rode bieten

Rode bieten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

De rode biet is een knolgewas, wetenschappelijk bekend als Beta vulgaris.

Het is ook bekend als rode biet, tafelbiet, tuinbiet of gewone biet.

Verpakt met essentiële voedingsstoffen, zijn rode bieten een geweldige bron van vezels , foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Bieten en bietensap zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedstroom, een lagere bloeddruk en verhoogde sportprestaties.

Veel van deze gezondheidsvoordelen zijn te danken aan hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.

Bieten zijn heerlijk als ze rauw gegeten worden, maar vaker worden bieten gekookt . Hun bladeren kunnen ook worden gekookt en worden gegeten als spinazie.

Er zijn veel verschillende soorten rode bieten, waarvan er vele zich onderscheiden door hun kleur; geel, wit, roze of donker paars.

Voedingsfeiten

Bieten bestaan voornamelijk uit water (87%), koolhydraten (8%) en vezels (2-3%).

Een portie van 136 gram gekookte bieten bevat minder dan 60 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen gevonden in bieten(1).

Voedingswaarde bieten – per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën43
Water88%
Eiwit1,6 g
Koolhydraten9,6 g
Suiker6,8 g
Vezels2,8 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,03 g
Meervoudig onverzadigde0,06 g
Omega 30,01 g
Omega-60,06 g
Transvet~

Koolhydraten

Rauwe of gekookte bieten bevatten ongeveer 8-10% koolhydraten.

Eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, 70% van de koolhydraten in rauwe bieten, en 80% in gekookte bieten.

Bieten zijn ook een bron van fructanen, koolhydraten met een korte keten die zijn geclassificeerd als FODMAP’s.

Sommige mensen kunnen deze FODMAPs niet verteren, waardoor ze onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken.

Bieten hebben een glycemische indexscore van 61, die wordt beschouwd als het midden gebied.

De glycemische index is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.

Aan de andere kant is de glycemische lading van rode bieten slechts 5, wat erg laag is.

Dit betekent dat rode bieten geen groot effect op de bloedsuikerspiegel zouden moeten hebben, omdat de totale koolhydraten hoeveelheid in elke portie laag is.

Vezels

Bieten zijn rijk aan vezels en leveren ongeveer 2-3 gram per 100 gram portie.

Voedingsvezels zijn belangrijk als onderdeel van een gezond dieet en zijn gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende ziekten (3).

Kortom: De koolhydraten in bieten zijn voornamelijk eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Ze zijn ook rijk aan vezels. Bieten bevatten koolhydraten genaamd FODMAPs, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen.

Vitaminen en mineralen

Bieten zijn een geweldige bron van veel essentiële vitaminen en mineralen.

  • Foliumzuur (B9): Eén van de B-vitamines, belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen (5).
  • Mangaan: Een essentieel sporenelement, gevonden in grote hoeveelheden volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit.
  • Kalium: Een voeding rijk aan kalium kan leiden tot verlaagde bloeddrukniveaus en een positief effect hebben op de gezondheid van hart en bloedvaten(6).
  • Ijzer: Een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Het is noodzakelijk voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen.
  • Vitamine C: Een antioxidant dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid(7, 8).

Kortom: Bieten zijn goede bronnen van vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Andere plantaardige stoffen

Plantenstoffen zijn natuurlijke plantaardige stoffen waarvan sommige gunstige effecten hebben bij de mens.

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in bieten:

  • Betanine: Ook wel bieten rood genoemd, betanine is de meest voorkomende pigment in bieten, die verantwoordelijk is voor hun sterke rode kleur. Het wordt verondersteld dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben(9).
  • Anorganisch nitraat: In royale hoeveelheden gevonden in groene bladgroenten, beetroots en rode bietensap (1011). In het lichaam kan het worden omgezet in stikstofmonoxide, dat veel belangrijke functies heeft (12).

Kortom: Bieten zijn rijk aan verschillende heilzame plantaardige stoffen, in het bijzonder betanine (bietenrood), vulgaxanthine en anorganische nitraten.

Anorganische nitraten

Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten en stikstofoxide.

Bieten en bietensap bevatten uitzonderlijk veel nitraten.

Er is in het verleden enige discussie geweest over deze stoffen.

Sommigen geloven dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken, terwijl anderen denken dat het risico overdreven is (1314).

De meeste nitraten in de voeding (80-95%) zijn afkomstig van groenten en fruit. Aan de andere kant is nitriet afkomstig van levensmiddelen additieven, verwerkt gezouten vlees, gebak en ontbijtgranen (1015).

Onderzoeken tonen aan dat voedingen die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve effecten op de gezondheid kunnen hebben, waaronder een lager bloeddrukniveau en een verminderd risico op vele ziekten (1316).

Nitraten, zoals die afkomstig zijn van rode bieten, kunnen worden omgezet in een biologisch boodschappermolecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd (12).

Stikstofmonoxide reist door de aderwanden, stuurt signalen naar de kleine spiercellen rond de slagaders en vertelt hen te ontspannen (1718).

Wanneer deze kleine spiercellen ontspannen, verwijden onze bloedvaten zich en daalt de bloeddruk (19).

Kortom: Bieten bevatten een uitzonderlijk hoog gehalte aan anorganische nitraten, die in verband zijn gebracht met een verlaagde bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van bieten

Bieten en rode bietensap hebben veel voordelen voor de gezondheid, vooral voor de gezondheid van het hart en de sportprestaties.

Lagere bloeddruk

Hypertensie is een abnormaal hoge bloeddruk, die schade aan de bloedvaten en het hart kan veroorzaken.

Verhoogde bloeddruk is wereldwijd één van de sterkste risicofactoren voor hartaandoeningen, beroertes en vroegtijdig overlijden (20).

Het eten van groenten en fruit, rijk aan anorganische nitraten, kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen door een lagere bloeddruk en een verhoogde stikstofoxide-vorming te bevorderen(2122).

Studies hebben aangetoond dat bieten, of bietensap, de bloeddruk in enkele uren tot 3-10 mm / Hg kan verlagen( 21 , 23 , 24 , 25 ).

Deze bloeddrukverlagende effecten zijn waarschijnlijk toe te schrijven aan verhoogde niveaus van stikstofmonoxide (2627), een molecuul waardoor onze bloedvaten ontspannen en verwijden (2829).

Kortom: Bieten kunnen de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen en verschillende andere ziekten.

Verhoogde inspanningscapaciteit

Talrijke studies suggereren dat nitraten de fysieke prestaties kunnen verbeteren, met name tijdens intensieve duurtraining.

Van nitraten in de voeding is aangetoond dat ze het zuurstofgebruik tijdens lichamelijke inspanning verminderen door de efficiëntie van mitochondriën, de celorganen die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie te beïnvloeden (30).

Bieten (of bietensap) worden vaak voor dit doel gebruikt vanwege hun hoge anorganische nitraatgehalte.

De consumptie van bieten kan de prestaties tijdens het hardlopen en het fietsen verbeteren (313233), het uithoudingsvermogen vergroten (34), het zuurstofverbruik verbeteren (3536) en leiden tot betere algemene prestaties (37).

Kortom: Bieten consumptie kan het zuurstofgebruik verbeteren, het uithoudingsvermogen vergroten en leiden tot betere trainingsprestaties.

Bijwerkingen

Bieten worden meestal goed verdragen, behalve voor personen die gevoelig zijn voor nierstenen.

Consumptie van rode bieten kan ertoe leiden dat de urine roze / rood wordt, wat onschadelijk is maar vaak verward met bloed in de urine.

Oxalaat

Bieten kunnen een hoog gehalte aan oxalaten bevatten (38), wat kan bijdragen aan de vorming van nierstenen (39).

Oxalaten hebben ook antinutriënt eigenschappen. Dit betekent dat ze de opname van micronutriënten kunnen verstoren.

De niveaus van oxalaten zijn veel hoger in de bladeren van de bietenplant dan in de wortel (40), maar de wortel wordt niettemin hoog geacht in oxalaten.

FODMAPs

Bieten bevatten FODMAP’s in de vorm van fructanen. Het zijn koolhydraten met een korte keten die de darmbacteriën voeden.

FODMAP’s kunnen een onaangename spijsverteringsstoornis veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom.

Kortom: Bieten worden meestal goed verdragen, maar ze bevatten oxalaten en FODMAP’s, wat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken.

Tot slot

Rode bieten zijn een goede bron van voedingsstoffen, vezels en veel plantaardige stoffen, en hun consumptie is gekoppeld aan een betere gezondheid.

Hun gezondheidsvoordelen omvatten verbeterde hartgezondheid en verhoogde inspanningscapaciteit, die beide worden toegeschreven aan hun gehalte aan anorganische nitraten.

Bieten smaken nogal zoet en zijn vooral heerlijk als ze worden gemengd in salades.

Ze zijn gemakkelijk te bereiden, kunnen zelfs rauw gegeten worden en passen goed in een gebalanceerd en gezond dieet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.