Ad Clicks :Ad Views :
img

Waarom natto super gezond en voedzaam is

1935 Views

Waarom natto super gezond en voedzaam is

Hoewel weinig mensen in de westerse wereld van natto hebben gehoord, is het erg populair in Japan.

Deze gefermenteerde voeding heeft een unieke consistentie en verrassende geur. In feite, velen zeggen dat je aan de smaak moet wennen. Laat je hier echter niet van weerhouden.

Natto is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, die variëren van sterkere botten tot een gezonder hart en immuunsysteem.

In dit artikel wordt uitgelegd wat natto zo voedzaam maakt en waarom u zou moeten overwegen om het eens te proberen.

Wat is Natto

Natto is een traditioneel Japans gerecht bestaande uit gefermenteerde sojabonen en wordt gekenmerkt door een slijmerige, kleverige en vezelige textuur.

Het is gemakkelijk te herkennen aan de kenmerkende, ietwat doordringende geur, terwijl de smaak vaak wordt omschreven als nootachtig.

In Japan wordt natto meestal gegarneerd met sojasaus, mosterd, bieslook of andere smaakmakers en geserveerd met gekookte rijst.

Traditioneel werd natto gemaakt door gekookte sojabonen in rijststro te wikkelen, dat van nature de bacteriën Bacillus subtilis op het oppervlak bevat.

Hierdoor konden de bacteriën de suikers die in de bonen aanwezig waren, fermenteren en uiteindelijk natto produceren.

Aan het begin van de 20e eeuw echter, de B. Subtilis- bacteriën werden geïdentificeerd en geïsoleerd door wetenschappers, die deze bereidingswijze moderniseerden.

Tegenwoordig is het rijststro vervangen door piepschuimdozen waarin B. subtilis direct aan gekookte sojabonen kan worden toegevoegd om het fermentatieproces te starten.

Kortom: Natto is een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een kleverige textuur, doordringende geur en een enigszins nootachtige smaak.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

Natto is super voedzaam. Het bevat een hoog gehalte aan veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een portie van 100 gram biedt het volgende (1):

  • Calorieën: 212
  • Vet: 11 gram
  • Koolhydraten: 14 gram
  • Vezel: 5 gram
  • Eiwit: 18 gram
  • Mangaan: 76% van de ADH
  • Ijzer: 48% van de ADH
  • Koper: 33% van de ADH
  • Vitamine K: 29% van de ADH
  • Magnesium: 29% van de ADH
  • Calcium: 22% van de ADH
  • Vitamine C: 22% van de ADH
  • Kalium: 21% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Selenium: 13% van de ADH

Natto bevat ook kleinere hoeveelheden vitamine B6, folaat en pantotheenzuur, evenals antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen (2).

Natto is vooral voedzaam omdat de sojabonen een fermentatieproces ondergaan, dat omstandigheden creëert die de groei van probiotica bevorderen.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Een van die voordelen is om voedsel beter verteerbaar te maken, waardoor het voor je darmvermogen gemakkelijker is om hun voedingsstoffen op te nemen (345).

Dit is een reden waarom natto als voedzamer wordt beschouwd dan gekookte sojabonen.

Natto bevat ook minder antinutriënten en gunstiger plantaardige stoffen en enzymen dan niet-gefermenteerde sojabonen( 2 , 6 , 7 , 8 ).

Kortom: Natto is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Het fermentatieproces dat het ondergaat, vermindert de antinutriënten, verhoogt de gunstige plantaardige stoffen en helpt uw ​​lichaam de voedingsstoffen die het bevat te absorberen.

Natto verbetert je spijsvertering

Je darm bevat biljoenen micro-organismen – meer dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam.

Het hebben van het juiste type bacteriën in je darm creëert een gezonde darmflora , die gekoppeld is aan talrijke gezondheidsvoordelen zoals een betere spijsvertering( 9 , 10 , 11 ).

De probiotica in natto kunnen fungeren als de eerste verdedigingslinie van uw darm tegen toxines en schadelijke bacteriën.

Onderzoekers melden dat probiotica kunnen helpen bij het verminderen van gas, obstipatie, met antibiotica samenhangende diarree en een opgeblazen gevoel, naast symptomen van inflammatoire darmaandoeningen (IBD), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (121314).

De meeste probiotische voedingsmiddelen en supplementen bevatten 5-10000000000 kolonievormende eenheden (CFU) per portie. Ter vergelijking: natto kan tussen één miljoen en één miljard kolonievormende bacteriën (CFU’s) per gram bevatten (15).

Zo bevat elke gram natto bijna dezelfde hoeveelheid probiotica die je zou krijgen van een hele portie van de meeste andere probiotische voedingsmiddelen of supplementen.

Bovendien bevatten sojabonen van nature antinutriënten, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om ze te verteren. Antinutriënten kunnen ook de hoeveelheid voedingsstoffen die uw lichaam absorbeert verminderen en bij sommige mensen een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaken.

Interessant is dat natto fermentatie de hoeveelheid antinutriënten die van nature in sojabonen worden aangetroffen vermindert en hun spijsvertering vergemakkelijkt (6 , 16 ).

Kortom: Natto bevat minder antinutriënten en meer probiotica dan niet-gefermenteerde sojabonen. Dit vermindert onaangename spijsverteringsklachten en helpt uw ​​lichaam gemakkelijker voedingsstoffen te absorberen.

Het draagt ​​bij aan sterkere botten

Natto is rijk aan verschillende voedingsstoffen die bijdragen aan gezonde botten.

Om te beginnen levert een deel van 85 gram natto 22% van de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) calcium, het belangrijkste mineraal in uw botten (1)

Bovendien is natto een van de zeldzame plantaardige bronnen van vitamine K2.

Vitamine K2 speelt een essentiële rol bij de gezondheid van de botten door eiwitten te activeren die bot helpen opbouwen van calcium in je botten en te behouden ( 17 , 18 , 19 ).

Het moet niet worden verward met vitamine K1, dat een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling. Ter referentie bevat natto beide vitamine K1 en K2 (20).

Studies tonen aan dat vitamine K2-supplementen het leeftijdgerelateerde verlies aan botmineraaldichtheid kunnen vertragen en het risico op bepaalde soorten fracturen met 60-81% kunnen verminderen( 21 , 22 , 23 ).

Niettemin, sommige van de studies over vitamine K2 en gezondheid van de botten gebruikten zeer hoge supplementaire doseringen. Terwijl het eten van natto je vitamine K2-waarden kan verhogen, is het nog niet bekend of het eten van alleen natto hetzelfde niveau van voordelen biedt (24 ).

Kortom: Natto bevat calcium en vitamine K2, die beide bijdragen aan een sterkere en gezondere botten.

Het bevordert de gezondheid van het hart

Natto kan ook bijdragen aan een gezonder hart.

Dat komt deels omdat het vezels en probiotica bevat, die beide kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen( 25 , 26 , 27 ).

Bovendien produceert natto-fermentatie nattokinase, een type enzym dat bloedstolsels helpt oplossen. Het lijkt vooral geconcentreerd te zijn in het “draderige deel” van natto ( 28 , 29 , 30 ).

Bovendien rapporteren Japanse onderzoekers dat natto de bloeddruk kan helpen verlagen door angiotensine converting enzyme (ACE) te inactiveren, wat helpt de bloeddruk onder controle te houden.

In feite tonen verschillende onderzoeken aan dat nattokinase-supplementen de bloeddruk met ongeveer 3-5,5 mmHg bij deelnemers met initiële bloeddrukwaarden van 130/90 mmHg of hoger( 31 , 32 ).

Tot slot, naast het versterken van uw botten, helpt de vitamine K2 in natto voorkomen dat calciumafzettingen zich ophopen in uw bloedvaten ( 33 ).

In één onderzoek was de regelmatige inname van vitamine K2-rijke voedingsmiddelen gekoppeld aan een 57% lager risico om dood te gaan aan hartziekten( 34 ).

In een andere studie met alleen vrouwen werd elke 10 mcg vitamine K2 die per dag werd ingenomen gekoppeld aan een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten met 9%( 35 ).

Ter referentie, natto bevat ongeveer 1 gram vitamine K2 per 100 gram portie (36 ).

Kortom: Natto bevat vezels, probiotica, vitamine K2 en nattokinase. Deze combinatie kan helpen om het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verlagen.

Natto kan uw immuunsysteem versterken

Natto bevat verschillende voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan de versterking van uw immuunsysteem .

Om te beginnen dragen probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals natto bij tot een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora helpt op zijn beurt de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan zelfs uw productie van natuurlijke antilichamen stimuleren (37383940).

Bovendien verminderen probiotica het risico op infectie verder en kunnen ze u helpen sneller te herstellen als u ziek wordt (4142).

In één onderzoek kregen ouderen 2 miljard CFU van B. subttilis – de probiotische stam die in natto wordt aangetroffen – of een placebo. Degenen die de probiotische stam kregen hadden 55% minder kans op een luchtweginfectie gedurende de onderzoeksperiode van vier maanden (43).

Bovendien kan een probiotisch dieet de waarschijnlijkheid van antibiotica om zich te herstellen van een infectie met ongeveer 33% verminderen (44).

Naast het hoge probiotische gehalte is natto rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper, die allemaal een belangrijke rol spelen in de immuunfunctie ( 45 , 46 ).

Kortom: Natto is rijk aan probiotica, vitamine C en verschillende mineralen, die allemaal bijdragen aan een gezond immuunsysteem.

Andere potentiële voordelen

Regelmatig eten van natto kan een aantal andere voordelen bevatten:

  • Kan het risico van bepaalde kankers verminderen: Natto bevat soja-isoflavonen en vitamine K2, beide kunnen worden gekoppeld aan een lager risico van lever, prostaat, maag-en borstkanker ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).
  • Helpt je gewicht te verliezen:Natto bevat goede hoeveelheden probiotica en vezels, die beide kunnen een rol spelen bij preventie van gewichtstoename en gewichtsverlies te optimaliseren (52 , 53 , 54).
  • Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren: Probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals natto kan helpen bij het verminderen van stress, verbetering van het geheugen, en symptomen van angst, depressie, autisme en obsessief-compulsieve stoornis (OCS) verminderen ( 55 , 56 , 57 , 58 ).

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat de hoeveelheid studies die natto rechtstreeks met deze voordelen verbindt, klein blijft.

Over het geheel genomen zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Natto kan helpen bij het afvallen, de gezondheid van de hersenen verbeteren en bescherming bieden tegen bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.

Hoe eet je Natto?

Natto consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Desondanks bevat natto vitamine K1, dat bloedverdunnende eigenschappen heeft. Om deze reden moeten personen die al bloedverdunnende medicatie gebruiken advies inwinnen bij hun arts voordat zij natto aan hun dieet toevoegen.

Bovendien is natto gemaakt van sojabonen, die worden beschouwd als een goitrogen .

Dit betekent dat het de normale werking van de schildklier kan verstoren, vooral bij personen met een al slecht functionerende schildklier.

Het is onwaarschijnlijk dat dit een probleem vormt voor gezonde personen. Mensen met een verminderde schildklierfunctie kunnen hun opname echter beter beperken.

Kortom: Natto is veilig voor de meeste mensen om te eten, hoewel personen met bloedverdunnende medicijnen of met problemen met de schildklier hun arts moeten raadplegen voordat ze natto aan hun dieet toevoegen.

Hoe maak je zelfgemaakte Natto

Natto kan gekocht worden in de meeste Aziatische supermarkten, maar het kan ook thuis gemaakt worden.

Hier zijn de ingrediënten die je nodig hebt:

  • 1,5 pond (0,7 kg)  sojabonen
  • Water
  • Starter Natto
  • Een grote kookpan
  • Een gesteriliseerde, ovenvaste schaal met deksel
  • Een keuken thermometer
  • Een snelkookpan (optioneel)

Dit zijn de te volgen stappen:

  1. Grondig wassen van de sojabonen onder stromend water en leg ze in een pan.
  2. Giet vers water over de bonen, zodat ze volledig onder water staan en laat ze weken voor 9-12 uur, of ‘s nachts. Gebruik ongeveer 3 delen water op 1 deel sojabonen.
  3. Giet de bonen af, voeg vers water en kook ze voor ongeveer 9 uur. U kunt ook een snelkookpan gebruiken om te koken tijd terug te brengen tot ongeveer 45 minuten.
  4. Giet de gekookte bonen en plaats ze in een gesteriliseerde, ovenvaste schaal. U kunt de schotel steriliseren door kokend water in het voor ten minste 10 minuten vóór gebruik.
  5. Voeg de natto starter op de bonen, volg de aanwijzingen op de verpakking.
  6. Roer alles door elkaar met behulp van een gesteriliseerde lepel, zorgt ervoor dat alle bonen in contact komen met de starter mix.
  7. Dek de schaal en plaats deze in de oven fermenteren 22-24 uur bij 37,8 ° C).
  8. Koel de natto voor een paar uur en laat het in de koelkast staan ongeveer 24 uur voor het eten.

Natto moet over het algemeen  24-96 uur in de koelkast blijven staan, maar degenen die staan ​​te popelen om hun natto te proberen kan dit doen na ongeveer drie uur.

Eventuele restjes kan worden bewaard in de vriezer voor later gebruik.

Kortom: Volg de bovenstaande stappen om uw eigen zelfgemaakte natto te maken. Je kunt het ook vinden in de meeste Aziatische supermarkten.

Tot slot

Natto is een ongelooflijk voedzaam voedsel dat de moeite van het proeven waard is.

Regelmatig eten kan uw immuunsysteem en botten versterken, u beschermen tegen hartziekten en u helpen gemakkelijker voedsel te verteren.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 × 3 =

This div height required for enabling the sticky sidebar