Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Natriumbicarbonaat supplementen en sportprestaties

1653 Views

Natriumbicarbonaat supplementen en sportprestaties

Natriumbicarbonaat, ook bekend als bicarbonaat, zuiveringszout, baking soda is een populair huishoudelijk product.

Het heeft vele toepassingen, variërend van bakken tot het reinigen van persoonlijke hygiëne.

Evenwel natriumbicarbonaat heeft echter ook enkele interessante voordelen voor de gezondheid.

Veel atleten en sportschool-gaanders gebruiken hen bij het helpen van het uitvoeren tijdens intensieve training.

Deze gedetailleerde artikel legt alles wat u moet weten over natriumbicarbonaat en sportprestaties.

Wat is Natriumbicarbonaat?

Natriumbicarbonaat heeft de chemische formule NaHCO3. Het is een mild alkalisch zout bestaat uit natrium en bicarbonaat ionen.

Natriumbicarbonaat is ook bekend als zuiveringszout, brood soda, baksoda en kook soda. Het wordt vaak gevonden in de natuur, opgelost in minerale bronnen.

Het is echter het best bekend als de witte, geurloos, niet-brandbaar poeder die je kunt vinden in uw lokale supermarkt.

Kortom: Natriumbicarbonaat is het best bekend als zuiveringszout. Het is een alkalisch zout, gemakkelijk te vinden in zijn witte poedervorm in de meeste supermarkten.

Hoe werkt natriumbicarbonaat?

Theelepel met zuiveringszout

Om te begrijpen hoe natriumbicarbonaat werkt, is het nuttig om eerst te begrijpen het concept van de pH .

Hoe pH beïnvloedt inspanningsvermogen

In de chemie, pH is een schaal wordt gebruikt om cijfer te geven hoe zuur of alkalisch (basis) een oplossing is.

Een pH van 7,0 wordt beschouwd als neutraal. Iets lager dan 7,0 is zuur en alles daarboven is alkalisch.

Als mens, onze pH is van nature dicht bij neutraal. Het blijft normaal rond 7,4 in het bloed en 7,0 in de spiercellen.

Je functioneert het best wanneer uw zuur-base-evenwicht dicht bij deze doelstelling blijft, dat is de reden waarom je lichaam verschillende manieren heeft om deze op peil te houden.

Echter, kunnen bepaalde ziekten of externe factoren dit evenwicht verstoren. Een van deze factoren is hoge intensiteit training, ook bekend als aërobe drempel.(1).

Tijdens een anaërobe drempel, je lichaam heeft behoefte aan zuurstof en is groter dan het beschikbare aanbod. Hierdoor kunnen je spieren niet vertrouwen op zuurstof om energie te produceren.

In plaats daarvan moeten ze overschakelen naar een ander traject- de anaëroob stofwisseling.

Creëren van energie door het anaëroob stofwisseling produceert melkzuur . Teveel melkzuur verlaagt uw spiercellen pH tot minder dan de optimale 7.0.(1).

Dit verstoorde evenwicht beperkt de productie van energie en kan ook de samentrekken van uw spieren verminderen. Beide effecten leiden uiteindelijk tot vermoeidheid, die inspanningsvermogen vermindert(2, 3).

Hoe natriumbicarbonaat helpt handhaven pH

Natriumbicarbonaat heeft een alkalische pH van 8.4 en derhalve kan het uw bloed pH lichtjes verhogen.

Hogere pH van het bloed kan het zuur verplaatsen van spiercellen in de bloedbaan, en zorgen dat de pH 7,0 wordt. Dit zorgt ervoor dat de spieren blijven samentrekken en blijven produceren van energie(1, 4).

Wetenschappers geloven dat dit de belangrijkste manier is dat natriumbicarbonaat kan helpen bij het harder, sneller of langer volhouden van het trainen(1, 2, 5).

Kortom: Natriumbicarbonaat ontruimt zuur uit spiercellen, waardoor het herstel van een optimale pH. Dit kan vermoeidheid verminderen en prestaties verhogen.

Hoe werkt natriumbicarbonaat na sportprestaties?

Aqua Blue Running Shoes

Wetenschappers hebben onderzocht hoe natriumbicarbonaat van invloed kan zijn op de sportprestaties al meer dan 8 decennia lang.

Niet alle studies die verschenen zijn laten dezelfde effecten zien, maar de meerderheid is het erover eens dat het nuttig is(5).

Natriumbicarbonaat is vooral handig voor high-intensity training die tussen 1 en 7 minuten duurt en het gaat om de grote spiergroepen(2, 6, 7).

Bovendien, de meeste verbeteringen lijken plaats te vinden aan het einde van de training. Bijvoorbeeld, een recente studie heeft waargenomen een 1,5 seconde prestatieverbetering in de laatste 1000 meter van een 2.000 meter roei-evenement(8).

De resultaten zijn vergelijkbaar met fietsen, sprinten, zwemmen en teamsporten(6, 9, 10).

Echter, de prestaties verschillen van persoon tot persoon. Zij kunnen ook afhangen van het soort activiteit, geslacht, persoonlijke tolerantie en opleidingsniveau(2, 6, 9, 10, 11, 12).

Ten slotte, hebben slechts een paar studies onderzocht hoe natriumbicarbonaat beïnvloedt de uithoudingsvermogen bij trainingen, en niet van allemaal waren er voordelen gevonden (13, 14, 15).

Meer onderzoek is nodig over dit onderwerp voordat er aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Kortom: Natriumbicarbonaat kan helpen bij het verbeteren van de prestaties in de latere stadia van een hoge intensiteit training. Er is echter meer onderzoek nodig.

Hoe beïnvloedt intervaltraining?

Intervaltraining is wanneer een persoon tussen de intense en minder intense oefening wisselt tijdens een enkele sessie.

Enkele voorbeelden van dit soort training zijn onder andere vormen van hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en gewichtheffen.

Studies die keken naar dit soort trainingen en bleek dat natriumbicarbonaat helpt voorkomen afname van de prestaties(2, 16, 17).

Dit leidde over het algemeen tot een verbetering van 1,7-8%(18, 19, 20, 21).

Intervaltraining is heel gebruikelijk in vele sporten, in een studies bleek dat natriumbicarbonaat inname kan judo, zwemmen, boksen en tennissen van profiteren(22, 23, 24, 25).

Tot slot, de mogelijkheid van natriumbicarbonaat om u te helpen door de laatste stadia van uw training kan ook uw resultaten van de training verbeteren.

Zo hadden deelnemers die natriumbicarbonaat namen tijdens een 8-weken-interval trainingsprogramma zo’n 133% langer gefietst tegen het einde van de studieperiode(26).

Kortom: Natriumbicarbonaat verbetert waarschijnlijk prestaties tijdens de intervaltraining, waarvan vele sporten van kunnen profiteren.

Effecten van natriumbicarbonaat op spierkracht en coördinatie

Blue Dumbells

Natriumbicarbonaat kan ook helpen bij het verhogen van spierkracht.

In één studie bleken ervaren gewichtheffers die natriumbicarbonaat 60 minuten voor een training inname 6 knie hurken meer te doen in hun eerste van drie sets(27).

Dit suggereert dat natriumbicarbonaat de prestaties, met name aan het begin van een sessie kan verbeteren(27).

Daarnaast kan natriumbicarbonaat ook baat hebben bij spiercoördinatie.

Bijvoorbeeld in één studie bleek dat het hielp tennisspelers een nauwkeurigheid swing te produceren. Een andere studie vond gelijkwaardige voordelen voor boksers op stoot nauwkeurigheid(24, 28).

Deze uitkomsten suggereren dat natriumbicarbonaat effecten op de hersenen zou kunnen hebben, maar meer onderzoek is nodig om erachter te komen hoe dit werkt.

Kortom: Natriumbicarbonaat kan spiercoördinatie en meer spierkracht verbeteren.

Andere gezondheidsvoordelen van natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat kan ook uw gezondheid ten goede komen op andere manieren:

  • Vermindert maagzuur : Natriumbicarbonaat is een ingrediënt in antacida, die vaak worden gebruikt om zuurbranden, maagzweren af te zwakken(29, 30).
  • Bevordert een gezond gebit: Tandpasta met zuiveringszout lijkt plaque effectiever dan tandpasta te verwijderen(31).
  • Verbetert de respons op de behandeling van kanker: Natriumbicarbonaat kan helpen bij de respons op chemotherapie te verbeteren. Er zijn echter geen menselijke studies gedaan(32, 33, 34).
  • Vertraagt nierziekte: Natriumbicarbonaat is een behandeling bij mensen met een nierziekte kan helpen vertragen van een daling van de nierfunctie(35).
  • Kan insectenbeten verlichten: Het aanbrengen van baking soda en water op insectenbeten kan jeuk verminderen. Echter geen wetenschappelijke studies zijn uitgevoerd.

Kortom: Natriumbicarbonaat kan helpen bij het verbeteren van de spijsvertering, tandheelkundige gezondheid en jeuk van insectenbeten. Ook  kunnen patiënten profiteren met een nierziekte of die chemotherapie ondergaan.

Supplementen en doseringsinstructies

Pil fles met witte capsules

Natriumbicarbonaat supplementen kunnen worden gevonden in capsule of tabletvorm.

U kunt het ook kopen als baking soda poeder.

De verwachte voordelen blijven hetzelfde, ongeacht welke vorm u kiest.

de meeste studies zijn het over eens dat een dosis van 90 – 135 mg per pond lichaamsgewicht (200-300 mg/kg) voordelen produceert, en het moet worden ingenomen 60 – 90 minuten vóór de training.

Echter, het nemen van natriumbicarbonaat zo vlak voor de training kan maagproblemen voor sommige mensen veroorzaken. Als dit het geval is voor u, overweeg om te beginnen met een lagere dosis, zoals 100-150 mg / kg.

Het kan ook nuttig zijn om uw dosis eerder te nemen dan 90 minuten voor de training.

Bijvoorbeeld, een studie toonde aan dat het nemen van 200-300 mg / kg 180 minuten voor de training even effectief was, maar maagproblemen verminderden (36).

U kunt bijwerkingen ook verlagen door het met water of gelijk met de maaltijd te nemen(11).

Tot slot, het splitsen van uw dosis natriumbicarbonaat in 3 of 4 kleinere doses en verspreiden ze over de dag kan ook helpen bij het verbeteren van uw tolerantie. Houd in gedachten dat de effecten duren slechts tot 24 uur na de laatste dosis(37, 38).

Kortom: Natriumbicarbonaat kan worden gevonden in poeder, pil of capsule vorm. Doseringen van 200-300mg / kg mag maximaal 3 uur worden genomen voor de training of 3 of 4 kleinere doses verdeeld over de dag.

Veiligheid en bijwerkingen

Glas water en een theelepel bakpoeder

Natriumbicarbonaat wordt als veilig beschouwd wanneer het in de aanbevolen doseringen hierboven wordt genomen.

Grotere doses kunnen ernstig de pH verhogen in het bloed. Dit is gevaarlijk en kan uw hartritme verstoren en leiden tot spierspasmen(39, 40).

Bovendien, als natriumbicarbonaat vermengt wordt met maagzuur, produceert het gas. Dit kan buikpijn veroorzaken opgeblazen gevoel , misselijkheid, diarree en braken(1, 41).

Niet iedereen zal deze bijwerkingen ondervinden. De ernst van de symptomen kunnen variëren op basis van de genomen hoeveelheid en de persoonlijke gevoeligheid(42, 43).

Het consumeren van natriumbicarbonaat kan ook uw bloed natrium niveaus verhogen, waardoor het de bloeddruk bij sommige mensen kan verhogen.

Daarnaast kunnen grote hoeveelheden natrium ervoor zorgen dat je lichaam water vasthoud.Terwijl verhoogde hydratatie nuttig kan zijn tijdens het sporten/training(5).

Ten slotte wordt natriumbicarbonaat niet aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Evenmin voor mensen met hart-en vaatziekten, nierproblemen of een voorgeschiedenis van elektrolyt verstoringen zoals gesuggereerd aldosteronisme of de ziekte van Addison.

Kortom: Inname van natriumbicarbonaat wordt over het algemeen beschouwd als veilig wanneer genomen in de aanbevolen doseringen. Het kan echter vervelende bijwerkingen veroorzaken en wordt niet aanbevolen voor iedereen.

Kort samengevat

Het nemen van natriumbicarbonaat is een veilige en betrouwbare manier om te trainen en de prestaties te verhogen, in het bijzonder bij hoge intensiteit en interval activiteiten.

Het kan ook de spierkracht verhogen en het handhaven van de coördinatie bij vermoeide spieren.

Dat gezegd zijnde, dit supplement is niet voor iedereen. De enige manier om erachter te komen of het zal werken voor u is om het eens te proberen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text