Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Omega-3-6-9 vetzuren: Een compleet overzicht

1778 Views

Omega-3-6-9 vetzuren: Een compleet overzicht

Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn allemaal belangrijke voedingsvetten.

Interessant is dat elk een aantal voordelen voor de gezondheid heeft voor uw lichaam.

Het is echter belangrijk om de juiste balans te vinden tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren in uw dieet. Een onbalans kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten.

Hier een artikel over omega-3, -6 en -9 vetzuren, met inbegrip van wat ze zijn, waarom je ze nodig hebt en waar je ze kunt krijgen.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet die je lichaam zelf niet kan maken.

De term “meervoudig onverzadigd” verwijst naar hun chemische structuur, aangezien “poly” veel betekent en “onverzadigd” verwijst naar dubbele bindingen. Samen bedoelen ze dat omega-3-vetzuren veel dubbele bindingen bevatten.

“Omega-3” verwijst naar de positie van het laatste dubbele binding in de chemische structuur, die drie koolstofatomen van de “omega” of sluitstuk van de moleculaire keten.

Aangezien het menselijk lichaam geen omega-3 vetzuren kunnen produceren, zijn deze vetten aangeduid als “essentiële vetten”, wat betekent dat je ze uit de voeding moet krijgen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om ten minste twee porties vette vis per week te eten, die rijk is aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA (1).

Er zijn veel soorten omega-3 vetten , die verschillen op basis van hun chemische vorm en grootte. Dit zijn de drie meest voorkomende:

  • Eicosapentaeenzuur (EPA): Deze 20-koolstofvetzuren heeft als hoofdfunctie het produceren van chemische stoffen genaamd eicosanoiden, die bijdragen tot het verminderen van de ontsteking. EPA helpt ook de symptomen van depressie te verminderen(2, 3).
  • Docosahexaeenzuur (DHA): Een vetzuur met 22 koolstofatomen, DHA vormt ongeveer 8% van het hersengewicht en is uitermate belangrijk voor de normale ontwikkeling en functie van de hersenen(4).
  • Alfa-linoleenzuur (ALA): Dit 18-koolstofige vetzuur kan worden omgezet in EPA en DHA, hoewel het proces niet erg efficiënt is. ALA wordt voornamelijk door het lichaam gebruikt voor energie(6, 7, 8, 9, 10).

Omega-3-vetten vormen een cruciaal onderdeel van menselijke celmembranen. Ze hebben ook een aantal andere belangrijke functies, waaronder:

  • Verbetering van de gezondheid van het hart: Omega-3 vetzuren kan het “goede” HDL-cholesterol verhogen. Ze kunnen ook triglyceriden, de bloeddruk verlagen en de vorming van arteriële plaque verminderen(11, 12, 13, 14, 15).
  • Ondersteuning van de geestelijke gezondheidszorg: Het nemen van omega-3-vetzuren kan de symptomen van depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis verminderen. Het kan ook het risico op psychotische stoornissen verminderen voor mensen die risico lopen(16, 17).
  • Gewicht en taille verkleinen: Omega-3-vetten spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en kunnen de tailleomtrek verminderen.
  • Het verlagen van levervet: Het consumeren van omega-3 vetzuren in uw voeding kan helpen de hoeveelheid vet in de lever te verminderen (18, 19, 20).
  • Ondersteuning van de ontwikkeling van jonge hersenen: Omega-3 vetzuren zijn uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij baby’s(4, 21).
  • Bestrijding van ontstekingen: Omega-3-vetten zijn ontstekingsremmend, wat betekent dat ze de ontsteking in uw lichaam kunnen verminderen die kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten(22, 23, 24).
  • Het voorkomen van dementie: Mensen die meer vis eten, rijk aan omega-3-vetten, hebben op oudere leeftijd een langzamere achteruitgang in de hersenfunctie. Omega-3-vetzuren kunnen ook helpen het geheugen van ouderen te verbeteren(25, 26).
  • Bevordering van de gezondheid van de botten: mensen met een hogere inname van omega-3 en bloedspiegels hebben doorgaans een betere botmineraaldichtheid(27, 28)
  • Preventie van astma: Omega-3-inname kan symptomen van astma helpen verminderen, vooral in het vroege leven (29, 30, 31).

Helaas bevat het westerse dieet niet genoeg omega-3 vetzuren. Een tekort kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas, diabetes en hartziekten(32).

Kortom: Omega-3-vetten zijn essentiële vetten die je uit je dieet moet halen. Ze hebben belangrijke voordelen voor uw hart, hersenen en stofwisseling.

Wat zijn omega-6-vetzuren?

Net zoals omega-3-vetzuren zijn omega-6-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren.

Het enige verschil is dat de laatste dubbele binding zes koolstofatomen is vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.

Omega-6 vetzuren zijn ook essentieel, dus je moet hen krijgen uit uw voeding.

Deze vetten worden voornamelijk gebruikt voor energie. Het meest voorkomende omega-6-vet is linolzuur, dat kan worden omgezet in langere omega-6-vetten zoals arachidonzuur (ARA) (33).

Net als EPA, wordt ARA gebruikt om eicosanoïden te produceren. De eicosanoïden geproduceerd door ARA zijn echter meer pro-ontsteking(34, 35).

Pro-ontsteking eicosanoïden zijn belangrijke chemicaliën in het immuunsysteem. Wanneer echter teveel van hen worden geproduceerd, kunnen ze de ontsteking en ontstekingsziekte vergroten(36).

Hoewel omega-6-vetten essentieel zijn, bevat het moderne westerse dieet veel meer omega-6-vetzuren dan noodzakelijk is(37).

De aanbevolen verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren in de voeding is 4: 1 of minder. De westerse voeding heeft een verhouding tussen 10: 1 en 50: 1.

Daarom, hoewel omega-6-vetten essentieel zijn in de juiste hoeveelheden, moeten de meeste mensen in de ontwikkelde wereld ernaar streven hun inname van omega-6 te verminderen(37).

Niettemin hebben sommige omega-6-vetzuren voordelen getoond bij de behandeling van symptomen van chronische ziekten.

Gamma-linoleenzuur (GLA), is een omega-6 vetzuur dat voorkomt in bepaalde oliën, zoals teunisbloemolie en borageolie. Wanneer het wordt geconsumeerd, wordt veel daarvan omgezet in een ander vetzuur dat dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA) wordt genoemd.

Eén studie toonde aan dat het nemen van een hoge dosis GLA-supplementen een aantal symptomen van reumatoïde artritis significant verminderde(38).

Een andere interessante studie wees uit dat het innemen van GLA-supplementen naast een geneesmiddel tegen borstkanker effectiever was in het behandelen van borstkanker dan alleen het medicijn(39).

Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een andere vorm van omega-6 vet dat enkele gezondheidsvoordelen heeft. Een grote studie vond bijvoorbeeld dat het nemen van 3,2 gram CLA-supplementen per dag effectief de lichaamsvetmassa bij mensen verminderde(40).

Kortom: Omega-6 vetten zijn essentiële vetten die een belangrijke energiebron voor het lichaam zijn. Het westerse dieet bevat echter te veel.

Wat zijn omega-9 vetzuren?

Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd, wat betekent dat ze maar één dubbele binding hebben.

Het bevindt zich op negen koolstofatomen vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.

Oliezuur is het meest voorkomende omega-9-vetzuur en het meest voorkomende mono-onverzadigde vetzuur in het dieet.

Omega-9-vetzuren zijn niet strikt “essentieel”, wat betekent dat ze door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Omega-9-vetten zijn in feite de meest voorkomende vetten in de meeste cellen in het lichaam.

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9 vetzuren in plaats van andere soorten vet kan echter een aantal gunstige gezondheidseffecten hebben.

Één grote studie bleek dat hoge-enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen plasma triglyceriden met 19% verminderen en het “slechte” zeer-lage-dichtheid-lipoproteïnen (VLDL) met 22% konden verlagen bij patiënten met diabetes(41).

Een andere studie wees uit dat het voeden van muizen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde ontsteking(42).

Uit dezelfde studie bleek dat mensen die een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten aten minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid hadden dan mensen die een dieet met veel verzadigd vet aten(42).

Kortom: Omega-9 vetten zijn geen-essentiële vetten, omdat ze door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Diëten die sommige verzadigde vetten vervangen door omega-9-vetten, kunnen voordelen hebben voor de metabole gezondheid.

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?

U kunt omega-3, -6 en -9 vetzuren gemakkelijk verkrijgen uit uw voeding.

Het is echter belangrijk om de juiste balans van elk te krijgen. Het westerse dieet bevat veel meer omega-6-vetten dan nodig, en niet genoeg omega-3-vetten.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3, -6 en -9 vetzuren.

Voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren

De beste bron van omega-3 EPA en DHA is vette vis.

U kunt echter ook deze omega-3 vetzuren verkrijgen uit andere bronnen, zoals algenolie. ALA, daarentegen, wordt voornamelijk verkregen uit noten en zaden.

Er zijn geen officiële normen voor de dagelijkse inname van omega-3 , maar diverse organisaties bieden richtlijnen aan (43).

Hier zijn de hoeveelheden en soorten van omega-3 vetzuren in een portie voor de volgende voedingsmiddelen:

  • Zalm: 4,0 gram EPA en DHA
  • Makreel: 3,0 gram EPA en DHA
  • Sardines: 2,2 gram EPA en DHA
  • Ansjovis: 1,0 gram EPA en DHA
  • Chia zaden: 4,9 gram ALA
  • Walnoten: 2,5 gram ALA
  • Lijnzaad: 2,3 gram ALA

Voedingsmiddelen met een hoog omega-6 vetgehalte

Omega-6 vetten zijn te vinden in grote hoeveelheden in geraffineerde plantaardige oliën en voedingsmiddelen gebakken in plantaardige oliën.

Noten en zaden bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden van omega-6 vetzuren.

De adequate inname van omega-6 per dag is 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen voor volwassenen van 19-50 jaar oud(43).

Hier zijn de hoeveelheden van omega-6 in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

  • Soja-olie: 50 gram
  • Maisolie: 49 gram
  • Mayonaise: 39 gram
  • Walnoten: 37 gram
  • Zonnebloempitten: 34 gram
  • Amandelen: 12 gram
  • Cashewnoten: 8 gram

Zoals u kunt zien, is het zeer gemakkelijk om meer dan genoeg omega-6 te verkrijgen uit uw voeding.

Voedingsmiddelen met een hoog omega-9 vetgehalte

Omega-9-vetten komen ook veel voor in plantaardige en zaadoliën, evenals bij noten en zaden.

Er zijn geen adequate inname-aanbevelingen voor omega-9’s, omdat ze niet essentieel zijn.

Hier zijn de hoeveelheden van omega-9 in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

  • Olijfolie: 83 gram
  • Cashewnoten olie: 73 gram
  • Amandelolie: 70 gram
  • Avocado-olie: 60 gram
  • Pinda-olie: 47 gram
  • Amandelen: 30 gram
  • Cashewnoten: 24 gram
  • Walnoten: 9 gram

Kortom: De beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis, terwijl omega-6’s en omega-9’s worden aangetroffen in plantaardige oliën, noten en zaden.

Moet u een omega-3-6-9 supplementen nemen?

Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen voorzien gewoonlijk elk van deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2: 1: 1 voor omega-3: 6: 9.

Dergelijke oliën kunnen helpen om uw inname van omega-3-vetten te verhogen, wat meer zou moeten worden geconsumeerd in het westerse dieet.

Bovendien zorgen deze oliën voor een gezonde balans van vetzuren, zodat de balans van omega-6 tot omega-3 minder is dan 4: 1.

Omdat de meeste mensen echter al te veel omega-6-vetzuren gebruiken en omega-9’s door het lichaam worden aangemaakt, is er geen algemene behoefte aan aanvulling van deze vetten.

Daarom is het het beste om je dieet te richten op het verkrijgen van een goede balans tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren. Hierbij moet u ten minste twee porties vette vis per week eten en gebruik olijfolie voor het koken en in saladedressing

Probeer bovendien de inname van omega-6 te beperken door uw consumptie van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel dat is gebakken in geraffineerde plantaardige oliën te beperken.

Als u niet genoeg omega-3’s in uw dieet krijgt, is het het beste om een omega-3-supplement alleen in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement.

Kortom: Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen bieden optimale verhoudingen van vetzuren, maar bieden waarschijnlijk geen extra voordelen in vergelijking met omega-3-supplementen.

Hoe een omega 3-6-9-supplement te kiezen

Net als andere oliën, worden meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk geoxideerd wanneer ze worden blootgesteld aan hitte en licht.

Daarom, als u een omega-3-6-9 supplement koopt, kies er dan voor dat het koud geperst is.Dit betekent dat de olie is geëxtraheerd met beperkte warmte, waardoor de oxidatie die de vetzuurmoleculen kan beschadigen tot een minimum wordt beperkt.

Om er zeker van te zijn dat u een supplement neemt dat niet geoxideerd is, kiest u er een met een antioxidant zoals vitamine E.

Kies daarnaast een supplement met het hoogste omega-3-gehalte – idealiter meer dan 0,3 gram per portie.

Bovendien, omdat EPA en DHA meer gezondheidsvoordelen hebben dan ALA, kies dan een supplement dat gebruikt visolie of algenolie, in plaats van lijnzaadolie.

Kortom: Kies een omega-3-supplement in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement. Als u een gecombineerd supplement koopt, kies er dan een met een hoge concentratie EPA en DHA.

Tot slot

Hoewel gecombineerde omega-3-6-9-supplementen erg populair zijn geworden, bieden ze over het algemeen geen extra voordelen ten opzichte van het gebruik van alleen omega-3.

Omega-6-vetzuren zijn in bepaalde hoeveelheden essentieel, maar ze zitten in veel voedingsmiddelen en mensen die een westers dieet volgen, nemen er al teveel van in.

Bovendien kunnen omega-9-vetten door het lichaam worden geproduceerd en zijn ze gemakkelijk in het dieet te krijgen, dus u hoeft ze niet in supplement vorm te nemen.

Hoewel gecombineerde supplementen optimale omega 3-6-9-verhouding bevat, het nemen van alleen omega-3 vetzuren zal waarschijnlijk u voorzien van de meeste voordelen voor de gezondheid.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 × een =

It is main inner container footer text