Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

8 Bewezen manieren om testosteron op een natuurlijke wijze te verhogen

1527 Views

8 Bewezen manieren om testosteron op een natuurlijke wijze te verhogen

Testosteron is het voornaamste mannelijke geslachtshormoon, maar vrouwen hebben ook kleine hoeveelheden ervan.

Het is een steroïde hormoon, geproduceerd in de testikels van de mannen  en in de eierstokken van de vrouw(1).

De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden.

Tijdens de puberteit bij jongens, testosteron is een van de belangrijkste aanjagers van de fysieke veranderingen zoals toenemende spiermassa, diepere stem en haargroei.

Echter is het ook belangrijk in de volwassenheid leeftijd en zelfs tijdens de ouderdom.

Bij volwassenen zijn gezonde niveaus belangrijk voor de algemene gezondheid, ziekterisico, lichaamssamenstelling, seksuele functie( 1 , 2 , 3 ,4 , 5 , 6 , 7 ).

Bovendien verhoogde testosterongehalte kan leiden tot snelle winst in spiermassa en vitaliteit in slechts enkele weken( 8 , 9 , 10 ).

Interessant genoeg speelt het ook een belangrijke rol bij vrouwelijke seksuele gezondheid en welzijn( 11 , 12 , 13 ).

Het onderzoek is vrij overtuigend: zowel mannen als vrouwen moeten zorgen dat ze gezond niveau van testosteron behouden, vooral bij het ouder worden( 13 , 14 ).

Hier zijn 8-bewezen manieren om testosteron natuurlijke wijzen te verhogen.

1. Sporten en gewichtheffen

Beweging is een van de meest effectieve manieren om verschillende levensstijl gerelateerde ziekten te voorkomen. Interessant, het kan ook uw testosteron stimuleren.

Een grote reviewonderzoek bleek dat mensen die regelmatig bewegen (sporten) hadden hogere testosteronspiegel. Bij ouderen verhoogde lichaamsbeweging testosteron niveaus, fitheid en reactietijd( 15 , 16 ).

Nieuw onderzoek bij obese mannen suggereert dat verhoogde lichamelijke activiteit was nog gunstiger dan een gewichtsverlies dieet voor het verhogen van de testosteronspiegels( 17 ).

Krachttraining, zoals gewichtheffen, is het beste manier van oefening om testosteron te stimuleren voor zowel de korte als lange termijn( 18 , 19 ).

Hoge intensiteitstraining kan ook zeer effectief zijn, alhoewel elk type oefening enigszins moet werken( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Inname van cafeïne en creatine als supplement kan uw niveaus verder verhogen wanneer het wordt gecombineerd met een trainingsprogramma( 23 , 24 ).

Kortom: Alle vormen van training kan uw testosterongehalte verhogen.Gewichtheffen en hoge intensiteitstraining zijn het meest effectief.

2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten

Plaat van vis, aardappelen en broccoli

Wat je eet heeft een belangrijke invloed op testosteron evenals andere hormoonspiegels( 25 ).

Daarom moet u aandacht besteden aan uw lange-termijn calorie-inname en voedingspatroon.

Doorgaans dieten of te veel eten kan je testosterongehalte verstoren(26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Het eten van voldoende eiwit kan helpen bij het handhaven van gezonde niveaus en ondersteunt in vetverlies, dat ook gekoppeld is aan uw testosteron( 28 , 31 , 32 ).

Koolhydraat inname speelt ook een rol, uit een onderzoek blijkt dat koolhydraten kan helpen bij het optimaliseren van testosteronniveau tijdens een krachttraining ( 22 , 33 ).

Uit onderzoek blijkt dat voldoende gezonde vetten zijn ook gunstig voor testosteron en gezondheid ( 25 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Een dieet voornamelijk gebaseerd op onbewerkt voedsel is het beste, met een gezonde balans van vetten, eiwitten en koolhydraten. Dit kan zowel de hormoonspiegel als gezondheid op lange termijn optimaliseren.

Kortom: Eet niet teveel. Probeer om een evenwichtige hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten te eten.

3. Minimaliseer stress en cortisol niveau

In een onderzoek wordt altijd gewezen op de gevaren van langdurige stress, die kan de niveaus van het hormoon cortisol verhogen(38 , 39 , 40 ).

Onnatuurlijke verhogingen van cortisol kan snel testosteron verminderen. Deze hormonen werken als een wip-achtige wijze: als de één stijgt, dan daalt de andere( 40 ,41 , 42 ).

Stress en hoge cortisol kan ook de voedselinname, gewichtstoename en de opslag van schadelijke lichaamsvet rond je organen verhogen. Op zijn beurt kan deze veranderingen negatieve invloed hebben op het testosterongehalte( 43 , 44 , 45 ).

Voor zowel een optimale gezondheid als hormoonspiegels, is het aan te raden om herhaalde stressvolle situaties in je leven te verminderen.

Focus op een dieet op basis van de onbewerkt voedsel, regelmatige lichaamsbeweging,goede nachtrust , vrolijkheid en een evenwichtige levensstijl, deze kunnen allemaal stress verminderen en het verbeteren van uw gezondheid en testosteron niveaus ( 46 , 47 ,48 , 49 , 50 ).

Kortom: De hoge niveaus van stress zijn slecht voor je gezondheid op lange termijn en kan je testosterongehalte verlagen.

4. Wat zon of een vitamine D-supplement

Fles van vitamine D Capsules

Vitamine D wordt in snel tempo een van ‘s werelds meest populaire vitaminen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het verschillende voordelen voor de gezondheid heeft en kan ook werken als een natuurlijke testosteron booster ( 51, 52 , 53 , 54 , 55 ).

Ondanks het belang ervan, bijna de helft van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan vitamine D, en een nog hoger percentage heeft geen optimale niveaus( 56 , 57 ).

Een 12-maanden durende studie bleek dat het aanvullen van ongeveer 3.000 IE vitamine D3 per dag verhoogd de testosteronspiegel met ongeveer 25% ( 54 ).

Bij ouderen, vitamine D en calcium optimaliseert testosteron, wat kan leidde tot een verminderd risico op vallen( 58 ).

Om testosteron te verhogen en te profiteren van de andere voordelen van vitamine D, probeer dan regelmatig zonlicht en te pakken rond de 3.000 IE van vitamine D3 supplement te nemen.

Kortom: Vitamine D3 supplementen kunnen het testosterongehalte verhogen, met name bij ouderen en mensen die lage vitamine D-waarden in hun bloed hebben.

5. Neem vitaminen en mineralen

Hoewel de voordelen van multivitaminen worden bediscussieerd, kunnen specifieke vitamines en mineralen heilzaam zijn( 59 ).

In één studie, zink en vitamine B supplementen verhoogden de zaadkwaliteit met 74%. Zink verhoogt ook testosteron bij atleten en mensen met een tekort aan zink ( 60 , 61, 62 ).

Andere studies suggereren ook dat vitamine A, C en E een rol kan spelen in het geslachtshormoon testosteron, hoewel meer onderzoek nodig is( 25 , 63 , 64 , 65).

Van alle vitaminen en mineralen die beschikbaar zijn blijken vitamine D en zink het beste resultaat (546667).

Kortom: Vitamine D en zink hebben het sterkste bewijs voor een testosteron boosters. Andere micronutriënten kunnen ook gunstig zijn, maar vereist verder onderzoek.

6. Zorg voor een kwalitatief goede nachtrust

Silver Alarm Clock

Het krijgen van een goede nachtrust is net zo belangrijk voor uw gezondheid als goede voeding en lichaamsbeweging( 68 , 69 , 70 ,71 , 72 , 73 ).

Het heeft ook belangrijke effecten op het testosterongehalte.

De ideale hoeveelheid slaap verschilt van persoon tot persoon, maar in een studie bleek dat het slapen van slechts 5 uur per nacht was gekoppeld aan een daling van 15% van de testosteronspiegels( 73 ).

Een lange termijn studie merkte op dat degenen die slechts vier uur per nacht slapen hadden borderline deficiënte niveaus( 46 ).

Andere lange-termijn studies ondersteunen dit. Een studie berekend dat voor elke extra uur dat je slaapt, testosteron met gemiddeld met 15% stijgt( 74 , 75 ).

Hoewel sommige mensen lijken het te doen met minder slaap, onderzoek suggereert dat ongeveer 7-10 uur slaap per nacht is het beste voor de lange termijn gezondheid en je testosteron.

Kortom: Zorg ervoor dat je tal van hoge kwaliteit van de slaap een gezonde testosteron op peil te houden en optimaliseren van uw gezondheid op lange termijn.

7. Neem een aantal van deze natuurlijke testosteron boosters

Fles Herb Capsules

Slechts een paar natuurlijke testosteron boosters worden ondersteund door wetenschappelijke studies.

Het kruid dat het meest onderzocht is heet ashwagandha.

Een studie onderzocht de effecten van dit kruid op onvruchtbare mannen en ondervond een stijging van 17% van de testosteronspiegel en een stijging van 167% in het aantal zaadcellen ( 76 ).

Bij gezonde mensen, verhoogde ashwagandha het met 15%. Een andere studie ondervond ook dat het cortisol met ongeveer 25% verlaagde, wat ook gunstig kan zijn voor het testosteron niveau( 77 , 78 ).

Gember extract kan ook uw niveaus stimuleren. Het is een heerlijke kruid dat ook diverse andere gezondheidsvoordelen biedt( 79 , 80 , 81 , 82 , 83 ).

Het grootste deel van het onderzoek naar gember is gedaan bij dieren. Echter, een studie bij onvruchtbare mensen onervond dat gember kan testosteronspiegel stimuleren met 17% en het niveau van andere belangrijke geslachtshormonen verhogen( 80 , 84 ).

Andere populaire kruiden die worden ondersteund door een aantal studies bij zowel dieren als mensen zijn onder andre Horny Goat Weed , fluweelboon , mumijo en Tongkat ali .

Toch is het belangrijk om op te merken dat de meeste van de positieve onderzoeken zijn uitgevoerd bij muizen of onvruchtbare mensen met een lage testosteronspiegel.

Als je een gezond en goed functionerend testosterongehalte hebt is het onduidelijk of je er nog verder baat bij kan hebben.

Kortom: Verschillende kruiden supplementen zijn een natuurlijke manier om testosteron te verhogen voor mensen die onvruchtbaarheid zijn of lage niveaus hebben.

8. Volg een gezonde levensstijl en vermijd oestrogeen-achtige stoffen

BPA gratis Logo

Er zijn verschillende andere factoren die van invloed kunnen zijn op uw hormoonspiegels.

Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol in de regulering van uw geslachtshormoon en testosteron( 85 , 86 ).

Een grote blootstelling aan oestrogeen-achtige stoffen kan ook invloed hebben op uw niveau, dus probeer dagelijkse blootstelling te minimaliseren BPA , parabenen en andere chemische stoffen gevonden in sommige soorten kunststof( 86 , 87 , 88 , 89 ).

Het is waarschijnlijk geen verrassing dat teveel alcohol of drugsgebruik, zowel medisch als recreatief, kan ook de testosteron niveaus verlagen(90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 ).

In tegenstelling, vrolijkheid, geluk en succes kunnen helpen om uw gezondheid en testosteron te verhogen – dus zorg ervoor dat ze een deel worden van uw dagelijks leven ( 96 , 97 ,98 , 99 ).

Kortom: Het verminderen van  blootstelling aan oestrogeen-achtige stoffen, alcohol en drugs kan een positieve invloed hebben op uw testosterongehalte en gezondheid.

Waarom testosteron niveaus belangrijk zijn?

Vanaf de leeftijd van 25-30, het mannelijke testosteron niveaus begint natuurlijk te dalen.

Dit is een probleem omdat een onderzoek aantoont dat er een verband is tussen een laag testosteron en overgewicht, verhoogd risico op ziekte en vroegtijdige dood.

Gezonde testosteronniveaus zijn ook belangrijk voor vrouwen, samen met andere belangrijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron.

Daarom zou iedereen bepaalde stappen moeten zetten om de leefstijl te optimaliseren en de testosteronwaarden te verhogen. Dit zal je gezondheid en lichaam ten goede komen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text