaak gekookt of gestoomd, terwijl gekiemde bonen gewoonlijk als rauw worden gegeten in roerbak recepten of worden gekookt.

Tot slot

Mungbonen bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten, die gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Ze kunnen zelfs beschermen tegen een zonnesteek, helpen bij de spijsvertering, bevorderen het gewichtsverlies en verlagen het “slechte” LDL-cholesterol, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel.

Omdat mungbonen gezond, lekker en veelzijdig zijn, kunt u overwegen deze in uw voeding op te nemen.