testosteron verhogen

8 Bewezen manieren om testosteron op een natuurlijke wijze te verhogen

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, maar vrouwen hebben ook kleine hoeveelheden.

Het is een steroïde hormoon, geproduceerd in de testikels van mannen en in de eierstokken van vrouwen(1).

De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden.

Tijdens de puberteit bij jongens is testosteron één van de belangrijkste oorzaken van fysieke veranderingen, zoals verhoogde spierkracht, diepere stem en haargroei.

Het hebben van optimale niveaus is echter ook belangrijk tijdens de volwassenheid en zelfs op hoge leeftijd.

Bij volwassenen zijn gezonde waarden belangrijk voor de algemene gezondheid, het ziekterisico, de lichaamssamenstelling, de seksuele functie bij zowat alles( 1 , 2 , 3 ,4 , 5 , 6 , 7 ).

Bovendien verhoogde testosterongehalte kan leiden tot snelle winst in spiermassa en vitaliteit in slechts enkele weken( 8 , 9 , 10 ).

Interessant is dat het ook een belangrijke rol speelt in de gezondheid van vrouwen en seksueel welzijn( 11 , 12 , 13 ).

Het onderzoek is vrij overtuigend: beide geslachten moeten ervoor zorgen dat ze een gezond testosterongehalte hebben, vooral als ze ouder worden( 13 , 14 ).

Hier zijn 8-bewezen manieren om de testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Sporten en gewichtheffen

Lichaamsbeweging is één van de meest effectieve manieren om veel leefstijlgerelateerde ziekten te voorkomen. Interessant is dat het ook je testosteron kan stimuleren.

Een groot overzichtsonderzoek wees uit dat mensen die regelmatig bewegen hogere testosteronniveaus hadden. Bij ouderen verhoogt lichaamsbeweging de testosteronniveaus, de conditie en de reactietijd( 15 , 16 ).

Nieuw onderzoek bij zwaarlijvige mannen suggereren dat verhoogde fysieke activiteit zelfs voordeliger was dan een dieet met gewichtsverlies voor het verhogen van testosteronniveaus( 17 ).

Krachttraining, zoals gewichtheffen, is het beste manier van training om testosteron te stimuleren voor zowel de korte als lange termijn( 18 , 19 ).

Hoge intensiteitstraining kan ook zeer effectief zijn, hoewel elk type oefening enigszins zouden moeten werken( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Nemen van cafeïne en creatine monohydraat als supplement kan uw niveau verder stimuleren als het wordt gecombineerd met een trainingsprogramma ( 23 , 24 ).

Kortom: Alle vormen van lichaamsbeweging kunnen uw testosteronniveaus doen stijgen. Gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit zijn het meest effectief.

2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten

Wat je eet, heeft een grote invloed op testosteron en op andere hormoonspiegels( 25 ).

Daarom moet u aandacht besteden aan uw lange-termijn calorie-inname en voedingspatroon.

Constant diëten of te veel eten kan je testosteronspiegel verstoren(26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Het eten van voldoende eiwit kan helpen bij het handhaven van gezonde niveaus en helpt bij vetverlies, wat ook wordt geassocieerd met uw testosteron( 28 , 31 , 32 ).

De inname van koolhydraten speelt ook een rol, met onderzoek waaruit blijkt dat koolhydraten kunnen helpen de testosteronniveaus tijdens weerstandstraining te optimaliseren( 22 , 33 ).

Onderzoek toont echter aan dat voldoende gezonde vetten ook gunstig zijn voor testosteron en gezondheid( 25 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Een dieet voornamelijk gebaseerd op onbewerkt voedsel is het beste, met een gezonde balans van vetten, eiwitten en koolhydraten. Dit kan zowel de hormoonspiegel als gezondheid op lange termijn optimaliseren.

Kortom: Eet niet teveel. Probeer om een evenwichtige hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten te eten.

3. Minimaliseer stress en cortisol niveau

Onderzoek benadrukt altijd de gevaren van langdurige stress, die de niveaus van het hormoon cortisol kan verhogen(38 , 39 , 40 ).

Onnatuurlijke verhogingen van cortisol kan snel testosteron verminderen. Deze hormonen werken als een wip-achtige wijze: als de één stijgt, dan daalt de andere( 40 ,41 , 42 ).

Stress en hoge cortisol kunnen ook de voedselinname, gewichtstoename en de opslag van schadelijk lichaamsvet rond uw organen verhogen. Op hun beurt kunnen deze veranderingen uw testosterongehalte negatief beïnvloeden( 43 , 44 , 45 ).

Voor zowel optimale gezondheid als hormoonspiegels, zou je moeten proberen herhaalijke stressvolle situaties in je leven te verminderen.

Focus op een dieet op basis van de onbewerkt voedsel, regelmatige lichaamsbeweging,goede nachtrust , lachen en een uitgebalanceerde levensstijl, die allemaal stress kunnen verminderen en je gezondheid en testosteronniveaus kunnen verbeteren( 46 , 47 ,48 , 49 , 50 ).

Kortom: Hoge stressniveaus zijn slecht voor uw gezondheid op lange termijn en kunnen uw testosteronniveaus verlagen.

4. Wat zon of neem een vitamine D-supplement

Vitamine D wordt in snel tempo één van ‘s werelds meest populaire vitaminen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het verschillende voordelen voor de gezondheid heeft en mogelijk ook werkt als een natuurlijke testosteronbooster ( 51, 52 , 53 , 54 , 55 ).

Ondanks het belang ervan, bijna de helft van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan vitamine D, en een nog hoger percentage heeft geen optimale niveaus( 56 , 57 ).

Een onderzoek van 12 maanden wees uit dat het aanvullen met ongeveer 3.000 IU vitamine D3 per dag testosteronniveaus verhoogde met ongeveer 25%( 54 ).

Bij ouderen, vitamine D en calcium optimaliseert het testosteron, wat kan leidde tot een verminderd risico op vallen( 58 ).

Om het testosteron te stimuleren en de andere voordelen van vitamine D te benutten, probeer je regelmatig blootstelling aan zonlicht te krijgen of dagelijks ongeveer 3.000 IE vitamine D3-supplement te nemen.

Kortom: Supplementen met vitamine D3 kunnen de testosteronspiegel verhogen, vooral bij ouderen en mensen met een laag vitamine D-gehalte in het bloed.

5. Neem vitaminen en mineralen

Hoewel de voordelen van multivitaminen worden bediscussieerd, kunnen specifieke vitamines en mineralen heilzaam zijn( 59 ).

In één onderzoek verhoogden zink- en vitamine B-supplementen de spermakwaliteit met 74%.Zink stimuleert ook testosteron bij atleten en mensen met een tekort aan zink( 60 , 61, 62 ).

Andere studies suggereren ook dat vitamine A, C en E een rol kunnen spelen in uw geslachtshormoon- en testosteronniveaus, hoewel er meer onderzoek nodig is( 25 , 63 , 64 , 65).

Van alle beschikbare vitaminen en mineralen, toont het onderzoek naar testosteron vitamine D en zink supplementen zijn het beste(546667).

Kortom: Vitamine D en zink hebben het sterkste bewijs als testosteronboosters. Andere micronutriënten kunnen ook voordelen hebben, maar vereisen verder onderzoek.

6. Zorg voor voldoende een kwalitatief goede nachtrust

Het krijgen van een goede nachtrust is net zo belangrijk voor uw gezondheid als goede voeding en lichaamsbeweging( 68 , 69 , 70 ,71 , 72 , 73 ). 

Het kan ook grote gevolgen hebben voor uw testosteronniveaus.

De ideale hoeveelheid slaap varieert van persoon tot persoon, maar een studie wees uit dat het slapen van slechts 5 uur per nacht gekoppeld was aan een vermindering van 15% van de testosteronspiegels( 73 ).

Een langetermijnstudie merkte op dat degenen die slechts vier uur per nacht sliepen, een tekort hadden( 46 ).

Andere langetermijnstudies ondersteunen dit. Eén studie berekend dat voor elk extra uur slaap dat je krijgt, de testosteronniveaus gemiddeld met 15% stijgt( 74 , 75 ).

Hoewel sommige mensen het goed lijken te doen met minder slaap, suggereert onderzoek dat ongeveer 7-10 uur slaap per nacht het beste is voor de gezondheid op lange termijn en uw testosteron.

Kortom: Zorg voor voldoende slaap van hoge kwaliteit om een ​​gezond testosterongehalte te behouden en uw gezondheid op de lange termijn te optimaliseren.

7. Neem enkele van deze natuurlijke testosteronboosters

Slechts een paar natuurlijk testosteronboosters worden ondersteund door wetenschappelijke studies.

Het kruid dat het meest onderzocht is heet ashwagandha.

Eén studie testte de effecten van dit kruid op onvruchtbare mannen en vond een stijging van 17% in testosteronniveaus en een 167% toename in het aantal zaadcellen( 76 ).

Bij gezonde mensen verhoogde ashwagandha het met 15%. Volgens een andere studie verlaagde het cortisol met ongeveer 25%, wat ook gunstig kan zijn voor het testosteron niveau( 77 , 78 ).

Gemberextract kan ook je niveaus verhogen.. Het is een heerlijk kruid dat ook diverse andere gezondheidsvoordelen biedt( 79 , 80 , 81 , 82 , 83 ).

Het meeste onderzoek naar gember is uitgevoerd bij dieren. In één onderzoek bij onvruchtbare mensen bleek echter dat gember de testosteronniveaus met 17% kan verhogen en het niveau van andere belangrijke geslachtshormonen kan verhogen( 80 , 84 ).

Andere populaire kruiden die worden ondersteund door een aantal studies bij zowel dieren als mensen zijn onder andre Horny Goat Weed , fluweelboon , mumijo en Tongkat ali .

Toch is het belangrijk om op te merken dat de meeste van de positieve onderzoeken zijn uitgevoerd bij muizen of onvruchtbare mensen met een lage testosteronspiegel.

Als u een gezonde testosteronfunctie en normale waarden hebt, is het onduidelijk of u veel baat zult hebben bij deze supplementen.

Kortom: Verschillende kruidensupplementen zijn een natuurlijke manier om testosteron te stimuleren voor mensen met onvruchtbaarheid of lage niveaus.

8. Volg een gezonde levensstijl en vermijd oestrogeenachtige verbindingen

Er zijn verschillende andere factoren die van invloed kunnen zijn op uw hormoonspiegels.

Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol bij het reguleren van uw geslachtshormoon- en testosteronniveaus( 85 , 86 ).

Hoge blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën kan ook van invloed zijn op uw niveaus, dus probeer de dagelijkse blootstelling te minimaliseren BPA , parabenen en andere chemicaliën in sommige soorten plastic( 86 , 87 , 88 , 89 ).

Het is waarschijnlijk geen verrassing dat teveel alcohol of drugsgebruik, of het nu medisch of recreatief is, kan ook de testosteronniveaus verlagen(90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 ).

In tegenstelling lachen, geluk en succes kunnen daarentegen helpen om je gezondheid en testosteronniveau te verhogen – zorg er dus voor dat ze deel uitmaken van je dagelijkse leven( 96 , 97 ,98 , 99 ).

Kortom: Vermindering van blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën, alcohol en drugs kunnen uw testosterongehalte en gezondheid positief beïnvloeden.

Waarom zijn testosteronniveaus belangrijk?

Vanaf de leeftijd van 25 tot 30 jaar beginnen de testosteronniveaus van een man natuurlijk af te nemen.

Dit is een probleem omdat sterk onderzoek een verband aantoont tussen laag testosteron en obesitas, verhoogd ziekterisico en voortijdige sterfte.

Gezonde testosteronniveaus zijn ook belangrijk voor vrouwen, samen met andere belangrijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron.

Daarom moet iedereen de nodige leefstijlstappen nemen om de testosteronniveaus te optimaliseren. Je verbetert tegelijkertijd je gezondheid en lichaam.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.