Pinda’s ( Arachis hypogaea ) zijn een peulvruchten die is ontstaan ​​in Zuid-Amerika.

Ze hebben verschillende namen, zoals aardnoten, grondnoten, olienoot of apennoot.

Ondanks hun naam staan ​​pinda’s niet in verband met boomnoten. Als peulvrucht hebben ze betrekking op bonen, linzen en soja.

In Nederland worden pinda’s zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal geroosterd of als pindakaas geconsumeerd.

Andere pinda-producten omvatten pindaolie, bloem en eiwit. Deze produkten worden gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals desserts, cakes, zoetwaren, snacks en sauzen.

Pinda’s zijn rijk aan eiwitten, vetten en verschillende gezonde voedingsstoffen. Studies tonen aan dat pinda’s zelfs nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies en gekoppeld zijn aan een verlaagd risico op hartaandoeningen.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over pinda’s.

Voedingswaarde

Hier zijn de voedingswaarde voor 100 gram pure pinda’s:

  • Calorieën: 567
  • Water: 7%
  • Eiwit: 25,8 gram
  • Koolhydraten: 16,1 gram
  • Suiker: 4,7 gram
  • Vezel: 8,5 gram
  • Vet: 49,2 gram
  • Verzadigd: 6,28 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd: 24,43 gram
  • Meervoudig onverzadigd: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Kortom: Pinda’s zitten boordevol gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Ze bevatten ook vrij veel calorieën.

Vet in pinda’s

Pinda’s bevatten veel vet .

In feite zijn ze geclassificeerd als oliehoudende zaden. Een groot deel van de pinda oogst in de wereld wordt gebruikt voor het maken van arachideolie (pindaolie).

Het vetgehalte varieert van 44-56% en bestaat voornamelijk uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet, waarvan het grootste deel bestaat uit oliezuur en linolzuur( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Kortom: Pinda’s bevatten veel vet, voornamelijk bestaande uit mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren. 
Ze worden vaak gebruikt om arachideolie te maken.

Pinda eiwitten

Pinda’s zijn een goede bron van eiwitten.

Het eiwitgehalte varieert van 22-30% van de totale calorieën, waardoor pinda’s een geweldige bron van plantaardig eiwit zijn ( 1 , 3 , 4 ).

De meest voorkomende eiwitten in pinda’s, arachine en conarachine, kunnen voor sommige mensen zeer allergeen zijn en levensbedreigende reacties veroorzaken ( 5 ).

Kortom: Als plantaardig voedsel zijn pinda’s een uitzonderlijk goede bron van eiwitten.
Houd in gedachten dat sommige mensen allergisch zijn voor pinda-eiwit.

Koolhydraten

Pinda’s bevatten weinig koolhydraten .

In feite is het koolhydraat gehalte slechts ongeveer 13-16% van het totale gewicht ( 4 , 6 ).

Omdat ze weinig koolhydraten bevatten en veel eiwitten, vetten en vezels, hebben pinda’s een zeer lage glycemische index (GI), wat aangeeft hoe snel koolhydraten na een maaltijd in je bloedbaan terechtkomen ( 7 ).

Dit maakt ze geschikt voor mensen met diabetes .

Kortom:Pinda’s bevatten weinig koolhydraten. 
Dit maakt ze een goede voedingskeuze voor mensen met diabetes.

Vitamines en mineralen

Pinda’s zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder ( 6 ):

  • Biotine. Pinda’s zijn een van de rijkste voedingsbronnen van biotine, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap ( 8 , 9 ).
  • Koper. Een voedingsspoormineraal, koper is vaak laag in de westerse voeding. Een tekort kan negatieve effecten hebben op de gezondheid van het hart ( 10 ).
  • Niacine. Niacine, ook bekend als vitamine B3, heeft verschillende belangrijke functies in uw lichaam. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen ( 11 ).
  • Foliumzuur. Ook bekend als vitamine B9 of folaat, foliumzuur heeft veel essentiële functies en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap ( 12 ).
  • Mangaan. Een sporenelement, mangaan wordt gevonden in drinkwater en de meeste voedingsmiddelen.
  • Vitamine E. Een krachtige antioxidant, deze vitamine wordt vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in vette voedingsmiddelen.
  • Thiamine. Eén van de B-vitaminen, thiamine, staat ook bekend als vitamine B1. Het helpt de cellen van uw lichaam koolhydraten in energie om te zetten en is essentieel voor de functie van uw hart, spieren en zenuwstelsel.
  • Fosfor. Pinda’s zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
  • Magnesium. Een essentieel voedingsmineraal met verschillende belangrijke functies, wordt aangenomen dat voldoende magnesium inname beschermt tegen hartziekten ( 13).

Kortom: Pinda’s zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen. 
Deze omvatten biotine, koper, niacine, foliumzuur, mangaan, vitamine E, thiamine, fosfor en magnesium.

Andere plantaardige stoffen

Pinda’s bevatten verschillende bioactieve plantenstoffen en antioxidanten .

Ze zijn zelfs net zo rijk aan antioxidanten als veel fruit ( 14 ).

De meeste antioxidanten bevinden zich in de pindaschil, die alleen wordt gegeten als pinda’s rauw zijn ( 15 ).

Dat gezegd hebbende, bevatten pinda’s nog steeds:

  • p-Coumaric zuur. Dit polyfenol is een van de belangrijkste antioxidanten in pinda’s ( 14 , 16 ).
  • Resveratrol. Een krachtige antioxidant die uw risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen, resveratrol is vooral te vinden in rode wijn ( 17 ).
  • Isoflavonen. Het antioxidant polyfenolen, isoflavonen zijn geassocieerd met verschillende gezondheidseffecten ( 18 ).
  • Fytinezuur. Treft men aan in plantenzaden, waaronder noten. Het kan fytinezuur de absorptie van ijzer en zink van pinda’s en ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten negatief beïnvloeden ( 19 ).
  • Fytosterolen. Pindaolie bevat aanzienlijke hoeveelheden fytosterolen, die de opname van cholesterol uit uw spijsverteringskanaal verminderen ( 16 , 20 ).

Kortom: Pinda’s bevatten verschillende plantaardige stoffen.
Deze omvatten antioxidanten, waaronder coumarinezuur en resveratrol, evenals antinutriënten zoals fytinezuur.

Gewichtsverlies

Pinda’s zijn uitgebreid bestudeerd met betrekking tot gewichtsbehoud.

Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, lijken pinda’s niet bij te dragen aan de gewichtstoename ( 21 ).

Observatiestudies hebben zelfs aangetoond dat consumptie van pinda’s kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden en het risico op obesitas te verminderen ( 22 , 23 , 24 , 25).

Deze studies zijn allemaal observationeel, wat betekent dat ze oorzakelijk verband niet kunnen bewijzen.

Een kleine studie echter van 6 maanden bij gezonde vrouwen suggereerde dat wanneer andere bronnen van vet in een vetarm dieet werden vervangen door pinda’s, ze 3 kg verloren, ondanks dat ze werd verteld hun oorspronkelijke gewicht te behouden ( 26 ).

Een andere studie vond dat wanneer 3 ons (89 gram) pinda’s werden toegevoegd aan het dagelijkse voeding van gezonde volwassenen gedurende 8 weken, ze niet zoveel gewicht kregen als verwacht ( 27 ).

Verschillende factoren maken pinda’s tot een voor gewichtsverlies geschikt voedsel:

  • Ze verminderen de voedselinname door in grotere mate volheid te bevorderen dan andere gebruikelijke snacks, zoals rijstwafels ( 27 , 28 ).
  • Vanwege de manier waarop pinda’s je een vol gevoel geeft, lijken mensen de toegenomen consumptie van pinda’s te compenseren door minder van ander voedsel te eten ( 27 ).
  • Wanneer hele pinda’s niet goed genoeg worden gekauwd, kan een deel ervan door je spijsverteringsstelsel gaan zonder geabsorbeerd te worden ( 27 , 29 ).
  • Het hoge gehalte aan eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten in pinda’s kan de verbranding van calorieën verhogen ( 29 , 30 ).
  • Pinda’s zijn een bron van onoplosbare voedingsvezels , die verbonden is met een verminderd risico op gewichtstoename ( 31 , 32 ).

Kortom: Pinda’s zijn erg vullend en kunnen worden beschouwd als een effectief onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van pinda’s

Naast dat het gewichtsverlies vriendelijk is, worden pinda’s in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Gezond voor het hart

Hartziekten zijn wereldwijd één van de belangrijkste doodsoorzaken.

Observatiestudies geven aan dat het eten van pinda’s evenals andere soorten noten, kan beschermen tegen hartziekten ( 25 , 33 , 34 ).

Deze voordelen zijn waarschijnlijk het gevolg van verschillende factoren ( 35 , 36 , 37).

Met name bevatten pinda’s een aantal hart-gezonde voedingsstoffen . Deze omvatten magnesium, niacine, koper, oliezuur en meerdere antioxidanten waaronder resveratrol ( 10 , 11 , 13 , 17 ).

Galsteen preventie

Galstenen hebben invloed op ongeveer 10-25% van de volwassenen in de Nederland( 38 ).

Twee observationele studies suggereren dat frequente pinda consumptie het risico op galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen ( 38 , 39 ).

Aangezien de meeste galstenen grotendeels uit cholesterol bestaan, kan het cholesterolverlagende effect van pinda’s de oorzaak zijn ( 40 ).

Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Kortom: Als bron van veel hart-gezonde voedingsstoffen kunnen pinda’s hartziekten helpen voorkomen.
Bovendien kunnen ze het risico op galstenen verminderen.

Bijwerkingen en individuele problemen

Afgezien van allergieën is het eten van pinda’s niet in verband gebracht met veel schadelijke effecten.

Toch zijn er enkele gezondheidsaspecten om te overwegen.

Aflatoxine vergiftiging

Pinda’s kunnen soms worden besmet met een soort schimmel ( Aspergillus flavus ) die aflatoxine produceert.

De belangrijkste symptomen van aflatoxine vergiftiging zijn verlies van eetlust en gele verkleuring van de ogen (geelzucht), die kenmerkend zijn voor lever problemen.

Ernstige aflatoxine vergiftiging kan leiden tot leverfalen en leverkanker ( 41 ).

Het risico van aflatoxine contaminatie hangt af van hoe pinda’s worden bewaard. Het risico neemt toe met warme en vochtige omstandigheden, vooral in de tropen.

Aflatoxine contaminatie kan effectief worden voorkomen door pinda’s goed te drogen na het oogsten en de temperatuur en vochtigheid laag te houden tijdens opslag ( 41 ).

antinutriënten

Pinda’s bevatten een aantal antinutriënten, stoffen die de opname van voedingsstoffen verminderen en de voedingswaarde verlagen.

Van de antinutriënten in pinda’s is fytinezuur bijzonder opmerkelijk.

Fytinezuur (fytaat) wordt aangetroffen in alle eetbare zaden, noten, granen en peulvruchten. In pinda’s varieert het van 0,2-4,5% ( 42 ).

Fytinezuur vermindert de beschikbaarheid van ijzer en zink in pinda’s en verlaagt hun voedingswaarde enigszins ( 19 ).

Dit is meestal geen probleem in evenwichtige voeding en onder degenen die regelmatig vlees eten. Niettemin kan het een probleem zijn in ontwikkelingslanden waar de belangrijkste voedselbronnen granen of peulvruchten zijn.

Pinda-allergie

Pinda’s zijn een van de meest voorkomende voedselallergenen .

De allergie voor pinda’s wordt geschat op ongeveer 1% van de Nederlanders ( 43 ).

Pinda-allergieën zijn potentieel levensbedreigend en pinda’s worden soms als het meest ernstige allergeen beschouwd ( 44 ).

Mensen met deze allergie moeten alle pinda’s en pinda-producten vermijden.

Kortom: Er zijn verschillende nadelen aan pinda’s, waaronder mogelijke aflatoxine besmetting, fytinezuur gehalte en ernstige allergische reacties.

Tot slot

Pinda’s zijn even populair als gezond.

Ze zijn een uitstekende plantaardige bron van eiwitten en rijk aan verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

Ze kunnen nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies en kunnen het risico op zowel hartaandoeningen als galstenen verminderen.

Deze peulvrucht bevat echter veel vet en moet niet te veel worden gegeten.

Auteur

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Met een gezonde groet, Zarja . .Deze artikelen op de website zijn vertaald van www.healthline.com