Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

7 gezondheidsvoordelen van Psyllium (vlozaad)

1711 Views

7 Gezondheidsvoordelen van Psyllium (vlozaad)

Psyllium ook wel vlozaad genoemd is een soort vezel gewoonlijk gebruikt als een laxeermiddel.

Omdat het een oplosbare vezel is, zuigt psyllium zichzelf vol met vocht, waardoor ze de darminhoud zachter en volumineuzer maakt en de darmpassage verbetert.

Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over psyllium, met inbegrip van 7 manieren hoe het uw gezondheid ten goede kan komen.

Wat is Psyllium?

Psyllium is een oplosbare vezel verkregen uit de zaden van Plantago ovata, een kruid voornamelijk geteeld in India(1).

Het wordt gebruikt als een voedingssupplement en is meestal te vinden in de vorm van zaden, capsules of poeder. Het kan echter ook worden verkregen via verrijkte ontbijtgranen en gebakken producten (2).

Vanwege de uitstekende oplosbaarheid in water, kan psyllium water absorberen en wordt het een dikke, viskeuze stof die bestand is tegen vertering in de dunne darm.

Haar weerstand tegen spijsvertering kan helpen reguleren van  hoge cholesterol, triglyceriden en bloedsuikergehalte. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en het verlichten van diarree en constipatie(2, 3, 4).

Bovendien, in tegenstelling tot sommige andere krachtige bronnen van vezels, psyllium wordt goed verdragen.

Kortom: Psyllium zijn vezels gewonnen uit een kruid genaamd Plantago ovata . Het komt in verschillende vormen voor en heeft vele voordelen voor de gezondheid.

1. Psyllium verlicht constipatie

Psyllium wordt gebruikt als een laxeermiddel. Het werkt door ontlasting te vergroten en helpt dus het verlichten van constipatie(5, 6).

Aanvankelijk werkt het door zich te binden aan gedeeltelijk verteerd voedsel dat de overgang van de maag naar de dunne darm maakt.

Vervolgens helpt de absorptie van water, waardoor de omvang en vocht van ontlasting toeneemt.Het eindproduct is groter en maakt de stoelgang gemakkelijker (3, 7, 8).

In één studie bleek dat psyllium had een groter effect op vochtigheid, totale gewicht en de textuur van ontlasting dan tarwezemelen(9).

Een andere studie toonde aan dat het nemen van 5,1 gram tweemaal per dag gedurende twee weken het vochtgehalte en het gewicht van ontlasting was sterk toegenomen, en het totale aantal ontlastingen bij 170 personen met chronische constipatie(10).

Daarom het nemen van psyllium supplementen bevordert regelmatigheid.

Kortom: Psyllium staat bekend als een bulk-vormend laxeermiddel dat helpt verlichten van constipatie en het bevorderen van regelmaat.

2. Het kan helpen bij de behandeling van diarree

Herb Capsules

Psyllium heeft ook aangetoond dat het diarree verlicht(2, 11, 12, 13).

Het doet dit door het als een water absorberend middel te fungeren, wat leidt tot betere stoelgang en vertraagt de passage door de darm.

Een studie toonde aan dat psyllium diarree aanzienlijk verminderde  bij 30 kankerpatiënten die radiotherapie ondergingen (14).

Een andere studie behandelde acht mensen die lactulose-veroorzaakte diarree hadden, ze namen 3,5 gram, drie keer per dag. Hun maaglediging tijd was tussen de 69 – 87 minuten, dat betekende minder ontlasting(15).

Dus psyllium kan zowel voorkomen van constipatie en diarree verminderen en effectief helpen om uw stoelgang te normaliseren als u problemen ondervindt.

Kortom: Psyllium kan helpen bij de behandeling van diarree door het verhogen van de ontlasting omvang en het vertragen van de passage door het darmkanaal.

3. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Vezel supplementen hebben aangetoond dat beheersing van glycemische reactie op een maaltijd en een vermindering van insuline en bloedsuikergehalte. Dit is met name het geval met in water oplosbare vezels als psyllium(16, 17, 18, 19, 20).

In feite, psyllium werkt beter dan andere vezels zoals zemelen. Dit is omdat de gel-vormende vezels kunnen de vertering van voedsel vertragen, dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel(21, 22).

Een studie behandelde 56 mensen met diabetes type 2 met 5,1 g psyllium tweemaal per dag gedurende acht weken. Zij verlaagden hun dagelijkse bloedsuikerspiegel met 11%(23).

In een andere studie bij mensen met diabetes type 2, een hogere dosis (vijf gram drie keer per dag) gedurende zes weken resulteerde in een afname van de bloedsuikerspiegel met 29% binnen de eerste twee weken(19).

Omdat psyllium in staat is de vertering van voedsel te vertragen, wordt er aanbevolen om het met voedsel in te nemen, in plaats van op zichzelf, zodat het een groter effect heeft op je bloedsuikerspiegel(22).

Het schijnt dat een dagelijkse dosis van ten minste 10,2 gram kan lagere bloedsuikerspiegel bevorderen (23, 24, 25).

Kortom: Psyllium is in staat om de vertering van voedsel, dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel te vertragen. Een dagelijkse dosis van 10,2 gram ingenomen bij de maaltijd lijkt significant invloed op de bloedsuikerspiegel te hebben.

4. Kan helpen gewichtsverlies te ondersteunen

Schalen, een vork, een mes en een meetlint

Vezels zoals psyllium dat viskeuze verbindingen vormen, kunnen helpen de controle van eetlust en helpen bij gewichtsverlies(20, 26, 27, 28).

Een studie bij 12 gezonde deelnemers verbruikte 10,8 gram psyllium direct voor een maaltijd.

Ze hebben een significant vertraagde maaglediging van het derde uur na de maaltijd en langdurige sensaties van verzadiging in het zesde uur na de maaltijd(29).

Een andere studie onderzocht de effecten van twee 20-gram doses bij 17 gezonde vrijwilligers. Een dosis werd verteerd drie uur voor een maaltijd, terwijl de andere dosis onmiddellijk werd geconsumeerd voor de maaltijd.

De resultaten gaven aan een toegenomen gevoel van volheid één uur na de maaltijd en verlaagde totale vetinname gedurende de dag, vergeleken met de placebogroep (30).

Echter, studies die een directe relatie tussen psyllium en gewichtsverlies laten gemengde resultaten zien.

Een studie wees uit dat 16 weken van een calorie-dieet gecombineerd met drie gram psyllium ofwel twee of drie keer per dag resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies respectievelijk van 4,52 kg en 4,60 kg(31).

Voorts andere studie toonde aan dat psyllium aanvulling op zichzelf en in combinatie met een vezelrijk dieet leidde tot een significante vermindering van het gewicht, BMI en vetpercentage(32).

Daarentegen lieten andere studies geen significante effecten op lichaamsgewicht zien(19, 33).

Kortom: Psyllium helpt eetlust te verminderen door het vertragen van maaglediging en het remmen van een hormonale reactie in verband met de honger. Vermindert eetlust en calorie-inname kan en gewichtsverlies ondersteunen.

5. Het kan ook cholesterolgehalte verlagen

Psyllium kan vetten en galzuren binden, die hun uitscheiding uit je lichaam bevordert.

In het proces van vervanging van deze verloren galzuren,gebruikt de lever cholesterol om meer te produceren. Dientengevolge, dalen bloed cholesterolniveaus(34).

Een studie rapporteerde een stijging van galzuur synthese en verlaging van het LDL ( “slechte” cholesterol) bij 20 individuen behandeld met 15 g psyllium per dag gedurende 40 dagen(34).

In een andere studie ervaren 47 gezonde deelnemers een verlaging van de LDL cholesterol met 6% na het nemen van 6 gram per dag gedurende zes weken(33).

Bovendien kan psyllium helpen verhogen van het HDL ( “goede”) cholesterol(18, 19).

Bijvoorbeeld, waarbij 5,1 gram tweemaal per dag gedurende acht weken resulteerde in een verlaging van het totale en LDL cholesterol, en een toename van HDL bij 49 patiënten met diabetes type 2(18).

Tenslotte een studie behandelde 125 diabetes type 2 met 5 gram doses van psyllium driemaal per dag gedurende zes weken. Deelnemers ervaren een toename van de HDL-cholesterol tot wel 45,7%(19).

Conclusie: Psyllium kan het totale cholesterolgehalte verlagen door het bevorderen van de verwijdering van galzuren uit het lichaam. Het heeft aangetoond dat het verlaagd het LDL cholesterol en verhoogd het HDL cholesterol aanzienlijk.

6. Het lijkt goed te zijn voor je hart

Theelepel Psyllium Husk

Het toevoegen van water-oplosbare vezels zoals psyllium aan uw voeding zou bloed triglyceriden, bloeddruk en het risico op hart-en vaatziekten kunnen verminderen(36, 37).

Een studie bevestigde dat 5 gram psyllium driemaal daags gedurende zes weken verlaagd triglyceriden met 26%, vergeleken met de placebo(19).

Bovendien, bij 40 patiënten met diabetes type 2, triglyceriden niveaus waren significant verlaagd na twee maanden behandeling met psyllium vezels(36).

Voorts een voeding met een extra 12 gram vezels uit psyllium suppletie resulteerde in een vermindering van 5,9 mmHg systolische bloeddruk bij 36 mensen met hoge bloeddruk(38).

Tenslotte andere studie bij obese individuen toonde aan dat 7 gram dagelijkse dosis gedurende 12 weken bracht zeven procent verlaging van de bloeddruk in de eerste zes weken van de behandeling(39).

Kortom: De reguliere inname van psyllium vezels zijn gekoppeld aan een verlaagde bloeddruk, verlaagd triglyceriden niveaus en verminderd het risico op hart-en vaatziekten.

7. Het heeft prebiotisch effecten

Prebiotica zijn niet verteerbare verbindingen die darmbacteriën voeden en hen helpen te groeien. Psyllium wordt geacht prebiotisch effecten te bevatten(40, 41).

Hoewel psyllium enigszins bestand is tegen fermentatie, kan een klein deel van psyllium vezels worden gefermenteerd door darmbacteriën. Deze fermentatie kan korte-keten vetzuren (SCFA) produceren, die zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen(3, 42, 43, 44).

Een onderzoek toonde aan dat 10 gram tweemaal per dag gedurende 12 maanden steeg de productie van de SCFA butyraat.(45).

Ook omdat het langzamer fermenteert dan andere vezels, het verhoogt niet gas en maag ongemakken.

In feite, behandeling met psyllium voor vier maanden hielp spijsverteringssymptomen verminderen met 69% bij patiënten met colitis ulcerosa(46).

Verder is een combinatie van psyllium en probiotica lijkt bijzonder effectief te zijn bij de behandeling van ulceratieve colitis en ziekte van Crohn(47, 48).

Kortom: Psyllium wordt beschouwd als een prebiotische vezels. Het kan korte-keten vetzuurproductie bevorderen en darmstoornissen verminderen bij patiënten met colitis ulcerosa en ziekte van Crohn.

Veiligheid en bijwerkingen

Open Groene Fles Gevuld met Capsules

Psyllium lijkt goed te worden verdragen door de meeste mensen.

Doses van 5-10 gram genomen drie keer per dag zijn niet gekoppeld aan ernstige bijwerkingen. Echter, bij sommige kan het kramp, gas of opgeblazen gevoel veroorzaken(19, 49, 50).

Ook psyllium kan de absorptie van bepaalde medicijnen vertragen. Daarom is het niet aan te raden om het te nemen met andere geneesmiddelen.

Hoewel ongebruikelijk, kan het een aantal allergische reacties zoals huiduitslag, jeuk of moeite met ademhalen het gevolg zijn van de inname of het hanteren van psyllium(51, 52).

Kortom: Psyllium lijkt niet te veel bijwerkingen te hebben en wordt goed verdragen. Echter kunnen sommige allergische reacties optreden die gevoelig zijn voor vezels.

Dosering en hoe te nemen

Psyllium kan in doses van 5-10 gram met een dagelijkse maaltijd of ten minste eenmaal per dag.

Echter, met betrekking tot vezels, meer is niet altijd beter. De voordelen bij de meeste studies zijn gekoppeld aan een inname van 3-20,4 gram per dag, en het nemen van meer kunnen problemen met de spijsvertering veroorzaken(35).

Het is belangrijk het in te nemen met water en dan regelmatig water te drinken gedurende de dag.

Als een bulk laxeermiddel supplement, is 5 gram met een glas water drie keer per dag vaak aanbevolen als uitgangspunt.

Dit kan geleidelijk worden verhoogd.

Kortom: Het wordt aanbevolen om psyllium supplementen te beginnen met 5-gram doses drie keer per dag.

Tot Slot

Psyllium wordt vaak gebruikt als een laxeermiddel. Het kan echter ook verlichting van diarree en helpen om de triglyceriden, cholesterol, bloedsuikerspiegel en de bloeddruk te verlagen.

Deze vezel supplement kan worden opgenomen in uw voeding en regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gezonde voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text