teveel suiker

11 Redenen waarom teveel suiker slecht voor je is

Van marinade-saus tot pindakaas, zelfs de meest onverwachte producten bevatten toegevoegde suikers.

Veel mensen vertrouwen op snel verwerkt voedsel voor maaltijden en snacks. Omdat deze producten vaak toegevoegde suiker bevatten, maakt het een groot deel uit van hun dagelijkse calorie-inname.

In de Verenigde Staten vormen toegevoegde suikers 17% van de totale calorie-inname bij volwassenen en maximaal 14% voor kinderen (1).

Dieetrichtlijnen raden het beperken van calorieën uit toegevoegde suiker tot minder dan 10% per dag ( 2 ).

Experts geloven dat suikerconsumptie een belangrijke oorzaak is van obesitas en veel chronische ziekten, zoals diabetes.

Hier zijn 11 redenen waarom het eten van te veel suiker slecht is voor je gezondheid.

1. Kan gewichtstoename veroorzaken

Overgewicht stijgt wereldwijd en de toegevoegde suiker, vooral van met suiker gezoete dranken, wordt als een van de belangrijkste boosdoeners beschouwd.

Met suiker gezoete dranken zoals frisdranken, sappen en zoete thees zitten boordevol met fructose, een soort van eenvoudige suiker.

Fructose consumeren verhoogt je honger en verlangen naar voedsel meer dan glucose, het belangrijkste type suiker dat wordt aangetroffen in zetmeelrijke voedingsmiddelen (3).

Bovendien kan overmatig fructose consumptie weerstand veroorzaken tegen leptine, een belangrijk hormoon dat de honger regelt en uw lichaam vertelt om te stoppen met eten (4).

Met andere woorden, suikerhoudende dranken houden uw honger niet tegen, waardoor het gemakkelijk is om snel een hoog aantal vloeibare calorieën te consumeren. Dit kan leiden tot gewichtstoename.

Onderzoek heeft consequent aangetoond dat mensen die suikerhoudende dranken drinken, zoals frisdrank en sap, meer wegen dan mensen die dat niet doen (5).

Ook is het drinken van veel suiker-gezoete dranken gekoppeld aan een verhoogde hoeveelheid visceraal vet, een soort van diep buikvet in verband met aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen (6).

Kortom:Het consumeren van te veel toegevoegde suiker, vooral van suikerhoudende dranken, verhoogt het risico op gewichtstoename en kan leiden tot accumulatie van visceraal vet.

2. Kan uw risico op hartaandoeningen verhogen

Diëten met een hoog suikergehalte zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, wereldwijd de nummer 1 doodsoorzaak (7).

Er zijn aanwijzingen dat diëten met een hoog suikergehalte kunnen leiden tot obesitas, ontstekingen en hoge triglyceriden-, bloedsuiker- en bloeddrukniveaus – allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (8).

Bovendien is het gebruik van te veel suiker, met name van met suiker gezoete dranken, gekoppeld aan atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vet-, slagader-verstoppingen (9).

Een onderzoek onder meer dan 30.000 mensen vond dat degenen die 17-21% calorieën uit toegevoegde suiker consumeerden een 38% groter risico hadden om te overlijden aan hartziekten, in vergelijking met degenen die slechts 8% calorieën uit toegevoegde suiker consumeerden( 10 ).

Eén blikje frisdrank van 473 ml bevat 52 gram suiker, wat overeenkomt met meer dan 10% van uw dagelijkse calorie-inname, op basis van een dieet met 2000 calorieën (11).

Dit betekent dat een suikerig drankje per dag al meer dan de aanbevolen aanbevolen dagelijkse limiet kan bevatten voor extra suiker.

Kortom:Het consumeren van te veel toegevoegde suikers verhoogt de risicofactoren voor hartaandoeningen zoals obesitas, hoge bloeddruk en ontsteking. Diëten met een hoog suikergehalte zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen.

3. Is gekoppeld aan acne

Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten, inclusief suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, is in verband gebracht met een hoger risico om acne te ontwikkelen.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals bewerkte snoepjes, verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller dan voedingsmiddelen met een lagere glycemische index.

Suikerhoudende voedingsmiddelen zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau, wat leidt tot verhoogde androgeen secretie, olieproductie en -ontsteking, die allemaal een rol spelen bij de ontwikkeling van acne (12).

Onderzoeken hebben aangetoond dat lage glycemische diëten gepaard gaan met een verminderd acuut risico, terwijl hoge glycemische diëten gepaard gaan met een groter risico (13).

Een studie bij 2300 tieners toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die vaak suiker gebruikten een 30% groter risico hadden om acne te ontwikkelen (14).

Deze bevindingen vallen samen met de theorie dat diëten die rijk zijn aan verwerkte voedingsmiddelen met suiker bijdragen aan de ontwikkeling van acne.

Kortom:Voedingssupplementen met een hoog suikergehalte kunnen de androgeen secretie, olieproductie en -ontsteking verhogen, waardoor u uw risico op het ontwikkelen van acne kunt verhogen.

4. Verhoogt uw risico op diabetes

De wereldwijde prevalentie van diabetes is in de afgelopen 30 jaar meer dan verdubbeld (16).

Er zijn veel redenen hiervoor, maar er is een duidelijk verband tussen overmatig suikergebruik en diabetesrisico.

Obesitas vaak veroorzaakt door te veel suiker, wordt beschouwd als de sterkste risicofactor voor diabetes (17).

Bovendien stimuleert langdurig suikerarm gebruik de weerstand tegen insuline, een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier die de bloedsuikerspiegel regelt.

Insulineresistentie zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en verhoogt het risico op diabetes sterk.

Uit een bevolkingsonderzoek met meer dan 175 landen bleek dat het risico om diabetes te ontwikkelen met 1,1% groeide voor elke 150 calorieën suiker, of ongeveer één blikje frisdrank per dag (18).

Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die suikerhoudende dranken drinken waaronder vruchtensap, een grotere kans hebben diabetes te ontwikkelen (1920).

Kortom:Een dieet met veel suiker kan leiden tot obesitas en insulineresistentie, die beide risicofactoren zijn voor diabetes.

5. Kan uw risico op kanker verhogen

Het eten van overmatige hoeveelheden suiker kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers vergroten.

Ten eerste kan een dieet met veel suikerhoudend voedsel en dranken leiden tot obesitas, waardoor het risico op kanker aanzienlijk toeneemt (21).

Bovendien verhogen diëten met veel suiker ontstekingen in uw lichaam en kunnen insulineresistentie veroorzaken, die beide het risico op kanker vergroten (22).

Een studie bij meer dan 430.000 mensen vond dat toegevoegde suiker consumptie positief geassocieerd was met een verhoogd risico op slokdarmkanker, borstvlieskanker en kanker van de dunne darm (23).

Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen die meer dan driemaal per week zoete broodjes en koekjes consumeerden, 1,42 keer meer kans hadden om baarmoederkanker te ontwikkelen dan vrouwen die dit voedsel minder dan 0,5 keer per week consumeerden (24) .

Onderzoek naar het verband tussen toegevoegde suikerinname en kanker is aan de gang en er zijn meer studies nodig om deze complexe relatie volledig te begrijpen.

Kortom:Te veel suiker kan leiden tot obesitas, insulineresistentie en ontsteking, allemaal risicofactoren voor kanker.

6. Kan uw risico op depressie verhogen

Hoewel een gezond dieet kan helpen om je humeur te verbeteren, kan een dieet met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen je kansen op het ontwikkelen van een depressie vergroten.

Het consumeren van veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suikerproducten zoals cakes en suikerhoudende dranken is geassocieerd met een hoger depressie risico (2526).

Onderzoekers geloven dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel, ontregeling van neurotransmitters en ontstekingen allemaal mogelijke redenen zijn voor de nadelige invloed van suiker op de geestelijke gezondheid (27).

Een studie van achtduizend mensen gedurende 22 jaar toonde aan dat mannen die 67 gram of meer suiker per dag consumeerden 23% meer kans hadden om een ​​depressie te ontwikkelen dan mannen die minder dan 40 gram per dag aten (28).

Een andere studie bij meer dan 69.000 vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van toegevoegde suikers een aanzienlijk groter risico op depressie hadden vergeleken met degenen met de laagste inname (29).

Kortom:Een dieet met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen kan het depressierisico bij zowel mannen als vrouwen verhogen.

7. Kan het verouderingsproces van de huid versnellen

Rimpels zijn een natuurlijk teken van veroudering. Ze verschijnen uiteindelijk ongeacht je gezondheid.

Slechte voedingskeuzes kunnen echter rimpels verergeren en het verouderingsproces van de huid versnellen.

(Advanced Glycation End products) (AGE’s) zijn verbindingen die worden gevormd door reacties tussen suiker en eiwit in uw lichaam. Ze bleken een belangrijke rol te spelen bij huidveroudering (30).

Het consumeren van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker leidt tot de productie van AGE’s, waardoor uw huid vroegtijdig kan verouderen (31).

AGE’s beschadigen collageen en elastine, eiwitten die de huid helpen strekken en zijn jeugdige uitstraling behouden.

Wanneer collageen en elastine beschadigd raken, verliest de huid zijn stevigheid en begint hij te verzakken.

In één studie hadden vrouwen die meer koolhydraten gebruikten inclusief toegevoegde suikers, een meer gerimpeld uiterlijk dan vrouwen met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet (32).

De onderzoekers concludeerden dat een lagere inname van koolhydraten werd geassocieerd met een beter uiterlijk huidveroudering (32).

Kortom:Suikerhoudende voedingsmiddelen kunnen de productie van AGE’s verhogen, waardoor veroudering van de huid en rimpelvorming kan worden versneld.

8. Kan celveroudering versnellen

Telomeren zijn structuren aan het einde van chromosomen, moleculen die een deel of al uw genetische informatie bevatten.

Telomeren fungeren als beschermkappen, voorkomen chromosomen verslechteren of samensmelten.

Naarmate u ouder wordt, worden telomeren van nature ingekort, waardoor cellen verouderen en slecht functioneren (33).

Hoewel het inkorten van telomeren een normaal onderdeel is van veroudering, kunnen ongezonde leefstijlkeuzes het proces versnellen.

Het is aangetoond dat het consumeren van grote hoeveelheden suiker de telomeren verkorting versnelt, waardoor cellulaire veroudering toeneemt (34).

Een studie in 5309 volwassenen bleek dat regelmatig drinken met suiker gezoete dranken werd geassocieerd met een kortere lengte van telomeren en vroegtijdige celveroudering(35).

Sterker nog, elke dag 591-ml portie met suiker gezoete frisdrank gelijk aan 4,6 jaar extra veroudering onafhankelijk van andere variabelen (35).

Kortom:Te veel suiker eten kan de verkorting van telomeren versnellen, waardoor de celveroudering toeneemt.

9. Geeft je een energieboost

Voedingsmiddelen met een hoge toegevoegde suiker geven hoge bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, wat leidt tot verhoogde energie.

Deze stijging van het energieniveau is echter vluchtig.

Producten die vol zitten met suiker maar weinig eiwitten, vezels of vetten bevatten, leiden tot een korte energieboost die snel wordt gevolgd door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, vaak een crash genoemd (36).

Het hebben van constante schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan leiden tot grote schommelingen in energieniveaus (37).

Als u deze energie opdrijvende cyclus wilt vermijden, kiest u koolhydraat bronnen met weinig toegevoegde suiker en veel vezels.

Koolhydraten koppelen aan eiwitten of vet is een andere geweldige manier om uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus stabiel te houden.

Het eten van bijvoorbeeld een appel samen met een handjevol amandelen is een uitstekende snack voor langdurige consistente energieniveaus.

Kortom:Voedsel met veel suiker kan uw energieniveau negatief beïnvloeden door een piek in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken gevolgd door een crash.

10. Kan leiden tot leververvetting

Een hoge inname van fructose is consequent gekoppeld aan een verhoogd risico op leververvetting.

In tegenstelling tot glucose en andere soorten suiker, die door veel cellen in het lichaam worden opgenomen, wordt fructose bijna uitsluitend afgebroken door de lever.

In de lever wordt fructose omgezet in energie of opgeslagen als glycogeen.

De lever kan echter slechts zoveel glycogeen opslaan voordat overtollige hoeveelheden in vet worden omgezet.

Grote hoeveelheden toegevoegde suiker in de vorm van fructose overbelasten je lever, wat leidt tot non-alcoholische leververvetting (NAFLD), een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige vetophopingen in de lever (38).

Een onderzoek onder meer dan 5.900 volwassenen toonde aan dat mensen die dagelijks suiker-gezoete dranken dronken een 56% hoger risico hadden om NAFLD te ontwikkelen in vergelijking met mensen die dit niet deden (39).

Kortom:Te veel suiker eten kan leiden tot NAFLD, een aandoening waarbij overmatig vet wordt opgebouwd in de lever.

11. Andere gezondheidsrisico’s

Afgezien van de bovengenoemde risico’s, kan suiker je lichaam op ontelbare andere manieren schaden.

Onderzoek toont aan dat te veel toegevoegde suiker:

  • Verhoogde risico nierziekte: Het hebben van een consistent hoge bloedsuikerspiegel kan schade aan de delicate bloedvaten in de nieren veroorzaken. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op nierziekte ( 40 ).
  • Een negatieve invloed op een gezond gebit: Te veel eten suiker kan gaatjes veroorzaken. Bacteriën in uw mond voeden zich met suiker en geven bijproducten van het zuur af, waardoor tanddemineralisatie optreedt (41).
  • Verhoging van het risico op jicht: Jicht is een ontsteking gekenmerkt door pijn in de gewrichten. Toegevoegde suikers verhogen urinezuur in het bloed, waardoor het risico op het ontwikkelen of verergeren van jicht toeneemt (42).
  • Versnel cognitieve achteruitgang: Diëten met veel suiker kunnen leiden tot geheugenstoornissen en zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op dementie (43).

Onderzoek naar de invloed van toegevoegde suiker op de gezondheid is aan de gang en er worden voortdurend nieuwe ontdekkingen gedaan.

Kortom:Te veel suiker consumeren kan de cognitieve achteruitgang verergeren, het risico op jicht verhogen, uw nieren schaden en gaatjes veroorzaken.

Hoe uw suikerinname te verminderen

Overmatig toegevoegde suiker heeft veel negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Hoewel het af en toe consumeren van kleine hoeveelheden volkomen gezond is, moet je waar mogelijk proberen suiker te beperken.

Gelukkig zorgt het simpelweg richten op het eten van  onverwerkte voedingsmiddelen automatisch voor een verlaging van de hoeveelheid suiker in uw dieet.

Hier volgen enkele tips voor het verminderen van uw inname van toegevoegde suikers:

  • Vermijd frisdrank, energiedrankjes, sappen en gezoete theesoorten.
  • Drink uw koffie zwart of gebruik Stevia voor een caloriearme, natuurlijke zoetstof.
  • Zoet uw yoghurt met verse of bevroren bessen in plaats van het kopen van gearomatiseerde, suiker gezoete yoghurt.
  • Consumeer hele vruchten in plaats van met suiker gezoete fruitsmoothies.
  • Vervang snoep met een zelfgemaakte mix van fruit, noten en een paar donkere chocoladeschilfers.
  • Gebruik olijfolie en azijn in plaats van zoete slasausen zoals honingmosterd.
  • Kies marinades, notenboters, ketchup en marinara saus met nul toegevoegde suikers.
  • Zoek naar granen, granolas en mueslirepen met minder dan 4 gram suiker per portie.
  • Verwissel je ontbijtgranen voor een kom met havermout en notenboter en verse bessen, of een omelet gemaakt met verse groenten.
  • Gebruik natuurlijke notenpasta in plaats van zoete smeersels zoals Nutella.
  • Vermijd alcoholische dranken die zijn gezoet met frisdrank, sap, honing, suiker of agave.

Bovendien is het bijhouden van een voedingsdagboek een uitstekende manier om meer bewust te worden van de belangrijkste bronnen van suiker in uw dieet.

De beste manier om uw toegevoegde suikerinname te beperken, is door uw eigen gezonde maaltijden thuis voor te bereiden en te voorkomen dat u voedsel en dranken koopt met veel toegevoegde suiker.

Kortom:Door u te concentreren op het bereiden van gezonde maaltijden en het beperken van uw inname van voedingsmiddelen die toegevoegde zoetstoffen bevatten, kunt u minder suiker in uw dieet gebruiken.

Tot slot

Het eten van teveel toegevoegde suiker kan veel negatieve gezondheidseffecten hebben.

Een teveel aan gezoete voedingsmiddelen en dranken kan leiden tot gewichtstoename, problemen met de bloedsuikerspiegel en een verhoogd risico op hartziekten, naast andere gevaarlijke omstandigheden.

Om deze redenen moet toegevoegde suiker zoveel mogelijk worden beperkt, wat gemakkelijk is als u een gezonde voeding volgt op basis van volledig voedsel.

Als je extra suiker uit je dieet wilt halen, probeer dan een paar van de hierboven genoemde kleine veranderingen.

Voor je het weet, is je suiker gewoonte iets uit het verleden.