img

Sushi: Gezond of ongezond?

1556 Views

Sushi: Gezond of ongezond?

Mensen over het algemeen beschouwen sushi voedzaam, gezond en rijk aan omega-3 vetzuren.

Er zijn echter ook een paar bezorgdheden over enkele bestanddelen in sushi.

Dit artikel geeft een gedetailleerde kijk op sushi en de gevolgen voor de gezondheid.

Het biedt ook eenvoudige tips over hoe je de voordelen voor de gezondheid van het eten van sushi kan maximaliseren.

Wat is Sushi?

Sushi is een populair gerecht dat afkomstig is uit Japan.

Het bestaat uit  azijn-op smaak gebrachte gekookte rijst samen met rauwe of gekookte vis- en geconserveerde groenten gerold in zeewier dat nori wordt genoemd.

Het wordt vaak geserveerd met sojasaus, een kruidige groene pasta genaamd wasabi, alsmede gepekelde gember.

Sushi werd voor het eerst populair in de 7e-eeuwse in Japan als een manier om vis te bewaren.

De gereinigde vis werd geperst tussen rijst en zout om te kunnen fermenteren voor een paar weken totdat het klaar was om te eten(1).

Rond het midden van de 17e eeuw, de mensen begonnen met het toevoegen van azijn aan de rijst als een manier om de fermentatie te verminderen en de smaak te verbeteren.

Het fermentatieproces is relatief kort geleden in de 19e eeuw gestopt, toen we verse vis begon te worden gebruiken in plaats van de gefermenteerde variëteit. Dit gaf aanleiding tot een vroege variant van de kant-en-klare sushi die we nu gewend zijn.

Kortom: Sushi is afkomstig uit Japan en bestaat uit een zeewier roll met azijn-smaak rijst, rauwe vis en groenten.

Voorkomende vormen van sushi

Dit zijn de meest voorkomende vormen van sushi(1):

  • Hosomaki: Een dunne rol zeewier met rijst en slechts één type vulling – bijvoorbeeld een avocado of komkommer rol(foto).
  • Futomaki: Een dikkere specialiteit rol dat meestal een combinatie van rijst en verschillende soorten beleg bevat (foto).
  • Uramaki: Een specialiteit rol met verschillende ingrediënten, maar met zeewier aan de binnenkant en rijst aan de buitenkant(foto).
  • Temaki: Het zijn puntzakjes van nori gevuld met rijst en diverse ingrediënten(foto).
  • Nigiri: Hoopje van rijst van dunne plakjes rauwe vis (foto).

Sashimi zijn dunne plakjes rauwe vis. Het is technisch geen sushi, maar wordt vaak geserveerd als sushi.

Kortom: Sushi komt in verschillende varianten voor. De vijf meest populaire zijn hosomaki, futomaki, uramaki, temaki en nigiri.

Voedselrijke ingrediënten

Sushi wordt vaak beschouwd als een gezonde voeding, vooral omdat het de volgende voedselrijke ingrediënten bevat.

Vis

nigiri-met-raw-zalm

Vis is een rijke bron van eiwitten , jodium en diverse vitaminen en mineralen.

Bovendien, het is één van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat(2).

Maar vis bevat omega-3 vetten die nodig zijn voor je hersenen en het lichaam optimaal te laten functioneren. Ze helpen bij het bestrijden van medische aandoeningen zoals hartziekten en beroerte(3, 4, 5).

Visconsumptie is ook gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van bepaalde auto-immuunziekten, depressie en geheugenverlies(6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi Paste

Wasabi pasta wordt vaak geserveerd naast sushi. Het is zeer kruidig, dus wordt het alleen gegeten in kleine hoeveelheden.

Het wordt gemaakt van geraspte steel van de Eutrema japonicum plant, die behoort tot dezelfde familie als kool, mierikswortel en mosterd.

Wasabi is rijk aan isothiocyanaten, beta-carotenes en glucosinolaten. Onderzoek toont aan dat deze verbindingen anti-bacteriële, ontstekingsremmend en anti-kanker eigenschappen kunnen hebben(11, 12, 13, 14).

Vanwege schaarste van de wasabi plant, veel restaurants gebruiken een imitatie pasta gemaakt van een combinatie van mierikswortel, mosterdpoeder en groene kleurstof, dat onwaarschijnlijk dezelfde voedingseigenschappen bevat.

Zeewier

Droge Nori Zeewier

Nori is een soort van zeewier gebruikt om sushi te rollen.

Het bevat veel voedingsstoffen, zoals calcium,magnesium , fosfor, ijzer, natrium, jodium, thiamine en vitaminen A, C en E(15).

Bovendien 44% drooggewicht van nori is eiwit, vergelijkbaar met eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals sojabonen(16, 17).

Echter, een rol van sushi bevat zeer weinig zeewier, waardoor het niet zal bijdragen aan een groot deel van uw dagelijkse voedingsbehoeften.

Studies tonen aan dat nori ook verbindingen bevatten die het vermogen hebben om virussen, ontstekingen en misschien zelfs kanker te bestrijden(18).

Sommigen beweren dat nori heeft ook de mogelijkheid om zware metalen te verwijderen uit het lichaam.

Onderzoek laat echter zien dat deze eigenschap waarschijnlijk meer zijn toegeschreven aan bruine soorten zeewier zoals die gevonden zijn in wakame salade (19).

Ingelegde gember

gebeitst Ginger

Zoete ingelegde gember, ook bekend als gari, wordt vaak gebruikt bij het reinigen van de mond tussen verschillende soorten sushi.

Gember is een rijke bron van kalium, magnesium, koper en mangaan(20).

Bovendien kan het bepaalde eigenschappen bevatten die helpen beschermen tegen bacteriën, virussen en misschien zelfs kanker (21, 22).

Studies tonen verder aan dat gember kan het geheugen verbeteren en het verminderen van misselijkheid, spierpijn, artritische pijn, en menstruatiepijn zelfs het LDL cholesterol verlagen (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Kortom: Sushi bevat verschillende gezonde en voedzame ingrediënten, zoals vis, wasabi, zeewier en ingelegde gember.

Geraffineerde koolhydraten en een laag vezelgehalte

Tien Stukken van Sushi

Het hoofdbestanddeel van sushi is witte rijst, die is geraffineerd en ontdaan van vrijwel alle vezels , vitaminen en mineralen.

Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten kunnen ontstekingen veroorzaken en mogelijk het risico op diabetes  type 2 en hartziekte vergroten(29, 30, 31).

Wat meer, sushi rijst wordt vaak bereid met suiker. De toegevoegde suiker en een laag vezelgehalte betekent dat de koolhydraten snel worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel.

Dit kan leiden tot een piek in bloedsuiker en insuline niveaus, waarvan is aangetoond dat het bijdraagt aan overeten in vele studies (32, 33).

Maar studies tonen ook aan dat rijstazijn die wordt toegevoegd, kan helpen verlagen van de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en bloedvetten(34).

Het vragen om uw sushi te bereiden met bruine rijst in plaats van witte rijst kan het vezelgehalte en de voedingswaarde verhogen en het verlagen van de bloedsuiker pieken.

U kunt ook vragen of uw rollen een beetje minder rijst en meer groenten mag bevatten om de gehalte aan voedingsstoffen verder te verhogen.

Kortom: Sushi bevat een grote hoeveelheid van geraffineerde koolhydraten. kan uw risico op ontstekingen,  diabetes type 2 en hart-en vaatziekten verhogen.

Laag eiwitgehalte en een hoog vetgehalte

Sushi wordt vaak gezien als een gewichtsverlies vriendelijke maaltijd, maar het is niet zo gunstig als je denkt.

Dat komt omdat veel soorten sushi zijn gemaakt met vetrijke sauzen en gebakken tempura beslag, waardoor de hoeveelheid calorieën die je krijgt aanzienlijk verhoogt.

Ook een enkel stuk van sushi bevat over het algemeen zeer weinig vis of groenten. Dit maakt het een eiwit- en vezelarm maaltijd en daarom niet erg effectief in het terugdringen van de honger en de eetlust(35, 36).

Dit verklaart wellicht ook waarom het eten van sushi bij de meeste mensen nog steeds het gevoel heeft van het nog honger hebben.

Kortom: Sushi bevat vaak vetrijke sauzen en toppings, maar relatief weinig groenten of vis.

Hoog zoutgehalte

Een sushimaaltijd bevat over het algemeen een grote hoeveelheid zout.

Ten eerste, de rijst die gebruikt wordt is vaak gekookt met zout. Bovendien bevatten de gerookte vis en ingemaakte groenten die gebruikt worden om bepaalde soorten sushi te maken ook uit veel zout.

Tot slot, het wordt meestal geserveerd met sojasaus, wat erg veel zout bevat.

Te veel zout in uw voeding kan het risico op maagkanker verhogen. Ook kan het hoge bloeddruk bij mensen die gevoelig zijn voor natrium bevorderen(37, 38, 39).

Als u zoutinname wilt beperken, dan moet je het tot een minimum beperken of voorkomen dat je sojasaus toevoegt, evenals sushi bereid met gerookte vis, zoals makreel of zalm.

Hoewel miso soep kan helpen voorkomen dat u te veel eet, het bevat veel zout. Als je kijkt naar uw zoutinname zult u dat ook moeten vermijden.

Kortom: Sushi kan een grote hoeveelheid zout bevatten, waardoor het risico op maagkanker kan verhogen en het bevorderen van een hoge bloeddruk bij sommige mensen.

Besmetting met bacteriën en parasieten

Het eten van sushi met rauwe vis is er altijd gevaar voor infecties van verschillende bacteriën en parasieten(40, 41, 42, 43).

Enkele soorten die vaak voorkomen zijn onder andere Salmonella en diverse Vibrio bacteriën en de anisakisen Diphyllobothrium parasieten(44, 45, 46, 47).

Het is belangrijk op te merken dat De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) momenteel geen regels heeft voor het gebruik van de “sushi cijfer vis” label. Daardoor geeft dit label geen garantie dat de sushi die je eet veilig is.

De enige huidige verordening is dat bepaalde soorten vis moeten worden bevroren om eventuele parasieten te doden voordat ze rauw mogen worden geserveerd.

Een recente studie onderzocht de rauwe vis gebruikt in 23 Portugese restaurants vonden dat 64% van de monsters verontreinigd was met schadelijke micro-organismen(48).

Er kan echter bewerkingsprocedures en voedsel behandeling worden toegepast om het risico op besmetting te verminderen.

Er zijn een aantal mensen die mogelijk sushi moeten vermijden met rauwe vis. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verzwakt immuunsysteem.

Kortom: Onjuiste verwerking en voedsel behandeling in combinatie met het gebruik van rauwe vis en zeevruchten verhoogt het risico op besmetting van verschillende bacteriën en parasieten.

Kwik en andere giftige stoffen

Nigiri Met Tonijn

Vissen kunnen ook bepaalde giftige stoffen als gevolg van zeevervuiling.

De bekendste toxine is kwik.

Roofvissen hebben de neiging om de hoogste niveaus van kwik te bevatten.

Deze omvatten tonijn, zwaardvis, makreel, marlijn en haai. Seafood soorten die laag zijn in kwik zijn onder andere zalm, paling, zee-egels, forel, krab en inktvis(51).

Andere soorten van toxines in vis kan lijden tot ciguatera of scombroid vergiftiging(52).

Zeebaars en rode snapper zijn het meest waarschijnlijk die lijden tot ciguatera vergiftiging, terwijl scombroid vergiftiging is zeer waarschijnlijk het gevolg van de consumptie van tonijn, makreel en dorado(52).

U kunt uw risico verminderen door simpelweg de vissoorten die het meest waarschijnlijk worden besmet te vermijden.

Kortom: Bepaalde soorten vis kunnen meer verontreinigd zijn met toxine. Het gaat hierbij om kwik en toxines die tot ciguatera of scombroid vergiftiging kunnen leiden.

Hoe de gezondheidsvoordelen van sushi te maximaliseren

Sushi Hand Roll

Om de meeste gezondheidsvoordelen uit sushi te verhogen, volg deze eenvoudige richtlijnen:

  • Verhoog uw inname van voedingsstoffen. Kies sushi gemaakt met bruine rijst boven die gemaakt zijn met witte rijst.
  • kegelvormige hand rollen. Kijk of er temaki op het menu staat. Deze rollen bevatten minder rijst dan traditionele rollen.
  • Verhoog de eiwitten en vezels van uw maaltijd. Bij uw sushi met een deel van edamame, een wakame salade, een miso soep of sashimi.
  • Vermijd rollen gemaakt met roomkaas, sauzen en tempura. Om het knapperig te maken zonder deze ongezonde ingrediënten, vragen om extra groenten.
  • Bezuinig op sojasaus. Als u zout gevoelig bent, vermijden van sojasaus of slechts heel klein beetje op de bovenkant van uw sushi.
  • Vermijd bepaalde soorten vis. Geen rol gemaakt met gezouten gerookte vis of vissoorten met een hoog risico toxine besmetting te bestellen.
  • Bestel sushi van goed beoordeelde restaurants. Hebben meer kans om een goede voedselveiligheid te volgen.

Conclusie: Er zijn verschillende manieren om de gezondheidsvoordelen van sushi te verhogen en het risico van negatieve effecten te verkleinen.

Tot Slot: Is sushi gezond of ongezond?

Sushi is rijk aan verschillende vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende stoffen.

Echter, niet alles is even gezond of voedzaam. Sommigen van hen zijn hoog in geraffineerde koolhydraten en andere ingrediënten die problematisch zijn.

Dat gezegd zijnde, als je de bovenstaande tips volgt, dan kan sushi eten zeker gezond zijn.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text