Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Hoe kun je de stofwisseling versnellen

1355 Views

Hoe kun je de stofwisseling versnellen

Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt.

De snelheid waarmee het wordt uitgevoerd verschilt per individu. Degenen met een trage stofwisseling hebben de neiging om meer overgebleven brandstof (calorieën), als vet te worden opgeslagen.

Aan de andere kant, die met een snelle stofwisseling verbrandt meer calorieën en minder kans om veel vet te accumuleren.

Dit is een overzicht van waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en hoe u uw stofwisseling kunt versnellen zodat u meer calorieën zal verbranden.

Wat is stofwisseling?

Stofwisseling ook wel metabolisme genoemd is een term die collectief verwijst naar alle chemische processen in het lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.

Dat is de reden waarom sommige mensen veel kunnen eten zonder zwaarder te worden, terwijl anderen lijken minder nodig te hebben om vet te accumuleren.

De “snelheid van het metabolisme” is algemeen bekend als de stofwisseling. Het is het aantal calorieën die je verbrandt in een bepaalde hoeveelheid tijd, ook wel bekend als calorieverbruik.

Stofwisseling kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën:

  • Basaal metabolisme (BMR): Je stofwisseling als je slaapt of in diepe rust bent. Het is de minimale stofwisseling die je lichaam nodig heeft om warm te blijven, de longen te laten ademen, hart te laten pompen en de hersenen te laten werken.
  • Rust metabolisme (RMR): De minimale stofwisseling nodig om in leven te blijven en te functioneren als ze niet in gebruik zijn. Gemiddeld verantwoordelijk voor 50-75% van de totale calorieverbranding(1).
  • Thermische effect van voedsel (TEF): Het aantal verbrande calorieën wanneer uw lichaam het verteerd en de levensmiddelen verwerkt. De stijging van de stofwisseling na de maaltijd geeft meestal ongeveer 10% van het totale energieverbruik(2).
  • Thermische effect van de sporten (TEE): het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.
  • Non-sport activiteit thermogenese (NEAT): het aantal verbrande calorieën tijdens andere bewegingsactiviteiten. Dit geldt ook voor friemelen, het veranderen van houding, staan en rond te lopen (3).

Samenvatting: Stofwisseling is ook bekend als calorieverbruik. Het is het aantal calorieën verbrandt door het lichaam in een bepaalde hoeveelheid tijd.

Welke factoren zijn van invloed op de stofwisseling?

Tal van factoren zijn van invloed op je stofwisseling. Om een ​​paar te noemen, onder andere deze:

  • Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling wordt. Dit is één van de redenen waarom mensen de neiging hebben om gewicht te winnen als ze ouder worden(4).
  • Spiermassa: Hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt(5).
  • Lichaamsgrootte: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt(6).
  • Milieu temperatuur:Wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan koude, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat uw lichaamstemperatuur gaat dalen
  • (7).
  • Fysieke activiteit: Alle bewegingen van het lichaam hebben calorieën nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Je stofwisseling zal dienovereenkomstig versnellen(8).
  • Hormoonstoornissen: Cushing-syndroom en hypothyreoïdie vertragen stofwisseling en het risico van gewichtstoename(9).

Samenvatting: Meerdere factoren zijn invloed op de stofwisseling, op het aantal verbrande calorieën. Deze omvatten leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte en fysieke activiteit.

Zijn sommige mensen geboren met een snelle stofwisseling?

Stofwisseling kan variëren tussen mensen, zelfs als pasgeborenen.

Met andere woorden, sommige mensen zijn geboren met een snellere stofwisseling dan anderen.

Hoewel de genetica kan bijdragen aan deze verschillen, wetenschappers zijn het niet eens over de mate waarin stofwisseling, gewichtstoename en obesitas beïnvloeden(10, 11).

Interessant is dat de meeste studies tonen aan dat zwaarlijvige mensen een hogere totale en rust stofwisseling hebben, in vergelijking met normaal-gewicht individuen (12, 13, 14, 15).

Onderzoekers hebben erop gewezen dat dit komt omdat zwaarlijvige mensen grotere hoeveelheden van spieren hebben om te helpen ondersteunen van het extra gewicht(15, 16, 17).

Maar studies geven aan dat zwaarlijvige mensen hebben een snellere stofwisseling, ongeacht de hoeveelheid spiermassa(18, 19).

In tegenstelling tot andere studies tonen aan dat voorheen zwaarlijvige mensen hebben gemiddeld een 3-8% lagere stofwisseling, dan degenen die nog nooit overgewicht hebben gehad (10, 20).

Een ding is duidelijk – niet iedereen is op dezelfde manier geboren als het gaat om stofwisseling.

De meeste van deze variatie is het gevolg van het ouder worden en hun omgeving en gedrag. De rol van de genetica bij deze individuele verschillen en moet verder worden onderzocht.

Samenvatting: De stofwisseling snelheid verschilt per individu, zelfs onder zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie is te wijten aan de genetica.

Stofwisseling aanpassing

Stofwisseling aanpassing, ook bekend als adaptieve thermogenese of “verhongeringswijze ‘kunnen ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van obesitas.

Honger-modus is de reactie van het lichaam op een calorie tekort. Wanneer je lichaam niet genoeg voedsel krijgt, probeert het te compenseren door het verlagen van de stofwisseling en het verbranden van het aantal calorieën.

De mate waarin de stofwisseling afneemt tijdens caloriebeperking en gewichtsverlies is zeer variabel tussen individuen(21, 22, 23, 24).

Deze stofwisseling vertraging is meer uitgesproken bij sommige mensen, vooral degenen die lijden aan obesitas. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om gewicht te verliezen door een dieet of vasten(21, 25, 26).

Verhongeringswijze wordt waarschijnlijk mede beïnvloed door genetica, maar eerdere pogingen tot gewichtsverlies of lichamelijke conditie kan ook een rol spelen (27, 28).

Samenvatting: Stofwisseling aanpassing of honger-modus is wanneer stofwisseling vertraagt tijdens een dieet of door snel-calorie vermindering. Deze varieert tussen mensen en neigt meer uitgesproken te zijn onder zwaarlijvige individuen.

Kunt uw stofwisseling versnellen om gewicht te verliezen?

Gewichtsverlies is niet alleen over het eten van minder calorieën. Effectieve gewichtsverlies programma’s bevatten ook strategieën om uw stofwisseling te versnellen.

Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop u dit kunt doen. Hieronder zijn acht eenvoudige methoden.

1. Move Your Body

Aqua Blue Running Shoes

Alle bewegingen van het lichaam verbrandt calorieën.Hoe actiever je bent, hoe sneller uw stofwisseling wordt.

Zelfs zeer fundamentele activiteit, zoals opstaan ​​regelmatig rond te lopen of het doen van huishoudelijke taken, maakt een groot verschil op de lange termijn.

Deze boost in de stofwisseling is technisch bekend als non-oefening activiteit thermogenese (NEAT).

Voor ernstig zwaarlijvige individuen, NEAT kan een aanzienlijk deel van de dagelijkse calorie uitgaven ten gevolge zijn van de extra lasten die zij moeten dragen(3, 29).

Er zijn verschillende manieren waarop u NEAT kunt stimuleren. Als je veel tijd zittend doorbrengt, hier zijn een paar strategieën:

  • Sta op en loop regelmatig rond
  • Neem de trap waar mogelijk
  • Doe huishoudelijke taken
  • Bewegen van je benen of te tikken met de vingers
  • Kauw calorie-free kauwgom (30)
  • Gebruik een zit/sta bureaus(31)

Als u een bureaubaan heeft, met behulp van een zit/sta bureau kan het aantal calorieën dat je verbrandt met 16%  toenemen(32).

Een andere studie toonde aan dat een middag staand het calorieverbruik met een extra 174 aan calorieën, in vergelijking met zitten (33).

Zelfs schijnbaar onbelangrijke activiteiten, zoals het typen kan je stofwisseling verhogen met 8%, in vergelijking met niets doen(32).

Op dezelfde manier kan wiebelen een significant verschil maken(34).

Een studie wees uit dat mensen die bewegingloos gedurende 20 minuten zaten hun calorieverbruik tijdelijk verhoogd was met 4%. In tegenstelling, zittend friemelen verhoogd calorieverbruik met maar liefst 54%(35).

Regelmatige lichaamsbeweging is een aanrader voor iedereen die wil afvallen of hun gezondheid wil verbeteren. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, het doen van huishoudelijke taken of friemelen, kunt u een voordeel doen op de lange termijn.

Samenvatting: Hoe meer u uw lichaam beweegt, hoe sneller uw stofwisseling wordt. Als u een bureau-baan heeft, kunt u uw stofwisseling verbeteren door regelmatig, kauwen van kauwgom rondlopen of met behulp van een zit/sta bureau.

2. Doe hoge intensiteit workouts

Een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is een hoge intensiteit workouts, ook wel bekend als high-intensity interval training (HIIT).

HIIT is wanneer training gaat snel en zeer intense periodes van activiteit, zoals sprints of snelle push-ups.

Het versnelt echt je stofwisseling, zelfs nadat de training is afgelopen(36, 37, 38).

Samenvatting: High-intensity interval training is één van de meest effectieve manieren om je stofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden.

3. Krachttraining

halters

Een andere uitstekende manier om de snelheid van uw stofwisseling te stimuleren is met krachttraining (39, 40).

Naast het directe effect van de oefening zelf, krachttrainingen bevordert de groei van de spiermassa.

De hoeveelheid spieren die je hebt is direct gekoppeld aan uw stofwisseling. In tegenstelling tot vetmassa verhoogt spiermassa aanzienlijk het aantal calorieën die je in rust verbrandt (5, 41).

Een studie toonde aan dat het doen van krachttraining voor 11 minuten per dag, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde stijging van 7,4% in rust de stofwisseling na een half jaar. Dit vertaalde zich in een extra 125 verbrande calorieën per dag(40).

Op oudere leeftijd is over het algemeen geassocieerd met spierverlies en het verlagen van uw stofwisseling, maar regelmatige krachttraining kan gedeeltelijk dit nadelige effect tegengaan(42, 43).

Ook een caloriearm, gewichtsverlies dieet resulteert vaak in het verlies van spiermassa en vermindert de stofwisseling. Opnieuw kan krachttraining helpen voorkomen van deze daling(44, 45).

Samenvatting: Krachttraining kan stofwisseling versnellen door het bevorderen van de groei van de spiermassa. Het kan zelfs de afname van de stofwisseling geassocieerd met veroudering en caloriearme diëten tegengaan.

4. Eet eiwitten

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten is essentieel als u spiermassa wilt opbouwen of onderhouden. Maar eiwitbehoefte heeft ook andere belangrijke kwaliteiten.

Al het eten leidt tot een tijdelijke verhoging van de stofwisseling, bekend als de thermische effect van voedsel (TEF). Dit effect is sterker na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vet.(47).

In feite verhoogt eiwit de stofwisseling met 20-30%, terwijl koolhydraten en vetten een verhoging geven van 3-10% of minder(48).

Deze boost in calorie-uitgaven kan helpen bevorderen van gewichtsverlies of gewicht herwinnen na een dieet om gewichtsverlies te voorkomen(49, 50, 51).

De TEF is het hoogst in de ochtend, of gedurende de eerste paar uur nadat je wakker bent. Om deze reden, kunt een groot deel van je dagelijkse calorieën vroeg op de dag om het effect te maximaliseren(52, 53).

Het eten van grote hoeveelheden eiwit kan ook helpen tegengaan het verlies van spiermassa en de vertraging van de stofwisseling in verband met gewichtsverlies(54, 55, 56).

Samenvatting: Het eten van voldoende hoeveelheden eiwit is essentieel voor het verhogen of het onderhouden van uw spiermassa en stofwisseling.

5. Jezelf niet verhongeren

Plaat Met een Kleine Broccoli Floret

Terwijl minder eten is een belangrijk gewichtsverlies methode, te weinig eten is meestal contraproductief op lange termijn.

Het ding is, caloriebeperking veroorzaakt een verlaagt uw stofwisseling , of het aantal verbrande calorieën.

Dit effect staat bekend als de “honger reactie” of stofwisseling aanpassing. Het is de manier van het lichaam om zich af te weren van mogelijke honger en dood.

Uit onderzoek bleek dat minder dan 1000 calorieën per dag eten leidt tot een aanzienlijke daling van de stofwisseling dat wordt volgehouden nadat het gewichtsverlies dieet voorbij is(57, 58, 59).

Studies bij zwaarlijvige mensen suggereren dat de honger respons aanzienlijk het aantal verbrande calorieën vermindert. Bijvoorbeeld, suggereert een studie dat deze vertraging in de stofwisseling spaart tot 504 calorieën per dag(60, 61).

Interessant intermitterend vasten lijkt dit effect te minimaliseren(62, 63).

Samenvatting: Aanhoudende caloriebeperking vertraagt je stofwisseling. Dit effect wordt ook wel de “honger reactie.” genoemd.

6. Drink water

Het tijdelijk stimuleren van uw stofwisseling hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als het maken van een wandeling of het drinken van een glas koud water .

Veel studies tonen aan dat het drinkwater leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect bekend als in water geïnduceerde thermogenese (64, 65, 66).

Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, aangezien dit vereist dat het lichaam het moet warmen tot lichaamstemperatuur.

Studies over dit verschijnsel hebben verschillende resultaten opgeleverd. Ongeveer een halve liter van koud water kan ergens tussen 5-30% toename van het aantal verbrande calorieën voor 60-90 minuten erna (64, 66, 67, 68).

Het lijkt erop dat het verhogen van uw waterverbruik is ook gunstig voor gewichtsverlies. Verschillende studies tonen aan dat het drinken van 1-1,5 liter water per dag kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies na verloop van tijd(64, 69).

U kunt de voordelen maximaliseren door het drinken van water voor de maaltijd, zodat je minder zal eten en dus de calorie-inname minder is (70).

Samenvatting: Meer water drinken verbetert uw stofwisseling en kan zelfs leiden tot gewichtsverlies in de loop der tijd. Koud water is het meest effectief.

7. Drink cafeïne houdende dranken

Kop koffie

Hoewel gewoon water goed is, zijn cafeïne houdende, caloriearm dranken, zoals koffie of groene thee, ook nuttig.

Studies tonen aan dat het drinken van cafeïne houdende dranken tijdelijk de snelheid van uw stofwisseling met 3-11% kan verhogen(71, 72, 73, 74).

Dit effect is echter kleiner bij zwaarlijvige mensen, evenals bij ouderen. Bovendien, kunnen doorgewinterde koffie drinkers weerstand hebben opgebouwd tegen de gevolgen ervan.

Voor gewichtsverlies doeleinden, suikervrije dranken zoals zwarte koffie is de beste keuze. Net als water, kan koude koffie nog voordeliger zijn(75, 76).

Samenvatting: Het drinken van cafeïne houdende dranken zou tijdelijk uw stofwisseling verhogen.

8. Een goede nachtrust

Het krijgen van onvoldoende slaap is niet alleen slecht voor je algemene gezondheid, het kan ook uw stofwisseling vertragen en het verhogen van uw kans op het verkrijgen van overgewicht (77, 78).

Een studie toonde aan de stofwisseling daalde met 2,6% bij gezonde volwassenen die slechts vier uur per nacht sliepen voor vijf dagen op een rij(77).

Een andere vijf weken durende studie bleek dat aanhoudende verstoring van de slaap, samen met onregelmatige slaap tijden, verlaagde rust stofwisseling met gemiddeld 8%(78).

Dienovereenkomstig, gebrek aan slaap is geassocieerd met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (79, 80, 81, 82).

Samenvatting: Gebrek aan slaap en een slechte kwaliteit van de slaap kan je stofwisseling onderdrukken. Voor een gezonde stofwisseling, moet je doel zijn om voldoende hoge kwaliteit van de slaap te krijgen.

Tot Slot

Hoewel uw basale stofwisseling grotendeels buiten uw controle is, zijn er verschillende manieren om het aantal calorieën die je verbrandt te verhogen.

De strategieën genoemd in dit artikel kunnen u een aanzienlijk voordeel geven in uw strijd tegen de kilo’s.

 

 

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text