Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Koolhydraten feiten: Simpele = slecht, complexe = goed?

1364 Views

Koolhydraten feiten: simpele = slecht, complexe = goed?

Er is tegenstrijdig informatie over koolhydraten.

Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zijn effectief voor gewichtsverlies , maar dat wil niet zeggen dat het eten van koolhydraten je dik maakt.

In feite zijn er tal van voordelen voor de gezondheid in verband met het eten van koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen, maar dat is alleen als je de juiste typen eet.

Terwijl sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen zeer voedzaam zijn en zelfs nuttig voor gewichtsbeheersing, anderen zijn schadelijk voor uw gezondheid.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten die het lichaam voorzien van energie. De andere twee zijn eiwitten en vetten .

Er zijn drie belangrijke klassen van koolhydraten:

  • Suikers: Individuele suikermoleculen of korte ketens van suikermoleculen. Deze omvatten glucose, fructose, galactose en sucrose.
  • Zetmeel: Langere ketens van koolhydraten moleculen die worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel.
  • Vezels: koolhydraten die het lichaam niet kan verteren.

De primaire functie van koolhydraten is om het lichaam te voorzien van energie.

De meeste koolhydraten worden afgebroken tot glucose in het spijsverteringsstelsel en bieden het lichaam brandstof om essentiële functies uit te voeren.

Elke gram koolhydraten voorziet het lichaam van vier calorieën. De uitzondering hierop zijn vezels, die over het algemeen niet veel calorieën bieden.

Kortom: Koolhydraten zijn macronutriënten die het lichaam voorzien van energie. Koolhydraten omvatten suikers, zetmeel en vezels.

Niet alle koolhydraten zijn gelijk aan elkaar

Een deel van de reden waarom er zoveel verwarring over koolhydraten is, dat niet alle koolhydraten gelijk aan elkaar zijn.

Mensen hebben de neiging om alle koolhydraten als goed of slecht te classificeren, maar dat heeft geen zin.

Er zijn grote verschillen in de effecten op de gezondheid van de verschillende typen koolhydraten, zodat ze niet allemaal kunnen worden samengevoegd tot één groep.

Een manier is dat koolhydraten worden ingedeeld door de termen “simpele” en “complexe.” Sommige mensen omschrijven al het zetmeel en vezels als complexe koolhydraten en alle suikers als simpele koolhydraten.

Echter, deze definitie is verwarrend. Sommig zetmeel zoals zoete aardappelen, quinoa en peulvruchten bieden vele voordelen voor de gezondheid, terwijl ander zetmeel, zoals geraffineerde tarwemeel worden geassocieerd met een groot aantal gezondheidsproblemen.

Bovendien hebben niet alle suikers hetzelfde effect op je lichaam. Toegevoegde suikers zoals die gevonden worden in gebakken producten en suikerhoudende dranken kan schade toebrengen aan uw gezondheid(1, 2, 3, 4).

Echter, de natuurlijke suikers in fruit en groenten hebben niet dezelfde negatieve effecten.

Het is zinvoller om complexe en simpele koolhydraten op deze manier te definiëren:

  • Complexe koolhydraten: Koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen n onbewerkte vorm. Voedingsmiddelen in deze categorie omvat fruit, groenten en peulvruchten.
  • Simpele koolhydraten: Suikers en zetmeel die zijn ontdaan van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen.

Kortom: Complexe koolhydraten zijn gezonde voedingsmiddelen in hun onbewerkte vorm. Eenvoudige koolhydraten zijn geraffineerde granen en suikers die zeer weinig voedingswaarde bevatten.

Complexe koolhydraten zijn zeer voedzaam, maar simpele koolhydraten niet

Complexe koolhydraten zijn gezonder dan simpele koolhydraten omdat ze over het algemeen rijk aan voedingstoffen zijn. Dit betekent dat ze bevatten een grote hoeveelheid voedingsstoffen in verhouding tot het aantal calorieën die ze bieden.

Volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen.

Integendeel, simpele koolhydraten zijn ‘lege’ calorieën, wat betekent dat ze calorieën bevatten, maar zeer weinig voedingswaarde.

Nadruk wordt gelegd op de voedingswaarde verschillen tussen complexe en simpele koolhydraten, laten we vergelijken volkoren granen en geraffineerde granen.

Volkoren bevat drie afzonderlijke delen:

  • Kiem: Het zaad deel van het graan dat rijk is aan meervoudig onverzadigde vetten en diverse belangrijke voedingsstoffen.
  • Endosperm: Het binnengedeelte van het graan die meestal is opgebouwd uit zetmeel.
  • Zemelen: De harde buitenste gedeelte van het graan die veel vezels en essentiële vetzuren bevat.

De kiem en zemelen in het graan is waar de meerderheid van de voedingswaarde wordt gevonden.

Interessant is dat wanneer graan wordt bewerkt, de zeer voedzame kiemen en zemelen worden verwijderd, waardoor alleen de zetmeelrijke endosperm overblijft.

Hieronder is een vergelijking van de voedingswaarde van een portie (120 gram) volkoren meel en een kopje geraffineerd tarwemeel(5, 6):

Volkoren meelGeraffineerde Tarwemeel
calorieën407455
Koolhydraten87 gram95,4 gram
Eiwit16,4 gram12,9 gram
Dik2.2 gram1,2 g
Vezel14,6 gram3,4 g
Thiamine (% ADH)36%10%
Riboflavine (% ADH)15%0%
Niacine (% ADH)38%8%
Vitamine B6 (% ADH)20%8%
Foliumzuur (% ADH)13%8%
Pantotheenzuur (% ADH)12%5%
Ijzer (% ADH)26%8%
Magnesium (% ADH)41%7%
Fosfor (% ADH)42%13%
Kalium (% ADH)14%4%
Zink (% ADH)23%6%
Mangaan (% ADH)228%43%
Selenium (% ADH)121%61%
Choline37,4 mg13 mg

Volkoren meel is een bron van een aantal belangrijke voedingsstoffen, maar deze voedingsstoffen ontbreken in tarwebloem, dat is bewerkt.

Hetzelfde geldt voor groenten en fruit. In hun geheel vormen ze kleine hoeveelheden fructose, maar ze zitten ook vol met vitaminen, mineralen en vezels.

Anderzijds, bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken bevatten grote hoeveelheden suiker en absoluut geen voedingsstoffen. Deze toegevoegde suikers worden geassocieerd met allerlei gezondheidsproblemen(1, 2, 3, 4).

Kortom: Complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten, zijn zeer voedzaam. Simpele koolhydraten leveren calorieën, maar geen voedingswaarde.

De gezondheidsvoordelen van complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn niet essentieel voor het leven, maar het eten van de juiste soort kan uw gezondheid ten goede komen.

Complexe koolhydraten zijn minder geneigd om bloedsuikerspiegel pieken te veroorzaken

Eenvoudige koolhydraten zijn zeer snel verteerd, die een piek in uw bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

De piek van de bloedsuikerspiegel stimuleert de alvleesklier om een grote dosis insuline vrij te geven, die vaak tot een bloedsuikerspiegel “crash, leidt” waardoor je honger krijgt en hunkert naar meer suiker(7, 8).

Vezelrijke, complexe koolhydraten duurt veel langer om de simpele koolhydraten af te breken. Op deze manier blijft de bloedsuikerspiegel stabiel, als suiker de bloedstroom geleidelijk bereikt(9, 10).

Omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd, ze bieden duurzame energie en helpen u langer een verzadigd gevoel te geven(11).

Complexe koolhydraten kan uw risico op sommige chronische ziekten verminderen

Consumeren van complexe koolhydraten kunnen helpen uw risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartziekten te verminderen(12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ze zijn rijk aan voedingsvezels, vitaminen, mineralen, anti-oxidanten en plantaardige verbindingen. Al deze componenten spelen een rol bij ziektepreventie(18, 19).

Bovendien uit studies bleek dat het eten van onbewerkte voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels kunnen het “slechte” LDL-cholesterol en bloedsuikerspiegel verlagen maar ook helpen verhogen van het “goede” HDL-cholesterol(20, 21, 22).

Complexe koolhydraten bevorderen een gezondere spijsverteringsstelsel

Er zijn miljarden “goede” bacteriën in je darmen. Ze staan bekend als uw darmflora .

Ze spelen een rol bij het beheer van meerdere spijsverteringsstoornissen en zijn gekoppeld aan verschillende andere aspecten van de gezondheid(22, 23, 24).

Oplosbare vezels gevonden in complexe koolhydraten, voeden de nuttige bacteriën en verhogen hun aanwezigheid in je darmen. Ze helpen ook de bacteriën voedingsstoffen te produceren, zoals korte-keten vetzuren , die gunstig zijn voor de spijsvertering(23).

Complexe koolhydraten kan ontsteking verminderen

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam tegen infectie of letsel. Echter kan langdurige ontsteking het risico op verschillende chronische ziekten doen toenemen(25).

Terwijl suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde meel bevorderen ontstekingen, complexe koolhydraten helpen ontstekingen te verminderen(26).

Single-ingrediënt zoals volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten bevatten vezels en plantaardige verbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen bevat (27, 28).

Kortom: Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit hebben meerdere voordelen voor de gezondheid.

Eenvoudige koolhydraten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid

Eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde granen en toegevoegde suikers zijn verschrikkelijk voor je lichaam.

Hieronder zijn enkele van de nadelige gevolgen voor de gezondheid van simpele koolhydraten:

  • Ze dragen bij tot overeten: Simpele koolhydraten breken snel af en veroorzaken bloedsuikerspiegel achtbaan. Studies hebben aangetoond dat deze de bloedsuikerspiegel pieken en crashes dragen bij aan het hunkeren naar eten, honger en te veel eten(7, 8, 29).
  • Hoog triglyceriden niveaus: Grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten kan leiden tot een verhoogde triglyceriden niveaus, die het risico op hart-en vaatziekten en diabetes type 2 kan verhogen(3, 30, 31, 32).
  • Verhoogd risico op hart-en vaatziekten: Suiker en geraffineerde granen verhogen hart-en vaatziekten risico. In een studie bleek dat degenen die de meest geraffineerde granen aten hadden 2-3 keer meer kans op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten dan degenen die het minst aten(33, 34, 35, 36, 37).
  • Verhoogd risico op diabetes type 2: Overmatige consumptie van eenvoudige koolhydraten kan ertoe leiden dat uw cellen resistent worden voor insuline, dat het risico op diabetes type 2 zal verhogen(34, 38, 39, 40, 41).
  • Suiker is verslavend voor sommige mensen: Net als recreatieve drugs, suiker zorgt ervoor dat de hersenen dopamine vrijgeven. Voor mensen die gevoelig zijn voor verslaving, kan suiker zeer verslavend zijn(42, 43).
  • Verhoogde kans op obesitas: Eenvoudige koolhydraten zijn schadelijk voor de hormonen die de eetlust reguleren, waardoor ze kunnen bijdragen aan obesitas(29, 44).

Kortom: Een voeding hoog in geraffineerde koolhydraten kan meerdere negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Welk voedingsmiddelen te eten en welke voedingsmiddelen te vermijden

Vrouw Verward over de salade en hamburger

Koolhydraten kan een gezond deel van uw voeding zijn als u de juiste kiest.

De gezondste koolhydraten zijn van voedingsmiddelen in hun onbewerkte vorm.

Complexe koolhydraten om te eten

De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten om in uw voeding op te nemen:

  • Volkoren granen: Onbewerkte granen zoals haver, quinoa, gerst en bruine rijst.
  • Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, bruine bonen, etc.
  • Groenten: zoete aardappelen, broccoli, groene bonen, wortelen, asperges, enz.
  • Fruit: appels, bessen, sinaasappelen, kiwi, etc.
  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, pinda’s, chia zaden, enz.

Geraffineerde koolhydraten te beperken of te vermijden

Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om vooral geraffineerde koolhydraten te bevatten en dient te worden beperkt:

  • Suikerhoudende dranken: Frisdranken, gezoete thee, sportdranken, vruchtensappen, enz.
  • Desserts en snoepjes: Donuts, cakes, koekjes, ijs, snoep, etc.
  • Wit brood: Dit omvat “witte tarwe” brood.
  • Witte pasta: Deze zijn gemaakt van geraffineerde tarwemeel.

Kortom: Complexe koolhydraten in hun hele vorm zijn over het algemeen gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.

Tot Slot

Complexe koolhydraten zijn veel voedzamer dan simpele koolhydraten.

Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, en het eten van hen op een regelmatige basis kan nuttig zijn voor uw gezondheid en taille.

Anderzijds, eenvoudige koolhydraten leveren weinig tot geen voedingswaarde op en moeten zoveel mogelijk worden vermeden.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 × 1 =

It is main inner container footer text