img

Waarom natto super gezond en voedzaam is

1450 Views

Waarom natto super gezond en voedzaam is

Hoewel weinig mensen in de westerse wereld van natto hebben gehoord, het is erg populair in Japan.

Deze gefermenteerde voeding heeft een unieke consistentie en verrassende geur. In feite, velen zeggen dat je aan de smaak moet wennen. Echter, u mag niet worden afgeschrikt door dit.

Natto is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan verschillende voordelen voor de gezondheid, die variëren van sterkere botten tot een gezonder hart en het immuunsysteem.

In dit artikel wordt uitgelegd wat natto zo voedzaam maakt en waarom je zou moeten overwegen om het eens te proberen.

Wat is Natto

Natto is een traditionele Japanse schotel die uit gefermenteerde sojabonen en gekenmerkt door een slijmerige, kleverig en een vezelig textuur.

Het is gemakkelijk herkenbaar door zijn onderscheidende enigszins penetrante geur, terwijl de smaak gewoonlijk wordt beschreven als nootachtig.

In Japan wordt natto typisch met sojasaus, mosterd, bieslook of andere kruiden geserveerd met gekookte rijst.

Traditioneel, werd natto gemaakt door inwikkeling van gekookte sojabonen in rijst-stro, die van nature de bacterie Bacillus subtilis bevat.

Hierdoor kon de bacteriën fermenteren in de aanwezige suikers in de bonen, en deze produceren dan natto.

Echter, aan het begin van de 20e eeuw, de B. subtilis werd de bacteriën geïdentificeerd en geïsoleerd door wetenschappers, die deze bereidingswijze moderniseerden.

Tegenwoordig wordt het rijststro vervangen door piepschuim dozen waarin B. subtilis gekookte sojabonen rechtstreeks kunnen worden toegevoegd om de fermentatie te starten.

Samenvatting: Natto is een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een kleverige textuur, scherpe geur en enigszins nootachtige smaak.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

Natto is super voedzaam. Het bevat een goed niveau van vele voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een 100 gram geeft het volgende ( 1 ):

  • Calorieën: 212
  • Vet: 11 gram
  • Koolhydraten: 14 gram
  • Vezel: 5 gram
  • Eiwit: 18 gram
  • Mangaan: 76% van de ADH
  • Ijzer: 48% van de ADH
  • Koper: 33% van de ADH
  • Vitamine K: 29% van de ADH
  • Magnesium: 29% van de ADH
  • Calcium: 22% van de ADH
  • Vitamine C: 22% van de ADH
  • Kalium: 21% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Selenium: 13% van de ADH

Natto bevat ook kleinere hoeveelheden vitamine B6, foliumzuur en pantotheenzuur, evenals antioxidanten en andere heilzame plantenstoffen ( 2 ).

Natto is bijzonder voedzaam omdat haar sojabonen een proces van gisting doormaken, die de voorwaarden schept ter bevordering van de groei van de probiotica.

Probiotica zijn goede bacteriën die een breed scala van voordelen voor de gezondheid bieden. Eén zo’n voordeel omvat het maken van voedingsmiddelen die beter verteerbaar zijn, waardoor het makkelijker voor je darmen is om hun voedingsstoffen op te nemen ( 3 , 4 , 5 ).

Dit is een reden waarom natto wordt beschouwd voedzamer te zijn dan gekookte sojabonen.

Natto bevat ook minder anti-nutriëntenen gunstiger plantenstoffen en enzymen dan niet-gefermenteerde sojabonen ( 2 , 6 , 7 , 8 ).

Samenvatting: Natto is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Het ondergaat gistingsproces vermindert de anti-nutriënten, verhoogt zijn heilzame plantaardige stoffen en helpt je lichaam  de voedingsstoffen te absorberen die het bevat.

Natto verbetert je spijsvertering

Japanse Voedsel Met Natto

Uw darm bevat miljarden micro-organismen – meer dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam.

Het hebben van het juiste type van bacteriën in je darmen zorgt voor een gezonde darmflora , die verbonden is aan een groot aantal voordelen voor de gezondheid, zoals een betere vertering ( 9 , 10 , 11 ).

De probiotica in natto kan fungeren als uw darmen eerste lijn van verdediging tegen toxines en schadelijke bacteriën.

Onderzoekers melden dat probiotica kan helpen verminderen gas, constipatie, met antibiotica geassocieerde diarree en een opgeblazen gevoel, maar ook de symptomen van inflammatoire darmziekten (IBD), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa ( 12 , 13 , 14 ).

De meeste probiotische-rijke voedingsmiddelen en supplementen bevatten 5-10000000000 kolonievormende eenheden (CFU) per portie. Relatief kan natto tussen een miljoen en een miljard kolonievormende bacteriën (CFU) per gram bevatten (15 ).

Dus, elke gram van natto bevat bijna dezelfde hoeveelheid probiotica die je van een hele portie van de meeste andere probiotische-rijk voedsel of supplementen krijgen zou.

Bovendien, sojabonen bevatten van nature anti-nutriënten, waardoor het moeilijker kan maken voor je lichaam om ze te verteren. Anti-nutriënten kan ook de hoeveelheid voedingsstoffen die je lichaam absorbeert van voedsel verminderen en kunnen een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaken bij sommige mensen.

Interessant is dat natto fermentatie helpt de niveaus van anti-nutriënten die van nature worden gevonden in sojabonen te verminderen, en hun spijsvertering te vergemakkelijken (6 , 16 ).

Samenvatting: Natto bevat minder anti-nutriënten en meer probiotica dan niet-gefermenteerde sojabonen. Dit vermindert onaangename digestieve symptomen en helpt je lichaam voedingsstoffen gemakkelijker te absorberen .

Het draagt ​​bij aan sterkere botten

Natto is rijk aan verschillende voedingsstoffen die bijdragen aan gezonde botten.

Om te beginnen, een 100 gram portie van natto levert 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium, de belangrijkste mineraal gevonden in uw botten ( 1 ).

Bovendien, natto is een van de weinige plantaardige bronnen van vitamine K2.

Vitamine K2 speelt een essentiële rol in de gezondheid van de botten door het activeren van bot opbouw eiwitten die helpen calcium in je botten en te behouden ( 17 , 18 , 19 ).

Het moet niet worden verward met vitamine K1, die een belangrijke rol bij de bloedstolling speelt. Ter referentie, natto bevat zowel vitamines K1 en K2 ( 20 ).

Studies tonen vitamine K2 supplementen kunnen leeftijdsgebonden verlies van botdichtheid vertragen en het risico op bepaalde soorten fracturen met 60-81% verminderen ( 21 , 22 , 23 ).

Echter sommige van de studies over vitamine K2 en de gezondheid van de botten gebruiken zeer hoge supplement doseringen.Terwijl het eten van natto uw vitamine K2 kan verhogen, is het nog niet bekend of het eten van natto alleen dezelfde geondheidsvoordelen heeft(24 ).

Samenvatting: Natto bevat calcium en vitamine K2, die beide bijdragen aan een sterkere en gezondere botten.

Het bevordert hartgezondheid

Stethoscoop op het hart

Natto kan ook bijdragen aan een gezonder hart.

Dat is deels omdat het bevat vezels en probiotica, beide kan helpen cholesterolgehalte te verminderen  ( 25 , 26 , 27 ).

Bovendien, natto gisting produceert nattokinase , een soort enzym dat helpt bij het oplossen van bloedstolsels. Het lijkt vooral geconcentreerd in het“vezelige gedeelte” van natto ( 28 , 29 , 30 ).

Bovendien, Japanse onderzoekers melden dat natto kan helpen de bloeddruk te verlagen door het inactiveren van het angiotensine I converterend enzym (ACE), die bevordert een goede bloeddruk.

In feite verschillende studies blijkt dat nattokinase supplementen verlaagd de bloeddruk met ongeveer 3-5,5 mm Hg bij deelnemers met een initiële bloeddruk van 130/90 mmHg of hoger ( 31 , 32 ).

Tot slot, in aanvulling op het versterken van uw botten, vitamine K2 in natto helpt voorkomen van kalkafzettingen die zich ophopen in de slagaders ( 33 ).

In één studie, regelmatige inname van vitamine K2-rijke voedingsmiddelen was gekoppeld aan een 57% lager risico op sterfte aan hartziekte ( 34 ).

In een andere studie met alleen vrouwen, was elke 10 mcg van vitamine K2 per dag gekoppeld aan een afname van 9% van risico op hart-en vaatziekten ( 35 ).

Ter referentie, natto bevat ongeveer 1 gram vitamine K2 per 100 gram portie (36 ).

Samenvatting: Natto bevat vezels, probiotica, vitamine K2 en nattokinase. Deze combinatie kan helpen verminderen cholesterol en bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Natto kan uw immuunsysteem versterken

Natto bevat verschillende voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan de versterking van uw immuunsysteem .

Om te beginnen, probiotische-rijke voedingsmiddelen zoals natto dragen bij aan een gezonde darmflora. Op zijn beurt, een gezonde darmflora helpt voorkomen de groei van schadelijke bacteriën en kan zelfs uw productie van natuurlijke antilichamen vergroten ( 37 , 38 , 39 , 40 ).

Bovendien probiotica vermindert het risico van infectie en kan u helpen sneller te herstellen als je ziek bent ( 41 , 42 ).

In een studie, ouderen werden 2 miljard CFU van B. subtilis — de probiotische stam gevonden in natto — of een placebo verstrekt. Die het probioticum stam kregen hadden 55% minder risico op een respiratoire infecties gedurende de maand onderzoeksperiode( 43 ).

Belangrijk punt, een probioticum-rijke voeding kan ook het risico verkleinen dat antibiotica nodig is om te herstellen van een infectie met ongeveer 33%( 44 ).

Naast de hoge probiotische gehalte, natto is rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper, die een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem ( 45 , 46 ).

Samenvatting: Natto is rijk aan probiotica, vitamine C en verschillende mineralen, die allemaal bijdragen aan een gezond immuunsysteem.

Andere potentiële voordelen

Regelmatig eten van natto kan een aantal andere voordelen bevatten:

  • Kan het risico van bepaalde kankers verminderen: Natto bevat soja-isoflavonen en vitamine K2, beide kunnen worden gekoppeld aan een lager risico van lever, prostaat, maag-en borstkanker ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).
  • Kan je helpen gewicht te verliezen:Natto bevat goede hoeveelheden probiotica en vezels, die beide kunnen een rol spelen bij preventie van gewichtstoename en gewichtsverlies te optimaliseren (52 , 53 , 54).
  • Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren: Probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals natto kan helpen bij het verminderen van stress, verbetering van het geheugen, en symptomen van angst, depressie, autisme en obsessief-compulsieve stoornis (OCS) verminderen ( 55 , 56 , 57 , 58 ).

Het belangrijk op te merken dat de hoeveelheid van de studies die rechtstreeks is gekoppeld natto deze voordelen gering zijn.

Over het algemeen zijn er meer studies nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting: Natto voordelen zijn gewichtsverlies, hersenengezondheid en bieden bescherming tegen bepaalde vormen van kanker. Meer onderzoek is echter nodig.

Hoe eet je Natto?

Natto consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Niettemin, natto bevat vitamine K1, die bloedverdunnende eigenschappen heeft. Om deze reden, personen die al bloedverdunnende medicatie nemen moet advies vragen aan hun arts voordat deze wordt toegevoegd  aan de voeding.

Daarnaast wordt natto gemaakt van sojabonen, die worden beschouwd als een goitrogen .

Dit betekent dat het kan interfereren met de normale werking van de schildklier, vooral bij personen met een reeds slecht functionerende schildklier.

Het is onwaarschijnlijk dat een probleem is voor gezonde individuen. Echter, degenen met een verminderde schildklierfunctie is het beste om hun inname te beperken.

Samenvatting: Natto is veilig voor de meeste mensen om te eten, hoewel individuen die bloedverdunnende medicatie gebruiken of problemen met de schildklier moeten hun arts te raadplegen voordat u natto aan de voeding toevoegt.

Hoe maak je zelfgemaakte Natto

Natto kan gekocht worden in de meeste Aziatische supermarkten, maar het kan ook thuis gemaakt worden.

Hier zijn de ingrediënten die je nodig hebt:

  • 1,5 pond (0,7 kg)  sojabonen
  • Water
  • Starter Natto
  • Een grote kookpan
  • Een gesteriliseerde, ovenvaste schaal met deksel
  • Een keuken thermometer
  • Een snelkookpan (optioneel)

Hier zijn de stappen te volgen:

  1. Grondig wassen van de sojabonen onder stromend water en leg ze in een pan.
  2. Giet vers water over de bonen, zodat ze volledig onder water staan en laat ze weken voor 9-12 uur, of ‘s nachts. Gebruik ongeveer 3 delen water op 1 deel sojabonen.
  3. Giet de bonen af, voeg vers water en kook ze voor ongeveer 9 uur. U kunt ook een snelkookpan gebruiken om te koken tijd terug te brengen tot ongeveer 45 minuten.
  4. Giet de gekookte bonen en plaats ze in een gesteriliseerde, ovenvaste schaal. U kunt de schotel steriliseren door kokend water in het voor ten minste 10 minuten vóór gebruik.
  5. Voeg de natto starter op de bonen, volg de aanwijzingen op de verpakking.
  6. Roer alles door elkaar met behulp van een gesteriliseerde lepel, zorgt ervoor dat alle bonen in contact komen met de starter mix.
  7. Dek de schaal en plaats deze in de oven fermenteren 22-24 uur bij 37,8 ° C).
  8. Koel de natto voor een paar uur en laat het in de koelkast staan ongeveer 24 uur voor het eten.

Natto moet over het algemeen  24-96 uur in de koelkast blijven staan, maar degenen die staan ​​te popelen om hun natto te proberen kan dit doen na ongeveer drie uur.

Eventuele restjes kan worden bewaard in de vriezer voor later gebruik.

Samenvatting: Volg de bovenstaande stappen om uw eigen zelfgemaakte natto te maken. U vindt het ook in de meeste Aziatische supermarkten.

Tot Slot

Natto is een ongelooflijk voedzaam voedsel dat de moeite waard is om het eens te proberenr.

Het regelmatig eten kan uw immuunsysteem en botten versterken, beschermt u tegen hart-en vaatziekten en zorgt ervoor dat u voedsel gemakkelijker verteerbaar is.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text