Creatine is één van de populairste sport supplementen op de markt.

Het wordt voornamelijk gebruikt vanwege zijn vermogen om de spieromvang en spierkracht te vergroten. Het kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben die gerelateerd zijn aan veroudering en hersenfunctie.

Echter, zoals met vele dingen is meer niet noodzakelijkerwijs beter.

Dit artikel beschrijft de gezondheidsvoordelen, bijwerkingen en doseringsinformatie van creatine.

Wat is creatine?

Creatine wordt van nature geproduceerd door uw lichaam in uw nieren, lever en alvleesklier. Het is gemaakt van drie aminozuren – glycine, arginine en methionine ( 1 ).

Gemiddeld maak je 1-2 gram creatine per dag, die voornamelijk in je skeletspieren wordt opgeslagen ( 1 ).

De stof zit ook in voedsel, voornamelijk dierlijke producten waaronder rundvlees, kip, varkensvlees en vis. Een typisch omnivoor voeding biedt 1-2 gram creatine per dag ( 1 ).

In vergelijking met mensen die vlees in hun voeding opnemen, hebben vegetariërs lagere gehalte van de verbinding die in hun skeletspieren zijn opgeslagen ( 2 , 3 ).

Behalve dat het van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, is creatine beschikbaar als supplement.

Hoewel er verschillende vormen van deze supplementen beschikbaar zijn, is creatine monohydraat de best bestudeerde effectieve en goedkoopste vorm ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Kortom: Creatine wordt van nature door uw lichaam gemaakt en kan via uw voeding worden verkregen uit dierlijke producten. Creatine-monohydraat is de beste supplementvorm.

Voordelen van creatine

Creatine wordt algemeen erkend vanwege zijn vermogen om atletische prestaties te verbeteren.

Recent onderzoek heeft echter gesuggereerd dat de potentiële voordelen van deze supplementen mogelijk verder gaan dan atletische prestaties om gezond ouder worden te stimuleren en de gezondheid van de hersenen ten goede te komen.

Atletische prestatie

Creatine vult uw lichaam voorraden van adenosine trifosfaat (ATP) aan. Een molecuul dat slaat energie en brandstoffen op in uw cellen-om energie te leveren aan uw spieren.

Deze toename in beschikbare energie heeft aangetoond dat het de spieromvang en spierkracht verbetert.

Sterker nog, studies hebben aangetoond dat creatine supplementen de kenmerken van atletische prestaties , waaronder spieromvang en spierkracht, met 5-15% kunnen verhogen ( 8 ).

Gezond ouder worden

Onderzoek wijst uit dat het nemen van creatine supplementen kan helpen om je spieren en botten gezond te houden naarmate je ouder wordt.

Een onderzoek van 10 weken toonde aan dat mannen van 59-77 jaar die werden aangevuld met 5 mg / pond (10 mg / kg) creatine en 14 mg / pond (30 mg / kg) eiwit, de spiermassa van het bovenlichaam aanzienlijk groeiden en de afbraak van het bot verminderden vergeleken met degenen die een placebo namen ( 9 ).

Bovendien in een review van studies bij 405 oudere volwassenen vond grotere verbeteringen in spiermassa en spierkracht bij diegenen die werden aangevuld met 5-22 gram creatine in combinatie met weerstandstraining, in vergelijking met degenen die alleen resistentietraining deden ( 10 ).

Hersenen gezondheid

Van creatinen supplementen is aangetoond dat het creatine gehalte in de hersenen met bijna 10% verhoogt, wat de gezondheid van de hersenen kan bevorderen ( 11 , 12 ).

Men denkt dat het nemen van deze supplementen de hersenfunctie verbetert door de energievoorziening van de hersenen te verbeteren en cellulaire bescherming te bieden.

In één onderzoek met mensen die gedurende vijf dagen 8 gram creatine per dag hadden aangevuld verminderde mentale vermoeidheid tijdens wiskundige berekeningen in vergelijking met degenen die een placebo kregen( 13 ).

Evenzo bleek uit een onderzoek van 6 onderzoeken dat doses van 5-20 gram van de verbinding het kortetermijn geheugen en de intelligentie bij gezonde mensen kunnen verbeteren ( 14 ).

Kortom: De gezondheidsvoordelen van creatine kunnen verder gaan dan atletische prestaties in andere categorieën, waaronder gezond ouder worden en de gezondheid van de hersenen.

Doseringsstrategieën

Creatinepoeder wordt meestal gemengd met water of sap en voor of na de training ingenomen.

U kunt op een van de volgende twee manieren met creatine aanvullen.

Creatine laadfase

De standaard manier om het supplement te nemen is door wat bekend staat als het laden van creatine.

Het laden van creatine omvat het innemen van 20-25 gram creatine, verdeeld in 4-5 gelijke doses gedurende 5-7 dagen ( 15 ).

Na het laden is 3-5 gram (14 mg / pond of 30 mg / kg) per dag nodig om uw spiervoorraden creatine in stand te houden ( 16 ).

Het doel van laden is om uw spiercellen sneller te verzadigen met creatine, zodat u sneller van de voordelen kunt genieten. Om de effecten van creatine te ervaren, moeten uw spieren volledig verzadigd zijn, wat doorgaans 5-7 dagen duurt voor het laden.

Onderhoudsdosis

Het overslaan van de laadfase en het dagelijks innemen van de onderhoudsdosis van 3-5 gram is de andere manier om creatine aan te vullen.

Deze methode is net zo effectief als het laden van creatine, maar het duurt veel langer – meestal 28 dagen – om dezelfde voordelen te ervaren ( 17 , 18 ).

In vergelijking met de laadfase kan het handiger zijn om de onderhoudsdosis over een langere tijd in te stellen, omdat het slechts 1 dosis per dag in plaats van 4-5 dagelijkse doses betreft.

Kortom: U kunt op een van de volgende twee manieren creatine aanvullen. U kunt een laadfase volgen gevolgd door een onderhoudsdosis, of u kunt de laadfase overslaan en de onderhoudsdosis langer nemen.

Is creatine veilig?

Creatine is een veilig, goed bestudeerd supplement.

Studies bij verschillende mensen hebben geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond van het nemen van creatine supplementen in doses tot 4-20 gram per dag gedurende 10 maanden tot 5 jaar ( 19 , 20 , 21 ).

Dat gezegd hebbende, wordt algemeen aangenomen dat het nemen van deze supplementen de gezondheid van de nieren schaadt.

In een onderzoek bij mensen met diabetes mellitus type 2 heeft een aandoening die de nierfunctie nadelig kan beïnvloeden, aangevuld met 5 gram creatine per dag gedurende 12 weken, de niergezondheid niet geschaad ( 22 ).

Niettemin ontbreken langetermijn studies bij mensen met een nieraandoening. Mensen met een verminderde nierfunctie of patiënten die medicijnen gebruiken, moeten contact opnemen met hun zorgverlener voordat ze worden aangevuld met creatine om de veiligheid te garanderen.

Hoewel creatine als een veilig supplement wordt beschouwd , moet u er rekening mee houden dat u bijwerkingen kunt ervaren die verband houden met overconsumptie.

Kortom: Creatine heeft een sterk veiligheidsprofiel en het is onwaarschijnlijk dat het bijwerkingen veroorzaakt bij gebruik in aanbevolen hoeveelheden.

Bijwerkingen van het nemen van te veel creatine

Ondanks het sterke veiligheidsprofiel van creatine is het innemen van grotere hoeveelheden dan de aanbevolen doses niet noodzakelijk en kan dit leiden tot enkele bijwerkingen.

Opgeblazen gevoel

Het laden van creatine kan resulteren in een aanzienlijke toename van het lichaamsgewicht door een toename van zowel de spiermassa als de waterinname in uw spieren. Hoewel onschadelijk, kan deze toename van het lichaamsgewicht een opgeblazen gevoel veroorzaken .

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het 28 dagen innemen van creatine supplementen, inclusief een oplaadfase, het lichaamsgewicht van deelnemers gemiddeld met 2,9 pond (1,3 kg) verhoogde. Deze gewichtstoename zorgde voor zowel spiergroei en waterretentie ( 23).

Hoewel niet iedereen een opgeblazen gevoel ervaart bij het nemen van de supplementen, kunt u dit mogelijk verminderen door de laadfase over te slaan en in plaats daarvan de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag te nemen.

Maagpijn

Te veel creatine tegelijk innemen kan maagpijn veroorzaken.

In een studie bij atleten die 10 gram creatine aanvulden in een enkele portie ervaren diarree, maagklachten en boeren. Degenen die werden aangevuld met een enkele dosis van 2-5 gram, rapporteerden niet dezelfde bijwerkingen ( 24 ).

Dat gezegd hebbende, als u ervoor kiest om het laadfase te volgen, kunt u deze bijwerkingen voorkomen door 20-25 gram creatinesplit te nemen in 4-5 gelijke doses gedurende de dag.

Te veel creatine innemen is zinloos

Te veel creatine tegelijkertijd innemen kan leiden tot maagklachten en een opgeblazen gevoel, en het is geldverspilling.

Nadat uw spieren volledig zijn verzadigd met creatine, wordt aanbevolen om dagelijks 3-5 gram (14 mg / pond of 30 mg / kg) te nemen om optimale spiermassa te behouden.

Omdat deze hoeveelheid voldoende is om uw spiervoorraden aan creatine verzadigd te houden, zal het nemen van meer dan de aanbevolen onderhoudsdosis ervoor zorgen dat u het overtollige creatine via uw urine uitscheidt, omdat uw lichaam slechts zoveel kan opslaan ( 7).

Kortom: Hoewel creatine één van de veiligste sportsupplementen is, het nemen van te veel is verspilling en kan het een opgeblazen gevoel en maag ongemak veroorzaken.

Tot slot

Creatine is een populair sportsupplement dat vooral wordt gebruikt om zijn atletische prestaties te verbeteren.

Studies hebben ook creatine onderzocht op andere mogelijke gezondheidsvoordelen in verband met veroudering en hersenfunctie.

Het innemen van creatine supplementen brengt weinig of geen risico met zich mee, te veel innemen, vooral tijdens de oplaadfase is niet nodig en kan bijwerkingen veroorzaken zoals opgeblazen gevoel en maagklachten.

Auteur

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Met een gezonde groet, Zarja . .Deze artikelen op de website zijn vertaald van www.healthline.com