stofwisseling stimuleren

De 12 beste voedingsmiddelen om uw stofwisseling te stimuleren

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw stofwisseling ((het metabolisme)verhogen.

Hoe hoger je stofwisseling, des te meer calorieën die je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om je gewicht te behouden of om ongewenst lichaamsvet kwijt te raken.

Hier zijn 12 voedingsmiddelen die je stofwisseling stimuleren, wat kan helpen om af te vallen.

1. Eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden kunnen helpen bij het verhogen van uw stofwisseling voor een aantal uren.

Ze doen dit door je lichaam te vragen meer energie te gebruiken om ze te verteren.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). De TEF verwijst naar het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen in uw maaltijden te verteren, te absorberen en te verwerken.

Onderzoek toont aan dat eiwitrijk voedsel de TEF het meest verhoogt. Ze verhogen bijvoorbeeld uw stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten(1).

Eiwitrijke diëten verhinderen ook de verlaging van de stofwisseling die vaak wordt waargenomen tijdens het afvallen door het lichaam te helpen de spiermassa vast te houden (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bovendien kunnen eiwitten ook helpen je langer een verzadigd gevoel te houden, wat overeten kan voorkomen(8, 9, 10, 11).

Kortom: Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen helpen uw stofwisseling te stimuleren, de spiermassa te handhaven en te voorkomen dat u te veel eet.

2. Ijzer, zink en selenium-rijke voedingsmiddelen

IJzer, zink en selenium spelen elk verschillende maar even belangrijke rollen in de juiste functie van uw lichaam.

Ze hebben echter één ding gemeen: alle drie zijn nodig voor de goede werking van uw schildklier die uw stofwisseling (metabolisme) reguleert(12).

Onderzoek toont aan dat een voeding met te weinig ijzer, zink of selenium het vermogen van uw schildklier om voldoende hoeveelheden hormonen te produceren kan verhinderen. Dit kan uw stofwisseling vertragen(13, 14, 15).

Om uw schildklierfunctie optimaal te helpen ondersteunen is onder meer zink, selenium en ijzer-rijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, peulvruchten, noten en zaden in je dagelijkse menu op te nemen goed.

Kortom: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zink en selenium bevorderen de goede functie van uw schildklier, wat helpt om een ​​gezond stofwisseling.

3.Rode pepers

Capsaïcine een chemische stof gevonden in rode pepers , kan uw stofwisseling stimuleren door het aantal calorieën en vet dat je verbrandt te verhogen.

Een overzicht van 20 onderzoeksstudies meldt dat capsaïcine je lichaam ongeveer 50 extra calorieën per dag kan helpen verbranden(16).

Dit effect werd aanvankelijk waargenomen na inname van 135-150 mg capsaïcine per dag, maar sommige studies geven vergelijkbare voordelen met doseringen van slechts 9-10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

Bovendien kan capsaïcine eetlust verlagende eigenschappen hebben.

Volgens een recente studie lijkt het consumeren van 2 mg capsaïcine direct voor elke maaltijd het aantal verbruikte calorieën te verminderen, vooral van koolhydraten (21).

Dat gezegd hebbende, zijn niet alle studies het eens over de stofwisseling verhogende vermogens van capsaïcine(22, 23).

Kortom: Capsaïcine een stof die voorkomt in rode pepers, kan de stofwisseling en de vet verbranding enigszins helpen verhogen.

4. Koffie

Studies rapporteren dat de cafeïne in koffie kan helpen de stofwisseling met maximaal 11% te verhogen(24, 25).

Zes verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen die dagelijks minstens 270 mg cafeïne consumeren, of het equivalent van ongeveer drie kopjes koffie per dag 100 calorieën extra verbranden(26).

Bovendien kan cafeïne helpen je lichaam om vet te verbranden voor energie en lijkt het vooral effectief in het verbeteren van uw workout prestaties (27, 28, 29, 30).

De effecten ervan lijken echter van persoon tot persoon te variëren op basis van individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd(31, 32).

Kortom: De cafeïne in koffie kan helpen de hoeveelheid calorieën en vet die uw lichaam verbrandt stimuleren. De effecten ervan kunnen echter per persoon verschillen.

5. Thee

Volgens onderzoek kan de combinatie van cafeïne en catechinen die in thee wordt aangetroffen, werken aan het stimuleren van uw stofwisseling.

In het bijzonder, zowel Oolong als groene thee kan de stofwisseling verhogen met 4-10%.  Dit kan oplopen tot het verbranden van een extra 100 calorieën per dag(26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bovendien kunnen Oolong en groene thee je lichaam helpen om vet efficiënter te gebruiken voor energie, waardoor je vetverbrandende vermogen met maximaal 17% toeneemt(35, 36, 37, 38, 39).

Niettemin, zoals het geval is met koffie kunnen de effecten van persoon tot persoon verschillen.

Kortom: De combinatie van cafeïne en catechinen in thee kan uw lichaam helpen elke dag iets meer calorieën en vet te verbranden.

6. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals linzen, erwten, kikkererwten, bonen en pinda’s zijn bijzonder rijk aan eiwitten in vergelijking met andere plantaardige voedingsmiddelen.

Studies suggereren dat hun hoge eiwitgehalte vereist dat je lichaam een ​​groter aantal calorieën verbrandt om ze te verteren, in vergelijking met minder eiwitrijke voedingsmiddelen(40, 41).

Peulvruchten bevatten ook een goede hoeveelheid voedingsstoffen vezels zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels, die uw lichaam kan gebruiken om de goede bacteriën in uw darmen te voeden(42, 43, 44).

Deze vriendelijke bacteriën produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten, waardoor uw lichaam opgeslagen vet als energie kan gebruiken en een normale bloedsuikerspiegel kan handhaven(45, 46, 47).

In één onderzoek ervoeren mensen die acht weken lang een peulvruchten rijk dieet gebruikten gunstige veranderingen in de stofwisseling en verloren ze 1,5 keer meer gewicht dan de controlegroep.(48).

Peulvruchten bevatten ook veel arginine, een aminozuur dat de hoeveelheid koolhydraten en vet kan verhogen die uw lichaam kan verbranden voor energie(49).

Daarnaast bevatten erwten, fababonen en linzen ook aanzienlijke hoeveelheden van het aminozuur glutamine, wat kan helpen het aantal verbrande calorieën tijdens de spijsvertering te verhogen (50, 51).

Kortom: Peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en bepaalde aminozuren, waarvan wordt gedacht dat ze stofwisseling-verhogende eigenschappen hebben.

7. Specerijen stimuleren uw stofwisseling

Van bepaalde kruiden wordt gedacht dat ze bijzonder gunstige stofwisseling-stimuleerde eigenschappen hebben.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het oplossen van 2 gram gemberpoeder in warm water en het drinken ervan bij een maaltijd je kan helpen om tot 43 calorieën te verbranden dan alleen warm water te drinken(52).

Deze hete gemberdrank lijkt ook de niveaus van honger te verminderen en gevoelens van verzadiging te versterken(53).

Aframomum melegueta, een ander kruid in de gemberfamilie kan vergelijkbare effecten hebben.

Een recent onderzoek meldde dat deelnemers die een extract van 40 mg Aframomum melegueta kregen in de volgende twee uur 43 calorieën meer verbrandden dan degenen die een placebo kregen(54).

Dat gezegd hebbende, onderzoekers merkte ook op dat een deel van de deelnemers er niet op reageerde, zodat de effecten kunnen variëren van persoon tot persoon.

Evenzo kan het toevoegen van cayennepeper aan uw maaltijd de hoeveelheid vet verhogen die uw lichaam verbrandt voor energie, vooral na een vetrijke maaltijd(55, 56).

Dit vetverbrandende effect kan echter alleen van toepassing zijn op mensen die niet gewend zijn aan het eten van gekruid voedsel(56).

Kortom: Gember, Aframomum melegueta en cayennepeper helpen je lichaam meer calorieën of vet te verbranden. Effecten kunnen echter van persoon tot persoon verschillen.

8. Cacao

Cacao is een smakelijke traktaties waarvan uw stofwisseling kan profiteren.

Studies bij muizen hebben bijvoorbeeld gevonden dat cacao en cacao-extracten de expressie van genen kunnen bevorderen die het gebruik van vet voor energie stimuleren. Dit lijkt vooral het geval te zijn bij muizen met een hoog vetgehalte of caloriearm dieet(57, 58, 59).

Interessant is dat een onderzoek suggereert dat cacao de actie van enzymen die nodig zijn om vet en koolhydraten af ​​te breken tijdens de spijsvertering kan voorkomen(60).

Daarbij zou cacao theoretisch een rol kunnen spelen bij het voorkomen van gewichtstoename door de absorptie van sommige calorieën te verminderen(60).

Menselijke studies naar de effecten van cacao of cacao producten zoals pure chocolade zijn echter zeldzaam. Meer studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken(61).

Als je cacao eens wilt proberen, kies dan voor onbewerkte versies omdat de verwerking de neiging heeft om de hoeveelheid nuttige stoffen te verminderen (62).

Kortom: Cacao kan bepaalde stofwisseling-stimuleerde eigenschappen hebben, vooral voor diegenen die caloriearme en vetrijke diëten consumeren.

9. Appelazijn

Appelazijn kan uw stofwisseling verhogen.

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat azijn bijzonder nuttig is bij het verhogen van de hoeveelheid vet die wordt verbrand voor energie.

In een ander onderzoek ondervonden obese ratten die werden behandeld met azijn een toename van de expressie van bepaalde genen, wat leidde tot een verminderd lever- en buikvetopslag(64, 65).

Het wordt vaak beweerd dat appelazijn de stofwisseling bij mensen stimuleert, maar slechts weinig studies hebben de zaak rechtstreeks onderzocht.

Toch kan appelazijn nog steeds helpen om op andere manieren af ​​te vallen, zoals het vertragen van de lediging van de maag en het versterken van het gevoel van volheid( 66 , 67 ,68 , 69 ).

Een onderzoek bij mensen toonde zelfs aan dat deelnemers die vier theelepels (20 ml) appelazijn kregen de rest van de dag tot 275 minder calorieën aten(70).

Indien u appelazijn eens wilt proberen, wees voorzichtig en beperk uw dagelijkse consumptie tot twee eetlepels (30 ml).

Kortom: Meer studies zijn nodig om de stofwisseling-stimuleerde eigenschappen van appelazijn bij mensen te bevestigen. Dat gezegd hebbende, kan het gewichtsverlies op andere manieren helpen.

10. Kokosolie

Kokosolie ondervindt een sterke stijging in populariteit.

Dat kan deels zijn omdat kokosolie hoog is middellange ketens triglyceriden (MCT’s). Dit is in tegenstelling tot de meeste andere soorten vetten, die meestal grotere hoeveelheden lange ketens vetzuren bevatten.

In tegenstelling tot vetten met lange ketens zodra MCT’s zijn opgenomen, gaan ze rechtstreeks naar de lever om in energie omgezet te worden. Hierdoor worden ze minder snel opgeslagen als vet.

Interessant is dat uit verschillende onderzoeken blijkt dat MCT’s de stofwisselingssnelheid meer kunnen verhogen dan vetten met een langere keten(71, 72, 73, 74, 75, 76).

Bovendien rapporteren onderzoekers dat een dagelijkse inname van 30 ml kokosolie de taille omvang bij obese personen met succes kan verminderen(77, 78).

Kortom: Het vervangen van andere vetten door een kleine hoeveelheid kokosolie kan uw stofwisseling stimuleren en uw lichaam helpen buikvet te verwijderen.

11. Water

Het drinken van voldoende water is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven.

Bovendien lijkt het erop dat water ook tijdelijk de stofwisseling kan verhogen met 24-30 % (79, 80, 81, 82).

Onderzoekers merken op dat ongeveer 40% van die toename wordt verklaard door de extra calorieën die nodig zijn om het water op lichaamstemperatuur te brengen(82).

Toch lijken de effecten na het drinken slechts 60-90 minuten te duren en kunnen ze van persoon tot persoon verschillen(83).

Kortom: Het drinken van water kan tijdelijk uw stofwisseling verhogen. De effecten zijn echter tijdelijk en kunnen per persoon verschillen.

12. Zeewier

Zeewier is een goede bron van jodium, een mineraal dat nodig is voor de aanmaak van schildklierhormonen en een goede functie van uw schildklier(84).

Schildklierhormonen hebben verschillende functies, waarvan er één is om uw stofwisseling te reguleren(12).

Regelmatig zeewier consumeren kan u helpen om aan uw behoeften aan jodium te voldoen en uw stofwisseling hoog te houden.

De dagelijkse inname van jodium voor volwassenen is 150 mcg per dag. Dit kan worden bereikt door de consumptie van verschillende porties zeewier per week.

Hoewel sommige soorten zeewier zoals kelp extreem hoog zijn in jodium en niet in grote hoeveelheden mag worden geconsumeerd

Fucoxanthine is een andere stof die voorkomt in sommige zeewier variëteiten die kunnen helpen bij de stofwisseling.

Het wordt voornamelijk aangetroffen in bruine zeewier variëteiten en kan anti-obesitas effecten hebben door de hoeveelheid calorieën die je verbrandt te verhogen (85).

Kortom: Bepaalde stoffen in zeewier kunnen helpen voorkomen dat uw stofwisseling vertraagt.

13. Tot slot

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw stofwisseling enigszins helpen verhogen. Daarom kan het regelmatig consumeren van hen u helpen gewicht te verliezen en op lange termijn af te houden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.