Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, maar ook vrouwen hebben er kleine hoeveelheden van.

Het is een steroïde hormoon, geproduceerd in mannelijke testikels en vrouwelijke eierstokken(1).

De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden.

Tijdens de puberteit bij jongens is testosteron één van de belangrijkste drijfveren voor fysieke veranderingen zoals meer spieren, een diepere stem en haargroei.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

Het is echter ook belangrijk om een optimaal niveau te hebben tijdens de volwassenheid en zelfs tijdens de ouderdom.

Bij volwassenen, zijn de gezonde niveaus belangrijk voor algemene gezondheid, ziekterisico, lichaamssamenstelling, seksuele functie en over al het andere belangrijke( 1 , 2 , 3 ,4 , 5 , 6 , 7 ).

Bovendien kan het verhogen van uw testosteronniveau snelle toename van de spiermassa en vitaliteit veroorzaken in slechts een paar weken tijd.( 8 , 9 , 10 ).

Interessant genoeg speelt het ook een belangrijke rol in de gezondheid van vrouwen en seksueel welzijn.( 11 , 12 , 13 ).

Het onderzoek is vrij overtuigend: beide geslachten zouden ervoor moeten zorgen dat ze gezonde niveaus van testosteron hebben, vooral wanneer ze ouder worden.( 13 , 14 ).

Hier zijn 8 bewezen manieren om het Testosteronniveau op een natuurlijke manier te verhogen.

1. Sporten en gewichtheffen

Sporten is één van de meest effectieve manieren om veel leefstijlgebonden ziekten te voorkomen. Interessant is dat het ook uw testosteron kan stimuleren.

Een grote overzichtsstudie vond dat mensen die regelmatig sporten hogere testosteronniveaus hadden. Bij ouderen verhoogt lichaamsbeweging de testosteronniveaus, de conditie en de reactietijd( 15 , 16 ).

Nieuw onderzoek bij zwaarlijvige mannen suggereren dat verhoogde fysieke activiteit zelfs voordeliger was dan een dieet met gewichtsverlies voor het verhogen van testosteronniveaus( 17 ).

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is de beste manier om testosteron te stimuleren, zowel op korte als op lange termijn( 18 , 19 ).

Intensieve intervaltraining (HIIT) kan ook zeer effectief zijn, hoewel alle soorten oefeningen tot op zekere hoogte zouden moeten werken( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Het nemen van cafeïne en creatine monohydraat als supplementen kan uw niveau verder verhogen in combinatie met een trainingsprogramma.( 23 , 24 ).

Kortom: Alle vormen van sporten kunnen uw testosterongehalte verhogen. Gewichtheffen en intensieve intervaltraining zijn het meest effectief.

2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten

Wat je eet heeft een grote invloed op testosteron en andere hormoonniveaus( 25 ).

Daarom moet je aandacht besteden aan uw lange termijn calorie-inname en voedingspatroon.

Constant diëten of overeten kan uw testosteronniveau verstoren(26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om een gezond niveau te behouden en kan helpen bij vetverlies, wat ook geassocieerd wordt met uw testosteron( 28 , 31 , 32 ).

De inname van koolhydraten speelt ook een rol, en onderzoek toont aan dat koolhydraten kunnen helpen bij het optimaliseren van testosteronniveaus tijdens weerstandstraining( 22 , 33 ).

Onderzoek toont echter aan dat voldoende gezonde vetten ook gunstig zijn voor testosteron en gezondheid( 25 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Een voeding die voornamelijk gebaseerd is op volwaardige voedingsmiddelen is het beste, met een gezonde balans van vet, eiwitten en koolhydraten. Dit kan zowel het hormoongehalte als de gezondheid op lange termijn optimaliseren.

Kortom: Niet te veel eten en niet te lang te veel calorieën beperken. Probeer evenwichtige hoeveelheden koolhydraten, vet en eiwitten te eten.

3. Minimaliseren van stress en Cortisol-niveaus

Onderzoek wijst altijd op de gevaren van langdurige stress, die het niveau van het hormoon cortisol kan verhogen(38 , 39 , 40 ).

Onnatuurlijke verhogingen in cortisol kunnen snel testosteron verminderen. Deze hormonen werken op een wipachtige manier: als de één omhoog gaat, gaat de ander omlaag( 40 ,41 , 42 ).

Stress en hoge cortisol kunnen ook de voedselinname, gewichtstoename en de opslag van schadelijk lichaamsvet rond uw organen verhogen. Op zijn beurt kunnen deze veranderingen een negatieve invloed hebben op uw niveau van testosteron( 43 , 44 , 45 ).

Voor zowel een optimale gezondheid als een optimaal hormoonspiegel moet je proberen om de repetitieve stresssituaties in je leven te verminderen.

Focus op een voedingspatroon gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen, regelmatige lichaamsbeweging, goede slaap, lachen en een evenwichtige levensstijl, die allemaal stress kunnen verminderen en uw gezondheid en testosteronniveau kunnen verbeteren.( 46 , 47 ,48 , 49 , 50 ).

Kortom: Hoge stressniveaus zijn slecht voor uw gezondheid op lange termijn en kunnen uw testosteronniveaus verlagen.

4. Wat zon of neem een vitamine D-supplement

Vitamine D wordt in snel tempo één van ‘s werelds meest populaire vitaminen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het verschillende voordelen voor de gezondheid heeft en ook kan werken als een natuurlijke testosteron booster( 51, 52 , 53 , 54 , 55 ).

Ondanks het belang ervan heeft bijna de helft van de bevolking een tekort aan vitamine D en een nog hoger percentage heeft geen optimale niveaus( 56 , 57 ).

Een studie van 12 maanden heeft uitgewezen dat het toevoegen van ongeveer 3.000 IE vitamine D3 per dag de testosteronniveaus met ongeveer 25% heeft doen toenemen als gevolg van een supplementatie met ongeveer 3.000 IE per dag.( 54 ).

Bij ouderen, vitamine D en calcium optimaliseert het testosteron, wat kan leidde tot een verminderd risico op vallen( 58 ).

Om testosteron te stimuleren en de andere voordelen van vitamine D te plukken, probeer je regelmatig aan het zonlicht te worden blootgesteld of neem je dagelijks ongeveer 3.000 IE vitamine D3-supplement.

Kortom: Vitamine D3 supplementen kunnen het testosteronniveau verhogen, vooral bij ouderen en mensen met een laag vitamine D-gehalte in het bloed.

5. Neem vitamine- en mineralen supplementen

Hoewel over de voordelen van multivitaminen fel wordt gediscussieerd, kunnen specifieke vitaminen en mineralen gunstig zijn voor de gezondheid.( 59 ).

In één studie hebben zink- en vitamine B-supplementen de kwaliteit van het sperma met 74% verhoogd. Het zink bevordert ook testosteron bij atleten en degenen die een tekort aan zink hebben( 60 , 61, 62 ).

Andere studies suggereren ook dat de vitaminen A, C en E een rol kunnen spelen in uw geslachtshormoon- en testosteronniveaus, hoewel meer onderzoek nodig is.( 25 , 63 , 64 , 65).

Van alle beschikbare vitaminen en mineralen, toont het onderzoek naar testosteron aan dat vitamine D en zink supplementen het beste zijn(546667).

Kortom: Vitamine D en zink hebben het sterkste bewijs als testosteronboosters. Andere micronutriënten kunnen ook voordelen hebben, maar vereisen verder onderzoek.

6. Zorg voor voldoende en kwalitatief goede nachtrust

Een goede nachtrust is net zo belangrijk voor uw gezondheid als voeding en beweging.( 68 , 69 , 70 ,71 , 72 , 73 ). 

Het kan ook grote gevolgen hebben voor uw testosteronniveau.

De ideale hoeveelheid slaap varieert van persoon tot persoon, maar een studie toonde aan dat het slapen van slechts 5 uur per nacht gekoppeld was aan een afname van 15% van het testosteronniveau( 73 ).

Een langetermijn studie merkte op dat degenen die slechts vier uur per nacht sliepen een tekort hadden( 46 ).

Andere langetermijn studies ondersteunen dit. Een studie berekende dat voor elk extra uur slaap dat je krijgt, het testosteronniveau gemiddeld 15% hoger stijgt dan de gemiddelde waarde. ( 74 , 75 ).

Hoewel sommige mensen het goed lijken te doen met minder slaap, suggereert onderzoek dat ongeveer 7-10 uur slaap per nacht het beste is voor de gezondheid op lange termijn en uw testosteron.

Kortom: Zorg ervoor dat je voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgt om een gezond testosteronniveau te behouden en je gezondheid op langetermijn te optimaliseren.

7. Neem enkele van deze natuurlijke testosteronboosters

Slechts enkele natuurlijke testosteronboosters worden ondersteund door wetenschappelijke studies.

Het kruid dat het meest onderzocht is heet ashwagandha.

Een studie testte de effecten van dit kruid op onvruchtbare mannen en vond een toename van 17% in testosteronniveaus en een toename van 167% in het aantal zaadcellen( 76 ).

Bij gezonde mensen verhoogde ashwagandha het met 15%. Volgens een andere studie verlaagde het cortisol met ongeveer 25%, wat ook gunstig kan zijn voor het testosteronniveau( 77 , 78 ).

Gemberextract kan ook uw niveau verhogen. Het is een heerlijk kruid dat ook verschillende andere gezondheidsvoordelen biedt( 79 , 80 , 81 , 82 , 83 ).

Het meeste onderzoek naar gember is gedaan bij dieren. Nochtans, vond één studie bij onvruchtbare mensen dat de gember testosteronniveaus met 17% kan verbeteren en niveaus van andere zeer belangrijke geslachtshormonen verhogen( 80 , 84 ).

Andere populaire kruiden die worden ondersteund door een aantal studies bij zowel dieren als mensen zijn onder andre Horny Goat Weed , fluweelboon , mumijo en Tongkat ali.

Toch is het belangrijk op te merken dat het meeste positieve onderzoek is uitgevoerd bij muizen of onvruchtbare mensen met een laag testosteronniveau.

Als je gezonde testosteronfunctie en normale niveaus hebt, is het onduidelijk of je veel van deze supplementen zult profiteren.

Kortom: Verschillende kruidensupplementen zijn een natuurlijke manier om testosteron te stimuleren voor mensen met onvruchtbaarheid of lage niveaus.

8. Volg een gezonde levensstijl en vermijd oestrogeen-achtige verbindingen

Er zijn verschillende andere factoren die je hormoonspiegels kunnen beïnvloeden.

Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol bij het reguleren van uw geslachtshormoon- en testosteronniveau( 85 , 86 ).

Hoge blootstelling aan oestrogeen-achtige chemicaliën kan ook van invloed zijn op uw niveaus, dus probeer de dagelijkse blootstelling aan BPA, parabenen en andere chemicaliën in sommige soorten plastic te minimaliseren( 86 , 87 , 88 , 89 ).

Het is waarschijnlijk geen verrassing dat overmatig alcohol- of drugsgebruik, of het nu medisch of recreatief is, ook het testosteronniveau kan verlagen(90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 ).

In tegenstelling, kan lachen, geluk en succes helpen uw gezondheid en testosteronniveaus op te peppen – zorg er dus voor dat ze een deel van uw dagelijks leven zijn( 96 , 97 ,98 , 99 ).

Kortom: Het verminderen van de blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën, alcohol en drugs kan een positief effect hebben op uw testosteronniveau en gezondheid.

Waarom zijn testosteronniveaus belangrijk?

Vanaf de leeftijd van 25-30 jaar begint het testosteronniveau van een man op natuurlijke wijze afv te nemen.

Dit is een probleem omdat sterk onderzoek een verband aantoont tussen een laag testosteronniveau en obesitas, een verhoogd ziekterisico en vroegtijdige dood.

Gezonde testosteronniveaus zijn ook belangrijk voor vrouwen, samen met andere belangrijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron.

Daarom moet iedereen de nodige stappen in de levensstijl nemen om de testosteronniveaus te optimaliseren. Je zult je gezondheid en lichaam tegelijkertijd verbeteren.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.