rauw voedsel vs gekookt voedsel

Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel?

Het koken van voedsel kan de smaak verbeteren, maar het verandert ook de voedingswaarde.

Interessant is dat sommige vitamines verloren gaan wanneer voedsel wordt gekookt, terwijl andere meer beschikbaar worden voor je lichaam om te gebruiken.

Sommigen beweren dat het eten van voornamelijk rauw voedsel de weg is naar een betere gezondheid. Bepaalde gekookte voedingsmiddelen hebben echter duidelijke voedingsvoordelen.

Dit artikel bespreekt de voordelen van zowel rauw als gekookt voedsel.

Wat is een rauw-voedsel dieet?

Rauw voedsel is voedsel dat niet gekookt of verwerkt is.

Hoewel er verschillende niveaus van rauw-voedsel dieet zijn, houden ze allemaal het eten van meestal onverwarmd, ongekookt en onverwerkt voedsel. Over het algemeen bestaat een rauw-voedsel dieet uit ten minste 70% rauw voedsel.

Het dieet omvat vaak gefermenteerde voedingsmiddelen, gekiemde granen, noten en zaden, naast rauwe groenten en fruit.

Veel raw foodists consumeren een vegetarische of veganistisch dieet , het elimineren van dierlijke producten en het eten van voornamelijk rauw plantaardig voedsel. Een klein aantal consumeert echter ook rauwe zuivelproducten, vis en zelfs rauw vlees.

Voorstanders beweren dat rauw voedsel voedzamer is dan gekookt voedsel, omdat enzymen, samen met wat voedingsstoffen, tijdens het kookproces worden vernietigd. Sommigen geloven dat gekookt voedsel eigenlijk giftig is.

Hoewel er een aantal duidelijke voordelen zijn voor het eten van rauwe groenten en fruit, zijn er ook enkele potentiële problemen met een rauw-voedsel dieet.

Een strikt rauw-voedsel dieet is heel moeilijk te volgen en het aantal mensen dat op de lange termijn vasthoudt aan een volledig rauw dieet is erg klein.

Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen gevaarlijke bacteriën en micro-organismen die alleen door koken worden geëlimineerd. Het eten van een volledig rauw dieet met vis en vlees brengt het risico met zich mee dat er een door voedsel overgedragen ziekte ontstaat.

Kortom: Rauw-voedsel diëten omvatten het eten van voornamelijk rauwe groenten en fruit. Het eten van rauw voedsel heeft een aantal voordelen, maar er zijn ook potentiële problemen.

Koken kan enzymen in levensmiddelen vernietigen

Wanneer u voedsel consumeert, helpen spijsverteringsenzymen in uw lichaam het op in moleculen die kunnen worden opgenomen(1).

Het voedsel dat je eet bevat ook enzymen die de spijsvertering ondersteunen.

Enzymen zijn hittegevoelig en deactiveren gemakkelijk bij blootstelling aan hoge temperaturen. In feite zijn bijna alle enzymen gedeactiveerd bij temperaturen boven de 47 ° C (23).

Dit is een van de belangrijkste argumenten ten gunste van rauw-voedsel diëten. Wanneer de enzymen van een voedingsmiddel tijdens het kookproces worden gewijzigd, zijn er meer enzymen uit uw lichaam nodig om het te verteren.

Voorstanders van het rauw-voedsel dieet beweren dat dit stress op je lichaam legt en kan leiden tot enzym tekort. Er zijn echter geen wetenschappelijke studies om deze bewering te ondersteunen.

Sommige wetenschappers beweren dat het belangrijkste doel van voedingsenzymen is om de groei van de plant te voeden – niet om mensen te helpen ze te verteren.

Bovendien produceert het menselijk lichaam de enzymen die nodig zijn om voedsel te verteren. En het lichaam absorbeert en scheidt sommige enzymen opnieuw af, waardoor het onwaarschijnlijk is dat het verteren van voedsel zal leiden tot een enzym tekort( 4 , 5 ).

Bovendien heeft de wetenschap nog geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond van het eten van gekookt voedsel met gedenatureerde enzymen.

Kortom: Het koken voedsel deactiveert de enzymen die in ze worden gevonden. Er zijn echter geen aanwijzingen dat voedingsenzymen bijdragen aan een betere gezondheid.

Sommige water-oplosbare vitaminen gaan verloren in het kookproces

Rauw voedsel kan rijker zijn aan bepaalde voedingsstoffen dan gekookt voedsel.

Sommige voedingsstoffen worden gemakkelijk gedeactiveerd of kunnen uit het voedsel lekken tijdens het kookproces. In water oplosbare vitaminen, zoals vitamine C en de B-vitaminen, zijn bijzonder vatbaar voor verlies tijdens het koken(678910).

In feite kunnen gekookte groenten het gehalte aan in water oplosbare vitaminen met wel 50-60% verminderen(7911).

Sommige mineralen en vitamine A gaan ook verloren tijdens het koken, hoewel in mindere mate. In vet oplosbare vitaminen D, E en K worden meestal niet beïnvloed door koken.

Koken resulteert in het grootste verlies van voedingsstoffen, terwijl andere kookmethoden houden de voedingswaarde van voedsel beter op peil.

Stomen, braden en roerbakken zijn enkele van de beste methoden om groenten te koken als het gaat om het vasthouden van voedingsstoffen( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Ten slotte beïnvloedt de tijdsduur dat een voedsel wordt blootgesteld aan warmte, de voedingswaarde ervan. Hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe groter het verlies aan voedingsstoffen( 9 ).

Kortom: Sommige voedingsstoffen, vooral in water oplosbare vitaminen, gaan verloren tijdens het kookproces. Rauwe groenten en fruit bevatten mogelijk meer voedingsstoffen zoals vitamine C en B-vitamines.

Gekookt voedsel is makkelijker en beter om te kauwen en te verteren

Kauwen is een belangrijke eerste stap in het spijsverteringsproces. De handeling van het kauwen breekt grote stukken voedsel af in kleine deeltjes die verteerd kunnen worden.

Onjuist gekauwd voedsel is veel moeilijker voor het lichaam om te verteren en kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel. Bovendien vereist het aanzienlijk meer energie en moeite om rauw voedsel op de juiste manier te kauwen dan gekookte( 16 ).

Het koken van voedsel breekt een deel van zijn vezels en plantencelwanden af, waardoor het lichaam de voedingsstoffen beter kan verteren en opnemen( 17 ).

Koken verbetert over het algemeen ook de smaak en het aroma van voedsel, waardoor het veel aangenamer is om te eten.

Hoewel het aantal ruwe foodists die rauw vlees consumeren klein is, is vlees gemakkelijker te kauwen en te verteren wanneer het wordt gekookt( 18 ).

Correct koken van granen en peulvruchten verbeteren niet alleen hun verteerbaarheid, maar verminderen ook het aantal anti-voedingsstoffen dat ze bevatten. Anti-voedingsstoffen zijn verbindingen die het vermogen van het lichaam remmen om voedingsstoffen in plantaardig voedsel te absorberen.

De verteerbaarheid van een voedsel is belangrijk omdat uw lichaam alleen de gezondheidsvoordelen van een voedingsmiddel kan ontvangen als het in staat is om de voedingsstoffen te absorberen.

Sommige gekookte voedingsmiddelen kunnen het lichaam van meer voedingsstoffen voorzien dan hun rauwe tegenhangers omdat ze gemakkelijker te kauwen en te verteren zijn.

Kortom: Gekookt voedsel is gemakkelijker te kauwen en te verteren dan rauw voedsel. Een goede spijsvertering is nodig om de voedingsstoffen van een voedingsmiddel te absorberen.

Koken verhoogt de antioxiderende capaciteit van sommige groenten

Studies hebben aangetoond dat het koken van groenten de beschikbaarheid van antioxidanten zoals bèta-caroteen en luteïne verhoogt(1920).

Beta-caroteen is een krachtige antioxidant die het lichaam omzet in vitamine A.

Een dieet rijk aan bètacaroteen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen( 21 ).

De antioxidant lycopeen wordt ook gemakkelijker door je lichaam opgenomen als je het van gekookt voedsel in plaats van rauw voedsel krijgt(22).

Lycopeen is in verband gebracht met een verminderd risico op prostaatkanker bij mannen en een lager risico op hartaandoeningen(2324).

Eén studie toonde aan dat het koken van tomaten hun vitamine C-gehalte met 29% verminderde, terwijl hun lycopeengehalte meer dan verdubbelde binnen 30 minuten na het koken. Ook is de totale antioxidantcapaciteit van de tomaten met meer dan 60% toegenomen(22).

Een andere studie wees uit dat koken de antioxidantcapaciteit en het gehalte aan plantaardige stoffen verhoogde die worden aangetroffen in wortelen, broccoli en courgettes(25).

Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze het lichaam beschermen tegen schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Een dieet rijk aan antioxidanten wordt geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten(26).

Kortom: Uw groenten koken kan bepaalde antioxidanten meer beschikbaar maken voor je lichaam dan in rauw voedsel.

Koken doodt schadelijke bacteriën en micro-organismen

Het is beter om bepaalde voedingsmiddelen gekookt te eten, omdat rauwe versies schadelijke bacteriën kunnen bevatten. Koken van voedsel doodt bacteriën die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken(27).

Echter, groenten en fruit zijn over het algemeen veilig om rauw te consumeren, zolang ze niet verontreinigd zijn.

Spinazie, sla, tomaten en rauwe spruiten zijn enkele van de vruchten en groenten die het vaakst door bacteriën worden vervuild(28).

Rauw vlees, vis, eieren en zuivelproducten bevatten vaak bacteriën die je ziek kunnen maken(2729).

E. coli , Salmonella , Listeria en Campylobacter zijn enkele van de meest voorkomende bacteriën die in rauw voedsel voorkomen(30).

De meeste bacteriën kunnen niet overleven bij temperaturen van meer dan 60 ° C. Dit betekent dat koken effectief bacteriën doodt en het risico op door voedsel overgedragen ziekten vermindert(31).

Commercieel geproduceerde melk is gepasteuriseerd, wat betekent dat het is blootgesteld aan hitte om schadelijke bacteriën te doden die het kan bevatten(32).

Het wordt niet aanbevolen rauw of onvoldoende gaar vlees te consumeren, eieren of zuivelproducten. Als je ervoor kiest om dit voedsel rauw te eten, zorg dan dat je eten vers is en koop het bij een vertrouwde bron

Kortom: Koken van voedsel doodt bacteriën die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken. Dit geldt vooral voor vlees, eieren en zuivelproducten.

Het kan afhangen van het voedingsmiddel

Noch een volledig rauw noch volledig gekookt dieet kan door de wetenschap worden gerechtvaardigd.

Dat komt omdat zowel rauw als gekookt fruit en groenten verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lager risico op chronische ziekten(33).

De waarheid is dat of het voedsel rauw of gekookt moet worden geconsumeerd, van het voedingsmiddel kan afhangen.

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die ofwel gezonder rauw of gekookt gezonder zijn:

Voedingsmiddelen die gezonder rauw zijn

  • Broccoli: rauwe broccoli bevat driemaal de hoeveelheid sulforafaan, een kankerverwekkend plantenbestanddeel dan gekookte broccoli(3435).
  • Kool: Koken van kool vernietigt het enzym myrosinase, dat een rol speelt bij de preventie van kanker. Als u ervoor kiest om kool te koken, doe dit dan voor een korte periode(36).
  • Uien: Rauwe ui is een middel tegen bloedplaatjes, wat bijdraagt ​​tot de preventie van hartziekten. Koken van uien vermindert dit gunstige effect (3738).
  • Knoflook: Zwavelverbindingen gevonden in rauwe knoflook heeft eigenschappen tegen kanker. Het koken van knoflook vernietigt deze zwavelverbindingen(39).

Voedingsmiddelen die gezonder waneer gekookt

  • Asperges: Het koken van asperges breekt zijn celwanden af foliumzuur en vitamine A, C en E meer beschikbaar om te worden opgenomen.
  • Paddenstoelen: Gekookte paddenstoelen helpen agaritine af te breken, een potentieel carcinogeen dat voorkomt in paddenstoelen. Koken helpt ook om ergothioneine vrij te maken, een krachtige antioxidant in champignons(4041).
  • Spinazie: voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, calcium en zink zijn meer beschikbaar voor absorptie wanneer spinazie wordt gekookt.
  • Tomaten: Koken verhoogt het antioxidant-lycopeen in tomaten aanzienlijk(22).
  • Wortelen: Gekookte wortelen bevatten meer bèta-caroteen dan rauwe wortelen( 19 ).
  • Aardappelen: Het zetmeel in aardappelen is bijna onverteerbaar tot een aardappel gaar is.
  • Peulvruchten: rauw of onvoldoende verhit peulvruchten bevatten gevaarlijke gifstoffen lectinen genoemd. Lectines worden geëlimineerd met het goed inweken en koken.
  • Vlees, vis en gevogelte: Rauw vlees, vis en gevogelte kunnen bacteriën bevatten die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken. Het koken van deze voedingsmiddelen doodt schadelijke bacteriën.

Kortom: Sommige voedingsmiddelen zijn beter om rauw te eten en sommige zijn gezonder wanneer ze worden gekookt. Eet een combinatie van gekookt en rauw voedsel voor maximale gezondheidsvoordelen.

Tot slot

Sommige voedingsmiddelen zijn voedzamer wanneer ze rauw worden gegeten, terwijl andere voedzamer zijn nadat ze gekookt zijn.

Het is echter niet nodig om een ​​volledig rauw dieet te volgen voor een goede gezondheid.

Voor de meeste gezondheidsvoordelen, eet een verscheidenheid aan voedzaam rauw en gekookt voedsel.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.