Home » Overige » Top 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels
oplosbare vezels

Top 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels

Voedingsvezels zijn koolhydraten in planten die uw lichaam niet kan verteren.

Hoewel het essentieel is voor uw gevoel en algehele gezondheid, halen de meeste mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van respectievelijk 25 en 38 gram voor vrouwen en mannen niet (12).

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen uw ontlasting op te bouwen en kunnen worden gebruikt als voedselbron voor goede bacteriën in uw dikke darm.

Oplosbare vezels trekken water in uw darmen aan, waardoor uw ontlasting wordt verzacht en de stoelgang goed wordt onderhouden.

Het helpt je niet alleen om je voller te voelen en vermindert constipatie, maar het kan ook het cholesterol- en bloedsuikerniveau verlagen (3).

Hier zijn 20 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.

1. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn niet alleen een geweldige manier om uw gerechten een vlezige textuur te geven, ze zijn ook een geweldige bron van vezels.

Een 172 gram bevat 15 gram, wat ongeveer overeenkomt met wat een gemiddelde persoon op één dag consumeert of 40-60% van de ADH voor mannen en vrouwen(24).

Zwarte bonen bevatten pectine, een vorm van oplosbare vezels die kleverig worden in water. Dit kan het ledigen van de maag vertragen en geeft je langer een vol gevoel, waardoor je lichaam meer tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen (5).

Zwarte bonen zijn ook rijk aan eiwitten en ijzer, arm aan calorieën en bijna vetvrij (4).

Oplosbare vezelinhoud: 5,4 gram per 129 gram gekookte zwarte bonen (6).

2. Limabonen

Limabonen, ook bekend als boterbonen, zijn grote, platte, geel-witte bonen.

Ze bevatten voornamelijk koolhydraten en eiwitten, evenals een beetje vet.

Ze hebben een lagere voedingsvezels dan zwarte bonen, maar de hoeveelheid oplosbare vezels is bijna identiek. Limabonen bevatten ook de oplosbare vezel pectine, die wordt geassocieerd met het verminderen van bloedsuikerpieken na de maaltijd (5).

Rauwe limabonen moeten minstens 10 minuten in water worden gedrenkt om een ​​giftige stof vrij te maken. Ingeblikte bonen hoeven echter niet geweekt te worden.

Oplosbare vezelinhoud: 5,3 gram per d128 gram limabonen (6).

3. Spruiten

De wereld kan verdeeld zijn in liefhebbers van spruitjes en haters, maar waar je ook bent het is onbetwistbaar dat deze groente verpakt is met vitamines en mineralen, samen met verschillende middelen om kanker te bestrijden.

Bovendien zijn spruitjes een goede bron van vezels, met 4 gram per 156 gram(7).

De oplosbare vezels in spruitjes kunnen worden gebruikt om nuttige darmbacteriën te voeden. Deze produceren vitamine K en vitaminen B, samen met vetzuren met een korte keten die je darmwand ondersteunen.

Oplosbare vezelinhoud: 2 gram per 78 gram spruitjes (6).

4. Avocado’s

Avocado’s zijn afkomstig uit Mexico, maar zijn over de hele wereld populair geworden.

Hass avocado’s zijn het meest voorkomende type. Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium, vitamine E en voedingsvezels.

Een avocado bevat 13,5 gram voedingsvezels. Een portie – of een derde van het fruit – levert echter ongeveer 4,5 gram, waarvan 1,4 oplosbaar zijn (89).

Rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, avocado’s vallen in dit opzicht echt op .

In vergelijking met andere populaire vezelbronnen bevatten ze lagere hoeveelheden van het antineutriënten fytaat en oxalaat, wat de opname van mineralen kan verminderen (10).

Oplosbare vezelinhoud: 2,1 gram per halve avocado (6).

5. Zoete aardappelen

Er zijn veel verschillende namen voor zoete aardappelen, zoals yams in Noord-Amerika of Kumara in Nieuw-Zeeland.

Ze bevatten veel kalium, bèta-caroteen, vitamines B en vezels. Slechts één middelgrote zoete aardappel bevat meer dan 400% van de ADH van vitamine A (11).

Bovendien bevat de gemiddelde aardappel ongeveer 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbaar is (11).

Daarom kunnen zoete aardappelen aanzienlijk bijdragen aan uw totale oplosbare vezelinname.

Oplosbare vezels kunnen belangrijk zijn voor gewichtsbeheersing. Hoe meer je eet des te groter de afgifte van hormonen die je maag verzadigt, wat je algehele eetlust kan verminderen (12).

Oplosbare vezelinhoud: 1,8 gram per 150 gram gekookte zoete aardappel (6).

6. Broccoli

Broccoli is een kruisbloemige groenten die goed groeit in koele seizoenen. Het is meestal donkergroen, maar je kunt ook paarse soorten vinden.

Het bevat veel vitamine K dat je bloedstolsel helpt, en is een goede bron van foliumzuur, kalium en vitamine C. Het heeft ook antioxiderende en anti-kanker eigenschappen (1314).

Broccoli is een goede bron van voedingsvezels met 2,6 gram per 100 gram, waarvan meer dan de helft oplosbaar is (13).

De grote hoeveelheid oplosbare vezels in broccoli kan uw darmgezondheid ondersteunen door goede bacteriën in uw dikke darm te voeden. Deze bacteriën produceren gunstige vetzuren met een korte keten, zoals butyraat en acetaat.

Oplosbare vezelinhoud: 1,5 gram per 92 gram gekookte broccoli (6).

7. Rapen

Rapen zijn knolgewassen. Grotere variëteiten worden meestal aan het vee gevoerd, maar de kleinere soorten zijn een geweldige aanvulling in uw maaltijd.

De meest voorkomende voedingsstof in rapen is kalium, gevolgd door calcium en de vitaminen C en K (15).

Ze zijn ook geweldig voor het verhogen van je vezelinname – een 164 gram bevat 5 gram vezels, waarvan 3,4 oplosbaar zijn (615).

Oplosbare vezelinhoud: 1,7 gram per 82 gram gekookte rapen (6).

8. Peren

Peren hebben een verfrissende smaak en zijn een goede bron van vitamine C, kalium en verschillende antioxidanten (16).

Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels, met 5,5 gram in een middelgrote vrucht. Oplosbare vezels dragen 29% van het totale voedingsvezel gehalte van peren bij, met als belangrijkste vorm pectine (1617).

Vanwege hun hoge fructose- en sorbitol gehaltes, kunnen peren soms een laxerend effect hebben. Als u lijdt aan het prikkelbare darm syndroom (PDS), moet u mogelijk voorzichtig zijn met de hoeveelheid dat u eet (16).

Oplosbare vezelinhoud: 1,5 gram per middelgrote peer (6).

9. Kidneybonen

Hun kenmerkende vorm gaf kidneybonen hun naam.

Ze zijn een belangrijk ingrediënt in chili con carne en een geweldige bron van voedingsvezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Ze zijn ook bijna vetvrij en bevatten wat calcium en ijzer (18).

Bruine bonen zijn een goede bron van oplosbare vezels met name pectine.

Sommige mensen vinden bonen echter moeilijk te verteren. Als dat het geval voor u is begin dan langzaam met het verhogen van uw kidneyboon inname om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen.

Oplosbare vezelinhoud: 3 gram per 133 gram gekookte bonen (6).

10. Vijgen

Vijgen waren één van de eerste gecultiveerde planten in de menselijke geschiedenis.

Ze zijn zeer voedzaam en bevatten calcium, magnesium, kalium, vitamines B en andere voedingsstoffen.

Zowel gedroogde als verse vijgen zijn geweldige bronnen van oplosbare vezels, waardoor de beweging van voedsel door je darmen wordt vertraagd, waardoor er meer tijd is voor opname van voedingsstoffen (19).

Op basis van anekdotisch bewijs zijn gedroogde vijgen gebruikt als een huismiddeltje om constipatie jarenlang te verbeteren. Terwijl uit een onderzoek bleek dat vijgenpasta de stoelgang in verstopte honden verbeterde, ontbreekt onderzoek bij mensen (20).

Oplosbare vezelinhoud: 1,9 gram per 37 gram gedroogde vijgen (6).

11. Nectarines

Nectarines zijn steenvruchten die groeien in warme, gematigde streken. Ze lijken op perziken maar hebben niet dezelfde karakteristieke vage huid.

Ze zijn een goede bron van vitamines B, kalium en vitamine E. Bovendien bevatten ze verschillende stoffen met antioxiderende eigenschappen (2122).

Een middelgrote nectarine bevat 2,4 gram vezels, waarvan meer dan de helft oplosbaar is (621).

Oplosbare vezelinhoud: 1,4 gram per middelgrote nectarine (6).

12. Abrikozen

Abrikozen zijn kleine, zoete vruchten die in kleur variëren van geel tot oranje met af en toe een rode tint.

Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vitamine A en C (23).

Drie abrikozen leveren 2,1 gram vezels, waarvan het grootste deel oplosbaar is (623).

In Azië worden abrikozen al jaren gebruikt in de volksgeneeskunde en men gelooft dat ze mensen kunnen beschermen tegen hartziekten (24).

Ze kunnen ook je spijsvertering helpen. Eén studie toonde aan dat muizen die vezels aten van abrikozen hogere ontlastingsgewichten hadden dan degenen die alleen onoplosbare vezels ontvingen (24).

Oplosbare vezelinhoud: 1,4 gram per drie abrikozen (6).

13. Wortelen

Wortelen zijn één van de meest populaire en smakelijke groenten op aarde.

Gekookt of gestoomd, wortels zijn een belangrijk ingrediënt in vele gerechten, maar ze kunnen ook worden geraspt in salades of worden gebruikt om desserts zoals worteltaart te maken.

Niet voor niets is het je als kind mogelijk verteld je wortels te eten om in het donker goed te kunnen zien.

Wortelen zitten vol met beta-caroteen, dat wordt omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt je ogen en is vooral belangrijk voor nachtzicht (25).

Een 128 gram gehakte wortelen bevat 4,6 gram voedingsvezels, waarvan 2,4 oplosbaar zijn (26).

14. Appels

Appels zijn één van de meest gegeten vruchten ter wereld. De meeste soorten zijn vrij zoet, maar sommige zoals de Granny Smith kan erg zuur zijn.

‘Een appel per dag houdt de dokter weg’ is een oud spreekwoord dat misschien enige waarheid bevat, omdat het eten van deze vrucht geassocieerd is met een lager risico op veel chronische ziekten(27).

Appels bevatten verschillende vitaminen en mineralen en zijn een goede bron van oplosbare vezel pectine. Appel-pectine kan veel voordelen voor de gezondheid hebben zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verbeteren van de darmfunctie (2829).

Oplosbare vezelinhoud: 1 gram per middelgrote appel (6).

15. Guavas

Guavas zijn tropische vruchten afkomstig uit Mexico en uit Midden- en Zuid-Amerika. Hun huid is meestal groen, terwijl het vruchtvlees kan variëren van gebroken wit tot diep roze van kleur.

Eén guave bevat 3 gram voedingsvezels waarvan ongeveer 30% oplosbaar is (630).

Het is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt evenals de totale cholesterol-, triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden bij gezonde mensen. Gedeeltelijk kan dit te wijten zijn aan de oplosbare vezel pectine, die de suikerabsorptie in uw lichaam kan vertragen (31).

Oplosbare vezelinhoud: 1,1 gram per enkele guave (6).

16. Lijnzaad

Lijnzaad zijn kleine bruine, gele of gouden zaden.

Ze bevatten een voedzame hoeveelheid vezels en kunnen een geweldige manier zijn om de voedingswaarde van je smoothies, brood of ontbijtgranen verbeteren.

Als je een eetlepel lijnzaad over je pap strooit, kun je een extra 3,5 gram vezels en 2 gram eiwit aan je ontbijt toevoegen. Ze zijn ook één van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetten (32).

Laat uw lijnzaad zo mogelijk een nacht weken, want dan kan de oplosbare vezel worden gecombineerd met water om een ​​gel te vormen wat de spijsvertering kan bevorderen.

Oplosbare vezelinhoud: 0,6-1,2 gram per eetlepel (14 gram) onbewerkte lijnzaad (6).

17. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een voedzame snack en worden vaak al gepeld verkocht om het smakelijke zonnebloemhart te onthullen.

Ze bevatten ongeveer 3 gram voedingsvezels per 35 gram, waarvan 1 gram oplosbaar is. Bovendien zijn ze rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten, magnesium, selenium en ijzer (633).

Oplosbare vezelinhoud: 1 gram per 35 gram zonnebloempitten (6).

18. Hazelnoten

Hazelnoten zijn heerlijke soorten noten die rauw of geroosterd kunnen worden gegeten voor een sterkere smaak. Ze worden ook vaak gebruikt als ingrediënt in chocoladerepen en broodpasta’s.

Een 34 gram hazelnoten bevat ongeveer 3,3 gram voedingsvezels, waarvan 1,1 oplosbaar zijn. Daarnaast zijn ze rijk aan onverzadigde vetten, vitamine E, thiamine en ijzer (634).

Hazelnoten kunnen mede vanwege het gehalte aan oplosbare vezels het risico op hartaandoeningen verminderen door het verlagen van het “slechte” LDL-cholesterol (35).

Oplosbare vezelinhoud: 1,1 gram per 34 gram hazelnoten (6).

19. Haver

Haver is één van de meest veelzijdige en gezonde granen die er zijn. Je kunt ze gebruiken om ontbijtgranen, brood, scones, flapjacks van te maken.

Ze bevatten bèta-glucaan, een vorm van oplosbare vezels die wordt geassocieerd met een verminderd “slecht” LDL-cholesterol en een verbeterde beheersing van de bloedsuikerspiegel. Naar schatting kan 3 gram bèta-glucaan per dag uw risico op hartaandoeningen verminderen (3637).

Ongeveer 100 gram droge haver bevat 10 gram aan totale voedingsvezels. Dit is verdeeld in 5,8 gram onoplosbare en 4,2 gram oplosbare vezels, waarvan 3,6 beta-glucaan(38,3940).

Bèta-glucaan is ook wat pap zijn karakteristieke romige textuur geeft.

Oplosbare vezelinhoud: 1,9 gram per 233 gram gekookte haver (6).

20. Gerst

Sommige mensen associëren gerst voornamelijk met de brouwerij-industrie, maar dit voedzame oude graan wordt ook vaak gebruikt om soepen, stoofschotels of risotto’s te verdikken.

Net als haver bevat het ongeveer 3,5-5,9% van de oplosbare vezels bèta-glucaan, waarvan is aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen vermindert (41).

Andere vormen van oplosbare vezels in gerst zijn psyllium, pectine en guargom (41).

Oplosbare vezelinhoud: 0,8 gram per 79 gram gekookte gerst (6).

Tot slot

Oplosbare vezels zijn goed voor uw darmen en algehele gezondheid, waardoor u minder risico loopt op hartaandoeningen door het verlagen van het ”slechte” LDL-cholesterol en uw bloedsuikerniveau in balans te brengen.

Als u uw oplosbare vezelinname wilt verhogen, is het vaak het beste om langzaam te starten en geleidelijk op te bouwen.

Het is ook een goed idee om veel water te drinken. Dit zal de oplosbare vezels helpen een gel te vormen wat de spijsvertering bevordert.

Alle soorten fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten bevatten wat oplosbare vezels, maar bepaalde voedingsmiddelen zoals spruitjes, avocado’s, lijnzaad en zwarte bonen zijn het neusje van de zalm.