Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Peren 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1734 Views

Peren 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Peren zijn een middelgroot fruitsoort, wetenschappelijk bekend als Pyrus communis.

Ze ontstaan in Europa en Azië, maar vandaag de dag is China de grootste producent.

Peren zijn een lid van de rozenfamilie en verwant aan appels, aardbeien, abrikozen en perziken.

Ze worden meestal rauw gegeten of ingeblikt, en ook worden ze gedroogd of verwerkt tot perensap of als alcoholische drank zoals cider (appelwijn).

Verschillende recepten bevatten peren als één van hun belangrijkste ingrediënten. Het gaat hierbij om salades, gebak en snoep.

Peren zijn zeer verfrissend en vullend. Ze zijn ook zeer rijk aan vezel, en wellicht voordelen voor gewichtsverlies en voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Er zijn meer dan drieduizend verschillende soorten van peren, de kleur, de grootte en de vorm kunnen sterk variëren.

De huid van rijpe peren is meestal geel, rood of groen, met wit vruchtvlees van binnen.

Voedingsfeiten

Peren bestaat uit 84% water en 15,2% koolhydraten, met vezels die samen 20% van de koolhydraat inhoud. Een middelgrote peer (178 g) bevat slechts 101 calorieën.

Deze tabel hieronder bevat informatie over de voedingsstoffen in peren(1).

Voedingswaarde peren – (per  100 gram)

hoeveelheid
Calorieën57
Water84%
Eiwit0,4 g
Koolhydraten15,2 g
Suiker9,8 g
Vezels3,1 g
Vet0,1 g
Verzadigd0,02 g
Enkelvoudig onverzadigde0,08 g
Meervoudig onverzadigde0,09 g
Omega 30 g
Omega-60,09 g
Transvet~

De nummer 26 op de lijst van gezondste fruit

Koolhydraten

De meeste van de calorieën in peren komen uit koolhydraten. Een middelgrote peer (178 g) bevat 27 g koolhydraten, dat ongeveer 95% van de totale calorieën is.

Ondanks hun hoge gehalte aan koolhydraten, peren hebben een lage glycemische index van 33 tot en met 42. Daarom leiden ze niet tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel(2, 3).

Om deze reden zijn peren geschikt voor mensen met diabetes, vooral bij het vervangen van andere rijk aan koolhydraten voedingsmiddelen.

Vezels

Peren zijn beide rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels.

De gemiddelde peer bevat 5,5 gram vezels, dat is 14-22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen. De helft van het vezelgehalte zit in de schil(4, 5).

Pectine is één type oplosbare vezels in peren. Het kan de spijsvertering, de bloedlipiden en cholesterol niveaus verbeteren en helpen voorkomen van verhoogde bloedsuikerspiegel. Pectine kan ook helpen kanker te voorkomen(6, 7, 8, 9).

Echter zijn peren ook relatief hoog in FODMAPs. Dit zijn korte-keten koolhydraten die een opgeblazen gevoel en andere digestieve problemen kunnen veroorzaken.

Personen met prikkelbare darmsyndroom (PDS) FODMAPs neigen gevoelig te zijn voor FODMAPs en waarschijnlijk op moeten passen met het eten van peren.

Peren kunnen voordelen hebben voor diabetes type 2 door verbetering van de insulinegevoeligheid en het vertragen van suiker absorptie.

Kortom: Peren bevatten grote hoeveelheden koolhydraten en vezels, maar mag niet leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Echter, mensen met spijsverteringsproblemen moeten hun inname beperken vanwege de FODMAP’s inhoud.

Vitaminen en mineralen

Peren bevatten kleine hoeveelheden vitamine C, vitamine K, koper en kalium.

  • Vitamine C: Dit is een antioxidant die belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid(10).
  • Vitamine K: Een gebrek aan vitamine K is gekoppeld aan bloedingen, osteoporose en hartziekte(11).
  • Kalium: Een mineraal dat essentieel is voor de bloeddrukregeling en de gezondheid van het hart(12).
  • Koper: Dit mineraal is nodig voor gezonde bloedvaten, zenuwen, immuunsysteem en botten. Een grote peer kan een vijfde van de dagelijkse behoeften bevatten(13).

Kortom: Peren zijn een rijke bron van verschillende essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K, koper en kalium.

Plantaardige stoffen

Gesneden Peren

Peren zijn rijk aan verschillende antioxidanten, die zijn geconcentreerd in de schil(14, 15).

In feite zijn peren één van de grootste bronnen van flavonoïde antioxidanten in de westerse voeding(16).

  • Chlorogeenzuur: Deze krachtige antioxidant is geassocieerd met een lagere bloeddruk(17, 18, 19).
  • Epicatechine: Epicatechine is een krachtige antioxidant met vele voordelen voor de gezondheid (20, 21).
  • Cyanidine: De belangrijkste anthocyanen antioxidanten gevonden in de schillen van de peer. Het is verantwoordelijk voor de kleur van rode peren, en kan helpen het lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en schade aan de bloedvaten(22, 23).
  • Quercetine: Deze antioxidant is gevonden in de schil van de peer. Het heeft ontstekingsremmende en anti-bacteriële effecten(24, 25).

Kortom: Peren bevatten een reeks van plantaardige stoffen en antioxidanten. Deze omvatten chlorogeenzuur, epicatechine, cyanidine en quercetine.

Gezondheidsvoordelen van peren

Verschillende voordelen voor de gezondheid zijn geassocieerd met het eten van peren. Peren toevoegen aan uw voeding kan gewichtsverlies bevorderen en helpen verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

Gewichtsverlies

De gemiddelde peer bevat slechts 101 calorieën, wat laag is.

Peren bevatten een hoog gehalte aan vezels en een lage glycemische index, zodat zij kunnen helpen met het bevorderen van een gevoel van volheid.

Een studie van 40 vrouwen met overgewicht bleek dat peren leidt tot meer gewichtsverlies dan in vergelijking met haver (26, 27).

Het dagelijks eten van peren kan ook mensen helpen gewicht te verliezen door het stimuleren van de groei van goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel(28).

Kortom: Peren zijn rijk aan vezels, die een gevoel van volheid kan produceren en kan leiden tot gewichtsverlies. Zij kunnen ook helpen verhogen van heilzame bacteriën in het spijsverteringskanaal.

Bloedsuikerspiegel

Diabetes Type 2 is een veel voorkomende ziekte.

Het wordt gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel niveaus in het kader van insulineresistentie of een onvermogen om voldoende insuline te produceren(29).

Voeding, leefstijl en het behoud van een gezond lichaamsgewicht kan een grote impact hebben op het risico van het ontwikkelen van diabetes type 2.

Peren zijn rijk aan flavonoïden, zoals epicatechine, quercetine en anthocyanen. Deze antioxidanten kunnen insulinegevoeligheid verbeteren en voorkomen van diabetes type 2(30, 31).

De schil van de peren zit vol met antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die het risico van diabetische complicaties kan verminderen(32).

Bovendien peren bevatten zowel oplosbare en onoplosbare vezels, die moeten helpen vertragen van de opname van suiker uit het spijsverteringsstelsel.

Bijwerkingen

Hele peren

Allergie

Peren veroorzaakt zeer zeldzaam een allergie reactie.

Echter, sommige mensen kunnen het orale allergie syndroom ontwikkelen, die ongemak in de mond veroorzaakt(33, 34).

Interessant, de mensen die allergisch zijn voor berkenpollen hebben ook een hoger risico op het ontwikkelen van een peer allergie.

Opgeblazen gevoel en diarree

Peren zijn rijk aan FODMAPs, korte-keten koolhydraten die slecht kunnen worden geabsorbeerd bij sommige mensen. Fructose is een van hen(35).

Peren kunnen zeer veel fructose bevatten, vooral wanneer rijp en dit kan nadelige effecten hebben bij mensen met een fructose malabsorptie(36, 37, 38).

Opgeblazen gevoel en diarree zijn de belangrijkste symptomen van fructose malabsorptie en FODMAP gevoeligheid. Dit blijkt vooral voor te komen bij mensen met prikkelbare darmsyndroom(39).

Om deze reden, kunnen mensen met spijsverteringsproblemen hun consumptie van peren het beste beperken(40).

Kortom: Het eten van peren kan het risico op allergie verlagen, maar ze kunnen problemen met de spijsvertering veroorzaken bij sommige mensen.

 Overzicht

Peren zijn zowel verfrissend als gezond. Zij zijn een zeer goede bron van vezels en antioxidanten.

Het eten van peren kan tal van voordelen voor de gezondheid hebben, zoals gewichtsverlies en een betere bloedsuikerspiegel.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

9 − 3 =

It is main inner container footer text