Sesamzaadjes zijn kleine, olierijke zaadjes die in peulen op de Sesamum indicum plant groeien.

Sesamzaadjes worden zowel gepeld als ongepeld verkocht, vaak ook geroosterd.

Ongepelde zaden hebben de buitenste, eetbare schil nog, terwijl gepelde zaden zonder geen schil meer hebben.

De schil geeft de zaden een goudbruine tint. Gepelde zaden hebben een gebroken witte kleur, maar worden bruin als ze worden geroosterd.

Sesamzaadjes hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen en worden al duizenden jaren gebruikt in de volksgeneeskunde. Zij kunnen tegen hartkwaal, diabetes, en artritis beschermen( 1 ).

Het kan echter nodig zijn om aanzienlijke hoeveelheden te eten – een klein handvol per dag – om gezondheidsvoordelen te behalen.

Hier zijn 15 gezondheidsvoordelen van sesamzaad.

1. Goede bron van vezels

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes leveren 3,5 gram vezels, dat is 12% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ( 2 , 3 ).

Aangezien de gemiddelde inname van vezels in de Nederland slechts de helft van de ADH bedraagt, kan het regelmatig eten van sesamzaadjes helpen om uw vezelinname te verhogen. ( 4 ).

Vezels staan bekend om hun ondersteuning van de spijsvertering. Bovendien wijst steeds meer onderzoek erop dat vezels mogelijk een rol spelen bij het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2 ( 4 ).

Kortom: Een portie sesamzaad van 3 eetlepels (30 gram) levert 12% van de ADH voor vezels, wat van vitaal belang is voor uw spijsvertering.

2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

Sommige studies suggereren dat het regelmatig eten van sesamzaadjes kan helpen bij het verlagen van een hoog cholesterolgehalte en triglyceriden – wat risicofactoren zijn voor hart- en vaatziekten( 5 , 6 ).

Sesamzaadjes bestaan uit 15% verzadigde vetten, 41% meervoudig onverzadigde vetten en 39% enkelvoudig onverzadigde vetten( 3 ).

Onderzoek wijst uit dat het eten van meer meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet ten opzichte van verzadigd vet kan helpen uw cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.( 7 , 8 , 9 ).

Bovendien bevatten sesamzaadjes twee soorten plantaardige stoffen – lignanen en fytosterolen – die ook cholesterolverlagende effecten kunnen hebben( 10 , 11 , 12 ).

Wanneer 38 mensen met hoge bloedlipiden 5 eetlepels (40 gram) sesamzaad per dag aten gedurende 2 maanden, ondervonden zij een verlaging van 10% van de “slechte” LDL-cholesterol en een verlaging van 8% van de triglyceriden in vergelijking met de placebogroep( 13 ) .

Kortom: Sesamzaad kan helpen bij het verminderen van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, waaronder verhoogde triglyceriden- en “slechte” LDL-cholesterolwaarden.

3. Voedzame bron van plantaardig eiwit

Sesamzaadjes leveren 5 gram eiwit per portie van 3 eetlepels (30 gram) ( 3 ).

Om de beschikbaarheid van eiwitten te maximaliseren, kiest voor gepelde, geroosterde sesamzaadjes. De pel- en roosteringsprocessen verminderen oxalaten en fytaten – verbindingen die uw spijsvertering en absorptie van eiwitten belemmeren.( 14 , 15 , 16 ).

Eiwitten zijn essentieel voor uw gezondheid, want het helpt bij de opbouw van alles, van spieren tot hormonen.

Met name sesamzaad bevat weinig lysine, een essentieel aminozuur dat meer voorkomt in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door het gebruik van plantaardige eiwitten met een hoge lysinegehalte – in het bijzonder peulvruchten, zoals kidneybonen en kikkererwten – en de consumptie van sesamzaad.( 14 , 17 , 18 ).

Aan de andere kant, zijn de sesamzaden hoog in methionine en cysteine, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden leveren. ( 14 , 18 ).

Kortom: Sesamzaad – met name gepelde – is een goede eiwitbron, die een noodzakelijke bouwsteen is voor je lichaam.

4. Kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.( 19 ).

Sesamzaad bevat veel magnesium , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen( 20 ).

Bovendien kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaadjes helpen om plakvorming in je bloedvaten te voorkomen, waardoor je mogelijk een gezonde bloeddruk behoudt.( 21 , 22 ).

In één studie consumeerden mensen met een hoge bloeddruk 2,5 gram zwarte sesamzaadjes in poedervorm – een minder gebruikelijke soort – in capsulevorm per dag.

Aan het einde van ééñ maand, ze ervaren een daling van 6% van de systolische bloeddruk – het hoogste cijfer van een bloeddrukmeting – in vergelijking met de placebogroep( 23 ).

Kortom:Sesamzaadjes bevatten veel magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Bovendien kunnen hun antioxidanten helpen om plakvorming te voorkomen.

5. Kan gezonde botten ondersteunen

Sesamzaad – zowel ongepelde als gepelde – is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen, hoewel het calcium zich voornamelijk in de romp bevindt( 3 ).

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaad bevat( 3 , 24 , 25 , 26 ):

ongepeldegepelde
Calcium22% van de ADH1% van de ADH
Magnesium25% van de ADH25% van de ADH
Mangaan32% van de ADH19% van de ADH
Zink21% van de ADH18% van de ADH

Sesamzaad bevat echter natuurlijke stoffen die oxalaten en fytaten worden genoemd, antinutriënten die de opname van deze mineralen verminderen ( 27 ).

Om de impact van deze stoffen te beperken, probeer de zaden te weken, te roosteren of te laten ontkiemen( 15 , 28 ).

Een studie toonde aan dat het ontkiemen van fytaten en oxalaten de concentratie aan fytaten en oxalaten in zowel gepelde als ongepelde sesamzaadjes met ongeveer 50% verminderde( 15 ).

Kortom: Ongepelde sesamzaadjes zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium. Het weken, roosteren of ontkiemen van sesamzaad kan de opname van deze mineralen verbeteren.

6. Kan ontsteking verminderen

Sesamzaadjes kunnen ontstekingen bestrijden .

Langdurige ontstekingen kunnen een rol spelen bij veel chronische aandoeningen, waaronder zwaarlijvigheid en kanker, alsmede hart- en nierziekten. ( 29 ).

Wanneer mensen met een nierziekte een mengsel van 18 gram lijnzaad en 6 gram sesam- en pompoenzaden per dag aten gedurende 3 maanden, daalde hun ontstekingsmarkers met 51-79%( 30 ).

Maar omdat in deze studie een mengsel van zaden werd getest, is de ontstekingsremmende werking van sesamzaad alleen onzeker.

Toch suggereren dierlijke studies van sesamzaadolie ook ontstekingsremmende effecten( 31 , 32 , 33 ).

Dit kan te wijten zijn aan sesamine, een verbinding die in sesamzaad en de olie daarvan voorkomt.( 34 , 35 ).

Kortom: Vooronderzoek suggereert dat sesamzaad en hun olie ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.

7. Goede bron van B-vitamines

Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitaminen, die zowel in de schil als in het zaad worden verspreid( 15 ).

Het verwijderen van de schil kan zich concentreren of een deel van de B-vitaminen verwijderen.

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde en gepelde sesamzaadjes bieden ( 3 ):

gepeldeongepelde
Thiamine (B1)17% van de ADH19% van de ADH
Niacine (B3)11% van de ADH8% van de ADH
Vitamine B65% van de ADH14% van de ADH

B-vitamines zijn essentieel voor veel lichamelijke processen, waaronder een goede celfunctie en metabolisme( 36 , 37 , 38 ).

Kortom: Sesamzaadjes zijn een goede bron van thiamine, niacine en vitamine B6, die nodig zijn voor een goede cellulaire functie en metabolisme.

8. Kan de vorming van een bloedcel bevorderen

Om rode bloedcellen te maken, heeft je lichaam verschillende voedingsstoffen nodig – waaronder die in sesamzaadjes.

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaden geven ( 3 , 38 , 39 ):

OngepeldeGepeldeFunctie
Ijzer24% van de ADH10% van de ADHEen essentieel onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof in uw rode bloedcellen vervoert
Koper136% van de ADH46% van de ADHHelpt hemoglobine te maken
Vitamine B65% van de ADH14% van de ADHHelpt hemoglobine te maken

Geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes kunnen de opname van deze mineralen verhogen( 15 ).

Kortom: Sesamzaad levert ijzer, koper en vitamine B6, die nodig zijn voor de vorming en werking van bloedcellen.

9. Kan helpen bij de controle van bloedsuikerspiegels

Sesamzaad bevat weinig koolhydraten, terwijl het veel eiwitten en gezonde vetten bevat, die allemaal de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen( 3 , 40 ).

Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een stof die kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de werking van het spijsverteringsenzym maltase te remmen( 41 , 42 ).

Maltase breekt de suiker maltose af, die gebruikt wordt als zoetstof voor sommige voedingsmiddelen. Het wordt ook in je darmen geproduceerd door de vertering van zetmeelhoudende voedingsmiddelen zoals brood en pasta.

Als pinoresinol uw spijsvertering van maltose remt, kan dit leiden tot lagere bloedsuikerspiegels. Menselijke studies zijn echter nodig.

Kortom: Sesamzaadjes kunnen helpen bij de bloedsuikerspiegels omdat ze weinig koolhydraten bevatten en een hoge kwaliteit eiwitten en gezonde vetten bevatten. Bovendien bevatten ze een plantaardige stof die hierbij kan helpen.

10. Rijk aan antioxidanten

Dier- en mensstudies suggereren dat het consumeren van sesamzaad de totale hoeveelheid antioxidant activiteit in uw bloed kan verhogen.( 23 , 42 ).

De lignanen in sesamzaad fungeren als antioxidanten , die oxidatieve stress helpen bestrijden – een chemische reactie die je cellen kan beschadigen en je risico op veel chronische ziekten kan verhogen. ( 43 , 44 ).

Bovendien bevatten sesamzaadjes een vorm van vitamine E genaamd gamma-tocoferol, een antioxidant die bijzonder beschermend kan zijn tegen hart- en vaatziekten( 45 , 46 ).

Kortom: Plantaardige stoffen en vitamine E in sesamzaad fungeren als antioxidanten, die oxidatieve stress in je lichaam tegengaan.

11. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

Sesamzaadjes zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor je immuunsysteem, zoals zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E. ( 3 , 47 ).

Je lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnendringende microben herkennen en aanvallen.

Houd er rekening mee dat zelfs een licht tot matig zink tekort de activiteit van het immuunsysteem kan schaden( 48 ).

Sesamzaad levert ongeveer 20% van de ADH voor zink in een portie van 3 eetlepels (30 gram) ( 3 ).

Kortom: Sesamzaadjes zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de werking van het immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E.

12 Kan de artritische kniepijn verlichten.

Artrose is de meest voorkomende oorzaak van gewrichtspijn en tast vaak de knieën aan.

Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis, waaronder ontstekingen en oxidatieve schade aan het kraakbeen dat gewrichten opvangt( 49 ).

Sesamine, een verbinding in sesamzaad, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die je kraakbeen kunnen beschermen.( 50 , 51 ).

In een 2 maanden durende studie aten mensen met knie artritis 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder per dag, naast de behandeling met medicijnen. Zij ondervonden een afname van 63% van de kniepijn in vergelijking met een afname van slechts 22% voor de groep die alleen al bij de geneesmiddelentherapie betrokken was.

Bovendien, toonde de sesamzaadgroep grotere verbetering van een eenvoudige mobiliteitstest en grotere verminderingen van bepaalde ontstekingsmarkers in vergelijking met de controlegroep( 49 , 52 ).

Kortom: Sesamine, een stof in sesamzaad, kan helpen om gewrichtspijn te verminderen en de mobiliteit bij artritis van de knie te ondersteunen.

13. Kan de gezondheid van de schildklier ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel ongepelde als gepelde zaden( 3 ).

Je schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van alle organen in uw lichaam. Dit mineraal speelt een vitale rol bij het maken van schildklierhormonen. ( 53 , 54 ).

Bovendien zijn sesamzaadjes een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6, die ook de productie van schildklierhormonen ondersteunen en de gezondheid van de schildklier bevorderen.( 55 , 56 , 57 ).

Kortom: Sesamzaad is een goede bron van voedingsstoffen – zoals selenium, ijzer, koper, zink en vitamine B6 – die de gezondheid van de schildklier ondersteunen.

14. Kan de hormoonbalans tijdens de menopauze helpen.

Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen( 58 , 59 ).

Daarom kunnen sesamzaadjes gunstig zijn voor vrouwen wanneer het oestrogeengehalte tijdens de menopauze daalt. Bijvoorbeeld, kunnen fyto-oestrogenen helpen tegen opvliegers en andere symptomen van laag oestrogeengehalte te bestrijden( 60 ).

Bovendien kunnen deze stoffen uw risico op bepaalde ziekten – zoals borstkanker – tijdens de menopauze verminderen . Verder onderzoek is echter nodig ( 46 , 61 ).

Kortom: Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die worden aangetroffen in sesamzaad en die vrouwen die in de menopauze verkeren ten goede kunnen komen.

15. Eenvoudig toe te voegen aan uw voeding

Sesamzaadjes kunnen een nootachtige smaak en subtiele knapperigheid geven aan veel gerechten.

Om de smaak en voedingsstoffen beschikbaarheid van sesamzaadjes te verbeteren, roostert u ze enkele minuten op 180 ℃ en roert u regelmatig, tot ze licht goudbruin zijn.

Probeer sesamzaad toe te voegen aan:

  • Roerbak gerechten
  • Gestoomde broccoli
  • Warme of koude ontbijtgranen
  • Muesli en mueslirepen
  • Brood en muffins
  • Crackers
  • yoghurt
  • smoothies
  • salades
  • salade dressing
  • hummus
  • garnituren

Bovendien kunt u sesamzaadboter gebruiken – ook bekend als tahini – in plaats van pindakaas of hummus.

Gemalen sesamzaadjes – sesammeel of sesamzaadmeel genoemd – kan worden gebruikt bij het bakken, smoothies, visbeslag en meer.

Sesam allergieën komen echter steeds vaker voor, dus je moet mogelijk voorzichtig zijn met het koken voor groepen( 62 , 63 ).

Kortom: Sesamzaad kan veel gerechten opfleuren, waaronder salades, muesli, gebak en roerbakgerechten. Tahini en sesammeel zijn andere producten die gemaakt zijn van sesamzaad.

Tot slot

Sesamzaadjes zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, eiwitten, B-vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen.

Het regelmatig eten van aanzienlijke hoeveelheden van deze zaden – niet alleen een enkele keer besprenkelen over een hamburger broodje – kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, het bestrijden van artritispijn en het verlagen van het cholesterolgehalte.

Om de inname van voedingsstoffen te optimaliseren, kunt je geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes eten.