Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

11 Natuurlijke manieren om symptomen van de menopauze te verminderen

1590 Views

11 Natuurlijke manieren om symptomen van de menopauze te verminderen

Menopauze begint in de late jaren ’40 en vroege jaren ’50 voor de meeste vrouwen. Het duurt meestal een paar jaar.

Gedurende deze tijd, ten minste tweederde van de vrouwen ervaren symptomen van de menopauze(1).

Deze omvatten opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid(1).

Daarnaast lopen menopauzale vrouwen een hoger risico op het krijgen van verschillende ziekten zoals osteoporose, obesitas, hart-en vaatziekten en diabetes(2)

Veel vrouwen wenden zich tot natuurlijke supplementen en remedies voor verlichting(3).

Hier is een lijst van 11 natuurlijke manieren om de symptomen van de menopauze te verminderen.

1. Eet voedingsmiddelen rijk aan calcium en vitamine D

Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen botten verzwakken, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.

Calcium en vitamine D zijn gekoppeld aan een goede gezondheid van de botten, dus het is belangrijk genoeg van deze voedingsstoffen in uw voeding op te nemen.

Adequate vitamine D inname bij postmenopauzale vrouwen wordt ook geassocieerd met een lager risico op heupfracturen door zwakke botten (4).

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium, met inbegrip van zuivel producten zoals yoghurt , melk en kaas .

Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie bevatten ook veel calcium. Het is ook volop in tofu , bonen , sardines en andere voedingsmiddelen aanwezig.

Daarnaast zijn calcium-verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen, met inbegrip van bepaalde granen, vruchtensappen of melk-alternatieven.

Zonlicht is uw belangrijkste bron van vitamine D, omdat je huid het produceert bij blootstelling aan de zon. Echter, als je ouder wordt, je huid wordt minder efficiënt bij het maken ervan.

Als u niet veel in de zon bent of als u je huid bedekt tegen de zon,wellicht een inname van een supplement of voedselbronnen die rijk zijn aan vitamine D kan dan belangrijk zijn.

Rijke voedingsbronnen zijn onder andere vette vis , eieren , levertraan en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D.

Kortom: Een dieet rijk aan calcium en vitamine D is belangrijk in het voorkomen van botverlies die kan optreden tijdens de menopauze.

2. Bereiken en handhaven van een gezond gewicht

Weegschaal

Het is gebruikelijk om gewichtstoename tijdens de menopauze te ervaren.

Dit kan komen door een combinatie van veranderende hormonen, veroudering, levensstijl en genetica.

Het verkrijgen van overtollig lichaamsvet, vooral rond de taille, verhoogt het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hart-en vaatziekten en diabetes.

Daarnaast kan uw lichaamsgewicht invloed hebben op uw symptomen van de menopauze.

Een studie bij 17.473 postmenopauzale vrouwen bleek dat degenen die minstens 10 pond (4,5 kg) van gewicht of 10% van hun lichaamsgewicht meer dan een jaar verloren hadden meer kans op opvliegers en nachtelijk zweten te elimineren(5).

Hier vindt u meer informatie over het verliezen van gewicht tijdens de menopauze .

Kortom: Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan helpen de symptomen van de menopauze te verlichten en helpen bij het voorkomen van ziektes.

3. Eet veel groenten en fruit

Bananen, druiven, appels, kersen en een peer

Een voeding rijk aan groenten en fruit kan helpen voorkomen van een aantal symptomen van de menopauze.

Groenten en fruit zijn laag in calorieën en kan u helpen een verzadigd gevoel te geven, zodat ze geweldig zijn voor gewichtsverlies en gewicht onderhoud.

Zij kunnen ook helpen voorkomen van een aantal ziekten, waaronder hartziekte(6).

Dit is belangrijk, omdat hartkwaal risico de neiging hebben toe te nemen na de menopauze. Dit kan het gevolg zijn van factoren zoals leeftijd, gewichtstoename of eventueel een verminderd oestrogeen niveaus.

Ten slotte kunnen groenten en fruit ook helpen bij het voorkomen van botverlies.

Een observationele studie bij 3.236 vrouwen in de leeftijd van 50-59 bleek dat diëten rijk aan groenten en fruit kunnen leiden tot minder botafbraak(7).

Kortom: Een dieet rijk aan groenten en fruit kan helpen bij het gezond houden van botten en kan helpen voorkomen van gewichtstoename en bepaalde ziekten.

4. Vermijd trigger voedingsmiddelen

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken.

Vaak zijn triggers zoals cafeïne , alcohol en voedingsmiddelen die zoet of pikant zijn.

Een symptoom dagboek bijhouden als u denkt dat bepaalde voedingsmiddelen uw menopauze symptomen veroorzaken, proberen om uw verbruik te verminderen of het volledig vermijden van hen.

Kortom: Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen leiden tot opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen. Dit zijn onder andere cafeïne, alcohol en suikerhoudende of kruidige voedingsmiddelen.

5. Regelmatig lichaamsbeweging

Er is momenteel onvoldoende bewijs om te bevestigen of lichaamsbeweging effectief is voor het behandelen van opvliegers en nachtelijk zweten(8, 9).

Er is echter wel bewijs dat andere voordelen van regelmatig lichaamsbeweging ondersteunen.

Deze omvatten verbeterde energie en stofwisseling, gezonde botten en gewrichten, verminderd stress en een betere slaap (10, 11).

Bijvoorbeeld, een studie bleek dat lichaamsbeweging van drie uur per week voor een jaar verbeterde lichamelijke en geestelijke gezondheid en de algehele kwaliteit van het leven bij een groep vrouwen in de overgang(12).

Regelmatig lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met een betere gezondheid en bescherming tegen ziekten en aandoeningen waaronder kanker, hartziekte, beroerte, hoge bloeddruk, diabetes type 2, obesitas en osteoporose(13, 14, 15).

Kortom: Regelmatig lichaamsbeweging kan de symptomen van de menopauze verlichten, zoals slecht slapen, angst, neerslachtig en vermoeidheid. Het kan ook beschermen tegen gewichtstoename en verschillende ziekten en aandoeningen.

6. Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen

lijnzaad

Fyto-oestrogenen zijn natuurlijk voorkomende plantaardige verbindingen die de effecten van oestrogeen in het lichaam kan nabootsen.

Daarom kunnen ze misschien helpen om uw hormonen in evenwicht te houden.

De hoge inname voor fyto-oestrogenen in Aziatische landen zoals Japan wordt beschouwd als de belangrijkste reden waarom menopauzale vrouwen in deze plaatsen zelden opvliegers ervaren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen bevatten sojabonen en sojaproducten, tofu , tempeh, lijnzaad, sesamzaad en bonen. De fyto-oestrogeen gehalte in levensmiddelen is afhankelijk van de verwerkingsmethoden.

Een studie wees uit dat diëten rijk aan soja werden in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte, bloeddruk en verminderd de ernst van opvliegers en nachtelijk zweten bij vrouwen in de menopauze(16).

Echter, de discussie gaat over de vraag of sojaproducten goed of slecht voor je zijn.

Er zijn aanwijzingen dat onbewerkte voedsel bronnen van fyto-oestrogenen zijn beter dan supplementen of bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde soja-eiwit(17, 18).

Kortom: Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen hebben wellicht bescheiden voordelen voor opvliegers en risico op hart-en vaatziekten.

7. Drink voldoende water

Tijdens de menopauze, vrouwen hebben vaak last van droogheid. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de daling van het oestrogeengehalte.

Het drinken van 8-12 glazen water per dag kan helpen voorkomen van deze symptomen.

Het drinken van water kan ook een opgeblazen gevoel verminderen die zich kunnen voordoen bij hormonale veranderingen.

Daarnaast kan water helpen bij het voorkomen van gewichtstoename en helpen bij gewichtsverlies door je een verzadigd gevoel te geven en het enigzins verhogen van de stofwisseling(19, 20).

Het drinken van 500 ml water, 30 minuten voor een maaltijd kan leiden tot 13% minder calorieën verbruik tijdens de maaltijd(20).

Kortom: Genoeg water drinken kan helpen voorkomen van gewichtstoename, helpen bij gewichtsverlies en verminderen van de symptomen van droogheid.

8. Verminder geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Een dieet hoog in geraffineerde koolhydraten en suiker kan leiden tot sterke stijgingen en dips in de bloedsuikerspiegel, waardoor je moe en prikkelbaar voelt.

In feite, een studie bleek dat diëten hoog in geraffineerde koolhydraten het risico op depressie bij postmenopauzale vrouwen kan toenemen(21).

Diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen kan ook invloed hebben op de gezondheid van het bot.

Een grote observationele studie bleek dat bij vrouwen in de leeftijd van 50-59 jaar, die bewerkte voedingsmiddelen aten en snacks werden in verband gebracht met een slechte bot kwaliteit(7).

Kortom: Diëten hoog in bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten worden geassocieerd met een hoger risico op depressie en slechtere gezondheid van de botten bij postmenopauzale vrouwen.

9. Geen maaltijden overslaan

Reguliere maaltijden eten kan belangrijk zijn als je door middel van de menopauze gaat.

Onregelmatig eten kan bepaalde symptomen van de menopauze nog erger maken, en kan zelfs gewichtsverlies inspanningen belemmeren.

Een jaar durende programma voor gewichtsbeheersing bij postmenopauzale vrouwen bleek dat het overslaan van maaltijden werd geassocieerd met 4,3% minder gewichtsverlies(22).

Kortom: Onregelmatig eten kan leiden tot het verergeren van een aantal symptomen tijdens de menopauze . Het overslaan van maaltijden kan ook een belemmering vormen voor gewichtsverlies bij postmenopauzale vrouwen.

10. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen

geroosterde Zalm

Regelmatig eten van eiwitten gedurende de dag kan helpen voorkomen het verlies van spiermassa die optreedt met de leeftijd.

Een studie wees uit dat de consumptie van eiwitten gedurende de dag bij elke maaltijd kan spierverlies vertragen als gevolg van het ouder worden(23).

Naast dat het helpt voorkomen van spierverlies, kunnen eiwitrijke diëten helpen bij het afvallen, omdat ze volheid verbeteren en verhogen de hoeveelheid verbrandde calorieën(24).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere vlees, vis, eieren, peulvruchten , noten en zuivel.

Hier is een lijst van 20 gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen.

Kortom: Een regelmatige inname van kwaliteitseiwitten kan het verlies van spiermassa voorkomen, helpen bij gewichtsverlies en het reguleren van de stemming en slaap.

11. Neem natuurlijke supplementen

Fles Herb Capsules

Veel vrouwen nemen natuurlijke producten om hun symptomen van de menopauze te verlichten.

Helaas, het bewijs achter veel van hen is zwak.

Hier zijn de meest voorkomende natuurlijke supplementen voor het verminderen van de symptomen van de menopauze:

  • Fyto-oestrogenen: Deze kunnen worden geconsumeerd door middel van natuurlijke voedselbronnen of supplementen zoals rode klaver extracten. Er is op dit moment niet genoeg bewijs om hen te adviseren voor het verlichten van symptomen van de menopauze(25, 26).
  • Actaea racemosa: Hoewel sommige studies bleek dat Actaea racemosa effectief opvliegers kan verlichten, het bewijs is verdeeld. Bovendien is er een gebrek aan langetermijngegevens over de veiligheid van deze aanvulling(18, 27).
  • Andere supplementen: Bewijs is schaars voor de effectiviteit van andere veelgebruikte supplementen zoals probiotica , prebiotica , kava , DHEA-S , dong quai en teunisbloem olie.

Kortom: Natuurlijke supplementen kunnen helpen bij de behandeling van symptomen van de menopauze, maar meer bewijs is nodig over hun veiligheid en effectiviteit.

Kort samengevat

Menopauze is geen ziekte. Het is een natuurlijk onderdeel van het leven.

Hoewel de symptomen moeilijk te behandelen zijn, door de juiste voeding te eten en regelmatig te bewegen kan het sommige symptomen verlichten of zelfs voorkomen.

Experimenteer met de bovenstaande tips om uw tijd tijdens de menopauze en daarbuiten gemakkelijker en plezieriger te maken.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

16 + veertien =

It is main inner container footer text