South Beach dieet

South Beach dieet overzicht en beginnersgids

Het South Beach dieet is populair voor meer dan een decennium.

Het is een koolhydraatarm dieet dat wordt toegeschreven door het produceren van snel gewichtsverlies zonder honger, terwijl het ook de gezondheid van het hart bevordert.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het South Beach dieet, met inbegrip van de voordelen, nadelen, veiligheid en duurzaamheid.

Wat is het South Beach dieet?

Het South Beach dieet werd halverwege de jaren negentig gecreëerd door Dr. Arthur Agatston, een in Florida gevestigde cardioloog. Zijn werk in onderzoek naar hartziekten leidde tot de ontwikkeling van de Agatston-score, die de hoeveelheid calcium in de kransslagaders meet.

Volgens gepubliceerde interviews, Dr. Agatston patiënten op een Atkins dieet verloren gewicht en buikvet, terwijl die op vetarm, koolhydraatrijke diëten worstelden om resultaten te bereiken.

Volgens gepubliceerde interviews merkte dr. Agatston op dat patiënten op het Atkins-dieet gewicht verloren en buikvet, terwijl die met vetarme en koolhydraatrijke diëten worstelden om resultaten te bereiken.

Dr. Agatston wilde een dieet maken waarmee overgewicht, diabetische en prediabetes mensen gemakkelijk afvallen en het risico op hartaandoeningen verminderen.

Daarom ontwikkelde hij het South Beach dieet, dat rijk is aan koolhydraten met lage glycemische index, magere eiwitten en onverzadigde vetten.

Na het verliezen van gewicht en buikvet toen hij het dieet op zichzelf probeerde, begon hij het aan zijn patiënten voor te schrijven, die vergelijkbare resultaten rapporteerden.

Dr. Agatston’s boek Het South Beach-dieet werd in 2003 gepubliceerd en werd een bestseller over de hele wereld. Een bijgewerkte versie met de naam The South Beach Diet Supercharged werd in 2009 gepubliceerd en werd ook een wereldwijde bestseller.

Kortom: Het South Beach-dieet is een koolhydraatarm dieet dat de nadruk legt op mager vlees, onverzadigde vetten en koolhydraten met een lage glycemische index. Het is gemaakt door cardioloog Dr. Arthur Agatston.

Hoe werkt het South Beach dieet?

Het South Beach dieet kent drie verschillende fasen: twee voor gewichtsverlies en een derde voor gewichtsbehoud.

Fase 1

Fase 1 duurt 14 dagen.

Het wordt beschouwd als de meest strikte fase omdat het fruit, granen en andere voedingsmiddelen met een hogere koolhydraten beperkt om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau te verlagen, de honger te stabiliseren en het onbedwingbare trek te verminderen.

De meeste mensen kunnen een verlies verwachten van 8-13 pond (3,5-6 kg) lichaamsgewicht tijdens deze fase.

In fase 1, eet u drie maaltijden per dag bestaande uit magere eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten en kleine hoeveelheden gezonde vetten en peulvruchten .

Bovendien eet je twee verplichte snacks per dag, bij voorkeur een combinatie van magere eiwitten en groenten.

Fase 2

Deze fase begint op dag 15 en moet zo veel weken worden aangehouden als nodig is om uw streefgewicht te bereiken.

U kunt een verlies verwachten van gemiddeld 1-2 pond (0,5-1 kg) per week in deze fase.

Tijdens fase 2 zijn alle voedingsmiddelen uit fase 1 toegestaan, plus beperkte porties fruit en ‘goede koolhydraten’, zoals volkoren granen en bepaalde soorten alcohol.

fase 3

Zodra uw streefgewicht hebt bereikt, mag u verder gaan naar fase drie.

In deze fase, hoewel de fase-2 richtlijnen de basis moeten zijn voor je levensstijl, zijn af en toe snoepjes toegestaan ​​en geen enkel voedsel is echt verboden terrein.

Als u echter te snel van start gaat en uzelf teveel verwent en begint weer aan te komen, adviseert Dr. Agatston om terug te keren naar fase 1 gedurende één tot twee weken voordat hij terugkeert naar fase drie.

In The South Beach Diet Superchargedbeveelt dr. Agatston ook regelmatige training aan en biedt het een driefasig fitnessprogramma om de dieetfasen te begeleiden.

Kortom: Het South Beach-dieet bestaat uit drie fasen: een koolhydraatarme fase voor snel gewichtsverlies, een minder beperkende fase voor meer geleidelijk gewichtsverlies en een derde fase voor gewichtsbehoud.

Fase 1: Op te nemen voedingsmiddelen

Houdt u er rekening mee dat de richtlijnen voor alle fasen zijn uit het boek, The South Beach dieet Supercharged . De richtlijnen op de South Beach Dieet-website kunnen verschillen.

Magere eiwitten

Hoewel de porties niet beperkt zijn, adviseert het dieet langzaam het nuttigen van kleine portie en daarna iets te nemen als je nog honger hebt.

  • Mager rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en wild
  • Ontvelde kip en kalkoen borst
  • Vis en schelpdieren
  • Kalkoen bacon en pepperoni
  • Eieren en het wit van het ei.
  • Op basis van soja vleesvervangers
  • Vetarme harde kaas, ricotta en hüttenkäse
  • Karnemelk, magere melk, Griekse yoghurt, kefir en sojamelk, beperkt tot 2 kopjes (473 ml) per dag

Niet-zetmeelrijke groenten

Consumeer dagelijks minimaal 4 1/2 kopjes.

Alle groenten zijn toegestaan, met uitzondering van bieten, wortelen, maïs, rapen, yams, erwten, aardappelen en de meeste soorten pompoen.

groenten

Beperk dit tot 1/3 – 1/2 kopje per dag, gekookt, tenzij anders vermeld.

  • Zwarte bonen, bruine bonen, pinto bonen, kikkererwten en andere variëteiten van bonen
  • Spliterwten en black-eyed peas (zwartoogboon)
  • linzen
  • Edamame en sojabonen
  • Hummus, beperkt tot 1/4 kop

Noten en zaden

Beperk deze tot 28 gram per dag.

  • Amandelen, cashewnoten, macadamia’s, pecannoten, pistachenoten, walnoten en andere noten
  • Notenpasta, beperkt tot 2 eetlepels
  • Lijnzaad, chia zaden, sesamzaad, pompoenpitten en andere zaden

Oliën en vetten

Beperkt tot 2 eetlepels olie per dag. Enkelvoudig onverzadigde oliën worden aangemoedigd.

  • Enkelvoudig onverzadigde oliën, zoals olijfolie, koolzaad, macadamia en avocado-olie
  • Plantaardige en zaadoliën, zoals maïs, lijnzaad, druivenpitolie, pinda, saffloer, sesam en sojaolie.

Alternatieve vet keuzes

Elke portie is gelijk aan 2 el gezonde oliën.

  • Avocado, beperkt tot 2/3 van een vrucht
  • Trans-vetvrije margarine, beperkt tot 2 eetlepels
  • Low-fat mayonaise, beperkt tot 2 eetlepels
  • Mayonaise, beperkt tot 1 eetlepel
  • Saladedressing met minder dan 3 gram suiker, beperkt tot 2 eetlepels
  • Olijven, beperkt tot 20-30, afhankelijk van de grootte

Zoete lekkernijen

Beperk de consumptie tot 100 calorieën of minder per dag.

  • Suikervrije of ongezoete cacao of chocolade siroop
  • Suikervrije gelatine, jam en gelei
  • Suikervrije snoepjes, ijslolly of kauwgom
  • Zoetstoffen, met inbegrip van Stevia, kunstmatige zoetstoffen en suiker alcoholen zoals xylitol en erythritol.

Specerijen

Je mag onbeperkte hoeveelheden van deze voedingsmiddelen eten, tenzij anders vermeld.

  • Bouillon
  • Kruiden, specerijen, mierikswortel, mosterd, citroensap of salsa
  • Alle azijn, met balsamico beperkt tot 1 eetlepel
  • Licht kokosmelk, beperkte 1/4 kop (59 ml)
  • Sojasaus, steak saus of miso, beperkt tot 1 1/2 theelepel (7 ml)
  • Room, volle melk of halfvol, beperkt tot 1 eetlepel
  • Licht zure room en roomkaas, beperkt tot 2 eetlepels
  • Slagroom topping, beperkt tot 2 eetlepels

Dranken

U kunt onbeperkte hoeveelheden van deze dranken drinken, hoewel het drinken van cafeïne met mate wordt geadviseerd.

  • Koffie of cafeïnevrije
  • Thee, cafeïnevrije of kruidenthee
  • Suikervrije frisdranken
  • Suiker-vrije gemixte drankje
  • Tomatensap of groentesap

Fase 1: Voedingsmiddelen te vermijden

Bepaalde vette voedingsmiddelen en die rijk aan koolhydraten, inclusief fruit en granen, zijn niet toegestaan ​​in fase 1. Deze omvatten:

  • Vet vlees en gevogelte
  • Boter en kokosolie
  • Volle melk
  • Levensmiddelen gemaakt met geraffineerde suiker
  • Honing, ahornsiroop en agave nectar
  • Granen
  • Alle fruit en vruchtensap
  • Bieten, wortelen, maïs, rapen, yams, erwten, aardappelen en winter pompoenen
  • Alcohol

Fasen 2 en 3: op te nemen voedingsmiddelen

Fase 2 omvat alle fase 1-voedingsmiddelen en voegt geleidelijk meer koolhydraten toe, te beginnen met een dagelijkse portie fruit en volkoren granen of zetmeelrijke groenten voor de eerste week.

Op de 14e dag van fase 2 en daarna mag je maximaal drie porties fruit en vier porties volkoren granen en zetmeelrijke groenten per dag verbruiken.

Af en toe een alcoholische drank is ook toegestaan, hoewel keuzes zijn beperkt tot light bier en droge wijn.

Zodra u uw streefgewicht hebt bereikt, gaat u naar fase drie voor onderhoud. Tijdens deze fase moet u over het algemeen de richtlijnen uit fase 2 volgen.

U kunt echter af en toe ‘trakteren’, omdat geen enkel voedsel volledig verboden is.

fruit

Consumeer 1-3 porties per dag. Al het vers en bevroren fruit zijn toegestaan, behalve dadels, vijgen, ananas, rozijnen en watermeloen.

Een groot portie is een klein stukje fruit, een halve grapefruit of 3/4 kop (ongeveer 115 gram) bessen, kersen en druiven.

Volkoren granen en zetmeelrijke groenten

Consumeer 1-4 porties per dag.

Tenzij anders vermeld, een portie is 1/2 kop gekookte zetmeelrijke groenten, 1 sneetje brood of 1/2 kop gekookte granen.

  • erwten
  • Koolraap
  • Zoete aardappelen en yams
  • rapen
  • Winter pompoen, beperkt tot 3/4 kop
  • Volkoren granen
  • Volkoren ontbijtgranen, beperkt tot 1 kop
  • Volkorenbrood
  • Bruine of wilde rijst
  • Volkoren pasta, quinoa, couscous of farro
  • Taro, beperkt tot 1/3 kop
  • Popcorn, beperkt tot 3 kopjes
  • Volkoren bagel, beperkt tot 1/2 kleine
  • Pitabroodje, beperkt tot 1/2 pita
  • Maïs of volkoren tortilla, beperkt tot 1 klein

Alcohol

Een dagelijkse portie droge wijn of af en toe een light-bier is toegestaan.

  • Light bier, beperkt tot 355 ml
  • Wijn, droge rood of wit, beperkt tot 118 ml

Fasen 2 en 3: Te vermijden voedingsmiddelen

Fase 2 van het South Beach-dieet ontmoedigt de inname van vet vlees, verzadigd vet en voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde of natuurlijke suiker. Proberen ze te vermijden:

  • Vet vlees en gevogelte
  • Boter en kokosolie
  • Volle melk
  • Levensmiddelen gemaakt met geraffineerde bloem of suiker
  • Honing, ahornsiroop, agave nectar
  • Fruitsap
  • Bieten, maïs en aardappelen
  • Dadels, vijgen, ananas, rozijnen en watermeloen
  • anders dan licht bier en droge wijn

Voorbeelden van het dieet

Hier zijn voorbeeldmaaltijden voor fase 1 en fase 2 van het South Beach-dieet, zodat u een idee heeft van hoe een typische dag eruit zou kunnen zien.

Fase 1 voorbeeld dag

Fase 2 voorbeeld dag

Er zijn honderden recepten beschikbaar voor alle drie de fasen van het South Beach dieet, waaronder veel met ingrediënten die goedkoop, lekker en gemakkelijk te vinden zijn.

Kortom: U kunt vele recepten voor het South Beach-dieet vinden, waarbij de bovenstaande voorbeelddagen aangeven hoe de dagen eruit kunnen zien.

Voordelen van het South Beach dieet

Het South Beach-dieet biedt verschillende voordelen, waaronder het vermogen om gewicht te verliezen zonder honger.

Onderzoek, met inbegrip van een analyse van 24 studies, heeft consequent aangetoond dat een eiwitrijk, koolhydraatarm diëten zijn effectief voor gewichtsverlies(1, 2, 3, 4).

Een deel hiervan is te wijten aan het vermogen van eiwitten om uw stofwisseling te verhogen. Bovendien helpt eiwit hormoonniveaus te wijzigen die de honger verminderen en de volheid bevorderen, waardoor je van nature minder eet(5, 6, 7).

Bovendien kan het geleidelijk toevoegen van kleine hoeveelheden gezonde koolhydraten aan je dieet het doorgaan met gewichtsverlies bij sommige mensen bevorderen en het voor hen gemakkelijker maken om op lange termijn aan het dieet te blijven.

In één onderzoek volgden dikke en zwaarlijvige mensen met metabool syndroom het South Beach dieet gedurende 12 weken (8).

Tegen het einde van het onderzoek waren ze gemiddeld 11 pond (5.2 kg) en 5,1 cm van hun taille verloren. Ze ervoeren ook significante afnames van nuchter insuline en een toename van het CCK-hormoon.

Het South Beach dieet stimuleert een hoge inname van vette vis zoals zalm en andere voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden, zoals bladgroenten en kruisbloemige groenten.

Daarnaast adviseert het dieters om regelmatig eieren, noten, zaden, extra vierge olijfolie en andere voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart beschermen, te consumeren.

Het boek maakt maaltijdplanning eenvoudig en aangenaam door twee weken van menu’s en recepten voor elke fase te voorzien. Er zijn ook honderden recepten online beschikbaar voor fase 1- en fase-2-maaltijden.

Kortom: Het South Beach-dieet kan u helpen gewicht te verliezen en buikvet, het insulinegehalte te verlagen, de hormoonspiegels te verhogen die de volheid bevorderen en de gezondheid van uw hart helpen beschermen.

Nadelen van het South Beach dieet

Helaas heeft het South Beach dieet ook een aantal nadelen.

Het belangrijkste probleem is dat het mogelijk te restrictief is met betrekking tot de toegestane hoeveelheden en soorten vetten.

Bovendien maakt het potentieel schadelijke soorten vet mogelijk, zoals sojaolie en saffloerolie, die extreem veel omega-6-vetzuren bevatten.

Hoewel het belangrijk is om sommige omega-6 vetten in uw dieet te hebben, net als de meeste mensen krijg je waarschijnlijk al veel meer dan je nodig hebt.

In tegenstelling, als je een Westelijke dieet eet, krijgt u waarschijnlijk te weinig van de ontstekingsremmende omega-3-vetten die voorkomen in vette vis zoals zalm, sardines en makreel.

Het consumeren van een hoge verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten is gekoppeld aan ontstekingen, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen (9, 10, 11, 12).

Boter en kokosolie zijn daarentegen niet opgenomen in het South Beach dieet omdat ze rijk aan verzadigd vet zijn.

Kokosolie is echter gecrediteerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, een afname van buikvet en betere markeringen voor de gezondheid van het hart bij volwassenen met overgewicht en obesitas (1314).

Bovendien hebben de meeste uitgebreide onderzoeken naar studies geen verband aangetoond tussen inname van verzadigd vet en een verhoogd risico op hartaandoeningen (151617).

Aan de andere kant hebben andere grote beoordelingen vastgesteld dat vervanging van een deel van verzadigd vet door onverzadigd vet het risico op hartaandoeningen mogelijk zou kunnen verkleinen (1819).

In het algemeen kan het kiezen van minder verwerkt vet en het eten van veel vis met omega-3 vetten belangrijker zijn voor de gezondheid van het hart dan het beperken van verzadigd vet.

Kortom: Het South Beach-dieet kan te restrictief zijn door veel verzadigde vetbronnen te verbieden en de totale vetinname te beperken. Bovendien maakt het het gebruik van verwerkte plantaardige oliën mogelijk.

Is het South Beach dieet veilig en duurzaam?

Het South Beach dieet is een gezonde manier van eten die veel lager is in koolhydraten dan conventionele vetarme diëten. Het moedigt ook dieters aan om hoofdzakelijk onverwerkt voedsel, liberale hoeveelheden groenten en gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen te eten.

Het dieet maakt echter verwerkte plantaardige oliën mogelijk, die gezondheidsrisico’s kunnen opleveren. Niettemin kunt u dit nadeel vermijden door in plaats daarvan onverwerkte enkelvoudig onverzadigde vetten zoals extra vierge olijfolie, avocado-olie of macadamia olie te kiezen.

Dit alles gezegd zijnde, het South Beach dieet is waarschijnlijk een duurzame manier van eten.

Veel mensen hebben gemeld dat ze afvallen en het afhouden door het volgen van het dieet.

Maar uiteindelijk is het meest effectieve dieet om af te vallen het gewicht dat je gemakkelijk langdurig kunt vasthouden.