Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een populaire vegetarische vleesvervanger is.

Maar vegetarisch of niet, het kan een voedzame aanvulling zijn in je maaltijd.

Tempeh bevat veel eiwitten, prebiotica en een breed scala aan vitaminen en mineralen. Tempeh is een veelzijdig ingrediënt dat een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Dit artikel zal dieper ingaan op de vele voordelen van tempeh.

Netflix Abonnement

Bepaal zelf voor hoelang!

Prijzen al vanaf €5,75

Bekijk hier de prijzen!!

Wat is tempeh?

Tempeh is een traditioneel Indonesisch eten gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd of afgebroken door micro-organismen.

Na de fermentatie worden de sojabonen geperst tot een compacte koek die gewoonlijk als vegetarische eiwitbron wordt geconsumeerd.

Naast sojabonen kan tempeh ook worden gemaakt van andere bonensoorten, tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe( 1 ).

Tempeh heeft een droge en stevige maar taaie textuur en een licht nootachtige smaak. . Het kan gestoomd, gebakken of gefrituurd worden en wordt vaak gemarineerd om meer smaak toe te voegen.

Net als andere vleesloze eiwitbronnen, zoals tofu en seitan, is tempeh een populaire keuze onder veganisten en vegetariërs omdat het vol zit met voedingsstoffen.

Kortom: Tempeh bestaat uit gefermenteerde sojabonen en/of tarwe. Het kan op verschillende manieren worden bereid en is rijk aan voedingsstoffen, waardoor het een populaire vegetarische bron van eiwitten is.

Tempeh is rijk aan veel voedingsstoffen

Tempeh heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel eiwitten, vitamines en mineralen, maar bevat weinig natrium en koolhydraten.

Een 84 gram portie tempeh bevat deze voedingsstoffen ( 2 ):

  • Calorieën: 162
  • Eiwit: 15 gram
  • Koolhydraten: 9 g
  • Totaal vet: 9 gram
  • Natrium: 9 milligram
  • Ijzer: 12% van de ADH
  • Calcium: 9% van de ADH
  • Riboflavine: 18% van de ADH
  • Niacine: 12% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de ADH
  • Fosfor: 21% van de ADH
  • Mangaan: 54% van de ADH

Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, levert tempeh meer eiwitten dan andere vegetarische alternatieven.

Bijvoorbeeld 84 g van tofu bevat 6 gram eiwit, of ongeveer 40% van het eiwit in dezelfde hoeveelheid als in tempeh ( 3 ).

Tempeh is ook een goede zuivelvrije bron van calcium. Een 166 gram tempeh bevat ongeveer 2/3 van het calcium in één kopje volle melk( 2 , 4 ).

Kortom: Tempeh is een goede bron van eiwitten, ijzer, mangaan, fosfor, magnesium en calcium. Het bevat ook weinig koolhydraten en natrium.

Het bevat probiotica

Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gist (5 ).

Door middel van fermentatie wordt het fytinezuur in sojabonen afgebroken, wat de spijsvertering en absorptie bevordert( 6 ).

Ongepasteuriseerd, gefermenteerd voedsel kan probiotica bevatten, wat nuttige bacteriën zijn die bij het eten van probiotica voordelen voor de gezondheid kunnen opleveren. Tempeh wordt echter gefermenteerd met behulp van een schimmel en wordt meestal gekookt voor het eten. Bovendien worden commerciële producten gepasteuriseerd. Om deze redenen bevat het minimale hoeveelheden bacteriën( 7 ).

Maar tempeh lijkt rijk te zijn aan prebiotica — soorten vezels die de groei van gunstige bacteriën in je spijsverteringssysteem bevorderen.

Studies hebben aangetoond dat prebiotica de vorming van korte-keten vetzuren in de dikke darm bevorderen. Deze omvatten butyraat, dat is de primaire bron van energie voor de cellen die uw dikke darm voedt( 8 ).

Het bewijs suggereert dat prebiotische supplementen gunstige veranderingen in de darmflora veroorzaken — de bacteriën die zich in je spijsverteringssysteem bevinden( 9 , 10 , 11 ).

Hoewel de studies gemengde resultaten hebben opgeleverd, hebben sommigen de prebiotische inname in verband gebracht met een verhoogde ontlasting, verminderde ontsteking en een beter geheugen.

Kortom: Tempeh bevat prebiotica, die kunnen helpen bij het bevorderen van de spijsvertering en mogelijk ontstekingen verminderen.

Het is rijk aan eiwitten die langer een vol gevoel geeft

Tempeh is rijk aan eiwitten. Een portie (166 gram) levert 31 gram eiwit ( 2 ).

Sommige studies suggereren dat een eiwitrijk dieet de thermogenese kan stimuleren, wat kan leiden tot een verhoging van de stofwisseling en het helpen van je lichaam om na elke maaltijd meer calorieën te verbranden( 16 ).

Een eiwitrijk dieet kan ook helpen om de eetlust onder controle te houden door de volheid te verhogen en de honger te verminderen( 17 ).

Een studie toonde aan dat eiwitrijke sojasnacks de eetlust, verzadiging en kwaliteit van het dieet verbeteren in vergelijking met vetrijke snacks( 18 ).

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat soja-eiwit even effectief kan zijn als vlees-eiwit als het gaat om de bestrijding van de eetlust.

In een studie van 2014, werden 20 zwaarlijvige mensen gezet op een eiwitrijk dieet dat of op basis van soja of vlees – gebaseerde eiwit omvatten.

Na twee weken, vonden zij dat beide diëten tot gewichtsverlies, een afname van de honger en een toename van de volheid zonder significant verschil tussen de twee eiwitbronnen leidden.( 19 ).

Kortom: Tempeh bevat veel soja-eiwitten, die verzadiging kunnen bevorderen, honger kunnen verminderen en het gewichtsverlies kunnen vergroten.

Het kan de cholesterolwaarden verlagen

Tempeh wordt van oudsher gemaakt van sojabonen, die natuurlijke plantaardige stoffen bevatten die isoflavonen worden genoemd.

Isoflavonen van soja worden in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.

Een overzicht bekeek 11 studies en vond dat soja-isoflavonen in staat waren om zowel het totale cholesterol als het LDL-cholesterol aanzienlijk te verlagen( 20 ).

Een andere studie onderzocht de effecten van soja-eiwit op het cholesterolgehalte en de triglyceriden. 42 deelnemers kregen gedurende zes weken een dieet met eiwitten op basis van soja of dierlijke eiwitten.

In vergelijking met dierlijk eiwit is het LDL-cholesterolgehalte van soja-eiwit met 5,7% gedaald en het totale cholesterolgehalte met 4,4%. Het verminderde ook de triglyceriden met 13,3%( 21 ).

Hoewel het meeste beschikbare onderzoek zich richt op de effecten van soja-isoflavonen en soja-eiwit op het cholesterolgehalte in het bloed, richtte één studie zich specifiek op tempeh.

In een dierstudie van 2013 werden de effecten van met voedingsstoffen verrijkte soja tempeh op muizen met leverschade onderzocht.

Het bleek dat tempeh een beschermende werking had op de lever en in staat was om de schade aan de levercellen om te keren. Tempeh veroorzaakte bovendien een daling van zowel het cholesterol- als het triglyceridengehalte( 22 ).

Kortom: Tempeh is gemaakt van sojabonen, die isoflavonen van soja bevatten. Studies tonen aan dat soja-isoflavonen en soja-eiwit het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen.

Het kan oxidatieve stress verminderen

Studies tonen aan dat soja-isoflavonen ook antioxiderende eigenschappen hebben en oxidatieve stress kunnen verminderen( 23 ).

Antioxidanten werken door het neutraliseren van vrije radicalen, atomen die zeer onstabiel zijn en kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.

De ophoping van schadelijke vrije radicalen is in verband gebracht met vele ziekten, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten en kanker( 24 ).

Talrijke studies hebben aangetoond dat isoflavonen de markers van oxidatieve stress kunnen verminderen door de antioxidant activiteit in het lichaam te verhogen( 25 , 26 ).

Andere studies hebben aangetoond dat het toevoegen van isoflavonen met soja-isoflavonen een gunstig effect kan hebben op verschillende ziekten die geassocieerd worden met oxidatieve stress.

Een dierstudie toonde bijvoorbeeld aan dat isoflavonen van soja de bloedsuikerspiegel bij ratten met diabetes hebben verlaagd( 27 ).

Een andere studie gebruikte gegevens van 6.000 huishoudens in Japan en vond dat de opname van sojaproducten met een verminderd risico van dood door hartkwaal en maagkanker werd geassociërd( 28 ).

Tempeh kan vooral nuttig zijn in vergelijking met andere sojaproducten.

Een studie vergeleek de isoflavonen in sojabonen met de isoflavonen in tempeh en ontdekte dat tempeh een grotere antioxiderende werking had( 29 ).

Kortom: Soja-isoflavonen kunnen antioxiderende eigenschappen hebben en kunnen gunstig zijn bij het verminderen van oxidatieve stress en chronische ziekten.

Het kan de gezondheid van het bot bevorderen

Tempeh is een rijke bron van calcium, een mineraal dat verantwoordelijk is voor het behoud van sterken botten.

Een adequate calciuminname kan de ontwikkeling van osteoporose voorkomen, een aandoening die wordt geassocieerd met botverlies en poreuze botten( 30 ).

In één studie verhoogden 40 oudere vrouwen hun calciuminname door middel van voeding of supplementen gedurende twee jaar. Toenemende calciuminname verminderde het botverlies en het behoud van de botdichtheid, in vergelijking met controlegroepen( 31 ).

Een andere studie keek naar 37 vrouwen en toonde aan dat het verhogen van de calciuminname via 610 mg per dag hielp om leeftijdsgerelateerd botverlies te voorkomen( 32 ).

Andere studies tonen aan dat een toenemende calciuminname de botgroei en -dichtheid bij kinderen en tieners kan helpen verhogen.( 33 , 34 ).

Hoewel zuivelproducten de meest voorkomende bronnen van calcium zijn, tonen studies aan dat het calcium in tempeh net zo goed wordt geabsorbeerd als het calcium in melk, waardoor het een uitstekende optie is om de calciumopname te verhogen( 35 ).

Kortom: Tempeh is rijk aan calcium en kan helpen de botdichtheid te verhogen en botverlies te voorkomen.

Tempeh misschien niet voor iedereen

Tempeh, wordt samen met andere gefermenteerde sojaproducten, over het algemeen beschouwd als veilig voor de meeste mensen.

Sommige mensen kunnen echter overwegen om hun opname van tempeh te beperken.

Wie een soja-allergie heeft, moet tempeh helemaal vermijden.

Het eten van tempeh kan een allergische reactie veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor soja, wat symptomen als netelroos, zwelling of ademhalingsproblemen kan omvatten.

Bovendien worden sojabonen als een goitrogen beschouwd ,  een stof die de schildklierfunctie kan verstoren.

Hoewel uit studies blijkt dat soja-inname weinig tot geen effect heeft op de schildklierfunctie, is het mogelijk dat mensen met een verminderde schildklierfunctie de inname met mate te houden(36 ).

Kortom: Mensen die een soja-allergie hebben, moeten tempeh vermijden, terwijl mensen met een verminderde schildklierfunctie hun inname misschien willen beperken.

Hoe tempeh te gebruiken

Tempeh is zowel veelzijdig als voedzaam, en is gemakkelijk in je voeding op te nemen.

Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid om de smaak te verhogen, vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gefrituurd en toegevoegd aan gerechten.

Het kan overal worden gebruikt, van broodjes tot wokgerechten.

Hier zijn een paar andere heerlijke manieren om tempeh te gebruiken:

Kortom: Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid en vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gefrituurd. Het kan gebruikt worden in een grote verscheidenheid aan gerechten.

Tot slot

Tempeh is een voedzaam sojaproduct met een hoog eiwitgehalte, evenals diverse vitaminen en mineralen.

Het kan het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en eetlust verlagen en tegelijkertijd de gezondheid van de botten verbeteren.

Tempeh bevat ook prebiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen.

Niettemin moeten mensen met een soja-allergie of een verminderde schildklierfunctie hun inname van tempeh en andere producten op basis van soja beperken.

Toch is tempeh voor de meeste mensen een veelzijdige en voedzame voeding die een uitstekende aanvulling in de maaltijd kan zijn.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.