Ad Clicks :Ad Views :
img

15 Natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen

1784 Views

15 Natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een gevaarlijke aandoening die uw hart kan beschadigen. Het treft een op de drie mensen in de NL en 1 miljard mensen wereldwijd (1, 2).

Als het ongecontroleerd wordt gelaten, verhoogt het uw risico op hartaandoeningen en beroertes.

Maar er is goed nieuws. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen, zelfs zonder medicatie.

Hier zijn 15 natuurlijke manieren om hoge bloeddruk te bestrijden.

1. Wandelen en regelmatig lichaamsbeweging

Bewegen is één van de beste dingen die je kunt doen om een hoge bloeddruk te verlagen.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw ​​hart sterker en efficiënter te maken bij het pompen van bloed, waardoor de druk in uw bloedvaten afneemt.

In feite kan 150 minuten gematigde lichaamsbeweging, zoals lopen, of 75 minuten intensieve training, zoals hardlopen, per week helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren (3, 4).

Bovendien vermindert nog meer bewegen uw bloeddruk nog verder, volgens de National Walkers ‘Health Study (5).

Kortom: Als u slechts 30 minuten per dag loopt, kunt u uw bloeddruk verlagen. Meer lichaamsbeweging helpt om het nog verder te verminderen.

2. Verminder uw zoutinname

De zoutinname is over de hele wereld hoog. Dit komt voor een groot deel door bewerkte voedingsmiddelen.

Om deze reden zijn veel inspanningen op het gebied van de volksgezondheid gericht op het verlagen van zout in de levensmiddelenindustrie(6).

In veel onderzoeken, zout is gekoppeld aan hoge bloeddruk en hartziektes, zoals beroerte (7, 8).

Meer recent onderzoek wijst echter uit dat de relatie tussen natrium en hoge bloeddruk minder duidelijk is (9, 10).

Een reden hiervoor kunnen genetische verschillen zijn in hoe mensen natrium verwerken.Ongeveer de helft van de mensen met hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met een normaal niveau lijkt gevoelig te zijn voor zout (11).

Als u al hoge bloeddruk heeft, is het de moeite waard om uw natriuminname te verminderen om te zien of het een verschil maakt. Ruil het bewerkte voedsel met vers en probeer het met kruiden en specerijen , in plaats van zout.

Kortom: De meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk adviseren het verlagen van de natriuminname. Die aanbeveling kan echter het meest logisch zijn voor mensen die gevoelig zijn voor zout.

3. Drink minder alcohol

Het drinken van alcohol kan de bloeddruk verhogen. Alcohol is zelfs gekoppeld aan 16% van de gevallen met hoge bloeddruk over de hele wereld(12).

Hoewel sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat lage tot matige hoeveelheden alcohol het hart kunnen beschermen, kunnen die voordelen worden gecompenseerd door negatieve effecten(12).

In de NL wordt matige alcoholconsumptie gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als je meer dan dat drinkt, bezuinig dan.

Kortom: Het drinken van alcohol kan uw bloeddruk verhogen. Beperk uw alcoholgebruik tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen.

4. Eet meer kaliumrijke voedingsmiddelen

Kalium is een belangrijk mineraal.

Het helpt je lichaam om zich te ontdoen van natrium en druk op je bloedvaten te verminderen.

Moderne diëten hebben de natriuminname van de meeste mensen verhoogd terwijl de kaliuminname afnam(13).

Om een ​​betere balans van kalium naar natrium in uw dieet te krijgen, concentreert u zich op het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen en meer vers onbewerkte voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen die bijzonder rijk aan kalium zijn, zijn onder andere:

  • Groenten, vooral bladgroenten, tomaten, aardappelen en zoete aardappelen.
  • Fruit, met inbegrip van meloenen, bananen , avocado’s, sinaasappelen en abrikozen
  • Zuivel, zoals melk en yoghurt
  • Tonijn en zalm
  • Noten en zaden
  • Bonen

Kortom: Het eten van vers fruit en groenten, rijk aan kalium, kan helpen de bloeddruk te verlagen.

5. Verminderen van cafeïne

Als u ooit de bloeddruk heeft gemeten voordat u een kopje koffie gedronken had, weet u dat cafeïne een onmiddellijke boost veroorzaakt na het drinken van één kopje.

Er zijn echter niet veel aanwijzingen dat cafeïne drinken regelmatig een blijvende toename kan veroorzaken(14).

Mensen die cafeïnehoudende koffie en thee drinken, hebben over het algemeen een lager risico op hartaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, dan degenen die dat niet doen(15, 16, 17, 18).

Cafeïne kan een sterker effect hebben op mensen die het niet regelmatig consumeren(19).

Als u vermoedt dat u cafeïne gevoelig bent, verminder om te zien of het je bloeddruk verlaagt(20).

Kortom: Cafeïne kan een kortstondige stijging van de bloeddruk veroorzaken, hoewel dit voor veel mensen geen blijvende toename veroorzaakt.

6. Leer omgaan met stress

Stress is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk.

Wanneer je chronisch gestrest bent, bevindt je lichaam zich in een constante vecht-of-vluchtmodus. Op fysiek niveau betekent dat een snellere hartslag en vernauwde bloedvaten.

Als je stress ervaart, loop je de kans op mogelijk andere gedragingen, zoals alcohol drinken of ongezond eten, wat de bloeddruk negatief kan beïnvloeden.

Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoe het verminderen van stress de bloeddruk kan helpen verlagen. Hier zijn twee op feiten gebaseerde tips om te proberen:

  • Luister naar rustgevende muziek: kalmerende muziek kan helpen om je zenuwstelsel te ontspannen. Onderzoek heeft aangetoond dat het een effectieve aanvulling is op andere bloeddruktherapieën(21, 22).
  • Minder werken: Veel werken en stressvolle arbeidssituaties zijn in het algemeen gekoppeld aan hoge bloeddruk(23, 24).

Kortom: Chronische stress kan bijdragen aan hoge bloeddruk. Het vinden van manieren om met stress om te gaan, kan helpen.

7. Eet pure chocolade of cacao

Hier is een stukje advies waar u wel achter kunt staan. 🙂

Terwijl het eten van enorme hoeveelheden chocolade waarschijnlijk je hart niet zal helpen, kunnen kleine hoeveelheden dat wel.

Dat komt omdat pure chocolade en cacaopoeder zijn rijk aan flavonoïden, plantenstoffen die de bloedvaten verwijden(25).

Een overzicht van de studies wees uit dat flavonoïde-rijke cacao op de korte termijn verschillende markers van de gezondheid van het hart verbeterde, waaronder ook de bloeddruk verlaagde(26).

Voor de sterkste effecten, gebruik niet-alkalisch cacaopoeder , dat vooral rijk is aan flavonoïden en geen toegevoegde suikers bevat.

Kortom: Pure chocolade en cacaopoeder bevatten plantenstoffen die helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen.

8. Afvallen

Als je te zwaar bent, afvallen kan een groot verschil maken voor de gezondheid van uw hart.

Volgens een onderzoek uit 2016 kon 5% van je lichaamsmassa de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen (27).

In eerdere onderzoeken was het verliezen van 17 ponden (7,7 kg) gekoppeld aan verlaging van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg(28).

Om dat in perspectief te plaatsen, zou een gezonde meting minder dan 120/80 mm Hg moeten zijn(28).

Het effect is nog groter wanneer gewichtsverlies gepaard gaat met lichaamsbeweging.

Afvallen kan helpen om uw bloedvaten beter kan uitzetten en samentrekken, waardoor het gemakkelijker wordt voor de linker hartkamer om bloed te pompen.

Kortom: Afvallen  kan de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen. Dit effect is nog groter wanneer u traint.

9. Stoppen met roken

Een van de vele redenen om te stoppen met roken is dat de gewoonte een sterke risicofactor is voor hartziekten.

Elke wolk sigarettenrook veroorzaakt een lichte, tijdelijke toename van de bloeddruk. Van de chemicaliën in tabak is ook bekend dat ze de bloedvaten beschadigen.

Verrassend genoeg hebben studies geen sluitend verband gevonden tussen roken en hoge bloeddruk. Misschien komt dit doordat rokers in de loop van de tijd een tolerantie ontwikkelen (29).

Omdat roken en hoge bloeddruk het risico op hartaandoeningen verhogen, kan stoppen met roken dit risico helpen keren.

Kortom: Er is tegenstrijdig onderzoek over roken en hoge bloeddruk, maar het is duidelijk dat beide het risico op hartaandoeningen verhogen.

10.Verminder toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Er is een groeiende hoeveelheid onderzoek dat aantoont een verband tussen toegevoegde suikers en hoge bloeddruk(30, 31, 32).

Vrouwen die zelfs slechts één frisdrank per dag dronken, hadden een hoger gehalte dan degenen die minder dan één frisdrank per dag dronken(33).

Een andere studie vond dat het hebben van één minder met suiker gezoete drank per dag verband hield met een lagere bloeddruk(34).

En het is niet alleen suiker – alle geraffineerde koolhydraten, zoals de soort die voorkomt in witte bloem, worden ze snel omgezet in suiker in uw bloedbaan en kunnen problemen veroorzaken.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten ook kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

Een studie van mensen die statinebehandeling ondergingen, toonde aan dat degenen die een dieet volgden dat zes weken lang niet met koolhydraten werd behandeld, een grotere verbetering van de bloeddruk en andere markers van hartziekten zagen dan mensen die geen dieet volgden(35).

Kortom: Geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen de bloeddruk verhogen.Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten je levels kunnen helpen verlagen.

11. Eet bessen

Bessen zitten vol met meer dan alleen een sappige smaak.

Ze zitten ook boordevol polyfenolen, natuurlijke plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart.

Een kleine studie gaf mensen van middelbare leeftijd bessen te eten gedurende acht weken .

Deelnemers ervaren verbeteringen in verschillende markers van de gezondheid van het hart, waaronder bloeddruk(36).

Een andere studie wees mensen met hoge bloeddruk toe aan een dieet met weinig polyfenolen of een dieet met een hoog polyfenol dan bessen, chocolade, fruit en groenten bevat(37).

Die bessen en polyfenol-rijke voedingsmiddelen consumeerden ervaren verbeterde markers van risico op hart-en vaatziekten.

Kortom: Bessen zijn rijk aan polyfenolen, die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het algemene risico op hartaandoeningen.

12. Probeer meditatie of diepe ademhaling

Hoewel deze twee gedragingen ook onder ‘stressreductietechnieken’ kunnen vallen, verdienen meditatie en diepe ademhaling een specifieke vermelding.

Men denkt dat zowel meditatie als diepe ademhaling het parasympatische zenuwstelsel activeren. Dit systeem is ingeschakeld wanneer het lichaam ontspant, de hartslag vertraagt ​​en de bloeddruk verlaagt.

Er is nogal wat onderzoek op dit gebied, met onderzoeken die aantonen dat verschillende stijlen van meditatie voordelen lijken te hebben voor het verlagen van de bloeddruk(38, 39).

Diepe ademhalingstechnieken kunnen ook behoorlijk effectief zijn.

In één onderzoek werd de deelnemers gevraagd om zes seconden diep in te ademen gedurende 30 seconden of om gewoon 30 seconden stil te zitten. Degenen die ademhaalden, verlaagden hun bloeddruk meer dan degenen die stil bleven zitten(40).

Kortom: Zowel meditatie als diepe ademhaling kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat helpt om je hartslag te verlagen en de bloeddruk te verlagen.

13. Eet calciumrijke voedingsmiddelen

Mensen met een lage calcium inname hebben vaak een hoge bloeddruk.

Hoewel niet is aangetoond dat calciumsupplementen de bloeddruk verlagen, lijken calciumrijke diëten wel degelijk gekoppeld aan gezonde niveaus(41, 42).

Voor de meeste volwassenen is de calcium aanbeveling 1000 mg per dag. Voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70, is het 1.200 mg per dag(43).

Naast zuivel kun je calcium krijgen van boerenkool en andere bladgroenten, bonen, sardines en tofu.. Hier is een complete lijst .

Kortom: Calciumrijke voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan gezonde bloeddrukniveaus. Krijg calcium door donkere bladgroenten en tofu, evenals zuivelproducten.

14. Neem natuurlijke supplementen

Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele van de belangrijkste supplementen waarvan is aangetoond dat het helpt:

  • Knoflookextract: Knoflook extract is met succes gebruikt als stand-alone behandeling en samen met conventionele bloeddrukverlagende therapieën(44, 45).
  • Berberine: Traditioneel gebruikt in Ayurvedische en Chinese geneeskunde, namelijk Berberine kan de productie van stikstofmonoxide toenemen en dat vermindert de bloeddruk(46, 47).
  • Whey-eiwit: Een 2016 studie bleek dat whey-eiwit verbeterde de bloeddruk en bloedvat functie bij 38 deelnemers(48).
  • Visolie: Visolie verbetert de gezondheid van het hart, visolie kunnen mensen met een hoge bloeddruk het meeste baat bij hebben(49, 50).
  • Hibiscus: hibiscus bloemen zorgen voor een lekkere thee. Ze zijn rijk aan anthocyanen en polyfenolen die goed zijn voor je hart en kunnen de bloeddruk verlagen(51).

Kortom: Verschillende natuurlijke supplementen zijn onderzocht op hun vermogen om de bloeddruk te verlagen.

15. Eet voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt de bloedvaten te ontspannen.

Terwijl magnesiumtekort tamelijk zeldzaam is, krijgen veel mensen er geen genoeg van.

Sommige studies hebben gesuggereerd dat het krijgen van te weinig magnesium verband houdt met hoge bloeddruk, maar het bewijs uit klinische onderzoeken is minder duidelijk(52, 53).

Toch is het eten van een magnesiumrijke voeding een aanbevolen manier om hoge bloeddruk te voorkomen(53).

U kunt magnesium opnemen in uw dieet met groenten, zuivelproducten, peulvruchten, kip, vlees en volkoren granen.

Kortom: Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Vind het in hele voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en volkoren granen.

Tot slot

Hoge bloeddruk treft een groot deel van de wereldbevolking.

Hoewel medicijnen een manier zijn om de aandoening te behandelen, zijn er veel andere natuurlijke technieken die kunnen helpen.

Als u uw bloeddruk controleert via de methoden in dit artikel, kan dit uiteindelijk helpen om het risico op hartaandoeningen te verlagen.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

19 − 16 =

This div height required for enabling the sticky sidebar