sesamzaaad

15 Gezondheid- en voedingsvoordelen van sesamzaad

Sesamzaden zijn kleine olie-rijke zaden die groeien in peulen op de Sesamum indicum plant.

Sesamzaadjes worden zowel gepeld als ongepeld verkocht, vaak ook geroosterd.

De schil geeft de zaden een goudbruine tint. Gepelde zaden hebben een gebroken witte kleur, maar worden bruin als ze worden geroosterd.

Sesamzaad heeft vele potentiële voordelen voor de gezondheid en wordt al duizenden jaren in de volksgeneeskunde gebruikt. Ze kunnen beschermen tegen hartziekten, diabetes en artritis ( 1 ).

Het is echter mogelijk dat u aanzienlijke hoeveelheden moet eten – een handvol per dag – om gezondheidsvoordelen te behalen.

Hier zijn 15 gezondheidsvoordelen van sesamzaad.

1. Goede bron van vezels

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes leveren 3,5 gram vezels, dat is 12% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ( 2 , 3 ).

Omdat de gemiddelde vezelinname in Nederland slechts de helft van de ADH is, kan het regelmatig eten van sesamzaad je vezelinname helpen verhogen ( 4 ).

Vezel staat erom bekend dat het de spijsvertering bevordert . Bovendien wijst steeds meer onderzoek erop dat vezels mogelijk een rol spelen bij het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2 ( 4 ).

Kortom: Een portie sesamzaad van 3 eetlepels (30 gram) levert 12% van de ADH voor vezels, wat van vitaal belang is voor uw spijsvertering.

2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

Sommige studies suggereren dat regelmatig eten van sesamzaad kan helpen bij het verlagen van hoge cholesterol en triglyceriden – die risicofactoren zijn voor hartaandoeningen ( 5 , 6 ).

Sesamzaad bestaat uit 15% verzadigd vet, 41% meervoudig onverzadigd vet en 39% enkelvoudig onverzadigd vet ( 3 ).

Onderzoek wijst uit dat het eten van meer meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet ten opzichte van verzadigd vet kan helpen om uw cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen ( 7 , 8 , 9 ).

Bovendien bevatten sesamzaden twee soorten plantaardige stoffen – lignanen en fytosterolen – die mogelijk ook cholesterol verlagende effecten hebben ( 10 , 11 , 12 ).

Toen 38 mensen met hoge bloedlipiden dagelijks 5 maanden lang 5 eetlepels (40 gram) gepelde sesamzaadjes aten, hadden ze 10% minder ‘slecht’ LDL-cholesterol en 8% minder triglyceriden in vergelijking met de placebogroep ( 13 ) .

Kortom: Sesamzaad kan helpen om risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen, waaronder verhoogde triglyceriden- en ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden.

3. Voedzame bron van plantaardige eiwitten

Sesamzaadjes leveren 5 gram eiwit per portie van 3 eetlepels (30 gram) ( 3 ).

Om de beschikbaarheid van eiwitten te maximaliseren, kiest u voor gepelde, geroosterde sesamzaden. De gepelde- en rooster processen verminderen oxalaten en fytaten – stoffen die de vertering en opname van eiwitten belemmeren ( 14 , 15 , 16 ).

Eiwitten zijn essentieel voor uw gezondheid, omdat het helpt om alles van spieren tot hormonen te bouwen.

Opmerkelijk is dat sesamzaad weinig lysine bevat , een essentieel aminozuur dat overvloediger aanwezig is in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door eiwitrijke planten eiwitten te consumeren, met name peulvruchten, waaronder bruine bonen en kikkererwten ( 14 , 17 , 18 ).

Aan de andere kant zijn sesamzaden rijk aan methionine en cysteïne, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden verschaffen ( 14 , 18 ).

Kortom: Sesamzaad – met name gepelde – is een goede bron van eiwitten, een noodzakelijke bouwsteen voor je lichaam.

4. Kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes ( 19 ).

Sesamzaad bevat veel magnesium , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen ( 20 ).

Bovendien kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaad helpen bij het voorkomen van opbouw van plaque in je bloedvaten, waardoor mogelijk een gezonde bloeddruk wordt gehandhaafd ( 21 , 22 ).

In één studie consumeerden mensen met hoge bloeddruk 2,5 gram poeder, zwarte sesamzaadjes – een minder algemene variëteit – elke dag in capsulevorm.

Aan het einde van een maand ervoeren ze een verlaging van 6% in systolische bloeddruk – het hoogste aantal van een bloeddrukmeting – vergeleken met de placebogroep ( 23 ).

5. Kan gezonde botten ondersteunen

Sesamzaad – zowel ongezuiverd als gepeld – is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de botgezondheid bevorderen , hoewel het calcium zich voornamelijk in de romp bevindt ( 3 ).

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaad scheppen ( 3 , 24 , 25 , 26 ):

ongepeldegepelde
Calcium22% van de ADH1% van de ADH
Magnesium25% van de ADH25% van de ADH
Mangaan32% van de ADH19% van de ADH
Zink21% van de ADH18% van de ADH

Sesamzaad bevat echter natuurlijke verbindingen die oxalaten en fytaten worden genoemd, antinutriënten die de opname van deze mineralen verminderen ( 27 ).

Om de impact van deze verbindingen te beperken, kunt u de zaden inweken, roosteren of laten kiemen ( 15 , 28 ).

In één studie bleek dat een verminderde fytaat- en oxalaat concentratie met ongeveer 50% ontsproot in zowel gepelde als ongepelde sesamzaden ( 15 ).

Kortom: Ongepelde sesamzaden zijn vooral rijk aan voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de botten, inclusief calcium. Het weken, roosteren of kiemen van sesamzaad kan de opname van deze mineralen verbeteren.

6. Kan ontsteking verminderen

Sesamzaadjes kunnen ontstekingen bestrijden .

Langdurige ontsteking kan een rol spelen bij veel chronische aandoeningen, waaronder obesitas en kanker, evenals hart- en nierziekten ( 29 ).

Wanneer mensen met een nierziekte dagelijks 3 maanden lang een mengsel van 18 gram lijnzaad en 6 gram zaadjes van sesam en pompoen aten , daalden hun ontstekingsmarkers met 51-79% ( 30 ).

Omdat deze studie echter een mengsel van zaden testte, is de ontstekingsremmende werking van sesamzaad alleen onzeker.

Toch suggereren dierstudies van sesamzaadolie ook anti-ontstekingseffecten( 31 , 32 , 33 ).

Dit kan te wijten zijn aan sesamin, een verbinding die te vinden is in sesamzaad en hun olie ( 34 , 35 ).

Kortom: Voorlopig onderzoek suggereert dat sesamzaad en hun olie ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.

7. Goede bron van B-vitamines

Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitamines, die zowel in de schil als in het zaad worden gedistribueerd ( 15 ).

Het verwijderen van de schil kan zich concentreren of een deel van de B-vitamines verwijderen .

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde en gepelde sesamzaadjes bieden ( 3 ):

gepeldeongepelde
Thiamine (B1)17% van de ADH19% van de ADH
Niacine (B3)11% van de ADH8% van de ADH
Vitamine B65% van de ADH14% van de ADH

B-vitamines zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, waaronder de juiste celfunctie en het metabolisme ( 36 , 37 , 38 ).

Kortom: Sesamzaad is een goede bron van thiamine, niacine en vitamine B6, die nodig zijn voor een goede cellulaire functie en metabolisme.

8. Ondersteund bloedcelvorming

Voor het aanmaken van rode bloedcellen heeft uw lichaam verschillende voedingsstoffen nodig, inclusief die in sesamzaad.

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaden geven ( 3 , 38 , 39 ):

OngepeldeGepeldeFunctie
Ijzer24% van de ADH10% van de ADHEen essentieel onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof in uw rode bloedcellen vervoert
Koper136% van de ADH46% van de ADHHelpt hemoglobine te maken
Vitamine B65% van de ADH14% van de ADHHelpt hemoglobine te maken

Geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes kunnen de opname van deze mineralen vergroten ( 15 ).

Kortom: Sesamzaad levert ijzer, koper en vitamine B6, die nodig zijn voor de vorming en functie van bloedcellen.

9. Kan helpen bij bloedglucoseregulatie

Sesamzaad bevat weinig koolhydraten, terwijl het veel eiwitten en gezonde vetten bevat, die allemaal de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen ( 3 , 40 ).

Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een verbinding die kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de werking van het spijsverteringsenzym te remmen ( 41 , 42 ).

Maltase breekt de suiker maltose af, die wordt gebruikt als zoetstof voor sommige voedingsproducten. Het wordt ook geproduceerd in uw darm door de vertering van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta.

Als pinoresinol uw vertering van maltose remt, kan dit leiden tot lagere bloedsuikerspiegels. Er zijn echter menselijke studies nodig.

Kortom: Sesamzaad kan de bloedsuikerspiegel helpen reguleren, omdat ze weinig koolhydraten bevatten en veel eiwitten en gezonde vetten bevatten. En bovendien bevatten ze een plantaardige stof die hierbij kan helpen.

10. Rijk aan antioxidanten

Dier- en mensstudies suggereren dat het consumeren van sesamzaad de totale hoeveelheid antioxiderende activiteit in uw bloed kan verhogen ( 23 , 42 ).

De lignanen in sesamzaad fungeren als antioxidanten , die oxidatieve stress helpen bestrijden – een chemische reactie die je cellen kan beschadigen en het risico op veel chronische ziekten kan verhogen ( 43 , 44 ).

Bovendien bevatten sesamzaden een vorm van vitamine E die gamma-tocoferol wordt genoemd, een antioxidant die mogelijk bijzonder beschermend is tegen hartziekten45 , 46 ).

Kortom: Plantaardige verbindingen en vitamine E in sesamzaad fungeren als antioxidanten, die oxidatieve stress in uw lichaam bestrijden.

11. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor uw immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper , ijzer, vitamine B6 en vitamine E ( 3 , 47 ).

Uw lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnenvallende microben herkennen en aanvallen.

Houd er rekening mee dat zelfs milde tot matige zink tekort de activiteit van het immuunsysteem kan verminderen ( 48 ).

Sesamzaad levert ongeveer 20% van de ADH voor zink in een portie van 3 eetlepels (30 gram) ( 3 ).

Kortom: Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de werking van het immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E.

12 Kan artritis verlichten

Artrose is de meest voorkomende oorzaak van gewrichtspijn en treft vaak de knieën.

Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis , waaronder ontsteking en oxidatieve schade aan het kraakbeen die gewrichten dempt ( 49 ).

Sesamin, een verbinding in sesamzaad, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die je kraakbeen kunnen beschermen ( 50 , 51 ).

In een onderzoek van 2 maanden aten mensen met knie-artritis dagelijks 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder naast medicamenteuze behandeling. Ze ervoeren een 63% vermindering van kniepijn in vergelijking met slechts een afname van 22% voor de groep met alleen medicamenteuze behandeling.

Bovendien toonde de sesamzaadgroep een grotere verbetering in een eenvoudige mobiliteitstest en grotere reducties in bepaalde ontstekingsmarkers vergeleken met de controlegroep ( 49 , 52 ).

Kortom: Sesamin, een verbinding in sesamzaad, kan helpen gewrichtspijn te verminderen en de mobiliteit van artritis van de knie te ondersteunen.

13. Kan schildklier gezondheid ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel ongepelde als gepelde zaden ( 3 ).

Uw schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van elk orgaan in uw lichaam. Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij het aanmaken van schildklierhormonen ( 53 , 54 ).

Bovendien zijn sesamzaden een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6 , die ook de productie van schildklierhormonen en de gezondheid van de schildklier ondersteunen ( 55 , 56 , 57 ).

Kortom: Sesamzaad is een goede bron van voedingsstoffen – waaronder selenium, ijzer, koper, zink en vitamine B6 – die de gezondheid van de schildklier ondersteunen.

14. Kan helpen bij de hormoonhuishouding tijdens de menopauze

Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen ( 58 , 59 ).

Daarom kunnen sesamzaden gunstig zijn voor vrouwen wanneer het oestrogeengehalte daalt tijdens de menopauze. Fyto-oestrogenen kunnen bijvoorbeeld helpen opvliegers en andere symptomen van laag oestrogeen tegen te gaan ( 60 ).

Bovendien kunnen deze verbindingen uw risico op bepaalde ziekten – zoals borstkanker – tijdens de menopauze verminderen . Verder onderzoek is echter nodig ( 46 , 61 ).

Kortom: Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die worden aangetroffen in sesamzaad en die vrouwen die in de menopauze verkeren ten goede kunnen komen.

15. Eenvoudig toe te voegen aan uw voeding

Sesamzaadjes kunnen een nootachtige smaak en subtiele crunch geven aan veel gerechten.

Om de smaak en voedingsstoffen beschikbaarheid van sesamzaadjes te verbeteren, roostert u ze enkele minuten op 180 ℃ en roert u regelmatig, tot ze licht goudbruin zijn.

Probeer sesamzaad toe te voegen aan:

  • Roerbak gerechten
  • Gestoomde broccoli
  • Warme of koude ontbijtgranen
  • Muesli en mueslirepen
  • Brood en muffins
  • Crackers
  • yoghurt
  • smoothies
  • salades
  • salade dressing
  • hummus
  • garnituren

Bovendien kunt u sesamzaadboter gebruiken – ook bekend als tahini – in plaats van pindakaasof hummus.

Gemalen sesamzaadjes – sesammeel of sesamzaadmeel genoemd – kan worden gebruikt bij het bakken, smoothies, visbeslag en meer.

Sesam allergieën zijn echter vaker voorgekomen, dus u moet mogelijk voorzichtig zijn met het koken voor groepen ( 62 , 63 ).

Kortom: Sesamzaad kan veel gerechten opfleuren, waaronder salades, muesli, gebakken etenswaren en wokgerechten. Tahini en sesammeel zijn andere producten gemaakt van sesamzaad.

Tot slot

Sesamzaad is een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen.

Regelmatig eten van aanzienlijke porties van deze zaden – niet alleen af ​​en toe een besprenkeling op een broodje hamburger – kan helpen bij de controle van bloedsuiker, artritis pijn, en een lager cholesterolgehalte.

Om uw voedingsinname te optimaliseren, kunt u geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes eten.