Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

15 Natuurlijke middelen tegen hoge bloeddruk

1495 Views

15 Natuurlijke middelen tegen hoge bloeddruk

Hoge bloeddruk is een gevaarlijke aandoening die uw hart kan beschadigen. Het treft een op de drie mensen in de NL en 1 miljard mensen wereldwijd (1, 2).

Indien ongecontroleerd, verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en beroerte.

Maar er is goed nieuws. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om uw bloeddruk te verlagen op een natuurlijke manier, zelfs zonder medicatie.

Hier zijn 15 natuurlijke methoden ter bestrijding van hoge bloeddruk.

1. Wandelen en regelmatig lichaamsbeweging

Bewegen is een van de beste dingen die je kunt doen om een hoge bloeddruk te verlagen.

Regelmatig lichaamsbeweging maakt uw hart sterker en efficiënter in het pompen van bloed, dat de druk in je slagaders verlaagt.

In feite, 150 minuten matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of 75 minuten van intensieve lichaamsbeweging, zoals hardlopen per week kan helpen de bloeddruk te verlagen en het verbeteren van uw gezondheid van het hart(3, 4).

Wat meer, nog meer bewegen vermindert uw bloeddruk nog verder, volgens de National Walkers ‘Health Study. (5).

Kortom: Wandelen voor slechts 30 minuten per dag kan helpen uw bloeddruk te verlagen. Meer lichaamsbeweging helpt het nog verder te verlagen.

2. Verminder je inname van natrium

Zout Shaker aan Kant

Zoutinname is hoog over de hele wereld. Voor een groot deel is dit te wijten aan bewerkte voedingsmiddelen.

Om deze reden zijn veel volksgezondheidsinspanningen gericht op het verlagen van zout in de voedingsindustrie(6).

In vele studies, zout is gekoppeld aan hoge bloeddruk en hart ziektes, zoals beroerte (7, 8).

Echter, meer recent onderzoek heeft aangetoond dat de verhouding tussen natrium en hoge bloeddruk minder duidelijk is(9, 10).

Een reden hiervoor kan genetische verschillen tussen hoe mensen natrium verwerken. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met normale niveaus lijken een gevoeligheid voor zout te hebben(11).

Als u al een hoge bloeddruk heeft, het is de moeite waard te bezuinigen op uw inname van natrium om te zien of het een verschil maakt. Verwissel bewerkte voedingsmiddelen door verse producten en probeer kruiden en specerijen , in plaats van zout.

Kortom: De meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk is het verlagen van de inname van natrium.

3. Drink minder alcohol

Het drinken van alcohol kan de bloeddruk verhogen. In feite is alcohol gekoppeld aan 16% van hoge bloeddruk gevallen wereldwijd(12).

Terwijl sommige onderzoeken gesuggereerd hebben dat een lage tot matige hoeveelheden alcohol kan het hart beschermen, kunnen deze voordelen worden gecompenseerd door negatieve effecten(12).

In de NL is matige alcoholconsumptie gedefinieerd als niet meer dan een drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als je meer dan dat drinkt, minderen.

Kortom: Het drinken van alcohol kan uw bloeddruk verhogen. Beperk je alcoholgebruik niet meer dan een drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen.

4. Eet meer kaliumrijke voedingsmiddelen

drie Bananen

Kalium is een belangrijk mineraal.

Het helpt je lichaam te ontdoen van natrium en het verlicht de druk op de bloedvaten.

Bij de meesten moderne voedingen is zoutconsumptie toegenomen en de inname van kalium gedaald (13).

Om een beter evenwicht van kalium en natrium in uw voeding, focus op het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen en meer vers onbewerkte voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen die vooral hoog in kalium zijn onder andere:

  • Groenten, vooral bladgroenten, tomaten, aardappelen en zoete aardappelen.
  • Fruit, met inbegrip van meloenen, bananen , avocado’s, sinaasappelen en abrikozen
  • Zuivel, zoals melk en yoghurt
  • Tonijn en zalm
  • Noten en zaden
  • Bonen

Kortom: Het eten van verse groenten en fruit, die rijk zijn aan kalium, kan helpen de bloeddruk te verlagen.

5. Verminderen van cafeïne

Als u ooit de bloeddruk heeft gemeten voordat u een kopje koffie gedronken had, weet u dat cafeïne een onmiddellijke boost veroorzaakt na het drinken van één kopje.

Er is echter niet veel bewijsmateriaal dat suggereert het regelmatig drinken van cafeïne een duurzame stijging veroorzaakt(14).

In feite, mensen die cafeïnehoudende koffie en thee drinken hebben de neiging om een lager risico op hart-en vaatziekten te hebben, zoals hoge bloeddruk dan degenen die dat niet doen(15, 16, 17, 18).

Cafeïne kan een sterker effect hebben op de mensen die het niet regelmatig consumeren(19).

Als u vermoedt dat u cafeïne gevoelig bent, verminder om te zien of het je bloeddruk verlaagt(20).

Kortom: Cafeïne kan op korte termijn piek in de bloeddruk veroorzaken, hoewel voor veel mensen het niet een blijvende toename veroorzaakt.

6. Leer omgaan met stress

Stress is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk.

Als je chronisch gestrest bent, je lichaam is in een voortdurende fight-or-flight mode. Op een fysiek niveau, dat betekent een snellere hartslag en vernauwde bloedvaten.

Als je stress ervaart, heb je meer kans op ander gedrag, zoals het drinken van alcohol of het eten van ongezond voedsel, dat kan een negatieve invloed hebben op de bloeddruk.

Verschillende studies hebben onderzocht hoe het verminderen van stress kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn twee tips om te proberen:

  • Luister naar rustgevende muziek: Kalmerende muziek kan helpen je zenuwstelsel te ontspannen. Onderzoek heeft aangetoond dat er een effectieve aanvulling op andere bloeddruk therapieën(21, 22).
  • Minder werken: Veel werken en stressvolle arbeidssituaties zijn in het algemeen gekoppeld aan hoge bloeddruk(23, 24).

Kortom: Chronische stress kan bijdragen tot een hoge bloeddruk. Vinden van manieren om stress te beheren kan helpen.

7. Eet pure chocolade of cacao

Vier Stukken van donkere chocolade

Hier is een stukje advies waar u wel achter kunt staan. 🙂

Terwijl het eten van enorme hoeveelheden chocolade waarschijnlijk niet zal helpen voor je hart, kunnen kleine hoeveelheden dat wel.

Dat komt omdat pure chocolade en cacaopoeder zijn rijk aan flavonoïden, plantaardige stoffen die ervoor zorgen dat de bloedvaten verwijden(25).

Een overzicht van studies bleek dat flavonoïde-rijke cacao verbeterd verschillende markers van de gezondheid van het hart op de korte termijn, met inbegrip het verlagen van de bloeddruk(26).

Voor de sterkste effecten gebruik van ongealkaliseerd cacaopoeder , welke bijzonder hoog in flavonoïden zijn en geen toegevoegde suikers bevat.

Kortom: Pure chocolade en cacaopoeder bevatten plantaardige stoffen die ontspannen bloedvaten en helpt het verlagen van de bloeddruk.

8. Afvallen

Als je te zwaar bent, het verliezen van gewicht kan een groot verschil maken voor uw gezondheid van het hart.

Volgens een studie in 2016, het verliezen van 5% van je lichaamsgewicht kan significant hoge bloeddruk verlagen(27).

In een eerdere studies, verliezen  van 17 pond (7,7 kg) was gekoppeld aan een verlaging van de systolische bloeddruk van 8,5 mm Hg en de diastolische bloeddruk van 6.5 mm Hg(28).

Anders gezegd, een gezonde waarde moet lager zijn dan 120/80 mm Hg(28).

Het effect wordt nog groter als gewichtsverlies gepaard gaat met lichaamsbeweging.

Afvallen kan helpen om uw bloedvaten beter kan uitzetten en samen knijpen, waardoor het makkelijker is voor de linker hartkamer om het bloed rond te pompen.

Kortom: Afvallen kan aanzienlijk hoge bloeddruk verlagen . Dit effect is nog groter wanneer u aan lichaamsbeweging doet.

9. Stoppen met roken

Sigarettenpeuk

Van de vele redenen om te stoppen met roken is dat de gewoonte een sterke risicofactor voor hart- en vaatziekten is.

Elke rookwolk sigarettenrook veroorzaakt een lichte, tijdelijke verhoging van de bloeddruk. Chemicaliën in tabak waarvan bekend is dat het de bloedvaten beschadigd.

Verrassend, studies hebben niet een overtuigend verband gevonden tussen roken en hoge bloeddruk.Misschien is dit omdat rokers een tolerantie na verloop van tijd ontwikkelen(29).

Toch, aangezien zowel roken en hoge bloeddruk en het risico op hart-en vaatziekten verhoogd, stoppen met roken kan helpen ombuigen van deze risico’s.

Kortom: Er is tegenstrijdig onderzoek over roken en hoge bloeddruk,maar het is duidelijk dat beide het risico op hart-en vaatziekten kan verhogen.

10.Verminder toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Er is een groeiende hoeveelheid onderzoek dat aantoont een verband tussen toegevoegde suikers en hoge bloeddruk(30, 31, 32).

Vrouwen die zelfs slechts één frisdrank per dag dronken hadden een hoger niveau dan degenen die minder dan één frisdrank per dag dronken(33).

Een andere studie wees uit dat het hebben van een minder suiker gezoete dranken per dag was gekoppeld aan een lagere bloeddruk(34).

En het is niet alleen suiker – alle geraffineerde koolhydraten , zoals het soort gevonden in witte bloem, deze snel worden omzetten in suiker in je bloedbaan en kan voor problemen veroorzaken.

Sommige studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet kan ook bijdragen tot het verminderen van de bloeddruk(35).

Kortom: Geraffineerde koolhydraten, met name suiker, kan de bloeddruk verhogen. Sommige studies hebben aangetoond dat koolhydraatarm diëten kunnen helpen verminderen van uw niveaus.

11. Eet bessen

Stapel van Bosbessen

Bessen zitten vol met meer dan alleen een sappige smaak.

Ze zitten ook vol met polyfenolen, natuurlijke plantaardige verbindingen die goed voor je hart zijn.

Een kleine studie gaf mensen van middelbare leeftijd bessen te eten gedurende acht weken .

Deelnemers ervaren verbeteringen in verschillende markers van de gezondheid van het hart, met inbegrip van de bloeddruk(36).

Een andere studie toegewezen aan mensen met een hoge bloeddruk naar een low-polyfenol dieet of een high-polyfenol dieet met bessen, chocolade, fruit en groenten(37).

Die bessen en polyfenol-rijke voedingsmiddelen consumeerden ervaren verbeterde markers van risico op hart-en vaatziekten.

Kortom: Bessen zijn rijk aan polyfenolen, die kunnen helpen de bloeddruk en het algehele risico van hart-en vaatziekten te verlagen.

12. Probeer meditatie of diepe ademhaling

Terwijl deze twee gedragingen kunnen ook vallen onder “stress reductie technieken,” meditatie en diep ademhalen verdienen bijzondere vermelding.

Zowel meditatie en diep ademhalen wordt gedacht dat het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Dit systeem wordt ingeschakeld wanneer het lichaam ontspant, het vertragen van de hartslag en het verlagen van de bloeddruk.

Er is maar weinig onderzoeken op dit gebied gedaan, met studies waaruit blijkt dat de verschillende stijlen van meditatie lijken voordelen te hebben voor het verlagen van de bloeddruk(38, 39).

Diepe ademhaling technieken kunnen ook heel effectief zijn.

In een studie werden de deelnemers gevraagd om te kiezen tussen zes keer diep te ademen in de loop van 30 seconden of om gewoon stil te zitten gedurende 30 seconden. Degenen die ademhalingen deden verlaagde hun bloeddruk meer dan degenen die stil bleven zitten(40).

Kortom: Zowel meditatie en diepe ademhaling kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, waardoor je hartslag vertraagt en een lagere bloeddruk.

13. Eet calciumrijke voedingsmiddelen

Kan van Sardines

Mensen met een lage calcium inname hebben vaak een hoge bloeddruk.

Terwijl calciumsupplementen niet overtuigend heeft aangetoond dat het de bloeddruk kan verlagen, lijken calciumrijke diëten verbonden te zijn met gezonde niveaus(41, 42).

Bij de meeste volwassenen is de aanbeveling voor calcium 1000 mg per dag. Voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 is het 1200 mg per dag(43).

In aanvulling op zuivel, kun je calcium uit boerenkool en andere bladgroenten verkrijgen zoals: bonen, sardines en tofu. Hier is een complete lijst .

Kortom: Calciumrijke voedingsmiddelen is gekoppeld aan een gezonde bloeddruk. Calcium verkrijg je door donkere bladgroenten en tofu, evenals zuivel.

14. Neem natuurlijke supplementen

Sommige natuurlijke supplementen kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele van de belangrijkste supplementen waarvan is aangetoond dat het helpt:

  • Knoflookextract: Knoflook extract is met succes gebruikt als stand-alone behandeling en samen met conventionele bloeddrukverlagende therapieën(44, 45).
  • Berberine: Traditioneel gebruikt in Ayurvedische en Chinese geneeskunde, namelijk Berberine kan de productie van stikstofmonoxide toenemen en dat vermindert de bloeddruk(46, 47).
  • Wei-eiwit: Een 2016 studie bleek dat wei-eiwit verbeterde de bloeddruk en bloedvat functie bij 38 deelnemers(48).
  • Visolie: Visolie verbetert de gezondheid van het hart, visolie kunnen mensen met een hoge bloeddruk het meeste baat bij hebben(49, 50).
  • Hibiscus: hibiscus bloemen zorgen voor een lekkere thee. Ze zijn rijk aan anthocyanen en polyfenolen die goed zijn voor je hart en kunnen de bloeddruk verlagen(51).

Kortom: Verschillende natuurlijke supplementen zijn onderzocht op hun vermogen om de bloeddruk te verlagen.

15. Eet voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Groep van bonen en linzen

Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt de bloedvaten te ontspannen.

Terwijl magnesiumtekort vrij zeldzaam is, veel mensen krijgen er te weinig van.

Sommige studies hebben gesuggereerd dat het krijgen van te weinig magnesium is gekoppeld aan een hoge bloeddruk, maar het bewijsmateriaal uit klinische studies is minder duidelijk daarover(52, 53).

Toch, het eten van een magnesiumrijk voeding is een aanbevolen manier om hoge bloeddruk te voorkomen(53).

Je kunt magnesium integreren in uw voeding met groenten, melkproducten, peulvruchten, kip, vlees en volkoren granen.

Kortom: Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt reguleren van de bloeddruk. Het is te vinden in onbewerkt voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en volkoren granen.

Tot Slot

Hoge bloeddruk treft een groot deel van de wereldbevolking.

Hoewel er medicijnen zijn om de aandoening te behandelen, zijn er vele andere natuurlijke technieken die kunnen helpen.

Controle over uw bloeddruk door middel van de methoden in dit artikel, kan zorgen voor een lager risico op hart-en vaatziekten.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

17 − 12 =

It is main inner container footer text