Tofu is één van die voedingsmiddelen die discussies aanwakkert.

Sommigen kunnen niet voldoende enthousiast zijn over de veelzijdigheid en voordelen voor de gezondheid.

Anderen denken dat het een genetisch gemodificeerd gif is dat ten koste van alles moet worden vermeden.

Nu kan jij je afvragen of tofu een onderdeel van uw voeding moet zijn of niet.

Disney+ en Netflix abonnement

Onbeperkt Films kijken

Nu voor slechts €29,99 

NAAR DEAL >>>

Dit artikel gaat uitgebreid in op tofu en de gevolgen voor de gezondheid, zowel goed als slecht.

Wat is Tofu?

Tofu is een voedingsmiddel gemaakt van gecondenseerde sojamelk die in massief witte blokken wordt geperst. Het is ontstaan ​​in China en het proces lijkt sterk op hoe kaas wordt gemaakt. In Indonesië heet het voedingsmiddel tahoe.

Het gerucht gaat dat een Chinese kok meer dan 2000 jaar geleden tofu ontdekte door per ongeluk een partij verse sojamelk te mengen met nigari.

Nigari is wat overblijft als zout wordt gewonnen uit zeewater. Het is een mineraal-rijk stollingsmiddel dat men gebruikt om tofu te laten stollen en zijn vorm te behouden.

De meeste sojabonen in de wereld worden momenteel verbouwd in de VS en een zeer groot deel is genetisch gemodificeerd.

Hoewel het genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen zijn, uit onderzoek is tot dusverre niet gebleken dat het schadelijk is voor de menselijke gezondheid(1).

Als u zich echter zorgen maakt, kies dan voor niet-GGO, maar biologische tofu merken.

Kortom: Tofu is gemaakt van gecondenseerde sojamelk, in een proces vergelijkbaar met hoe kaas wordt gemaakt. Of tofu nu wel of niet wordt gemaakt van GGO-sojabonen, het wordt over het algemeen als veilig voor menselijke consumptie beschouwd.

Tofu bevat veel voedingsstoffen

Tofu is rijk aan eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Het bevat ook vetten, koolhydraten en een breed scala aan vitamines en mineralen.

Een 100 gram portie tofu bevat:

  • Eiwit: 8 gram.
  • Koolhydraten: 2 gram.
  • Vezels: 1 gram.
  • Vet: 4 gram.
  • Mangaan: 31% van de ADH.
  • Calcium: 20% van de ADH.
  • Selenium: 14% van de ADH.
  • Fosfor: 12% van de ADH.
  • Koper: 11% van de ADH.
  • Magnesium: 9% van de ADH.
  • IJzer: 9% van de ADH.
  • Zink: 6% van de ADH.

Dit komt in totaal met slechts 70 aan calorieën, waardoor tofu een zeer voedingsrijk voedingsmiddel is.

Het gehalte aan micronutriënten van tofu kan echter variëren, afhankelijk van het stollingsmiddel dat men gebruikt om het te maken. Nigari voegt er meer magnesium aan toe, terwijl calcium het calciumgehalte verhoogt.

Kortom: Tofu bevat weinig calorieën maar veel eiwitten en vet. Het bevat ook veel belangrijke vitamines en mineralen.

Tofu bevat ook antinutriënten

Net als de meeste plantaardige voedingsmiddelen, tofu bevat verschillende antinutriënten.

Deze omvatten:

  • Trypsine-remmers: Deze verbinding blokkert trypsine, een enzym dat nodig is om eiwit goed te verteren.
  • Fytaten: Fytaten kunnen de opname van mineralen zoals calcium, zink en ijzer verminderen.
  • Lectine: Lectine zijn eiwitten die tot misselijkheid en een opgeblazen gevoel kunnen leiden. Wanneer deze ongekookt of onjuist gekookt of gegeten in overmaat.

Sojabonen weken of koken kunnen sommige van deze antinutriënten echter inactiveren of elimineren.

Fermentatie kan ook anti-voedingsstoffen verminderen. Zorg er daarom voor dat je gefermenteerde probiotische sojavoeding aan je voeding toevoegt, zoals miso, tempeh, tamari of natto.

Kortom: Tofu bevat antinutriënten zoals trypsine-remmers, fytaten en lectinen. Het is mogelijk om deze antinutriënten af ​​te breken wat de voedingswaarde van tofu verhoogt.

Tofu bevat heilzame isoflavonen

Sojabonen bevatten natuurlijke plantaardige stoffen genaamd isoflavonen.

Deze isoflavonen functioneren als fyto-oestrogenen, wat betekent dat ze zich kunnen hechten aan en oestrogeen receptoren in het lichaam activeren.

Dit produceert vergelijkbare effecten als het hormoon oestrogeen, hoewel ze zwakker zijn.

De twee belangrijkste isoflavonen in soja zijn genisteïne en daidzeïne en tofu bevat 20,2-24,7 mg isoflavonen per 100 gram portie(3).

Veel van de gezondheidsvoordelen van tofu zijn toegeschreven aan het hoge isoflavonen gehalte.

Kortom: Alle op soja gebaseerde producten bevatten isoflavonen, waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Tofu kan het risico op hartaandoeningen verlagen

Slechts een paar studies keken specifiek naar de effecten van tofu op de gezondheid van het hart.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat een hoge inname van peulvruchten zoals soja, gekoppeld is aan een lager risico op hart-en vaatziekten(4).

We weten ook dat soja-isoflavonen de ontsteking van bloedvaten kunnen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren (5).

In een studie bleek dat met 80 mg isoflavonen per dag gedurende 12 weken de doorbloeding met 68% verbeterde bij patiënten met een risico op een beroerte (6).

Het nemen van 50 gram soja-eiwit per dag wordt ook geassocieerd met verbeterde bloedvetten en naar schatting 10% minder risico op hartziekten(7).

Bovendien is de inname van hoge soja-isoflavonen bij postmenopauzale vrouwen gekoppeld aan verschillende hartbeschermende factoren, waaronder verbeteringen van de body mass index, tailleomtrek, nuchtere insuline en “goede” HDL-cholesterol (8).

Ten slotte bevat tofu ook saponinen, verbindingen waarvan wordt gedacht dat ze beschermende effecten hebben op de gezondheid van het hart(9).

Dierproeven hebben aangetoond dat saponinen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en de afvoer van galzuren verhogen, die beide kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op hartziekten(10).

Kortom: Sojaproducten zoals tofu kunnen verschillende markers van de gezondheid van het hart verbeteren. Dit kan leiden tot een verlaagt risico op hartaandoeningen.

Tofu is gekoppeld aan een verlaagt risico op sommige vormen van kanker

Studies hebben gekeken naar de effecten van tofu op borst-, prostaat- en spijsverteringskankers.

Tofu en borstkanker

Onderzoek toont aan dat vrouwen die minstens één keer per week sojaproducten eten een 48-56% lager risico op borstkanker hebben(11, 12).

Van dit beschermende effect wordt gedacht dat het afkomstig is van isoflavonen, waarvan ook is aangetoond dat het de menstruatiecyclus en oestrogeenspiegels in het bloed positief beïnvloedt(13, 14).

Het lijkt erop dat blootstelling aan soja tijdens de kindertijd en adolescentie de meest beschermende is, maar dat wil niet zeggen dat inname later in het leven niet gunstig is(15).

Onderzoek toont zelfs aan dat vrouwen die minstens een keer per week soja-producten aten tijdens de adolescentie en de volwassenheid een 24% lager risico op borstkanker hadden, in vergelijking met degenen die alleen tijdens de adolescentie soja aten(16).

Een veelgehoorde kritiek op tofu en andere sojaproducten is dat ze het risico op borstkanker kunnen vergroten. Een onderzoek van twee jaar bij postmenopauzale vrouwen die twee porties soja per dag consumeerden, slaagde er echter niet in een verhoogd risico te vinden (17).

Andere studies rapporteren vergelijkbare bevindingen, waaronder een overzicht van 174 studies, die geen verband vonden tussen soja-isoflavonen en een verhoogd risico op borstkanker(18, 19, 20).

Tofu en kankers van het spijsverteringsstelsel

Eén studie merkte op dat hogere innames van tofu gekoppeld waren aan een 61% lager risico op maagkanker bij mannen(21).

Interessant genoeg rapporteerde een tweede studie een 59% lager risico bij vrouwen (22).

Bovendien koppelde een recente beoordeling van 633.476 deelnemers een hogere inname van soja aan een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel(23).

Tofu en prostaatkanker

Een onderzoek bleek dat mannen die grotere hoeveelheden soja consumeerden, vooral tofu een 32-51% lager risico hadden om prostaatkanker te ontwikkelen(24, 25).

Een onderzoekers was hiermee eens, maar voegt dat de gunstige effecten van isoflavonen kunnen afhangen van de concentratie en soort van darmbacteriën die aanwezig zijn(26).

Kortom: Onderzoek wijst uit dat soja een beschermend effect heeft tegen borst-, spijsverterings- en prostaatkanker.

Tofu kan het risico op diabetes verlagen

Verschillende recente reageerbuis- en dierstudies tonen aan dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen(27, 28).

In één onderzoek van gezonde vrouwen na de menopauze verlaagde 100 mg soja-isoflavonen per dag de bloedsuikerspiegel met 15% en het insulinegehalte met 23% (29).

Bij diabetische postmenopauzale vrouwen aangevuld met 30 gram geïsoleerde soja-eiwit verlaagt het nuchter insulinegehalte met 8,1%, insulineresistentie met 6,5%, LDL-cholesterol met 7,1% en het totale cholesterol met 4,1% (30).

In een ander onderzoek verbeterde de inname van isoflavonen elke dag gedurende een jaar de insulinegevoeligheid en bloedvetten terwijl het risico op hartziekten werd verlaagd(31).

Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Een recent overzicht van 24 studies bij mensen heeft aangetoond dat intacte soja-eiwitten – in tegenstelling tot isoflavon-supplementen of eiwitextracten – meer kans hadden om de bloedsuikerspiegel te verlagen(32, 33).

Kortom: Tofu kan een positief effect op de bloedsuikerspiegel hebben, maar meer studies zijn nodig om deze link te bevestigen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen van tofu

Vanwege het hoge gehalte aan isoflavonen heeft tofu mogelijk ook voordelen voor:

  • Botgezondheid: Uit wetenschappelijke gegevens blijkt dat 80 mg soja-isoflavonen per dag het botverlies kan verminderen, vooral in de vroege menopauze(34, 35).
  • Hersenfunctie: Soja-isoflavonen kunnen een positieve invloed hebben op het geheugen en de hersenfunctie, vooral bij vrouwen ouder dan 65(36).
  • Symptomen van de menopauze: Soja-isoflavonen kunnen helpen opvliegers te verminderen. Niet alle studies zijn het echter mee eens(37, 38, 39, 40, 41).
  • Huidelasticiteit: Het nemen van 40 mg soja-isoflavonen per dag verminderde significant de rimpels en verbeterde huidelasticiteit na 8-12 weken(42).
  • Gewichtsverlies: In één onderzoek resulteerde het innemen van soja-isoflavonen gedurende 8-52 weken in een gemiddelde gewichtsverlies van 4,5 kg meer dan in een controlegroep(43).

Kortom: Vanwege het hoge gehalte aan isoflavonen heeft tofu mogelijk voordelen voor verschillende gezondheidsomstandigheden. Er is echter meer onderzoek nodig.

Tofu kan problemen voor sommige mensen veroorzaken

Het eten van tofu en andere sojavoedingsmiddelen wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Dat gezegd hebbende, wilt u misschien uw inname matigen als u:

  • Nier- of galblaasstenen: Tofu bevat een goede hoeveelheid oxalaten, die oxalaat bevattende nier- of galblaas stenen kunnen verergeren.
  • Borsttumoren: Vanwege de zwakke hormonale effecten van tofu. Vertellen sommige artsen vrouwen met oestrogeen gevoelige borsttumoren om hun inname van soja te beperken.
  • Schildklier problemen: Sommige adviseren ook personen met een slechte schildklierfunctie om tofu te vermijden dat als gevolg van de goitrogen gehalte.

In een recent rapport van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) werd echter geconcludeerd dat soja en soja-isoflavanen geen problemen opleveren voor de schildklierfunctie of borst- en baarmoederkanker (44).

Niettemin zijn onderzoekers het erover eens dat baby’s niet mogen worden blootgesteld aan soja-isoflavonen, die de ontwikkeling van voortplantingsorganen kunnen verstoren(26, 46).

Hoewel dit bij de mens niet goed is bestudeerd, suggereren sommige dierstudies dat grote hoeveelheden soja de vruchtbaarheid kunnen verstoren(47, 48).

Kortom: Het eten van tofu is veilig voor de meeste mensen. Als u zich zorgen maakt over negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Kopen en voorbereiding van tofu

Tofu kan worden gekocht in bulk of individuele verpakkingen, gekoeld of niet.

Je kunt het ook gedehydrateerd, gevriesdroogd, geschaafd of ingeblikt vinden.

Over het algemeen is zware bewerkte tofu niet nodig om tofu te maken, dus kies het produkt met een korte ingrediënten lijst .

Je kunt ingrediënten zoals sojabonen, water, stollingsmiddelen, calciumsulfaat, magnesiumchloride of delta-gluconolacton – verwachten en misschien wat kruiden.

Eenmaal geopend, moeten tofu-blokken vóór gebruik worden afgespoeld.

Restanten kunnen maximaal een week in de koelkast worden bewaard door ze met water te bedekken, zolang u het water vaak ververst.

Tofu kan ook maximaal vijf maanden in de originele verpakking worden ingevroren.

Ten slotte is het ook mogelijk om je eigen tofu te maken met sojabonen, citroen en water.

Kortom: Tofu is te vinden in verschillende vormen. Zelfgemaakte tofu is ook verrassend eenvoudig te maken.

Tot slot

Tofu bevat veel eiwitten en veel gezonde voedingsstoffen.

Het eten van tofu kan beschermen tegen verschillende gezondheidsaandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en zelfs bepaalde kankers.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.