spijsvertering verbeteren

De 19 beste voedingsmiddelen om de spijsvertering te verbeteren

Het spijsverteringskanaal speelt een vitale rol in uw gezondheid. Dit omdat het verantwoordelijk is voor het opnemen van voedingsstoffen en het elimineren van verspilling.

Helaas hebben veel mensen last van spijsverteringsproblemen zoals opgeblazen gevoel, krampen, gas, buikpijn, diarree en obstipatie om verschillende redenen.

Bepaalde aandoeningen, zoals het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS), Gastro-oesofageale Refluxziekte (GERD), de ziekte van Crohn, diverticulitis en brandend maagzuur. Deze kunnen u in gevaar brengen voor ernstigere problemen met de spijsvertering.

Maar zelfs een gezond persoon kan spijsverteringsproblemen krijgen. Door dingen als een gebrek aan vezels of voedsel dat probiotisch rijk is.

Hier zijn de 19 beste voedingsmiddelen om je spijsvertering te verbeteren.

1. Yoghurt

Yoghurt is gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal door melkzuurbacteriën.

Het bevat vriendelijke bacteriën die probiotica worden genoemd. Dit zijn goede bacteriën die in uw spijsverteringskanaal leven en die u kunnen helpen de spijsvertering te verbeteren, waardoor uw darm gezond blijft(12).

Hoewel probiotica van nature voorkomen in je darm, kan het verhogen van je inname door voedsel zoals yoghurt de spijsvertering verlichten (13).

Probiotica kunnen helpen bij problemen met de spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree. Ze hebben ook aangetoond dat ze de vertering van lactose of melksuiker verbeteren(24).

Niet alle yoghurt bevat echter probiotica. Let tijdens het winkelen op ‘levende en actieve culturen’ vermeld op het pak.

Kortom: Yoghurt bevat probiotica, die de spijsvertering kunnen bevorderen door het bevorderen van gezonde bacteriën in uw spijsverteringskanaal.

2. Appels

Appels zijn een rijke bron van pectine, een oplosbare vezel.

Pectine omzeilt de spijsvertering in uw dunne darm en wordt vervolgens afgebroken door de vriendelijke bacteriën in uw dikke darm(5).

Het verhoogt het stoelgang en wordt daarom vaak gebruikt om constipatie en diarree op te lossen. Er is ook aangetoond dat het het risico op darminfecties vermindert, evenals ontstekingen in de dikke darm(56).

Kortom: De pectine die in appels wordt gevonden, helpt het volume en de beweging van ontlasting door uw spijsverteringskanaal te vergroten. Het kan ook de ontsteking in uw dikke darm verminderen.

3. Venkel

Venkel is een plant met een bleke bol en lange groene stengels, wordt gebruikt om smaak aan voedsel toe te voegen.

Het vezelgehalte helpt constipatie voorkomen en verbetert de regelmatigheid in uw spijsverteringskanaal (78)

Venkel bevat ook een antispasmodicum dat de soepele spieren in uw spijsverteringskanaal ontspant. Deze kan negatieve spijsverteringsklachten verminderen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en krampen(9).

Kortom: Het vezelgehalte en krampstillend middel van venkel kunnen de spijsvertering verbeteren door een aantal negatieve gastro-intestinale symptomen te beperken.

4. Kefir

Kefir is een gekweekt zuivelproduct dat wordt gemaakt door het toevoegen van kefir ‘korrels’ aan melk. Deze ‘korrels’ zijn het gevolg van het mengen van gist en bacteriën met melk en lijken voordelen te hebben voor de spijsvertering.

Net als de probiotica in yoghurt, helpen de culturen van kefir de vertering van lactose, waardoor sommige van de negatieve bijwerkingen die gepaard gaan met lactose-intolerantie zoals opgeblazen gevoel, krampen en gas (10, 11) worden verminderd.

In meerdere onderzoeken veroorzaakte kefir een toename van gezonde spijsvertering, verbeterende darmbacteriën en een gelijktijdige daling van schadelijke bacteriën(1213).

Het gebruik van Kefir is ook in verband gebracht met een verminderde ontsteking in uw darm, waardoor het verteringsproces verder is verbeterd(12).

Kortom: Kefir’s unieke ingrediënt – ‘korrels’ gemaakt van gist en bacteriën – lijkt de spijsvertering te verbeteren en de ontsteking in uw darm te verminderen.

5. Chia zaden

Chia zaden zijn een uitstekende bron van vezels, waardoor ze een gelatine-achtige substantie in je maag vormen. Ze werken als een prebioticum, ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in je darm en dragen daarmee bij aan een gezonde spijsvertering(78).

Hun vezelgehalte helpt ook bij het bevorderen van de stoelgang en gezonde ontlasting.

Kortom: Het vezelgehalte van chia zaden kan helpen bij de spijsvertering door de groei van probiotica in je darm te bevorderen en je regelmatig te houden.

6. Kombucha

Kombucha is een gefermenteerde thee.

Het is gemaakt door specifieke stammen van bacteriën, suiker en gist toe te voegen aan zwarte of groene thee en vervolgens een week of langer laten fermenteren(14).

Een overvloed aan probiotische bacteriën wordt geproduceerd tijdens het fermentatieproces, wat de spijsvertering gezondheid kan verbeteren (15).

Bovendien heeft enig onderzoek bij muizen aangetoond dat kombucha kan bijdragen aan de genezing van maagzweren(16).

Kortom: Het ruime probiotische gehalte van Kombucha verbetert de spijsvertering en de darmgezondheid. Deze drank kan ook helpen bij het genezen van maagzweren.

7. Papaya

De weelderige tropische papaya bevat een spijsverteringsenzym dat papaïne wordt genoemd.

Het helpt tijdens het spijsverteringsproces door eiwit vezels af te breken. Hoewel het niet vereist is in uw voeding, kan het de vertering van eiwitten helpen(17).

Papaïne kan ook symptomen van Prikkelbare darm syndroom(PDS) verlichten, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel(18).

Het wordt vaak gebruikt als het belangrijkste enzym in spijsverteringssupplementen vanwege de gastro-intestinale capaciteiten.

Kortom: Papaya bevat papaïne, een sterk spijsverteringsenzym dat bijdraagt ​​aan een gezonde vertering van eiwitten. Het kan ook PDS-symptomen verlichten.

8. Volkoren granen

Granen zijn de zaden van grasachtige planten die granen worden genoemd.

Om als volkoren te worden geclassificeerd, moet het 100% van de kern inclusief de zemelen, kiem en het endosperm bevatten.

Populaire vezelrijke volkoren granen omvatten haver, quinoa, farro en producten gemaakt van volkoren. De vezel in deze korrels kan op twee manieren de spijsvertering helpen verbeteren.

Ten eerste helpt vezels om massa aan uw ontlasting toe te voegen en kan constipatie worden verminderd(19).

Ten tweede werken sommige graanvezels als prebiotica en helpen ze gezonde bacteriën in je darm te voeden(2021).

Kortom: Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen volkoren granen een gezonde spijsvertering ondersteunen door massa aan ontlasting toe te voegen, constipatie te verminderen en uw gezonde darmbacteriën te voeden.

9. Tempeh

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Fermentatie breekt suikers af via bacteriën en gist.

Tijdens het fermentatieproces wordt een antinutriënt in sojabonen, fytinezuur genaamd afgebroken. Fytinezuur kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verstoren.

Aldus verbetert het fermentatieproces de vertering en absorptie van die voedingsstoffen (22).

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh zijn een goede bron van probiotica. Vergeet niet dat probiotica een beschermende deklaag vormen in uw darmen om ze te beschermen tegen schadelijke bacteriën(2324).

Studies hebben aangetoond dat probiotica helpen om PDS-symptomen te verlichten, diarree te voorkomen, een opgeblazen gevoel te verminderen en de stoelgang te verbeteren(2526).

Kortom: Het fermentatieproces en het probiotische gehalte van tempeh kunnen de spijsverteringsklachten verminderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren door het fytinezuur van de antinutriënten af ​​te breken.

10. Bieten

Rode biet is een goede bron van vezels.

Een 136 gram bieten bevat 3,4 gram vezels. Vezels omzeilt de spijsvertering en leidt naar je dikke darm, waar het je gezonde darmbacteriën voedt of bulk toevoegt aan je ontlasting – wat de spijsvertering verbetert(2728).

Een paar populaire manieren om bieten te eten zijn geroosterd, gemengd in een salade, gestoomd of vermalen tot een smoothie.

Kortom: De voedingsstoffen van bieten kunnen de spijsvertering helpen verbeteren door de vriendelijke darmbacteriën te helpen en bulk aan uw ontlasting toe te voegen.

11. Miso

Vaak geconsumeerd in miso-soep, wordt miso gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.

Miso bevat probiotica die net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen, de spijsvertering helpen verbeteren door de goede bacteriën in uw darm te vergroten.

De probiotica in miso kunnen ook helpen spijsverteringsproblemen te verminderen en darmziekten zoals diarree te overwinnen(29).

Kortom: Miso’s probiotische inhoud maakt het nuttig voor het verminderen van problemen met de spijsvertering en het overwinnen van darmziekten zoals diarree.

12. Gember

Gember is een traditioneel ingrediënt in de oosterse geneeskunde dat helpt de spijsvertering te verbeteren en misselijkheid te voorkomen. Veel zwangere vrouwen gebruiken het om ochtendmisselijkheid te behandelen(3031).

Vanuit het standpunt van de spijsvertering is aangetoond dat deze geelachtige wortel de maaglediging versnelt(3233).

Door gaar voedsel sneller van uw maag naar uw dunne darm te verplaatsen, vermindert gember uw risico op brandend maagzuur, misselijkheid en maagklachten.

Kortom: Gember lijkt de beweging van voedsel door je maag te versnellen, waardoor bepaalde bijwerkingen van langzame spijsvertering worden verlicht. Het is ook gebruikt voor de behandeling van misselijkheid, inclusief ochtendmisselijkheid tijdens de zwangerschap.

13. Kimchi

Kimchi, meestal gemaakt van gefermenteerde kool, kan ook andere gefermenteerde groenten bevatten.

Het bevat probiotica die helpen bij de spijsvertering en de groei bevorderen van goede bacteriën in uw dikke darm. Hoe langer de kimchi fermentatie, hoe hoger de concentratie van probiotica(325).

Kimchi bevat ook vezels, die uw ontlasting kunnen vergroten en de darmgezondheid bevorderen.

Kortom: Kimchi bevat probiotica en vezels die de spijsvertering verbeteren en de darmgezondheid bevorderen.

14. Donkergroene groenten

Groene groenten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels.

Dit type vezels voegt massa toe aan je ontlasting en versnelt het tempo door je spijsverteringskanaal (7).

Groene groenten zijn ook een goede bron van magnesium, die kan helpen constipatie te verminderen door spiersamentrekkingen in uw maagdarmkanaal te verbeteren(3435).

Enkele van de meest voorkomende donkergroene groenten die dit voordeel bieden zijn: spinazie, spruitjes, broccoli en andere bladgroenten.

Bovendien onthulde een studie uit 2016 een ongebruikelijke suiker in groene bladgroenten die goede bacteriën in uw darm voedt. Van deze suiker wordt gedacht dat hij de spijsvertering bevordert, terwijl hij ook de slechte bacteriën die ziektes kunnen veroorzaken, verstoort(36).

Kortom: Groene groenten spelen een rol bij een gezonde spijsvertering door vezels en magnesium aan je voeding toe te voegen en goede bacteriën in je darm te voeden.

15. Natto

Net als tempeh is natto gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Sommige populaire toppings voor natto omvatten kimchi, sojasaus, groene ui en rauwe eieren. Het kan ook worden gegeten met gekookte rijst.

Natto bevat probiotica die dienen als afweermechanisme tegen toxines en schadelijke bacteriën, terwijl ook gezonde darmbacteriën die de spijsvertering verbeteren toenemen(3738).

Interessant is dat een gram natto bijna net zoveel probiotica bevat als een heel portie van andere probiotische voedingsmiddelen of supplementen, zoals yoghurt (170 gram)(39).

Het vezelgehalte verbetert ook de regelmaat van ontlasting en vermindert constipatie.

Kortom: Het rijke probiotische gehalte van natto kan de gastro-intestinale gezondheid en de spijsvertering bevorderen, de regelmaat van ontlasting verbeteren en constipatie verminderen.

16. Zuurkool

Zuurkool is gemaakt van geraspte kool die is gefermenteerd met melkzuur.

Vanwege fermentatie bevat het probiotica.

Onderzoek wijst uit dat een portie zuurkool van 71 gram tot 28 verschillende bacteriestammen kan bevatten die uw darm helpen door goede bacteriën te voeden(4041).

Bovendien worden de voedingsstoffen van de zuurkool door de overvloedige hoeveelheid enzymen afgebroken tot kleinere, gemakkelijker verteerbare moleculen(41).

Kortom: Zuurkool is een rijke bron van probiotica en bevat enzymen die helpen bij de spijsvertering door voedingsstoffen af ​​te breken in gemakkelijker verteerbare moleculen.

17. Zalm

Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die kunnen helpen ontstekingen in uw lichaam te verminderen(4243).

Mensen met inflammatoire darmaandoeningen, voedsel toleranties en andere spijsverteringsstoornissen hebben vaak een ontsteking in de darmen. Omega-3-vetzuren kunnen deze ontsteking helpen verminderen en daardoor de spijsvertering verbeteren(4445).

Kortom: De omega-3-vetzuren in zalm, kunnen de ontsteking in uw darm verminderen, waardoor uw spijsverteringsproces wordt verbeterd.

18. Bottenbouillon

Bottenbouillon wordt gemaakt door de botten en bindweefsels van dieren te laten sudderen.

De gelatine in bottenbouillon is afgeleid van de aminozuren glutamine en glycine.

Deze aminozuren kunnen zich binden aan vocht in uw spijsverteringskanaal en helpen voedsel gemakkelijker door te laten (46).

Glutamine beschermt de werking van uw darmwand. Het is ook aangetoond dat het de spijsverteringstoestand verbetert die bekend staat als lekkende darm, evenals andere inflammatoire darmaandoeningen(4647).

Kortom: De gelatine in bottenbouillon kan de spijsvertering helpen verbeteren en uw darmwand beschermen. Het kan nuttig zijn bij het verbeteren van lekkende darm en andere inflammatoire darmaandoeningen.

19. pepermunt

Pepermunt, onderdeel van het geslacht Mentha, groeit over de hele wereld.

Pepermuntolie wordt gemaakt van de essentiële oliën die te vinden zijn in pepermuntblaadjes en het is aangetoond dat het de spijsverteringsproblemen verbetert.

De olie bevat een samenstelling genaamd menthol, die symptomen van PDS kan verlichten, waaronder een opgeblazen gevoel, maagklachten en problemen met de stoelgang(4849).

De olie lijkt een ontspannend effect op de spieren van uw spijsverteringskanaal te hebben, wat de spijsvertering kan verbeteren(4950).

Pepermuntolie kan ook de spijsvertering verlichten door de beweging van het voedsel door je spijsvertering te versnellen.

Kortom: Van pepermunt is aangetoond dat het de spijsvertering verbetert. Het kan PDS-symptomen verlichten en voedsel sneller door uw spijsverteringskanaal duwen.

Tot slot

Spijsverteringsproblemen kunnen een uitdaging zijn, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verlichten van ongemakkelijke symptomen.

Onderzoek ondersteunt het eten van gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kimchi en tempeh, om probiotica in uw voeding te verhogen, wat de spijsverteringsgezondheid kan verbeteren.

Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, donkergroene groenten en chia zaden spelen ook een rol bij de spijsvertering doordat ze voedsel gemakkelijker of sneller door uw systeem laten stromen.

Als je verlichting zoekt voor je spijsverteringsproblemen, overweeg dan om sommige van deze 19 voedingsmiddelen aan je voeding toe te voegen.