rauwe aardappelen

Rauwe aardappelen eten: gezond of schadelijk?

Gekookte aardappelen zijn een populair ingrediënt in bijgerechten, salades en hoofdgerechten.

Het eten van rauwe aardappelen is echter lang niet zo gewoon, omdat ze vaak als minder smakelijk en moeilijk verteerbaar worden beschouwd.

Hoewel het eten van rauwe aardappelen kan worden gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zijn er ook enkele zorgen met betrekking tot hun veiligheid en voedingswaarde.

Dit artikel onderzoekt de voordelen en risico’s van rauwe aardappelen en bepaalt of ze gezond of schadelijk zijn.

Rauwe aardappelen versus gekookte aardappelen

Rauwe aardappelen hebben meestal een bittere smaak en zetmeelachtige textuur die voor veel mensen onaantrekkelijk is.

Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan het bakken, koken, grillen of braden van hun aardappelen voordat ze worden gegeten.

Dit leidt tot een aantal opvallende verschillen in smaak, textuur en kleur.

Wanneer rauwe aardappelen worden gekookt, ondergaan ze een proces dat de Maillard-reactie wordt genoemd – een chemische reactie die optreedt tussen aminozuren en een reducerende suiker in de aanwezigheid van warmte(1).

Dit bruiningseffect is verantwoordelijk voor de uitgesproken smaak en karakteristieke kleur en knapperigheid van de gebakken aardappel.

Bovendien toont onderzoek aan dat het koken van aardappelen bepaalde verbindingen produceren die verantwoordelijk zijn voor de unieke smaak die gekookte aardappelen smakelijker maakt dan rauwe(2).

Kortom: Rauwe aardappelen hebben een bittere smaak en zetmeelachtige textuur. Wanneer aardappelen worden gekookt, ondergaan ze de Maillard-reactie en produceren ze verbindingen die hun smakelijkheid vergroot.

Resistent zetmeel

Rauwe aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat door uw lichaam niet wordt verteerd of opgenomen. In plaats daarvan wordt het gebruikt om energie te leveren voor uw heilzame darmbacteriën(3).

Het toevoegen van resistent zetmeel aan uw voeding is in verband gebracht met een reeks potentiële gezondheidsvoordelen.

In feite tonen onderzoeken aan dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen, de insulinegevoeligheid kan verbeteren en u een vol gevoel kan geven om het gewichtsverlies te helpen vergroten(456).

Resistent zetmeel wordt ook omgezet in butyraat, een belangrijk vetzuur met een korte keten die de spijsvertering kan verbeteren.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat butyraat ontstekingen in de dikke darm kan onderdrukken en de groei van darmkankercellen kan blokkeren(78).

Bovendien zou behandeling met butyraat volgens één review ook kunnen helpen bij het verminderen van verschillende symptomen van prikkelbare darmsyndroom (PDS), waaronder opgeblazen gevoel en maagpijn(9).

Kortom: Rauwe aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, dat in verband is gebracht met een betere bloedsuikerspiegel, verhoogde insulinegevoeligheid, toegenomen gevoelens van volheid en een betere spijsvertering.

Hoger in vitamine C

Het koken van aardappelen kan ze smakelijker maken, maar het kan ook leiden tot verlies van bepaalde voedingsstoffen.

Gram voor gram, rauwe aardappelen bevatten minder calorieën en koolhydraten, maar ook minder eiwitten dan gebakken aardappelen. Daarnaast bieden ze iets minder kalium en vitamine B6(1011)

Ze zijn echter significant hoger in andere belangrijke micronutriënten – twee keer zoveel vitamine C per gram als in gebakken aardappelen(1011)

Vitamine C is een essentiële wateroplosbare vitamine die als een antioxidant fungeert en een rol speelt in alles van de productie van collageen tot de immuunfunctie(12).

Omdat hoge temperaturen vitamine C vernietigen, kauwend op uw aardappelen rauw in plaats van gekookt of gebakken, is dit een gemakkelijke manier om uw inname van deze vitale vitamine te verhogen.

Kortom: Rauwe aardappelen bevatten minder calorieën, eiwitten, koolhydraten en verschillende micronutriënten. Toch bevatten ze twee keer zoveel vitamine C als gebakken of gekookte aardappelen.

Antinutriënten kunnen de opname van voedingsstoffen remmen

Aardappelen bevatten antinutriënten zoals eiwit trypsine-remmers en lectines, die de vertering en opname van voedingsstoffen door uw lichaam kunnen verstoren(1314).

Het is aangetoond dat het koken van aardappelen het gehalte aan voedingsstoffen vermindert om de opname van voedingsstoffen te helpen optimaliseren en tekortkomingen te voorkomen.

In een reageerbuisstudie bijvoorbeeld werd vastgesteld dat het koken van aardappelen één type trypsine-remmer volledig kon inactiveren en een ander gedeeltelijk kon inactiveren(15).

Ook meldde een andere reageerbuisstudie dat het koken van aardappelen 50-60% van het lectinegehalte elimineerde(14).

Voor mensen die een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingsplan volgen, is het onwaarschijnlijk dat antinutriënten een probleem vormen.

Als u echter een beperkend voedingsplan heeft en uw voeding gebaseerd op granen, peulvruchten of knollen, kan het koken van uw aardappelen een goede optie zijn om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren.

Kortom: Aardappelen bevatten antinutriënten die de vertering en opname van voedingsstoffen kunnen verminderen. Het koken van je aardappelen is een effectieve strategie om het gehalte aan antinutriënten te verminderen.

Kan giftige stoffen bevatten

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, een soort chemische verbinding die voorkomt in de nachtschadefamilie en die toxisch kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Aardappelen, met name groene aardappelen, bevatten twee soorten glycoalkaloïden: solanine en chaconine.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan zonlicht, produceren ze chlorofyl, een type plantenpigment dat ervoor zorgt dat de aardappelen groen wordt.

Blootstelling aan zonlicht kan ook de productie van glycoalkaloïden verhogen. Daarom wordt het over het algemeen aanbevolen het gebruik van groene aardappelen te beperken om de inname van deze schadelijke chemicaliën te minimaliseren(16).

Als het wordt geconsumeerd in hoge doses, kunnen de symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit zijn: sufheid, jeuk, verhoogde gevoeligheid en problemen met de spijsvertering(17).

Volgens één reageerbuisstudie kunnen kook-, bak- en magnetron aardappelen de totale concentratie van glycoalkaloïden aanzienlijk verminderen(18).

Uw aardappelen schillen, aardappelen vermijden die groen zijn geworden en zorgen voor een goede opslag om blootstelling aan zonlicht te vermijden, kan ook uw risico op bijwerkingen verminderen(19).

Kortom: Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, die worden gevormd door blootstelling aan zonlicht en die in grote hoeveelheden toxisch kunnen zijn voor de gezondheid. Koken, schillen en op de juiste manier bewaren van aardappelen kan helpen het glycoalkaloïdegehalte te minimaliseren.

Kan problemen met de spijsvertering veroorzaken

Hoewel resistent zetmeel is geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, kunnen hoge hoeveelheden – zoals die in rauwe aardappelen worden gevonden – bijdragen aan spijsverteringsproblemen.

Resistent zetmeel fungeert als een prebioticum en wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën in uw darm, wat leidt tot de productie van gas in uw dikke darm.

Maagklachten, gas en een opgeblazen gevoel zijn enkele van de meest voorkomende bijwerkingen die verband houden met het gebruik van prebiotica en resistent zetmeel(20).

Rauwe aardappelen hebben ook meer kans om verontreinigingen en bacteriën uit de grond te halen die normaal gesproken door koken worden vernietigd, waardoor uw risico op door voedsel overgedragen ziekten en infecties toeneemt.

De beste manier om negatieve symptomen te omzeilen, is door uw inname in de loop van enkele dagen of weken langzaam te verhogen en terug te schalen als u nadelige bijwerkingen opmerkt.

Zorg er daarnaast voor dat u aardappelen grondig wast om mogelijke ziekteverwekkers te verwijderen en overweeg uw aardappelen te schillen voordat u ze consumeert om het risico op besmetting verder te verminderen.

Kortom: Het eten van grote hoeveelheden resistent zetmeel uit voedingsmiddelen zoals rauwe aardappelen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagklachten, gas en een opgeblazen gevoel.

Tot slot

Rauwe aardappelen hebben meer kans spijsverteringsproblemen te veroorzaken en bevatten mogelijk meer antinutriënten en schadelijke stoffen.

Toch hebben ze een hoger vitamine C-gehalte en resistent zetmeel, wat krachtige gezondheidsvoordelen kan opleveren.

In werkelijkheid kunnen zowel rauwe als gekookte aardappelen met mate worden genoten als onderdeel van een gezond voedingsplan. Voer eenvoudig elementaire voedselveiligheid uit en volg de juiste bereidingstechnieken.

Ongeacht hoe u ervoor kiest om van uw aardappelen te genieten, zorg ervoor dat u ze grondig wast, op de juiste manier opslaat en veel andere groenten en fruit eet om uw voedingsplan te vervolledigen.