Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Omega-3-6-9 vetzuren: een compleet overzicht

1580 Views

Omega-3-6-9 vetzuren: een compleet overzicht

Omega-3, omega-6 en omega-9-vetzuren zijn belangrijke voedingsvetten.

Interessant, elk heeft een aantal voordelen voor de gezondheid.

Echter, het is belangrijk om de juiste balans van omega-3, -6 en -9 vetzuren in uw voeding te krijgen. Een onbalans kan bijdragen tot een aantal chronische ziekten.

Hier is een artikel over omega-3, -6 en -9 vetzuren, met inbegrip van wat ze zijn, waarom je ze nodig hebt en waar je ze kunt krijgen.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet die je lichaam zelf niet kan maken.

De term “meervoudig onverzadigde” verwijst naar hun chemische structuur, zoals “poly” veel betekent als “onverzadigd” die naar de dubbele bindingen verwijst. Samen betekenen zij dat omega-3 vetzuren veel dubbele bindingen bevatten.

“Omega-3” verwijst naar de positie van het laatste dubbele binding in de chemische structuur, die drie koolstofatomen van de “omega” of sluitstuk van de moleculaire keten.

Aangezien het menselijk lichaam geen omega-3 vetzuren kunnen produceren, zijn deze vetten aangeduid als “essentiële vetten”, wat betekent dat je ze uit de voeding moet krijgen.

De World Health Organization (WHO) beveelt het eten van minstens twee porties vette vis per week aan, die rijk is aan omega-3 vetzuren EPA en DHA (1).

Er zijn vele vormen van omega-3 vetten, die verschillen op basis van hun chemische vorm en grootte. Hier zijn de drie meest voorkomende:

  • Eicosapentaeenzuur (EPA): Deze 20-koolstof vetzuur heeft als hoofdfunctie het produceren van chemische stoffen genaamd eicosanoiden, die bijdragen tot het verminderen van de ontsteking. EPA helpt ook de symptomen van depressie te verminderen(2, 3).
  • Docosahexaeenzuur (DHA): Een 22-koolstof-vetzuren, DHA maakt ongeveer 8% van het gewicht van de hersenen en is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van een normale hersenfunctie(4).
  • Alfa-linoleenzuur (ALA): Deze 18-koolstof vetzuren worden omgezet in EPA en DHA, hoewel het proces niet erg efficiënt is. ALA wordt voornamelijk gebruikt door het lichaam voor energie(6, 7, 8, 9, 10).

Omega-3 vetten zijn een cruciaal onderdeel van de menselijke celmembranen. Ze hebben ook een aantal andere belangrijke functies, zoals:

  • Verbetering van de gezondheid van het hart: Omega-3 vetzuren kan het “goede” HDL-cholesterol verhogen. Ze kunnen ook triglyceriden, de bloeddruk verlagen en de vorming van arteriële plaque verminderen(11, 12, 13, 14, 15).
  • Ondersteuning van de geestelijke gezondheidszorg: Het nemen van omega-3 vetzuren kan leiden tot het verminderen de symptomen van depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis. Het kan ook het risico van psychotische stoornissen bij mensen die risico lopen verminderen(16, 17).
  • Verminderen van gewicht en taille-omvang: Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en kan helpen tailleomtrek te verminderen.
  • Het verlagen van lever vet: Het consumeren van omega-3 vetzuren in uw voeding kan helpen de hoeveelheid vet in de lever te verminderen (18, 19, 20).
  • Ondersteunend zuigeling bij de ontwikkeling van de hersenen: Omega-3 vetzuren zijn van groot belang voor de ontwikkeling van de hersenen bij baby’s(4, 21).
  • Vecht tegen ontstekingen: Omega-3 vetten bevatten ontstekingsremmende eigenschappen, wat betekent dat ze de ontstekingen in het lichaam die kunnen bijdragen aan een aantal chronische ziekten verminderen(22, 23, 24).
  • Het voorkomen van dementie: Mensen die meer vis eten, die rijk is aan omega-3 vetten, hebben de neiging om een tragere afname van de hersenfunctie op oudere leeftijd te hebben. Omega-3 vetzuren kan ook helpen bij het verbeteren van het geheugen bij oudere mensen(25, 26).
  • Het bevorderen van gezonde botten: Mensen met een hogere inname van omega-3 hebben vaak betere botmineraal dichtheid(27, 28)
  • Het voorkomen van astma: Omega-3 inname kan helpen de symptomen van astma te verminderen, met name in het begin van het leven (29, 30, 31).

Helaas, de westerse voeding bevat niet voldoende omega-3 vetzuren. Een deficiëntie kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas, diabetes en hartziekte(32).

Belangrijkste punten: Omega-3 vetten zijn essentiële vetten die uw moet verkrijgen uit je voeding. Ze hebben belangrijke voordelen voor uw hart, de hersenen en de stofwisseling.

Wat zijn omega-6-vetzuren?

Plantaardige olien

Zoals omega-3 vetzuren zijn omega-6 vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren.

Het enige verschil is dat de laatste dubbele binding zes koolstofatomen bevatten vanaf het omega-einde van het vetzuur-molecuul.

Omega-6 vetzuren zijn ook essentieel, dus je moet hen krijgen uit uw voeding.

Deze vetten worden voornamelijk gebruikt voor energie. De meest voorkomende omega-6 vet linolzuur, die kan worden omgezet in meer omega-6 vetten zoals arachidonzuur (ARA)(33).

Zoals EPA, ARA wordt gebruikt voor de productie van eicosanoïden . De eicosanoïden door ARA meer pro-ontsteking(34, 35).

Pro-ontsteking eicosanoïden zijn belangrijke chemicaliën in het immuunsysteem. Wanneer echter te veel van hen worden geproduceerd, kunnen ontstekingen en ontstekingsziekten toenemen(36).

Hoewel omega-6 vetten essentieel zijn, bevat de moderne westerse voeding veel meer omega-6 vetzuren dan nodig is (37).

De aanbevolen verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren in de voeding is 4: 1 of minder. De westerse voeding heeft een verhouding tussen 10: 1 en 50: 1.

Dus, hoewel omega-6 vetten zijn essentieel in de juiste hoeveelheden, de meeste mensen in ontwikkelde landen moeten trachten hun omega-6 inname te verminderen(37).

Toch hebben omega-6 vetzuren positieve effecten op de behandeling van symptomen van chronische ziekten.

Gamma-linoleenzuur (GLA), is een omega-6 vetzuur in bepaalde oliën zoals teunisbloem olie en borage olie. Wanneer gegeten, veel van deze wordt omgezet naar een ander vetzuur genaamd dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA).

Een studie toonde aan dat het nemen van een hoge dosis GLA supplementen aanzienlijk een aantal symptomen van reumatoïde artritis verlaagd(38).

Een andere interessante studie bleek dat GLA supplementen naast een borstkanker medicijn te zijn effectiever is bij de behandeling van borstkanker dan het medicijn zelf(39).

Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een andere vorm van omega-6 vet dat sommige gezondheidsvoordelen geeft. Bijvoorbeeld, een grote studie bleek dat het nemen van 3,2 gram CLA supplementen per dag effectief vetmassa bij de mens reduceert (40).

Belangrijkste: Omega-6 vetten zijn essentiële vetten die een belangrijke energiebron voor het lichaam is. Echter, de westerse voeding bevat te veel.

Wat zijn Omega-9 vetzuren?

Olijfolie in een glazen fles en drie groene olijven en Bladeren

Omega-9 zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren, wat betekent dat ze hebben maar één dubbele binding bevat.

Het ligt negen koolstofatomen vanaf het einde van de omega vetzuurmolecuul.

Oliezuur is de meest voorkomende omega-9-vetzuur en de meest voorkomende onverzadigde vetzuren in de voeding.

Omega-9-vetzuren is niet strikt “essentieel” betekent dat ze kunnen worden geproduceerd door het lichaam. In feite, omega-9 vetten zijn de meest voorkomende vetten in de meeste cellen in het lichaam.

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9 vetzuren in plaats van andere soorten vet kan echter een aantal gunstige gezondheidseffecten hebben..

Één grote studie bleek dat hoge-enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen plasma triglyceriden met 19% verminderen en het “slechte” zeer-lage-dichtheid-lipoproteïnen (VLDL) cholesterol met 22% bij patiënten met diabetes (41).

Een andere studie bleek dat het voeren van muizen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten verbeterde insulinegevoeligheid en verminderd de ontsteking(42).

Uit hetzelfde onderzoek bleek dat mensen die hoog-enkelvoudig onverzadigde vetten aten hadden minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid dan degenen die hoog in verzadigd vet aten(42).

Belangrijkste: Omega-9 vetten zijn geen-essentiële vetten, omdat ze kunnen worden geproduceerd door het lichaam. Diëten die sommige verzadigde vetten vervangen door omega-9 vetten kunnen voordelen voor metabole gezondheid hebben.

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?

U kunt omega-3, -6 en -9 vetzuren gemakkelijk verkrijgen uit uw voeding.

Het is echter belangrijk om de juiste balans te krijgen van elk. De westerse voeding bevat veel meer omega-6 vetten dan nodig is, en niet genoeg omega-3 vetten.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, -6 en -9 vetzuren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetten

Gegrilde zalm

De beste bron van omega-3 EPA en DHA is vette vis.

U kunt echter ook deze omega-3 vetzuren verkrijgen uit andere bronnen, zoals algen olie. ALA, anderzijds, wordt voornamelijk verkregen uit noten en zaden.

Er zijn geen officiële normen voor de dagelijkse inname van omega-3 , maar diverse organisaties bieden richtlijnen aan (43).

Hier zijn de hoeveelheden en soorten van omega-3 vetzuren in een portie voor de volgende voedingsmiddelen:

  • Zalm: 4,0 gram EPA en DHA
  • Makreel: 3,0 gram EPA en DHA
  • Sardines: 2,2 gram EPA en DHA
  • Ansjovis: 1,0 gram EPA en DHA
  • Chia zaden: 4,9 gram ALA
  • Walnoten: 2,5 gram ALA
  • Lijnzaad: 2,3 gram ALA

Voedingsmiddelen rijk aan omega-6 vetten

Kruik mayonaise

Omega-6 vetten zijn te vinden in grote hoeveelheden in geraffineerde plantaardige oliën en voedingsmiddelen gekookt in plantaardige oliën.

Noten en zaden bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden van omega-6 vetzuren.

De adequate inname van omega-6 per dag is 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen voor volwassenen van 19-50 jaar oud(43).

Hier zijn de hoeveelheden van omega-6 in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

  • Soja-olie: 50 gram
  • Maisolie: 49 gram
  • Mayonaise: 39 gram
  • Walnoten: 37 gram
  • Zonnebloempitten: 34 gram
  • Amandelen: 12 gram
  • Cashewnoten: 8 gram

Zoals u kunt zien, is het zeer gemakkelijk om meer dan genoeg omega-6 te verkrijgen uit uw voeding.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-9 vetten

Stapel van Cashewnoten

Omega-9 vetten zitten ook vaak in plantaardige oliën en zaden, maar ook in noten.

Er zijn geen adequate inname aanbevelingen voor omega-9, omdat ze niet-essentiële zijn.

Hier zijn de hoeveelheden van omega-9 in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

  • Olijfolie: 83 gram
  • Cashewnoten olie: 73 gram
  • Amandelolie: 70 gram
  • Avocado-olie: 60 gram
  • Pinda-olie: 47 gram
  • Amandelen: 30 gram
  • Cashewnoten: 24 gram
  • Walnoten: 9 gram

Belangrijkste: De beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis, terwijl omega-6 en omega-9′ zijn te vinden in plantaardige oliën, noten en zaden.

Moet u een omega-3-6-9 supplementen nemen?

Gecombineerde omega-3-6-9 supplementen bieden meestal elk van deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2:1:1 voor omega-3:6:9.

Dergelijke oliën kunnen helpen bij het verhogen van uw inname van omega-3 vetten, die meer in de westerse voeding moet worden geconsumeerd.

Daarnaast bieden deze oliën een gezonde balans van vetzuren, zodat de balans van omega-6 aan omega-3 minder dan 4:1 is.

Echter, aangezien de meeste mensen al te veel omega-6-vetzuren en omega-9 consumeren en ze worden geproduceerd door het lichaam, is er geen algemene behoefte om deze vetten aan te vullen.

Daarom is het beste om uw voeding te concentreren op het verkrijgen van een goede balans van omega-3-6 en -9 vetzuren. Hierbij moet u ten minste twee porties vette vis per week eten en het gebruik van olijfolie, voor het koken en in de slasaus.

Daarnaast proberen om omega-6 inname te beperken door het beperken van uw verbruik van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel die in geraffineerde plantaardige oliën heeft gebakken/gefrituurd.

Als je niet genoeg omega-3 vetzuren in uw voeding krijgt, is het het beste om omega-3 supplementen te nemen in plaats van een gecombineerde omega-3-6-9 supplement.

Belangrijkste: Gecombineerde omega-3-6-9 supplementen zorgen voor een optimale verhouding van vetzuren, maar waarschijnlijk bieden omega-3 supplementen geen extra voordelen aan.

Hoe en omega 3-6-9 supplement te kiezen

Net als andere oliën worden meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk geoxideerd wanneer blootgesteld aan de warmte en licht.

Daarom, als je een omega-3-6-9 supplement koopt, kies er één die koud is geperst. Dit betekent dat de olie is geëxtraheerd met beperkte warmte, het minimaliseren van oxidatie die de vetzuur moleculen kunnen beschadigen.

Om ervoor te zorgen dat u kiest voor een supplement dat niet is geoxideerd, kies er één die een antioxidant bevat zoals vitamine E.

Bovendien, kies een supplement met het hoogste gehalte aan omega-3 – idealiter meer dan 0,3 gram per portie.

Aangezien EPA en DHA hebben meer voordelen voor de gezondheid dan ALA, kies een supplement dat gebruik maakt van visolie of algenolie, in plaats van lijnzaadolie.

Belangrijkste: Kies een omega-3 supplement in plaats van een gecombineerde omega-3-6-9 supplement. Koopt u een gecombineerd supplement, kies dan één met een hoge concentratie aan EPA en DHA.

Tot Slot

Hoewel gecombineerde omega-3-6-9 supplementen zeer populair zijn geworden, ze bieden over het algemeen geen extra voordeel ten opzichte van het nemen van omega-3 alleen.

Omega-6 zijn essentieel in bepaalde hoeveelheden, maar ze zitten in veel voedingsmiddelen en mensen die een westerse voeding volgen consumeren al te veel van hen.

Bovendien kunnen omega-9 vetten worden geproduceerd door het lichaam en zijn gemakkelijk te verkrijgen uit uw voeding, zodat u ze niet hoeft te nemen in supplement vorm.

Hoewel gecombineerde supplementen optimale omega 3-6-9-verhouding bevat, het nemen van alleen omega-3 vetzuren zal waarschijnlijk u voorzien van de meeste voordelen voor de gezondheid.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

een + 10 =

It is main inner container footer text