Oestrogeen is een hormoon dat de seksuele en reproductieve ontwikkeling bevordert.

Hoewel aanwezig bij zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden, wordt het meestal op een veel hoger niveau aangetroffen bij vrouwen in de reproductieve leeftijd.

Oestrogeen voert een reeks functies uit in het vrouwelijk lichaam, waaronder het reguleren van de menstruatiecyclus en de groei en ontwikkeling van de borsten(1).

Tijdens de overgang nemen de oestrogeenniveaus van vrouwen echter af, wat kan leiden tot symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

Fyto-oestrogenen, ook wel bekend als oestrogeen in de voeding, zijn van nature voorkomende plantaardige stoffen die op dezelfde manier kunnen werken als oestrogeen dat door het menselijk lichaam wordt geproduceerd.

Hier zijn 11 belangrijke bronnen van oestrogenen in de voeding.

Hoe beïnvloeden fyto-oestrogenen uw gezondheid?

Fyto-oestrogenen hebben een chemische structuur die vergelijkbaar is met die van oestrogeen en kunnen de hormonale werking nabootsen.

Fyto-oestrogenen hechten zich aan de oestrogeen receptoren in uw cellen, wat de functie van oestrogeen in uw hele lichaam kan beïnvloeden(2).

Niet alle fyto-oestrogenen werken echter op dezelfde manier.

Van fyto-oestrogenen is aangetoond dat ze zowel oestrogene als anti-oestrogene effecten hebben. Dit betekent dat, hoewel sommige fyto-oestrogenen oestrogeenachtige effecten hebben en de oestrogeenspiegels in uw lichaam verhogen, anderen de effecten ervan blokkeren en de oestrogeenspiegels verlagen (3).

Vanwege hun complexe werking zijn fyto-oestrogenen één van de meest besproken onderwerpen in voeding en gezondheid.

Hoewel sommige onderzoekers hun bezorgdheid hebben geuit over het feit dat een hoge inname van fyto-oestrogenen hormonale onevenwichtigheden kan veroorzaken, heeft het meeste bewijsmateriaal hen in verband gebracht met positieve gezondheidseffecten.

Meerdere onderzoeken hebben zelfs de inname van fyto-oestrogeen geassocieerd met een verlaagd cholesterolgehalte, verbeterde menopauzale symptomen en een lager risico op osteoporose en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker (345).

Kortom: Fyto-oestrogenen kunnen zowel een oestrogene als een antiestrogene werking hebben. De meerderheid van het onderzoek koppelt fyto-oestrogenen aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.

1. Lijnzaad

Lijnzaden zijn kleine, goud- of bruingekleurde zaadjes die recentelijk aan populariteit hebben gewonnen vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen.

Ze zijn ongelooflijk rijk aan lignanen, een groep chemische verbindingen die als fyto-oestrogenen functioneren. In feite bevatten lijnzaden tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel.(67).

Studies hebben aangetoond dat de fyto-oestrogenen in lijnzaad een belangrijke rol kunnen spelen bij het verminderen van het risico op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen(89).

Kortom: Lijnzaden zijn een rijke bron van lignanen, chemische verbindingen die fungeren als fyto-oestrogenen. Het eten van lijnzaad wordt in verband gebracht met een verminderd risico op borstkanker.

2. Sojabonen en edamame

Sojabonen worden verwerkt tot vele plantaardige producten, zoals tofu en tempeh. Ze kunnen ook in zijn geheel als edamame worden genuttigd.

Edamame bonen zijn groene, onrijpe sojabonen die vaak bevroren en ongedopt in hun oneetbare peulen worden verkocht.

Zowel sojabonen als edamame zijn in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen en zijn rijk aan eiwitten en veel vitaminen en mineralen( 10 , 11 ).

Ze zijn ook rijk aan fyto-oestrogenen die bekend staan als isoflavonen.(3).

Soja-isoflavonen kunnen een oestrogeenachtige activiteit in het lichaam produceren door de effecten van natuurlijk oestrogeen na te bootsen. Ze kunnen het oestrogeengehalte in het bloed verhogen of verlagen(12).

Eén studie toonde aan dat vrouwen die gedurende 12 weken een soja-eiwitsupplement gebruikten, een matige afname van de oestrogeenspiegels in het bloed ondervonden in vergelijking met een controlegroep.

De onderzoekers stelden voor dat deze effecten zouden kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten borstkanker(13).

Het effect van soja-isoflavonen op de menselijke oestrogeenspiegel is complex. Uiteindelijk is meer onderzoek nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Sojabonen en edamame zijn rijk aan isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen. Soja-isoflavonen kunnen het oestrogeengehalte in je lichaam beïnvloeden, hoewel er meer onderzoek nodig is.

3. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is rijk aan voedingsstoffen, heerlijk en gemakkelijk te gebruiken als een tussendoortje.

Ze zijn ook een krachtige bron van verschillende fyto-oestrogenen (14).

Dadels, pruimen en gedroogde abrikozen zijn enkele van de gedroogde voedingsbronnen met het hoogste gehalte aan fyto-oestrogenen.15).

Bovendien zitten de gedroogde vruchten boordevol vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een gezond tussendoortje vormen.

Kortom: Gedroogde vruchten zijn een krachtige bron van fyto-oestrogenen. Gedroogde abrikozen, dadels en pruimen zijn enkele van de gedroogde vruchten met het hoogste gehalte aan fyto-oestrogenen.

4. Sesamzaadjes

Sesamzaadjes zijn kleine, vezelrijke zaadjes die vaak in Aziatische gerechten worden verwerkt om een delicate knapperige en nootachtige smaak toe te voegen.

Ze zijn ook vrij rijk aan onder meer fyto-oestrogenen.

Interessant genoeg, vond één studie dat de consumptie van sesamzaadpoeder het oestrogeengehalte bij postmenopauzale vrouwen kan beïnvloeden(16).

De vrouwen in deze studie consumeerden 50 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende 5 weken. Dit verhoogde niet alleen de oestrogeenactiviteit maar verbeterde ook het cholesterolgehalte in het bloed(16).

Kortom: Sesamzaadjes zijn een krachtige bron van fyto-oestrogenen. Regelmatig eten van sesamzaad heeft aangetoond dat het de oestrogeenactiviteit bij postmenopauzale vrouwen verhoogt.

5. Knoflook

Knoflook is een populair ingrediënt dat een scherpe smaak en aroma aan gerechten toevoegt.

Het wordt niet alleen aangeprezen om zijn culinaire eigenschappen, maar ook bekend om zijn gezondheidseigenschappen .

Hoewel studies over de effecten van knoflook bij de mens beperkt zijn, hebben meerdere dierstudies aangetoond dat het de oestrogeengehaltes in het bloed kan beïnvloeden(171819).

Bovendien heeft een onderzoek van een maand bij postmenopauzale vrouwen aangetoond dat supplementen met knoflookolie beschermende effecten kunnen bieden tegen botverlies gerelateerd aan oestrogeen tekort, hoewel meer onderzoek nodig is (20).

Kortom: Samen met zijn kenmerkende smaak en gezondheidsvoordelen is knoflook rijk aan fyto-oestrogenen en kan het helpen botverlies als gevolg van een tekort aan oestrogeen te verminderen. Er is echter meer onderzoek bij de mens nodig.

6. Perziken

Perziken zijn een zoete vrucht met geelachtig wit vruchtvlees en een pluizige schil.

Ze zitten niet alleen vol met vitaminen en mineralen, maar zijn ook rijk aan fyto-oestrogenen die bekend staan als lignanen(21).

Interessant is dat een analyse van studies suggereert dat lignan-rijke diëten het risico op borstkanker met 15% kunnen verminderen bij postmenopauzale vrouwen. Dit is mogelijk gerelateerd aan de effecten van lignanen op de oestrogeenproductie en bloedspiegels, evenals hun expressie in het lichaam (22).

Kortom: Perziken zijn zoet, lekker en boordevol verschillende voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan lignanen, een soort fyto-oestrogeen.

7. Bessen

Bessen worden al lang aangeprezen om hun talrijke indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en nuttige plantaardige stoffen, waaronder fyto-oestrogenen.

Aardbeien, cranberries en frambozen zijn bijzonder rijke bronnen.(32324).

Kortom: Sommige bessen zijn rijk aan fyto-oestrogenen, vooral aardbeien, cranberries en frambozen.

8. Tarwezemelen

Tarwezemelen zijn een andere geconcentreerde bron van fyto-oestrogenen, met name lignanen(25).

Uit gedateerd onderzoek bij mensen blijkt dat vezelrijke tarwezemelen de serum-oestrogeenwaarden bij vrouwen verlaagden(262728).

Deze resultaten waren echter waarschijnlijk te wijten aan het vezelrijke gehalte van tarwezemelen en niet noodzakelijk aan het lignan-gehalte (29).

Uiteindelijk is meer onderzoek nodig om het effect van tarwezemelen op het circulerende oestrogeengehalte bij de mens volledig te begrijpen.

Kortom: Tarwezemelen zijn rijk aan fyto-oestrogenen en vezels, die het oestrogeengehalte kunnen verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Tofu

Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk die tot stevige witte blokken wordt geperst. Het is een populaire bron van plantaardige eiwitten, vooral in veganistische en vegetarische diëten.

Het is ook een geconcentreerde bron van fyto-oestrogenen, voornamelijk isoflavonen.

Tofu heeft het hoogste isoflavonengehalte van alle sojaproducten, inclusief op soja gebaseerde formules en sojadranken (30).

Kortom: Tofu wordt gemaakt van sojamelk, ingedikt tot vaste witte blokken. Het is een rijke bron van isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen.

10. Kruisbloemige groenten

Kruidachtige groenten zijn een grote groep planten met verschillende smaken, texturen en voedingsstoffen.

Bloemkool, broccoli, spruitjes en kool zijn kruisbloemige groenten die rijk zijn aan fyto-oestrogenen(31).

Bloemkool en broccoli zijn rijk aan secoisolariciresinol, een soort lignan fyto-oestrogeen (32).

Bovendien zijn spruiten en kool rijk aan coumestrol, een ander type fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het oestrogene activiteit vertoont(32).

Kortom: Kruisbloemige groenten zijn rijk aan fyto-oestrogenen, waaronder lignanen en coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct en een populaire vegetarische vleesvervanger.

Het wordt gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd en samengeperst tot een stevige, dichte koek.

Tempeh is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, prebiotica, vitaminen en mineralen, maar ook een rijke bron van fyto-oestrogenen, vooral isoflavonen( 33 ).

Kortom: Tempeh is een veel voorkomende vegetarische vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Net als andere sojaproducten is tempeh rijk aan isoflavonen.

Zijn fyto-oestrogenen gevaarlijk?

De gezondheidsvoordelen van het consumeren van voedsel dat rijk is aan fyto-oestrogenen wegen waarschijnlijk zwaarder dan de potentiële risico’s, zodat deze voedingsmiddelen veilig en met mate kunnen worden geconsumeerd.

Beperkt onderzoek heeft echter uitgewezen dat er risico’s en complicaties kunnen optreden bij een hoge inname van fyto-oestrogenen. Deze bevindingen zijn wisselend en niet overtuigend, dus er is meer onderzoek nodig bij de mens.

Sterke conclusies over de gevaren van fyto-oestrogenen moeten dus met scepticisme worden benaderd.

Mogelijke zorgen die mensen hebben geuit over fyto-oestrogenen zijn onder meer:

  • Onvruchtbaarheid. Hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat fyto-oestrogenen de reproductieve gezondheid kunnen schaden, is het grootste deel van dit onderzoek uitgevoerd op diermodellen en ontbreken sterke menselijke studies (343536).
  • Borstkanker Beperkt onderzoek koppelt fyto-oestrogenen aan een verhoogd risico op borstkanker. Toch hebben sommige studies het tegenovergestelde waargenomen – dat een hoge inname van fyto-oestrogeen kan worden gekoppeld aan een verlaagd risico (37).
  • Effecten op mannelijke reproductieve hormonen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben studies aangetoond dat de inname van fyto-oestrogeen geen effect heeft op mannelijke geslachtshormonen bij mensen (38).
  • Verminderde schildklierfunctie. Sommige onderzoeken associëren de inname van soja-isoflavonen met een verminderde schildklier hormoon productie. De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significante effecten gevonden (3940 41).

Hoewel er weinig bewijs is dat er een verband bestaat tussen fyto-oestrogenen en deze complicaties, hebben veel menselijke studies geen bewijs gevonden voor deze complicaties.

Bovendien hebben veel onderzoeken de inname van fyto-oestrogeen geassocieerd met mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte, verbeterde menopauze symptomen en een verlaagd risico op osteoporose en borstkanker (42434445).

Kortom: Sommige dierstudies hebben potentiële gezondheidsrisico’s geïdentificeerd die verband houden met de inname van fyto-oestrogeen, maar er ontbreekt sterk menselijk onderzoek. Omgekeerd hebben veel onderzoeken de inname van fyto-oestrogeen gekoppeld aan meerdere gezondheidsvoordelen en beschermende effecten.

Tot slot

Fyto-oestrogenen komen voor in een grote verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen.

Om uw fyto-oestrogeeninname te verhogen, probeer dan een aantal van de voedzame en heerlijke voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd in uw dieet op te nemen.

In de meeste gevallen wegen de voordelen van het opnemen van deze fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen in uw dieet zwaarder dan de mogelijke gezondheidsrisico’s.