Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Rijst Basmati witte rijst en Bruine rijst

1836 Views

Voedingsfeiten en de gevolgen voor de gezondheid van rijst.

Een van de oudste granen en rijst (Oryza sativa) wordt verondersteld te zijn geteeld voor minstens 5000 jaar.

Het is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, met name degenen die in Zuid- en Oost-Azië wonen.

Witte rijst is het meest gebruikte type, maar bruin (volkoren) rijst wordt steeds populairder in sommige westerse landen als gevolg van de voordelen voor de gezondheid.

Verschillende producten zijn gemaakt van rijst. Deze omvatten rijstmeel, rijst siroop , rijst zemelen olie en rijstmelk.

Het is meestal wit van kleur, maar bruine rijst kan komen in een verscheidenheid van tinten; bruin, rood, paars of zwart.

Voedingsfeiten

Rijst bestaat uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en vrijwel geen vet.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in rijst( 1 ).

Voedingswaarde rijst- per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën130
Water69 %
Eiwit2,4 g
Koolhydraten28,7 g
Suiker~
Vezel~
Vet0,2 g
Verzadigd0,05 g
Enkelvoudig onverzadigde0,06 g
Meervoudig onverzadigde0,05 g
Omega-30,01 g
Omega-60,04 g
Koolhydraten28,7 g

Koolhydraten

Rijst is voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Koolhydraten in rijst bestaat voornamelijk in de vorm van zetmeel, goed voor maximaal 90% van het totale drooggewicht en 87% van de totale calorische waarde( 1 , 2 ).

Zetmeel is de meest voorkomende vorm van koolhydraten in voedingsmiddelen, uit lange ketens van glucose bekend als amylose en amylopectine.

Amylose en amylopectine hebben verschillende eigenschappen die kunnen bijdragen aan zowel de textuur en verteerbaarheid van rijst.

Rijst dat rijk is aan amylose, zoals basmatirijst, dat zorgt ervoor dat het niet aan elkaar blijft kleven na het koken.

Amylose vertraagt ook de vertering van zetmeel en wordt vaak geassocieerd met zogenaamde resistent zetmeel, een soort gezonde vezels( 3 , 4 ).

Anderzijds, rijst dat laag is in amylose en hoog in amylopectine is kleverigheid na bereiding.

Perfect voor risottos en rijst pudding, kleefrijst heeft ook de voorkeur in Aziatische keuken omdat het gemakkelijk te eten is met stokjes( 2 ).

Hoge verteerbaarheid is een van de nadelen van de koolhydraten in de kleverige rijst.Voor een koolhydraatrijke voeding is een goede verteerbaarheid niet altijd gunstig, omdat het een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, vooral bij diabetici.

Kortom: Rijst is hoofdzakelijk samengesteld uit koolhydraten.Sommige soorten kunnen ongezonde pieken veroorzaken in de bloedsuikerspiegel, waardoor ze niet geschikt zijn voor diabetici.

Vezel

Verschillende Rijst in Tassen

Bruine rijst bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels(1,8%), terwijl witte rijst zeer laag is in vezels (0,3%)( 1 ).

Een portie gekookte bruine rijst (195 gram) bevat ongeveer 3,5 gram vezels(1).

Wisselende hoeveelheden resistent zetmeel zijn ook gevonden in zowel witte en bruine rijst(1).

Resistent zetmeel helpt bij het voeden van de gunstige bacteriën in de darm, het stimuleert hun groei.

In de dikke darm leidt resistente zetmeel tot de vorming van korte keten vetzuren, bijvoorbeeld butyraat, welke dubbelpuntgezondheid kunnen verbeteren en verkleint de kans op darmkanker(5, 6, 7).

Afgezien van resistente zetmeel, is de vezel geconcentreerd in de zemelen, die is ontdaan van witte rijst.

De zemelen zijn hoofdzakelijk samengesteld uit onoplosbare vezels, zoals hemicellulose en bevat nagenoeg geen oplosbare vezels.

Kortom: Witte rijst bevat vrijwel geen vezels, terwijl bruine rijst een goede bron is. Beide soorten kunnen ook wisselende hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, dat darmgezondheid kan bevorderen.

Vitaminen en mineralen

De voedingswaarde van rijst is afhankelijk van de variëteit en kookmethode.

Veel vitaminen en mineralen zijn geconcentreerd in de zemelen en kiemen, dit is onderdeel van bruine rijst, maar niet witte rijst.

  • Mangaan: Een spoor mineraal gevonden in de meeste voedingsmiddelen, vooral volkorengranen. Het is essentieel voor de stofwisseling, groei, ontwikkeling en antioxidant-systeem van het lichaam.
  • Selenium: een mineraal dat een onderdeel van selenoproteins die verschillende belangrijke functies in het lichaam hebben(8).
  • Thiamine: Ook bekend als vitamine B1, thiamine is essentieel voor de stofwisseling en de functie van het hart, de spieren en het zenuwstelsel.
  • Niacine: Ook bekend als vitamine B3, niacine in rijst meestal in de vorm van nicotinezuur. Inweken van rijst in water voor het koken kan de absorptie verhogen(2).
  • Magnesium: Gevonden in bruine rijst, magnesium is een belangrijk mineraal in de voeding. Er is gesuggereerd dat lage magnesium niveaus kan bijdragen aan een aantal chronische aandoeningen(9).
  • Koper: Vaak gevonden in volkorengranen, koper is laag in de westerse voeding. Slechte koper-status kan nadelige effecten op de gezondheid van het hart hebben(10).

Kortom: Rijst is over het algemeen een slechte bron van vitaminen en mineralen. Echter, kunnen aanzienlijke hoeveelheden worden geconcentreerd in de zemelen van bruine rijst.

Andere plantaardige stoffen

Witte rijst in een glazen kom

Een aantal plantenstoffen gevonden in rijst, waarvan sommige zijn verbonden met gezondheidsvoordelen.

Gepigmenteerde rijst, zoals rode rassen zijn bijzonder rijk aan antioxidanten (11).

  • Fytinezuur: Een antioxidant in bruine rijst, fytinezuur(fytaat) schaadt de absorptie van voedingsmineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door het weken, kiemen en fermenteren van de rijst vóór het koken(12).
  • Lignanen: Gevonden in rijst zemelen, Lignanen worden omgezet naar enterolactone door de darmbacteriën. Enterolactone is een isoflavonen (fyto-oestrogeen), die verschillende voordelen voor de gezondheid kan hebben(13, 14, 15).
  • Ferulinezuur: Een sterke antioxidant gevonden in rijst zemelen. Zou kunnen beschermen tegen verschillende chronische ziekten, zoals kanker, diabetes en cardiovasculaire ziekte(16, 17).
  • 2-acetyl-1-pyrroline (2AP): Een aromatische stof, die verantwoordelijk is voor de smaak en de geur van geparfumeerde rijst, zoals jasmijn en basmati rijst(18).

Kortom: Witte rijst is een slechte bron van antioxidanten en andere plantaardige stoffen. Echter de zemelen in bruine rijst is een goede bron van ferulinezuur, lignanen en fytinezuur.

Wit versus. bruine rijst

Witte rijst is uiterst geraffineerd, gepolijst en ontdaan van zijn zemelen (zaadhuid) en kiem (embryo).

Dit wordt gedaan om zijn houdbaarheid en smakelijkheid te vergroten, maar jammer genoeg gaat dit ten koste van de verminderde voedingswaarde(19, 20).

Bruine rijst is een intact volkoren, met zowel de zemelen en de kiemen. Bruine rijst bevat daarom aanzienlijk meer vezels dan witte rijst.

Omdat de meest voedzame bestanddelen van het graan de zemelen zijn en de kiemen rijk aan vezels en verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten.

De zemelen is echter ook een bron van antinutriënten zoals Fytinezuur, en kan een hoog gehalte aan zware metalen bevatten als het in vervuilde gebieden groeit(12, 21).

Het eten van witte rijst kan een nadelig effect op de bloedsuikerspiegel balans hebben, en moet worden vermeden door mensen met diabetes.

Anderzijds wordt bruine rijst algemeen beschouwd als een laag-glycemische levensmiddelen, met gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel (22, 23).

Bruine rijst is duidelijk een winnaar als het gaat om de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Kortom: Bruine rijst wordt algemeen beschouwd als veel gezonder dan witte.

Gezondheidsvoordelen van bruine rijst

Zak van bruine rijst

Naast het leveren van energie en elementaire voedingsstoffen, heeft geraffineerde witte rijst geen voordelen voor de gezondheid.

Anderzijds regelmatige consumptie van bruin (volkoren) rijst kan juist gunstig zijn.

Hartgezondheid

Hartkwaal omvat hartaanvallen en beroertes, en is een van de belangrijkste doodsoorzaken wereldwijd.

Studies hebben de consumptie van volkorengranen gekoppeld met een verminderd risico op het overlijden door hart-en vaatziekten(24, 25, 26, 27, 28).

Een studie volgde 86.190 mannen 5,5 jaar. Degenen die een portie van volkoren ontbijtgranen elke dag aten hadden 20% lager risico op overlijden aan hart- en vaatziekten dan mensen die nooit of zelden volkorengranen eten(25).

Een andere studie volgde 75.521 vrouwen gedurende 10 jaar. Het eten van veel volkorengranen bleek samen te hangen met een 30% vermindering op het risico van cardiovasculaire ziekten vergeleken met lage inname van volkorengranen(24).

Volkorengranen (onbewerkte granen) kan ook gunstige effecten op lichaamsgewicht en diabetes hebben, effecten die nauw geassocieerd zijn met cardiovasculaire ziekte(29, 30).

Houd in gedachten dat al deze studies zijn observationele. Ze tonen een verband tussen volkorengranen en de gezondheid, maar kan het niet bewijzen.

Een ding is duidelijk, volkoren bruine rijst bevat een aantal hart gezonde componenten, zoals mineralen, antioxidanten, lignanen, en voedingsvezels (15, 31, 32).

Een onderzoek bij 21-Koreaanse mannen en vrouwen, waarvan de helft met obesitas, bestudeerde het effect van vezelrijk rijst op het risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Eten van vezelrijk rijst als vervanger voor witte rijst heeft geleid tot verlies van gewicht, gepaard met een daling van cholesterol bij zwaarlijvige proefpersonen (33).

Samen genomen, het eten van bruine rijst en andere volkorengranen kan gunstige effecten op de gezondheid van het hart hebben.

Kortom: Bruine rijst bevat verschillende hart-gezonde voedingsstoffen, dus het kan helpen bij het voorkomen van hart-en vaatziekten.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Regelmatig rijst eten kan van belang zijn voor sommige mensen, vooral als het een groot deel van de dagelijkse voedselinname is.

Diabetes Type 2

Diabetes type 2 is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel.

Hoge consumptie van witte rijst is verbonden met een verhoogd risico op diabetes in Azië en in Europa(34, 35, 36, 37).

Een studie bij 64.227 Chinese vrouwen vond dat zij die 300 gram rijst per dag consumeerden een 1,8 maal hoger risico om diabetes dan mensen die 200 gram per dag consumeerden(34).

Dit nadelige effect is waarschijnlijk te wijten aan de hoge glycemische index van bepaalde soorten rijst, zoals kleverige rijst, die veel in Aziatische keuken wordt gekookt(22, 38).

De glykemische index is een maat voor hoe voedingsmiddelen invloed op de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd hebben.

Studies tonen aan dat een hoge glycemische voedingsmiddelen verhogen het risico op diabetes type 2(39).

Daarentegen hebben veel onderzoeken een verband tussen volkorengranen, zoals bruine rijst en een verminderd risico op diabetes(40, 41, 42, 43, 44).

Een studie van meer dan 150 duizend mannen en vrouwen suggereert dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst het risico om diabetes te krijgen kan verminderen(36).

Deze effecten zijn vermoedelijk te wijten aan de vezelsamenstelling van bruine rijst(45).

Dat wil dus zeggen het eten van witte rijst op regelmatig basis kunnen nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel hebben, vooral als u diabetes hebt.

Anderzijds, het eten van vezelrijke granen in plaats van geraffineerde granen kunnen aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren.

Kortom: Het veel eten van kleverige witte rijst kan het risico op diabetes type 2 verhogen.

Zware metalen

Voedselverontreiniging door zware metalen is uitgegroeid tot een ernstig probleem wereldwijd.

Zware metalen hebben de neiging te accumuleren in het lichaam na verloop van tijd, wat leidt tot schadelijke effecten op de gezondheid(46, 47).

Veel studies hebben grote hoeveelheden zware metalen in rijst gemeld uit een aantal landen – een bijzondere zorg waar rijst aanzienlijk groot deel van hun dagelijkse maaltijd uit bestaat.

Dit zijn vooral cadmium, chroom, lood, kwik en arseen(48, 49, 50, 51).

Zware metalen zijn geconcentreerd in de zemelen. Daarom bevat bruine rijst hogere niveaus van zware metalen dan witte rijst(21).

In vergelijking met andere veel voorkomende voedselgewassen verbouwd in vervuilde gebieden, rijst accumuleert hogere hoeveelheden kwik en arseen (52, 53).

Arseen wordt gemakkelijker door allerlei graankorrels opgenomen maar het lijkt groter te zijn bij rijst in vergelijking met andere granen, zoals tarwe en gerst(53).

De belangrijkste bronnen van vervuiling door zware metalen in de bodem en het water zijn menselijke activiteiten; zware industrie, mijnbouw, autoverkeer, afvalverbranding en het gebruik van meststoffen en pesticiden (54, 55, 56).

Na verloop van tijd kan overmatige inname van zware metalen uit vervuild voedsel nadelige effecten op de gezondheid hebben.

Het eten van rijst geteeld in de buurt van zwaar vervuilde industriële of mijngebieden moet worden vermeden. Dit geldt ook voor andere voedselgewassen, zoals groenten.

Kortom: De consumptie van rijst uit verontreinigde gebieden moet worden vermeden. Zij kunnen een hoog gehalte aan zware metalen, zoals arseen accumuleren bevatten.

Antinutriënten in bruine rijst

Bruine rijst bevat veel fytinezuur (fytaat), een antioxidant dat de absorptie van ijzer en zink uit het spijsverteringskanaal schaadt(15).

Daarom wordt fytinezuur vaak aangeduid als Antinutriënten.

Fytinezuur komt in alle eetbare zaden voor, zoals volkorengranen, peulvruchten en noten.

Het eten van fytaatrijke voedingsmiddelen in de meeste maaltijden kan bijdragen aan minerale tekortkomingen in de loop van de tijd.

Dit is echter zelden een probleem in uitgebalanceerde voeding of voor degenen die regelmatig vlees eten. Anderzijds kan het een probleem onder vegetariërs en in ontwikkelingslanden zijn waar voedingen grotendeels samengesteld zijn uit fytaatrijke voedingsmiddelen (57).

Verschillende effectieve methoden kunnen worden gebruikt voor het fytinezuur gehalte te verminderen. Deze omvatten het weken, kiemen en fermenteren van de granen(12).

Kortom: Bruine rijst bevat fytinezuur, een antinutrient dat de absorptie van ijzer en zink uit dezelfde maaltijd schaadt.

Overzicht

Rijst is een populair graan wereldwijd, met name in Azië.

Witte rijst is het meest gegeten soort, maar bruine rijst wordt steeds vaker als een gezonder alternatief gezien.

Als een goede bron van verschillende gezonde mineralen en antioxidanten kan bruine rijst helpen bij het voorkomen van hart-en vaatziekten.

Anderzijds een hoge consumptie van witte rijst (vooral kleefrijst) is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zestien − 7 =

It is main inner container footer text