Vitamine C is een zeer belangrijke voedingsstof die in veel groenten en fruit voorkomt.

Het is vooral belangrijk om genoeg van deze vitamine te krijgen voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij de wondgenezing, het sterk houden van je botten en het verbeteren van de hersenfunctie(1).

Interessant is dat sommigen beweren dat vitamine C supplementen voordelen bieden die verder gaan dan de voordelen die kunnen worden verkregen uit de vitamine C in voedsel.

Eén van de meest voorkomende redenen waarom mensen vitamine C supplementen nemen is het idee dat ze verkoudheid kunnen helpen voorkomen(2).

Aanbiedingen deze maand

UPGRADE jouw eigen SPOTIFY account

Netflixs accounts en Gift Cards

Videoland en Disney+ accounts

Nieuw: Sweat Fitness programma voor vrouwen

Fox Sports + Go accounts

Profiteer nu van deze aanbiedingen

Veel supplementen bevatten echter extreem hoge hoeveelheden van de vitamine, die in sommige gevallen ongewenste bijwerkingen kunnen veroorzaken.

Dit artikel onderzoekt de algehele veiligheid van vitamine C, of ​​het mogelijk is om te veel te consumeren en de mogelijke nadelige effecten van het nemen van grote doses.

Vitamine C is oplosbaar in water en wordt niet in uw lichaam opgeslagen

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water.

In tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines worden in water oplosbare vitamines niet in het lichaam opgeslagen.

In plaats daarvan wordt de vitamine C die u consumeert via lichaamsvloeistoffen naar uw weefsels getransporteerd en wordt elke extra stof uitgescheiden in de urine (1).

Aangezien je lichaam geen vitamine C opslaat of zelf produceert, is het belangrijk om dagelijks voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine C(1).

Het supplementeren met hoge hoeveelheden vitamine C kan echter leiden tot negatieve effecten, zoals spijsverteringsproblemen en nierstenen.

Dat komt omdat als je je lichaam overbelast met grotere dan normale doses van deze vitamine, het zich gaat ophopen, wat mogelijk kan leiden tot overdosis symptomen (3).

Het is belangrijk om op te merken dat het voor de meeste mensen niet nodig is om vitamine C-supplementen te nemen, omdat je er gemakkelijk genoeg van kunt krijgen door vers voedsel te eten, vooral fruit en groenten(1).

Kortom: Vitamine C is oplosbaar in water, dus het wordt niet opgeslagen in je lichaam. Als u meer verbruikt dan uw lichaam nodig heeft, wordt het uitgescheiden in uw urine.

Teveel vitamine C kan spijsverteringssymptomen veroorzaken

De meest voorkomende bijwerking van een hoge vitamine C-inname is spijsverteringsproblemen.

In het algemeen komen deze bijwerkingen niet voor bij het eten van voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, maar eerder bij het innemen van de vitamine in supplementvorm.

Het is zeer waarschijnlijk dat u spijsverteringssymptomen ervaart als u meer dan 2.000 mg in één keer consumeert. Aldus is een aanvaardbare bovengrens (TUL) van 2.000 mg per dag vastgesteld (1345).

De meest voorkomende spijsverteringssymptomen van overmatige vitamine C-inname zijn diarree en misselijkheid.

Overmatige inname leidt ook tot zure reflux, hoewel dit niet wordt ondersteund door bewijs (1345).

Als u spijsverteringsproblemen ondervindt als gevolg van het nemen van teveel vitamine C, verlaag dan eenvoudig uw supplement dosis of vermijd vitamine C supplementen helemaal (345).

Kortom: Inname van meer dan 2000 mg vitamine C per dag kan leiden tot maag-darmstoornissen, inclusief symptomen zoals diarree en misselijkheid.

Vitamine C kan ijzerstapeling veroorzaken

Van vitamine C is bekend dat het de ijzerabsorptie verbetert .

Het kan binden aan non-heemijzer, dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Non-heemijzer wordt niet zo efficiënt door uw lichaam opgenomen als heemijzer, het type ijzer dat voorkomt in dierlijke producten (6).

Vitamine C bindt zich met non-heemijzer, waardoor uw lichaam veel gemakkelijker kan absorberen. Dit is een belangrijke functie, vooral voor personen die het meeste van hun ijzer halen uit plantaardig voedsel (7).

Een onderzoek bij volwassenen wees uit dat de ijzerabsorptie toenam met 67% toen ze 100 mg vitamine C bij een maaltijd namen (8).

Personen met aandoeningen die het risico op ijzerophoping in het lichaam verhogen, zoals hemochromatose, moeten echter voorzichtig zijn met vitamine C-supplementen.

Onder deze omstandigheden kan het teveel innemen van vitamine C leiden tot ijzerstapeling, wat ernstige schade aan uw hart, lever, alvleesklier, schildklier en centraal zenuwstelsel kan veroorzaken (91011).

Dat gezegd hebbende, ijzerstapeling is zeer onwaarschijnlijk als je geen aandoening hebt die de ijzerabsorptie verhoogt. Bovendien komt ijzerstapeling vaker voor wanneer overtollig ijzer in supplementvorm wordt geconsumeerd.

Kortom: Omdat vitamine C de ijzerabsorptie verhoogt, is het consumeren van teveel ervan een zorg voor personen met aandoeningen die leiden tot ijzerstapeling in het lichaam.

Het nemen van supplementen in hoge doses kan leiden tot nierstenen

Overtollige vitamine C wordt uitgescheiden uit het lichaam als oxalaat, een lichamelijk afvalproduct.

Oxalaat verlaat het lichaam meestal via urine. Onder bepaalde omstandigheden kan oxalaat zich echter binden aan mineralen en kristallen vormen die kunnen leiden tot de vorming van nierstenen (12).

Het consumeren van teveel vitamine C heeft het potentieel om de hoeveelheid oxalaat in uw urine te verhogen, waardoor het risico op het ontwikkelen van nierstenen (13).

In één onderzoek waarbij volwassenen een vitamine C-supplement van 1000 mg tweemaal daags gedurende 6 dagen gebruikten, nam de hoeveelheid oxalaat die ze uitgescheiden met 20% toe(13).

Hoge vitamine C-inname wordt niet alleen geassocieerd met grotere hoeveelheden urineoxalaat, maar ook gekoppeld aan de ontwikkeling van nierstenen , vooral als u hoeveelheden van meer dan 2000 mg (614).

Er zijn ook meldingen van nierfalen gerapporteerd bij mensen die meer dan 2000 mg per dag hebben ingenomen. Dit is echter uiterst zeldzaam, vooral bij gezonde mensen (15).

Kortom: Het consumeren van teveel vitamine C kan de hoeveelheid oxalaat in uw nieren verhogen, wat kan leiden tot nierstenen.

Hoeveel vitamine C is teveel?

Aangezien vitamine C in water oplosbaar is en uw lichaam overtollige hoeveelheden ervan binnen enkele uren nadat u het heeft uitgescheiden, uitscheidt, is het vrij moeilijk om te veel te consumeren.

In feite is het bijna onmogelijk voor u om alleen teveel vitamine C uit uw voeding te halen. Bij gezonde mensen wordt extra vitamine C die boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt geconsumeerd, gewoon uit het lichaam gespoeld (16).

Om het in perspectief te plaatsen, moet u 29 sinaasappels of 13 paprika’s consumeren voordat uw inname de toelaatbare bovengrens heeft bereikt ( 17 , 18 ).

Het risico op een overdosis vitamine C is echter groter wanneer mensen supplementen nemen en in sommige omstandigheden is het mogelijk om teveel vitamine te consumeren.

Mensen met aandoeningen die het risico op ijzerstapeling verhogen of die vatbaar zijn voor nierstenen, moeten voorzichtig zijn met hun vitamine C-inname (61019).

Alle nadelige effecten van vitamine C, waaronder spijsverteringsproblemen en nierstenen, lijken op te treden wanneer mensen het in megadoses van meer dan 2000 mg nemen (20).

Als u ervoor kiest om een vitamine C-supplement te nemen , is het het beste om er een te kiezen die niet meer dan 100% van uw dagelijkse behoeften bevat. Dat is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen ( 21 ).

Kortom: Het is bijna onmogelijk om teveel vitamine C uit voedsel te consumeren. Als u echter deze vitamine aanvult, kunt u het risico op teveel worden minimaliseren door niet meer dan 90 mg per dag te nemen als u een man bent, of 75 mg per dag als u een vrouw bent.

Tot slot

Vitamine C is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Dit is vooral het geval als je het uit voedsel haalt, in plaats van uit supplementen.

Personen die vitamine C in supplementvorm nemen, lopen een groter risico om er teveel van te consumeren en bijwerkingen te ervaren, waarvan de meest voorkomende spijsverteringssymptomen zijn.

Ernstiger gevolgen, zoals ijzerstapeling en nierstenen, kunnen echter ook het gevolg zijn van het nemen van extreme hoeveelheden vitamine C (3).

Gelukkig is het gemakkelijk om deze mogelijke bijwerkingen te voorkomen – vermijd eenvoudig vitamine C-supplementen.

Tenzij u een vitamine C-tekort heeft , wat zelden voorkomt bij gezonde mensen, is het waarschijnlijk niet nodig dat u grote doses van deze vitamine neemt.