img

Rode bieten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

2066 Views

Rode bieten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

De rode biet is een knolgewas, wetenschappelijk bekend als Beta vulgaris.

Het behoort net als onder andere de suikerbiet, tot de bietensoort Beta vulgaris, ondersoort vulgaris.

Het zit boordevol met essentiële voedingsstoffen, bieten zijn een rijke bron van vezels, foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Bieten en bietensap zijn in verband gebracht met tal van voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van een betere doorbloeding, een lagere bloeddruk en verhoogde sportprestaties.

Veel van deze gezondheidsvoordelen is vanwege hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.

Bieten zijn heerlijk als ze rauw gegeten worden, maar vaker worden bieten gekookt . Hun bladeren kunnen ook worden gekookt en gegeten worden zoals spinazie.

Er zijn vele verschillende soorten bieten, waarvan vele worden onderscheiden door hun kleur; geel, wit, roze of donker paars.

Voedingsfeiten

Bieten bestaan voornamelijk uit water (87%), koolhydraten (8%) en vezels (2-3%).

Een portie (136 gram) gekookte bieten bevat minder dan 60 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen gevonden in bieten(1).

Voedingswaarde bieten – per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën 43
Water 88%
Eiwit 1,6 g
Koolhydraten 9,6 g
Suiker 6,8 g
Vezels 2,8 g
Vet 0,2 g
Verzadigd 0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde 0,03 g
Meervoudig onverzadigde 0,06 g
Omega 3 0,01 g
Omega-6 0,06 g
Transvet ~

Koolhydraten

Rauwe of gekookte bieten bevatten ongeveer 8-10% koolhydraten.

Eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, 70% van de koolhydraten in rauwe bieten, en 80% in gekookte bieten.

Bieten zijn ook een bron van fructanen, korte-keten koolhydraten die worden ingedeeld als FODMAPs.

Sommige mensen kunnen niet deze FODMAPs verteren, waardoor onaangename digestieve symptomen.

Bieten hebben een glycemische index score van 61, dat is in het midden gebied.

De glykemische index is een maat voor hoe snel bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.

Anderzijds, de glycemische lading van slechts 5 bieten is zeer laag(2).

Dit betekent dat de bieten geen grote invloed op de bloedsuikerspiegel hebben, omdat de totale hoeveelheid koolhydraten in elke portie laag is.

Vezels

Bieten zijn rijk aan vezels, dat ongeveer 2-3 gram per 100 gram bevat.

Voedingsvezels zijn belangrijk als deel van een gezonde voeding, en is verbonden met verminderd risico op verschillende ziekten(3).

Kortom: De koolhydraten in bieten zijn voornamelijk eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Ze zijn ook rijk aan vezels. Bieten bevatten koolhydraten genaamd FODMAPs, die problemen met de spijsvertering bij sommige mensen kan veroorzaken.

Vitaminen en mineralen

Bieten zijn een rijke bron van vele essentiële vitaminen en mineralen.

Verse Beetroots Geïsoleerde

  • Foliumzuur (B9): Eén van de B-vitamines, belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen (5).
  • Mangaan: Een essentieel sporenelement, gevonden in grote hoeveelheden volkorengranen, peulvruchten, groenten en fruit.
  • Kalium: Een voeding rijk aan kalium kan lijden tot een verlaagde bloeddruk en heeft een positief effect op de cardiovasculaire gezondheid (6).
  • Ijzer: Een essentieel mineraal dat vele belangrijke functies in het lichaam vervuld. Het is noodzakelijk voor het transport van zuurstof naar de rode bloedcellen.
  • Vitamine C: Een antioxidant dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid(7, 8).

Kortom: Bieten zijn goede bronnen van vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Andere plantaardige stoffen

Plantenstoffen zijn natuurlijke plantaardige stoffen waarvan sommige gunstige effecten hebben bij de mens.

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in bieten:

  • Betanine: Ook wel bieten rood genoemd, betanine is de meest voorkomende pigment in bieten, die verantwoordelijk is voor hun sterke rode kleur. Het wordt verondersteld dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben(9).
  • Anorganische nitraat: Gevonden in royale hoeveelheden in groene bladgroenten, bieten en bietensap(10, 11). In het lichaam kan deze overgaan in stikstofmonoxide, die vele belangrijke functies vervuld (12).

Kortom: Bieten zijn rijk aan verschillende heilzame plantaardige stoffen, in het bijzonder betanine (bieten rood), vulgaxanthine en anorganische nitraten.

Anorganische nitraten

Beetroots Cubes

Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten en stikstofoxide.

Bieten en bietensap zijn uitzonderlijk hoog in nitraten.

Er is enige discussie geweest over deze stoffen in het verleden.

Sommigen geloven dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken, terwijl anderen denken dat het risico wordt overschat(13, 14).

De meeste nitraten (80-95%) is afkomstig van fruit en groenten. Anderzijds, komt nitriet van levensmiddelenadditieven, verwerkte vleeswaren, gebakken producten en granen(10, 15).

Onderzoek toont aan dat voedingen die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve effecten op de gezondheid hebben, met inbegrip van lagere bloeddruk en verminderd risico van veel andere ziekten(13, 16).

Nitraten, zoals die uit rode bieten, kunnen worden omgezet in een biologisch molecuul genaamd stikstofmonoxide(12).

Stikstofmonoxide gaat door de vaatwanden en geven signalen aan de kleine spiercellen rond de slagaderen die hen vertellen te ontspannen(17, 18).

Wanneer deze kleine spiercellen ontspannen, onze bloedvaten verwijden en de bloeddruk gaat naar beneden(19).

Kortom: Bieten zijn uitzonderlijk hoog in anorganische nitraten, die zijn geassocieerd met een verlaagde bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van bieten

Bieten en bietensap hebben veel voordelen voor de gezondheid, vooral voor de gezondheid van het hart en de sportprestaties.

Lagere bloeddruk

Hypertensie is een abnormaal hoge bloeddruk, waardoor schade aan de bloedvaten en het hart kan veroorzaken.

Verhoogde bloeddruk is een van de sterkste risicofactoren voor hart-en vaatziekten, beroertes en vroegtijdige sterfte in de wereld(20).

Het eten van groenten en fruit, rijk aan anorganische nitraten kan het risico van cardiovasculaire ziekte vermindert worden door het bevorderen van de bloeddruk en verhoogde vorming van stikstofoxide(21, 22).

Studies hebben aangetoond dat rode bieten of bietensap, kan de bloeddruk verminderen tot 3-10 mm / Hg gedurende enkele uren(21, 23, 24, 25).

De bloeddrukverlagende effecten zijn waarschijnlijk het gevolg van verhoogde niveaus van stikstofmonoxide(26, 27) een molecuul dat ervoor zorgt dat bloedvaten ontspannen en verwijden(28, 29).

Kortom: Bieten kan de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hart-en vaatziekten en enkele andere ziekten.

Verhoogde inspanningscapaciteit

Talrijke studies suggereren dat nitraten fysieke prestaties kunnen verbeteren, met name tijdens hoge intensiteit uithoudingsvermogen training.

Nitraten bleken zuurstof gebruik bij inspanning te verminderen door zijn doeltreffendheid mitochondria, de celorganen die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie(30).

Bieten (of bietensap) worden vaak gebruikt voor dit doel vanwege hun hoge anorganische nitraatgehalte.

De consumptie van rode bieten kunnen voor hardlopers en fietsers de prestaties verbeteren(31, 32, 33), het verhogen van het uithoudingsvermogen(34), het verbeteren van zuurstof gebruik(35, 36) dat kan leiden tot betere sportprestaties in het algemeen(37).

Kortom: Bieten consumptie kan zuurstof gebruik verbeteren, verhogen uithoudingsvermogen en leiden tot een betere sportprestaties.

Bijwerkingen

Bieten worden meestal goed verdragen, behalve door mensen die gevoelig zijn voor nierstenen.

De consumptie van rode biet kan roze / rode urine veroorzaken, dat is ongevaarlijk, maar wordt vaak verward met bloed in de urine.

Oxalaat

Bieten kunnen hoge niveau’s oxalaten bevatten(38), die kunnen bijdragen tot nierstenen(39).

Oxalaten hebben ook antinutrienten eigenschappen. Dit betekent dat zij interfereren met de absorptie van microvoedingsstoffen

De niveaus van oxalaten in de bladeren van de bieten is veel hoger dan in de wortel(40) maar de wortel niettemin wordt beschouwd als hoog in oxalaten.

FODMAPs

Bieten bevatten FODMAPs in de vorm van fructanen. Dat zijn korte keten koolhydraten die de darmbacteriën voeden.

FODMAPs kan onaangename spijsverteringsproblemen geven bij gevoelige personen zoals degenen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom.

Kortom: Bieten worden meestal goed verdragen, maar oxalaten en FODMAPs, kunnen wat problemen geven bij sommige mensen.

Tot Slot

Rode bieten zijn een rijke bron van voedingsstoffen, vezels en veel plantaardige stoffen, en hun verbruik is gekoppeld aan een betere gezondheid.

Hun voordelen voor de gezondheid zijn onder andere een betere gezondheid van het hart en verbeterde inspanningscapaciteit, die beide worden toegeschreven aan de inhoud van anorganische nitraten.

Bieten smaken nogal zoet en zijn vooral heerlijk wanneer gemengd wordt in salades.

Ze zijn gemakkelijk te bereiden kunnen ook rauw worden gegeten en passen goed in een evenwichtig en gezonde voeding.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text