Natuurlijke vitamines en supplementen die je een energieboost kunnen geven

11 Natuurlijke vitamines en supplementen die je een energieboost kunnen geven

11 Natuurlijke vitamines en supplementen die je een energieboost kunnen geven

Een goed uitgebalanceerd dieet volgen, regelmatig sporten en voldoende slapen zijn de beste manieren om je natuurlijke energieniveau te handhaven.

Maar deze dingen zijn niet altijd mogelijk, vooral niet als je de eisen van het leven in evenwicht brengt.

Gelukkig zijn er veel supplementen waar je terecht kunt voor een energieboost.

Hier zijn 11 natuurlijke vitamines en supplementen die je energie een boost kunnen geven.

1. Ashwagandha

Ashwagandha is één van de belangrijkste medicinale kruiden in de Indiase Ayurveda, één van ‘s werelds oudste medicinale systemen (1).

Ashwagandha wordt geacht de energie te vergroten door de veerkracht van je lichaam tegen fysieke en mentale stress te verbeteren (2).

In één onderzoek toonden mensen die ashwagandha kregen significante verbeteringen in verschillende maten van stress en angst, vergeleken met degenen die een placebo kregen. Ze hadden ook 28% lagere cortisol waarden, een hormoon dat stijgt als reactie op stress (3).

Het versterken van deze bevindingen waren vijf onderzoeken die keken naar de effecten van ashwagandha op angst en stress (4).

Uit alle onderzoeken bleek dat degenen die Ashwagandha-extract hadden genomen, beter scoorden op tests die stress, angst en vermoeidheid meten.

Naast het verbeteren van mentale vermoeidheid en stress, suggereert onderzoek ook dat ashwagandha vermoeidheid in verband met sporten kan verlichten.

Een onderzoek onder wielrenners wees uit dat degenen die Ashwagandha hadden gebruikt, 7% langer konden fietsen dan degenen die een placebo kregen (5).

Bovendien suggereert onderzoek dat ashwagandha-supplementen veilig zijn en een laag risico op bijwerkingen hebben (36).

Kortom:Van Ashwagandha wordt gedacht dat het mentale en fysieke vermoeidheid vermindert, waardoor het energieniveau stijgt.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea is een kruid dat groeit in bepaalde koude, bergachtige streken. Het wordt veel gebruikt als een adaptogeen, een natuurlijke stof die het vermogen van uw lichaam om met stress om te gaan verbetert.

In één onderzoek combineerden en analyseerden onderzoekers de resultaten van 11 studies die de effecten van rhodiola op fysieke en mentale vermoeidheid onderzochten bij meer dan 500 mensen (7).

Van de 11 studies vonden er 8 aanwijzingen dat rhodiola de fysieke prestaties kan verbeteren en mentale vermoeidheid kan verminderen. Er waren ook geen grote veiligheidsrisico’s verbonden aan rhodiola-supplementen.

Een andere review concludeerde dat rhodiola een laag risico op bijwerkingen heeft en nuttig kan zijn voor het verlichten van fysieke en mentale vermoeidheid (8).

Van Rhodiola is ook gesuggereerd om te helpen met depressie, wat vaak gepaard gaat met vermoeidheid(910).

In een onderzoek van 12 weken werd het anti-depressieve effect van rhodiola vergeleken met het algemeen voorgeschreven anti-depressivum sertraline of Zoloft (11).

Rhodiola bleek de symptomen van depressie te verminderen, maar niet zo effectief als sertraline.

De rhodiola produceerde echter minder bijwerkingen en werd beter verdragen dan sertraline.

Kortom:Er wordt gedacht dat Rhodiola het vermogen van uw lichaam om zich aan stress aan te passen, vergroot door lichamelijke en geestelijke vermoeidheid te verminderen. Het kan ook helpen bij het verlichten van vermoeidheid bij mensen met een depressie.

3. CoQ10

CoQ10, wat staat voor co-enzym Q10, wordt van nature in het lichaam gemaakt. Het is ook bekend als ubiquinone omdat het alom vertegenwoordig is in het lichaam, wat betekent dat het overal wordt gevonden.

Alle cellen bevatten CoQ10, hoewel het hart, de nieren en de lever het hoogste niveau hebben. Cellen gebruiken CoQ10 om energie te maken en zichzelf te beschermen tegen oxidatieve schade (1213).

Wanneer de niveaus van CoQ10 afnemen, kunnen de cellen van uw lichaam niet de energie produceren die ze nodig hebben om te groeien en gezond te blijven, wat kan bijdragen aan vermoeidheid (14).

Vis, vlees en noten bevatten CoQ10, maar niet in voldoende grote hoeveelheden om het niveau in uw lichaam aanzienlijk te verhogen (15).

Daarom kunnen CoQ10 -supplementen een betere oplossing zijn om vermoeidheid te verminderen bij mensen met een dalend of laag niveau.

CoQ10-spiegels nemen af ​​met de leeftijd en zijn mogelijk laag bij mensen met hartfalen, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 of bij mensen die statines gebruiken, een medicijn die wordt gebruikt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (16171819).

Het is echter onwaarschijnlijk dat CoQ10-supplementen de energie verhogen bij mensen met voldoende niveaus van het enzym (12).

Bovendien suggereren studies bij zowel mensen als dieren dat CoQ10-supplementen in geschikte doses veilig zijn (20).

Kortom:CoQ10 is een voedingsstof die de cellen van uw lichaam nodig hebben om energie te produceren. Veroudering, bepaalde ziekten en behandeling met statine worden in verband gebracht met lage niveaus van CoQ10, wat gevoelens van vermoeidheid kan verhogen. CoQ10-supplementen kunnen dit helpen corrigeren.

4. Vitamine B12

Samen met de andere B-vitamines helpt vitamine B12 het voedsel dat je eet te transformeren in energie die je cellen kunnen gebruiken.

Het houdt ook de zenuwen en bloedcellen van uw lichaam gezond en helpt een vorm van bloedarmoede te voorkomen die u zwak en vermoeid kan maken (21).

Vitamine B12 komt van nature voor in een verscheidenheid aan dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Veel voedingsmiddelen zijn ook versterkt met B12, waardoor de meeste Nederlanders aan hun vitamine B12-behoeften kunnen voldoen door een uitgebalanceerd dieet te gebruiken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12 (22).

Niettemin kunnen sommige mensen een B12-tekort hebben, wat gebeurt wanneer uw lichaam niet genoeg krijgt of niet in staat is om de hoeveelheid die u nodig heeft te absorberen.

Als gevolg hiervan kunnen de energieniveaus van sommige mensen een boost krijgen met B12-supplementen.

Mensen die mogelijk een tekort hebben zijn:

  • Oudere volwassenen: Ongeveer 10-30% van de volwassenen ouder dan 50 heeft moeite vitamine B12 te absorberen uit voedsel. Dit komt omdat ze minder maagzuur en eiwitten produceren, wat nodig is voor een goede absorptie (23).
  • Veganisten: Vegetariërs en veganisten lopen een verhoogd risico op B12-tekort, omdat dierlijk voedsel de enige natuurlijke voedingsbron van deze vitamine is(24).
  • Degenen met GI-aandoeningen: Aandoeningen die het maagdarmkanaal (GI) aantasten, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, kunnen interfereren met het vermogen van het lichaam om B12 te absorberen(25).

Er zijn echter geen aanwijzingen die suggereren dat een supplement met B12 – of een van de B-vitaminen overigens – de energie kan verhogen bij mensen met voldoende niveaus (22).

Kortom:Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de productie van energie. Veroudering, het elimineren van dierlijke producten uit uw dieet en ziekten die het maag-darmkanaal aantasten, kunnen allemaal bijdragen aan lage niveaus van B12 en resulteren in vermoeidheid en zwakte.

5. Ijzer

Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof uit je longen transporteert naar de organen en weefsels in je hele lichaam.

Zonder voldoende ijzer gehaltes, kunnen uw rode bloedcellen niet effectief zuurstof naar de weefsels van het lichaam vervoeren.

Dit leidt tot bloedarmoede door ijzertekort, waardoor u zich vermoeid en zwak kunt voelen (26).

Oorzaken van bloedarmoede door ijzertekort zijn (272829en 30):

  • Ijzerarm dieet: De rijkste bronnen van ijzer in het dieet zijn vlees en zeevruchten. Om deze reden zijn de ijzervereisten voor veganisten 1,8 keer hoger dan voor mensen die vlees eten.
  • Bloedverlies: Meer dan de helft van je lichaamsijzer bevindt in je bloed. Bloedverlies door zware menstruatie of inwendige bloedingen kan daarom drastisch uitputten.
  • Zwangerschap: Zwangere vrouwen hebben tweemaal zoveel ijzer nodig om normale groei van de foetus te ondersteunen. Helaas ontwikkelt ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen bloedarmoede met ijzertekort.

In deze gevallen kan een ijzer supplement nodig zijn om een ​​tekort te corrigeren en complicaties te voorkomen die samenhangen met bloedarmoede met ijzertekort, waaronder vermoeidheid.

Omdat er gezondheidsrisico’s zijn door overmatige ijzerinname, moet u contact opnemen met uw arts om na te gaan of ijzersupplementen geschikt voor u zijn (3031).

Kortom:Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om zuurstof naar de weefsels van uw lichaam te transporteren. Zonder ijzer is de zuurstoftoevoer naar het hele lichaam beperkt, wat kan resulteren in extreme vermoeidheid. Een dieet met weinig ijzer, overmatig bloedverlies en zwangerschap kan de ijzerbehoefte verhogen.

6. Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in rood vlees, varkensvlees, gevogelte en vis. Het werkt als een bron voor snelle energie in je lichaam.

Adenosine trifosfaat (ATP) is de energie valuta van het leven. Wanneer je lichaam ATP gebruikt voor energie, verliest het een fosfaatgroep en wordt het adenosinedifosfaat.

Daarom wanneer je lichaam een ​​snelle energiebron nodig heeft, leent creatine zijn fosfaat aan ADP en wordt het ATP.

Dit geeft je de energie die nodig is voor intensieve trainingen van korte duur, zoals:

  • Korte sprints zoals de 100 meter sprint of periodieke sprints in sporten zoals voetbal (323334).
  • Korte, krachtige inspanningen van activiteit, zoals kogelstoten of verspringen (35).
  • Activiteiten die grote hoeveelheden kracht vereisen, zoals gewichtheffen (36).

In een andere review kregen oudere volwassenen die creatine hadden ingenomen, 1,4 kg droge spiermassa in vergelijking met degenen die dat niet deden (38).

Deze toename in spierkracht en -grootte wordt grotendeels toegeschreven aan het vermogen van de deelnemers om langer te trainen vanwege de toegenomen energievoorziening.

Kortom:Suppletie met creatine verhoogt de energiereserves van je lichaam. Met deze verhoogde energie kun je harder en langer trainen.

7. Citrulline

De naam ‘citrulline’ is afkomstig van Citrullus vulgaris, het Latijnse woord voor watermeloen, waaruit het voor het eerst werd geïsoleerd (39).

Citrulline werkt aan de toename van stikstofmonoxide in het lichaam. Stikstofmonoxide werkt als een vasodilatator, waardoor de inwendige spieren van de bloedvaten verwijden en de bloedsomloop toeneemt.

Hierdoor kunnen bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar alle delen van het lichaam worden vervoerd. Maar wanneer het vermogen om stikstofmonoxide te produceren beperkt is, kunnen fysieke zwakte en gebrek aan energie optreden (4041).

Als een voorloper voor stikstofmonoxide kunnen citrulline-supplementen daarom het energieniveau helpen verhogen door de beschikbaarheid van zuurstof en voedingsstoffen in de cellen van het lichaam te vergroten (4243).

Citrulline speelt ook een rol in de ureum cyclus en helpt ammoniak uit het lichaam te verwijderen. Ammoniak productie levert een belangrijke bijdrage aan vermoeidheid die wordt veroorzaakt door intensieve training.

Daarom kan citrulline vermoeidheid verminderen die gepaard gaat met intensieve lichaamsbeweging, waardoor u langer kunt trainen (4445).

In één onderzoek voltooiden mensen die citrulline gebruikten een fietstest die 1,5% sneller was dan die van een placebo. De citrulline-groep meldde ook minder vermoeidheid en sneller herstel (46).

In een ander onderzoek konden citrulline-supplementen 12% langer en 7% harder worden gebruikt in vergelijking met een placebo (47).

De veiligheid van citrulline is ook goed ingeburgerd, zelfs in grote doses(48).

Kortom:L-citrulline produceert stikstofmonoxide in uw lichaam, dat de bloedvaten verwijdend maakt, waardoor de afgifte van voedingsstoffen en zuurstof aan uw lichaamscellen mogelijk wordt. Dit kan helpen de vermoeidheid te verminderen en speelt een rol bij de energieproductie.

8. Bietenpoeder

Bietenpoeder is gemaakt van de rode bieten en bevat grote hoeveelheden van een ingrediënt dat nitraat wordt genoemd (49).

Net als citrulline produceert nitraat stikstofmonoxide in het lichaam, dat de bloedvaten ontspant en de bloedstroom en zuurstoftoevoer verhoogt.

Hierdoor kan uw lichaam energie efficiënter produceren, met name met betrekking tot lichaamsbeweging.

Verschillende studie analyses suggereren dat suppletie met rode biet de hoeveelheid tijd die atleten nodig hebben om moe te worden tijdens het trainen verhoogt(505152).

In sommige gevallen hebben mensen met bieten supplementen 25% langer kunnen trainen in vergelijking met het nemen van een placebo (53).

Dit komt omdat het nitraat dat in rode bieten wordt aangetroffen, de hoeveelheid zuurstof vermindert die nodig is om te trainen bij verschillende intensiteiten.

Hoe minder zuurstof je nodig hebt om te trainen, hoe minder vermoeid je wordt en hoe langer je kunt trainen.

Omdat nitraat de productie van stikstofmonoxide in uw lichaam verhoogt, kan suppletie van rode biet bovendien de hoge bloeddruk verlagen(54555657).

Hoewel ze onschadelijk zijn, kunnen de kleurpigmenten in rode biet uw urine of ontlasting rood kleuren (58).

Kortom:Rode biet bevat een verbinding met de naam nitraat, die uw bloedvaten ontspant. Bij gebruik als supplement kunnen rode bieten de zuurstoftoevoer door uw lichaam verhogen, waardoor u langer kunt sporten.

9. Melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat een rol speelt bij slaap. Het wordt geproduceerd en vrijgegeven afhankelijk van het tijdstip van de dag – stijgend in de avond en afnemend in de ochtend.

Suppletie met melatonine kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verminderen, een slaapstoornis die ongeveer 30% van volwassenen over de hele wereld treft (59).

Chronische slapeloosheid kan ervoor zorgen dat je constant moe en weinig energie hebt. Symptomen zijn onder meer problemen met in slaap vallen of in slaap blijven, te vroeg wakker worden en slechte slaap kwaliteit (59).

Voor mensen met chronisch vermoeidheidssyndroom is aangetoond dat melatonine supplementen de concentratie en energie verbeteren en vermoeidheid verminderen (606162).

Interessant is dat verminderde melatonine secreties (afgifte) zijn geassocieerd met veroudering, de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, kanker en hoge bloeddruk (63646566).

Het is momenteel echter onduidelijk of het nemen van melatonine supplementen kan helpen om vermoeidheid voor mensen met deze aandoeningen te verminderen (66).

Melatonine supplementen lijken veilig. Bovendien zorgen ze er niet voor dat uw lichaam minder melatonine produceert en worden ze niet geassocieerd met afhankelijkheid (67).

Kortom:Melatonine is een belangrijk hormoon dat een rol speelt bij slaap. Suppletie met melatonine kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verminderen door alertheid te helpen verlagen en vermoeidheid te verminderen.

10. Tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Het wordt aangetroffen in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder kip, eieren en zuivelproducten.

Tyrosine is belangrijk voor de productie van neurotransmitters, dit zijn chemicaliën die berichten in uw hersenen overbrengen.

Van deze neurotransmitters wordt gedacht dat ze afnemen met mentaal en fysiek veeleisende activiteiten, die de concentratie en het energieniveau negatief kunnen beïnvloeden (68).

In veel onderzoeken zijn tyrosine supplementen gevonden die de alertheid en energieniveaus helpen verhogen. Ze kunnen ook helpen om het geheugen te herstellen bij mensen die door slaap zijn gestoord(697071).

Momenteel suggereert onderzoek dat tyrosine alleen gunstig is voor mensen met een laag aantal neurotransmitters vanwege stressvolle of cognitief veeleisende situaties (69).

Daarnaast is het bewezen dat supplementen met tyrosine veilig is (72).

Kortom: Supplementen met tyrosine kan helpen de niveaus van neurotransmitters in uw lichaam te herstellen en zo de mentale cognitie en energieniveaus helpen verbeteren.

11. Cafeïne met L-Theanine

Cafeïne wordt vaak geconsumeerd vanwege zijn energie opwekkende eigenschappen in de vorm van koffie, thee, cacaodranken, energiedrankjes en frisdranken (73).

Veel mensen beperken cafeïne echter volledig, omdat dit kan leiden tot geïrriteerdheid, nervositeit, rusteloosheid en een crash na de aanvankelijke energieboost (74).

Maar het combineren van L-theanine met cafeïne als supplement kan een gemakkelijke manier zijn om deze bijwerkingen te voorkomen.

L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in thee en sommige paddenstoelen. Er wordt gedacht dat het ontspanning bevordert zonder dat de slaperigheid toeneemt (75).

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine het geheugen en de reactietijd verbetert, evenals vermoeidheid en mentale vermoeidheid vermindert (76777879).

Samengevat suggereren deze resultaten dat het toevoegen van L-theanine u kan helpen om dezelfde energiebevorderende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de ongewenste bijwerkingen (80).

Hoewel L-theanine goed wordt verdragen, is het aan te bevelen uw cafeïne inname te beperken tot minder dan 400 mg per dag. Dit komt overeen met 3-5 kopjes koffie (758182).

Kortom:Cafeïne combineren met L-theanine is een effectieve manier om uw energieniveau te verbeteren en tegelijkertijd de negatieve bijwerkingen en kriebels te verminderen.

Tot slot

Het leven kan een negatieve invloed hebben op je energieniveau.

Gelukkig zijn er veel dingen die u kunt doen om uw energie te behouden, waaronder het nuttigen van een uitgebalanceerd dieet, voldoende slaap en regelmatig sporten.

Voor veel mensen zijn deze dingen echter niet altijd mogelijk.

Wanneer dit het geval is, zijn er veel supplementen en vitamines die je kunnen helpen je energie te stimuleren wanneer je deze het meest nodig hebt. Sommigen werken beter voor het verhogen van de energie tijdens het trainen, terwijl anderen misschien het beste zijn wanneer u een snelle energieboost nodig heeft.

Bovendien hebben alle supplementen op deze lijst een goed vastgesteld veiligheidsprofiel als ze op de juiste manier worden gebruikt.

Vergeet echter niet dat het nog steeds de beste manier is om contact op te nemen met uw arts of geregistreerde diëtist om te bepalen of deze supplementen veilig voor u zijn om te gebruiken.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.