Rapen ( Brassicarapa ) zijn een knolgewas en lid van de kruisbloemige familie, samen met andere groenten zoals paksoi, spruitjes en boerenkool.

Ze zijn één van ‘s werelds belangrijkste groentegewassen, omdat ze worden gebruikt om zowel mensen als vee te voeden (1).

De meest voorkomende soorten raap zijn paars, rood of groenachtig aan de buitenkant en hebben een bol met wit vruchtvlees – ook wel de bewaarwortel of het orgel genoemd – die boven de grond groeit en een gladde schil heeft zonder littekens of zijwortels (2).

Zowel hun wortels als bladeren, ook bekend als raapstelen, zijn veilig om te eten en net als de meeste kruisbloemige groenten worden ze geroemd om hun gezondheidsbevorderende effecten.

Dit artikel bespreekt rapen, inclusief hun voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Voedingswaarde rapen

Rapen hebben een uitstekend voedingsprofiel.

Net als andere kruisbloemige groenten bevatten ze weinig calorieën, maar bevatten ze veel vitamines en mineralen.

Een portie van 130 gram rauwe rapen in blokjes bevat ( 3 ):

  • Calorieën: 36
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Eiwit: 1 gram
  • Vitamine C: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Folaat: 5% van de ADH
  • Fosfor: 3% van de ADH
  • Calcium: 3% van de ADH

Toch bevatten de bladeren nog grotere hoeveelheden voedingsstoffen, in 55 gram gehakte raapstelen die zorgen voor een nog grotere hoeveelheid voedingsstoffen.

  • Calorieën: 18
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Vitamine K: 115% van de ADH
  • Vitamine C: 37% van de ADH
  • Provitamine A: 35% van de ADH
  • Folaat: 27% van de ADH
  • Calcium: 8% van de ADH

Zowel de wortels als de bladeren zijn geweldige bronnen van vitamine C, die uw lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen wanneer de niveaus van deze moleculen te hoog in het lichaam worden.

Deze voedingsstof verbetert ook de ijzeropname en helpt bij het reguleren van bloedcholesterol, naast vele andere voordelen voor de gezondheid(5).

Bovendien zijn raapstelen rijk aan de in vet oplosbare vitamines K en A, het type dat je lichaam beter opneemt bij consumptie met vetten.

Vitamine K speelt een essentiële rol als stollingsmiddel, wat betekent dat het overmatig bloeden helpt voorkomen. Bovendien is vitamine A van vitaal belang voor de gezondheid van ogen, huid en longen. ( 6 ,78910).

Bovendien bevatten de bladeren grote hoeveelheden folaat, wat de productie van rode bloedcellen bevordert en ontwikkelingsstoornissen bij foetussen helpt voorkomen(1112).

Kortom: Zowel rapen als raapstelen leveren meer dan 30% van de ADH voor vitamine C. Daarnaast zijn de bladeren een goede bron van folaat, vitamine K en provitamine A.

Gezondheidsvoordelen van rapen

Door hun voedingssamenstelling bieden rapen – en raapstelen – veel gezondheidsbevorderende effecten.

Kan anti-kanker eigenschappen hebben

Rapen bevatten een aantal heilzame plantaardige stoffen die geassocieerd worden met kankerbestrijdende eigenschappen.

Naast hun hoge vitamine C-gehalte, dat de groei en verspreiding van kankercellen kan helpen voorkomen, zijn rapen rijk aan glucosinolaten.(5).

Glucosinolaten zijn een groep bio-actieve plantaardige stoffen die ook een antioxiderende werking hebben, wat betekent dat ze de kankerbevorderende effecten van oxidatieve stress verminderen.(1314).

Talrijke studies hebben een hogere inname van glucosinolaten in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, waaronder long-, darm- en rectumkanker(15161718).

Bovendien bevatten rapen grote hoeveelheden flavonoïden – voornamelijk anthocyanen – een ander type antioxidant met bewezen antikankereffecten(1319).

Anthocyanen zijn aanwezig in blauwe en paarse groenten en fruit, zoals rapen, en het eten ervan is gekoppeld aan lagere tarieven van chronische en degeneratieve ziekten(2021).

Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Het beheersen van uw bloedsuikerspiegel is van cruciaal belang voor de gezondheid, vooral voor degenen die diabetes hebben, en dierstudies suggereren dat rapen anti-diabetische effecten kunnen hebben.

Uit een onderzoek van 9 maanden bij ratten met een dieet met veel suiker bleek dat behandeling met 45 mg raapextract per pond (100 mg per kg) lichaamsgewicht de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlaagde, in vergelijking met de controlegroep (22).

De studie heeft ook vastgesteld dat het extract hielp bij het corrigeren van andere metabole aandoeningen geassocieerd met diabetes, zoals een hoog cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden.

Vergelijkbare resultaten werden gevonden na het testen van de anti-diabetische effecten van raapstelen.

Een 28-daagse studie bij ratten met diabetes constateerde dat diegenen die een dagelijkse dosis van 90-180 mg raapbladextract per pond (200-400 mg per kg) kregen, een aanzienlijk verlaagde bloedsuikerspiegel vertoonden, evenals een lager totaal en LDL (slecht ) cholesterolwaarden(23).

Beide studies zijn het erover eens dat de anti-diabetische effecten van raap en raapsteel extract te wijten kunnen zijn aan meerdere factoren, waaronder (132223):

  • verhoogde bloedsuikerklaring
  • verminderde glucose (suiker) productie door de lever
  • verminderde opname van koolhydraten

Aangezien de studies echter alleen verschillende soorten extracten op ratten hebben getest, is het onduidelijk of verse raap en raapstelen bij de mens vergelijkbare effecten hebben.

Kan ontstekingsremmende effecten hebben

Ontsteking wordt geassocieerd met veel chronische ziekten, zoals artritis, kanker en hoge bloeddruk veroorzaakt door het verharden van de slagaders.

Glucosinolaten in rapen worden afgebroken tot indolen en isothiocyanaten, die beide bio-actieve bijproducten zijn met ontstekingsremmende eigenschappen(1324).

Een specifiek soort indol in rapen is arvelexine, waarvan studies suggereren dat blokkades van ontstekingsbevorderende verbindingen, zoals stikstofmonoxide, een soort vrije radicalen die betrokken zijn bij het ontstekingsproces (2526).

Zo hebben testbuis- en dierstudies aangetoond dat arvelexine de ontsteking en verwondingen in menselijke darmcellen en de dikke darm van muizen aanzienlijk heeft verminderd door een ontstekingsroute te inactiveren(27).

Kan beschermen tegen schadelijke bacteriën

Glucosinolaten van rapen worden ook afgebroken tot isothiocyanaten, een groep verbindingen die microbiële en bacteriële groei kunnen remmen(1328).

Studies hebben aangetoond dat isothiocyanaten veel voorkomende ziekteverwekkende bacteriën bestrijden, zoals E. coli en S. aureus (29).

Eén reageerbuisstudie stelde vast dat isothiocyanaten uit kruisbloemige groenten een antibacteriële werking tot 87% hadden tegen antibioticaresistente stammen van S. aureus(30).

Bovendien hebben onderzoekers, gezien de recente stijging van het aantal gevallen van bacteriële resistentie, testbuis- en dierstudies uitgevoerd om het potentiële effect van het combineren van isothiocyanaten met standaard antibiotica te evalueren.

De resultaten suggereren dat ze samen een significanter effect kunnen hebben bij het beheersen van de bacteriële groei(2931).

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen

De wortels en groenten van raap kunnen extra gezondheidsvoordelen bieden, waaronder:

  • Kan helpen bij gewichtsbeheersing. Rapen zijn caloriearme, niet-zetmeelrijke groenten met een lage glycemische index, dus het eten ervan heeft een minimaal effect op uw bloedsuikerspiegel. Volgens onderzoek ondersteunen deze kenmerken een gezond gewicht (3233).
  • Kan de gezondheid van de botten bevorderen. Vitamine K speelt een sleutelrol in het botmetabolisme en dierstudies suggereren dat glucosinolaten de botvorming positief kunnen beïnvloeden (343536).
  • Kan uw lever beschermen. Het gehalte aan anthocyanen en zwavelverbindingen, zoals glucosinolaten, heeft aangetoond leverbeschermende effecten uit te oefenen bij ratten met levertoxiciteit (13).

Kortom: De vitaminen en antioxidanten in de rapen kunnen onder andere een ontstekingsremmende, anti-kankerverlagende en antibacteriële werking hebben.

Hoe rapen aan je maaltijd toe te voegen

Rapen kunnen zowel gekookt als rauw gegeten worden, en raapstelen zijn een geweldige toevoeging aan salades.

Hier zijn enkele manieren om rapen in je maaltijd op te nemen:

  • Voeg wat gekookte rapen toe aan je aardappelpuree-recept.
  • Snijd ze in dunne plakjes en bak ze om knapperige raapspaanders te bereiden.
  • Meng in blokjes gesneden rapen met aardappelen en wortels bij het grillen of braden van groenten.
  • Voeg wat geraspte rapen toe aan koolsalade voor een smaakvollere versie.

Rapen zijn heel gemakkelijk om mee te koken en als je ze aan sommige van je favoriete gerechten toevoegt, zal hun voedingswaarde zeker toenemen.

Kortom: Rapen en raapstelen kunnen op verschillende manieren geconsumeerd worden, en ze passen mooi bij meerdere dagelijkse recepten.

Tot slot

Rapen zijn een kruisbloemige groente met meerdere gezondheidsvoordelen.

Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en hun bioactieve stoffen, zoals glucosinolaten, kunnen de bloedsuikerspiegel ondersteunen, beschermen tegen schadelijke bacteriën en zorgen voor kanker- en ontstekingsremmende effecten.

Zowel de wortels als de stengels en bladeren kunnen worden gegeten en zijn behoorlijk voedzaam, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn in een gezond voedingsplan.