Fruit

Olijven 101: Voedingswaarde en voordelen voor de gezondheid

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Olijven zijn kleine vruchten die groeien aan olijfbomen ( Olea europaea ).

Ze behoren tot een groep vruchten die steenfruit of steenvruchten worden genoemd en hebben betrekking op mango’s, kersen, perziken, abrikozen en pruimen.

Olijven bevatten veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en kunnen beschermen tegen osteoporose en kanker.

De gezonde vetten in olijven worden geëxtraheerd om olijfolie te produceren, een van de belangrijkste componenten van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet.

Olijven worden vaak gegeten in salades, sandwiches en tapenades. De gemiddelde olijf weegt ongeveer 3-5 gram(1).

Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden zwart als ze rijpen. Anderen blijven groen, zelfs wanneer ze volledig rijp zijn.

In het Middellandse-Zeegebied wordt 90% van de olijven gebruikt voor het maken van olijfolie (2 ).

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over olijven.

Voedingswaarde

Olijven bevatten 115-145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven (ervan uitgaande dat een gemiddelde olijf 4 gram weegt).

Ze bestaan uit 75-80% water, 11-15% vet, 4-6% koolhydraten en kleine hoeveelheid eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in olijven(3).

Voedingswaarde olijven – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën115
Water80%
Eiwit0,8 g
Koolhydraten6,3 g
Suiker0 g
Vezel3,2 g
Vet10,7 g
Verzadigd1,42 g
Enkelvoudig onverzadigde7,89 g
Meervoudig onverzadigde0,91 g
Omega 30,06 g
Omega-60,85 g
Transvet~

Vet

Olijven bevatten 11-15% vet, waarvan 74% oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vetzuur .Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie.

Oliezuur is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en een verminderd risico op hartziekten. Het kan zelfs helpen kanker te bestrijden  (4, 5, 6, 7).

Kortom: Olijven zijn vanwege hun hoge vetgehalte. Het meest voorkomende vetzuur is oliezuur, dat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.

Koolhydraten en vezels

Koolhydraten bevatten 4-6% olijven, waardoor ze een koolhydraatarm fruit zijn.

De meeste van deze koolhydraten zijn vezels . Vezels vormt zelfs 52-86% van het totale koolhydraatgehalte.

Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is daarom erg laag. Olijven zijn echter nog steeds een relatief slechte bron van vezels, omdat 10 olijven slechts ongeveer 1,5 gram leveren.

Kortom: Olijven bevatten 4-6% koolhydraten, waarvan de meeste bestaat uit vezels.

Vitamines en mineralen

Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de verwerking worden toegevoegd. De gunstige verbindingen van deze vrucht omvatten:

  • Vitamine E: Vetrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal de grootste hoeveelheden van deze krachtige antioxidant.
  • Ijzer: Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, wat belangrijk is voor uw rode bloedcellen om zuurstof te transporteren(8).
  • Koper: Dit essentiële mineraal ontbreekt vaak in het typische westerse dieet. Koper tekort kan uw risico op hartaandoeningen verhogen (9, 10).
  • Calcium: Het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, calcium is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie(11).
  • Natrium: De meeste olijven bevatten grote hoeveelheden natrium, omdat ze zijn verpakt in pekel of zout water.

Kortom: Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Ze kunnen ook grote hoeveelheden natrium bevatten als ze in zoutwater worden verpakt.

Andere plantaardige stoffen

Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, met name antioxidanten, waaronder(12).

  • Oleuropeïne: Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. Het is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen(13).
  • Hydroxytyrosol: Tijdens het rijpen van olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Het is ook een krachtige antioxidant (14, 15).
  • Tyrosol: Meest voorkomende in olijfolie, deze antioxidant is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het kan echter hartaandoeningen helpen voorkomen(16, 17).
  • Oleonalic zuur : Dit antioxidant kan leverschade helpen voorkomen, bloedvetten reguleren en ontstekingen verminderen(1819)
  • Quercetine: Deze voedingsstof kan de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Kortom: Olijven zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, waaronder oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolzuur en quercetine.

Verwerking van olijven

De meest voorkomende soorten hele olijven zijn:

  • Spaanse groene olijven, geconserveerd.
  • Griekse zwarte olijven, natuurlijk.
  • California olijven, gerijpt door oxidatie en vervolgens geconserveerd.

Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze meestal niet vers gegeten. In plaats daarvan zijn ze gezout en gefermenteerd.

Dit proces verwijdert bittere stoffen zoals oleuropeine, die het meest voorkomen in onrijpe olijven.

De laagste niveaus van bittere stoffen worden aangetroffen in rijpe, zwarte olijven(13, 20).

Er zijn echter enkele varianten die niet moeten worden verwerkt en die kunnen worden geconsumeerd wanneer ze volledig rijp zijn.

Het verwerken van olijven kan variëren van enkele dagen tot enkele maanden, afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden zijn vaak afhankelijk van lokale tradities, die de smaak, de kleur en de textuur van het fruit beïnvloeden(13).

Melkzuur is ook belangrijk tijdens de fermentatie. Het werkt als een natuurlijk conserveermiddel dat de olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën.

Momenteel onderzoeken wetenschappers of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben. Dit kan leiden tot een betere spijsvertering (21, 22).

Kortom: Verse olijven zijn erg bitter, waardoor het vaak nodig is om ze te fermenteren en conserveren.

Gezondheidsvoordelen van olijven

Olijven behoren tot het basisvoedsel van het mediterrane dieet.  Ze worden geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de preventie van kanker.

Antioxiderende eigenschappen

Van antioxidanten is aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker verlagen.

Olijven zijn rijk aan antioxidanten, met gezondheidsvoordelen variërend van het bestrijden van ontstekingen tot het verminderen van groei van micro-organismen(23).

Eén onderzoek toonde aan dat het eten van een pulpachtig residu uit olijven het glutathionegehalte aanzienlijk verhoogde, één van de krachtigste antioxidanten in je lichaam(24, 25).

Kortom: Ze zijn erg rijk aan antioxidanten. Ze kunnen oxidatieve schade in het lichaam verminderen en infecties door bacteriën helpen bestrijden.

Verbeterde hartgezondheid

Een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk zijn beide bekende risicofactoren voor hartziekten.

Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart. Het kan het cholesterolgehalte reguleren en het LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie(27, 28).

Bovendien merken sommige studies op dat olijven en olijfolie de bloeddruk kunnen verlagen(29, 30).

Kortom: Olijven en olijfolie kunnen helpen bij het reguleren van cholesterol en het beschermen van LDL-cholesterol tegen oxidatie. Ze kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen.

Verbeterde gezondheid van de botten

Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmassa en botkwaliteit. Het kan uw risico op botbreuken verhogen.

De getallen voor osteoporose zijn in de landen rond de Middellandse zee minder hoog dan in andere Europese landen, waardoor wetenschappers zich zijn gaan afvragen of olijven misschien bescherming bieden (3132)

Het is aangetoond dat sommige van de plantenstoffen die worden aangetroffen in olijven en olijfolie botverlies in dierstudies helpen voorkomen(31, 33, 34, 35).

Hoewel studies bij mensen ontbreken, zijn dierproeven en de gegevens die het mediterrane dieet koppelen aan minder botbreuken zijn veelbelovend(32).

Kortom: Consumptie van olijfolie kan het risico op botverlies en osteoporose verlagen. Echter zijn er meer studies nodig op mensen.

Preventie van kanker

Olijven en olijfolie worden gewoonlijk geconsumeerd in het Middellandse Zeegebied, waar de percentages van kanker en andere chronische ziekten lager zijn dan in andere westerse landen(36).

Het is dus mogelijk dat olijven kunnen helpen het risico op kanker te verlagen.

Dit kan deels te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. Uit reageerbuisstudies blijkt dat deze verbindingen de levenscyclus van kankercellen in de borst, de dikke darm en de maag verstoren(6, 7, 37, 38, 39).

Er zijn echter menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit moment is het onduidelijk of het eten van olijven of olijfolie enig effect heeft op kanker.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Olijven worden door de meeste mensen goed verdragen, maar kunnen grote hoeveelheden zout bevatten vanwege de zoute vloeistof  waarin ze worden geconserveerd.

Allergie

Hoewel allergie voor olijfboompollen wel vaak voorkomt, is een allergie voor olijven zeldzaam.

Na het eten van olijven kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond en keel ervaren(40).

Zware metalen

Olijven kunnen zware metalen en mineralen bevatten zoals boor, zwavel, tin en lithium.

Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid en uw risico op kanker verhogen. 

De hoeveelheid van deze metalen in olijven ligt echter over het algemeen ruim onder de wettelijke limiet. Daarom wordt deze vrucht als veilig beschouwd(41).

Acrylamide

Acrylamide is in sommige onderzoeken gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker, hoewel andere wetenschappers de samenhang in twijfel trekken(43, 44).

De autoriteiten adviseren echter om uw acrylamide-inname zo veel mogelijk te beperken(45).

Sommige soorten olijven – met name rijpe zwarte olijven uit Californië – kunnen grote hoeveelheden acrylamide bevatten als gevolg van verwerking(46, 47, 48).

Kortom: Olijven worden meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Ze kunnen echter kleine hoeveelheden zware metalen en hoge zoutconcentraties bevatten. Sommige soorten bevatten ook acrylamide.

Tot slot

Olijven zijn een hartige en heerlijke aanvulling op maaltijden of hapjes.

Ze bevatten weinig koolhydraten maar veel gezonde vetten . Ze zijn ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart.

Het is heel gemakkelijk ze in de voeding op te nemen en vormen een geweldige aanvulling op een gezonde voeding.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.