Groenten

Rode bieten 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

De rode biet is een knolgewas, wetenschappelijk bekend als Beta vulgaris.

Het is ook bekend als suikerbiet, tuinbiet of gewone biet.

Verpakt met essentiële voedingsstoffen, zijn rode bieten een geweldige bron van vezels , foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Bieten en bietensap zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde doorbloeding, lagere bloeddruk en verhoogde trainingsprestaties.

Veel van deze voordelen zijn te wijten aan hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.

Bieten zijn heerlijk als ze rauw gegeten worden, maar vaker worden bieten gekookt . Hun bladeren kunnen ook worden gekookt en worden gegeten als spinazie.

Er zijn vele soorten rode biet, waarvan er vele zich onderscheiden door hun kleur: geel, wit, roze of donkerpaars.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over rode bieten.

Voedingswaarde

Bieten bestaan voornamelijk uit water (87%), koolhydraten (8%) en vezels (2-3%).

Een portie van 136 gram gekookte bieten bevat minder dan 60 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen gevonden in bieten(1).

Voedingswaarde bieten – per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën43
Water88%
Eiwit1,6 g
Koolhydraten9,6 g
Suiker6,8 g
Vezels2,8 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,03 g
Meervoudig onverzadigde0,06 g
Omega 30,01 g
Omega-60,06 g
Transvet~

Koolhydraten

Rauwe of gekookte bieten bevatten ongeveer 8-10% koolhydraten.

Eenvoudige suikers – zoals glucose en fructose – vormen respectievelijk 70% en 80% van de koolhydraten in rauwe en gekookte bieten.

Bieten zijn ook een bron van fructanen – koolhydraten met een korte keten die zijn geclassificeerd als FODMAP’s. 

Sommige mensen kunnen deze FODMAPs niet verteren, waardoor ze onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken.

Bieten hebben een glycemische indexscore van 61, die wordt beschouwd als het midden gebied.

De glycemische index is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.

Aan de andere kant is de glycemische lading van rode bieten slechts 5, wat erg laag is.

Dit betekent dat rode bieten geen groot effect op de bloedsuikerspiegel zouden moeten hebben, omdat de totale koolhydraten hoeveelheid in elke portie laag is.

Vezels

Bieten zijn rijk aan vezels en leveren ongeveer 2-3 gram per 100 gram portie.

Voedingsvezels zijn belangrijk als onderdeel van een gezonde voeding en gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende ziekten (3).

Kortom: De koolhydraten in rode bieten zijn voornamelijk eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Ze zijn ook rijk aan vezels. Bieten bevatten koolhydraten genaamd FODMAPs, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen.

Vitaminen en mineralen

Bieten zijn een geweldige bron van veel essentiële vitamines en mineralen.

  • Foliumzuur (B9): Eén van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor de normale groei van het weefsel en de celfunctie. Het is vooral nodig voor zwangere vrouwen (5).
  • Mangaan: Een essentieel sporenelement, mangaan wordt gevonden in grote hoeveelheden in volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten.
  • Kalium: Een voeding rijk aan kalium kan leiden tot verlaagde bloeddruk en een positief effect hebben voor de gezondheid van hart en bloedvaten(6).
  • Ijzer: Een essentieel mineraal, ijzer heeft veel belangrijke functies in uw lichaam. Het is noodzakelijk voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen.
  • Vitamine C: Deze bekende vitamine is een antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid(7, 8).

Kortom: Rode bieten zijn goede bronnen van vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Andere plantaardige stoffen

Plantenstoffen zijn natuurlijke plantaardige stoffen, waarvan sommige de gezondheid kunnen bevorderen.

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in bieten zijn:

  • Betanine: Ook wel bietrood genoemd, betanine is het meest voorkomende pigment in bieten, verantwoordelijk voor hun sterke rode kleur. Het wordt verondersteld verschillende gezondheidsvoordelen te hebben(9).
  • Anorganisch nitraat: Gevonden in royale hoeveelheden in groene bladgroenten , rode bieten en bietensap, anorganisch nitraat verandert in stikstofmonoxide in je lichaam en heeft veel belangrijke functies(12).
  • Vulgaxanthine. Een geel of oranje pigment in rode bieten en gele bieten.

Anorganische nitraten

Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten en stikstofoxide.

Bieten en bietensap bevatten uitzonderlijk veel nitraten.

Er is echter al heel lang discussie rond deze stoffen.

Sommige mensen geloven dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken , terwijl anderen geloven dat het risico meestal wordt geassocieerd met nitrieten in verwerkt vlees(1314).

De meeste voedingsnitraat (80-95%) is afkomstig van groenten en fruit. Anderzijds is nitriet afkomstig van levensmiddelen additieven, gebak, granen en verwerkt of gerookt vlees (1015).

Onderzoek toont aan dat voedingen die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder lagere bloeddruk en een verlaagt risico op vele ziekten(1316).

Je lichaam kan voedingsnitraten – zoals die van rode bieten – omzetten in stikstofmonoxide( 12).

Deze stof reist door je aderwanden, stuurt signalen naar de kleine spiercellen rond je aderen en vertelt hen om te ontspannen (17,18).

Wanneer deze spiercellen ontspannen, verwijden uw bloedvaten zich en daalt de bloeddruk (19).

Kortom: Bieten zijn rijk aan verschillende heilzame plantaardige stoffen, vooral betanine (rood bietrood), vulgaxanthine en anorganische nitraten. In het bijzonder zijn anorganische nitraten geassocieerd met verlaagde bloeddruk.

Gezondheidsvoordelen van bieten

Bieten en rode bietensap hebben veel voordelen voor de gezondheid , vooral voor de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.

Lagere bloeddruk

Hypertensie is een abnormaal hoge bloeddruk, die schade aan de bloedvaten en het hart kan veroorzaken.

Hoge bloeddruk kan uw bloedvaten en hart beschadigen. Bovendien behoort het tot de sterkste risicofactoren voor hartziekten, beroerten en vroegtijdige dood wereldwijd(20).

Het eten van fruit en groenten die rijk zijn aan anorganische nitraten, kan uw risico op hartaandoeningen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de stikstofoxide-vorming te verhogen(2122).

Onderzoeken tonen aan dat rode biten of hun sap de bloeddruk tot wel 3 – 10 mm Hg binnen enkele uren kunnen verlagen( 21 , 23 , 24 , 25 ).

Dergelijke effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan verhoogde niveaus van stikstofmonoxide, waardoor uw bloedvaten ontspannen en verwijden (2829).

Verhoogde inspanningscapaciteit

Talrijke studies suggereren dat nitraten de fysieke prestaties kunnen verbeteren, vooral tijdens uithoudingsoefeningen met hoge intensiteit.

Van nitraten in de voeding is aangetoond dat ze het zuurstofgebruik tijdens lichamelijke inspanning verminderen door de efficiëntie van mitochondriën, de celorganen te beïnvloeden die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie(30).

Bieten (of bietensap) worden vaak voor dit doel gebruikt vanwege hun hoge anorganische nitraatgehalte.

Consumptie van rode bieten kan de loop- en fietsprestaties verbeteren, het uithoudingsvermogen vergroten, het zuurstofgebruik stimuleren en leiden tot betere algemene trainingsprestaties(37).

Kortom: Bieten kunnen de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen en andere kwalen. Deze knol-veggie kan ook het zuurstofgebruik, het uithoudingsvermogen en de trainingsprestaties verbeteren..

Bijwerkingen

Bieten worden meestal goed verdragen, behalve voor personen die gevoelig zijn voor nierstenen.

Consumptie van rode bieten kan ertoe leiden dat de urine roze / rood wordt, wat onschadelijk is maar vaak verward met bloed.

Oxalaat

Rode bieten bevatten hoge gehaltes van oxalaten, die kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen(39).

Oxalaten hebben ook antinutrient eigenschappen. Dit betekent dat ze de opname van micronutriënten kunnen verstoren.

Het gehalte aan oxalaten ligt veel hoger in de bladeren dan de wortel zelf, maar de wortel wordt niettemin als hoog in oxalaten beschouwd (40).

FODMAPs

Bieten bevatten FODMAP’s in de vorm van fructanen. Het zijn koolhydraten met een korte keten die de darmbacteriën voeden.

FODMAP’s kunnen een onaangename spijsverteringsstoornis veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen die lijden aan het prikkelbare darmsyndroom (PDS).

Kortom: Rode bieten worden meestal goed verdragen maar bevatten oxalaten – wat kan leiden tot nierstenen – en FODMAP’s, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Tot slot

Rode bieten zijn een goede bron van voedingsstoffen, vezels en veel plantaardige stoffen.

Hun gezondheidsvoordelen omvatten een verbeterde gezondheid van het hart en een verhoogde inspanningscapaciteit, die beide worden toegeschreven aan hun anorganische nitraatgehalte.

Rode bieten zijn zoet en vooral heerlijk als ze worden gemengd in salades .

Eenvoudig te bereiden, ze kunnen rauw, gekookt of gebakken worden gegeten.

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Deze artikelen op de website zijn vertaald van https://www.healthline.com/ Met een gezonde groet, Zarja

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.