Home » Overige » 16 Voedingsmiddelen met veel niacine (vitamine B3)
rijk aan niacine

16 Voedingsmiddelen met veel niacine (vitamine B3)

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een micronutriënt die door uw lichaam wordt gebruikt voor een goed metabolisme, de werking van het zenuwstelsel en bescherming tegen oxidatie(1).

Het is een essentiële voedingsstof – wat betekent dat je het uit voedsel moet halen. Dit omdat je lichaam het niet zelf kan produceren.

Omdat niacine in water oplosbaar is, wordt het overtollige via uw urine uitgescheiden in plaats van in uw lichaam opgeslagen. Daarom is het belangrijk om regelmatig niacinerijke voedingsmiddelen te eten.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor deze voedingsstof is 16 mg per dag voor mannen en 14 mg per dag voor vrouwen(2).

Hier zijn 16 voedingsmiddelen rijk aan niacine.

1. Lever

Lever is één van de beste natuurlijke bronnen van niacine.

Een portie lever van 3 ons (85 gram) levert 14,7 mg niacine op, of 91% van de ADH voor mannen en meer dan 100% van de ADH voor vrouwen(3).

Kippenlever is ook een goede bron, die respectievelijk 73% en 83% van de ADH voor mannen en vrouwen per 85 gram oplevert(4).

Bovendien is de lever ongelooflijk voedzaam, boordevol eiwitten, ijzer, choline, vitamine A en andere B-vitamines.

Kortom: Lever is één van de beste natuurlijke bronnen van niacine. Met zo’n 91% van de ADH voor mannen en meer dan 100% van de ADH voor vrouwen per 85 gram.

2. Kipfilet

Kip, vooral het borstvlees, is een goede bron van zowel niacine als magere eiwitten.

Een 85 gram kippenborst zonder bot en vel bevat 11,4 mg niacine, respectievelijk 71% en 81% van de ADH voor mannen en vrouwen(5).

Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid kippendijen zonder vel en been bevat slechts de helft van die hoeveelheid(6).

Kippenborsten zitten ook vol met eiwitten, die 8,7 gram per 28 gram bevatten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor caloriearme, eiwitrijke diëten die zijn ontworpen om af te vallen(78).

Kortom: Kippenborst is een uitstekende bron van magere eiwitten en niacine, met respectievelijk 71% en 81% van de ADH voor mannen en vrouwen. Ter vergelijking, kippendijen bieden ongeveer de helft van die hoeveelheid.

3. Tonijn

Tonijn is een goede bron van niacine en een geweldige optie voor mensen die vis maar geen vlees eten.

Eén 165 gram blikje tonijn levert 21,9 mg niacine op, meer dan 100% van de ADH voor zowel mannen als vrouwen(9).

Het bevat ook veel eiwitten, vitamine B6, vitamine B12, selenium en omega-3-vetzuren.

Er is enige bezorgdheid over de toxiciteit van kwik aangezien dit metaal zich kan ophopen in tonijnvlees. Het eten van één blikje per week wordt echter als veilig beschouwd voor de meeste mensen(10).

Kortom: Eén blikje tonijn biedt meer dan 100% van de ADH voor niacine voor zowel mannen als vrouwen, waardoor het een uitstekende optie is voor pescetarian.

4. Kalkoen

Hoewel kalkoen minder niacine bevat dan kip, biedt het tryptofaan, waardoor je lichaam het in niacine kan omzetten.

Een 85 gram kalkoenborst bevat 6,3 mg niacine en voldoende tryptofaan om ongeveer 1 extra milligram niacine te produceren(1112).

In combinatie is dit ruwweg 46% van de ADH voor mannen en 52% voor vrouwen.

Aangezien de inname van niacine in Nederland 28 mg per dag voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen is, is het echter onwaarschijnlijk dat uw lichaam veel tryptofaan in niacine zal moeten omzetten(13).

Tryptofaan wordt ook gebruikt om de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine te produceren – beide zijn belangrijk voor de stemming en slaap(12).

Kortom: Kalkoen bevat zowel niacine als tryptofaan. Samen leveren ze ongeveer 50% van de ADH voor niacine voor mannen en 60% van de ADH voor vrouwen. Tryptofaan heeft ook invloed op de stemming en slaap.

5. Zalm

Zalm – vooral in het wild gevangen – is ook een goede bron van niacine.

Een 85 gram filet van wilde Atlantische zalm bevat 53% van de ADH voor mannen en 61% van de ADH voor vrouwen(14).

Hetzelfde deel van gekweekte Atlantische zalm bevat iets minder – slechts ongeveer 42% van de ADH voor mannen en 49% voor vrouwen(15).

Zalm is ook een uitstekende bron van omega 3 vetzuren, die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en het risico op hartaandoeningen en auto-immuunziekten te verminderen(16).

Wilde zalm bevat iets meer omega 3 vetzuren dan gekweekte zalm, maar beide zijn goede bronnen (1415).

Kortom: Wild gevangen zalm is een goede bron van niacine en biedt meer dan de helft van de ADH voor mannen en vrouwen. Bovendien is het rijk aan omega 3 vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van het hart.

6. Ansjovis

Het eten van ingeblikte ansjovis is een goedkope manier om aan uw behoeften van niacine te voldoen.

Slechts één ansjovis levert ongeveer 5% van de ADH voor volwassen mannen en vrouwen(17).

Deze kleine vis is ook een uitstekende bron van selenium, die ongeveer 4% van de ADH per ansjovis bevat(17).

Het eten van voedsel rijk aan selenium gaat gepaard met een 22% lager risico op kanker, met name die van de borst, longen, slokdarm, maag en prostaat(18).

Kortom: Ansjovis is een handige manier om aan uw behoeften van niacine te voldoen. Slechts één ansjovis in blik bevat 5% van de ADH.

7. Varken

Mager varkensvlees, zoals varkenshaas of mager varkenskarbonades, zijn ook goede bronnen van niacine.

Een 85 gram geroosterd varkenshaasje bevat 6,3 mg niacine, respectievelijk 39% en 45% van de ADH voor mannen en vrouwen(19).

Ter vergelijking: hetzelfde deel van een vettere geroosterde varkensschouder bevat slechts 20% van de ADH voor mannen en 24% van de ADH voor vrouwen(20).

Varkensvlees is ook één van de beste voedselbronnen van thiamine – ook bekend als vitamine B1 – dat een belangrijke vitamine is voor het metabolisme van uw lichaam(21).

Kortom: Mager varkensvlees, zoals varkenshaas, leveren ongeveer 40% van de ADH per portie van 85 gram. Vettere delen bevatten ook niacine, hoewel bij lagere concentraties.

8. Rundergehakt

Rundergehakt is een goede bron van niacine en rijk aan eiwitten, ijzer, vitamine B12, selenium en zink (22).

Magere soorten gemalen rundvlees bevatten meer niacine per ons dan vettere producten.

Bijvoorbeeld, een 85 gram portie van 95% mager rundergehakt levert 6,2 mg niacine, terwijl dezelfde hoeveelheid 70% rundergehakt slechts 4,1 mg bevat(2223).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat met gras gevoerd rundvlees meer hart-gezonde omega 3 vetzuren en antioxidanten biedt dan conventioneel graan gevoerd rundvlees, waardoor het een zeer voedzame optie is (24).

Kortom: Rundergehakt is een goede bron van niacine. Mager rundgehakt bevat 1/3 meer niacine dan vettere soorten. Bovendien gras gevoed rundvlees kan hoger zijn in antioxidanten en omega 3 vetzuren dan conventionele graan gevoed rundvlees.

9. Pinda’s

Pinda’s zijn één van de beste vegetarische bronnen van niacine.

Twee eetlepels (32 gram) pindakaas bevat 4,3 mg niacine, ongeveer 25% van de ADH voor mannen en 30% voor vrouwen(25).

Pinda’s zijn ook rijk aan eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, vitamine B6, magnesium, fosfor en mangaan (26).

Hoewel pinda’s relatief veel calorieën bevatten, toont onderzoek aan dat dagelijks eten ervan verband houdt met gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op diabetes type 2. Bovendien leidt dagelijkse consumptie van pinda’s niet tot gewichtstoename(2728).

Kortom: Pinda’s zijn zeer rijk aan niacine en bieden ongeveer 1/3 van de ADH voor mannen en vrouwen bij slechts 2 eetlepels pindakaas. Ze zijn ook een goede bron van hart gezond vet en veel vitamines en mineralen.

10. Avocado

Een middelgrote avocado bevat respectievelijk 3,5 mg niacine of 21% en 25% van de ADH voor mannen en vrouwen (29).

Ze zijn ook rijk aan vezels, gezonde vetten en veel vitamines en mineralen.

In feite bevat een avocado meer dan tweemaal het kalium van een banaan (2930).

Avocado’s zijn ook uitstekende bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd (31).

Kortom: Eén avocado levert meer dan 20% van de ADH voor niacine en is rijk aan vezels, hart gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en mineralen zoals kalium.

11. Bruine rijst

Eén kop (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 18% van de ADH voor niacine voor mannen en 21% voor vrouwen(32).

Uit onderzoek blijkt echter dat slechts 30% van de niacine in granen beschikbaar is voor absorptie, waardoor het een minder optimale bron is dan andere voedingsmiddelen(33).

Naast het niacinegehalte heeft bruine rijst veel vezels, thiamine, vitamine B6, magnesium, fosfor, mangaan en selenium(32).

Het is aangetoond dat het vervangen van witte rijst voor bruine de ontsteking vermindert en de markers van de gezondheid van het hart verbetert bij vrouwen met overgewicht en obesitas(34).

Kortom: Eén kop (195 gram) gekookte bruine rijst bevat ruwweg 20% ​​van de ADH voor niacine. Sommige onderzoeken suggereren dat voedingsstoffen uit granen minder opneembaar zijn dan uit andere voedselbronnen.

12. Volkoren granen

Volkoren producten – zoals volkoren brood en pasta – bevatten ook veel niacine (3536).

Dat komt omdat de niacinerijke buitenste laag van tarwekorrels – bekend als de zemelen – is opgenomen in volkorenmeel maar verwijderd uit geraffineerde witte bloem(3738).

Een volkoren muffin bevat bijvoorbeeld ruwweg 15% van de ADH voor mannen en vrouwen, maar een muffin gemaakt van  witte bloem levert slechts ongeveer 5%  (3539).

Zoals bruine rijst, wordt slechts ongeveer 30% van de niacine in volkoren producten verteerd en geabsorbeerd (33).

Kortom: Volkoren producten bevatten niacine, maar net als bruine rijst is hun niacine minder beschikbaar voor absorptie dan dierlijke of plantaardige bronnen.

13. Paddenstoelen

Paddenstoelen zijn één van de beste plantaardige bronnen van niacine en leveren 2,5 mg per 70 gram – dat is respectievelijk 15% en 18% van de ADH voor mannen en vrouwen(40).

Dit maakt deze smakelijke schimmels een goede optie voor vegetariërs of veganisten die op zoek zijn naar natuurlijke bronnen van niacine.

Paddenstoelen gekweekt onder de zonnehemel produceren ook vitamine D en zijn één van de beste plantaardige voedingsbronnen van deze vitamine(41).

Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het consumeren van vitamine D door middel van paddenstoelen net zo effectief is als supplementen voor het verhogen van vitamine D gehalte bij volwassenen met een tekort(42).

Kortom: Paddenstoelen zijn een goede bron van niacine, met respectievelijk ongeveer 15% en 18% van de ADH voor mannen en vrouwen, per 70 gram. Als ze onder zonlicht worden gekweekt, zijn ze ook een zeer goede bron van vitamine D.

14. Groene erwten

Groene erwten zijn een goede vegetarische bron van sterk opneembare niacine, met 3 mg per 145 gram – ongeveer 20% van de ADH voor zowel mannen als vrouwen(3343).

Ze zijn ook rijk aan vezels, met 7,4 gram per 145 gram(43).

Een 145 gram groene erwten levert meer dan 25% van de dagelijkse vezelbehoeften voor iemand die 2.000 calorieën per dag consumeert(44).

Studies tonen aan dat erwten ook veel antioxidanten en andere stoffen bevatten die het risico op kanker kunnen verminderen, een lager cholesterolgehalte en de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen(45).

Kortom: Groene erwten zijn een goede bron van goed opneembare niacine. Het is goed voor ongeveer 20% van de ADH per 145 gram. Ze zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten en andere verbindingen die verschillende gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.

15. Aardappelen

Aardappelen zijn een goede bron van niacine – met of zonder de schil(4647).

Eén grote gepofte aardappel levert 4,2 mg niacine op, wat ongeveer 25% is van de ADH voor mannen en 30% voor vrouwen(47).

Volgens een onderzoek bevatten bruine Russet-aardappelen de hoogste hoeveelheid niacine van alle soorten aardappel – met 2 mg per 100 gram(48).

Zoete aardappelen zijn ook een goede bron, met ongeveer dezelfde hoeveelheid niacine als de gemiddelde aardappel (4749).

Kortom: Aardappelen en zoete aardappelen zijn beide goede bronnen van niacine. Ze bevatten ongeveer 10% van de ADH voor mannen en vrouwen per 100 gram. Van gewone aardappelrassen bevatten roodbruine aardappelen het meeste niacine.

16. Versterkte en verrijkte voedingsmiddelen

Veel voedingsmiddelen zijn versterkt of verrijkt met niacine, waardoor ze worden omgezet van slechte bronnen van deze voedingsstof naar goede.

Versterkt voedsel wordt aangevuld met extra voedingsstoffen, terwijl verrijkte voedingsmiddelen toegevoegde nutriënten bevatten die tijdens de verwerking verloren zijn gegaan(50).

Veel ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten zoals wit brood en pasta zijn verrijkt of versterkt met niacine om het voedingsgehalte te verbeteren(51).

Eén studie toonde aan dat de gemiddelde Nederlander meer niacine krijgt in zijn voeding van verrijkte en verrijkte producten dan van natuurlijke voedselbronnen(50).

Kortom: Veel voedingsmiddelen, vooral granen en geraffineerde graanproducten, bevatten tijdens de verwerking extra niacine.

Tot slot

Niacine, of vitamine B3, is een essentiële voedingsstof die je via je voeding moet verkrijgen. Dit omdat je lichaam het niet zelf kan synthetiseren of opslaan. Niacine ondersteunt onder andere uw metabolisme en het zenuwstelsel.

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan niacine, vooral dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte.

Vegetarische bronnen zijn avocado, pinda’s, volkoren granen, paddenstoelen, groene erwten en aardappelen.

Kant-en-klare ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten worden meestal versterkt of verrijkt met niacine. Waardoor ze een van de belangrijkste niacine bronnen zijn in een gemiddeld Nederlandse maaltijd.