symptomen menopauze

11 Natuurlijke manieren om symptomen van de menopauze te verminderen

11 Natuurlijke manieren om symptomen van de menopauze te verminderen

Menopauze begint in de late jaren ’40 en vroege jaren ’50 voor de meeste vrouwen. Het duurt meestal een paar jaar.

Gedurende deze periode ondervindt ten minste twee derde van de vrouwen symptomen van de menopauze (1).

Deze omvatten opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid (1).

Bovendien lopen vrouwen in de menopauze meer risico op verschillende ziekten, waaronder osteoporose, zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en diabetes (2).

Veel vrouwen wenden zich tot natuurlijke supplementen en remedies voor verlichting(3).

Hier is een lijst van 11 natuurlijke manieren om de symptomen van de menopauze te verminderen.

1. Eet voedingsmiddelen rijk aan calcium en vitamine D

Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen botten doen verzwakken, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.

Calcium en vitamine D zijn gekoppeld aan een goede gezondheid van de botten, dus het is belangrijk om genoeg van deze voedingsstoffen in uw dieet te krijgen.

Adequate vitamine D inname bij postmenopauzale vrouwen hangt ook samen met een lager risico op heupfracturen als gevolg van zwakke botten (4).

Veel voedingsmiddelen zijn calciumrijk, inclusief zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas.

Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie bevatten ook veel calcium. Het is ook overvloedig aanwezig in tofu , bonen , sardines en andere voedingsmiddelen.

Bovendien zijn met calcium verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen, waaronder bepaalde graansoorten, vruchtensap of melk alternatieven.

Zonlicht is je belangrijkste bron van vitamine D, omdat je huid het produceert wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. Naarmate je ouder wordt, wordt je huid echter minder efficiënt in het maken ervan.

Als u niet veel in de zon bent of uw huid bedekt, kan het innemen van een supplement of het verhogen van voedselbronnen van vitamine D belangrijk zijn.

Rijke voedingsbronnen zijn onder andere vette vis , eieren , levertraan en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D.

Kortom: Een dieet rijk dat rijk is aan calcium en vitamine D is belangrijk om botverlies tijdens de menopauze te voorkomen.

2. Bereiken en handhaven van een gezond gewicht

Het is gebruikelijk om gewichtstoename tijdens de menopauze te ervaren.

Dit kan te wijten zijn aan een combinatie van veranderende hormonen, veroudering, levensstijl en genetica.

Het verkrijgen van overtollig lichaamsvet, vooral rond de taille, verhoogt het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.

Bovendien kan uw lichaamsgewicht van invloed zijn op uw symptomen van de menopauze.

Een onderzoek bij 17.473 postmenopauzale vrouwen wees uit dat degenen die gedurende een jaar minstens 10 pond (4,5 kg) of 10% van hun lichaamsgewicht verloren, meer kans hadden op opvliegers en nachtelijk zweten(5).

Hier vindt u meer informatie over het verliezen van gewicht tijdens de menopauze .

Kortom: Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan helpen symptomen van de menopauze te verlichten en ziektes te helpen voorkomen.

3. Eet veel groenten en fruit

Een dieet rijk aan fruit en groenten kan een aantal symptomen van de menopauze helpen voorkomen.

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en kunnen u helpen een verzadigd gevoel te krijgen, zodat ze goed zijn voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen (6).

Dit is belangrijk, omdat het risico op hartziekten na de menopauze meestal toeneemt. Dit kan te wijten zijn aan factoren zoals leeftijd, gewichtstoename of mogelijk verlaagde oestrogeenspiegels.

Ten slotte kunnen groenten en fruit ook helpen botverlies te voorkomen.

Eén observationele studie van 3.236 vrouwen in de leeftijd van 50-59 jaar toonde aan dat diëten met veel fruit en groenten kunnen leiden tot minder botafbraak (7).

Kortom: Een dieet rijk dat rijk is aan groenten en fruit, kan helpen botten gezond te houden en kan helpen gewichtstoename en bepaalde ziekten te voorkomen.

4. Vermijd trigger voedingsmiddelen

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken.

Veelvoorkomende triggers zijn cafeïnealcohol en voedingsmiddelen die suikerachtig of pittig zijn.

Houd een symptoomagenda bij. Als je denkt dat bepaalde voedingsmiddelen je menopauze symptomen veroorzaken, probeer dan je consumptie te verminderen of volledig te vermijden.

Kortom: Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken. Dit omvat cafeïne, alcohol en suikerachtig of gekruid voedsel.

5. Regelmatige lichaamsbeweging

Er is momenteel onvoldoende bewijs om te bevestigen of lichaamsbeweging effectief is voor het behandelen van opvliegers en nachtelijk zweten(8, 9).

Er zijn echter aanwijzingen om andere voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te ondersteunen.

Deze omvatten verbeterde energie en stofwisseling, gezonde botten en gewrichten, minder stress en een betere nachtrust (1011).

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat drie uur per week gedurende één jaar de fysieke en mentale gezondheid en algehele kwaliteit van leven in een groep vrouwen in de menopauze verbeterden (12).

Regelmatige lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met een betere gezondheid en bescherming tegen ziekten en aandoeningen, waaronder kanker, hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes type 2, obesitas en osteoporose.(13, 14, 15).

Kortom: Regelmatige lichaamsbeweging kan symptomen van de menopauze helpen verlichten, zoals slechte slaap, angst, slecht humeur en vermoeidheid. Het kan ook beschermen tegen gewichtstoename en verschillende ziekten en aandoeningen.

6. Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn van nature voorkomende plantaardige stoffen die de effecten van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen.

Daarom kunnen ze helpen om hormonen in balans te houden.

De hoge inname van fyto-oestrogenen in Aziatische landen, zoals Japan, is vermoedelijk de reden waarom menopauzale vrouwen op deze plaatsen zelden opvliegers ervaren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn sojabonen en sojaproducten, tofu , tempeh, lijnzaad, sesamzaad en bonen. Het fyto-oestrogeen gehalte in voedingsmiddelen varieert echter afhankelijk van de verwerkingsmethoden.

Eén onderzoek toonde aan dat diëten met veel soja geassocieerd waren met een verlaagd cholesterolgehalte, bloeddruk en verminderde hevigheid van opvliegers en nachtelijk zweten bij vrouwen die de menopauze begonnen te betreden (16).

De discussie gaat echter door of sojaproducten goed of slecht voor u zijn.

Er zijn aanwijzingen dat onbewerkte voedsel bronnen van fyto-oestrogenen zijn beter dan supplementen of bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde soja-eiwit(17, 18).

Kortom: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen kunnen bescheiden voordelen hebben voor opvliegers en het risico op hart- en vaatziekten. Het bewijsmateriaal is echter gemengd.

7. Drink voldoende water

Tijdens de menopauze ervaren vrouwen vaak droogheid. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de afname van oestrogeenspiegels.

Het drinken van 8-12 glazen water per dag kan helpen voorkomen van deze symptomen.

Het drinken van water kan ook een opgeblazen gevoel verminderen die zich kunnen voordoen bij hormonale veranderingen.

Bovendien kan water gewichtstoename helpen voorkomen en helpen bij het afvallen door u te helpen een vol gevoel te krijgen en de stofwisseling enigszins te verhogen(19, 20).

Het drinken van 500 ml water, 30 minuten voor een maaltijd kan leiden tot 13% minder calorieën verbruik tijdens de maaltijd(20).

Kortom: Genoeg water drinken kan helpen gewichtstoename te voorkomen, helpt bij het afvallen en vermindert de symptomen van uitdroging.

8. Verminder geraffineerde suiker en verwerkte voedingsmiddelen

Een dieet met geraffineerde koolhydraten en suiker kan scherpe stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor u zich moe en prikkelbaar voelt.

Eén studie toonde zelfs aan dat diëten met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten het risico op depressie bij postmenopauzale vrouwen kunnen vergroten (21).

Diëten met veel verwerkt voedingsmiddelen kunnen ook de gezondheid van de botten beïnvloeden.

Een groot observationeel onderzoek wees uit dat bij vrouwen van 50-59 jaar diëten met veel verwerkte en snackvoedsel geassocieerd waren met slechte bot kwaliteit (7).

Kortom: Diëten met veel verwerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten worden geassocieerd met een hoger risico op depressie en een slechtere gezondheid van de botten bij postmenopauzale vrouwen.

9. Sla geen maaltijden over

Het eten van gewone maaltijden kan belangrijk zijn wanneer u door de menopauze gaat.

Onregelmatig eten kan bepaalde symptomen van de menopauze slechter maken en kan zelfs de inspanningen voor gewichtsverlies belemmeren.

Een jaar durende programma voor gewichtsbeheersing bij postmenopauzale vrouwen bleek dat het overslaan van maaltijden gepaard ging met 4,3% minder gewichtsverlies (22).

Kortom: Onregelmatig eten kan ertoe leiden dat sommige symptomen van de menopauze verslechteren. Het overslaan van maaltijden kan ook gewichtsverlies bij postmenopauzale vrouwen belemmeren.

10. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen

Regelmatig eten van eiwitten gedurende de dag kan helpen voorkomen het verlies van spiermassa die optreedt met de leeftijd.

Eén studie toonde aan dat het consumeren van eiwitten gedurende de hele dag bij elke maaltijd het spierverlies als gevolg van veroudering kan vertragen (23).

Naast het helpen voorkomen van spierverlies, kunnen eiwitrijke diëten helpen bij het afvallen, omdat ze de volheid vergroten en de hoeveelheid verbrande calorieën verhogen (24).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere vlees, vis, eieren, peulvruchten , noten en zuivelproducten.

Hier is een lijst van 20 gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen.

Kortom: Een regelmatige inname van hoogwaardige eiwitten kan het verlies van droge spieren voorkomen, helpt bij het afvallen en helpt bij het reguleren van stemming en slaap.

11. Neem natuurlijke supplementen

Veel vrouwen nemen natuurlijke producten om hun symptomen van de menopauze te verlichten.

Helaas is het bewijs achter veel van hen zwak.

Hier zijn de meest voorkomende natuurlijke supplementen voor het verminderen van symptomen van de menopauze:

  • Fyto-oestrogenen: Deze kunnen worden geconsumeerd door middel van natuurlijke voedselbronnen of supplementen zoals rode klaver extracten. Er is op dit moment niet genoeg bewijs om hen te adviseren voor het verlichten van symptomen van de menopauze(25, 26).
  • Actaea racemosa: Hoewel sommige studies bleek dat Actaea racemosa effectief opvliegers kan verlichten, het bewijs is verdeeld. Bovendien is er een gebrek aan langetermijngegevens over de veiligheid van deze aanvulling(18, 27).
  • Andere supplementen: Bewijs is schaars voor de effectiviteit van andere veelgebruikte supplementen zoals probiotica , prebiotica , kava , DHEA-S , dong quai en teunisbloem olie.

Kortom: Natuurlijke supplementen kunnen symptomen van de menopauze helpen behandelen, maar er is meer bewijs nodig voor hun veiligheid en effectiviteit.

Tot slot

De menopauze is geen ziekte. Het is een natuurlijk onderdeel van het leven.

Hoewel de symptomen moeilijk te behandelen kunnen zijn, kan het eten van de juiste voeding en regelmatige lichaamsbeweging helpen om deze te verlichten en te voorkomen.

Experimenteer met de bovenstaande tips om uw tijd tijdens de menopauze en daarna gemakkelijker en aangenamer te maken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.