Home » Zaden & Granen » Rijst 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten
rijst bruine rijst basmati rijst

Rijst 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Een van de oudste granen en rijst (Oryza sativa) wordt verondersteld te zijn geteeld voor minstens 5000 jaar.
Het is een hoofdvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, vooral degenen die in Zuid- en Oost-Azië wonen.
Witte rijst is het meest geconsumeerde soort, maar bruine (volkoren) rijst wordt in sommige westerse landen steeds populairder vanwege de voordelen voor de gezondheid.

Verschillende producten worden gemaakt van rijst. Deze omvatten rijstmeel, rijststroop, rijstvliesolie en rijstmelk.

Het is meestal wit van kleur, maar bruine rijst kan in verschillende tinten voorkomen; bruin, roodachtig, paarsachtig of zwart.

Voedingsfeiten

Rijst is samengesteld uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwitten en vrijwel geen vet.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in 100 gram kort korrelige gekookte witte rijst. (1)

Voedingswaarde rijst- per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën130
Water69 %
Eiwit2,4 g
Koolhydraten28,7 g
Suiker~
Vezel~
Vet0,2 g
Verzadigd0,05 g
Enkelvoudig onverzadigde0,06 g
Meervoudig onverzadigde0,05 g
Omega-30,01 g
Omega-60,04 g
Koolhydraten28,7 g

Koolhydraten

Rijst is voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Koolhydraten in rijst zijn voornamelijk in de vorm van zetmeel, goed voor maximaal 90% van het totale drooggewicht en 87% van het totale calorische gehalte( 1 , 2 ).

Zetmeel is de meest voorkomende vorm van koolhydraten in voedingsmiddelen, opgebouwd uit lange ketens van glucose, bekend als amylose en amylopectine.

Amylose en amylopectine hebben verschillende eigenschappen die kunnen bijdragen aan zowel de textuur als de verteerbaarheid van rijst.

Rijst dat rijk is aan amylose, zoals basmatirijst, blijft na het koken niet aan elkaar kleven.

Amylose vertraagt ​​ook de vertering van zetmeel en wordt vaak geassocieerd met zogenaamd resistent zetmeel, een soort gezonde vezel (34).

Aan de andere kant is rijst die arm is aan amylose en hoog in amylopectine kleverig na koken.

Perfect voor risotto’s en rijstpudding, kleefrijst (kleefrijst) heeft ook de voorkeur in de Aziatische keuken, omdat het gemakkelijk te eten is met eetstokjes (2).

Hoge verteerbaarheid is een van de nadelen van de koolhydraten in kleefrijst. Voor een koolhydraatarm voedsel is een goede verteerbaarheid niet altijd gunstig, omdat het een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, vooral bij diabetici.

Kortom: Rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Sommige soorten kunnen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor ze niet geschikt zijn voor diabetici.

Vezels

Bruine rijst bevat een redelijke hoeveelheid vezels (1,8%), terwijl witte rijst zeer weinig vezels bevat (0,3%) (1).

Een portie gekookte bruine rijst (195 gram) bevat ongeveer 3,5 gram vezels(1).

Verschillende hoeveelheden resistent zetmeel worden ook aangetroffen in zowel witte als bruine rijst.

Resistent zetmeel helpt de nuttige bacteriën in de darm te voeden en hun groei te stimuleren.

In de dikke darm leidt resistent zetmeel tot de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren en het risico van darmkanker kan verminderen (567).

Afgezien van resistent zetmeel, is de vezel geconcentreerd in de zemelen, die zijn ontdaan van witte rijst.

De zemelen bestaan ​​hoofdzakelijk uit onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, en bevatten vrijwel geen oplosbare vezels.

Kortom: Witte rijst bevat vrijwel geen vezels, terwijl bruine rijst een goede bron is. Beide soorten kunnen ook verschillende hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, wat de gezondheid van de dikke darm kan bevorderen.

Vitamines en mineralen

De voedingswaarde van rijst hangt af van de variëteit en bereidingswijze.

Veel vitamines en mineralen zijn geconcentreerd in de zemelen en kiemen, die componenten zijn van bruine rijst, maar niet wit.

  • Mangaan: Een spoor mineraal gevonden in de meeste voedingsmiddelen, vooral volkorengranen. Het is essentieel voor de stofwisseling, groei, ontwikkeling en antioxidant-systeem van het lichaam.
  • Selenium: een mineraal dat een onderdeel van selenoproteins die verschillende belangrijke functies in het lichaam hebben(8).
  • Thiamine: Ook bekend als vitamine B1, thiamine is essentieel voor de stofwisseling en de functie van het hart, de spieren en het zenuwstelsel.
  • Niacine: Ook bekend als vitamine B3, is niacine in rijst meestal in de vorm van nicotinezuur. Weken van rijst in water vóór het koken kan de absorptie verhogen (2).
  • Magnesium: Gevonden in bruine rijst, magnesium is een belangrijk mineraal in de voeding. Er is gesuggereerd dat lage magnesiumgehalten kunnen bijdragen aan een aantal chronische ziekten (9).
  • Koper: Vaak te vinden in volkoren granen, koper is laag in de westerse voeding. Een slechte koperstatus kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart (10).

Kortom: Rijst is over het algemeen een slechte bron van vitaminen en mineralen. Echter, kunnen aanzienlijke hoeveelheden worden geconcentreerd in de zemelen van bruine rijst.

Andere plantaardige stoffen

Een aantal plantaardige stoffen worden gevonden in rijst, waarvan sommige verbonden zijn met potentiële gezondheidsvoordelen.

Pigmentrijst, zoals roodoranje variëteiten, is bijzonder rijk aan antioxidanten (11).

  • Fytinezuur: een antioxidant in bruine rijst, fytinezuur (fytaat), tast de opname van voedingsmineralen aan, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de rijst te weken, te laten ontkiemen en gisten voor het koken (12).
  • Lignanen: Gevonden in rijstzemelen, worden lignanen door darmbacteriën tot enterolacton omgezet. Enterolactone is een isoflavon (fyto-oestrogeen) dat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben (131415).
  • Ferulinezuur: Een sterke antioxidant gevonden in rijst zemelen. Zou kunnen beschermen tegen verschillende chronische ziekten, zoals kanker, diabetes en cardiovasculaire ziekte(16, 17).
  • 2-acetyl-1-pyrroline (2AP): Een aromatische stof die verantwoordelijk is voor de smaak en geur van geurende rijst, zoals jasmijn en basmatirijst (18).

Kortom: Witte rijst is een slechte bron van antioxidanten en andere plantaardige stoffen. De zemelen van bruine rijst kunnen echter een goede bron zijn van ferulazuur, lignanen en fytinezuur.

Wit of bruine rijst

Witte rijst is uiterst geraffineerd, gepolijst en ontdaan van zijn zemelen (zaadhuid) en kiem (embryo).

Dit wordt gedaan om de kookkwaliteit, houdbaarheid en smaak te verbeteren, maar helaas gaat dit ten koste van de verminderde voedingswaarde (1920) .

Bruine rijst is een intacte hele korrel, die zowel de zemelen als de kiem bevat. Om deze reden bevat bruine rijst aanzienlijk meer vezels dan witte rijst.

Omdat het de meest voedzame delen van het graan is, zijn de zemelen en kiem rijk aan vezels en verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten.

De zemelen zijn echter ook een bron van antinutriënten, zoals fytinezuur, en kunnen hoge niveaus van zware metalen bevatten als ze worden geteeld in vervuilde gebieden(12, 21).

Het eten van witte rijst kan een negatief effect hebben op de bloedsuikerspiegel en moet worden vermeden door mensen met diabetes.

Aan de andere kant wordt bruine rijst over het algemeen beschouwd als een laag glycemisch voedingsmiddel, met gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel (2223).

Bruine rijst is duidelijk een winnaar als het gaat om de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Kortom: Bruine rijst wordt algemeen beschouwd als veel gezonder dan witte.

Gezondheidsvoordelen van bruine rijst

Naast het leveren van energie en basisvoedingsstoffen heeft geraffineerde witte rijst geen gezondheidsvoordelen.

Aan de andere kant kan regelmatig gebruik van bruine rijst (volkoren) gunstig zijn.

Hartgezondheid

Hartaandoeningen bevatten hartaanvallen en beroertes en zijn wereldwijd één van de belangrijkste doodsoorzaken.

Observationele studies hebben de consumptie van volkoren granen gekoppeld aan een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen (2425262728).

Eén studie volgde gedurende 5,5 jaar 86.190 mannen. Degenen die dagelijks één portie of meer volkoren ontbijtgranen consumeerden, hadden 20% minder risico op overlijden door hart- en vaatziekten dan degenen die nooit of bijna nooit volkoren granen consumeerden (25).

Een andere studie volgde 75.521 vrouwen gedurende 10 jaar. Hoge inname van volkoren granen bleek te zijn gekoppeld aan een 30% reductie van het risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met een lage inname (24).

Volkoren granen (onbewerkte granen) kan ook gunstige effecten op lichaamsgewicht en diabetes hebben, effecten die nauw geassocieerd zijn met cardiovasculaire ziekte(29, 30).

Houd in gedachten dat al deze studies observationeel zijn. Ze tonen een verband tussen volkoren granen en gezondheid, maar kunnen oorzakelijk verband niet aantonen.

Eén ding is duidelijk: volkoren bruine rijst bevat een aantal gezonde hartcomponenten, zoals mineralen, antioxidanten, lignanen en voedingsvezels (153132).

Een studie bij 21 Koreaanse mannen en vrouwen, waarvan de helft obesitas had. Men bestudeerde het effect van vezelrijke rijst op risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Het eten van vezelrijke rijst als vervanging voor witte rijst leidde tot gewichtsverlies, samen met een afname van cholesterol bij onderwerpen met overgewicht (33).

Al met al kan het eten van bruine rijst en andere volkoren granen gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.

Kortom: Bruine rijst bevat verschillende hart-gezonde voedingsstoffen, dus het kan hartaandoeningen helpen voorkomen.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Regelmatig eten van rijst kan voor sommige mensen zorgen baren, vooral als het gaat om een ​​groot deel van de dagelijkse voedselinname.

Diabetes type 2

Diabetes type 2 is een veelvoorkomende aandoening, die wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels.

Hoge consumptie van witte rijst is verbonden met een verhoogd risico op diabetes in Azië en in Europa(34, 35, 36, 37).

Een studie bij 64.227 Chinese vrouwen ontdekte dat degenen die 300 gram rijst per dag consumeerden een 1,8 keer groter risico hadden om diabetisch te worden dan degenen die 200 gram per dag consumeerden(34).

Dit negatieve effect wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de hoge glycemische index van bepaalde soorten rijst, zoals plakkerige rijst, die veel voorkomt in de Aziatische keuken(22, 38).

De glycemische index is een maat voor de invloed van voedingsmiddelen op de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Studies wijzen uit dat hoog glycemisch voedsel het risico op diabetes type 2 verhoogt (39).

Daarentegen hebben veel observationele studies een verband gevonden tussen volkoren granen, zoals bruine rijst en een verlaagd risico op diabetes (4041424344).

Een studie bij meer dan 150 duizend mannen en vrouwen suggereert dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst het risico van diabetes kan verminderen (36).

Men denkt dat deze effecten het gevolg zijn van het vezelgehalte van bruine rijst(45).

Al met al kan het regelmatig eten van witte rijst een negatief effect hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel, vooral als u diabetes hebt.

Aan de andere kant kan het eten van vezelrijke volkoren granen in plaats van geraffineerde granen aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben.

Kortom: Het veel eten van kleverige witte rijst kan het risico op diabetes type 2 verhogen.

Zware metalen

Voedselverontreiniging door zware metalen is wereldwijd een ernstig probleem geworden.

Zware metalen hopen zich in de loop van de tijd op in het lichaam, wat leidt tot negatieve effecten op de gezondheid (4647).

Veel studies hebben melding gemaakt van overmatige hoeveelheden zware metalen in rijst. Uit een aantal landen – een punt van zorg waar rijst een aanzienlijk deel van de voeding van mensen vormt.

Dit zijn voornamelijk cadmium, chroom, lood, kwik en arsenicum (48495051).

Zware metalen zijn geconcentreerd in de zemelen. Daarom bevat bruine rijst hogere gehaltes aan zware metalen dan witte rijst (21).

In vergelijking met andere veelvoorkomende voedselgewassen in vervuilde gebieden, verzamelt rijst hogere hoeveelheden kwik en arseen (5253).

Arseen wordt gemakkelijk opgenomen door alle soorten granen, maar de accumulatie lijkt groter te zijn in rijst in vergelijking met andere granen, zoals tarwe en gerst (53).

De belangrijkste bronnen van vervuiling met zware metalen in bodem en water zijn menselijke activiteiten; zware industrie, mijnbouw activiteiten, autoverkeer, afvalverbranding en gebruik van meststoffen en pesticiden (54, 55, 56).

In de loop van de tijd kan overmatige inname van zware metalen uit besmet voedsel schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben.

Het eten van rijst in de buurt van zwaar vervuilde industriële of mijnbouwgebieden moet worden vermeden. Dit geldt ook voor andere voedselgewassen, zoals groenten.

Kortom: De consumptie van rijst uit vervuilde gebieden moet worden vermeden. Het kan hoge niveaus van zware metalen accumuleren, zoals arseen.

Antinutriënten in bruine rijst

Bruine rijst bevat veel fytinezuur (fytaat), een antioxidant die de opname van ijzer en zink uit het spijsverteringskanaal belemmert (15).

Om deze reden wordt fytinezuur vaak een antinutriënt genoemd.

Fytinezuur wordt aangetroffen in alle eetbare zaden, zoals peulvruchten, noten en volkoren granen.

Het eten van voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte bij de meeste maaltijden kan in de loop van de tijd bijdragen aan mineraal deficiënties.

Dit is echter zelden een zorg in goed gebalanceerde voeding of voor degenen die regelmatig vlees eten. Aan de andere kant kan het een probleem zijn bij vegetariërs en in ontwikkelingslanden waar de voeding grotendeels bestaat uit voedingsmiddelen met een hoog fyraat gehalte (57).

Verschillende effectieve methoden kunnen worden gebruikt om het fytinezuur gehalte te verlagen. Deze omvatten weken, ontspruiten en vergisten van de korrels (12).

Kortom: Bruine rijst bevat fytinezuur, een antinutriënt die de opname van ijzer en zink uit dezelfde maaltijd belemmert.

Tot slot

Rijst is wereldwijd een populair graanproduct, vooral in Azië.

Witte rijst is het meest gegeten soort, maar bruine rijst komt steeds vaker voor als een gezonder alternatief.

Als goede bron van verschillende gezonde mineralen en antioxidanten kan bruine rijst helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen.

Aan de andere kant is een hoog verbruik van witte rijst in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2.