Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Olijven 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1683 Views

 

Olijven 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Olijven zijn klein en groeien aan de olijfbomen (Olea europaea).

Ze behoren tot een groep van fruit genaamd steenvruchten. Zij hebben betrekking op mango’s, kersen, perziken, amandelen en pistache.

Olijven zijn zeer rijk aan vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en beschermen tegen osteoporose en kanker.

Olijven worden vaak gegeten in salades, sandwiches, tapenade of pesto.

Olijven zijn ovaal, met een gemiddeld gewicht van ongeveer 3-5 gram(1).

Sommige onrijpe olijven zijn groen en zwart. Anderen blijven groen, zelfs wanneer deze volledig rijp zijn.

In de mediterrane landen, 90% van de olijven worden gebruikt voor olijfolie(2 ).

Voedingsfeiten

Olijven bevatten 115-145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven (ervan uitgaande dat een gemiddelde olijf weegt 4 gram).

Ze bestaan uit 75-80% water, 11-15% vet, 4-6% koolhydraten en kleine hoeveelheid eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in olijven(3).

Voedingswaarde Olijven – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën 115
Water 80%
Eiwit 0,8 g
Koolhydraten 6,3 g
Suiker 0 g
Vezel 3,2 g
Vet 10,7 g
Verzadigd 1,42 g
Enkelvoudig onverzadigde 7,89 g
Meervoudig onverzadigde 0,91 g
Omega 3 0,06 g
Omega-6 0,85 g
Transvet ~

Vet

Olijven bevatten 11-15% vet.

Daarvan 74% procent van het vetgehalte is oliezuur, dat een mono-onverzadigde vetzuur is. Het is de belangrijkste component van olijfolie.

Het is verbonden met een aantal gezondheidsvoordelen, inclusief verminderde ontstekingen en verlaagd het risico op hartziekten. Het kan ook helpen bij het bestrijden van kanker(4, 5, 6, 7).

Kortom: Olijven zijn ongewoon fruit omwille van hun hoog vetgehalte. De meest voorkomende vetzuren is oliezuur, die verschillende voordelen voor de gezondheid kunnen hebben.

Koolhydraten en Vezel

Olijven met verschillende kleuren

Olijven hebben ook een koolhydraatarm-inhoud.

Slechts 4-6% van een olijf is samengesteld uit koolhydraten, en deze bestaat voornamelijk uit vezels.

In feite, vezels vormen 52-86% van het totale gehalte aan koolhydraten.

De netto-verteerbare koolhydraten inhoud is daarom erg laag. Het is slechts 1,5 gram van 10 middelgrote olijven.

Echter, olijven zijn een relatief slechte bron van vezels, 10 olijven bieden ongeveer 1,5 gram aan vezels.

Kortom: Olijven bevatten 4-6% koolhydraten, waarvan het merendeel bestaat uit vezels.

Vitaminen en mineralen

Olijven zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waarvan sommige worden toegevoegd tijdens de verwerking.

  • Vitamine E: Vetrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal de hoogste hoeveelheden van deze krachtige antioxidant.
  • Ijzer: Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, wat belangrijk is voor het zuurstoftransport in rode bloedcellen(8).
  • Koper: Deze essentiële mineraal  ontbreekt vaak in de typische westerse maaltijd. Kopergebrek kan het risico op hart-en vaatziekten verhogen (9, 10).
  • Calcium: De meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor botten, spieren en zenuwfunctie (11).
  • Natrium: Meeste olijven bevatten een hoog gehalte aan natrium, omdat ze verpakt zijn in zoutoplossing of zeewater.

Kortom: Olijven zijn een rijke bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Zij kunnen ook grote hoeveelheden natrium bevatten indien verpakt in gezout water.

Andere plantaardige stoffen

Drie Olijven

Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen. Zij zijn bijzonder rijk aan antioxidanten(12).

  • Oleuropeïne: Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. Het is verbonden met vele voordelen voor de gezondheid(13).
  • Hydroxytyrosol: Tijdens olijf rijping wordt oleuropein omgezet in hydroxytyrosol. Dat ook een krachtige antioxidant is(14, 15).
  • Tyrosol: Komt het meest voor in olijfolie Deze antioxidant is niet zo potent als hydroxytyrosol. Het kan echter hartziekten voorkomen(16, 17).
  • Oleonalic Acid : Deze antioxidant kan schade aan de lever helpen voorkomen, reguleren van bloedvetten en ontstekingen verminderen (18, 19).
  • Quercetine: Deze voedingsstof kan de bloeddruk verlagen en het verbeteren van gezondheid van het hart.

Kortom: Olijven zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, waaronder oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic acid en quercetine.

Verwerking van Olijven

Kruik van Olijven

De meest voorkomende soorten van hele olijven (tafelolijven) zijn:

  • Spaanse groene olijven, gebeitst.
  • Griekse zwarte olijven, natuurlijk.
  • California olijven, gerijpt met oxidatie en vervolgens gebeitst.

Omdat olijven erg bitter zijn worden ze meestal niet vers gegeten. In plaats daarvan worden ze gefermenteerd.

Dit proces verwijdert bittere verbindingen zoals oleuropeïne, die meestal overvloedig zijn in onrijpe olijven.

De laagste niveaus van bittere stoffen zijn gevonden in rijpe, zwarte olijven(13, 20).

Maar er zijn sommige soorten die geen behandeling nodig hebben en kunnen worden geconsumeerd wanneer volledig rijp.

Verwerking van olijven kunnen variëren van enkele dagen tot enkele maanden afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden is vaak een beroep van de lokale tradities, die de smaak, kleur en textuur beïnvloeden(13).

Melkzuur is ook belangrijk tijdens de fermentatie. Het fungeert als een natuurlijk bewaarmiddel dat de olijven van schadelijke bacteriën beschermt.

Momenteel zijn onderzoekers aan het onderzoeken of gefermenteerde olijven probiotische effecten in het lichaam veroorzaken. Dit zou kunnen leiden tot een betere spijsvertering (21, 22).

Kortom:Verse olijven zijn zeer bitter en meestal moeten worden  gefermenteerd. Dit fermentatieproces kan leiden tot gunstige effecten op een gezonde spijsvertering.

Gezondheidsvoordelen van Olijven

Olijven worden veel gebruikt in de Mediterraanse voeding. Ze zijn geassocieerd met vele voordelen voor de gezondheid, met name voor hartgezondheid en kankerpreventie.

Antioxiderende eigenschappen

Antioxidanten eigenschappen heeft aangetoond dat de kans op chronische ziekten zoals hartziekten en kanker vermindert.

Olijven zijn rijk aan antioxidanten, de gezondheidsvoordelen variërend van ontstekingsremmend en voorkomt de groei van ongewenste micro-organismen(23).

Een studie toonde aan dat het eten van een vlezig residu van olijven aanzienlijk de bloedspiegels van glutathion toenamen. Dit is een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam(24, 25).

Olijven vechten ook tegen de bacteriën die verantwoordelijk zijn voor infecties in de luchtwegen en maag(24, 25).

Kortom: Olijven zijn zeer rijk aan antioxidanten. Zij kunnen oxidatieve schade in het lichaam verminderen en het bestrijden van infecties veroorzaakt door bacteriën.

Verbetert hartgezondheid

Hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk zijn bekende risicofactoren voor hart-en vaatziekten.

Oliezuur het belangrijkste vetzuur in olijven is geassocieerd met een betere gezondheid van het hart. Het kan cholesterol reguleren en het LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie(27, 28).

Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat olijven en olijfolie in staat zijn om de bloeddruk te verlagen(29, 30).

Kortom: Olijven en olijfolie kan helpen reguleren cholesterol en LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie. Zij kunnen ook bijdragen tot het verminderen van de bloeddruk.

Verbetert botgezondheid

Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmassa en botkwaliteit. Dit kan het risico op fracturen vergroten.

Sommige plantenstoffen die in olijven en olijfolie zitten hebben aangetoond te helpen voorkomen van botverlies bij dierproeven(31, 33, 34, 35).

Menselijke studies over deze ontbreken maar de dierstudies en de gegevens die de mediterraanse voeding verminderde fracturen laat zien zijn veelbelovend (32).

Kortom: gebruik van Olijven  kan het risico van botverlies en osteoporose verminderen, maar meer menselijke studies zijn nodig.

Kanker preventie

Olijven en olijfolie worden vaak geconsumeerd in het Middellandse-Zeegebied, waar het aantal gevallen van kanker en andere chronische ziekten lager is dan in andere Europese of Amerikaanse landen(36).

Het is mogelijk dat het eten van olijven het risico op kanker kan verminderen.

Dit kan deels vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. In reageerbuis experimenten is aangetoond dat deze in staat is de levenscyclus van kankercellen te verstoren in de borst, darm en maag(6, 7, 37, 38, 39).

Echter, zijn menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit punt is het onduidelijk of het eten van olijven effect heeft op kanker.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Kom van Olijven

Olijven worden goed verdragen door de meeste mensen, maar ze kunnen hoge hoeveelheden zout bevatten als gevolg van de vloeistof waarin ze worden verpakt.

Allergie

Terwijl allergie voor pollen van de olijfboom gebruikelijk is, allergie voor olijven is zeldzaam.

Na het eten olijven, kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond en keel ervaren(40).

Zware metalen

Olijven kunnen zware metalen en mineralen zoals boor, zwavel, tin en lithium bevatten.

Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan schadelijke gevolgen hebben en verhoogt het risico op kanker(41).

Echter, de hoeveelheid van deze zware metalen in olijven is over het algemeen goed onder de wettelijke limiet. Zij worden daarom als veilig beschouwd(42).

Acrylamide

Acrylamide is in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker in sommige studies, hoewel meer recente studies er een vraagtekens bij zet(43, 44).

Echter, autoriteiten raden de hoeveelheid acrylamide in levensmiddelen zoveel mogelijk te beperken(45).

Wat olijf rassen betreft kunnen ze grote hoeveelheden acrylamide bevatten als gevolg van de verwerking, vooral rijp, Californië zwarte olijven (46, 47, 48).

Kortom:Olijven worden meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Zij kunnen echter geringe hoeveelheden zware metalen en grote hoeveelheden zout bevatten. Sommige soorten kunnen ook acrylamide bevatten.

Overzicht

Olijven zijn een hartig en heerlijke toevoeging aan maaltijden of hapjes.

Ze zijn laag in koolhydraten, maar hoog in gezonde vetten. Ze worden ook in verband gebracht met diverse voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van een betere gezondheid van het hart.

Olijven zijn zeer eenvoudig op te nemen in de voeding, en maakt het een geweldige aanvulling op een gezonde voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text