ooggezondheid vitamines

De 9 belangrijkste vitamines voor ooggezondheid

Je ogen zijn complexe organen die veel verschillende vitamines en voedingsstoffen nodig hebben om goed te kunnen functioneren.

Vaak voorkomende aandoeningen, zoals diabetische retinopathie, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, glaucoom en staar, kunnen invloed hebben op uw ogen.

Hoewel verschillende factoren deze aandoeningen veroorzaken, lijkt voeding op al deze factoren invloed te hebben – tenminste gedeeltelijk.

Hier zijn 9 belangrijke vitamines en voedingsstoffen die helpen de gezondheid van het oog te behouden.

1. Vitamine A

Vitamine A speelt een cruciale rol in het gezichtsvermogen voor het behoud van een helder hoornvlies, wat de buitenste laag van je oog is.

Deze vitamine is ook een onderdeel van rodopsine, een eiwit in je ogen waarmee je kunt zien bij weinig licht (1).

Een tekort aan vitamine A is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar een tekort kan leiden tot een ernstige aandoening die xeroftalmie wordt genoemd.

Xeroftalmie is een progressieve oogziekte die begint met nachtblindheid. Als vitamine A-tekort aanhoudt, kunnen je traankanalen en ogen uitdrogen. Uiteindelijk wordt je hoornvlies minder, waardoor onomkeerbare blindheid ontstaat (12).

Vitamine A kan ook helpen beschermen tegen andere oogaandoeningen. Sommige onderzoeken suggereren dat voedingen met een hoog vitamine A geassocieerd kunnen zijn met een verminderd risico op cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (3456).

Voor algemene gezondheid van het oog worden vitamine A-rijke voedingsmiddelen aanbevolen voor supplementen. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron, net als groene bladgroenten, pompoenen en paprika’s (1).

Kortom: Een ernstig tekort aan vitamine A kan leiden tot xeroftalmie, een ernstige aandoening die kan leiden tot blindheid. In sommige onderzoeken waren hoge hoeveelheden vitamine A-inname geassocieerd met een verminderd risico op cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

2. Vitamine E

Er wordt aangenomen dat veel oogaandoeningen verband houden met oxidatieve stress, wat een onbalans is tussen antioxidanten en vrije radicalen in uw lichaam (78).

Vitamine E is een krachtige antioxidant die helpt uw ​​cellen – inclusief uw oogcellen te beschermen. Deze worden beschermt tegen schade door vrije radicalen, dat zijn schadelijke onstabiele moleculen.

Een zeven jaar durende studie bij 3.640 mensen met AMD toonde aan dat het innemen van 400 IE vitamine E en verschillende andere voedingsstoffen in een dagelijkse supplement, AREDS genaamd, het risico van progressie naar geavanceerde stadia met 25% reduceerde (9).

Daarnaast suggereren sommige onderzoeken dat voedingen met een hoog vitamine E kunnen helpen ouderdomsgestoorde staar te voorkomen. Er is echter meer onderzoek nodig omdat in sommige onderzoeken geen verband werd aangetoond tussen vitamine E en deze aandoening (10).

Niettemin wordt een voeding aanbevolen dat voldoende vitamine E bevat om een ​​goede gezondheid van het oog te behouden. Sommige vitamine-E-rijke opties omvatten noten, zaden en bakolie. Zalm, avocado en groene bladgroenten zijn ook goede bronnen.

Kortom: Vitamine E, een antioxidant die kan helpen uw ogen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Het wordt gebruikt in een dagelijks supplement dat AREDS wordt genoemd als een mogelijke behandeling voor AMD en hoge hoeveelheden in uw voeding kunnen in verband worden gebracht met een verminderd risico op cataract.

3. Vitamine C

Net als vitamine E is vitamine C een krachtige antioxidant die uw ogen kan beschermen tegen schadelijke vrije radicalen (11).

Vitamine C en verschillende andere voedingsstoffen worden gebruikt in het supplement AREDS, wat gunstig kan zijn voor mensen met AMD. Als dagelijks wordt geconsumeerd, suggereert één studie dat AREDS het risico van deze aandoening met 25% kan verminderen (9).

Daarnaast is vitamine C nodig om collageen te maken, een eiwit dat structuur aan uw oog geeft, met name in de hoornvlies en oogwit(12).

Verschillende observatiestudies suggereren dat vitamine C kan helpen het risico op het ontwikkelen van staar te verminderen, een aandoening waarbij uw oog troebel wordt en de zichtbaarheid schaadt (13).

Eén observatiestudie toonde bijvoorbeeld een 75% lager risico op het ontwikkelen van cataract wanneer de dagelijkse vitamine C-inname hoger was dan 490 mg, vergeleken met 125 mg of minder (14).

Een andere studie wees uit dat gewone vitamine C-supplementen het risico op cataract met 45% kan verminderen (15).

Citrusvruchten en tropische vruchten, paprika’s, broccoli en boerenkool bevatten met name hoge hoeveelheden vitamine C, waardoor ze geweldige opties zijn om uw dagelijkse inname te verbeteren.

Kortom: Vitamine C vormt collageen, een eiwit dat uw ogen structureert. Observationele studies suggereren dat deze vitamine kan beschermen tegen cataract en de progressie van AMD kan helpen voorkomen.

4. Vitamines B6, B9 en B12

Onderzoekers hebben ook verschillende B-vitamines bestudeerd voor hun effect op de gezondheid van het oog, met name de vitamines B6, B9 en B12.

Deze combinatie van vitamines kan het homocysteïnegehalte verlagen, een eiwit in uw lichaam dat mogelijk wordt geassocieerd met ontstekingen en een verhoogd risico op het ontwikkelen van AMD (16).

Een klinisch onderzoek bij vrouwen toonde een 34% lager risico om AMD te ontwikkelen tijdens het nemen van 1000 mcg vitamine B12 samen met vitamine B6 en B9 (17).

Er is echter meer onderzoek nodig om de voordelen van deze supplementen te bevestigen. Daarnaast is het onduidelijk of het verhogen van uw inname van vitamine B-rijk voedsel vergelijkbare effecten zou hebben.

Kortom: De combinatie van vitamine B6, B9 en B12 kan uw risico op het ontwikkelen van AMD helpen verminderen door uw homocysteïnegehalte te verlagen.

5. Riboflavine

Een andere vitamine B die wordt bestudeerd in verband met de gezondheid van het oog, is riboflavine (vitamine B2). Als antioxidant heeft riboflavine de potentie om oxidatieve stress in je lichaam inclusief je ogen te verminderen (18).

Wetenschappers bestuderen in het bijzonder het potentieel van riboflavine om staar te voorkomen, omdat langdurige riboflavine tekort tot deze aandoening kan leiden. Interessant is dat veel mensen met cataract ook een tekort hebben aan deze antioxidant (1920).

Eén onderzoek wees uit dat een afname van 31-51% het risico op de ontwikkeling van cataract was afgenomen toen de deelnemers 1,6-2,2 mg riboflavine per dag bevatten, vergeleken met 0,08 mg per dag (21).

Gezondheidsautoriteiten adviseren om 1,1 – 1,3 mg riboflavine per dag te consumeren. Het is meestal gemakkelijk om deze hoeveelheid te bereiken, omdat veel voedingsmiddelen rijk zijn aan riboflavine. Voorbeelden hiervan zijn haver, melk, yoghurt, rundvlees en verrijkte granen (19).

Kortom: Als antioxidant kan riboflavine beschermen tegen schadelijke vrije radicalen in uw ogen. Voedingen rijk aan riboflavine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van cataracten.

6. Niacine

De belangrijkste functie van niacine (vitamine B3) in uw lichaam is om voedsel om te zetten in energie. Het kan ook als een antioxidant werken (22).

Onlangs hebben onderzoeken gesuggereerd dat niacine een rol kan spelen bij de preventie van glaucoom, een aandoening waarbij de oogzenuw van uw oog wordt beschadigd (23).

Een observationeel onderzoek naar de voedingstof consumptie van Koreaanse volwassenen en hun risico op glaucoom bleek bijvoorbeeld een verband tussen een lage inname van niacine in de voeding en deze aandoening (24).

Bovendien toonde een dierstudie aan dat hoge doses niacine supplementen effectief waren bij het voorkomen van glaucoom (25).

Over het algemeen is meer onderzoek nodig naar de mogelijke link tussen niacine en glaucoom.

Supplementen moeten met voorzichtigheid worden gebruikt. Wanneer het wordt geconsumeerd in grote hoeveelheden van 1,5-5 gram per dag, kan niacine bijwerkingen op de ogen veroorzaken, waaronder wazig zien, maculaire schade en ontsteking van het hoornvlies (2627).

Er zijn echter geen aanwijzingen dat het nuttigen van levensmiddelen met van nature veel niacine nadelige effecten heeft. Sommige voedselbronnen zijn rundvlees, gevogelte, vis, paddenstoelen, pinda’s en peulvruchten.

Kortom: Onderzoeken suggereren dat niacine de ontwikkeling van glaucoom kan voorkomen, maar supplementen moeten voorzichtig worden gebruikt.

7. Luteïne en Zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine maken deel uit van de carotenoïden familie, een groep nuttige verbindingen die door planten worden gesynthetiseerd.

Beide carotenoïden zijn te vinden in de macula en het netvlies van je ogen, waar ze mogelijk schadelijk blauw licht filteren en je ogen beschermen tegen schade (28).

Verschillende studies suggereren dat deze plantaardige stoffen cataract kunnen voorkomen en de voortgang van AMD kunnen voorkomen of vertragen (2930).

Een gecontroleerde studie vond potentiële voordelen van luteïne voor mensen met cataract. Over een periode van twee jaar ondervonden degenen die supplementen met 15 mg luteïne driemaal per week gebruikten, verbeteringen in het gezichtsvermogen (31).

Aanbevolen dagelijkse innames en veilige aanvullende doses zijn niet vastgesteld voor deze verbindingen. Echter, tot 20 mg luteïne per dag gedurende 6 maanden is gebruikt in studies zonder nadelige effecten (32).

Toch zijn supplementen misschien niet nodig. Zo weinig als 6 mg luteïne en zeaxanthine kunnen voordelen opleveren. Een voeding rijk aan fruit en groenten levert deze hoeveelheid natuurlijk op. Gekookte spinazie, boerenkool en groene bladgroente zijn bijzonder hoog in deze carotenoïden (32).

Kortom: Luteïne en zeaxanthine zijn nuttige plantaardige verbindingen die AMD en staar kunnen helpen voorkomen. Er zijn geen aanbevolen dagelijkse innames vastgesteld, maar een voeding met veel fruit en groenten kan veel van deze voedingsstoffen bevatten.

8. Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. De celmembranen van je netvlies bevatten een hoge concentratie DHA, een bepaald type omega-3(33).

Naast het helpen vormen ze de cellen van je oog. Ook hebben de omega-3-vetten ontstekingsremmende eigenschappen die een rol kunnen spelen bij de preventie van diabetische retinopathie (DR).

Een evaluatie van 31 onderzoeken suggereerde dat voedingen met veel vette vis – zoals het traditionele mediterraan dieet – mogelijk kan beschermen tegen DR. Hoewel deze bevindingen moeten worden bevestigd met meer onderzoek, impliceren deze vetzuren dat ze verantwoordelijk kunnen zijn (34).

Omega-3-vetten kunnen ook mensen met een droge-ogenaandoening ten goede komen door hen te helpen meer tranen te produceren. In deze situatie veroorzaakt een gebrek aan tranen uitdroging, ongemak en af ​​en toe een wazig zicht (333536).

Om de omega-3-vetzuren in uw voeding te verhogen, kunt u rijke bronnen gebruiken zoals vis, lijnzaad, chia zaad, soja en noten. Omega-3 vetzuren zijn ook te vinden in bakolie zoals canola en olijfolie.

Kortom: Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen diabetische retinopathie (DR) helpen voorkomen wanneer ze in uw voeding worden opgenomen. Deze vetten kunnen ook mensen met droge ogen helpen.

9. Thiamine

Thiamine of vitamine B1, speelt een rol bij de juiste celfunctie en het omzetten van voedsel in energie (37).

Het kan mogelijk effectief zijn om het risico op cataract te verminderen (3839).

Een observationeel onderzoek bij 2.900 mensen uit Australië suggereert dat een voeding met veel thiamine uw risico op het ontwikkelen van cataract met 40% vermindert. Deze studie geeft ook aan dat eiwit, vitamine A, niacine en riboflavine kunnen beschermen tegen cataracten (38).

Bovendien is thiamine voorgesteld als een mogelijke behandeling voor de vroege stadia van DR.

Uit een klinisch onderzoek bleek dat 100 mg thiamine driemaal daags ingenomen, de hoeveelheid albumine in de urine verminderde – een indicatie van DR bij diabetes type 2 (40).

Voedingsbronnen van thiamine omvatten onbewerkte granen, vlees en vis. Bovendien wordt thiamine vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, brood en pasta (37).

Kortom: Voedingen met een hoog thiamine gehalte zijn in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van cataracten. Supplementen zijn ook voorgesteld als een manier om DR te behandelen.

Tot slot

Onderzoek wijst uit dat bepaalde vitamines en voedingsstoffen de progressie van verschillende oogaandoeningen kunnen helpen voorkomen of vertragen.

Supplementen kunnen nuttig zijn als u vermoedt dat u een van deze vitamines mist in uw voeding.

Als u een uitgebalanceerde voeding eet dat rijk is aan fruit, groenten, onbewerkte granen, eiwitten en gezonde vetten. Krijgt u alle voedingsstoffen die uw ogen en de rest van uw lichaam nodig hebben voor een optimale gezondheid.