Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 12 beste voedingsmiddelen om uw stofwisseling te stimuleren

1345 Views

De 12 beste voedingsmiddelen om uw stofwisseling te stimuleren

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw stofwisseling ((het metabolisme)verhogen.

Hoe hoger je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe makkelijker het is om je gewicht te behouden of te ontdoen van ongewenste lichaamsvet.

Dit artikel bevat een lijst van 12 voedingsmiddelen die uw stofwisseling stimuleert en je helpt gewicht te verliezen.

1. Eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitrijke voedingsmiddelen , zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden, kunnen helpen bij het verhogen van uw stofwisseling voor een aantal uren.

Ze doen dat door te eisen dat je lichaam meer energie verbruikt om hen te verteren.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). De TEF verwijst naar het aantal calorieën dat nodig is om door uw lichaam te worden verteert, en het absorberen en verwerken van de voedingsstoffen in uw maaltijden.

Onderzoeken tonen aan dat eiwitrijke voedingsmiddelen verhogen TEF het meest. Bijvoorbeeld, ze verhogen je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor de koolhydraten en 0-3% voor vetten(1).

Eiwitrijke voeding vermindert ook de afname van de stofwisseling vaak gezien tijdens gewichtsverlies doordat je lichaam vasthoudt aan haar spiermassa(2, 3, 4, 5, 6, 7).

Wat meer, eiwitten kunnen ook helpen je langer een verzadigd gevoel te behouden, dit kan overeten voorkomen(8, 9, 10, 11).

Kortom: Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen helpen stimuleren van uw stofwisseling, handhaven spiermassa en voorkomen dat u overeet.

2. ijzer, zink en selenium-rijke voedingsmiddelen

Tonijn in a Can

Ijzer, zink en selenium spelen alle verschillende maar even belangrijke rol in de goede werking van uw lichaam.

Echter, ze hebben één ding gemeen: alle drie zijn vereist voor de correcte werking van de schildklier, die uw stofwisselin (metabolisme) regelt(12).

Onderzoek toont aan dat een voeding die te laag is in ijzer, zink of selenium kan het vermogen verminderen van uw schildklier om voldoende hoeveelheden hormonen te produceren. Dit kan uw stofwisseling vertragen(13, 14, 15).

Om uw schildklier functie het beste te helpen is onder meer zink, selenium en ijzer-rijk voedsel zoals vlees, vis, peulvruchten, noten en zaden in je dagelijkse menu op te nemen.

Kortom: Voedingsmiddelen rijk aan ijzer, zink en selenium bevorderen de goede werking van uw schildklier, die zorgt voor het behoud van een gezonde stofwisseling.

3.Rode Pepers

Capsaïcine , een chemische stof gevonden in rode pepers , kan uw stofwisseling verhogen door het verhogen van het aantal calorieën en vet die je verbrandt.

In feite, een overzicht van 20 onderzoeken meldt dat capsaïcine kan helpen dat uw lichaam ongeveer 50 extra calorieën per dag verbrandt(16).

Dit effect werd aanvankelijk waargenomen na inname van 135-150 mg capsaïcine per dag, maar sommige studies verslagen zien gelijkaardige voordelen met doses zo laag als 9-10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

Bovendien kan capsaicine-eetlust verminderende eigenschappen bevatten.

Volgens een recente studie het consumeren van 2 mg capsaïcine rechtstreeks bij elke maaltijd lijkt het aantal verbruikte calorieën te verminderen, in het bijzonder koolhydraten(21).

Dat gezegd hebbende, niet alle studies zijn het over eens dat capsaïcine de stofwisseling (metabolisme) stimuleert(22, 23).

Kortom: Capsaïcine, een verbinding in rode pepers, kunnen enigszins helpen de stofwisseling en vetverbranding te verhogen.

4. Koffie

Koffie in een rode kop

Studies rapporteren dat de cafeïne in koffie kan helpen verhogen van de stofwisseling met maximaal 11%(24, 25).

In feite, zes verschillende studies toonde aan dat mensen die dagelijks ten minste 270 mg cafeïne namen, of het equivalent van ongeveer drie kopjes koffie consumeren, verbranden een extra 100 calorieën per dag(26).

Daarnaast cafeïne kan ook helpen dat uw lichaam vet verbrand voor energie en lijkt vooral effectief in het stimuleren van uw sportprestaties(27, 28, 29, 30).

Echter, de effecten lijken te variëren van persoon tot persoon, op basis van individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd(31, 32).

Kortom: De cafeïne in koffie kan helpen om de hoeveelheid calorieën en vet in je lichaam te verbranden. Echter, de gevolgen ervan verschillen per individu.

5. Thee

Volgens het onderzoek, de combinatie van cafeïne en catechine dat gevonden wordt in thee kan je stofwisseling verhogen.

In het bijzonder, zowel Oolong als groene thee kan de stofwisseling verhogen met 4-10%. Dit zou resulteren in het verbranden van een extra 100 calorieën per dag(26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Daarnaast kan Oolong en groene thee helpen het opgeslagen vet in uw lichaam effectiever te gebruiken voor energie en verhoogd uw vetverbranding vermogen tot 17%(35, 36, 37, 38, 39).

Niettemin, zoals in het geval van koffie, effecten kunnen variëren van persoon tot persoon.

Kortom: De combinatie van cafeïne en catechine in thee kan helpen uw lichaam iets meer calorieën en vet per dag te verbranden.

6. Peulvruchten

Variatie van Peulvruchten

Peulvruchten, zoals linzen, erwten, kikkererwten, bonen en pinda’s, zijn bijzonder rijk aan eiwitten in vergelijking met andere plantaardige voedingsmiddelen.

Studies suggereren dat hun hoge eiwitgehalte vereist dat uw lichaam voor het verbranden van een groter aantal calorieën te verteren, in vergelijking met lagere-eiwit voedingsmiddelen(40, 41).

Peulvruchten bevatten ook een goede hoeveelheid voedingsvezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels, die je lichaam kan gebruiken om de goede bacteriën die in je darmen wonen te voeden(42, 43, 44).

Op hun beurt, deze vriendelijke bacteriën produceren korte keten vetzuren, die kunnen helpen uw lichaam opgeslagen vet te gebruiken als energie en het onderhouden van een normale bloedsuikerspiegel(45, 46, 47).

In een studie, mensen die een peulvrucht-rijke voeding nuttigen gedurende acht weken ervaren gunstige veranderingen in de stofwisseling en verloren 1,5 keer meer gewicht dan de controlegroep (48).

Peulvruchten zijn ook rijk aan arginine, een aminozuur dat de hoeveelheid koolhydraten verhoogt en kan vet in je lichaam verbranden voor energie(49).

Bovendien, erwten, tuinbonen en linzen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden van het aminozuur glutamine, wat kan helpen om het aantal calorieën tijdens de spijsvertering te verbranden (50, 51).

Kortom: Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, vezels en bepaalde aminozuren, die worden verondersteld om de stofwisseling te stimuleren.

7. Specerijen stimuleren uw stofwisseling

Bepaalde kruiden hebben bijzonder gunstige eigenschappen om de stofwisseling te stimuleren.

Zo blijkt uit onderzoek dat het oplossen van 2 gram van gember poeder in warm water samen met een maaltijd te drinken kan helpen dat je tot 43 meer calorieën verbrandt dan het drinken van alleen heet water(52).

Deze hete gemberdrank lijkt ook niveaus van honger te verminderen en de gevoelens van verzadiging te verbeteren(53).

Aframomum melegueta, een ander kruid in de gember familie, kunnen vergelijkbaar effect bieden.

Een recente studie meldde dat deelnemers die 40-mg extract kregen van Aframomum melegueta verbrandde 43 meer calorieën in de volgende twee uren dan die van een placebo(54).

Dat gezegd hebbende, onderzoekers merkte ook op dat een deel van de deelnemers er niet op reageerde, zodat de effecten kunnen variëren van persoon tot persoon.

Ook het toevoegen van cayennepeper in uw maaltijd kan de hoeveelheid vet verbranden en energie verhogen, vooral na een vetrijke maaltijd(55, 56).

Dit vet verbrandende effect is echter alleen van toepassing bij mensen die gewoonlijk geen kruidig voedsel consumeren(56).

Kortom: Gember, Aframomum melegueta  en cayennepeper kan helpen dat je lichaam meer calorieën of vet verbrandt. Echter, kunnen effecten variëren van de ene persoon naar de andere.

8. Cacao

Cacao is een smakelijke traktaties waarvan uw stofwisseling kan profiteren.

Bijvoorbeeld, studies bij muizen bleek dat cacao en cacao extracten de expressie van genen die het gebruik van vet voor energie stimuleren kunnen bevorderen. Dit lijkt vooral het geval bij muizen gevoed met vetrijke-en calorierijke diëten(57, 58, 59).

Interessant, een studie suggereert dat cacao de werking van enzymen die nodig zijn om vet en koolhydraten tijdens de spijsvertering af te breken te voorkomen(60).

Daarbij kan cacao kan theoretisch een rol spelen bij het voorkomen van gewichtstoename door het verminderen van de absorptie van sommige calorieën(60).

Echter, de menselijke studies naar de effecten van cacao of cacao producten, zoals pure chocolade zijn zeldzaam. Meer studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken(61).

Als u cacao wilt proberen, kies voor pure chocolade, als het verwerkte is heeft het de neiging de hoeveelheden van gunstige verbindingen te verminderen(62).

Kortom: Cacao kunnen bepaalde stofwisseling eigenschappen stimuleren, vooral voor degenen die consumeren calorierijke, vetrijke diëten.

9. Appelazijn

Apple Cider Vinegar en Apples

Appelazijn kan je stofwisseling verhogen.

Verschillende dierlijke studies hebben aangetoond dat azijn met name nuttig kan zijn bij het vergroten van de hoeveelheid vet die verbrand wordt voor energie.

In een studie ervaren zwaarlijvig ratten behandeld met azijn een toename in de expressie van bepaalde genen, wat leidt tot verminderde lever vet en buikvet opslag(64, 65).

Appelazijn wordt vaak beweerd dat het de stofwisseling verhoogd bij de mens, maar weinig studies hebben dat rechtstreeks onderzocht.

Toch kan appelazijn helpen gewicht te verliezen op andere manieren, zoals het vertragen van maaglediging en het verbeteren van gevoelens van volheidNiettemin, appel cider azijn kan nog u helpen afvallen op andere manieren, zoals het vertragen van het leegmaken van de maag en verbetering van de gevoelens van volheid

Een studie bij de mens toonde zelfs aan dat deelnemers de vier theelepels (20 ml) van appelazijn namen tot 275 calorieën minder gedurende de rest van de dag aten(70).

Indien u appelazijn eens wilt proberen, wees voorzichtig en beperk uw dagelijkse consumptie tot twee eetlepels (30 ml).

Kortom: Meer studies zijn nodig om te bevestigen dat appelazijn stofwisseling stimuleren eigenschappen bij de mens bevat.

10. Kokosolie

Kokosolie is sprake van een sterke stijging in populariteit.

Dit komt deels omdat kokosolie rijk is aan middellange-keten triglyceriden (MCT). Dit in tegenstelling tot de meeste andere soorten vetten, die bevatten meestal hogere hoeveelheden van lange-keten vetzuren.

In tegenstelling tot de lange-keten vetten, zodra MCTs worden geabsorbeerd, gaan ze direct naar de lever en worden ze omgezet in energie. Ditzorgt ervoor dat ze minder kans hebben om te worden opgeslagen als vet.

Interessant is dat een aantal studies tonen aan dat MCT stofwisseling meer dan langere-keten vetten kunnen verhogen(71, 72, 73, 74, 75, 76).

Daarnaast melden onderzoekers dat een dagelijkse inname van 30 ml kokosolie met succes de taille maat bij zwaarlijvige individuen kan verminderen(77, 78).

Kortom: Het vervangen van andere vetten met een kleine hoeveelheid kokosolie kan uw stofwisseling stimuleren en helpen uw lichaam te ontdoen van buikvet.

11. Water

Kleine Glass of Water

Het drinken van voldoende water is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven.

Bovendien lijkt het erop dat water ook tijdelijk de stofwisseling kan verhogen met 24-30 % (79, 80, 81, 82).

Onderzoekers constateren dat ongeveer 40% van die stijging is te verklaren door de extra calorieën die nodig zijn om het water te verwarmen tot lichaamstemperatuur(82).

Toch lijken de effecten maar 60-90 minuten te duren na het drinken van het en kan variëren van persoon tot persoon(83).

Kortom: Het drinken van water kan tijdelijk uw stofwisseling verhogen. Echter, de effecten zijn tijdelijk en kan variëren tussen individuen.

12. Zeewier

Gedroogd zeewier Sheets

Zeewier is een goede bron van jodium, een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen en de goede werking van de schildklier(84).

Schildklierhormonen hebben diverse functies, één daarvan is het reguleren van uw stofwisseling(12).

Regelmatige consumptie van zeewier kan helpen uw jodium behoeften te voldoen en behouden van een goede stofwisseling.

De dagelijkse inname van jodium voor volwassenen is 150 mcg per dag. Dit kan worden bereikt door de consumptie van verschillende porties zeewier per week.

Hoewel sommige soorten zeewier zoals kelp extreem hoog in jodium is, mag het niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Fucoxanthine is een andere verbinding die in sommige soorten zeewier voorkomt die kunnen helpen bij de stofwisseling.

Het is in de eerste plaats gevonden in bruin zeewier variëteiten en kunnen anti-obesitas effecten hebben door het verhogen van de hoeveelheid calorieën die je verbrandt(85).

Kortom: Bepaalde verbindingen in zeewier kunnen helpen voorkomen dat je stofwisseling vertraagd.

13. Tot Slot

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen enigszins helpen verhogen van uw stofwisseling. Daarom, het regelmatig consumeren kan je helpen gewicht te verliezen en het weg te houden op de lange termijn.

Echter, voedingsmiddelen zijn niet de enige manier om je stofwisseling te verhogen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text