simpele en complexe koolhydraten

Koolhydraten feiten: Eenvoudige = slecht, complexe = goed?

Koolhydraten feiten: Eenvoudige = slecht, complexe = goed?

Er is tegenstrijdig informatie over koolhydraten.

Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectief zijn voor gewichtsverlies, maar dat betekent niet dat het eten van koolhydraten je dik maakt.

In feite zijn er tal van gezondheidsvoordelen verbonden aan het eten van koolhydraten bevattend voedsel, maar dat is alleen als je de juiste soorten eet.

Hoewel sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen zeer voedzaam en zelfs nuttig zijn voor gewichtsbeheersing, zijn anderen schadelijk voor uw gezondheid.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die het lichaam van energie voorzien. De andere twee zijn eiwit en vet.

Er zijn drie belangrijke klassen van koolhydraten:

  • Suikers: Individuele suikermoleculen of korte ketens van suikermoleculen. Deze omvatten glucose, fructose, galactose en sucrose.
  • Zetmeel: Langere ketens van koolhydraten moleculen die worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel.
  • Vezels: koolhydraten die het lichaam niet kan verteren.

De primaire functie van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien.

De meeste koolhydraten worden in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot glucose en voorzien het lichaam van brandstof om essentiële functies uit te voeren.

Elke gram koolhydraten geeft het lichaam vier calorieën. De uitzondering hierop is vezels, die over het algemeen niet veel calorieën bevatten.

Kortom: Koolhydraten zijn macronutriënten die het lichaam voorzien van energie. Koolhydraten omvatten suikers, zetmeel en vezels.

Niet alle koolhydraten zijn gelijk aan elkaar

Een deel van de reden waarom er zoveel verwarring over koolhydraten is dat niet alle koolhydraten gelijk aan elkaar zijn.

Mensen classificeren alle koolhydraten als goed of slecht, maar dat klopt niet.

Er zijn grote verschillen in de gezondheidseffecten van verschillende soorten koolhydraten, dus ze kunnen niet allemaal in één groep worden samengevoegd.

Een manier om koolhydraten te classificeren is volgens de termen eenvoudig en complex. Sommige mensen definiëren alle zetmeel en vezels als complexe koolhydraten en alle suikers als eenvoudige koolhydraten.

Deze definitie kan echter verwarrend zijn. Sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, quinoa en peulvruchten bieden veel voordelen voor de gezondheid, terwijl andere zetmeelbronnen zoals geraffineerd tarwemeel worden geassocieerd met een groot aantal gezondheidsproblemen.

Bovendien hebben niet alle suikers hetzelfde effect op uw lichaam. Toegevoegde suikers zoals die gevonden in gebakken goederen en suikerhoudende dranken kunnen uw gezondheid schaden(1, 2, 3, 4).

De natuurlijke suikers in hele vruchten en groenten hebben echter niet dezelfde negatieve effecten.

Het is logischer om op deze manier complexe en eenvoudige koolhydraten te definiëren:

  • Complexe koolhydraten: koolhydraten te vinden in hele onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, peulvruchten en volle granen
  • Eenvoudige koolhydraten: suikers en zetmelen die zijn verfijnd en ontdaan van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen.

Kortom: Complexe koolhydraten komen voor in hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen en hebben weinig voedingswaarde.

Complexe koolhydraten zijn zeer voedzaam, maar eenvoudige koolhydraten zijn dat niet

Complexe koolhydraten zijn gezonder dan eenvoudige koolhydraten, omdat ze over het algemeen nutriëntdicht zijn. Dit betekent dat ze een grote hoeveelheid voedingsstoffen bevatten in verhouding tot het aantal calorieën dat ze leveren.

Volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen.

Integendeel, eenvoudige koolhydraten bevatten lege calorieën, wat betekent dat ze calorieën bevatten, maar weinig voedingswaarde.

Om de voedingsverschillen tussen complexe en eenvoudige koolhydraten te benadrukken, laten we volkoren granen en geraffineerde granen vergelijken.

Volkoren bevat drie afzonderlijke delen:

  • Kiem: Het zaad deel van het graan dat rijk is aan meervoudig onverzadigde vetten en diverse belangrijke voedingsstoffen.
  • Endosperm: Het binnengedeelte van het graan die meestal is opgebouwd uit zetmeel.
  • Zemelen: De harde buitenste gedeelte van het graan die veel vezels en essentiële vetzuren bevat.

In de kiem en de zemelen van een graansoort wordt het grootste deel van zijn voeding gevonden.

Interessant is dat wanneer granen worden verwerkt en verfijnd, de zeer voedzame kiem en zemelen worden verwijderd, waardoor alleen het zetmeelachtige endosperm overblijft.

Hieronder volgt een vergelijking van de voedingswaarde van een 120 gram volkorenmeel en geraffineerde tarwemeel (56):

Volkoren meelGeraffineerde Tarwemeel
calorieën407455
Koolhydraten87 gram95,4 gram
Eiwit16,4 gram12,9 gram
Vet2.2 gram1,2 g
Vezel14,6 gram3,4 g
Thiamine (% ADH)36%10%
Riboflavine (% ADH)15%0%
Niacine (% ADH)38%8%
Vitamine B6 (% ADH)20%8%
Foliumzuur (% ADH)13%8%
Pantotheenzuur (% ADH)12%5%
Ijzer (% ADH)26%8%
Magnesium (% ADH)41%7%
Fosfor (% ADH)42%13%
Kalium (% ADH)14%4%
Zink (% ADH)23%6%
Mangaan (% ADH)228%43%
Selenium (% ADH)121%61%
Choline37,4 mg13 mg

Volkoren meel is een bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen, maar die voedingsstoffen ontbreken in tarwemeel dat is verwerkt en verfijnd.

Hetzelfde geldt voor groenten en fruit. In hun hele vorm bevatten ze kleine hoeveelheden suiker, maar ze zitten ook boordevol vitaminen, mineralen en vezels.

Aan de andere kant bevatten bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken grote hoeveelheden suiker en weinig voedingsstoffen. Deze toegevoegde suikers worden geassocieerd met allerlei gezondheidsproblemen(1, 2, 3, 4).

Kortom: Complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, zijn zeer voedzaam. Eenvoudige koolhydraten leveren calorieën, maar weinig voedingswaarde.

De gezondheidsvoordelen van complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn niet essentieel voor het leven, maar het eten van de juiste soort kan uw gezondheid ten goede komen.

Complexe koolhydraten zijn minder geneigd om bloedsuikerspiegel pieken te veroorzaken

Eenvoudige koolhydraten worden heel snel verteerd, wat een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

De bloedsuikerspiegel stimuleert uw alvleesklier om een ​​grote dosis insuline af te geven, wat vaak leidt tot een ‘crash’ van de bloedsuiker, waardoor u honger krijgt en meer suiker nodig hebt(7, 8).

Vezelrijke, complexe koolhydraten hebben veel meer tijd nodig om af te breken dan gewone koolhydraten. Dit helpt de bloedsuikerspiegels stabiel te houden, aangezien suiker geleidelijk de bloedsomloop bereikt (910).

Omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd, bieden ze langdurige energie en helpen u langer een verzadigd gevoel te geven(11).

Complexe koolhydraten kunnen het risico op sommige chronische ziekten verminderen

Het consumeren van complexe koolhydraten kan helpen om het risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen verlagen(12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ze zijn meestal rijk aan voedingsvezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen. Al deze componenten spelen een rol bij ziektepreventie (1819).

Bovendien hebben studies aangetoond dat het eten van onbewerkte voedsel met een hoge voedingsvezels het ‘slechte’ LDL-cholesterol en de bloedsuikerspiegel kan verlagen, evenals de ‘goede’ HDL-cholesterol kan verhogen(20, 21, 22).

Complexe koolhydraten bevorderen een gezondere spijsverteringsstelsel

Er zijn miljarden “goede” bacteriën in je darmen. Ze staan bekend als uw darmflora .

Ze spelen een rol bij het beheersen van verschillende spijsverteringsstoornissen en zijn gekoppeld aan verschillende andere aspecten van gezondheid(22, 23, 24).

Oplosbare vezels in complexe koolhydraten voeden de nuttige bacteriën en verhogen hun aanwezigheid in uw darm. Ze helpen de bacteriën ook voedingsstoffen te produceren, zoals vetzuren met een korte keten die gunstig zijn voor de spijsvertering (23).

Complexe koolhydraten kunnen ontstekingen verminderen

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op een infectie of letsel. Langdurige ontsteking kan echter het risico op verschillende chronische ziekten vergroten (25).

Terwijl zoete voedingsmiddelen en geraffineerde melen ontstekingen bevorderen, helpen complexe koolhydraten ontstekingen te verminderen (26).

Volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten bevatten vezels en plantaardige stoffen met ontstekingsremmende eigenschappen (2728).

Kortom: Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit hebben meerdere voordelen voor de gezondheid.

Eenvoudige koolhydraten kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid

Overmatige consumptie van eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde granen en toegevoegde suikers schaadt je lichaam.

Hieronder staan ​​enkele van de nadelige gezondheidseffecten van eenvoudige koolhydraten:

  • Ze dragen bij aan te veel eten: eenvoudige koolhydraten worden snel afgebroken en veroorzaken een achtbaan met bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek is gebleken dat deze bloedsuikerspiegel en crashes bijdragen aan hunkeren naar hongeren en te veel eten (7829).
  • Hoge triglycerideniveaus: grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten kunnen leiden tot verhoogde triglycerideniveaus, die het risico op hartaandoeningen verhogen en diabetes type 2 (3303132).
  • Verhoogd risico op hartaandoeningen: suiker en geraffineerde granen verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Uit een onderzoek bleek dat degenen die de meest verfijnde granen aten 2 tot 3 keer meer kans hadden om een ​​hartaandoening te krijgen dan degenen die het minst aten (3334353637).
  • Verhoogd risico op diabetes type 2: Overmatige consumptie van eenvoudige koolhydraten kan ertoe leiden dat uw cellen resistent worden voor insuline, dat het risico op diabetes type 2 zal verhogen(34, 38, 39, 40, 41).
  • Suiker is verslavend voor sommige mensen: Net als bij recreatieve drugs zorgt suiker ervoor dat de hersenen dopamine vrijmaken. Voor mensen die gevoelig zijn voor verslaving, kan suiker zeer verslavend zijn (4243).
  • Verhoogde kans op obesitas: Eenvoudige koolhydraten zijn schadelijk voor de hormonen die de eetlust reguleren, waardoor ze kunnen bijdragen aan obesitas(29, 44).

Kortom: Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten kan meerdere negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Welk voedingsmiddelen te eten en welke voedingsmiddelen te vermijden

Koolhydraten kunnen een gezond onderdeel van uw dieet zijn als u de juiste kiest.

De gezondste koolhydraten komen uit voedingsmiddelen die in hun hele, onverwerkte vorm zijn.

Complexe koolhydraten om te eten

De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten om in uw dieet op te nemen:

  • Volkoren granen: Onbewerkte granen zoals haver, quinoa, gerst en bruine rijst.
  • Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, bruine bonen, etc.
  • Groenten: zoete aardappelen, broccoli, groene bonen, wortelen, asperges, enz.
  • Fruit: appels, bessen, sinaasappelen, kiwi, etc.
  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, pinda’s, chia zaden, enz.

Geraffineerde koolhydraten te beperken of te vermijden

Deze voedingsmiddelen bevatten meestal geraffineerde koolhydraten en moeten worden beperkt:

  • Suikerhoudende dranken: Frisdranken, gezoete thee, sportdranken, vruchtensappen, enz.
  • Desserts en snoepjes: Donuts, cakes, koekjes, ijs, snoep, etc.
  • Wit brood: Dit omvat “witte tarwe” brood.
  • Witte pasta: Deze zijn gemaakt van geraffineerde tarwemeel.

Kortom: Complexe koolhydraten in hun hele vorm zijn over het algemeen gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.

Tot slot

Complexe koolhydraten zijn veel voedzamer dan eenvoudige koolhydraten.

Ze bevatten veel voedingsstoffen en vezels, en regelmatig eten kan gunstig zijn voor je gezondheid en je taille.

Aan de andere kant bieden eenvoudige koolhydraten weinig tot geen voedingswaarde en moeten zoveel mogelijk worden vermeden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.