img

South Beach dieet overzicht en beginnersgids

1369 Views

South Beach dieet overzicht en beginnersgids

Het South Beach dieet is populair voor meer dan een decennium.

Het is een koolhydraatarm dieet dat wordt toegeschreven door het produceren van snel gewichtsverlies zonder honger, terwijl het ook de gezondheid van het hart bevordert.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het South Beach dieet, met inbegrip van de voordelen, nadelen, veiligheid en duurzaamheid.

Wat is het South Beach dieet?

Het South Beach dieet werd opgericht in het midden van de jaren 1990 door Dr. Arthur Agatston, een in Florida gevestigde cardioloog. Zijn werk in hart-en vaatziekten onderzoek leidde tot de ontwikkeling van de Agatston vertering, dat de hoeveelheid calcium in de kransslagaders meet.

Volgens gepubliceerde interviews, Dr. Agatston patiënten op een Atkins dieet verloren gewicht en buikvet, terwijl die op vetarm, koolhydraatrijke diëten worstelden om resultaten te bereiken.

Maar hij vond het ongemakkelijk de hoge hoeveelheid verzadigd vet die zijn toegestaan ​​met een Atkins-dieet, in het bijzonder voor mensen met hart-en vaatziekten. Bovendien, geloofde hij niet in beperking van vezelrijk voedsel met “goede koolhydraten” als fruit en volkoren granen.

Dr. Agatston wilde een dieet creëren dat is toegestaan voor mensen met overgewicht, diabetes en prediabetic individuen om gemakkelijk gewicht te verliezen en hun risico op hart-en vaatziekten te verminderen.

Daarom ontwikkelde hij het South Beach dieet, die rijk is aan een lage glycemische-index koolhydraten, magere eiwitten en onverzadigde vetten.

Na het verliezen van gewicht en buikvet probeerde hij toen het dieet op zichzelf uit,en daarna begon hij het voor te schrijven aan zijn patiënten, die vergelijkbare resultaten rapporteerden.

Dr. Agatston’s boek The South Beach dieet werd gepubliceerd in 2003 en werd een bestseller over de hele wereld. Een bijgewerkte versie, genaamd The South Beach dieet Supercharged werd gepubliceerd in 2009 en werd een wereldwijde bestseller.

Samenvatting: Het South Beach Dieet is een koolhydraatarm dieet dat mager vlees, onverzadigde vetten en lage glycemische-index koolhydraten benadrukt. Het werd ontwikkelt door cardioloog Dr. Arthur Agatston.

Hoe werkt het South Beach dieet en werkt het?

Het South Beach dieet bestaat uit drie verschillende fasen: twee voor gewichtsverlies en een derde voor het gewicht te onderhouden.

Fase 1

Vork en Mes op Green Schalen

Fase 1 duurt 14 dagen.

Het wordt beschouwd als de strengste fase, omdat het fruit, granen en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen beperkt om de bloedsuiker en insuline niveaus te verlagen, te stabiliseren en honger en onbedwingbare trek te verminderen.

De meeste mensen kunnen een verlies verwachten van 8-13 pond (3,5-6 kg) lichaamsgewicht tijdens deze fase.

In fase 1, verbruikt u drie maaltijden per dag bestaande uit magere eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten en kleine hoeveelheden gezonde vetten en peulvruchten .

Bovendien verbruikt u twee verplichte snacks per dag, bij voorkeur een combinatie van magere eiwitten en groenten.

Fase 2

Deze fase begint op dag 15 en moet worden gehandhaafd voor zo vele weken als nodig is om uw streefgewicht te bereiken.

U kunt een verlies verwachten van gemiddeld 1-2 pond (0,5-1 kg) per week in deze fase.

Tijdens fase 2, worden allemaal voedingsmiddelen uit fase 1 toegelaten, plus beperkt porties fruit en “goede koolhydraten”, zoals volkoren granen en bepaalde soorten alcohol.

fase 3

Vork en lepel vastgebonden met een meetlint

Zodra uw streefgewicht is bereikt, mag u verder gaan naar fase drie.

In dit stadium, hoewel de fase-2 richtlijnen moeten de basis vormen voor uw levensstijl, incidentele traktaties zijn toegestaan ​​en er is geen voedsel werkelijk verboden.

Echter, als jezelf teveel verwent en begint weer aan te komen, Dr. Agatston- beveelt terugkeren naar fase 1 gedurende één tot twee weken voordat u weer terugkeert naar fase drie.

In het South Beach dieet Supercharged , Dr. Agatston adviseert ook regelmatig lichaamsbeweging en biedt een driefasige fitness-programma ter ondersteuning in de dieet fasen.

Samenvatting: Het South Beach dieet bestaat uit drie fasen: een koolhydraatarm fase voor snel gewichtsverlies, een minder beperkende fase geleidelijker gewichtsverlies en een derde fase voor op gewicht te blijven.

Fase 1: Levensmiddelen omvatten

Houdt u er rekening mee dat de richtlijnen voor alle fasen zijn uit het boek, The South Beach dieet Supercharged . De richtlijnen uit het South Beach dieet op de website kan verschillend zijn.

Magere eiwitten

Hoewel de porties niet beperkt zijn, adviseert het dieet langzaam het nuttigen van kleine portie en daarna iets te nemen als je nog honger hebt.

  • Mager rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en wild
  • Ontvelde kip en kalkoen borst
  • Vis en schelpdieren
  • Kalkoen bacon en pepperoni
  • Eieren en het wit van het ei.
  • Op basis van soja vleesvervangers
  • Low-fat harde kaas, ricotta en hüttenkäse
  • Karnemelk, magere melk, Griekse yoghurt, kefir en sojamelk, beperkt tot 2 kopjes (473 ml) per dag

Niet-zetmeelrijke groenten

Een minimum van 4 1/2 kopjes dagelijks consumeren..

Alle groenten zijn toegestaan, met uitzondering van bieten, wortelen, maïs, rapen, yams, erwten, aardappelen en de meeste soorten pompoen.

groenten

Beperk dit tot 1/3 – 1/2 kopje per dag, gekookt, tenzij anders vermeld.

  • Zwarte bonen, bruine bonen, pinto bonen, kikkererwten en andere variëteiten van bonen
  • Spliterwten en black-eyed peas (zwartoogboon)
  • linzen
  • Edamame en sojabonen
  • Hummus, beperkt tot 1/4 kop

Noten en zaden

Beperk deze tot 28 gram per dag.

  • Amandelen, cashewnoten, macadamia’s, pecannoten, pistachenoten, walnoten en andere noten
  • Notenpasta, beperkt tot 2 eetlepels
  • Lijnzaad, chia zaden, sesamzaad, pompoenpitten en andere zaden

Oliën en vetten

Beperkt tot 2 eetlepels olie per dag. Enkelvoudig onverzadigde oliën worden aangemoedigd.

  • Enkelvoudig onverzadigde oliën, zoals olijfolie, koolzaad, macadamia en avocado-olie
  • Plantaardige en zaadoliën, zoals maïs, lijnzaad, druivenpitolie, pinda, saffloer, sesam en sojaolie

Alternatieve vet keuzes

Elke portie is gelijk aan 2 el gezonde oliën.

  • Avocado, beperkt tot 2/3 van een vrucht
  • Trans-vetvrije margarine, beperkt tot 2 eetlepels
  • Low-fat mayonaise, beperkt tot 2 eetlepels
  • Mayonaise, beperkt tot 1 eetlepel
  • Saladedressing met minder dan 3 gram suiker, beperkt tot 2 eetlepels
  • Olijven, beperkt tot 20-30, afhankelijk van de grootte

Zoete lekkernijen

Beperk de consumptie tot 100 calorieën of minder per dag.

  • Suikervrije of ongezoete cacao of chocolade siroop
  • Suikervrije gelatine, jam en gelei
  • Suikervrije snoepjes, ijslolly of kauwgom
  • Zoetstoffen, met inbegrip van Stevia, kunstmatige zoetstoffen en suiker alcoholen zoals xylitol en erythritol.

Specerijen

Je mag onbeperkte hoeveelheden van deze voedingsmiddelen eten, tenzij anders vermeld.

  • Bouillon
  • Kruiden, specerijen, mierikswortel, mosterd, citroensap of salsa
  • Alle azijn, met balsamico beperkt tot 1 eetlepel
  • Licht kokosmelk, beperkte 1/4 kop (59 ml)
  • Sojasaus, steak saus of miso, beperkt tot 1 1/2 theelepel (7 ml)
  • Room, volle melk of halfvol, beperkt tot 1 eetlepel
  • Licht zure room en roomkaas, beperkt tot 2 eetlepels
  • Slagroom topping, beperkt tot 2 eetlepels

Dranken

U kunt onbeperkte hoeveelheden van deze dranken drinken, hoewel het drinken van cafeïne met mate wordt geadviseerd.

  • Koffie of cafeïnevrije
  • Thee, cafeïnevrije of kruidenthee
  • Suikervrije frisdranken
  • Suiker-vrije gemixte drankje
  • Tomatensap of groentesap

Fase 1: Voedingsmiddelen te vermijden

Bepaald voedsel dat vet is en die hoog zijn in koolhydraten, zoals fruit en granen, is niet toegestaan ​​in fase 1. Deze omvatten:

  • Vet vlees en gevogelte
  • Boter en kokosolie
  • Volle melk
  • Levensmiddelen gemaakt met geraffineerde suiker
  • Honing, ahornsiroop en agave nectar
  • Granen
  • Alle fruit en vruchtensap
  • Bieten, wortelen, maïs, rapen, yams, erwten, aardappelen en winter pompoenen
  • Alcohol

Fase 2 en 3: Voedingsmiddelen op te nemen

Fase 2 omvat alle fase 1 voedingsmiddelen en geleidelijk het toevoegen van koolhydraatrijke voedsel, beginnend met een dagelijkse portie groenten en onbewerkt graan producten of zetmeelrijke groente voor de eerste week.

Op de 14e dag van fase 2 en daarna mag je maximaal drie porties fruit en vier porties volkoren granen en zetmeelrijke groenten per dag verbruiken.

Af en toe een alcoholische drank is ook toegestaan, hoewel keuzes zijn beperkt tot licht bier en droge wijn.

Zodra u uw streefgewicht hebt bereikt, kunt u doorgaan naar fase drie voor het onderhoud. Tijdens deze fase, moet je over het algemeen de richtlijnen volgen van fase 2.

Echter, kunt ook uzelf “trakteren” omdat er geen voedingsmiddelen die u volledig verboden zijn.

fruit

Consumeer 1-3 porties per dag. Al het vers en bevroren fruit zijn toegestaan, behalve dadels, vijgen, ananas, rozijnen en watermeloen.

Een groot portie is een klein stukje fruit, een halve grapefruit of 3/4 kop (ongeveer 115 gram) bessen, kersen en druiven.

Volkoren granen en zetmeelrijke groenten

Consumeer 1-4 porties per dag.

Tenzij anders vermeld, een portie is 1/2 kop gekookte zetmeelrijke groenten, 1 sneetje brood of 1/2 kop gekookte granen.

  • erwten
  • Koolraap
  • Zoete aardappelen en yams
  • rapen
  • Winter pompoen, beperkt tot 3/4 kop
  • Volkoren granen
  • Volkoren ontbijtgranen, beperkt tot 1 kop
  • Volkorenbrood
  • Bruine of wilde rijst
  • Volkoren pasta, quinoa, couscous of farro
  • Taro, beperkt tot 1/3 kop
  • Popcorn, beperkt tot 3 kopjes
  • Volkoren bagel, beperkt tot 1/2 kleine
  • Pitabroodje, beperkt tot 1/2 pita
  • Maïs of volkoren tortilla, beperkt tot 1 klein

Alcohol

Een dagelijkse portie droge wijn of af en toe een licht biertje is toegestaan.

  • Licht bier, beperkt tot 355 ml
  • Wijn, droge rood of wit, beperkt tot 118 ml

Fase 2 en 3: Voedingsmiddelen te vermijden

Fase 2 van het South Beach dieet ontmoedigt inname van vet vlees, verzadigde vetten en voedingsmiddelen die hoog zijn in geraffineerde of natuurlijke suikers. Probeer ze te vermijden:

  • Vet vlees en gevogelte
  • Boter en kokosolie
  • Volle melk
  • Levensmiddelen gemaakt met geraffineerde bloem of suiker
  • Honing, ahornsiroop, agave nectar
  • Fruitsap
  • Bieten, maïs en aardappelen
  • Dadels, vijgen, ananas, rozijnen en watermeloen
  • anders dan licht bier en droge wijn

Voorbeelden van het dieet

Hier zijn een paar voorbeeld maaltijd plannen voor fase 1 en fase 2 van het South Beach dieet, zodat u een idee heeft van hoe een typische dag eruit zou kunnen zien.

Fase 1 Voorbeeld Dag

  • Ontbijt: 3 eieren en 1 kopje boerenkool gekookt met 1 theelepel olijfolie
  • Snack: 1 stuk magere 20+ of 30+ kaas (ca. 25 g) met paprika plakjes
  • Lunch: Geroosterde zalm en asperges salade met mosterd vinaigrette
  • Snack: Selderij sticks met 2 theelepels pindakaas
  • Diner: Magere biefstuk met broccoli

Fase 2 Voorbeeld Dag

Er zijn honderden recepten beschikbaar voor alle drie fasen van het South Beach dieet, waaronder vele met ingrediënten die goedkoop, lekker en makkelijk te vinden zijn.

Samenvatting: U kunt veel recepten voor het South Beach dieet vinden, met de voorbeeld dagen hierboven geeft aan hoe de dag eruit zou kunnen zien.

Voordelen van het South Beach dieet

Tomaat, Broccoli, een paprika en een meetlint op Personenweegschaal

Er zijn verschillende voordelen van het South Beach dieet, met inbegrip van het vermogen om gewichtsverlies te produceren zonder honger.

Onderzoek, met inbegrip van een analyse van 24 studies, heeft consequent aangetoond dat een eiwitrijk, koolhydraatarm diëten zijn effectief voor gewichtsverlies(1, 2, 3, 4).

Een deel van dit is te wijten aan de eiwitten die de capaciteit heeft om uw stofwisseling te verhogen. Eiwit helpt bovendien het wijzigen van de hormoonspiegels die honger vermindert en het bevordert volheid, zodat u uiteindelijk op een natuurlijke manier minder eet(5, 6, 7).

Wat meer, geleidelijk toevoegen van kleine hoeveelheden van gezonde koolhydraten terug in uw dieet kan voortdurend gewichtsverlies bij sommige mensen bevorderen en maakt het makkelijker voor hen dit dieet op lange termijn vol te houden.

In een studie, overgewicht en zwaarlijvige mensen met het metabool syndroom volgde het South Beach dieet gedurende 12 weken(8).

Tegen het einde van de studie, verloren ze gemiddeld 11 pond (5,2 kg) en 5,1 cm van rond hun middel. Zij ervaren ook een significante dalingen in nuchtere insuline en een toename van het hormoon volheid CCK.

Het South Beach dieet bevordert een hoge inname van vette vis zoals zalm en andere voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden, zoals bladgroenten en kruisbloemige groenten.

Daarnaast pleit men de lijners regelmatig het consumeren van eieren, noten, zaden, extra vergine olijfolie en andere voedingsmiddelen die ter bescherming van de gezondheid van het hart is gebleken.

Het boek maakt maaltijd plannen gemakkelijk en plezierig door het verstrekken van twee weken en voorbeeld menu’s en recepten voor elke fase. Er zijn ook honderden recepten online beschikbaar voor fase 1 en fase 2 maaltijden.

Samenvatting: Het South Beach dieet kan helpen gewicht en buikvet te verliezen, stabiliseren van de bloedsuikerspiegel verhogen hormoonspiegels die volheid bevordert en beschermt gezondheid van het hart.

Nadelen van het South Beach dieet

Plastic Fles Plantaardige Olie

Helaas, het South Beach dieet heeft ook een paar nadelen.

Het belangrijkste probleem is dat het te beperkend is wat betreft de hoeveelheden en soorten vetten die zijn toegestaan.

Bovendien kunnen potentieel schadelijke soorten vetten, zoals sojaolie en saffloerolie, die buitengewoon hoog in omega-6 vetzuren zijn.

Hoewel het belangrijk is om sommige omega-6 vetten in uw dieet te hebben, net als de meeste mensen krijg je waarschijnlijk al veel meer dan je nodig hebt.

In tegenstelling, als je een Westelijke dieet eet, is het waarschijnlijk dat je te weinig van de ontstekingsremmende omega-3 vetten gevonden in vette vis zoals zalm, sardines en makreel krijgt.

Een nuttigen van een hoge verhouding van omega-6 tot en met omega-3 vetten is gekoppeld aan ontstekingen, hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen (9, 10, 11, 12).

In tegenstelling, zijn boter en kokosolie niet inbegrepen op het South Beach dieet omdat ze hoog in verzadigd vet zijn.

Echter, kokosolie in gecrediteerd met een aantal voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van gewichtsverlies, een vermindering van buikvet en een betere gezondheid van de hartmarkers in overgewicht bij zwaarlijvige volwassenen(13, 14).

Daarnaast de meest uitgebreide overzichten van studies zien geen verband tussen verzadigd vet en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten(15, 16, 17).

Anderzijds, andere grote onderzoeken bleek dat een deel van verzadigde vetten te vervangen zijn door onverzadigde vetten en kan mogelijk het risico op hartziekten verminderen(18, 19).

Over het algemeen, het kiezen van minder verwerkte vet en het eten van veel vis rijk aan omega-3 vetten is wellicht van groter belang voor de gezondheid van het hart dan het beperken van verzadigd vet.

Samenvatting: Het South Beach dieet kan te beperkend zijn door een verbod op veel verzadigd vet bronnen en het beperken van vet inname in het algemeen. Bovendien maakt het gebruik van verwerkte plantaardige oliën.

Is het South Beach dieet veilig en duurzaam?

Het South Beach dieet is een gezonde manier van eten datveel lager is in koolhydraten dan conventionele vetarme diëten. Het stimuleert ook lijners voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen, kleinere hoeveelheden groenten en gezonde vezelrijke koolhydraten bronnen te eten.

Echter, het dieet staat ook verwerkte plantaardige oliën toe, die gezondheidsrisico’s kan opleveren. Desalniettemin kun je dit nadeel vermijden door te kiezen voor onbewerkte enkelvoudig onverzadigde vetten zoals extra vergine olijfolie, avocado-olie of macadamia olie.

Dit alles gezegd zijnde, het South Beach dieet is waarschijnlijk een duurzame manier van eten.

Veel mensen hebben meldde gewicht te verliezen en dit te behouden door het volgen van het dieet.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text