stofwisseling versnellen

Hoe kun je de stofwisseling versnellen

Hoe kun je de stofwisseling versnellen

Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt.

De snelheid waarmee het wordt uitgevoerd verschilt per individu.  Degenen met een langzame stofwisseling hebben meestal meer overgebleven brandstof (calorieën), die wordt opgeslagen als vet.

Aan de andere kant verbranden mensen met een snelle stofwisseling meer calorieën en hebben ze minder kans op veel vet op te slagen.

Dit is een overzicht van waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en hoe u uw stofwisseling kunt versnellen zodat u meer calorieën zal verbranden.

Wat is stofwisseling?

Stofwisseling ook wel metabolisme genoemd is een term die collectief verwijst naar alle chemische processen in het lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.

Dat is de reden waarom sommige mensen veel kunnen eten zonder zwaarder te worden, terwijl anderen lijken minder nodig te hebben om vet te accumuleren.

De “snelheid van het metabolisme” is algemeen bekend als de stofwisseling snelheid. Het is het aantal calorieën die je verbrandt in een bepaalde hoeveelheid tijd, ook wel bekend als calorieverbruik.

Stofwisseling kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën:

  • Basaal metabolisme (BMR): Je stofwisseling als je slaapt of in diepe rust bent. Het is de minimale stofwisseling die je lichaam nodig heeft om warm te blijven, de longen te laten ademen, hart te laten pompen en de hersenen te laten werken.
  • Rust metabolisme (RMR): De minimale stofwisseling nodig om in leven te blijven en te functioneren als ze niet in gebruik zijn. Gemiddeld verantwoordelijk voor 50-75% van de totale calorieverbranding(1).
  • Thermische effect van voedsel (TEF): Het aantal verbrande calorieën wanneer uw lichaam het verteerd en de levensmiddelen verwerkt. De stijging van de stofwisseling na de maaltijd geeft meestal ongeveer 10% van het totale energieverbruik(2).
  • Thermische effect van de sporten (TEE): het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.
  • Non-sport activiteit thermogenese (NEAT): het aantal verbrande calorieën tijdens andere bewegingsactiviteiten. Dit geldt ook voor friemelen, het veranderen van houding, staan en rond te lopen (3).

Kortom: Stofwisseling snelheid is ook bekend als calorieverbruik. Het is het aantal calorieën dat door het lichaam wordt gebruikt in een bepaalde hoeveelheid tijd.

Welke factoren beïnvloeden de stofwisseling?

Tal van factoren zijn van invloed op je stofwisseling. Om een ​​paar te noemen, onder andere deze:

  • Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling wordt. Dit is één van de redenen waarom mensen de neiging hebben om gewicht te winnen als ze ouder worden(4).
  • Spiermassa: Hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt(5).
  • Lichaamsgrootte: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt(6).
  • Milieu temperatuur:Wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan koude, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat uw lichaamstemperatuur gaat dalen
  • (7).
  • Fysieke activiteit: Alle bewegingen van het lichaam hebben calorieën nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Je stofwisseling zal dienovereenkomstig versnellen(8).
  • Hormoonstoornissen: Cushing-syndroom en hypothyreoïdie vertragen stofwisseling en het risico van gewichtstoename(9).

Kortom: Meerdere factoren beïnvloeden de stofwisseling of het aantal verbrande calorieën. Deze omvatten leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte en fysieke activiteit.

Zijn sommige mensen geboren met een snelle stofwisseling?

Stofwisseling snelheid kan variëren tussen mensen, zelfs als pasgeborenen.

Met andere woorden, sommige mensen worden geboren met een snellere stofwisseling dan anderen.

Hoewel de genetica kan bijdragen aan deze verschillen, wetenschappers zijn het niet eens over de mate waarin stofwisseling, gewichtstoename en obesitas beïnvloeden(10, 11).

Interessant is dat de meeste onderzoeken aantonen dat zwaarlijvige mensen een hoger totaal en ruststofwisseling hebben, in vergelijking met personen met een normaal gewicht (12, 13, 14, 15).

Onderzoekers hebben erop gewezen dat dit komt omdat zwaarlijvige mensen meer spiermassa hebben om het extra gewicht te ondersteunen(15, 16, 17).

Toch wijzen studies uit dat zwaarlijvige mensen hebben een snellere stofwisseling, ongeacht de hoeveelheid spiermassa die ze hebben (18, 19).

Andere studies tonen daarentegen aan dat voorheen zwaarlijvige mensen hebben gemiddeld een 3-8% lagere stofwisseling, dan degenen die nog nooit overgewicht hebben gehad (10, 20).

Een ding is duidelijk – niet iedereen is op dezelfde manier geboren als het gaat om de stofwisseling.

Het grootste deel van deze variatie is te wijten aan de leeftijd van de mensen, evenals hun omgeving en gedrag. De rol van genetica in deze individuele verschillen moet echter verder worden bestudeerd.

Kortom: De stofwisseling snelheid verschilt per individu, zelfs onder zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie te wijten is aan genetica.

Stofwisseling aanpassing

Stofwisseling aanpassing, ook bekend als adaptieve thermogenese of “verhongeringsmodus ‘kunnen ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van obesitas.

De verhongeringsmodus is de reactie van het lichaam op een calorietekort. Wanneer uw lichaam niet genoeg voedsel krijgt, probeert het dit te compenseren door de stofwisseling en het aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen.

De mate waarin de stofwisseling tijdens caloriebeperking en gewichtsverlies afneemt, is sterk variabel tussen individuen((21, 22, 23, 24).

Deze stofwisseling vertraging is meer uitgesproken bij sommige mensen, vooral degenen die lijden aan obesitas. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om gewicht te verliezen door een dieet of vasten(21, 25, 26).

De verhongeringsmodus wordt waarschijnlijk gedeeltelijk beïnvloed door de genetica, maar eerdere pogingen om gewicht te verliezen of fysieke fitheid kunnen ook een rol spelen(27, 28).

Kortom: Stofwisseling aanpassing of verhongeringsmodus is wanneer de stofwisseling vertraagt ​​tijdens een caloriearm dieet of een snel dieet. Het varieert van persoon tot persoon en is over het algemeen meer uitgesproken bij zwaarlijvige personen.

Kunt je je stofwisseling versnellen om gewicht te verliezen?

Gewichtsverlies is niet alleen over het eten van minder calorieën.  Effectieve programma’s voor gewichtsverlies omvatten ook strategieën om uw stofwisseling te versnellen.

Gelukkig zijn er meerdere manieren waarop u dit kunt doen. Hieronder zijn acht eenvoudige methoden.

1. Move Your Body

Alle bewegingen van het lichaam verbranden calorieën. Hoe actiever je bent, hoe hoger je stofwisseling wordt.

Zelfs heel basale activiteiten, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudtaken doen, maakt op de lange termijn een groot verschil.

Deze boost in de stofwisseling is technisch bekend als non-oefening activiteit thermogenese (NEAT).

Voor ernstig zwaarlijvige individuen kan NEAT verantwoordelijk zijn voor een aanzienlijk deel van de dagelijkse calorie-uitgaven als gevolg van de extra last die zij moeten dragen(3, 29).

Er zijn verschillende manieren waarop je je NEAT kunt stimuleren. Als je veel tijd doorbrengt met zitten, zijn hier een paar strategieën:

  • Sta regelmatig op en loop rond
  • Neem de trap waar mogelijk
  • Doe huishoudelijke taken
  • Bewegen van je benen of te tikken met de vingers
  • Kauw calorie-free kauwgom (30)
  • Gebruik een zit/sta bureaus(31)

Als u een bureaubaan hebt, gebruikt u een sta-bureau kan het aantal calorieën dat u verbrandt met 16% verhogen ((32).

Een andere studie toonde aan dat een middag staand het calorieverbruik met een extra 174 aan calorieën, in vergelijking met zitten (33).

Zelfs ogenschijnlijk onbeduidende activiteiten zoals typen kunnen uw stofwisseling met 8% verhogen in vergelijking met niets doen(32).

Op dezelfde manier kan friemelen een significant verschil maken(34).

Een studie wees uit dat mensen die bewegingloos gedurende 20 minuten zaten hun calorieverbruik tijdelijk verhoogd was met 4%. In tegenstelling, zittend friemelen verhoogd calorieverbruik met maar liefst 54%(35).

Regelmatige lichaamsbeweging wordt ten zeerste aanbevolen voor iedereen die wil afvallen of zijn gezondheid wil verbeteren. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken uitvoeren of friemelen, kunnen u op de lange termijn een voordeel opleveren.

Kortom: Hoe meer je je lichaam beweegt, hoe groter je stofwisselingssnelheid wordt. Als u een klusje op het bureau hebt, kunt u uw stofwisseling verbeteren door regelmatig rond te lopen, kauwgum te kauwen of een staand bureau te gebruiken.

2. Doe hoge intensiteit workouts

Een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is een hoge intensiteit workouts, ook wel bekend als high-intensity interval training (HIIT).

HIIT is wanneer oefening snelle en zeer intense periodes van activiteit inhoudt, zoals sprints of snelle push-ups.

Het versnelt echt je stofwisseling, zelfs nadat de training is afgelopen – een effect dat de “after burn” wordt genoemd(36, 37, 38).

Kortom: Intervaltraining met hoge intensiteit is één van de meest effectieve manieren om je stofwisseling te stimuleren en meer calorieën te verbranden.

3. Krachttraining

Een andere uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen, is door krachttraining (39, 40).

Naast het directe effect van de oefening zelf, bevorderen krachtoefeningen de groei van spiermassa.

De hoeveelheid spiermassa die u hebt, is direct geassocieerd met uw stofwisseling. In tegenstelling tot de vetmassa vergroot de spiermassa het aantal calorieën dat u in rust verbrandt aanzienlijk(5, 41).

Eén onderzoek toonde aan dat het doen van krachttrainingen gedurende 11 minuten per dag, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in de ruststofwisseling na een half jaar. Dit vertaalde zich in een extra 125 verbrande calorieën per dag (40).

Op oudere leeftijd is over het algemeen geassocieerd met spierverlies en het verlagen van uw stofwisseling, maar regelmatige krachttraining kan gedeeltelijk dit nadelige effect tegengaan(42, 43).

Evenzo resulteert een caloriereductie, gewichtsverliesdieet vaak in het verlies van spiermassa en vermindert de stofwisselingssnelheid. Nogmaals, krachttraining kan deze achteruitgang helpen voorkomen(44, 45).

Kortom: Krachttraining kan de stofwisseling verhogen door de groei van spiermassa te bevorderen. Het kan zelfs de afname van de stofwisseling ten gevolge van veroudering en caloriearme voeding tegengaan.

4. Eet eiwitten

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten is essentieel als u spiermassa wilt opbouwen of onderhouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke eigenschappen.

Al het voedsel leidt tot een tijdelijke toename van de stofwisseling, bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Dit effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten dan na het eten koolhydraten of vet((47).

In feite verhoogt eiwit de stofwisseling met 20-30%, terwijl koolhydraten en vet een toename van 3-10% of minder veroorzaken(48).

Deze verhoging van het calorieverbruik kan helpen gewichtsverlies te bevorderen of gewichtstoename te voorkomen na een dieet met gewichtsverlies (49, 50, 51).

De TEF is ‘s ochtends het hoogst, of gedurende de eerste paar uur nadat je wakker bent geworden. Om deze reden kan het eten van een groot deel van uw dagelijkse calorieën vroeg in de dag het effect maximaliseren (52, 53).

Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan ook helpen het verlies van spiermassa en de vertraging van de stofwisseling snelheid geassocieerd met gewichtsverlies tegen gaan(54, 55, 56).

Kortom: Het eten van voldoende hoeveelheden eiwit is essentieel voor het verhogen of het onderhouden van uw spiermassa en stofwisseling.

5. Jezelf niet verhongeren

Hoewel het eten van minder belangrijk is, is eten op de lange termijn meestal contraproductief.

Het punt is, caloriebeperking veroorzaakt een verlaging van uw stofwisseling of het aantal verbrande calorieën.

Dit effect staat bekend als de “hongerreactie” of stofwisseling aanpassing. Het is de manier van het lichaam om mogelijke uithongering en dood af te weren.

Onderzoek toont aan dat het consequent dagelijks eten van minder dan 1.000 calorieën leidt tot een significante afname van de stofwisseling die wordt volgehouden nadat het dieet met het gewichtsverlies voorbij is(57, 58, 59).

Studies bij zwaarlijvige mensen suggereren dat de hongerreactie het aantal verbrande calorieën aanzienlijk kan verminderen. Een onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat deze vertraagde snelheid van reserveonderdelen tot 504 calorieën per dag(60, 61).

Interessant intermitterend vasten lijkt dit effect te minimaliseren(62, 63).

Kortom: Aanhoudende caloriebeperking vertraagt ​​je stofwisseling. Dit effect is de ‘hongerreactie’ genoemd.

6. Drink water!

Het tijdelijk verhogen van uw stofwisseling hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of een glas koud water drinken .

Veel studies tonen aan dat het water leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als watergeïnduceerde thermogenese(64, 65, 66).

Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, aangezien dit vereist dat het lichaam het moet opwarmen tot lichaamstemperatuur.

Studies over dit fenomeen hebben verschillende resultaten opgeleverd. Ongeveer een halve liter koud water kan tussen de 5-30% toename van het aantal verbrande calorieën gedurende 60-90 minuten nadien veroorzaken(64, 66, 67, 68).

Het lijkt erop dat het verhogen van uw waterverbruik is ook gunstig voor gewichtsverlies. Verschillende studies tonen aan dat het drinken van 1-1,5 liter water per dag kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies na verloop van tijd(64, 69).

Je kunt de voordelen maximaliseren door water te drinken voor de maaltijd, want het vult je ook en vermindert de calorie-inname (70).

Kortom: Meer water drinken verbetert uw stofwisseling en kan zelfs in de loop van de tijd gewichtsverlies veroorzaken. Koud water is het meest effectief.

7. Drink cafeïnehoudende dranken

Hoewel gewoon water op zichzelf goed is, zijn cafeïne houdende, caloriearm dranken, zoals koffie of groene thee, ook nuttig.

Onderzoeken tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken tijdelijk uw stofwisseling met 3-11% kan versnellen(71, 72, 73, 74).

Dit effect is echter kleiner bij mensen met overgewicht, maar ook bij ouderen. Bovendien kunnen doorgewinterde koffiedrinkers weerstand hebben opgebouwd tegen de effecten.

Om gewicht te verliezen, zijn suikervrije dranken zoals gewone zwarte koffie het beste. Net als water kan koude koffie nog voordeliger zijn.(75, 76).

Kortom: Drinken van cafeïnehoudende dranken kan uw stofwisseling tijdelijk verhogen.

8. Een goede nachtrust

Het krijgen van onvoldoende slaap is niet alleen slecht voor je algemene gezondheid, het kan ook uw stofwisseling vertragen en uw risico op gewichtstoename verhogen(77, 78).

Eén onderzoek toonde aan dat de stofwisseling met 2,6% afnam wanneer gezonde volwassenen slechts vijf uur per nacht vijf dagen achter elkaar sliepen(77).

Een andere vijf weken durende studie wees uit dat aanhoudende slaapstoornissen, samen met onregelmatige slaaptijden, gemiddeld minder reststofwisseling met 8% verminderden (78).

Dienovereenkomstig is gebrek aan slaap in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas(79, 80, 81, 82).

Kortom: Gebrek aan slaap en slechte slaapkwaliteit kan uw stofwisseling onderdrukken. Voor een gezonde stofwisseling, moet u streven naar voldoende slaap van hoge kwaliteit.

Tot slot

Hoewel uw basale stofwisseling uw controle over het algemeen te boven gaat, zijn er verschillende manieren om het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen.

De strategieën die in dit artikel worden genoemd, kunnen u een aanzienlijk voordeel opleveren in uw strijd tegen de kilo’s.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.