Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Natriumbicarbonaat supplementen en sportprestaties

1800 Views

Natriumbicarbonaat supplementen en sportprestaties

Natriumbicarbonaat, ook bekend als bicarbonaat, zuiveringszout, baking soda is een populair huishoudelijk product.

Het heeft veel toepassingen, variërend van koken tot schoonmaken en persoonlijke hygiëne.

Natriumbicarbonaat kan echter ook enkele interessante gezondheidsvoordelen bieden.

Veel atleten en sportschool gaanders gebruiken het om hen te helpen presteren tijdens intensieve training.

Deze gedetailleerde artikel legt alles wat u moet weten over natriumbicarbonaat en sportprestaties.

Wat is Natriumbicarbonaat?

Natriumbicarbonaat heeft de chemische formule NaHCO3. Het is een licht alkalisch zout dat bestaat uit natrium- en bicarbonaationen.

Natriumbicarbonaat is ook bekend als zuiveringszout, brood soda, baksoda en kookzout. Het wordt vaak gevonden in de natuur, opgelost in minerale bronnen.

Het is echter het best te herkennen als het witte, geurloze, niet-ontvlambare poeder dat u kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt.

Kortom: Natriumbicarbonaat is vooral bekend als zuiveringszout. Het is een alkalisch zout, in de meeste supermarkten gemakkelijk te vinden in zijn witte poedervorm.

Hoe werkt natriumbicarbonaat?

Theelepel met zuiveringszout

Om te begrijpen hoe natriumbicarbonaat werkt, is het nuttig om eerst het concept van pH te begrijpen.

Hoe de pH van invloed is op prestatievermogen

In de chemie is pH een schaal die wordt gebruikt om te beoordelen hoe zuur of alkalisch (basisch) een oplossing is.

Een pH van 7,0 wordt als neutraal beschouwd. Alles lager dan 7,0 is zuur en alles daarboven is alkalisch.

Als mens is onze pH van nature bijna neutraal. Het blijft normaal gesproken rond de 7,4 in het bloed en 7,0 in de spiercellen.

Je functioneert het beste wanneer je zuur-alkalische balans dicht bij dit doel blijft, daarom heeft je lichaam verschillende manieren om deze niveaus te handhaven.

Bepaalde ziekten of externe factoren kunnen dit evenwicht echter verstoren. Een van deze factoren is sporten met hoge intensiteit, ook wel anaërobe genoemd (1).

Tijdens anaerobe oefeningen overschrijdt de zuurstofbehoefte van uw lichaam het beschikbare aanbod. Als gevolg hiervan kunnen uw spieren niet op zuurstof vertrouwen om energie te produceren.

In plaats daarvan moeten ze overschakelen naar een ander traject- de anaëroob stofwisseling.

Creëren van energie door het anaëroob stofwisseling produceert melkzuur . Teveel melkzuur verlaagt de pH van je spiercellen onder de optimale 7.0.(1).

Deze verstoorde balans beperkt de energieproductie en kan ook het vermogen van uw spieren om samentrekken verminderen. Beide effecten leiden uiteindelijk tot vermoeidheid, wat de trainingsprestaties vermindert (2, 3).

Hoe natriumbicarbonaat helpt de pH te handhaven

Natriumbicarbonaat heeft een alkalische pH van 8,4 en kan daarom de pH van je bloed iets verhogen.

Hogere pH van het bloed zorgt ervoor dat het zuur van de spiercellen in de bloedbaan kan stromen, waardoor de pH weer op 7,0 komt. Hierdoor kunnen de spieren blijven samentrekken en energie produceren(1, 4).

Wetenschappers geloven dat dit de belangrijkste manier is waarop natriumbicarbonaat je kan helpen harder, sneller of langer te trainen(1, 2, 5).

Kortom: Natriumbicarbonaat verwijdert zuur uit spiercellen, waardoor een optimale pH wordt hersteld. Dit kan vermoeidheid verminderen en de prestaties verbeteren.

Hoe beïnvloedt natriumbicarbonaat de sportprestaties?

Aqua Blue Running Shoes

Wetenschappers hebben onderzocht hoe natriumbicarbonaat de sportprestaties gedurende meer dan 8 decennia beïnvloedt.

Niet alle tot nu toe gepubliceerde studies laten dezelfde effecten zien, maar de meerderheid is het erover eens dat het gunstig is(5).

Natriumbicarbonaat is vooral nuttig voor high-intensity training die tussen 1 en 7 minuten duurt waarbij grote spiergroepen zijn betrokken(2, 6, 7).

Bovendien lijken de meeste verbeteringen aan het einde van een training plaats te vinden. In een recente studie werd bijvoorbeeld een prestatieverbetering van 1,5 seconde waargenomen in de laatste 1.000 meter van een roei-evenement van 2.000 meter(8).

De resultaten zijn vergelijkbaar voor fietsen, sprinten, zwemmen en teamsporten (6, 9, 10).

De voordelen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen. Ze kunnen ook afhangen van het type activiteit, geslacht, persoonlijke tolerantie en trainingsniveau(2, 6, 9, 10, 11, 12).

Ten slotte hebben slechts enkele onderzoeken onderzocht hoe natriumbicarbonaat uithoudingsvermogen beïnvloedt, en niet alle daarvan vonden voordelen (13, 14, 15).

Meer onderzoek is nodig om dit onderwerp te onderzoeken voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Kortom: Natriumbicarbonaat kan de prestaties in de latere stadia van intensieve training verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.

Hoe beïnvloedt het de intervaltraining?

Intervaltraining is wanneer iemand tijdens een enkele sessie wisselt tussen intensieve en minder intense oefeningen.

Enkele voorbeelden van dit type training zijn vormen van hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, gewichtheffen en crossfit.

Studies die naar dit soort oefeningen keken, ontdekten dat natriumbicarbonaat dalingen in prestaties helpt voorkomen(2, 16, 17).

Dit leidde over het algemeen tot algehele verbeteringen van 1,7-8%(18, 19, 20, 21).

Intervaltraining is heel gebruikelijk in veel sporten, en studies vinden dat de inname van natriumbicarbonaat ten goede komt bij judo, zwemmen, boksen en tennis(22, 23, 24, 25).

Ten slotte kan het vermogen van natriumbicarbonaat om u te helpen bij het doorlopen van de laatste fasen van uw training, ook uw trainingsresultaten verbeteren.

Deelnemers die natriumbicarbonaat namen tijdens een intervaltrainingstraject van 8 weken, hadden aan het einde van de onderzoeksperiode 133% langer gefietst(26).

Kortom: Natriumbicarbonaat verbetert waarschijnlijk het vermogen van het lichaam om te presteren tijdens intervaltraining, wat de prestaties in veel sporten ten goede kan komen.

Effecten van natriumbicarbonaat op spierkracht en coördinatie

Blue Dumbells

Natriumbicarbonaat kan ook helpen bij het verhogen van spierkracht.

In één onderzoek waren ervaren gewichtheffers die 60 minuten voor een training natriumbicarbonaat innamen in staat 6 meer squats te doen in hun eerste van drie sets (27).

Dit suggereert dat natriumbicarbonaat de prestaties kan verbeteren, vooral aan het begin van een sessie(27).

Bovendien kan natriumbicarbonaat ook de spiercoördinatie ten goede komen.

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het hielp om de swingnauwkeurigheid van tennissers te behouden. Een andere studie vond vergelijkbare voordelen voor de punchnauwkeurigheid van boksers(24, 28).

Deze resultaten suggereren dat natriumbicarbonaat effecten op de hersenen kan hebben, maar er is meer onderzoek nodig om erachter te komen hoe dit precies werkt.

Kortom: Natriumbicarbonaat kan de coördinatie van de spieren verbeteren en de kracht vergroten. Het zou ook het aantal zware herhalingen in de sportschool kunnen vergroten.

Andere gezondheidsvoordelen van natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat kan ook op andere manieren uw gezondheid ten goede komen.Bijvoorbeeld:

  • Vermindert maagzuur : Natriumbicarbonaat is een veel voorkomend ingrediënt in maagzuurremmers, die vaak worden gebruikt om maagzuur te verminderen en maagzweren te behandelen(29, 30).
  • Bevordert tandheelkundige gezondheid: Tandpasta met zuiveringszout lijkt plaque effectiever dan tandpasta te verwijderen(31).
  • Verbetert de respons op de behandeling van kanker: Natriumbicarbonaat kan de respons op chemotherapie helpen verbeteren. Er zijn echter geen menselijke studies over(32, 33, 34).
  • Vertraagde nierziekte: Behandeling met natriumbicarbonaat bij mensen met een nieraandoening kan een vertraging van de nierfunctie vertragen (35).
  • Kan insectenbeten verlichten: Het aanbrengen van baking soda en water op insectenbeten kan jeuk verminderen.  Er zijn echter geen wetenschappelijke studies uitgevoerd.

Kortom: Natriumbicarbonaat kan helpen de spijsvertering, gebitgezondheid en jeuk door insectenbeten te verbeteren. Het kan ook gunstig zijn voor patiënten met een nierziekte of patiënten die chemotherapie ondergaan.

Supplementen en doseringsinstructies

Pil fles met witte capsules

Natriumbicarbonaat supplementen zijn te vinden in de vorm van een capsule of tablet.

Je kunt het ook kopen als gewoon baking powder.

De verwachte voordelen blijven hetzelfde, ongeacht welke vorm u kiest.

De meeste studies zijn het erover eens dat een dosis van 90-135 mg per pond (200-300 mg / kg) lichaamsgewicht voordelen oplevert, en het moet 60-90 minuten voor de inspanning worden ingenomen.

Als u echter natriumbicarbonaat zo vlak voor de training neemt, kan dit bij sommige mensen maagproblemen veroorzaken. Als dit voor u het geval is, overweeg dan om te beginnen met een kleinere dosis, zoals 100-150 mg / kg).

Het kan ook nuttig zijn om uw dosis eerder dan 90 minuten vóór het sporten in te nemen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het 180 minuten voor de training innemen van 200-300 mg / kg) even effectief was, maar verminderde maagproblemen (36).

U kunt ook de bijwerkingen verminderen door het in te nemen met water of  met de maaltijd(11).

Tot slot kan het splitsen van uw natriumbicarbonaatdosis in 3 of 4 kleinere doses en deze over de dag spreiden, ook uw tolerantie helpen verbeteren. Houd er rekening mee dat de effecten slechts tot 24 uur na de laatste dosis duren(37, 38).

Kortom: Natriumbicarbonaat kan worden gevonden in poeder-, pil- of capsulevorm. Doseringen van 200-300 mg / kg) moeten worden ingenomen tot 3 uur vóór de inspanning of als 3 of 4 kleinere doses zich over de dag verspreiden.

Veiligheid en bijwerkingen

Glas water en een theelepel bakpoeder

Natriumbicarbonaat wordt als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de hierboven aanbevolen doseringen.

Grotere doses kunnen de pH van het bloed ernstig verhogen. Dit is gevaarlijk en kan uw hartritme verstoren en spierspasmen veroorzaken (39, 40).

Wanneer natriumbicarbonaat zich vermengt met maagzuur, produceert het bovendien gas. Dit kan buikpijn, een opgeblazen gevoel , misselijkheid, diarree en braken veroorzaken (1, 41).

Niet iedereen zal deze bijwerkingen ervaren. De ernst van de symptomen kan variëren op basis van de ingenomen hoeveelheid en persoonlijke gevoeligheid(42, 43).

Consumptie van natriumbicarbonaat kan ook de natriumspiegel in uw bloed verhogen, wat bij sommige mensen de bloeddruk kan verhogen.

Bovendien kunnen grote hoeveelheden natrium uw lichaam water vasthouden. Hoewel verhoogde hydratatie nuttig zou kunnen zijn voor diegenen die in de hitte sporten, kan dit nadelig zijn voor diegenen die meedoen aan sporten in de sportschool(5).

Ten slotte wordt natriumbicarbonaat niet aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Noch wordt het voorgesteld voor mensen met hartkwaal, nierproblemen of een geschiedenis van elektrolytenverstoringen zoals aldosteronisme of ziekte van Addison.

Kortom: Inname van natriumbicarbonaat wordt over het algemeen als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de aanbevolen doseringen. Het kan echter vervelende bijwerkingen veroorzaken en wordt niet voor iedereen aanbevolen.

Tot slot

Het gebruik van natriumbicarbonaat is een veilige en betrouwbare manier om de trainingsprestaties te verbeteren, vooral bij activiteiten met hoge intensiteit en interval.

Het kan ook de spierkracht verhogen en het handhaven van de coördinatie bij vermoeide spieren.

Dat gezegd hebbende, dit supplement werkt niet voor iedereen. De enige manier om erachter te komen of het voor u werkt, is door het eens te proberen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

een × 2 =

It is main inner container footer text