Fruit

Sinaasappel 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Sinaasappelen behoren tot ‘s werelds meest populaire vruchten.

Sinaasappelen groeien aan sinaasappelbomen ( Citrus x sinensis ) en behoren tot een grote groep vruchten, ook wel bekend als citrusvruchten.

Hun echte oorsprong is een mysterie, maar de teelt van sinaasappels wordt verondersteld duizenden jaren geleden in Oost-Azië te zijn begonnen.

Tegenwoordig worden ze gekweekt in de meeste van de warmere streken van de wereld en worden ze geconsumeerd als vers fruit of sap.

Sinaasappelen zijn een gezonde bron van vezels, vitamine C, thiamine, foliumzuur en antioxidanten. Ze hebben meerdere voordelen voor de gezondheid.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over sinaasappels.

Voedingswaarde Sinaasappel

Hier zijn de voedingsstoffen in ongeveer een halve grote sinaasappel (100 gram) ( 4 ):

  • Calorieën: 47
  • Water: 87%
  • Eiwit: 0,9 gram
  • Koolhydraten: 11,8 gram
  • Suiker: 9,4 gram
  • Vezel: 2,4 gram
  • Vet: 0,1 gram

Koolhydraten

Sinaasappels zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en water, met heel weinig eiwitten en vet en weinig calorieën.

Eenvoudige suikers – zoals glucose, fructose en sucrose – zijn de dominante vorm van koolhydraten in sinaasappels. Ze zijn verantwoordelijk voor de zoete smaak van het fruit.

Ondanks hun suikergehalte hebben sinaasappelen een lage glycemische index (GI) van 31-51 ( 1 ).

Dit is een maat voor hoe snel suiker na een maaltijd in uw bloedstroom terechtkomt.

Lage GI-waarden zijn geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen ( 2 ).

De lage GI van sinaasappels wordt verklaard door hun hoge polyfenol- en vezelgehalte, die de stijging van de bloedsuikerspiegel matigen ( 3 ).

Vezels

Sinaasappelen zijn een goede bron van vezels . Een sinaasappel van 184 gram bevat ongeveer 18% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) ( 4 ).

De belangrijkste vezels in sinaasappelen zijn pectine, cellulose, hemicellulose en lignine.

Voedingsvezels worden geassocieerd met vele gunstige gezondheidseffecten, waaronder een verbeterde spijsvertering, gewichtsverlies en cholesterol ( 5 , 6 , 7 , 8 ).

Kortom: Sinaasappels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze zijn ook een goede bron van vezels, die de spijsvertering mogelijk ondersteunen.

Vitamines en mineralen

Sinaasappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name vitamine C, thiamine, folaat (foliumzuur) en kalium.

  • Vitamine C. Sinaasappels zijn een uitstekende bron van vitamine C. Eén grote sinaasappel biedt meer dan 100% van de ADH( 4 ).
  • Thiamine. Een van de B-vitamines, ook wel vitamine B1 genoemd, is thiamine in een breed scala aan voedingsmiddelen.
  • Foliumzuur. Ook bekend als vitamine B9 of folaat, foliumzuur heeft veel essentiële functies en wordt het aangetroffen in veel plantaardig voedsel.
  • Kalium. Sinaasappels zijn een goede bron van kalium . Hoge inname van kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen die al een hoog bloeddruk hebben en het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen( 9 ).

Kortom: Een aantal vitamines en mineralen zijn te vinden in sinaasappelen, waaronder vitamine C, thiamine, folaat en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Sinaasappelen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantaardige stoffen, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor vele gunstige gezondheidseffecten.

De twee belangrijkste klassen van antioxidant plantaardige stoffen in sinaasappels zijn carotenoïden en fenolen (fenolische verbindingen).

Fenolen

Sinaasappels zijn een uitstekende bron van fenolische verbindingen – vooral flavonoïden, die bijdragen aan de meeste van hun antioxiderende eigenschappen.

  • Hesperidine. Een citrusflavonoïde die één van de belangrijkste antioxidanten in sinaasappels is, hesperidine wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen ( 10 , 11 , 12 ).
  • Anthocyanen. Een klasse van antioxidanten flavonoïden, anthocyanen zijn verantwoordelijk voor het rode vruchtvlees van bloedsinaasappelen.

Carotenoïden

Alle citrusvruchten bevatten veel carotenoïden antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor hun rijke kleur.

  • Bèta-cryptoxanthine. Dit is één van de meest voorkomende carotenoïden antioxidanten in sinaasappels. Je lichaam zet het om in vitamine A.
  • Lycopeen. Een antioxidant die in grote hoeveelheden voorkomt in rode navel sinaasappelen (Cara cara sinaasappels), lycopeen is ook te vinden in tomaten en grapefruit. Het heeft verschillende gezondheidsvoordelen ( 13 ).

Citroenzuur

Sinaasappelen en andere citrusvruchten bevatten veel citroenzuur en citraten, die bijdragen aan hun zure smaak.

Onderzoek wijst uit dat citroenzuur en citraten uit sinaasappels niersteenvorming kunnen helpen voorkomen ( 14 , 15 ).

Kortom: Sinaasappelen zijn een rijke bron van verschillende plantaardige stoffen die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van sinaasappelen

Menselijke en dierlijke studies tonen aan dat regelmatige consumptie van sinaasappels gunstig is voor de gezondheid.

Gezondheid voor het hart

Hartziekten zijn momenteel ‘s werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdige dood.

Flavonoïden – vooral hesperidine – in sinaasappelen kunnen beschermende effecten hebben tegen hartziekten ( 11 , 16 ).

Klinische onderzoeken bij mensen wijzen uit dat de dagelijkse inname van sinaasappelsapgedurende vier weken een bloedverdunnende werking heeft en de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen ( 11 , 17 ).

Vezels lijken ook een rol te spelen. Er is aangetoond dat de inname van geïsoleerde vezels van citrusvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt ( 8 ).

Bij elkaar genomen, is het waarschijnlijk dat regelmatige consumptie van sinaasappels kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen .

Voorkomen van nierstenen

Sinaasappels zijn een goede bron van citroenzuur en citraten, waarvan wordt aangenomen dat ze helpen de vorming van nierstenen te voorkomen.

Kaliumcitraat wordt vaak voorgeschreven aan patiënten met nierstenen. Citraten in sinaasappelen lijken vergelijkbare effecten te hebben ( 14 , 15 ).

Voorkomen van bloedarmoede

Bloedarmoede is een aandoening die wordt gekenmerkt door een laag aantal rode bloedcellen of hemoglobine, waardoor het vermogen om zuurstof te vervoeren afneemt. En vaak veroorzaakt door ijzertekort.

Hoewel sinaasappelen geen goede bron van ijzer zijn, zijn ze een uitstekende bron van organische zuren, zoals vitamine C (ascorbinezuur) en citroenzuur.

Zowel vitamine C als citroenzuur kan de opname van ijzer door uw lichaam uit het spijsverteringskanaal vergroten ( 18 , 19 ).

Wanneer ze worden gegeten met ijzerrijk voedsel , kunnen sinaasappelen helpen bloedarmoede te voorkomen.

Kortom: Sinaasappels kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen en nierstenen helpen voorkomen. Hoewel ze niet rijk zijn aan ijzer, kunnen ze ook beschermen tegen bloedarmoede door de ijzeropname te vergroten.

Sinaasappels versus sinaasappelsap

Sinaasappelsap is een populaire drank over de hele wereld.

Eén van de belangrijkste verschillen tussen puur sinaasappelsap en hele sinaasappels is dat het sap veel minder vezels bevat ( 4 ).

Een 240 ml puur sinaasappelsap heeft een vergelijkbare hoeveelheid natuurlijke suiker als 2 hele sinaasappels en is veel minder vullend ( 4 ).

Het gevolg hiervan is dat vruchtensap consumptie vaak buitensporig wordt en kan bijdragen aan gewichtstoename en gezondheidsproblemen ( 20 , 21 , 22 ).

Dit is vooral van toepassing op sap dat toegevoegde suiker bevat .

Hoewel goede kwaliteit sinaasappelsap met mate gezond kan zijn, zijn hele sinaasappels over het algemeen een veel betere keuze.

Kortom: Het eten van hele sinaasappels is gezonder dan het drinken van sinaasappelsap. Vruchtensappen zijn vaak rijk aan suiker en niet zo vullend als hele vruchten.

Bijwerkingen

Sinaasappels hebben niet veel bekende nadelige effecten.

Sommige mensen hebben een sinaasappel allergie, maar dit is zeldzaam.

Voor mensen die last hebben van maagzuur , kan de consumptie van sinaasappels de symptomen verergeren. Dit komt omdat sinaasappels organische zuren bevatten, voornamelijk citroenzuur en ascorbinezuur (vitamine C).

Kortom: Sommige mensen zijn allergisch voor sinaasappelen en hun zuurgraad kan de symptomen van brandend maagzuur verhogen. In het algemeen stellen sinaasappels echter weinig gezondheidsrisico’s.

Tot slot

Sinaasappels behoren tot ‘s werelds meest populaire vruchten , omdat ze zowel lekker als voedzaam zijn.

Ze zijn een goede bron van vitamine C, evenals verschillende andere vitamines, mineralen en antioxidanten.

Om deze reden kunnen ze het risico op hartaandoeningen en nierstenen verlagen.

Simpel gezegd, deze citrusvrucht is een uitstekende aanvulling op een gezonde voedingsplan.