Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten met tal van gezondheidsvoordelen.

Niet alle omega-3’s zijn echter gelijk gemaakt. Van de 11 soorten zijn de 3 belangrijkste ALA, EPA en DHA.

ALA wordt meestal gevonden in planten, terwijl EPA en DHA meestal worden aangetroffen in dierlijk voedsel zoals vette vis.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de 3 belangrijkste typen omega-3 vetzuren.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. Ze worden als essentiële vetzuren beschouwd omdat ze noodzakelijk zijn voor de gezondheid, maar niet door je lichaam kunnen worden gemaakt.

Dus, je moet ze uit je voeding halen.

In plaats van te worden opgeslagen en gebruikt voor energie, spelen ze een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder ontstekingen, hartgezondheid en hersenfunctie.

Omega-3 tekort is geassocieerd met lagere intelligentie, depressie, hartaandoeningen, artritis, kanker en vele andere gezondheidsproblemen ( 1 ,2).

Kortom: Omega-3 vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die u moet krijgen van uw voeding. Ze hebben tal van voordelen voor de gezondheid.

1. ALA (alfa-linoleenzuur)

Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3 vetzuur in uw voeding.

Het wordt meestal gevonden in plantaardig voedsel en moet worden omgezet in EPA of DHA voordat het door uw lichaam kan worden gebruikt voor iets anders dan energie.

Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Slechts een klein percentage ALA wordt omgezet in EPA – en nog minder in DHA (3456).

Wanneer ALA niet wordt omgezet in EPA of DHA, wordt het eenvoudig opgeslagen of gebruikt als energie zoals andere vetten.

Sommige observationele studies koppelen een voeding dat rijk is aan ALA aan een verlaagd risico op overlijden door hartaandoeningen, terwijl andere een verhoogd risico op prostaatkanker vertonen (7).

Deze toename in het risico op prostaatkanker ging niet samen met de andere belangrijkste omega-3 typen, EPA en DHA, die lijken te beschermen tegen deze vorm van kanker (8).

ALA wordt aangetroffen in veel plantaardig voedsel, waaronder boerenkool, spinazie, postelein, sojabonen, walnoten en veel zaden, zoals chia, lijn en hennep . Het komt ook voor in sommige dierlijke vetten.

Sommige zaadoliën, zoals lijnzaadolie en koolzaadolie (canolaolie), bevatten ook veel ALA.

Kortom: ALA meestal gevonden in plantaardig voedsel. 
Je lichaam kan het omzetten in EPA of DHA, hoewel dit proces zeer inefficiënt is.

2. EPA (eicosapentaeenzuur)

Je lichaam gebruikt eicosapentaeenzuur (EPA) om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die verschillende fysiologische functies vervullen en ontstekingen verminderen (9).

Het is bekend dat het chronische ontstekingen en verschillende veel voorkomende ziekten kan veroorzaken (10).

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat visolie , die veel EPA en DHA bevat, symptomen van depressie kan verminderen. Er zijn aanwijzingen dat EPA in dit opzicht superieur is aan DHA (11,12).

Een studie bij vrouwen in de menopauze die opmerkte dat EPA hun aantal opvliegers verminderde (13).

Zowel EPA als DHA komen vooral voor in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Om deze reden worden ze vaak in zee levende omega-3 vetzuren genoemd.

EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm , paling, garnalen en steur. Grasrijke dierproducten, zoals zuivel en vlees, bevatten ook een beetje EPA.

Kortom: EPA is een omega-3 vetzuur dat symptomen van depressie kan verminderen en ontstekingen in uw lichaam kan helpen bestrijden.

3. DHA (docosahexaeenzuur)

Docosahexaeenzuur (DHA) is een belangrijk structureel bestanddeel van je huid en het netvlies in je ogen ( 14 ).

Versterkende babyformule met DHA leidt tot een verbeterd gezichtsvermogen bij zuigelingen (15).

DHA is van vitaal belang voor de ontwikkeling en functie van de hersenen in de kindertijd, evenals voor de hersenfunctie bij volwassenen.

DHA-tekort in een vroeg stadium hangt later samen met problemen, zoals leerstoornissen, ADHD en agressieve vijandigheid (16).

Een afname van DHA in het latere leven is ook gekoppeld aan een verminderde hersenfunctie en het begin van de ziekte van Alzheimer (17).

DHA kan een positief effect hebben op bepaalde aandoeningen, zoals artritis, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (181920).

Bovendien kan het de gezondheid van het hart verbeteren door bloedtriglyceriden en mogelijk uw aantal LDL (slechte) cholesteroldeeltjes te verminderen (21).

Zoals hierboven vermeld, wordt DHA in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Grasrijke dierproducten bevatten ook wat DHA.

Kortom: DHA is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en kan beschermen tegen hartziekten, kanker en andere gezondheidsproblemen.

Omega-3 conversies

ALA is het meest voorkomende omega-3 vet, biologisch niet actief totdat het wordt omgezet in EPA of DHA, die essentieel is voor je lichaam (3).

Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Gemiddeld wordt slechts 1-10% ALA omgezet in EPA en 0,5-5% in DHA (45622).

Bovendien hangt de omzetting af van geschikte gehaltes van andere voedingsstoffen, zoals koper , calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamines B6 en B7. De moderne voeding, met name vegetarisme, mist een aantal hiervan (23).

Bovendien concurreren sommige omega-6-vetzuren om dezelfde enzymen die voor dit proces nodig zijn. Daarom kan de hoge hoeveelheid omega-6 in de moderne voeding de omzetting van ALA naar EPA en DHA verminderen (524).

Kortom: Anders dan dat het wordt gebruikt voor energie, is ALA niet biologisch actief in uw lichaam. Het moet worden omgezet in EPA en / of DHA om actief te worden, maar dit conversieproces is inefficiënt bij mensen.

8 andere omega-3 vetzuren

ALA, EPA en DHA zijn de meest voorkomende omega-3 vetzuren in uw voeding.

Er zijn echter minstens acht andere omega-3-vetzuren ontdekt:

  • hexadecatrienoic acid (HTA)
  • stearidonzuur (SDA)
  • eicosatrieenzuur (ETE)
  • eicosatetraeenzuur (ETA)
  • heneicosapentaeenzuur (HPA)
  • docosapentaeenzuur (DPA)
  • tetracosapentaeenzuur
  • tetracosahexaeenzuur

Deze vetzuren komen voor in sommige voedingsmiddelen, maar worden niet als essentieel beschouwd. Toch hebben sommigen van hen biologische effecten.

Kortom: Er zijn ten minste acht andere omega-3 vetzuren ontdekt. 
Ze worden in sommige voedingsmiddelen gevonden en kunnen biologische effecten hebben.

Welk omega-3 vetzuur is het beste?

De belangrijkste omega-3’s zijn EPA en DHA.

Ze zijn vooral te vinden in zeevruchten, waaronder vette vis en algen, vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren en omega-3 verrijkte of scharrel eieren.

Als u niet veel van dit voedsel eet, kunt u supplementen overwegen.

Kortom: EPA en DHA worden over het algemeen beschouwd als de belangrijkste omega-3 vetzuren.

Tot slot

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor het behoud van een goede gezondheid.

De belangrijkste soorten zijn EPA en DHA, die overvloedig aanwezig zijn in visolie, vette vis en vele andere zeevruchten. Algenolie is een goede optie voor vegetariërs en veganisten .

Met name EPA en DHA kunnen ook worden gevormd uit ALA, dat voorkomt in bepaalde hoog-vet plantaardig voedsel, zoals lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en chiazaden .

Als u onvoldoende hoeveelheden omega-3-rijk voedsel eet, zijn supplementen over het algemeen aanbevolen. Je kunt ze gemakkelijk in winkels of bij Holland & Barrett.