Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Waarom tempeh ongelooflijk gezond en voedzaam is

1504 Views

Waarom tempeh ongelooflijk gezond en voedzaam is

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een populaire vegetarische vleesvervangers is.

Echter, vegetarisch of niet, het kan een voedzame aanvulling op uw voeding zijn.

Rijk aan eiwitten, probiotica en een breed scala aan vitaminen en mineralen, tempeh is een veelzijdig ingrediënt dat een verscheidenheid aan voordelen voor de gezondheid biedt.

Dit artikel zal een diepere blik op de vele voordelen van tempeh bekijken.

Wat is tempeh?

Tempeh is een traditioneel Indonesisch eten gemaakt gefermenteerde sojabonen , of worden afgebroken door micro-organismen.

Na fermentatie, de sojabonen worden geperst in een compacte koek die meestal wordt geconsumeerd als vegetarische bron van eiwitten.

Naast sojabonen, kan tempeh ook worden gemaakt van andere soorten bonen, tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe ( 1 ).

Tempeh heeft een droge en stevig, maar taai textuur en een licht nootachtige smaak. Het kan worden gestoomd, gekookt of gebakken en wordt vaak gemarineerd om meer smaak toe te voegen.

Net als andere vleesloze bronnen van eiwitten, zoals tofu en seitan, tempeh is een populaire keuze onder veganisten en vegetariërs omdat het rijk is aan voedingsstoffen.

Samenvatting: Tempeh is meestal opgebouwd uit gefermenteerde sojabonen en / of tarwe. Het kan worden bereid in een verscheidenheid van verschillende manieren en is rijk aan voedingsstoffen, waardoor het een populaire vegetarische bron van eiwitten is.

Tempeh is rijk aan vele voedingsstoffen

Tempeh heeft een indrukwekkende voedingsprofiel. Het is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen, maar laag in natrium en koolhydraten.

Een 84 gram portie tempeh bevat deze voedingsstoffen ( 2 ):

  • Calorieën: 162
  • Eiwit: 15 gram
  • Koolhydraten: 9 g
  • Totaal vet: 9 gram
  • Natrium: 9 milligram
  • Ijzer: 12% van de ADH
  • Calcium: 9% van de ADH
  • Riboflavine: 18% van de ADH
  • Niacine: 12% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de ADH
  • Fosfor: 21% van de ADH
  • Mangaan: 54% van de ADH

Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, tempeh biedt meer eiwitten dan sommige andere vegetarische alternatieven.

Bijvoorbeeld 84 g van tofu bevat 6 gram eiwit, of ongeveer 40% van het eiwit in dezelfde hoeveelheid als in tempeh ( 3 ).

Tempeh is ook een goede zuivel-vrije bron van calcium. Een portie (166 gram) tempeh bevat ongeveer 2/3 van de calcium dat in een kopje volle melk zit( 2 , 4 ).

Samenvatting: Tempeh is een rijke bron van eiwitten, ijzer, mangaan, fosfor, magnesium en calcium. Het is ook laag in koolhydraten en natrium.

Het bevat probiotica

Fermentatie is een proces waarbij de suikers door bacteriën en gisten worden afgebroken (5 ).

Door fermentatie, het fytinezuur wordt afgebroken in de sojabonen, waardoor de vertering en absorptie kan verbeteren ( 6 ).

Daarnaast gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een goede bron van probiotica , die gunstig zijn voor de bacteriën in je darmen die kunnen helpen bevorderen van een gezonde spijsvertering ( 7 ).

In vergelijking met andere tempeh soorten, wordt tempeh gemaakt van soja die bijzonder rijk is aan probiotica.

Een laboratorium onderzoek in 2013 bleek dat tempeh gemaakt van soja effectiever was dan tempeh gemaakt van bonen en het stimuleerden de groei van Bifidobacterium , een gunstige bacteriestam ( 8 ).

Studies hebben geconstateerd dat probiotica kunnen de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom verlichten, voorkomen van diarree, opgeblazen gevoel en regelmatigheid stoelgang bevorderen ( 9 , 10 , 11 ).

Sommige studies meldde ook dat probiotica gewichtsverlies zou kunnen vergroten.

Één aanvullende studie bij 210 volwassenen die grote hoeveelheden buikvet hadden met probiotica. Na de 12 weken durende studie verloren deelnemers een gemiddelde van 8,5 procent van hun buikvet( 12 ).

Probiotica is ook in verband gebracht met verbeteringen in de immuniteit, geestelijke gezondheid en zelfs cholesterolgehalte in het bloed ( 13 , 14 , 15 ).

Samenvatting: Tempeh bevat probiotica, die kunnen helpen bevorderen van een gezonde spijsvertering, verhoging van gewichtsverlies en het verbeteren van het immuunsysteem, de geestelijke gezondheid en het cholesterolgehalte in het bloed.

Het is rijk aan eiwitten die langer een vol gevoel geeft

Tempeh is eiwitrijk. Een portie (166 gram) levert 31 gram eiwit ( 2 ).

Sommige studies suggereren dat een eiwitrijk dieet thermogenese kan stimuleren, wat leidt tot een toename van het stofwisseling en helpt dat je lichaam meer calorieën verbrandt na elke maaltijd ( 16 ).

Een dieet rijk aan eiwitten kan ook helpen bij eetlustbeheersing door het verhogen van volheid en een verminderde hongergevoel ( 17 ).

Een studie wees uit dat eiwitrijke soja snacks verbeterde de eetlust, verzadiging en de kwaliteit van de voeding in vergelijking met vetrijke snacks ( 18 ).

Bovendien heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat soja-eiwit net zo effectief  is als vlees eiwitten kan zijn als het gaat om de eetlust onder controle houden.

Een studie in 2014 werden 20 obese mannen op een eiwitrijk dieet gezet op soja gebaseerde of op basis van vlees eiwitten.

Na twee weken, bleek dat beide diëten leidde tot gewichtsverlies, een afname van de honger en een toename van volheid en geen significant verschil tussen de twee eiwitbronnen ( 19 ).

Samenvatting: Tempeh is rijk aan soja-eiwit, die kan verzadiging bevorderen, verminderen van honger en gewichtsverlies verhogen.

Het kan het cholesterolgehalte verlagen

Tempeh wordt traditioneel gemaakt van sojabonen, die natuurlijke plantaardige verbindingen genaamd isoflavonen bevatten.

Soja-isoflavonen zijn in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.

Een onderzoek keek naar 11 studies en bleek dat soja-isoflavonen in staat waren om een significante daling van zowel het totale als LDL-cholesterol ( 20 ).

In een andere studie werd gekeken naar de effecten van soja-eiwit op het cholesterolgehalte en triglyceriden . 42 deelnemers kregen een dieet met  soja-eiwit of dierlijk eiwit gedurende een periode van zes weken.

Vergeleken met dierlijke eiwitten, soja-eiwit verlaagde het LDL-cholesterol met 5,7% en het totale cholesterol met 4,4%. Het verlaagde ook triglyceriden met 13,3% ( 21 ).

Hoewel de meeste onderzoeken zich richten op de effecten van soja-isoflavonen en soja-eiwit op het bloedcholesterol, één studie richten specifiek op tempeh.

Een dierstudie in 2013 onderzocht de effecten van verrijkte soja tempeh op muizen met leverbeschadiging.

Het bleek dat tempeh een beschermend effect heeft op de lever en was in staat om schade aan levercellen te herstellen. Bovendien, tempeh veroorzaakte een verlaging in zowel cholesterol als triglyceriden ( 22 ).

Samenvatting: Tempeh wordt gemaakt van sojabonen, dat soja-isoflavonen bevat. Studies tonen aan dat soja-isoflavonen en soja-eiwit cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen.

Het kan oxidatieve stress verminderen

Studies tonen aan dat isoflavonen ook antioxiderende eigenschappen bezit en kan oxidatieve stress verminderen( 23 ).

Antioxidanten werken door het neutraliseren van vrije radicalen, atomen die zijn zeer instabiel en kan bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.

De accumulatie van schadelijke vrije radicalen is gekoppeld aan een groot aantal ziekten, waaronder diabetes, hart-en vaatziekten en kanker ( 24 ).

Talrijke studies hebben aangetoond dat isoflavonen markers van oxidatieve stress kan verminderen door het verhogen van de antioxidant activiteit in het lichaam ( 25 , 26 ).

Andere studies hebben aangetoond dat het aanvullen met soja-isoflavonen een gunstig effect op verschillende ziekten kan hebben die samenhangen met oxidatieve stress.

Bijvoorbeeld, een onderzoek bij dieren toonde aan dat soja-isoflavonen verminderde bloedsuikerspiegel bij ratten met diabetes ( 27 ).

Een andere studie gebruikte gegevens van 6000 huishoudens in Japan en bleek dat de inname van sojaproducten werd geassocieerd met een verminderd risico op overlijden door hart-en vaatziekten en maagkanker ( 28 ).

Tempeh kan bijzonder gunstig zijn in vergelijking met andere sojaproducten.

Een studie vergeleek de isoflavonen in sojabonen en de isoflavonen in tempeh en er bleek dat tempeh had een grotere antioxiderende werking ( 29 ).

Samenvatting: Soja bezit isoflavonen antioxiderende eigenschappen die nuttig zijn bij het verminderen van oxidatieve stress en chronische ziekten.

Het kan botgezondheid bevorderen

Tempeh is een rijke bron van calcium, een mineraal dat verantwoordelijk is voor het behoud van sterken botten.

Adequate calciuminname kan de ontwikkeling van osteoporose, een aandoening die is geassocieerd met botverlies en poreuze botten ( 30 ).

In een studie, 40 oudere vrouwen verhoogden hun calcium inname via de voeding of met supplementen voor twee jaar. Toenemende calciuminname verminderd botverlies en behoud botdichtheid, vergeleken met controlegroepen ( 31 ).

Een andere studie keek naar 37 vrouwen en toonde aan dat het verhogen van calciuminname van 610 mg per dag kan helpen voorkomen van leeftijdsgebonden botverlies ( 32 ).

Andere studies tonen aan dat de inname van calcium kan helpen verhogen van botgroei en botdichtheid bij kinderen en tieners ( 33 , 34 ).

Hoewel zuivelproducten de meest voorkomende bronnen van calcium zijn, studies tonen aan dat het calcium in tempeh ook wordt opgenomen zoals het calcium in melk, waardoor het een uitstekende optie is voor het verhogen van de inname van calcium ( 35 ).

Samenvatting: Tempeh is rijk aan calcium en kan helpen bij het verhogen van de botdichtheid en het voorkomen van botverlies.

Tempeh misschien niet voor iedereen

Twee Stukken van Tempeh

Tempeh, samen met andere gefermenteerde sojaproducten, wordt algemeen beschouwd als veilig voor de meeste mensen.

Echter, sommige mensen is het beter om hun inname van tempeh te beperken.

Degenen met een soja- allergie moeten tempeh helemaal vermijden.

Het eten tempeh kan een allergische reactie veroorzaken voor diegenen die allergisch zijn voor soja, waaronder eventueel symptomen zoals huiduitslag, zwelling of ademhalingsproblemen.

Bovendien worden sojabonen beschouwd als een goitrogen , een stof die kan interfereren met de schildklierfunctie.

Hoewel studies aantonen dat soja-inname heeft weinig tot geen effect op de schildklierfunctie, die met een verminderde schildklierfunctie is het verstandig om tempeh met mate te eten(36 ).

Samenvatting: Personen die een soja allergie moeten tempeh vermijden, terwijl die met verminderde schildklierfunctie hun inname moeten beperken.

Hoe tempeh te gebruiken

Zowel veelzijdig als voedzaam, tempeh is gemakkelijk om op te nemen in uw voeding.

Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid om de smaak te verhogen, dan verkruimeld, gekookt, gestoomd of gebakken en toegevoegd aan gerechten.

Het kan worden gebruikt in alles, van sandwiches tot roerbakgerechten.

Hier zijn een paar andere heerlijke manieren om tempeh te gebruiken:

Samenvatting: Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid en vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gebakken. Het kan worden gebruikt in een breed scala aan gerechten.

Het komt neer op

Tempeh is een voedzaam sojaproduct met een hoge hoeveelheid eiwitten, evenals diverse vitaminen en mineralen.

Het kan het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en de eetlust verminderen terwijl het de gezondheid van de botten kan verbeteren.

Tempeh bevat ook probiotica, die de spijsvertering gezondheid kan verbeteren en het bevorderen van gewichtsverlies.

Niettemin, die met een soja-allergie of verminderde schildklierfunctie moeten hun inname van tempeh en andere op basis van soja producten beperken.

Maar voor de meeste, tempeh is veelzijdig en voedzaam dat een uitstekende aanvulling op de voeding kan zijn.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text